درمان دردهای عضلانی بعد از باشگاه بدنسازی

در این مطلب قصد دارم هر چیزی که در مورد درمان دردهای عضلانی را می‌دانم با شما در میان بگذارم. بنابراین اگر درد عضلانی امان‌تان را گرفته با تمرینو همراه باشید.

این داستان چقدر برای شما آشناست؟!

صحنه اول (ساعت ۱۶): سر کلاس دانشگاه نشسته‌اید و با یکی از دوستان خود در حال صحبت کردن هستید. با اینکه به موقع سر کلاس حاضر شده‌اید اما هنوز استاد نیامده و در دل‌تان آرزو می‌کنید که این کلاس خسته‌کننده اصلاً تشکیل نشود!

ناگهان یک دانشجوی تازه وارد که تی‌شرت به تن دارد، وارد کلاس می‌شود. هیکل عضلانی او جلب توجه می‌کند و شما نیز فیل‌تان یاد هندوستان می‌کند. به دوستان‌تان می‌گویید: یادش به خیر، دوران دبیرستان، من هم باشگاه می‌رفتم بدنم همین‌طور باد می‌کرد.

بعد شروع می‌کنید با دوست خود در مورد بدنسازی صحبت کردن و اینکه به خاطر درس خواندن و نخوردن مکمل، باشگاه رفتن را ترک کرده‌اید. اما اگر هر لحظه اراده بکنید قادر هستید دوباره باشگاه بروید و ظرف ۶ ماه دوباره همین بدن را اما طبیعی‌تر برای خود درست کنید!

دوست‌تان نیز شما را تحریک می‌کند و می‌گوید که: با این هیکلی که تو داری حداقل یک سال زمان نیاز است تا یک چیزهای دیده بشود. شما که در این لحظه جوگیر شده‌اید، بالاخره همان تصمیم کبری معروف را می‌گیرید و سریع به دنبال پیدا کردن یک باشگاه می‌روید تا همین امشب اولین جلسه تمرینی خود را آغاز کنید.

صحنه دوم (ساعت ۱۸): در راه مسیرتان به خانه، یک شانه تخم مرغ نیز تهیه می‌کنید چون شنیده‌اید که تخم مرغ برای بدنسازی مفید است! همین‌طور با والده محترمه نیز تماس می‌گیرید تا امشب به خاطر شاه پسرش، مرغ و ماکارونی درست کند!!

خلاصه مطلب:

⭐️نسخه صوتی مقاله درمان دردهای عضلانی بعد از باشگاه بدنسازی در کست باکس

صحنه سوم (ساعت ۲۰): خوب حالا پس از صحبت کردن با مربی باشگاه و البته برانداز اولیه بدن شما توسط مربی، از او کلید کمدتان را می‌گیرید. کیف‌تان را باز می‌کنید و یک لباس و شرت ورزشی عتیقه و پاره را در می‌آورید و شروع به پوشیدن آن‌ها می‌کنید.

در گذشته شنیده‌اید که: گرم کردن قبل از ورزش ضروری است بنابراین شروع می‌کنید به گرم کردن (حالا کاری ندارم برای گرم کردن بدن چکار می‌کنید!)

خوب اولین کاری که خواهید کرد احتمالاً پیدا کردن یک میز پرس خالی است. با دیدن میز پرس، کل خاطرات دوران نوجوانی‌تان دوباره زنده می‌شود. در همین حین، به میزهای پرس دیگر هم نگاه می‌کنید و می‌بینید که بقیه چطور پرس سینه می‌زنند و با دیدن میزان وزنه‌هایی که جابه‌جا می‌کنند، شوکه می‌شوید!

با خود می‌گویید: نشان‌تان خواهم داد، چند وقت دیگر به کمک ماکارونی و قیمه مامان، من هم می‌توانم این‌قدر پرس سینه بزنم. 💪

بالاخره دست به کار می‌شوید و شروع می‌کنید پرس زدن. همه چیز خوب پیش می‌رود و نزدیک ۱.۵ ساعت در باشگاه خود را با دستگاه‌های مختلف سرگرم می‌کنید. خسته و عرق‌ریزان به سمت کمدتان می‌روید و با دم عضلانی که به دست آوردید کاملاً امیدوار به سمت خانه روان می‌شوید.

