تفاوت مکمل وی و آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA

تفاوت مکمل وی و آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA در چیست؟ کدامیک از آن‌ها برای عضله سازی موثرترند؟ این‌ها سوال‌هایی است که در چند ماه اخیر در بین سوالات شما کاربران عزیز، مرتب تکرار شده است. به همین دلیل تصمیم گرفتیم یک پاسخ جامع و کاربردی به آن بدهیم.

هر دوی این مکمل‌ها برای رژیم عضله سازی مهم و مفید هستند. بحث و جدل اصلی، زمانی ایجاد می‌شود که بدنسازها می‌گویند از آنجایی که مکمل وی، شامل آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA است پس دیگر نیازی به مصرف BCAA وجود ندارد.

اما همه چیز به این سادگی نیست.

خرید مکمل درست، ممکن است گیج کننده باشد. آمینو اسیدها بهترین مثال هستند.

• چرا به آن‌ها نیاز داریم؟
• چگونه به شما کمک می‌کنند؟

نگران نباشید. امروز اینجا هر چه را که نیاز است، خواهید یافت.

مزایای مصرف آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA

• حفظ و رشد بافت عضلانی
• جلوگیری از تخریب عضلانی
• راهی موثر برای توسعه بافت عضلانی
• آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA باعث می‌شوند اکسیژن بیشتری در رگ‌های عضلانی جاری شود و این به آزاد شدن انرژی بیشتر حین تمرین منجر خواهد شد.

اول از همه اینکه بدن از آن‌ها برای ساخت بلوک‌های پروتئین و عضله استفاده می‌کند. منبع (۱،۲)

علاوه بر تناسب اندام، این آمینو اسیدهای شاخه دار در درمان بیماری‌ها نیز استفاده می‌شوند. بیماری‌هایی مثل: لو گرینگ (بیماری سیستم عصبی است که باعث تضعیف عضلات می‌شود)، بیماری‌های کبد و سرطان و افرادی که مجبورند در تخت بخوابند.

حتی مردم سالم نیز از BCAAs استفاده می‌کنند تا جلوی خستگی را بگیرند. بدنسازان هم از این آمینو اسیدها برای افزایش عملکرد و کاهش فرایند عضله سوزی استفاده می‌کنند.

تمرین کردن، باعث افزایش سطح سروتونین در بدن می‌شود. این تغییر باعث ایجاد خستگی می‌شود. از طرف دیگر، مصرف BCAAs باعث کاهش سروتونین در بدن می‌شود که در نتیجه می‌توانید عملکرد بهتری را داشته باشید.

این نتیجه‌گیری حاصل تحقیقاتی است که صورت گرفته است اما از طرف دیگر تحقیقاتی وجود دارند که می‌گویند مصرف BCAAs هیچ تاثیری روی عملکرد ندارد! منبع (۵ و ۶)

کدامیک را باور کنیم؟

بیایید به حقایق توجه کنیم. سوخت و ساز BCAAs (بی سی ای ای) در ساختار ماهیچه های اسکلتی روی می‌دهد این در حالی است که سایر آمینو اسیدها در کبد، سوخت و ساز روی آن‌ها صورت می‌گیرد. به همین دلیل، بدنسازان مکمل‌های BCAAs را وقتی می‌خواهند ورزش های سنگین انجام بدهند، مصرف می‌کنند.

از طرف دیگر، مطمئن هستیم که آمینو اسیدهای شاخه ای، به تعمیر عضلات آسیب دیده، سنتز پروتئین و کاهش درد عضلانی کمک می‌کند و در نهایت، همه این‌ها منجر به رشد عضلانی می‌شود.

اینکه چرا این مکمل باعث کاهش درد می‌شود به این موضوع برمی‌گردد که با کاهش سطح آنزیم کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز (که باعث آسیب عضلانی می‌شوند) منجر به کاهش درد می‌شوند. این موضوع هم‌چنین باعث بهبود ریکاوری و محافظت از تخریب عضلانی می‌شود. منبع (۵)

همین‌طور به عنوان مکملی برای کاهش خستگی توسط بدنسازان کاربرد دارد.

