درمان دردهای عضلانی بعد از باشگاه بدنسازی

نکات تمرینی

نوشته شده توسط:

در این مطلب قصد دارم هر چیزی که در مورد درمان دردهای عضلانی را می‌دانم با شما در میان بگذارم. بنابراین اگر درد عضلانی امان شما را گرفته است با تمرینو همراه باشید.

این داستان چقدر برای شما آشناست؟!

صحنه اول (ساعت ۱۶): شما سر کلاس دانشگاه نشسته‌اید و با یکی از دوستان خود در حال صحبت کردن هستید. با اینکه به موقع سر کلاس حاضر شده‌اید اما هنوز استاد نیامده و در دل‌تان آرزو می‌کنید که این کلاس خسته‌کننده اصلاً تشکیل نشود!

ناگهان یک دانشجوی تازه وارد که تی‌شرت به تن دارد ،وارد کلاس می‌شود. هیکل عضلانی او جلب توجه می‌کند و شما نیز فیل‌تان یاد هندوستان می‌کند. به دوستان‌تان می‌گویید: یادش به خیر دوران دبیرستان من هم باشگاه می‌رفتم بدنم همین‌طور باد می‌کرد.

بعد شروع می‌کنید با دوست خود در مورد بدنسازی صحبت کردن و اینکه به خاطر درس خواندن و نخوردن مکمل، باشگاه رفتن را ترک کرده‌اید. اما اگر هر لحظه اراده بکنید قادر هستید دوباره باشگاه بروید و ظرف ۶ ماه دوباره همین بدن را اما طبیعی‌تر برای خود درست کنید!

دوست شما نیز شما را تحریک می‌کند و می‌گوید که با این هیکلی که تو داری حداقل یک سال زمان نیاز است تا یک چیزهای دیده بشود. شما که در این لحظه جوگیر شده‌اید بالاخره همان تصمیم کبری معروف را می‌گیرد و سریع به دنبال پیدا کردن یک باشگاه می‌روید تا همین امشب اولین جلسه تمرینی خود را آغاز کنید.

صحنه دوم (ساعت ۱۸): در حین مسیرتان به خانه یک شانه تخم مرغ نیز تهیه می‌کنید چون شنیده‌اید که تخم مرغ برای بدنسازی مفید است! همین‌طور با والده محترمه نیز تماس می‌گیرید تا امشب به خاطر شاه پسرش مرغ و ماکارونی درست کند!!

باشگاه رفتن

صحنه سوم (ساعت ۲۰): خوب حالا پس از صحبت کردن با مربی باشگاه و البته برانداز اولیه بدن شما توسط مربی، از او کلید کمدتان را می‌گیرید. کیف‌تان را باز می‌کنید و یک لباس و شرت ورزشی عتیقه و پاره را در می‌آورید و شروع به پوشیدن آن می‌کنید.

در گذشته شنیده‌اید که گرم کردن قبل از ورزش ضروری است بنابراین شروع می‌کنید به گرم کردن (حالا کاری ندارم برای گرم کردن بدن چکار می‌کنید!)

خوب اولین کاری که خواهید کرد احتمالاً پیدا کردن یک میز پرس خالی است. با دیدن میز پرس کل خاطرات دوران نوجوانی‌تان دوباره زنده می‌شود. در همین حین به میزهای پرس دیگر هم نگاه می‌کنید و می‌بینید که بقیه چطور پرس سینه می‌زنند و با دیدن میزان وزنه‌هایی که جابه‌جا می‌کنند شوکه می‌شوید!

با خود می‌گویید: نشان‌تان خواهم داد، چند وقت دیگه به کمک ماکارونی و قیمه مامان، من هم می‌توانم اینقدر پرس سینه بزنم. 💪

بالاخره دست به کار می‌شوید و شروع می‌کنید پرس زدن. همه چیز خوب پیش می‌رود و نزدیک ۱.۵ ساعت در باشگاه خود را با دستگاه‌های مختلف سرگرم می‌کنید. خسته و عرق‌ریزان به سمت کمدتان می‌روید و با دم عضلانی که بدست آورید کاملاً امیدوار به سمت خانه روان می‌شوید.