صحنه چهارم (ساعت ۲۲): حالا که به خانه رسیده‌اید شروع می‌کنید به خوردن و هر چه را که دم دست‌تان می‌رسد می‌خورید. بعد هم با کلی خوشحالی و حس غرور، شروع به آپدیت کردن اینستاگرام می‌کنید تا همه بدانند که بله شما هم باشگاه می‌روید. 😍

صحنه پنجم (ساعت ۷): آرزو می‌کنید که ای کاش از خواب بیدار نشده‌ بودید. همه جای بدن‌تان درد می‌کند و با خود می‌گویید: عجب غلطی کردم! این درد آن‌قدر گسترده است که حتی کف پای‌تان هم درد می‌کند.

این داستان برای خیلی‌ها آشناست. منظورم فقط باشگاه رفتن نیست، هر چند دلایلی مختلفی می‌تواند وجود داشته باشد تا یک نفر تصمیم به باشگاه رفتن بگیرد. اما اینجا در مورد دردهای عضلانی صحبت می‌کنم.

همه، این تجربه دردهای عضلانی را بعد باشگاه داشته‌ایم. به خصوص اگر مدت زیادی هم ورزش نکرده باشید. مرتب با خودمان می‌گوییم: چند روز دیگه همه چی درست می‌شه!

راه رفتن، غذا خوردن، دست دادن و انجام تمام کارهای روزانه برای شما خیلی سخت می‌شود.

سوالات زیادی به ذهن‌تان خطور می‌کند:

• آیا به خاطر این درد عضلانی باید نگران باشم؟
• آیا جلسه تمرینی فردا را باید بپیچانم؟!

وقت آن رسیده که کمی علمی‌تر صحبت کنم و شما را با مفهوم جدیدی آشنا کنم. 🤓

دانلود مجموعه آموزشی بدنسازی

دردهای عضلانی تاخیری (DOMS)

البته از قبل هم با این مفهوم آشنا هستید اما به صورت رسمی آن را نمی‌شناخته‌اید. اول از همه باید بگویم که: دردهای عضلانی تاخیری، کاملاً طبیعی هستند و جای هیچ نگرانی نیست.

• اما چه عاملی سبب ایجاد آن می‌شود؟

(DOMS) نتیجه پارگی‌های کوچک در عضلات است که بر اثر تمرینات سخت ورزشی ایجاد شده‌اند. شما کاری را انجام داده‌اید که بدن به صورت معمول به آن عادت ندارد. (البته، این اتفاق در قسمت منفی حرکت رخ می‌دهد مثلاً موقعی که دمبل را پایین می‌آورید!) منبع (۵۸ و ۵۹)

این پدیده بیشتر برای افراد تازه‌کار و کسانی که چند ماهی است از باشگاه فاصله گرفته‌اند رخ می‌دهد. این اتفاق عموماً تا ۴۸ ساعت بعد از جلسه تمرینی در اوج خود قرار دارد. اگر مایعات کمتری مصرف کرده باشید اوضاع خیلی بدتر می‌شود.

نکته: بعضی‌ها به صورت ژنتیکی، درد عضلانی بیشتری را تجربه می‌کنند و زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارند. منبع (۶۳)

نکته جالب: اغلب تصور می‌کنند که این درد ناشی از تجمع اسید لاکتیک است اما دردی که بعد از ۴۸ ساعت، هم‌چنان آن را حس می‌کنید ربطی به لاکتیک ندارد. این درد ناشی از تجمع کلسیم در میان پارگی‌های عضلانی و در نتیجه: التهاب است. منبع (۶۰، ۶۱ و ۶۴)

عوامل دیگری مثل: یون‌های هیدروژن و گونه‌های فعال اکسیژن (ROS) هم باعث این درد عضلانی تاخیری می‌شوند. استرس متابولیک نیز می‌تواند ساختار ورودی سلولی را تغییر داد که اجازه ورود بیشتر این عوامل را و افزایش التهاب را می‌دهد. منبع (۵۰ و ۵۱)

هشدار: منظور نوعی درد با شدت ثابت در اغلب نقاط بدن است که با انجام دادن کارهای فیزیکی، بیشتر می‌شود. اما اگر درد، ناگهانی و فلج کننده است بهتر است با پزشک مشورت کنید.

