حقایق مهم و تکان دهنده در مورد حجم گیری کثیف

قوانین حجم گیری کثیف در دورانی که زمان مسابقات نیست، خیلی ساده است: هر ۲-۳ ساعت آن‌قدر بخورید تا پر شوید!

در حالی که استفاده از مواد غذایی سالمی مثل: برنج و مرغ ایده‌آل هستند اما اگر پیتزا هم بخورید کسی شما را سرزنش نمی‌کند!!

این الگوی حجم گیری کثیف و سریع است!!

تا زمانی که عقربه ترازو بالا برود، همه چیز حلال است!!

بیایید فرض کنیم هدف شما این است که: تا شب یلدای امسال، ۳۰ کیلوگرم وزن اضافه کنید! ایده اصلی این است که: فقط بخورید! وقتی که ترازو ۳۰ کیلوگرم اضافه وزن را نشان داد، برنده شده‌اید!

اما آیا واقعاً برنده شده‌اید؟

در عرض ۵-۶ ماه، ۳۰ کیلوگرم وزن اضافه کرده‌اید. شاید میزان رکورد های پرس سینه و اسکوات هم افزایش یافته است.

آیا طی این فرایند حجم گیری کثیف، تناسب اندام بهتری پیدا کرده‌اید؟

خلاصه مطلب:

حجم گیری کثیف چیست؟

حجم گیری کثیف یعنی: هر غذایی را که در معرض دیدتان بود مصرف کنید تا شاهد افزایش وزن باشید.

این روش، توسط دیو تیت (پاورلیفترکار مشهور) به شهرت رسید. او برای صبحانه، چیزبرگر، برای نهار، پیتزا و برای شام، مرغ سوخاری مصرف می‌کرد. جای تعجب ندارد که او توانست شاهد رشد زیاد عضلانی باشد.

البته، خیلی از افراد مشهوری که حجم گیری کثیف را دنبال کردند، در بزرگسالی با مشکلات سلامتی روبه‌رو شدند.

مزایای حجم گیری کثیف

این نوع حجم گیری به خصوص برای افراد لاغر چندین مزیت دارد:

• غذاهای فست فودی معمولاً به ازای هر کالری، سیرکنندگی کمتری دارند و به راحتی می‌توانید به کالری مثبت برسید. منبع (۱)
• مواد غذایی فراوری شده، زودتر هضم می‌شوند. در واقع، آن‌ها از قبل هضم شده‌اند و فیبر زیادی در خود ندارند.
• داشتن رژیمی بدون محدودیت، لذت‌بخش است.

معایب رژیم حجم گیری کثیف

• غذاهای فراوری شده، حاوی چربی‌های اشباع زیادی هستند که باعث تجمع بیشتر چربی احشایی می‌شود. منبع (۳ و ۲)
• مواد غذایی فراوری شده، کربوهیدرات‌های ساده و فیبر خیلی کمی دارد. فیبر برای کنترل قند و چربی خون اهمیت دارد. منبع (۴)
• مواد غذایی فراوری شده، ویتامین و مواد معدنی کمی دارند.

حجم گیری تمیز چیست؟

حجم گیری تمیز یعنی: مواد غذایی سالم مصرف کنید. از غذاهای سرخ شده، روغن‌های گیاهی فراوری شده، الکل، شکر و… دوری کنید.

تحقیقات نشان می‌دهند: مصرف ۵-۱۰ درصد بیشتر از کالری که می‌سوزانید بهترین نقطه برای حداقل کردن ایجاد چربی و عضله سازی است. منبع (۱۰، ۱۱ و ۱۲)

مزایای حجم گیری تمیز

• مواد غذایی مغذی، باعث رشد عضلانی بدون چربی می‌شود. منبع (۵ و ۶)
• اگر هم چربی اضافه کنید، بیشتری چربی زیر پوستی است. منبع (۷ و ۸)
• رژیمی سرشار از فیبر و پروبیوتیک، باعث تقویت سیستم گوارشی می‌شود.

معایب رژیم حجم گیری تمیز

• مواد غذایی کامل، باعث زودتر سیر شدن می‌شوند.
• خیلی‌ها معتقدند که: رژیم حجم گیری تمیز، پایدار نیست. باعث می‌شود نتوانید از مهمانی‌ها لذت ببرید.

