آیا منیزیم به کاهش اضطراب کمک میکند؟
منیزیم یک ماده معدنی است که در صدها فرایند بدنی، از انقباضات عضلانی و تولید انرژی گرفته تا کنترل قند خون و ریتم سالم قلب نقش دارد و به لطف نحوه عملکرد منیزیم در بدن، مکملهای منیزیم ممکن است به شما در مدیریت اضطراب نیز کمک کنند. منبع (۱)
هیچ درمانی برای اضطراب وجود ندارد اما بسیاری منیزیم را یک مکمل مفید برای درمان اضطراب میدانند، به خصوص زمانی که علائم خفیف هستند و با عواملی مانند: کمبود، مشکلات خواب، سندرم پای بیقرار یا میگرن مرتبط هستند.
در حالی که میتوانید منیزیم را از غذاهایی مانند: دانهها، مغزها، سبزیجات برگ سبز و حبوبات دریافت کنید، حدود نیمی از بزرگسالان دچار کمبود هستند.
منیزیم با آرام کردن فعالیت تحریکپذیر مغز، افزایش اثرات اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) یک انتقالدهنده عصبی که به آرامش بدن کمک میکند و کمک به تعادل سروتونین و دوپامین که برای سلامت عاطفی کلیدی هستند، در تنظیم خلق و خو و استرس نقش دارد.
برخی شواهد نشان میدهند که: مکمل منیزیم ممکن است از این مسیرها حمایت کرده و به کاهش علائم اضطراب کمک کند، حتی در افرادی که کمبود بالینی ندارند.
خلاصه مطلب:
مزایای بالقوه منیزیم برای اضطراب چیست؟
اضطراب یک واکنش فیزیکی طبیعی است که میتواند شما را هوشیارتر و آمادهتر برای مقابله با یک رویداد استرسزا کند. با این حال، اضطراب با استرس متفاوت است (هر دو واکنشهای عاطفی هستند) به این صورت که دومی پاسخی به یک محرک خارجی است، در حالی که اضطراب پاسخی به احساس استرس است و میتواند حتی پس از از بین رفتن عامل استرسزا نیز باقی بماند. منبع (۲)
علاوه بر نگرانی و مشکلات خواب، علائم رایج اضطراب شامل: تنش عضلانی، خستگی، مشکل در تمرکز، بیقراری، تحریکپذیری و احساس بیقراری است.
در حالی که اضطراب گاه به گاه بخشی از تجربه انسانی است، علائم مداوم یا بیش از حد ممکن است نشاندهنده یک اختلال اضطرابی باشد.
هنگامی که اضطراب ثابت است، میتواند در کار یا زندگی شخصی شما اختلال ایجاد کند و به طور بالقوه نشاندهنده یک اختلال اضطرابی باشد. منبع (۳)
ممکن است به تنظیم پاسخ استرس بدن کمک کند
منیزیم نقش مهمی در تنظیم محور هیپوتالاموس هیپوفیز آدرنال (HPA) ایفا میکند که شبکه ارتباطی است که پاسخ استرس بدن شما را مدیریت میکند.
این مهم است زیرا محور HPA ترشح کورتیزول، هورمون اصلی استرس بدن را کنترل میکند.
هنگامی که محور HPA دچار اختلال میشود، سطح کورتیزول میتواند بالا بماند که ممکن است به اضطراب، اختلال خواب و تغییرات خلقی کمک کند. تصور میشود منیزیم به تعدیل این سیستم کمک میکند و به طور بالقوه ترشح بیش از حد کورتیزول را کاهش میدهد و از پاسخ استرس متعادلتری حمایت میکند.
ممکن است به آرامش عضلات کمک کند
منیزیم همچنین با جلوگیری از تحریک انقباض عضلانی توسط کلسیم، به آرامش عضلات کمک میکند.
وقتی احساس اضطراب میکنید، عضلات شما منقبض میشوند، حتی میتوانید آن را در چهره افراد ببینید.
وقتی از نظر فیزیکی آرام هستید، سیستم عصبی شما به مغزتان سیگنال میدهد که نگران نباشد. منیزیم با سیستم عصبی پاراسمپاتیک کار میکند تا آن عضلات را آرام کند.
ممکن است به خواب کمک کند
اضطراب، خواب و سلامت روانی همه به هم مرتبط هستند.
