داشتن مقدار بالایی چربی احشایی، خطرات زیادی برای سلامتی دارد. به همین دلیل است که توصیه می‌شود: میزان چربی احشایی را کنترل کنید.
برای رسیدن به این هدف، باید ترکیبی از رژیم غذایی و تمرینات هوازی را دنبال کنید.
به خاطر تحقیقی که سال ۲۰۱۲ صورت گرفت و نتیجه‌اش این بود که: تمرینات بدنسازی چندان تاثیری روی چربی‌های احشایی ندارند، چندان به این تمرینات توجه نمی‌شود.
اما از این تاریخ به بعد، تحقیقات زیادی صورت گرفته است. در ادامه به بررسی آن‌ها و نحوه مقابله با چربی احشایی می‌پردازم.
خلاصه مطلب:
محل نگهداری چربی بدن
همان‌طور که در معامله یک زمین، مهم‌تر از متراژ زمین، محل زمین است، در مورد چربی‌ها نیز، مکان چربی تعیین کننده میزان خطرناک بودن آن است.
چربی‌های پا و بازوها را بیشتر به عنوان چربی‌های زیر پوستی می‌شناسیم اما چربی شکمی، یک چربی داخلی است.
چربی‌های زیر پوستی، بین پوست و عضلات قرار دارند و به عنوان یک سیستم دفاعی در مقابل سرما، خیلی به کار می‌آیند.
از طرفی، محل ذخیره کالری‌های باارزش هستند اما از سوی دیگر، چربی های داخلی، مثل چربی شکم در اطراف ارگان‌های حیاتی بدن پیچیده شده‌اند.
چربی فقط قابلیت ذخیره‌سازی کالری را ندارد، بلکه به عنوان یک ارگان زنده، تولید هورمون هم می‌کند.
اگر در بین خانواده، سابقه بیماری‌های قلبی و کبد چرب را دارید، ریسک به دست آوردن چربی‌های درونی، مثل: چربی شکم در شما بالاتر است. منبع (۱)
چربی احشایی چیست؟
چربی احشایی، چربی است که در حفره شکمی به دور ارگان‌هایی مثل: کبد، پانکراس و روده‌ها ذخیره می‌شود.
با چربی زیرپوستی متفاوت است که می‌توانید با دست آن را زیر پوست حس کنید.
با اینکه اضافه وزن داشتن برای سلامتی مضر است، اما تحقیقات نشان می‌دهند: چربی احشایی اثر منفی بسیار بیشتری روی سلامتی شما نسبت به چربی زیرپوستی دارد. منبع (۲ و ۳)
مثلاً: مقدار بالای چربی احشایی، باعث افزایش ریسک بیماری‌هایی مثل: دیابت نوع ۲، بعضی سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی و عروقی، سندرم متابولیک و دیس لیپیدمی (سطح بالای چربی خون) می‌شود. منبع (۴ و ۵)
آیا با وزنه زدن می‌توانیم از شر چربی احشایی خلاص شویم؟
فراتحلیلی در سال ۲۰۱۲ نتیجه گرفت که: تمرینات با وزنه، نمی‌توانند باعث کاهش چربی احشایی شوند. منبع (۶)
این باعث شد، متخصصان پزشکی توصیه به انجام هوازی به اندازه متوسط کنند. منبع (۷ و ۸)
یکی از مشکلات مهم چنین تحقیقاتی، رژیم غذایی است.
در بعضی از این تحقیقات، شرکت کنندگان رژیمی با کالری بسیار محدود کننده را دنبال می‌کردند.
مثلاً: اگر فردی کالری خود را به شدت محدود کند، شاید وزنه زدن نتواند باعث کاهش قابل توجه چربی احشایی شود چرا که تا یک حدی می‌توانید به صورت روزانه چربی بسوزانید. البته، این به آن معنی نیست که: بدنسازی نمی‌تواند به کسی که رژیمش به شکل دیگری است که کمک کند تا چربی احشایی از دست بدهد.
برای بررسی این موضوع، محققان دانشگاه تهران، فراتحلیلی را روی ۳۴ تحقیق انجام دادند تا اثر وزنه زدن و کاهش چربی احشایی را بررسی کنند. منبع (۹)
بعد از بررسی نتایج ۲۲۸۵ شرکت کننده این تحقیقات، آن‌ها متوجه شدند: وزنه زدن، به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی احشایی در افراد چاق، غیرچاق، میانسال و سالمندی می‌شود که کالری‌های مصرفی‌شان را محدود نکرده بودند.
در تحقیقاتی که افراد رژیم‌شان را محدود کرده بودند، به نظر می‌رسد وزنه زدن چندان کمکی به از دست دادن چربی احشایی نمی‌کند. البته، این می‌تواند آماری ساختگی باشد تا اینکه گزارشی واقعی باشد.
در ۲ تحقیق که در این فراتحلیل مورد بررسی قرار گرفته بود، شرکت کنندگانی که فقط کالری‌ها را محدود کرده بودند (وزنه نمی‌زدند) تحقیق را با ۵۰ درصد چربی احشایی بیشتر نسبت به افرادی که وزنه می‌زدند شروع کردند.
بنابراین، با اینکه هر ۲ گروه حدود ۳۰ درصد از چربی احشایی را از دست داده بودند، گروهی که فقط کالری را محدود کرده بود، وزن بیشتری از دست دادند که البته جای تعجب ندارد چرا که آن‌ها با چربی احشایی بیشتری هم شروع کرده بودند و به طور کلی، از هر نوع چربی مقدار زیادی را داشته باشید، از دست دادن آن آسان‌تر است. برعکس، هر چقدر لاغرتر باشید، از دست دادن چربی بیشتر، مشکل‌تر می‌شود.
در هر صورت، اگر می‌خواهید چربی احشایی بیشتری از دست بدهید، انجام مرتب تمرینات بدنسازی و هوازی، محدود کردن کالری و مصرف به اندازه کافی پروتئین، می‌تواند کمک بزرگی باشد.
چطور از شر چربی درونی خلاص شوم؟
اندازه دور کمر و باسن را مرتباً اندازه‌گیری کنید
تمرکز روی عدد ترازو، کمکی به از دست دادن چربی احشایی نمی‌کند. شاید ۱۵ کیلوگرم وزن از دست بدهید اما هم‌چنان دارای چربی احشایی باشید.
این اندازه‌گیری در دوره‌های مختلف، کمک می‌کند مطمئن شوید شیوه‌ای که پیش گرفته‌اید آیا جواب می‌دهد یا نه؟ و با داشتن پاسخ این پرسش، می‌توان برای قدم‌های بعدی خود برنامه‌ریزی کنید.
روزی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه عرق بریزید
چربی‌های درونی، به فعالیت‌هایی مثل: دوچرخه سواری، قایق‌رانی و دویدن، که ضربان قلب‌تان را بالا می‌برد، عکس العمل نشان می‌دهند. بدن شروع به سوزاندن آن‌ها، به عنوان منبع انرژی می‌کند.
رژیم غذایی سالم را از یاد نبرید
از دانه‌های غلات و سبزیجات غافل نشوید. از شر الکل و شکر هم خلاص شوید، چرا که این ۲ ماده، معمولاً تبدیل به چربی‌های درونی می‌شوند.
بیشتر بخوابید و استرس کمتری داشته باشید
می‌دانم گفتنش از عمل کردن به آن ساده‌تر است. ولی اگر می‌خواهید از سلامت فیزیکی خود دفاع کنید، باید هوای سلامتی ذهنی خود را داشته باشید.
خواب کم و استرس زیاد، می‌تواند تمام تلاش‌های شما در باشگاه را به باد دهد. یادتان نرود: همه چیز در مورد سلامتی بدنی نیست، بلکه باید احساس خوبی هم داشته باشیم.
شما چطور از شر چربی‌های شکمی خلاص شده‌اید؟
توجه: این مطلب در تاریخ ۲۸ اردیبهشت ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