آیا حجم گیری کثیف برای رشد عضلانی، کار عاقلانه‌ای است؟

• داستان شکم پرستان

برای اینکه رشد عضلانی داشته باشید، باید بخورید. همه روی این مسئله توافق داریم.

اگر از استروئید و سایر داروها استفاده نمی‌کنید، قادر نخواهید بود عضلات بسیار زیادی اضافه کنید!

مگر اینکه کالری اضافی و درشت مغذی‌های لازم برای رشد عضلانی را مصرف کنید.

اگر مواد غذایی کافی را به بدن نرسانید، در فاز عضله سازی قرار نخواهید گرفت. در واقع، اگر به اندازه کافی مواد غذایی درست مصرف نکنید، ریسک اینکه عضله از دست بدهید هم، وجود دارد! و این تراژدی در حالی روی می‌دهد که شما در باشگاه سخت تمرین می‌کنید.

پس با این تفاسیر، نتیجه‌گیری منطقی این خواهد بود که:

هر چه بیشتر بخوریم، رشد عضلات ما نیز بیشتر خواهد بود!!

• زیاد عجله نکنید

اگر به اندازه کافی غذا نخورید، رشد عضلات با مانعی جدی رو‌به‌رو می‌شود اما این به آن معنا نیست که: لزوماً هر چه بیشتر بخورید، عضلات هم بزرگ‌تر می‌شوند.

یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی که می‌توانید مرتکب شوید این است که: برای به دست آوردن یک هیکل عضلانی، هر چه می‌توانید بخورید و در ادامه، درصد چربی بدن را به شدت بالا ببرید، به این امید که عضلات با کیفیت بدست آورید.

• اگر شما از دسته بدنسازان طبیعی هستید، ظرفیت ایجاد عضله محدود است. مقدار عضله‌ای که می‌توانید بسازید، بستگی به ظرفیت سنتز بافت‌های عضلانی جدید، از پروتئین دریافتی دارد!!
• ظرفیت سنتز پروتئین بستگی به سطح تستوسترون بدن، نسبت تستوسترون به کورتیزول، حساسیت انسولین و ژنتیک شما دارد.

می‌توانید هر چقدر می‌خواهید غذا بخورید اما نمی‌توانید میزان ظرفیت طبیعی سنتز پروتئین بدن را تغییر دهید.

پس، خوردن اضافی، فقط باعث چاق‌تر شدن می‌شود.

بدن مثل یک کارگاه ساختمانی است

بگذارید یک داستان تعریف کنم:

تصور کنید: عضلات شما مثل یک خانه است که قصد دارید آن را بسازید. آجرهایی که برای ساخت این خانه باید استفاده شوند، آمینو اسیدهایی هستند که از پروتئین ورودی به بدن به دست می‌آیند. پولی که باید به کارگران بدن بپردازید، همان کربوهیدرات و چربی‌ها هستند که مصرف می‌کنید.

کارگران در این داستان، عواملی هستند که سبب سنتز پروتئین می‌شوند، (اکثراً تستوسترون) کامیون‌هایی که آجرها را می‌آورند، انسولین است که نقش اصلی را در جا‌به‌جایی مواد مغذی به سلول‌ها بازی می‌کند.

اگر به کارگران، آجر (آمینو اسید) ندهید، آن‌ها نمی‌توانند به سرعت خانه را بسازند. بنابراین، عدم دریافت پروتئین کافی، رشد عضلات را کند می‌کند.

اگر به کارگران، پول (کربوهیدرات و چربی) ندهید، آن‌ها انگیزه کافی برای کار کردن را نخواهند داشت. در نتیجه: خانه به سرعت ساخته نخواهد شد.

اگر هم پول کارگران را ندهید، آن‌ها ممکن است عصبانی شوند و دست به اعتصاب بزنند و شروع به خراب کردن خانه (عضله سوزی) کنند!! ( به هر حال زندگی خرج داره!)

پس با این تفاسیر، عدم مصرف کافی پروتئین و کالری لازم، باعث می‌شود تا رشد عضله کند و حتی متوقف شود.

• چه اتفاقی می افتد اگر آجر بیشتر (پروتئین) برای کارگران بفرستید؟

آن‌ها خانه را سریع‌تر می‌سازند، چرا که کمبود مواد خام ندارند.