نکته جالب: پایین آوردن وزنه، بیشتر از بالا بردن آن باعث ایجاد درد عضلانی می‌شود!

این درد به خصوص موقع انجام دادن حرکاتی مثل: ددلیفت و اسکوات و کلاً حرکات ترکیبی خیلی هم بیشتر می‌شود. حالا که فهمیدیم این دردها طبیعی هستند یک سوال مهم دیگر پیش می‌آید:

نکته جالب: هیچ تفاوتی بین مردان و زنان در احساس دردهای عضلانی وجود ندارد. منبع (۵۲)

آیا دردهای عضلانی برای رشد عضله مفید هستند؟

وقتی تمرین می‌کنید عضلات خود را به صورت میکروسکوپی پاره می‌کنید و در چند روز آینده، بدن شروع به تعمیر آن‌ها می‌کند. در طی این فرایند، میزان چگالی عضلانی و قدرت عضلانی خود را افزایش می‌دهید.

بنابراین، به نظر می‌رسد این دردهای عضلانی چندان هم بد نیستند و می‌توانند نشانه رشد عضلانی باشند؟!

حقیقت: بله درد عضلانی بعد از باشگاه می‌تواند نشانه‌ی این باشد که در باشگاه به خوبی به عضلات خود فشار وارد کرده‌اید اما این دردها پس از مدتی که به آن‌ها عادت کردید، از بین می‌روند. منبع (۳۸ و ۳۹)

پس نمی‌توانند نشانه‌ای قطعی برای رشد عضلانی باشند.

پس به دنبال این نباشید که در هر جلسه به این سطح از درد عضلانی برسید! نیازی نیست آن‌قدر تمرین کنید که دچار حالت تهوع بشوید، نیازی نیست در انتهای جلسه تمرینی، آن‌قدر خسته شوید که دوست داشته باشید کف باشگاه دراز بکشید و جان به جان آفرین تسلیم کنید. 😭

البته، پیدا کردن یک نقطه تعادل در این میان، خیلی سخت است. خیلی‌ها به خصوص بدنسازهای تازه کار دچار این درد می‌شوند و تصور می‌کنند، حتماً یک مشکلی وجود دارد اما این دردها کاملاً طبیعی هستند.

اثر کشمکش مکرر (RBE)

منظور از اثر کشمکش مکرر (RBE): وقتی وزنه می‌زنید، عضلات تحت استرس قرار می‌گیرند و باعث می‌شود تا عضله با رشد کردن و قوی‌تر شدن، با این استرس خود را سازگار کند. این قوی‌تر شدن باعث کاهش استرس وارد شده از طرف وزنه‌ها می‌شود و سازگاری مجدد را مشکل‌تر می‌کند.

وزنه زدن نه تنها ما را قوی‌تر می‌کند بلکه سرسخت‌تر هم می‌کند. این سرسختی کمک می‌کند بدون وارد کردن آسیب بیشتر، وزنه‌ها را جابه‌جا کنیم. اما بدنسازهای تازه‌کار هنوز قوی نشده‌اند، بنابراین در برابر درد عضلانی بسیار آسیب‌پذیر خواهند بود.

برای تازه‌کارها بهتر است تا به آرامی وارد وزنه زدن شوند به اندازه‌ای که رشد عضلانی را تحریک کنند و استرس ایجاد شده را حداقل کنند. اگر درد عضلانی طوری باشد که راه رفتن و حرکت دادن بازوها را خیلی مشکل کند یا اینکه نتوانید به اندازه جلسه قبل وزنه بزنید، این نشانه آسیب زیادی است.

محققان توصیه می‌کنند: در ابتدای هر فاز تمرینی با تمرینات آسان‌تر شروع کنید. منبع (۴۶)

توصیه: هفته ۱ هر فاز تمرینی را به نام هفته دی لود انجام دهید. در این هفته، برای هر حرکت، ۲ ست را اجرا می‌کنید و ۲ تکرار تا خستگی کامل فاصله می‌گذارید. این باعث می‌شود انرژی و زمان لازم را ذخیره کنید تا حرکات جدید را یاد بگیرید و میزان آسیب عضلانی را حداقل کنید.