به عنوان مکملی که ممکن است به اضطراب کمک کند، منیزیم ممکن است خواب را نیز تقویت کند. خواب بهتر، به نوبه خود، منجر به اضطراب کمتر در روز بعد میشود.
ممکن است فواید دیگری برای خلق و خو داشته باشد
علاوه بر این، شواهدی وجود دارند که نشان میدهند: سطح منیزیم در بدن با بروز اختلالات خلقی و اضطرابی مرتبط است و مصرف مکملهای منیزیم ممکن است در مدیریت علائم اضطراب کمک کند.
یک بررسی تحقیقاتی نشان داد که: برخی دادهها واقعاً ارتباطی بین سطوح پایین منیزیم و بروز اضطراب و افسردگی را نشان میدهند اما مطالعات دیگر نتایج متفاوتی را نشان میدهند، بنابراین تحقیقات بیشتری لازم است. منبع (۴)
یک بررسی سیستماتیک در مجله Cureus نشان داد که: ۵ مورد از ۷ مطالعهای که تحلیل کرده بود، نشان دادند افرادی که دارای اضطراب و اختلالات خواب بودند و مکملهای منیزیم مصرف میکردند، بهبود بیشتری در علائم اضطراب خود گزارش کردند نسبت به کسانی که مکمل منیزیم مصرف نمیکردند. با این حال، برخی مطالعات منیزیم را با سایر مواد مغذی ترکیب کرده بودند و مشخص نبود که آیا فواید ناشی از منیزیم، سایر مواد مغذی یا ترکیبی از آنها بوده است. محققان نتیجه گرفتند که: منیزیم ممکن است برای درمان اضطراب خفیف امیدوارکننده باشد، اگرچه آزمایشهای بیشتری برای تعیین مؤثرترین اشکال و دوزها مورد نیاز است. منبع (۵)
در حالی که یافتههای کلی نشاندهنده ارتباط احتمالی بین منیزیم پایین و افسردگی است، یافتههای تحقیقاتی هنوز متفاوت هستند، به ویژه در مورد اضطراب.
تحقیقات بیشتری برای درک بهتر این روابط، تعیین علیت و شناسایی افرادی که ممکن است بیشترین بهره را از مکمل منیزیم ببرند، مورد نیاز است.
کدام نوع منیزیم برای اضطراب بهترین است؟
انواع مختلفی از مکملهای منیزیم در دسترس هستند، مانند: اکسید منیزیم و گلیسینات منیزیم که نام آنها نشاندهنده ترکیبی است که با منیزیم ترکیب شده تا فرمول را ایجاد کند. این انواع میتوانند از نظر سهولت جذب توسط بدن و نحوه تعامل آنها در بدن شما متفاوت عمل کنند.
بررسی سیستماتیک منتشر شده در Cureus نشان داد که: اکسید منیزیم و لاکتات منیزیم دیهیدرات ممکن است در درمان اضطراب موثر باشند و اشاره کرد که سولفات منیزیم نتایج مثبتی نشان نداد. مطالعاتی که بیشترین بهبود را نشان دادند، از دوزهای بالای ۳۰۰ میلیگرم یا بیشتر استفاده کردند اما از آنجایی که برخی از فرمولها شامل سایر مواد فعال بالقوه بودند، محققان نتوانستند در مورد موثرترین فرمول و دوز برای اضطراب نتیجهگیری کنند. منبع (۵)
در همین حال، منیزیم گلیسینات، ال ترئونات به طور فزایندهای برای درمان اضطراب استفاده میشوند، اگرچه آزمایشهای رسمی در مقیاس بزرگ همچنان محدود هستند.
منیزیم گلیسینات معمولاً در روانپزشکی استفاده میشود زیرا به خوبی جذب میشود و حاوی گلیسین است، یک اسید آمینه که به دلیل اثرات آرامبخش و حمایت از خواب شناخته شده است.