باشگاه رفتن

صحنه چهارم (ساعت ۲۲): حالا که به خانه رسیده‌اید شروع می‌کنید به خوردن و هر چه که دم دست‌تان می‌رسد را می‌خورید. بعد هم با کلی خوشحالی و حس غرور شروع به آپدیت کردن اینستاگرام می‌کنید تا همه بدانند که بله شما هم باشگاه می‌روید. 😍

درمان درد عضلانی

صحنه پنجم (ساعت ۷): آرزو می‌کنید که ای کاش از خواب بیدار نشده‌ بودید. همه جای بدن‌تان درد می‌کند و با خود می‌گویید: عجب غلطی کردم! این درد آنقدر گسترده است که حتی کف پای‌تان هم درد می‌کند.»

این داستان برای خیلی‌ها آشناست. منظورم فقط باشگاه رفتن نیست هر چند دلایلی مختلفی می‌تواند وجود داشته باشد تا یک نفر تصمیم به باشگاه رفتن بگیرد. اما اینجا در مورد دردهای عضلانی صحبت می‌کنم.

همه این تجربه دردهای عضلانی را بعد باشگاه داشته‌ایم. به خصوص اگر مدت زیادی هم ورزش نکرده باشید. مرتب با خودمان می‌گوییم: چند روز دیگه همه چی درست می‌شه!

راه رفتن، غذا خوردن، دست دادن و انجام تمام کارهای روزانه برای شما خیلی سخت می‌شود.

خوب سوالات زیادی به ذهن شما خطور می‌کند:

  • آیا به خاطر این درد عضلانی باید نگران باشم؟
  • آیا جلسه تمرینی فردا را باید بپیچانم؟!

وقت آن رسیده است که کمی علمی‌تر صحبت کنم و شما را با مفهوم جدید آشنا کنم. 🤓

دردهای عضلانی تاخیری (DOMS)

درمان درد عضلانی

البته شما از قبل هم با این مفهوم آشنا هستید اما به صورت رسمی آن را نمی‌شناخته‌اید. اول از همه باید بگویم که دردهای عضلانی تاخیری کاملاً طبیعی هستند و جای هیچ نگرانی نیست.

اما چه عاملی سبب ایجاد آن می‌شود؟

(DOMS) نتیجه پارگی‌های کوچک در عضلات شما می‌باشد که بر اثر تمرینات سخت ورزشی ایجاد شده‌اند. شما کاری را انجام داده‌اید که بدن به صورت معمول به آن عادت ندارد. (البته این اتفاق در قسمت منفی حرکت رخ می‌دهد مثلاً موقعی که دمبل را پایین می‌آورید!)

این پدیده بیشتر برای افراد تازه‌کار و کسانی که چند ماهی است از باشگاه فاصله گرفته‌اند رخ می‌دهد. این اتفاق عموماً تا ۴۸ ساعت بعد از جلسه تمرینی در اوج خود قرار دارد. اگر مایعات کمتری مصرف کرده باشید اوضاع خیلی بدتر می‌شود.

نکته جالب: اغلب تصور می‌کنند که این درد ناشی از تجمع اسید لاکتیک است اما دردی که شما بعد از ۴۸ ساعت همچنان آن را حس می‌کنید ربطی به لاکتیک ندارد. این درد ناشی از تجمع کلسیم در میان پارگی‌های عضلانی و در نتیجه التهاب است.

هشدار: منظور نوعی درد با شدت ثابت در اغلب نقاط بدن است که با انجام دادن کارهای فیزیکی بیشتر می‌شود. اما اگر درد شما ناگهانی و فلج کننده است بهتر است با پزشک مشورت کنید.

این درد به خصوص موقع انجام دادن حرکاتی مثل: ددلیفت و اسکوات و کلاً حرکات ترکیبی خیلی هم بیشتر می‌شود. حالا که فهمیدیم این درها طبیعی هستند یک سوال مهم دیگر پیش می‌آید:

آیا دردهای عضلانی برای رشد عضله مفید هستند؟

درمان درد عضلانی

وقتی تمرین می‌کنید عضلات خود را به صورت میکروسکوپی پاره می‌کنید و در چند روز آینده بدن شروع به تعمیر آنها می‌کند. در طی این فرایند شما میزان چگالی عضلانی و قدرت عضلانی خود را افزایش می‌دهید.

بنابراین به نظر می‌رسد این درهای عضلانی چندان هم بد نیستند و می‌توانند نشانه رشد عضلانی باشند؟!

حقیقت: بله درد عضلانی بعد از باشگاه می‌تواند نشانه‌ای این باشد که شما در باشگاه به خوبی به عضلات خود فشار وارد کرده‌اید اما این دردها پس از مدتی که به آنها عادت کردید، از بین می‌روند.

پس نمی‌توانند نشانه‌ای قطعی برای رشد عضلانی باشند. (برای اطلاعات بیشتر به این مطلب مراجعه کنید: آیا درد های عضلانی در بدنسازی نشانه رشد عضلانی هستند)

بنابراین به دنبال این نباشید که در هر جلسه به این سطح از درد عضلانی برسید! پس نیازی نیست آنقدر تمرین کنید که دچار حالت تهوع بشوید، نیازی نیست در انتهای جلسه تمرینی آنقدر خسته شوید که دوست داشته باشید کف باشگاه دراز بکشید و جان به جان آفرین تسلیم کنید. 😭

البته پیدا کردن یک نقطه تعادل در این میان خیلی سخت است. خیلی‌ها به خصوص بدنسازهای تازه کار دچار این درد می‌شوند و تصور می‌کنند حتماً یک مشکلی وجود دارد اما این دردها کاملاً طبیعی هستند.

آیا باید با وجود درد عضلانی، روز بعد هم تمرین کرد؟

باوری وجود دارد که می‌گوید اگر امروز کلی درد کشیده‌ای فردا دیگر باشگاه نیا وگرنه به خود آسیب وارد می‌کنی! چرا که در فرایند ریکاوری اختلال ایجاد می‌کنید.

اما این باور درست نیست! نتایج این تحقیق نشان می‌دهد افرادی که امروز دچار درد عضلانی شده‌اند اگر فردا هم به تمرین بپردازند، آسیبی به عضلات خود وارد نمی‌کنند و اختلالی در فرایند ریکاوری آنها حاصل نمی‌شود. منبع (۷)

برای درمان دردهای عضلانی تاخیری چکار باید کرد؟

درمان درد عضلانی

نکته مهم: هیچ درمان قطعی تاکنون برای درمان این درد کشف نشده است، روش‌هایی که در ادامه معرفی می‌شود نتیجه یک سری تحقیقات و تجربیات است.

خوب ۲ روز از تمرین قبلی‌تان می‌گذرد و حالا شما دوباره جرات پیدا کرده‌اید که به باشگاه بروید. ابتدا خود را خوب گرم می‌کنید بعد هم با کمی ترس و لرز شروع به وزنه زدن می‌کنید.

با تمرین کردن دوباره باعث می‌شوید تا شدت جریان خون درون عضلات شما افزایش پیدا کند. در واقع باعث می‌شوید تا فرایند ریکاوری سرعت بیشتری پیدا کند.

در ضمن این جلسه اوضاع پارگی درون عضلات شما را بدتر نمی‌کند. بله چند تکرار اول خیلی سخت خواهد بود اما هر بار که وزنه می‌زنید و عضلات خود را تحت کشش و فشار قرار می‌دهید درد کمتری را حس خواهید کرد.

نکته مهم: تحرک داشتن بهترین درمان درد عضلانی است.

بنابراین همیشه توصیه می‌شود روز بعد از اولین جلسه تمرینی خود حتماً برای قدم زدن بیرون بروید. فقط کمی بیشتر حرکت کنید.

نکته فنی: به یاد داشته باشید چون درد دارید میزان انعطاف پذیری شما کاهش پیدا کرده است.

قبل از اینکه جلوتر بروم و بیشتر توضیح بدهم که چه کارهایی از دست شما بر می‌آید ابتدا اجازه بدهید بگویم چه کارهایی را نباید انجام بدهید:

برای درمان درد عضلانی چه کارهایی را نباید انجام داد؟

حمام آب یخ یا سرما درمانی: تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده از سرما و یخ نمی‌تواند به شما کمک کند. منبع (۱)

حرکات کششی: تحقیقات نشان می‌دهند که حرکات کششی قبل و بعد از تمرین نیز سبب کاهش درد عضلانی نمی‌شود.  منبع (۲)

از داروهای غیر استروئیدی برای کاهش درد استفاده نکنید: با اینکه آنها سبب کاهش درد و التهاب می‌شوند اما جلوی سنتز پروتئین را می‌گیرند که به معنای عدم رشد عضلانی است. منبع (۳)

خوب حالا که فهمیدم چه کارهایی نباید انجام داد اجازه بدهید ببینم چه کارهایی را می‌توان برای کاهش درد عضلانی انجام داد:

یک ماساژ درست و حسابی بگیرید: تحقیقات نشان می‌دهند که ماساژ یک راه موثر برای کاهش درد عضله بعد از تمرین است. منبع (۴)

فوم غلتکی

فوم غلتکی

فوم غلتکی

فوم غلتکی

فوم غلتکی: استفاده از فوم‌های غلتکی نشان می‌دهد که باعث کاهش سختی درد عضله پس از باشگاه می‌شود. استفاده از این وسیله سبب افزایش انعطاف‌پذیری نیز می‌شود. منبع (۵)

از ریکاوری فعال استفاده کنید: ریکاوری فعال یعنی انجام تمریناتی که آسان‌تر از جلسه تمرینی است و زمانی که این تمرینات را انجام می‌دهید حس بهتری خواهید داشت. مثلاً دوچرخه سواری برای پایین تنه و شنا برای بالا تنه. منبع (۶)

بخوابید: وقتی از خواب صحبت می‌کنم یعنی ساعت ۱۱ باید سر مبارک را روی بالشت بگذارید و (۷-۸) ساعت بخوابید. اگر مشکل دیر خوابیدن دارید به پزشک مراجعه کنید. (به شخصه گاهی اوقات از مکمل ملاتونین برای خواب بهتر استفاده می‌کنم)

آب مصرف کنید: دقت کنید گفتم آب. حرفی از چایی و آبمیوه و … نزدم. بنابراین آب مصرف کنید. چقدر؟

هر چی بیشتر بهتر.

تغذیه بعد از تمرین: حتماً بعد تمرین یک کربوهیدرات ساده مصرف کنید. (بهترین مواد غذایی برای وعده پس از تمرین)

چه مکملی برای کاهش درد عضلانی مصرف کنیم؟

در ادامه سعی می‌کنم بهترین و موثرترین مکمل‌های موجود برای رفع درد عضلانی را معرفی کنم:

کورکومین (مصرف روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم)، منیزیم (روزی ۲ بار هر وعده ۲۵۰ میلی گرم، البته می‌توانید منیزیم را از مکمل ZMA دریافت کنید)، مصرف کافئین قبل از تمرین (۳-۴ فنجان قهوه)، مکمل گلوتامین و آمینو اسیدهای شاخه‌ ای (BCAAs)، روغن ماهی، مکمل تائورین.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

زمانی باید به پزشک مراجعه کنید که درد شما درون عضله نیست بلکه در مفاصل شما قرار دارد. اگر درد درون عضله باشد تشخیص آن ساده است اما گاهی اوقات درد مفصلی را نمی‌شود به راحتی تشخیص داد. مثلاً درد شانه را نمی‌توان درست تشخیص داد. در این مواقع از کمک یک فرد دیگر بهره بگیرید.

به عنوان مثال از یک نفر دیگر بخواهید تا دست شما را بلند کند و به بالای سر ببرد. اگر همچنان درد را حس می‌کنید احتمالاً درد مفصلی است چرا که در اینجا عامل عضله را حذف کرده‌اید.

نتیجه‌گیری

درد عضلانی پس از تمرین طبیعی است اما اگر شما درد را حس نمی‌کنید جای نگرانی وجود ندارد. چون بعضی‌ها این درد را نشانه رشد می‌دانند بنابراین در باشگاه خود را به در و دیوار می‌کوبند تا شاید درد به سراغ آنها هم بیاید!

اما این کار سودی ندارد و فقط سبب تمرین زدگی می‌شود.

اما اگر به دسته‌ای تعلق دارید که در حال حاضر این مطلب را همراه با درد و رنج می‌خوانید، باید بگویم اینقدر نگران نباشید. تنها زمانی نگران این درد باشید که آن را درون مفاصل خود حس می‌کنید. درد عضلانی کاملاً طبیعی است و رفته رفته کمتر خواهد شد.

از همه مهم‌تر به بدن خود گوش بدهید. بین درد عضلانی ناشی از تمرین و خستگی عضلانی که بعد از مدت‌ها تمرین ایجاد می‌شود فرق زیادی وجود دارد.

توصیه طلایی: اگر اوایل دوران بدنسازی است و یا اینکه بعد از مدتی سراغ بدنسازی می‌روید سعی کنید هر جلسه بیشتر از حرکات ترکیبی استفاده کنید تا کل بدن را تمرین داده باشید و به سرعت از این مرحله عذاب‌آور عبور کنید.

همچنین به خاطر چشم و هم چشمی هم، سراغ بدنسازی نروید! 😎

شما برای درمان دردهای عضلانی از چه روشی استفاده می‌کنید؟

مطالب مشابه

7
دیدگاه بگذارید

avatar
3 موضوعات دیدگاه
4 پاسخ به موضوع
0 دنبال کننده‌ها
 
بیشترین واکنش به یک نظر
داغ‌ترین موضوع نظرات
3 نویسند‌های دیدگاه
خادمعلی رضا ناصریآرین آخرین دیدگاه‌های نویسنده نظر
  مشترک  
جدید‌ترین قدیمی‌ترین بیشترین رای گرفته
مطلع ساختن از
خادم
مهمان
خادم

سلام.
فرض کنیم شخصی بدلایل پزشکی، مجبور هست که پرس سینه و بالا سینه رو در یک روز انجام ندهد.
مثلا شنبه، تمرین پرس سینه دارد و یکشنبه تمرین بالاسینه.
در اینصورت:
برای روز شنبه: پرس سینه با جلو بازو بهتره و یا پرس سینه با پشت بازو؟
و برای یکشنبه، بالاسینه با جلو بازو بهتره یا بالا سینه با پشت بازو؟
سپاس

آرین
مهمان
آرین

یه نکته یادم رفت: اگه درد شدید بعد تمرین داشتید یا دچار آسیب دیدگی شدید و رفتید پیش متخصص ارتوپد حواستون باشه بعضی شون شیاد هستن و فوری میخوان بخوابونن و عملتون بکنن یا بگن دچار شکستگی خفیف شدید و باید گچ بگیرید و آمپولهای عضلانی گرون بزنید من مچ و کف دستم درد بدجور درد میکرد رفتم متخصص ارتوپد عکس نوشت بعد که دید با اینکه رادیولوژی گفت بهم که دستت نشکسته ولی ارتوپد گفت شکستگی اش از نوعی هست که تو عکس معلوم نمیکنه و رادیولوژی برای خودش گفتن بعد گفت از دو جا شکسته و اول باید… بیشتر بخوانید

آرین
مهمان
آرین

درود بر شما بخاطر مطالب خوبتون من اوایل شروع بدنسازی از بس درد داشتم راههای مختلفی رو امتحان کردم و بیشترشون بی نتیجه بود-دوش آب گرم و سرد، مالیدن لیدوکائین، تمرینات کششی، با سرپنجه ها ضربه زدن به محل درد جهت گردش بیشتر خون و غیره، همه بی تاثیر بود غیر از دو مورد که بنظرم “کمی” تاثیر داشت:۱. رفتم داروخونه دکتر گفت پماد رزماری روی محل دردت بمال و روش رو با سشوار چند دقیقه گرم کن ۲. به کسی که در دسترسم بود میگفتم منو ماساژ بده و لگد کنه تو بحث دردهای عضلانی همیشه برام جالب بود… بیشتر بخوانید

close

سبد خرید

حساب کاربری
ایجاد کنید

بازیابی
رمز عبور

رمز عبورتان گم کرده اید؟ لطفا نام کاربری یا ایمیل وارد کنید. شما لینکی برای ایجاد رمز عبور جدید دریافت خواهید کرد.