جلوتر که می‌روید، می‌توانید از پس تمرینات مشکل‌تر بربیایید.

آیا باید با وجود درد عضلانی، روز بعد هم تمرین کرد؟

باوری وجود دارد که می‌گوید: اگر امروز کلی درد کشیده‌ای، فردا دیگر باشگاه نیا وگرنه به خود آسیب وارد می‌کنی! چرا که در فرایند ریکاوری اختلال ایجاد می‌کنید.

اما این باور درست نیست!

نتایج این تحقیق نشان می‌دهد: افرادی که امروز دچار درد عضلانی شده‌اند اگر فردا هم به تمرین بپردازند، آسیبی به عضلات خود وارد نمی‌کنند و اختلالی در فرایند ریکاوری آن‌هاحاصل نمی‌شود. منبع (۷)

به شخصه برای رشد عضلانی‌، طرفدار این جمله بدنساز مشهور، لی هینی هستم که می‌گوید:

تحریک کنید، نابود نکنید.

برای درمان دردهای عضلانی تاخیری چکار باید کرد؟

نکته مهم: تاکنون هیچ درمان قطعی برای درمان این درد، کشف نشده است، روش‌هایی که در ادامه معرفی می‌شوند نتیجه یک سری تحقیقات و تجربیات است.

۲ روز از تمرین قبلی‌تان می‌گذرد و حالا دوباره جرات پیدا کرده‌اید که به باشگاه بروید. ابتدا خود را خوب گرم می‌کنید بعد هم با کمی ترس و لرز شروع به وزنه زدن می‌کنید.

با تمرین کردن دوباره، باعث می‌شوید تا شدت جریان خون درون عضلات افزایش پیدا کند. در واقع، باعث می‌شوید تا فرایند ریکاوری، سرعت بیشتری پیدا کند.

در ضمن، این جلسه اوضاع پارگی درون عضلات را بدتر نمی‌کند. بله، چند تکرار اول خیلی سخت خواهد بود اما هر بار که وزنه می‌زنید و عضلات را تحت کشش و فشار قرار می‌دهید درد کمتری را حس خواهید کرد.

نکته مهم: تحرک داشتن، بهترین درمان درد عضلانی است. منبع (۴۰)

بنابراین، همیشه توصیه می‌شود: روز بعد از اولین جلسه تمرینی، حتماً برای قدم زدن بیرون بروید. فقط کمی بیشتر حرکت کنید.

نکته فنی: به یاد داشته باشید چون درد دارید میزان انعطاف پذیری شما کاهش پیدا کرده است.

قبل از اینکه جلوتر بروم و بیشتر توضیح بدهم که چه کارهایی از دست شما بر می‌آید ابتدا اجازه بدهید بگویم: چه کارهایی را نباید انجام بدهید:

برای درمان درد عضلانی چه کارهایی را نباید انجام داد؟

حمام آب یخ یا سرما درمانی: تحقیقات نشان می‌دهند که: استفاده از سرما و یخ نمی‌تواند به شما کمک کند. منبع (۱ و ۵۶)

نکته مهم: آب سرد بعد از جلسه تمرینی می‌تواند باعث کاهش رشد عضلانی شود! منبع (۵۷)

حتی استفاده از آب با دمای ۱۰-۱۵ درجه سانتی‌گراد هم می‌تواند مفید باشد. منبع (۴۲)

حرکات کششی: تحقیقات نشان می‌دهند که: حرکات کششی قبل و بعد از تمرین نیز سبب کاهش درد عضلانی نمی‌شوند.  منبع (۲)

از داروهای غیر استروئیدی برای کاهش درد استفاده نکنید: با اینکه آن‌ها سبب کاهش درد و التهاب می‌شوند اما جلوی سنتز پروتئین را می‌گیرند که به معنای عدم رشد عضلانی است. منبع (۳)

خوب حالا که فهمیدیم چه کارهایی را نباید انجام داد، اجازه بدهید ببینم چه کارهایی را می‌توان برای کاهش درد عضلانی انجام داد:

یک ماساژ درست و حسابی بگیرید: تحقیقات نشان می‌دهند که: ماساژ، یک راه موثر برای کاهش درد عضله بعد از تمرین است. منبع (۴، ۴۱ و ۵۳)

حمام آب گرم: گرما می‌تواند به درمان درد عضلانی کمک کند. منبع (۴۳)

فوم غلتکی: استفاده از فوم‌های غلتکی باعث کاهش سختی درد عضله پس از باشگاه می‌شود. استفاده از این وسیله سبب افزایش انعطاف‌پذیری نیز می‌شود. منبع (۵ و ۶۵)

از ریکاوری فعال استفاده کنید: ریکاوری فعال، یعنی انجام تمریناتی که آسان‌تر از جلسه تمرینی است و زمانی که این تمرینات را انجام می‌دهید حس بهتری خواهید داشت. مثلاً: دوچرخه سواری برای پایین تنه و شنا برای بالا تنه. منبع (۶)

بخوابید: وقتی از خواب صحبت می‌کنم یعنی ساعت ۱۱ باید سر مبارک را روی بالشت بگذارید و (۷-۸) ساعت بخوابید. اگر مشکل دیر خوابیدن دارید، به پزشک مراجعه کنید. (به شخصه گاهی اوقات از مکمل ملاتونین برای خواب بهتر استفاده می‌کنم) منبع (۶۶)

آب مصرف کنید: دقت کنید گفتم آب. حرفی از چایی، آبمیوه و… نزدم. بنابراین آب مصرف کنید. چقدر؟

هر چه بیشتر بهتر.

تغذیه بعد از تمرین: حتماً بعد تمرین، یک کربوهیدرات ساده مصرف کنید. (بهترین مواد غذایی برای وعده پس از تمرین)

چه مکملی برای کاهش درد عضلانی مصرف کنیم؟

در ادامه، سعی می‌کنم بهترین و موثرترین مکمل‌های موجود برای رفع درد عضلانی را معرفی کنم:

کورکومین (مصرف روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم)، منیزیم (روزی ۲ بار هر وعده ۲۵۰ میلی‌گرم، البته می‌توانید منیزیم را از مکمل ZMA دریافت کنید)، مصرف کافئین قبل از تمرین (۳-۴ فنجان قهوه) منبع (۵۴)، مکمل گلوتامین، آمینو اسیدهای شاخه‌ ای (BCAAs)، روغن ماهی و مکمل تائورین.

برای کاهش درد عضلانی چه غذاهایی بخوریم؟

درد عضلانی عموماً ناشی از افزایش التهاب در بدن است. دلایل مختلفی هم برای شروع التهاب وجود دارد.

شایع‌ترین درد عضلانی هم درد عضلانی تاخیری (DOMS) است که معمولاً ۱-۲ روز بعد از تمرین شروع می‌شود. منبع (۱ و ۲)

این درد خطری ندارد اما می‌تواند به شدت آزار دهنده باشد. گاهی اوقات، درد عضلانی ناشی از عدم تعادل در تغذیه است مثل: پروتئین، کمبود کالری، کمبود مواد معدنی و مصرف مواد فراوری شده. منبع (۳، ۴ و ۵)

در ادامه، به بهترین مواد غذایی برای کاهش درد عضلانی اشاره می‌کنم:

پروتئین وی برای بعد از تمرین

اگر بعد تمرین دچار درد عضلانی هستید می‌تواند نشانه کمبود مصرف پروتئین باشد. پروتئین وی یکی از منابع باکیفیت پروتئین برای تامین نیازهای شماست.

این پروتئین، حاوی همه آمینو اسیدهای ضروری است و از سرعت جذب بالایی نیز برخوردار است. منبع (۶)

وی، می‌تواند سبب کاهش درد عضلانی، افزایش ریکاوری و سنتز پروتئین شود.

گوشت استیک

۳۴۰ گرم گوشت گاو استیکی، حاوی ۷۲۰ کالری، ۶۶ گرم پروتئین و ۵۱ گرم چربی‌های سالم است. منبع (۷)

پروتئین بیف هم سرشار از آمینو اسیدهاست که باعث کاهش عضله سوزی و تسریع فرایند ریکاوری می‌شود و البته، نسبت به خود گوشت گاو، در کاهش درد موثرتر است. منبع (۸ و ۹)

در ضمن، استیک سرشار از گلوتامین است که این آمینو اسید برای ریکاوری عضلانی و کاهش درد بسیار موثر است. منبع (۱۱ و ۱۰)

پپتید کلاژن

درد عضلانی ناشی از تمرین، طبیعی است اما درد مفاصل می‌تواند حرکت کردن را مختل کند. پپتید کلاژن یا پروتئین هیدرولیز کلاژن، تنها منبع کاهش درد مفاصل است.

مصرف ۱۰ گرم پپتید کلاژن می‌تواند سطح درد را به خوبی کاهش دهد. منبع (۱۲ و ۱۳)

امگا ۳

گاهی اوقات درد، ناشی از افزایش التهاب مزمن در بدن است. یکی از دلایل افزایش این التهاب، مصرف زیاد مواد غذایی فراوری شده حاوی امگا ۶ است. منبع (۱۴)

مصرف ماهی چرب که حاوی امگا ۳ است یکی از راه‌های کاهش این التهاب مزمن است. برقراری تعادل بین امگا ۳ و امگا ۶ در بدن، برای بهبود سلامت قلبی و مغزی نیز ضروری است. منبع (۱۵، ۱۶ و ۵۵)

امگا ۳ باعث افزایش سنتز پروتئین در بدن، بازسازی و ریکاوری عضلانی هم می‌شود. منبع (۱۷ و ۱۸)

بهترین منابع غذایی برای دریافت امگا ۳ شامل: ماهی‌های سالمون، خال مخالی، کولی، صدف و خرچنگ است.

روغن زیتون

امگا ۳ تنها اسید چرب برای کاهش التهاب نیست. روغن زیتون هم نقش مهمی در کاهش التهاب بازی می‌کند. منبع (۱۹)

روغن زیتون حاوی ۳۶ ترکیب آنتی اکسیدان است که سبب کاهش التهاب در عضلات می‌شوند. منبع (۲۰ و ۱۹)

هر قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی ۱۲۰ کالری و ۱۲ گرم چربی است که علاوه بر کاهش التهاب برای تامین کالری در دوران ریکاوری هم مناسب است. منبع (۲۱)

آواکادو

آواکادو نه تنها حاوی اسیدهای چرب مونو اشباع نشده و آنتی اکسیدان‌هاست بلکه منبع مهمی از مواد معدنی است که می‌تواند باعث کاهش درد عضلانی شود. منبع (۲۲)

یک آواکادوی متوسط حاوی: ۲۲۷ کالری، ۲.۶ گرم پروتئین، ۲۱ گرم چربی، ۲.۵ گرم کربوهیدرات، ۹.۲۵ گرم فیبر، ۶۹۰ میلی‌گرم پتاسیم و ۳۹.۴ میلی‌گرم منیزیم است. منبع (۲۳)

مصرف پتاسیم، منیزیم و سدیم به کاهش درد عضلانی کمک می‌کند. منبع (۵، ۲۴ و ۲۵)

بلوبری

آنتی اکسیدان‌های گیاهی که به نام پلی فنول‌ها شناخته می‌شوند، سبب کاهش آسیب عضلانی، درد عضلانی و کاهش التهاب در عضلات می‌شوند. منبع (۲۶)

بلوبری سرشار از پلی فنولی به نام آنتوسیانین است که مسبب رنگ بنفش بلوبری است. منبع (۲۷)

کربوهیدرات‌هایی که باعث افزایش ترشح انسولین و سنتز گلیکوژن می‌شوند

اضافه کردن شکر به رژیم‌تان به خصوص به شکل مایع، سبب افزایش سطح التهاب در بدن می‌شود. منبع (۲۸)

البته، محققان معمولاً سراغ افرادی می‌روند که در حال ورزش کردن نیستند. اگر سخت تمرین می‌کنید کربوهیدرات حتی انواع حاوی شکرشان می‌تواند نقش مثبتی در استراتژی تغذیه‌ای شما بازی کنند.

تحقیقات نشان می‌دهند که کربوهیدرات‌‌ها می‌توانند:

• با افزایش ترشح انسولین، سبب کاهش شکسته شدن پروتئین شوند. منبع (۲۹)
• در کنار آمینو اسیدها می‌توانند سبب افزایش سنتز پروتئین شوند. منبع (۳۰)
• سبب ایجاد گلیکوژن در عضلات، برای سوخت رسانی به آن‌ها شوند. منبع (۳۱)

بهتر است کربوهیدرات‌ها را قبل از جلسه تمرینی مصرف کنید. در ضمن، برای ریکاوری بهتر است نسبت کربوهیدرات به پروتئین ۲ به ۱ و برای ورزش‌های استقامتی ۴ به ۱ باشد. منبع (۳۲)

انتخاب‌های مناسب شامل: سیب زمینی شیرین، جو دو سر، خرما و کشمش است.

غذاهای حاوی پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک‌ها سبب کاهش التهاب در روده می‌شوند اما آن‌ها می‌توانند التهاب درون عضلات را نیز کاهش دهند. منبع (۳۳)

پروبیوتیک‌ها باعث کاهش آسیب عضلانی، بهبود ریکاوری، تنش عضلانی و برگشت عملکرد عضلانی بعد تمرین می‌شوند. منبع (۳۴ و ۳۵)

محققان هنوز نمی‌دانند چرا پروبیوتیک‌ها باعث کاهش التهاب عضلانی می‌شوند اما به نظر می‌رسد، سلامتی روده‌ها می‌تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند.

ماست‌های کفیر و سایر محصولات تخمیری حاوی پروبیوتیک‌ها هستند.

زرد چوبه

سابقه استفاده از زرد چوبه در تاریخ بسیار قدیمی است. زرد چوبه، حاوی ترکیبات ضد التهاب متعددی است اما مهم‌ترین ترکیب آن کورکومین است.

کورکومین سبب کاهش درد عضلانی می‌شود. هم‌چنین به کاهش درد مفاصل هم کمک می‌کند. منبع (۳۶، ۳۷ و ۲۶)

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

زمانی باید به پزشک مراجعه کنید که درد درون عضله نیست بلکه در مفاصل قرار دارد. اگر درد درون عضله باشد تشخیص آن ساده است اما گاهی اوقات درد مفصلی را نمی‌شود به راحتی تشخیص داد. مثلاً درد شانه را نمی‌توان درست تشخیص داد. در این مواقع از کمک یک فرد دیگر بهره بگیرید.

به عنوان مثال: از یک نفر بخواهید تا دست شما را بلند کند و به بالای سر ببرد. اگر هم‌چنان درد را حس می‌کنید احتمالاً درد مفصلی است چرا که در اینجا، عامل عضله را حذف کرده‌اید.

اگر درد را در مفاصل یا تاندون‌ها حس کردم چه کنم؟

ابتدا این را بدانید که: وزنه زدن به خصوص در تکرارهای پایین، فشار زیادی به همه جا وارد می‌کند، استخوان‌ها، مفاصل و حتی قلب نیز تحت استرس سنگینی قرار خواهند گرفت. درست مثل عضلات، این‌ها نیز شاهد رشد خواهند بود. این خوب است اما یک نکته احتیاطی دارد.

مشکلی ندارد استخوان‌ها، مفاصل، تاندون‌ها و بافت‌های متصل کننده را تحت استرس قرار دهیم اما اگر طوری آن‌ها را تحت استرس قرار دهید که شاهد درد هستید، می‌تواند نشانه زیاده‌روی باشد.

اگر حس می‌کنید مفاصل خسته هستند، نشانه بدی است. بعضی اوقات این مشکل می‌تواند ناشی از یک حرکت خاص باشد. مثلاً: درد آرنج‌ها موقع اجرای جلو بازو هالتر، درد شانه‌ها موقع اجرای پرس سینه، درد لگن موقع اجرای اسکوات از پشت و درد پایین کمر، موقع اجرای ددلیفت.

وقتی این اتفاق رخ داد، حرکت دیگری را انتخاب کنید تا مفصل فشاری نبیند. اگر جلو بازو هالتر باعث درد آرنج می‌شود از هالتر ای زد یا دمبل استفاده کنید. اگر هالتر باعث درد شانه حین پرس سینه می‌شود از دمبل یا حرکت شنا استفاده کنید.

آیا می‌توان جلوی درد عضلانی تاخیری را گرفت؟

به جز اینکه ورزش نکنید راه قطعی برای پیشگیری وجود ندارد. البته، چندین توصیه می‌توان کرد که باعث کاهش میزان این دردها می‌شوند:

• آب رسانی کنید: مصرف آب قبل، حین و بعد تمرین می‌تواند باعث کاهش درد عضلانی بعد تمرین شود. منبع (۴۴)
• گرم کنید: ۵ دقیقه گرم کردن پویا قبل از تمرین مفید است. منبع (۴۵)
• سرد کنید: یک تحقیق نشان می‌دهد: دوچرخه سواری بعد از یک جلسه سخت پا، باعث کاهش درد عضلانی تاخیری می‌شود. منبع (۴۵)

اگر دچار درد عضلانی نشدیم یعنی چی؟

اگر بعضی عضلات شما دچار درد می‌شوند اما عضله‌ای این درد را حس نمی‌کند، می‌تواند نشان عدم تحریک عضلانی باشد!

مثال: اگر پرس سینه اجرا کرده‌اید، شانه و پشت بازو دچار درد هستند اما سینه هیچ درد عضلانی را حس نمی‌کند، این می‌تواند نشانه‌ی این باشد که: سینه عامل محدود کننده در حرکت پرس سینه نیست و شما نتوانسته‌اید آن را به خستگی کامل برای رشد عضلانی برسانید.

اگر راهی برای تحریک سینه پیدا نکنید، رشد عضله سینه می‌تواند عقب بیافتد.

هر چند، نباید انتظار داشت تمام عضلات درد عضلانی را یکسان حس کنند. مثلاً: تحقیقات نشان می‌دهند که: عضله شانه به اندازه پا، حساس به درد عضلانی نیست. منبع (۴۹)

در ضمن، همیشه می‌توانید از تمرینات جایگزین استفاده کنید تا عضله مورد نظر را تحریک به رشد کنید. هم‌چنین، شاید بهتر است تکنیک خود را بهبود دهید.

حرف آخر

درد عضلانی پس از تمرین، طبیعی است اما اگر درد را حس نمی‌کنید جای نگرانی وجود ندارد. چون بعضی‌ها این درد را نشانه رشد می‌دانند بنابراین در باشگاه خود را به در و دیوار می‌کوبند تا شاید درد به سراغ آن‌ها هم بیاید!

اما این کار سودی ندارد و فقط سبب تمرین زدگی می‌شود.

اما اگر به دسته‌ای تعلق دارید که در حال حاضر این مطلب را همراه با درد و رنج می‌خوانید، باید بگویم این‌قدر نگران نباشید.

تنها زمانی نگران این درد باشید که آن را درون مفاصل خود حس می‌کنید. درد عضلانی کاملاً طبیعی است و رفته رفته کمتر خواهد شد.

از همه مهم‌تر، به بدن خود گوش بدهید. بین درد عضلانی ناشی از تمرین و خستگی عضلانی که بعد از مدت‌ها تمرین ایجاد می‌شود فرق زیادی وجود دارد.

توصیه طلایی: اگر اوایل دوران بدنسازی است و یا اینکه بعد از مدتی سراغ بدنسازی می‌روید سعی کنید هر جلسه، بیشتر از حرکات ترکیبی استفاده کنید تا کل بدن را تمرین داده باشید و به سرعت از این مرحله عذاب‌آور عبور کنید.

هم‌چنین، به خاطر چشم و هم چشمی هم، سراغ بدنسازی نروید! 😎

شما برای درمان دردهای عضلانی از چه روشی استفاده می‌کنید؟

ماسک ارتفاع و میزان تاثیرگذاری آن در تناسب اندام

توجه: این مطلب در تاریخ ۵ مرداد ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت