چه تفاوتی بین رژیم پالئو و کتوژنیک وجود دارد؟
پاسخ به این سوال که چه تفاوتی بین رژیم پالئو و کتوژنیک وجود دارد منتهی به بحث‌های بسیار جالبی می‌شود.
در ادامه، ابتدا این ۲ رژیم را معرفی می‌کنم و بعد به تفاوت‌های آن و اینکه چطور می‌توانید از این تفاوت‌ها در استراتژی غذایی خود استفاده کنید اشاره می‌کنم.
خلاصه مطلب:
رژیم پالئو چیست؟
قبلاً در مطلب (رژیم پالئو یا پارینه سنگی چیست؟) به این موضوع به صورت مفصل اشاره کرده‌ام.
در تئوری، رژیم پالئو به معنای غذای خوردن شبیه اجدادمان در هزاران سال پیش است. منبع (۶) نکته کلیدی این است که: می‌خواهیم به دوره‌ای برویم که انقلاب کشاورزی رخ نداده بود و مثل اجدادمان قبل از این دوران غذا بخوریم.
حالا باید پرسید: اجدادمان دقیقاً چه می‌خوردند؟
- گوشت: تا جایی که امکانش بود گوشت حیواناتی که در طبیعت چرا می‌کردند.
- ماکیان: مرغ، مرغابی و بوقلمون.
- ماهی: ماهی‌های وحشی که قابل شکار بودند.
- تخم مرغ: تخم مرغ هر نوع پرنده.
- سبزیجات
- روغن: روغن زیتون، نارگیل و آواکادو.
- میوه‌ها: سیب، پرتقال، توت‌ها و… (البته به خاطر فروکتوز، معمولاً جامعه پالئو توصیه می‌کند که کمتر مصرف شود)
- آجیل‌ها: بادام، گردو و…
- سیب زمینی
در فهرست بالا چه مواد غذایی وجود ندارند:
- غلات
- لبنیات
- حبوبات
- مواد غذایی فراوری شده
تئوری پشت پالئو این است که بدن انسان طوری تکامل نیافته که این مواد غذایی را مصرف کند بنابراین باید از آن‌ها دوری کنیم. (همین‌جا اعتراف کنم که رژیم شخصی من به جز مصرف لبنیات، چیزی شبیه همین پالئو است!)
رژیم کتوژنیک چیست؟
وقتی صحبت از پالئو می‌کنیم در مورد یک رژیم باستانی صحبت می‌کنیم در مقابل کتوژنیک یک رژیم مدرن امروزی است!
قبلاً در مورد این رژیم هم در مطلب (آیا رژیم کتوژنیک به درد بدنسازی می خورد؟) به طور مفصل صحبت کرده بودم.
رژیم کتو: حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی و دریافت پروتئین و چربی‌های سالم.
بدن برای عملکرد خود نیاز به انرژی دارد. در شرایط معمولی، بدن از کربوهیدرات به عنوان انرژی استفاده می‌کند. منبع (۴)
اما اگر کربوهیدرات را حذف کنید (رژیم کتو) بدن وارد حالت گرسنگی می‌شود و برای بقا، سراغ سایر منابع انرژی می‌رود.
در این شرایط، چربی ذخیره شده توسط کبد به اسیدهای چرب و کتون‌ها تبدیل می‌شود. این کتون‌ها، بدن را مجبور می‌کنند تا از اسیدهای چرب به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند. منبع (۵)
برای درک کتوژنیک باید بدانید که بدن می‌تواند گلوکز و کتون‌ها را به عنوان انرژی بسوزاند. بدن گلوکز را می‌سازد یا از طریق غذا دریافت می‌کند. قندی ساده که در اغلب مواد غذایی یافت می‌شود.
این یک راه برای سوخت‌رسانی به بدن است.
ماده دیگر، کتون است. بدن می‌تواند از چربی، کتون تولید کند. استراتژی پشت رژیم کتوژنیک این است که کربوهیدرات‌ها را محدود کنید (که به گلوکز تبدیل می‌شوند) تا جایی که بدن مجبور شود روی کتون‌ها به عنوان منبع سوخت تکیه کند. این شامل منابع چربی بدن هم می‌شود.
به همین دلیل است که کتوژنیک محبوب شده چون می‌تواند کمک کند چربی بسوزانید.
برای رسیدن به این شرایط، باید میزان درشت مغذی‌های مصرفی را حساب کنید. میزان مصرف کربوهیدرات به ۵-۱۰ درصد می‌رسد، پروتئین ۱۵-۳۰ درصد خواهد بود و بقیه (۶۰-۷۵ درصد) از چربی‌های سالم تهیه می‌شود.