آمینو اسید لوسین، برای سنتز پروتئین و ایزولوسین برای کمک به جذب گلوکز در سلول‌ها کاربرد دارد. از طرفی، آمینو اسیدهای شاخه ای باعث کاهش سطح تریپتوفان در مغز می‌شوند. تریپتوفان مسبب افزایش سطح سروتونین است. همان‌طور که قبلاً اشاره کردم، سروتونین باعث افزایش خستگی می‌شود. منبع (۶)

به نظرم باید تا حالا به پاسخ سوال خود رسیده باشید اما از آنجایی که مکمل وی حاوی آمینو اسیدهای ضروری است شاید هنوز مسئله کمی گیج‌کننده به نظر برسد!

اجازه بدهید از بالا به قضیه نگاه کنیم. مکمل وی برای سطح تمرینات متوسط و حتی تمرینات سنگین مفید است. اما اگر تمرینات شما ماه‌ها پشت سر هم طاقت‌فرسا هستند، در این موقع نیاز به مصرف مقادیر حساب‌شده‌ای از آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA دارید.

به عنوان یک بدنساز تازه‌ کار، با مصرف مکمل وی، عضله سازی را تضمین می‌کنید اما اگر یک بدنساز حرفه‌ای هستید و یک برنامه تمرینی فشرده را برای خود در نظر گرفته‌اید، بهتر است مصرف آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA را در نظر بگیرید.

آمینو اسیدهای شاخه ای و کاهش وزن

بله این مکمل می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

در واقع، مطالعات نشان می‌دهند افرادی که در روز، ۱۵ گرم آمینو اسیدهای شاخه ای را از طریق رژیم غذایی خود مصرف می‌کردند تا ۳۰٪ نسبت به افرادی که روزانه ۱۲ گرم در روز مصرف می‌کردند، ریسک کمتری داشتند تا اضافه وزن پیدا کنند. منبع (۷ و ۸)

در یک مطالعه ۱۹ روزه روی کشتی‌گیران مشخص شد، افرادی که رژیم پر از پروتئینی داشتند و البته در شرایط کالری منفی قرار داشتند تا ۱.۶ کیلوگرم بیشتر، نسبت به افرادی که فقط مکمل سویا مصرف می‌کردند، وزن از دست داده بودند. منبع (۹)

این گروه هم‌چنین ۰.۶٪ چربی بیشتر نسبت به گروهی که مکمل سویا مصرف کرده بود، چربی از دست دادند. حتی با این وجود که مصرف کالری هر دو گروه یکی بوده است.

چقدر آمینو اسیدهای شاخه ای BCAAs بی سی ای ای باید مصرف کنم؟

میزان مصرف بستگی به نیاز و اهداف شخضی شما دارد. تا زمانی که یک رژیم سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و چربی دارید، جای هیچ‌گونه نگرانی در رابطه با کمبود آمینو اسیدهای شاخه ای وجود ندارد! مقدار اضافی آمینو اسید، چیزی نیست که باید بدنبالش باشید.

تنها دلیلی که باعث می‌شود تا مصرف مکمل های BCAAs (بی سی ای ای) توصیه شود، جلوگیری از شکسته شدن بافت‌های عضلانی است. همان‌طور که اشاره کردم به خاطر سوخت و ساز آمینو اسیدهای شاخه ای در ماهیچه، مصرف آن‌ها جلوی تخریب عضلانی را می‌گیرد و هم‌چنین با کاهش سطح سروتونین باعث کاهش خستگی می‌شود.

برطبق جدیدترین تحقیقاتی که صورت گرفته است، میزان مورد نیاز روزانه ۱۴۴ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. منبع (۱۰)

برطبق همین تحقیق، افراد بزرگسال باید طبق اعداد زیر مصرف داشته باشند:

• زنان: حداقل روزانه ۹ گرم
• مردان: حداقل روزانه ۱۲ گرم

این میزان برای ورزشکاران اندکی بالاتر خواهد بود. می‌توانید این مکمل را قبل یا بعد از تمرین، مصرف کنید.

اثرات جانبی آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA بی سی ای ای چیست؟

اثرات جانبی زیادی گزارش نشده است، البته، گزارشاتی هم که صورت گرفته به خاطر مصرف مداوم این مکمل بیش از ۶ ماه بوده است! اثراتی مثل: خستگی و کاهش هماهنگی بین عضلات.

برای افرادی که ورزش نمی‌کنند سطح بالای BCAAs، آن‌ها را دچار مشکل می‌کند. البته بدنسازانی هم که رژیم سرشار از پروتئین دارند، باید به خوبی به بدن آب رسانی کنند.

چرا؟

بدن به خاطر دفع نیتروژن در طول شکسته شدن پروتئین‌ها، کاهش آب را تجربه می‌کند.

البته افرادی که از اختلال بسیار نادری به نام بیماری ادرار شربت افرا رنج می‌برند باید میزان مصرف را محدود کنند چرا که بدن آن‌ها نمی‌تواند آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA (بی سی ای ای) را به خوبی تجزیه کند. منبع (۱۱)

می‌توانید آمینو اسیدهای شاخه ای را در مواد غذایی هم پیدا کنید، البته مصرف مکمل‌ها راحت‌تر است اما به عنوان یک انسان نباید تمام منابع تامین کننده شما در مکمل‌ها خلاصه شود.

مواد غذایی حاوی آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA بی سی ای ای

آیا آمینو اسیدهای شاخه دار برای شما مناسب هستند؟

پاسخ این سوال پیش خودتان است! بستگی به نیازهای شما دارد. اگر رژیم غذایی‌تان در مقدار پروتئین، کمبود دارد و قصد افزایش و حفظ عضلات را دارید، مصرف مکمل‌های BCAAs می‌تواند مفید باشد. در رابطه با عوارض جانبی، باید بگویم این مکمل ها، جزء امن‌ترین مکمل‌های موجود در بازار می‌باشند.

هر چند، هیچ مدرکی دال بر اینکه مکمل‌های آمینو اسیدهای شاخه دار نسبت به آمینو اسیدی که از طریق رژیم غذایی یا مکمل وی دریافت می‌کنید، برتری خاصی داشته باشند وجود ندارد.

در واقع، مطالعات نشان داده است: مصرف پروتئین به صورت کامل، حداقل در بعضی شرایط برای عضله سازی نسبت به مکمل‌های حاوی فقط آمینو اسید، بهتر هستند. منبع (۱۲)

پروتئین چیست؟

پروتئین از آمینو اسیدها تشکیل شده که بافت‌های عضلانی بدن را تشکیل می‌دهد. پروتئین، فقط بخشی از اعضای بدن را تشکیل نمی‌دهد بلکه برای زنده ماند‌ن انسان ضروری است.

مثل کربوهیدرات‌، پروتئین‌ها نیز در هر گرم حاوی ۴ کالری انرژی هستند. اما برخلاف کربوهیدرات‌ها، وقتی پروتئین می‌خورید بدن می‌تواند از آمینو اسید موجود در آن، به عنوان سوخت یا ساخت عضله استفاده کند.

پروتئین به فرم‌های مختلفی برای مصرف وجود دارد اما همه یک کیفیت ندارند. کیفیت پروتئین، بستگی به میزان هضم‌پذیری و میزان آمینو اسید ضروری در آن دارد. منبع (۴)

پروتئین‌های حیوانی و لبنیاتی از بالاترین کیفیت برخوردارند. منبع (۵)

البته می‌توانید با رژیم گیاهی زنده بمانید اما پروتئین‌های گیاهی حاوی آمینو بی سی ای ای نیستند و قابلیت جذب هم ندارند.

مزایای مصرف مکمل وی

• افزایش سنتز پروتئین
• افزایش رشد بافت عضلانی
• کمک به ایجاد قدرت عضلانی
• کاهش وزن

آیا می‌شود مکمل وی و آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA را با یکدیگر مصرف کرد؟

توصیه نمی‌شود این کار را انجام دهید. البته اگر گیاه‌خوار هستید، اضافه کردن آمینو به پروتئین گیاهی‌تان، کار عاقلانه‌ای است. منبع (۵)

این را هم بدانید که وی در هر ۳۰ گرم، حدود ۶ گرم آمینو بی سی ای ای دارد. منبع (۶)

به عنوان مثال: یک بدنساز آماتور که هفته‌ای ۳-۴ بار باشگاه می‌رود و مکمل وی مصرف می‌کند، اگر تصمیم گرفته تا مکمل آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA مصرف کند، باید هدفی داشته باشد.

اگر مکمل مصرف کنید، در حقیقت به بدن کالری اضافی تزریق می‌کنید و باید در ادامه، این کالری‌ها را بسوزانید.

بله می‌توانید از آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA به صورت دوره‌ای استفاده کنید تا عضله سازی را سرعت بدهید اما نیازی به مصرف روزانه آن ندارید. در طرف مقابل، مکمل وی یکی از آن مکمل‌هایی است که می‌توانید هر روز به مصرف آن مشغول شوید.

