مکمل‌های پروتئینی منبع مناسبی برای تغذیه هستند اما کدامیک از این پروتئین‌ها بیشتر مناسب شماست؟
اگر گیاه‌خوار باشید نیازی به خواندن این مطلب ندارید و از قبل جواب‌تان مشخص است اما اغلب بدنسازها انتخاب‌شان پروتئین وی است. در این مطلب تلاش می‌کنم به تفاوت‌های اساسی مکمل وی و پروتئین های گیاهی اشاره کنم.
آیا کودکان می توانند مکمل پروتئین مصرف کنند؟
چه تفاوت‌هایی بین انواع پروتئین‌ها وجود دارد؟
احتمالاً نام‌هایی مثل: پروتئین سویا، وی و حتی پروتئین نخود را شنیده‌اید. البته، پروتئین‌های دیگری هم وجود دارد مثل:
- سویا
- کازئین
- تخم مرغ
- پروتئین کلاژن
- نخود
- برنج قهوه‌ای
- شاهدانه
- کدو تنبل
در مورد پروتئین وی و پروتئین‌های گیاهی باید گفت شاید هر دوی این نوع پروتئین میزان کافی به بدن پروتئین می‌رسانند اما تفاوت‌هایی وجود دارد.
پروتئین کامل یا غیر کامل
همه پروتئین‌ها از آمینو اسیدها تشکیل شده‌اند. ۲۱ آمینو اسید وجود دارد که تنها ۹ تای آن‌ها ضروری هستند. (یعنی بدن آن‌ها را تولید نمی‌کند و با غذا خوردن آن‌ها را دریافت می‌کنید)
پروتئین کامل، پروتئینی است که حاوی همه این ۹ آمینو اسید ضروری باشد. اغلب پروتئین‌های حیوانی در این دسته‌بندی قرار می‌گیرند. منبع (۱)
اما پروتئین‌های گیاهی عموماً ۱یا ۲ آمینو اسید کمتر دارند. به همین دلیل است که شرکت‌های سازنده معمولاً پروتئین‌های گیاهی را با هم مخلوط می‌کنند تا بتوانند تمام آمینو اسیدها را داشته باشند.
اما همه چیز آمینو اسید نیست!
مسئله مهم بعدی میزان جذب و قابلیت هضم پروتئین است. این هم برای خودش یک شاخص استاندارد دارد به نام: PDCAAS
شاخص PDCAAS مشخص می‌کند بدن با چه کیفیتی می‌تواند از آمینو اسیدهای موجود در پروتئین استفاده کند.
به طور کلی پروتئین‌های گیاهی شاخص PDCAAS پایینی دارند (۰.۲۵ تا ۰.۷۵) این در حالی است که میزان این شاخص برای پروتئین وی عدد ۱ است. (که بالاترین میزان ممکنه است) منبع (۱)
یکی از دلایل این امر وجود ترکیباتی با نام ضد مغذی است.
ضد مغذی جلوی جذب بعضی مواد مغذی را در روده‌ها می‌گیرند و آمینو اسیدها یکی از اهداف آن‌ها هستند.
از آنجایی که برای محاسبه شاخص PDCAAS ضد مغذی‌ها را به حساب نمی‌آورند بنابراین اگر یک پروتئین گیاهی شاخص بالایی هم داشته باشد هم‌چنان به خاطر ضد مغذی‌ها می‌تواند میزان جذب را کاهش دهد. منبع (۲)
عضله سازی و افزایش قدرت
اگر هدف‌تان فقط عضله سازی و افزایش قدرت است پروتئین وی برنده مسابقه است. دلیلش وجود آمینو اسیدهای شاخه‌دار BCAAs است که پروتئین وی سرشار از آن‌هاست.
در میان این ۹ آمینو اسید ۳ آمینوی بسیار مهم وجود دارد (لوسین، والین و ایزو لوسین) که به آن‌ها BCAAs می‌گوییم. لوسین از همه مهم‌تر است چون آنزیم‌هایی را در بدن فعال می‌کند که مسئول رشد عضلانی هستند.
کار آن‌ها افزایش نرخ سنتز پروتئین نیست بلکه کارشان کاهش نرخ از بین رفتن پروتئین است. منبع (۳ و ۴)
به همین دلیل است که پروتئین وی یک گزینه عالی برای بعد تمرین است.