انتخاب‌های غذایی در رژیم کتوژنیک شامل:
- گوشت: گوشت قرمز، مرغ و بوقلمون
- ماهی: ماهی‌های چرب مثل: تن و سالمون
- تخم مرغ و لبنیات
- چربی‌های سالم: آجیل‌ها، دانه‌ها و آواکادو
- روغن: زیتون، نارگیل و آواکادو
- سبزیجات: سبزیجات دارای نشاسته کم مثل: اسفناج، کلم پیچ، گل كلم و بروکلی.
- پروتئین‌های گیاهی: توفو، سیتان و تمپه
این مواد غذایی، کربوهیدرات کمی دارند.
نکته: بسته به شرایط فیزیولوژی شما و اینکه چقدر مصرف کربوهیدرات را محدود کرده‌اید، وارد شدن به شرایط کتوز ۲-۴ روز طول می‌کشد.
شباهت‌های رژیم پالئو و کتوژنیک در چیست؟
هر دو رژیم، توصیه به مصرف چربی‌های سالم دارند.
هر دو رژیم، از مصرف غلات پرهیز می‌کنند.
تفاوت رژیم پالئو و کتوژنیک در چیست؟
اولین تفاوت در نوع مواد غذایی است.
مصرف مواد لبنی در کتوژنیک و مصرف میوه‌ها، سیب زمینی، شیرین‌های طبیعی مثل: عسل و افرا در رژیم پالئو.
در رژیم پالئو می‌توان غلات کامل مصرف کرد که در رژیم کتو ممنوع است. موادی مثل: میوه‌ها، سبزیجات و شیرین کننده‌های طبیعی.
تفاوت بزرگ دیگر در نوع نگاه به لبنیات است.
در رژیم کتو، مصرف لبنیات تشویق می‌شود. چرا که مقدار بالایی چربی و پایینی کربوهیدرات دارند.
اما در رژیم پالئو، مصرف آن‌ها به شدت محدود شده است.
کدام رژیم برای کاهش وزن موثرتر است؟
شواهد نشان می‌دهند: هر دو رژیم برای کاهش وزن موثر هستند.
تحقیقات نشان می‌دهند: رژیم کتو برای کاهش سریع وزن، موثرتر است. منبع (۷)
البته، چون این رژیم باعث افزایش دفع ادرار می‌شود، بخشی از این کاهش وزن را آب تشکیل می‌دهد.
رژیم پالئو هم برای کاهش وزن مناسب است. البته، محققان باور دارند: دلیل این کاهش وزن، کاهش کالری مصرفی روزانه است. منبع (۸)
کدام رژیم عوارض جانبی بیشتری دارد؟
رژیم کتوژنیک به خاطر ایجاد سرماخوردگی کتو شناخته می‌شود. البته، گاهی اوقات رژیم پالئو نیز چنین عارضه‌ای را ایجاد می‌کند.
نشانه‌ها شامل:
- یبوست
- بوی بد دهان
- سردرد
- اسهال
- خستگی و ضعف عضلات
- درد عضلانی
نبود کربوهیدرات باعث کاهش سطح انسولین می‌شود. این باعث می‌شود تا مواد معدنی، سدیم و پتاسیم از بدن خارج شوند که جز در چند روز اول حس می‌کنید.
عارضه خاص رژیم پالئو، کمبود کلسیم است. به خصوص اگر لبنیات را کاملاً از رژیم‌تان حذف کنید. این عوارض شامل:
- کاهش حافظه منبع (۹)
- افسردگی منبع (۱۰)
- درد عضلانی منبع (۱۱)
- بوی بد دهان منبع (۱۲)
- شکستگی استخوان منبع (۱۳)
- شکستگی ناخن‌ها منبع (۱۴)
با وجود این عوارض، کدام رژیم، سالم‌تر است؟
برتری خاصی بین رژیم کتو و پالئو وجود ندارد.
منافع رژیم کتوژنیک
- کاهش بافت چربی
- جلوگیری از گرسنگی
- بهبود خلق و خو منبع (۱۵)
- کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی با کاهش سطح تری گلیسیرید منبع (۱۶ و ۱۷)
- بهبود سطح کلسترول خوب (LDL) منبع (۱۸)
- کاهش سطح انسولین منبع (۱۹)
- کاهش فشار خون منبع (۲۰)
منافع رژیم پالئو
البته، با اینکه هر دو رژیم منافعی دارند اما یک سری مشکلاتی عملی هم وجود دارند.
مثلاً رژیم کتوژنیک نیازمند برنامه‌ریزی جدی است. اینکه یک گروه غذایی را کاملاً حذف می‌کنید باعث کمبود یک سری ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌شود.
افزایش ادرار ناشی از شرایط کتوز هم باعث خارج شدن مواد معدنی ضروری مثل: پتاسیم و منیزیم از بدن می‌شود. منبع (۲۳)
ادامه دادن رژیم کتو مستلزم این است که: به صورت مداوم، حساب درشت و ریز مغذی‌ها را داشته باشید. در برخی مواقع شاید نیاز باشد از مکمل‌ها استفاده کنید.
در ضمن، انجام دادن کتو وقتی در حال مسافرت هستید خیلی مشکل‌تر هم می‌شود چرا که باید از کربوهیدرات‌ها پرهیز کنید.
آیا می‌توان هر دو رژیم را با هم ترکیب کرد؟
ترکیب این دو رژیم یعنی: مصرف مواد غذایی با کربوهیدرات کم که اجدادمان به آن‌ها دسترسی داشتند.
تحقیقاتی نیز وجود دارند که به مزایای ترکیب پالئو و کتوژنیک اشاره می‌کنند. منبع (۱، ۲ و ۳)
البته، هر دوی این رژیم‌ها یک سری محدودیت‌ها ایجاد می‌کنند به همین دلیل، انتخاب آن‌ها به عنوان سبک زندگی چندان آسان نیست. بنابراین، شاید ترکیب این دو رژیم، اوضاع را بدتر کند.
برنامه عضلات کتویی همراه با لارنس بالنجر
حرف آخر
خیلی‌ها می‌پرسند: بین رژیم کتو و پالئو، کدامیک بهتر است؟
موثرترین رژیم، رژیمی است که می‌توانید هر روز به راحتی آن را ادامه دهید.
همه چیز بستگی به سبک زندگی، اهداف و بودجه شما دارد.
دلیل اینکه رژیم‌های پالئو و کتوژنیک جواب می‌دهند پدیده‌ای است به نام: مدل‌های ذهنی
مدل ذهنی، ساختاری را برای مردم ایجاد می‌کند تا بتوانند دنیا را با آن درک کنند. راهی برای تفسیر واقعیت‌ها و پیدا کردن دلایل پشت تجربه‌های روزانه‌مان!
اجازه بدهید یک مثال بزنم:
وقتی یک گیاه‌شناس به جنگل نگاه می‌کند تمرکزش روی اکوسیستم، محیط زیست و تاثیرش از آب و هوا است. وقتی یک جنگل‌بان به جنگل نگاه می‌کند تمرکزش روی شرایط و نرخ رشد درختان است. وقتی یک تاجر به جنگل نگاه می‌کند تمرکزش روی ارزش زمین و فرصت‌های توسعه است.
هیچ کدام از این مدل‌ها اشتباه نیستند اما هیچ کدام، تصویر کاملی از جنگل را ارائه نمی‌کنند.
هر ۲ رژیم کتوژنیک و پالئو نیز مدل‌هایی برای درک غذا به ما ارائه می‌کنند. به عنوان مثال:
- آن ویفر شکلاتی که در قفسه سوپرمارکت قرار دارد از یک کارخانه آمده است و آن غذایی است که اجدادم آن را نمی‌خوردند. این ماده برای من مفید نیست. (این مدل ذهنی فردی است که رژیم پالئو دارد)
- آن ویفر شکلاتی که به آن نگاه می‌کنم از کربوهیدرات‌های فراوری شده درست شده است و باعث می‌شود دیگر نتوانم از کتون استفاده کنم. بنابراین، برای من مفید نیست. (این مدل ذهنی فردی است که رژیم کتوژنیک دارد)
۲ مدل مختلف که به یک نتیجه می‌رسند. ویفر شکلاتی احتمالاً سالم‌ترین انتخاب ممکن نیست!
ما در عصری زندگی می‌کنیم که هر روز انتخاب‌های ناسالم بیشتری در معرض دیدمان قرار دارد. غذاهایی که به راحتی می‌توان در مصرف‌شان زیاده‌روی کنیم. وقتی این اتفاق برای مدتی طولانی افتاد، شاهد افزایش وزن و انواع بیماری‌ها خواهیم بود.
بنابراین، به رژیم‌های کتوژنیک و پالئو به عنوان نقشه‌ای برای ترک کردن این کالری‌های مضر نگاه کنید.
با حذف بخش بزرگی از این مواد غذایی که کلی کالری دارند و باعث افزایش بیش از حد انسولین می‌شوند و هیچ ارزش غذایی ندارند، احتمال بیشتری دارد بتوانید چربی از دست بدهید.
به همین دلیل، یک مدل ذهنی که تمرکزش روی مواد غذایی واقعی است می‌تواند خیلی مفید باشد.
داشتن این مدل ذهنی برای سالم غذا خوردن ضروری است. این رژیم‌ها قوانینی را برای شما مشخص می‌کنند که دقیقاً چه بخورید.
درست مثل یک روبات، جواب سوالات را از قبل خواهید دانست!
وظیفه شما به عنوان یک بدنساز این است که: مدل ذهنی را برای انتخاب غذا پیدا کنید که برای شما جواب بدهد.
توجه: این مطلب در تاریخ ۱۷ تیر ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