چه وقت باید مکمل آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA مصرف کرد؟

شرایطی وجود دارد که مصرف مکمل آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA ضرورت پیدا می‌کند.

تمرین با شکم خالی یا شرایط روزه‌ داری

تمرین با شکم خالی به نوعی از تمرینات اطلاق می‌شود که در شرایط روزه‌ داری شکل می‌گیرند و در این شرایط، همه چیز به سطح انسولین بستگی دارد.

۱۰-۲۰ گرم آمینو را با شکم خالی، قبل تمرین استفاده کنید تا شاهد کاهش درد عضلانی و افزایش عملکرد باشید.

در روزهایی که تمرین نمی‌کنید می‌توانید بی سی ای ای را با شکم خالی، ۳۰ دقیقه قبل از وعده غذایی مصرف کنید.

وقتی غذا می‌خورید، این غذا به مولکول‌هایی تبدیل می‌شود که سلول‌های بدن می‌توانند از آن استفاده کنند. این مولکول‌ها وارد خون می‌شوند و در عین حال، انسولین هم ترشح می‌شود و کار انسولین، انتقال این مولکول‌ها به سلول‌ها است.

بسته به اینکه چقدر غذا خورده باشید سطح انسولین خون می‌تواند برای ۳-۶ ساعت بالا بماند. حالا چرا این مهم است؟

به این علت که ترشح انسولین مانع تجزیه و تحلیل چربی در سلول‌ها می‌شود! وقتی بدن در حال مصرف مواد غذایی است، سطح انسولین بالا می‌رود و بدن شروع به جذب مواد مغذی می‌کند و در عین حال، خبری از چربی سوزی نخواهد بود.

وقتی جذب این مواد مغذی به پایان رسید سطح انسولین به سطح طبیع قبلی برمی‌گردد. زمانی که در این حالت تمرین می‌کنید، چربی سوزی شدت می‌گیرد.

راحت‌ترین راه برای انجام تمرینات در حالت روزه‌ داری و شکم خالی، این است که زمان تمرین را به اول صبح منتقل کنید قبل از اینکه صبحانه را صرف کرده باشید.

البته تمرین کردن در این حالت، یک مشکل اساسی دارد و اینجاست که استفاده از آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA می‌تواند مفید باشد.

وقتی در حالت روزه داری و با شکم خالی تمرین می‌کنید عضله سوزی نیز افزایش پیدا می‌کند و این اتفاق اگر شدت یابد، جلوی عضله سازی را نیز خواهد گرفت.

از آنجایی که آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA، حاوی آمینو اسید لوسین هستند و لوسین جلوی تخریب عضلانی را می‌گیرد مکمل  آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA در حالت تمرین با شکم خالی، جلوی تخریب عضلانی را می‌گیرد.

لوسین

ممکن است بگویید  چرا یک چیزی نخوریم اما به یاد داشته باشید با مصرف مواد غذایی، سطح انسولین را دوباره بالا می‌برید و نمی‌توانید به چربی سوزی حداکثری برسید. نکته جالب این است که مکمل وی، حتی بیشتر از مصرف نان سفید سطح انسولین را بالا می‌برد.

اما آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA، اثر کمتری روی سطح انسولین نسبت به مواد غذایی دارند که اجازه می‌دهد در فاز روزه داری و شکم خالی تمرین کردن، باقی بمانید. منبع (۲)

در حالی که آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA اثر خوبی بر جلوگیری از تخریب عضلانی دارند اما یک نکته منفی در زمینه مصرف آن‌ها وجود دارد.

• پول ۳ آمینو اسید را می‌دهید، در حالی که تنها آمینو اسیدی که به آن نیاز دارید لوسین است. می‌توانید آمینو اسید لوسین را به تنهایی خریداری کنید (البته مزه‌ی بدی دارد!!)

تفاوت مکمل وی و آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA

آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA شامل ۳ گروه آمینو اسید ضروری (لوسین، ایزولوسین و والین) است. آمینو اسید در بدن، سازنده پروتئین‌ها است. پروتئین‌ هم قطعات سازنده بدن هستند. آمینو اسیدهای ضروری هم در بدن ساخته نمی‌شوند و نیاز به مصرف از یک منبع خارجی دارند. بنابراین متوجه ضرورت BCAA خواهید شد.

از طرف دیگر، پروتئین وی برای افزایش تولید پروتئین در بدن مورد نیاز است. وی یک پروتئین کامل است که از ۹ آمینو اسید ضروری تشکیل شده است. مکمل وی محصول جانبی تولید پنیر از شیر است. پروتئین وی ایزوله، شامل مقادیر اندکی کربوهیدرات، لاکتوز و چربی است.

به طور خلاصه تفاوت بین این دو مکمل:

• پروتئین وی به صورت جامع و کامل بدن را تغذیه می‌کند و شامل تمام ۹ آمینو اسید ضروری است. البته با اندازه‌هایی کاملاً حساب شده است که شامل BCAA نیز خواهد بود.
• آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA یک مکمل پروتئینی غیرمستقیم است که برای سنتز پروتئین در عضلات به کار می‌رود، هر چند که منبع مستقیم پروتئین نیست.
• این را باید دانست که آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA نمی‌توانند وظیفه مکمل وی را انجام بدهند و این موضوع به صورت برعکس نیز صادق است.

امیدوارم متوجه تفاوت‌های این ۲ مکمل شده باشید. هر چند سوال اصلی برای بدنسازها باقی می‌ماند. کدامیک را انتخاب کنم؟!

بی سی ای ای پروتئین کامل نیست

پروتئینی کامل است که حاوی همه ۹ آمینو اسید ضروری باشد. بی سی ای ای فقط ۳ آمینو اسید ضروری را دارد. در حالی که اغلب پروتئین‌های لبنی حاوی حداقل ۱۷ آمینو اسید هستند. منبع (۶)

شاید بپرسید چرا پروتئین باید کامل باشد؟!

اول اینکه باید روزانه حداقل ۵۵ گرم پروتئین مصرف کنید تا در شرایط گرسنگی قرار نگیرید. منبع (۷)

اگر هم وزنه می‌زنید یا ورزشکار هستید، باید حداقل ۲ برابر این مقدار را مصرف کنید. منبع (۸)

بی سی ای ای این نیاز را برطرف نمی‌کند و اگر فقط آمینو بی سی ای ای مصرف کنید ممکن است حتی دچار عدم تعادل آمینو در بدن شوید. منبع (۹)

• منابع آن‌ها متفاوت است

اگر گیاه‌خوار هستید مطمئناً می‌خواهید از مصرف وی پرهیز کنید پس تکلیف‌تان در انتخاب پروتئین روشن است اما بسته به تولید کننده، آمینو بی سی ای ای می‌تواند منشا حیوانی یا گیاهی داشته باشد.

• هدف از مصرف هر کدام متفاوت است

آمینو بی سی ای ای یک غذا نیست و نیازهای پروتئینی را تامین نمی‌کند. هدف از مصرف آن‌ها ساخت عضله، افزایش عملکرد و ریکاوری است. منبع (۲)

انتخاب آمینو کاملاً اختیاری است اما همه به پروتئین نیاز دارند. پروتئین‌ها، منافع خیلی بیشتری دارند.

جایگزینی برای آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA

بتا هیدروکسی بتا متیل بیتوریت که با اسم مکمل اچ ام بی HMB می‌شناسید، محصول جانبی تجزیه و تحلیل آمینو اسید لوسین است که خود یک آمینو اسید است و سنتز پروتئین را تحریک می‌کند.

کاری به اثرات عضله سازی HMB  ندارم اما از یک چیز مطمئن هستم و آن اینکه HMB  جلوی تخریب عضلانی را خواهد گرفت. منبع (۳)

این خصوصیت باعث می‌شود تا از تمرینات زودتر ریکاور شوید و درد عضلانی کمتری را تجربه کنید. هم‌چنین روی افزایش سطح انسولین هم اثری نمی‌گذارد که باعث می‌شود بتوانید با شکم خالی هم تمرین کنید.

از طرفی، HMB  نسبت به لوسین بهتر جلوی تخریب عضلانی را می‌گیرد. منبع (۴)

حرف آخر

به شخصه باید بگویم دلیلی برای مصرف آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA نمی‌بینم مگر اینکه تمرینات به سطح بالایی رسیده و یا اینکه حس می‌کنید عضله سازی متوقف شده است. یادتان باشد مکمل‌ها نیز حاوی کالری هستند و باید کالری‌ها را با دقت مصرف کنید.

کدامیک بهتر است؟

همان‌طور که حدس زده‌اید: پروتئین بهتر است.

بدن به پروتئین برای ریکاوری و بازسازی عضلانی و هم‌چنین زنده ماندن نیازمند است.

نظر شما در مورد مصرف مکمل وی و  آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA چیست؟