ریکاوری
وقتی صحبت از ریکاوری می‌شود بدن نیاز به آمینو اسیدها دارد. منبع (۵)
وی شاید همه آمینو اسیدها را نداشته باشد اما از شاخص فراهمی زیستی بالایی برخوردار است. منظور از فراهمی زیستی این است که بدن با چه کیفیتی مواد مغذی را از یک غذا هضم و جذب می‌کند.
غذاهایی که مواد مغذی بالایی دارند اما شاخص فراهمی زیستی پایینی دارند نمی‌توانند شما را به خوبی تغذیه کنند.
مصرف وی به همین دلیل بعد تمرین باعث افزایش ریکاوری می‌شود. منبع (۶ و ۷)
البته، محققان در تلاش برای دستکاری ژنتیکی در پروتئین‌های گیاهی هستند تا بتوان این شاخص فراهمی زیستی را بهبود دهند. منبع (۸)
تمرینات استقامتی
با اینکه تمرینات استقامتی نیاز چندانی به عضله بزرگ‌تر ندارند اما میزان نیاز شما به پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن هم‌چنان ۱.۲ تا ۱.۴ گرم است. دلیلش نیاز بیشتر بدن به سوخت است که هنگام تمرین با تحلیل پروتئین عضلات تامین می‌شود. منبع (۹)
البته، از آنجایی که در تمرینات استقامتی هدف عضله سازی نیست هر ۲ پروتئین وی و گیاهی می‌توانند کارساز باشند.
البته، نیاز شما به پروتئین در تمرینات اینتروال افزایش بیشتری می‌یابد و اینجاست که شاخص فراهمی زیستی نقش مهمی بازی می‌کند. منبع (۹ و ۵)
اثرات زیست محیطی
وقتی نوبت به اثرات زیست محیطی می‌رسد پروتئین‌های گیاهی دست بالا را دارند. عموماً پروتئین‌های گیاهی نیاز به زمین، آب و انرژی بیشتری دارند.
پروتئین‌های گیاهی گازهای گلخانه‌ای کمتری تولید می‌کنند. منبع (۱۰ و ۱۱)
البته، اثر حیواناتی که به جای خوراک دام از علف در فضای باز تغذیه می‌کنند مورد محاسبه قرار نگرفته چون این روش پرورش گازهای گلخانه‌ای کمتری تولید می‌کند. منبع (۱۲ و ۱۳)
محدودیت‌های غذایی
پروتئین وی از شیر ساخته می‌شود بنابراین، افرادی که به شیر حساسیت دارند با این فراورده مشکل خواهند داشت. منبع (۱۴)
وجود لاکتوز این حساسیت را ایجاد می‌کند. وی ایزوله حاوی لاکتوز کمتری است و گزینه مناسبی برای افراد حساس است. منبع (۱)
البته، بعضی‌ها نیز به پروتئین‌های گیاهی حساسیت دارند مثل: سویا و برنج. منبع (۱۵ و ۱۶)
نگرانی‌های سلامتی
اگر همین الان مشکل کمبود مغذی‌ها دارید بنابراین پروتئین‌های گیاهی شاید گزینه مناسبی برای شما نباشند.
مثلاً افرادی که به خاطر کمبود کلسیم در معرض ریسک ابتلا به پوکی استخوان هستند باید از پروتئین‌های گیاهی مثل: سویا، برنج قهوه‌ای و نخود دوری کنند. گیاهان حاوی لکتین و فیتات‌ها هستند که باعث از بین رفتن ذخایر کلسیم بدن می‌شوند. منبع (۱۷ و ۱۸)
این ضد مغذی‌ها همین‌طور می‌توانند جلوی جذب آهن را بگیرند. منبع (۱۹ و ۲۰)
هم‌چنین وجود لکتین می‌تواند سبب آسیب به معده و روده و ایجاد بیماری التهاب روده شود. منبع (۲۱ و ۲۲)
حرف آخر
اگر به دنبال افزایش عضله هستید پروتئین وی انتخاب اول و آخر است. اگر دغدغه‌های زیست محیطی دارید گزینه پروتئین گیاهی پیش روی شماست.
اگر دارای حساسیت هستید، هر ۲ پروتئین می‌توانند، شما را به دردسر بیندازند.