اما در یک مرحله خاص، فرستادن آجرهای بیشتر، باعث ساخته شدن سریع‌تر خانه نمی‌شود. کارگران می‌توانند در هر بازه زمانی، مقداری از کار را تمام کنند.

به عنوان مثال: اگر کارگران، روزانه ۱۰۰۰ آجر روی دیوارها بگذارند، اینکه به آن‌ها ۲۰۰۰ آجر بدهید، عملی کاملاً بیهوده است.

از طرف دیگر، اگر میزان دستمزد کارگران را زیاد کنید (میزان کالری ورودی را افزایش بدهید) تا آن‌ها انگیزه بیشتر داشته باشند و خانه (عضله) را سریع‌تر بسازند نیز، موثر نخواهد بود!

چرا که در یک جایی، کارگران به نقطه اوج توانایی فیزیکی خود می‌رسند. وقتی به این نقطه رسیدند، هر چقدر هم درآمد آن‌ها را بالا ببرید، اثر نخواهد گذاشت. (عجب چیزی شد، فکر کنم یک گیم آف ترونز داخل بدن‌مان در جریان است!!)

رشد عضلات و ترازو

در بهترین شرایط، (رژیم غذایی کامل، تمرین خوب، مکمل و استراتژی‌های درست ریکاوری) بدن یک مرد معمولی در هر هفته، بین ۱۱۳-۲۲۶ گرم بافت عضلانی می‌سازد. این مقداری است که از لحاظ شیمیایی بدن اجازه ساخت می‌دهد.

پس در یک ماه، حدود ۹۰۰ گرم می‌شود. شاید عدد زیادی به نظر نیاید اما در طول یک سال، بین ۵-۹ کیلوگرم عضله خالص می‌شود.

درست است که می‌شود بدون افزایش چربی، میزان عضلات را نیز بالا ببریم اما وقتی عضله اضافه می‌کنید، در کنارش میزان گلیکوژن و آب موجود در عضلات را نیز بالا می‌برید.

عضله بیشتر، گلیکوژن بیشتر!

یک بدنساز می‌تواند، در هر ۱۰۰ گرم از عضلاتش، ۴۰ گرم گلیکوژن ذخیره کند. بنابراین، اگر چیزی حدود ۱۰ پوند (۴۵۴۵ گرم) عضله ایجاد کنید، حدود ۴ پوند (۱.۸ کیلو گرم) گلیکوژن اضافه خواهید کرد.

اگر روی ترازو بروید، ۱۴ پوند (۶۳۵۰ گرم)  اضافه وزن خواهید داشت. (تازه اگر هیچ چربی اضافه نکرده باشید!)

اگر ماه بیش، ۳ پوند (۱۳۶۰ گرم) اضافه کرده باشید، به احتمال زیاد چربی ذخیره می‌کنید.

آستانه لاغری

بعضی از دوستان ممکن است بگویند:

من ۶ کیلوگرم وزن در ۳ ماه اضافه کردم، اما چربی نیاوردم!

اگر نمی‌شود بدون اضافه کردن چربی در هفته، بیش از ۱۳۶۰ گرم وزن اضافه کرد، پس چطور است که عده‌ای ادعا می‌کنند که: وزن بیشتری هم اضافه کرده‌اند و چربی هم نبوده؟!

جوابی که به این دوستان باید داد: آستانه لاغری است!

یک درصد خاصی از چربی در بدن شما وجود دارد که وقتی به این میزان رسیدید، به شما می‌گویند: لاغر یا بدن خشک!

این عدد برای آقایان حدود ۱۰% است. از طرفی، نقطه‌ای وجود دارد که چاق به نظر می‌آیید. این نقطه برای آقایان، حدود ۱۸-۲۰% است.

در بین این اعداد، منطقه‌ای وجود دارد که چه چربی بالاتر یا پایین‌تر داشته باشید، فرقی نمی‌کند، از نظر قیافه، تغییری مشهود در شما مشاهده نمی‌شود!!

در این نقطه، اگر چندین کیلو هم چربی اضافه کنید، از لحاظ ظاهری متفاوت نخواهید شد و از طرفی، بدن خشک و لاغری هم ندارید. بنابراین، از تفکیک عضلانی نیز برخوردار نیستید.

هر روز خود را در آینه می‌بینید اما تغییر ظاهری را مشاهده نمی‌کنید.

اما خدا نکند از آن عدد جادویی عبور کنید، شاید دیگر خیلی دیر شده باشد.