منیزیم ال ترئونات نیز به دلیل توانایی آن در عبور از سد خونی مغزی به طور گستردهای استفاده میشود. این مکمل ممکن است برای عادیسازی سطح منیزیم در بدن مصرف شود. منبع (۶)
در همین حال، منیزیم تورات از عملکرد GABA حمایت میکند و ممکن است اثرات آرامبخش داشته باشد. با این حال، بیشتر دادههای مربوط به این شکل از تحقیقات قدیمی یا مطالعات حیوانی به دست آمده است. منبع (۷)
در حالی که تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است، این اشکال اغلب در روانپزشکی زمانی که اضطراب یک نگرانی است، به ویژه به دلیل اینکه به طور کلی به خوبی تحمل میشوند و با مکانیسمهای شناخته شدهای که از تنظیم هیجانی حمایت میکنند، همسو هستند، در نظر گرفته میشوند.
منیزیم مالات شکل دیگری است که به دلیل فراهمی زیستی آن (میزان جذب مؤثر توسط بدن) شناخته شده است. این ماده اثر ملین کمتری نسبت به اکسید منیزیم یا منیزیم ال ترئونات دارد و ممکن است به تسکین درد مزمن کمک کند.
در مورد اینکه کدام یک را باید انتخاب کنید، به طور کلی منیزیم ال ترئونات را توصیه میکنم زیرا به خوبی توسط بدن جذب میشود و از سد خونی مغزی (یک لایه محافظ که نحوه ورود و خروج مواد شیمیایی به مغز شما را کنترل میکند) عبور میکند.
میزان توصیه شده روزانه منیزیم از تمام منابع (از جمله غذا) برای سلامت عمومی برای زنان ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلیگرم و برای مردان ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلیگرم است.
با این حال، یک دوز واحد برای همه کارساز نیست.
نحوه مصرف منیزیم برای اضطراب
اگر اختلال اضطراب دارید یا مشکوک هستید که ممکن است داشته باشید قبل از استفاده از مکملهای منیزیم برای اضطراب با پزشک خود مشورت کنید. مکملها میتوانند با داروها تداخل داشته باشند و ممکن است عوارض جانبی ایجاد کنند، به خصوص اگر آنها را در دوزهای بالا مصرف کنید.
- یک گزارش از نحوه واکنش خود نگه دارید
انتظار نداشته باشید که خلق و خوی شما ۱۸۰ درجه تغییر کند. با این حال، باید بهبودها را نسبتاً سریع مشاهده کنید. ثبت یا یادداشتبرداری از علائم شما نیز برای شناسایی هرگونه عوارض جانبی احتمالی در اوایل مصرف مهم است.
- منیزیم بدون خطر نیست
این ماده میتواند علائم گوارشی ایجاد کند، با داروها تداخل داشته باشد یا مشکلات قلبی مانند: فشار خون پایین یا آریتمی ایجاد کند، به ویژه در افراد با عملکرد کلیوی مختل یا زمانی که در دوزهای بالا مصرف میشود.
داروهایی که ممکن است با منیزیم تداخل داشته باشند شامل: بیسفسفوناتهایی هستند که پوکی استخوان را درمان میکنند (مانند: فوزاماکس)، برخی آنتیبیوتیکها، دیورتیکهای لوپ و مهارکنندههای پمپ پروتون.
اگر هرگونه علائم نامطلوب مانند: گرفتگی معده یا حرکات روده را که بیش از حد شل هستند تجربه کردید، فوراً با پزشک صحبت کنید. آنها ممکن است بتوانند نوع دیگری از منیزیم، دوز متفاوت یا تغییرات دیگر را توصیه کنند.
رژیم غذایی خود را فراموش نکنید
مصرف مکمل منیزیم به این معنی نیست که میتوانید میزان مصرف خود را از طریق رژیم غذایی نادیده بگیرید. انواع منابع منیزیم از غذا، مانند: غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانهها، میوهها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید و احتمال بیشتری دارد که میزان توصیه شده منیزیم را تامین کنید (تا با مصرف مکملها به تنهایی).
استفاده با سایر درمانهای اضطراب
مکمل منیزیم ممکن است به کاهش علائم اضطراب برای برخی کمک کند اما یک درمان کامل نیست که جایگزین سایر درمانهای شما شود. در عوض، آن را به عنوان بخشی از برنامه مدیریت اضطراب خود در نظر بگیرید.
اگر اختلال اضطراب دارید، ممکن است به درمانهای سلامت روان نیز نیاز داشته باشید، مانند: درمان شناختی رفتاری (نوعی گفتاردرمانی)، گروههای حمایتی یا داروهای تجویزی.
در واقع، خوددرمانی تنها با مکملها میتواند برای سلامت روان شما مضر باشد.