مزایا و معایب حجم گیری و خشک کردن

استراتژی سنتی بدنسازی به ۲ بخش حجم گیری و خشک کردن تقسیم می‌شود. در هر کدام از این فازها، باید از روش‌های سرسختانه‌ای استفاده کنیم تا به هدف هر فاز برسیم.

برای حجم گیری، معمولاً موفقیت توسط ترازو سنجیده می‌شود و به تغییرات ظاهری بدن کمتر توجه می‌شود. بعضی مربیان حتی پیشنهاد می‌کنند: تا به زور هم شده، چیزی بخورید.

در این میان، اجازه هیچ‌گونه انجام حرکات هوازی هم ندارید.

در طول دوره خشک کردن، باید چربی را حذف کنید، کالری ورودی را به مقدار زیاد کاهش دهید و تمرینات هوازی را نیز برای چربی سوزی بیشتر، افزایش دهید.

علاوه بر داستان کارگر و ساختمان که تعریف کردم، ۲ مشکل اساسی دیگر با فرایند حجم گیری کثیف و در ادامه، خشک کردن وجود دارد:

مسئله ۱: محدود کردن زمانی که می‌توانید عضله سازی کنید

روش چربی سوزی، از رشد عضله جلوگیری می‌کند. برای یک بدنساز طبیعی، تقریباً غیر ممکن می‌شود تا موقع سوزاندن چربی، عضله هم بسازد. (حفظ عضله و چربی سوزی همزمان)

وقتی کالری ورودی را کم می‌کنید، نمی‌توانید عضله بسازید. در اغلب موارد، حتی عضله هم از دست خواهید داد.

اگر ۶ ماه حجم گیری کنید و ۳ ماه بعدی را به خشک کردن بپردازید، در طول این ۳ ماه، نمی‌توانید عضله بسازید. پس، بدون استفاده از روش حجم گیری، ماه‌های بیشتری رشد عضله را تجربه خواهید کرد.

مسئله ۲: هایپرپلازی سلول های چربی

می‌توانید اندازه ساختار بدن را از ۲ طریق افزایش دهید:

• ترکیبات موجود را بزرگ‌تر کنید. (هیپرتروفی)
• تعداد ترکیبات موجود را بالاتر ببرید. (هایپرپلازی)

سلول‌های چربی، مثل کیسه می‌مانند. هر چقدر چربی بیشتری درون سلول‌ها قرار دهید، این کیسه‌ها (سلول‌ها) بزرگ‌تر می‌شوند اما سلول‌ها یک ظرفیتی دارند و بدن ما هم برای بقا، مقدار مشخصی را ذخیره می‌کند. بنابراین، بدن شروع به ساخت سلول‌های جدید می‌کند.

وقتی در فاز حجم گیری برای مدتی طولانی (۶ ماه) قرار می‌گیرید، بدن، تعداد سلول‌های چربی را بالا می‌برد.

در حالی که می‌توانید سلول‌های چربی را کوچک‌تر کنید اما غیر ممکن است بتوانید سلول‌های چربی را از بین ببرید! (تنها راه جراحی است) پس، بدن، چربی را می‌سوزاند اما سلول‌های چربی دست نخورده باقی می‌مانند.

هر چقدر، سلول‌های چربی بیشتری داشته باشید، آسان‌تر است که چربی ذخیره کنید و خیلی سخت‌تر می‌شود چربی از دست داد.

• کدام سناریو بهتر است؟

موقعیت اول:

• حجم گیری به معنای تمام
• در طول ۶ ماه، ۱۱ کیلوگرم وزن اضافه می‌کنید.
• حدود ۲-۵ کیلوگرم عضله، ۱-۲ کیلوگرم گلیکوژن و ۴-۶ کیلوگرم چربی اضافه خواهید کرد.
• برای کاهش چربی، باید یک رژیم سخت را اتخاذ کنید. اگر هرگز تقلب نکنید و خیلی دقت کنید، می‌توانید امیدوار باشید، هر هفته ۵۰۰ گرم تا ۱ کیلوگرم چربی بدون عضله از دست بدهید.
• در بهترین سناریو، ۶-۱۲ هفته طول می‌کشد تا چربی‌ها را از دست بدهید.

در نظر داشته باشید که: چربی سوزی، روندی خطی نیست. بدن، کم‌کم به کاهش کالری عادت می‌کند و چربی سوزی کاهش پیدا می‌کند.

اگر واقع‌بین باشیم، باید بگوییم: از دست دادن چربی به دست آمده، اگر نخواهید عضله از دست بدهید، ۱۲-۲۰ هفته طول می‌کشد. چربی سوزی، هفته به هفته، به خاطر هایپرپلازی چربی که در اثر حجم گیری ایجاد شده، سخت‌تر می‌شود!!

بعد از ۹-۱۱ ماه، حدود ۳ کیلوگرم وزن عضله اضافه کرده‌اید. (اگر در حین چربی سوزی، عضله از دست ندهید) این یعنی: هر ماه، بین ۳۰۰-۴۰۰ گرم عضله می‌سازید.

موقعیت دوم:

• به اندازه کافی کالری ورودی را افزایش می‌دهید.
• هر ماه، ۷۰۰ گرم عضله اضافه می‌کنید.
• بعد از ۶ ماه، ۲-۵ کیلوگرم وزن اضافه کرده‌اید اما ۱-۱.۵ کیلوگرم آن چربی است.

یعنی: برای چربی سوزی، حدود ۱ ماه بیشتر، نیاز به رژیم گرفتن ندارید.

در طول ۷ ماه، ۳ کیلوگرم وزن اضافه کرده‌اید. بعد از یک سال، ۵.۵ کیلوگرم وزن اضافه می‌کنید.

چرا حجم گیری می‌کنیم؟

اگر حجم گیری این‌قدر بد است، پس چرا خیلی‌ها آن را توصیه می‌کنند؟!

سنت

از دهه ۶۰ میلادی، بدنسازی شامل: حجم گیری و خشک کردن بوده است اما آن‌ها به اندازه بدنسازان امروزی این‌قدر چربی اضافه نمی‌کردند!

• چرا؟

به خاطر اینکه: امروزه غذاهای افتضاح خیلی زیادتر شده است!!

بدنسازان دهه ۶۰، رژیم غذایی‌شان، استیک گاو، شیر طبیعی و تخم مرغ بود. آن‌ها مقادیر زیادی از این مواد را مصرف می‌کردند اما امروزه بچه‌ها بعد از باشگاه، سراغ فری کثیف و ساندویچ‌هایش می‌روند!!

در هر ۲ سناریو، مقدار غذا بالاست اما کیفیت یکی نیست.

این روش برای رسیدن به اوج بوده است

حجم گیری و خشک کردن، مخصوص بدنسازها بوده است. بدنسازان حرفه‌ای علاقه دارند تا در زمان و مکان خاصی، در بهترین حالت خود باشند. (منظورم استیج مسابقات است!)

رسیدن به مرحله‌ای که بتوانید در آن به رقابت بپردازید، نیازمند فداکاری‌های زیادی است. تنها زمانی که می‌شود با لذت غذا خورد، بعد از مسابقه است. اما بدنسازان، می‌خواهند که در تمام طول سال، خوب به نظر بیایند.

یک بدنساز معمولی نیاز ندارد تا به چربی ۲-۴ % برای شرکت در مسابقات حرفه‌ای برسد! همین که به چربی ۸% برسد، از خوشحالی بال در می‌آورد!!

این روش توسط بدنسازان غیر طبیعی مورد استفاده واقع می‌شود

بدنسازان حرفه‌ای که از این روش استفاده می‌کنند، برای رویارویی با مشکلاتی که گفتم، از داروهای مختلفی استفاده می‌کنند! با دستکاری‌های شیمیایی، آن‌ها می‌توانند با طبیعت بدن، مبارزه کنند.

یک بدنساز طبیعی، همان‌طور که گفتم: محدودیت‌های زیادی دارد. موادی مثل: تستوسترون، انسولین و هورمون رشد باعث می‌شوند تا بدنساز، از محدودیت‌های بدنی خود عبور کند.

این مواد حتی می‌توانند، چربی سوزی را افزایش دهند. هورمون‌های تیروئید باعث می‌شوند تا زودتر چربی از دست بدهید.

استروئید سبب می‌شود: موقع رژیم گرفتن، عضله از دست ندهید! بنابراین، آن‌ها بدون هیچ دغدغه‌ای چربی از دست می‌دهند.

توجیه کردن

خیلی‌ها، حجم گیری را بهانه می‌کنند تا هر چقدر می‌خواهند غذاهای آشغال بخورند! خیلی‌ها انضباط کافی را ندارند تا یک تغییر کلی در سبک زندگی خود انجام دهند. بنابراین، پشت عبارت حجم گیری پنهان می‌شوند.

اگر آن‌ها را در حال خوردن دونات و پیتزا ببینید، می‌گویند:

ما توی دوره حجمیم!!

توهم بزرگ بودن

اگر یک نفر، مقدار زیادی عضله داشته باشد و به عضلاتش، یک لایه چربی هم اضافه کند، وقتی لباس می‌پوشد، بزرگ‌تر هم به نظر می‌آید!!

‌می‌دانیم: خیلی‌ها برای اینکه بزرگ‌تر دیده شوند، دست به چه کارهایی که نمی‌زنند!!

اما حقیقت چیز دیگری است و بعد از یک نقطه خاص، خیلی دیر متوجه می‌شوند که چه مقدار چربی با خود حمل می‌کرده‌اند و کلاً بی‌خبر بوده‌اند.

توهم کوچک بودن

از دست دادن چربی، باعث می‌شود: ببینید و حس کنید که کوچک‌تر شده‌اید. از لحاظ ظاهری، فرق چندانی بین ۱۳ و ۱۶% چربی در بدن نیست! این قضیه در مورد عضلات هم صدق می‌کند.

عضلات از گلیکوژن خالی شده‌اند، پس احساس می‌کنید کوچک‌تر شده‌اید.

تا حدود ۱۰% چربی از دست ندهید حس خوبی از رژیم غذایی نخواهید داشت. در این نقطه است که خواهید دید، نه تنها کوچک نشده‌اید، بلکه عضلات تفکیک شده‌اند و بزرگ‌تر هم به نظر خواهید آمد.

اینجاست که خیلی‌ها ناامید می‌شوند و رژیم غذایی خود را ترک می‌کنند.

اگر به مرز ۸% برسید که دیگر وا وی لاست!!

حجم گیری را ممنوع کنید

چرا؟

• اغلب بدنسازان می‌خواهند در طول سال، خوب به نظر بیایند نه روی استیج مسابقه!

شما که نمی‌خواهید فقط چند ماه از سال خوب به نظر بیایید؟! چرا نباید در تمام طول سال، خوب به نظر بیاییم؟!

به دنبال یک درصد چربی خاص باشید. یک مرد که به دنبال زیبایی بدن است، نباید بیشتر از ۱۰% چربی در بدن ذخیره کند.

در این درصد، عضلات مشخص هستند و خیلی خیلی خوب به نظر خواهید آمد.

اگر ۱۳% چربی داشته باشید و آن‌چنان هم عضلانی نباشید، تکلیف چیست؟! آیا باید به دنبال حجم گیری بروم؟!

نه!

چربی بدن را به زیر ۱۰% برسانید. در ادامه، رژیم خود را تقویت کنید تا بتوانید عضله سازی کنید.

• هر چقدر لاغرتر باشید، بهتر می‌توانید گلیکوژن در عضلات، ذخیره کنید و کمتر چربی ذخیره خواهید کرد. دیگر نگران پرخوری هم نیستید.
• هر چقدر چاق‌تر شوید، سلول‌های چربی بیشتری ایجاد می‌کنید. این کار باعث ذخیره چربی بیشتر و سخت‌تر شدن سوزاندن چربی‌ها می‌شود. سطح حساسیت به انسولین هم پایین می‌آید!
• ساختن یک بدن خوش فرم، نیازمند صرف زمان است. همان‌طور که بارها گفته‌ام: بدنسازی یک سبک برای تمام عمر است. باید در تمام طول سال، سالم و درست غذا بخورید.

چرا بعضی‌ها می‌توانند پرخوری کنند بدون اینکه چربی اضافه کنند؟

رشد عضلات کند است

رشد عضلات با کیفیت، کار سختی است، مخصوصاً اینکه از فاز یک بدنساز مبتدی، خارج شده باشید! هر چه جلوتر می‌روید، کار سخت‌تر می‌شود.

برای یک بدنساز حرفه‌ای، افزودن ۵۰۰ گرم یا حتی ۱ کیلوگرم در ماه، کار فوق‌العاده‌ای است!

سطح حساسیت به انسولین کاهش پیدا می‌کند

وقتی حجم گیری می‌کنید و سطح چربی بالاتر می‌رود، به تدریج، سطح حساسیت انسولین پایین می‌آید که این مانع رشد بیشتر عضله می‌شود. انسولین به پروتئین فرمان می‌دهد که: برای سلول‌های چربی و پروتئین، آمینو اسید و گلوکز را مورد استفاده قرار دهد. منبع (۹)

یک سلول عضلانی، به صورت ایده‌آل، با فرمان انسولین، گلوکز و آمینو اسید را جذب می‌کند.

اما با افزایش چربی بدن و افزایش سطح انسولین، سلول‌های عضلانی، حساسیت خود را رفته‌رفته از دست می‌دهند.

اگر حساسیت به انسولین کاهش پیدا کند، عضلات نمی‌توانند از گلوکز و آمینو اسید بهتر استفاده کنند.

از آنجایی که سوخت و ساز کند شده، بدن، کالری‌های اضافی را تبدیل به چربی می‌کند.

مقاومت بدن در برابر عضله سازی افزایش پیدا می‌کند

در این پدیده، بدن در مقابل سنتز پروتئین مانع ایجاد می‌کند و افزایش چربی راحت‌تر می‌شود. این آخرین چیزی است که یک بدنساز انتظارش را می‌کشد!

هر چقدر چاق‌تر شوید، بخش اعظم هرگونه ماده مغذی که به بدن وارد می‌شود، تبدیل به چربی می‌شود. از همه بدتر اینکه، تمرینات نیز کمکی نمی‌کنند!

البته، در دنیای بدنسازی استثنائاتی داریم که بعضی بدن‌ها می‌توانند حجم زیادی پیدا کنند و در ادامه، روی چربی سوزی هم متمرکز شوند اما، همه بدنسازان از این شانس‌ها ندارند!!

چربی‌های جدید، چربی سازی را بیشتر تسریع می‌کنند

بعد از ساخته شدن مقدار مشخصی چربی، شتاب فرایند چربی اندوزی را بیشتر خواهید کرد و از شانس بد، این چربی، در اطراف نواحی شکم ذخیره می‌شود.

همان‌طور که می‌دانید: چربی‌های شکمی، رابطه مستقیمی با بیماری‌های قلبی و فشار خون دارند.

با این روش، در انتهای فرایند حجم گیری، سلول‌های جدید چربی را به دست خواهید آورد که به سختی با رژیم غذایی می‌سوزند. این اتفاق، زمانی که افزایش وزن شدید و کالری زیادی را تجربه می‌کنید روی می‌دهد.

وقتی فردی شروع به یک برنامه شدید حجم گیری می‌کند، کالری اضافی سرانجام به گلوکز تبدیل می‌شود. گلوکز، توسط سلول‌های عضلانی و چربی، برای انرژی و ذخیره سازی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

اما وقتی سطح گلوکز به طور دائم در بدن افزایش پیدا می‌کند و بیشتر از نیاز عضلات، گلوکز دارید، این گلوکز اضافی تبدیل به چربی می‌شود. به همین دلیل، فرایند حجم گیری سریع و کثیف! به ندرت باعث ایجاد عضلات با کیفیت می‌شود.

بدتر از همه اینکه: هر چه درصد چربی، بالاتر می‌رود، مقاومت بدن در مقابل عضله سازی بالاتر می‌رود!

عضلات نرم

از آنجایی که بدن از کالری، گلوکز و تری گلیسیرید (نوعی چربی) اضافی پر شده، این مقادیر اضافی، نه تنها در بافت‌های چربی ذخیره می‌شوند بلکه به درون عضلات نیز رسوخ پیدا می‌کنند!

نام این فرایند، ذخیره سازی تری گلیسیرید درون عضله‌ای است! این فرایند باعث می‌شود: عضلات، نرم به نظر بیایند!

این پدیده، می‌تواند جلوی سنتز پروتئین را بگیرد و در ادامه، مانع رشد عضله شود. (چطور عضلات نرم را سفت کنیم)

سوخت و ساز تنبل

اینکه، رفته رفته چربی بیشتری ذخیره کنیم، لاغر شدن را نیز مشکل می‌کند.

اگر چربی زیادی را ذخیره کنید، سپس دوباره رژیم بگیرید تا از شر چربی اضافی خلاص شوید، باعث می‌شود: بدن، طرف چربی‌ها را بگیرد!

این اتفاق به کاهش پایه نظام سوخت و ساز ربط پیدا می‌کند تا جایی که در بعضی موارد، کاهش وزن تقریباً بدون نسخه پزشک، غیرممکن می‌شود!!

در این شرایط بحرانی، مصرف اندکی کالری هم باعث افزایش وزن می‌شود.

متاسفانه، زنان ریسک بیشتری دارند تا به این عارضه مبتلا شوند.

• اما مردان هم در امان نیستند!

یک بدنساز حرفه‌ای را تصور کنید که قصد دارد: در فصل دوری از مسابقات، به وزن ۱۳۶ کیلوگرم وزن برسد!! و زمانی که روی استیج مسابقات رفت، این وزن به ۱۱۳ کیلوگرم برسد.

این کاهش وزن، حدود ۱۷% است. وقتی ۱۰% از وزن خود را از دست می‌دهید، کاهش پایه نظام سوخت و ساز در بدن شکل می‌گیرد. بنابراین، وقتی این بدنساز رژیم می‌گیرد، سوخت و سازش پایین می‌آید.

از طرف دیگر، اگر حجم گیری این بدنساز، کثیف و سریع باشد، باید با پدیده مقاومت در برابر عضله سازی نیز روبه‌رو شود.

این، کار را برای ورزشکار سخت می‌کند تا در رقابت‌ها حضور پیدا کند. چون هر بار که حجم گیری می‌کند، افزودن عضله برای او سخت‌تر می‌شود.

با حجم گیری کثیف، کنار نخواهید آمد

بدنسازان حرفه‌ای که در سطح مسابقات ملی و جهانی شرکت می‌کنند، شاید بتوانند با فرایند حجم گیری کثیف کنار بیایند!

• چرا؟

به خاطر استفاده از داروها و گاهی اوقات شرایط ژنتیکی آن‌ها!!

این، مدلی نیست که لازم باشد هر کسی برای حجم گیری دنبال کند. اگر یک بدنساز حرفه‌ای نیستید و در سطح آماتور کار می‌کنید، باید راه‌حل محافظه کارانه‌ای را پی بگیرید.

بدنسازان برای دهه‌ها، حجم گیری و خشک کردن را انجام داده‌اند. نمی‌شود گفت: حجم گیری کثیف کار نمی‌کند!!

اما چیزی که در این روش نمی‌دانید: هزاران ورزشکاری است که بیش از حد چاق شده‌اند، ورزشکارانی که سطح حساسیت انسولین و سوخت و ساز را به هم ریخته‌اند و نتوانسته‌اند به پتانسیل‌های خود برسند.

• خوب پس مثل گنجشک غذا بخورم؟!

نه!

برای ساختن عضله، باید کالری بیشتری مصرف کنید. نکته کلیدی این است که: باید مقدار درست مواد غذایی را مصرف کنید.

(راهنمای جامع افزایش حجم خشک عضلانی)

واقعاً تاسف‌آور است، بدنسازان جوانی را می‌بینم که استعداد خود را با حجم گیری کثیف خراب می‌کنند.

تعداد دیگری از این جوانان، به مقدار کافی غذا نمی‌خورند اما کلی فست فود مصرف می‌کنند.

پس درست به قضیه فکر کنید، شاید همین الان بدون اینکه بدانید، چربی بدن را بالا می‌برید و بی‌خبرید!

یاد بگیرید که چه وقت دست نگه دارید

تصمیم اینکه حجم گیری کثیف را انجام بدهید، به این موضوع بر می‌گردد که چقدر بدن خود را می‌شناسید.

برای عضله سازی نیازمند کالری اضافی هستید اما خیلی سخت است که عضله بسازید و چربی اضافه نکنید!

یک چیز را به طور قطع می‌شود گفت:

• افزودن ۵ کیلوگرم چربی برای اینکه ۱ کیلوگرم عضله به دست بیاوریم، کار احمقانه‌ای است!

به احتمال زیاد، در رژیمی که برای سوزاندن آن ۵ کیلو چربی خواهید گرفت، ۱ کیلو عضله را نیز از دست می‌دهید.

شما برای حجم گیری از چه روشی استفاده می‌کنید؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۱۸ خرداد ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت