درمان دردهای عضلانی بعد از باشگاه بدنسازی
فهرست مطالب
- 1 دردهای عضلانی تاخیری (DOMS)
- 2 آیا دردهای عضلانی برای رشد عضله مفید هستند؟
- 3 آیا باید با وجود درد عضلانی، روز بعد هم تمرین کرد؟
- 4 برای درمان دردهای عضلانی تاخیری چکار باید کرد؟
- 5 برای درمان درد عضلانی چه کارهایی را نباید انجام داد؟
- 6 چه مکملی برای کاهش درد عضلانی مصرف کنیم؟
- 7 چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
- 8 نتیجه‌گیری
در این مطلب قصد دارم هر چیزی که در مورد درمان دردهای عضلانی را می‌دانم با شما در میان بگذارم. بنابراین اگر درد عضلانی امان شما را گرفته است با تمرینو همراه باشید.
این داستان چقدر برای شما آشناست؟!
صحنه اول (ساعت ۱۶): شما سر کلاس دانشگاه نشسته‌اید و با یکی از دوستان خود در حال صحبت کردن هستید. با اینکه به موقع سر کلاس حاضر شده‌اید اما هنوز استاد نیامده و در دل‌تان آرزو می‌کنید که این کلاس خسته‌کننده اصلاً تشکیل نشود!
ناگهان یک دانشجوی تازه وارد که تی‌شرت به تن دارد ،وارد کلاس میشود. هیکل عضلانی او جلب توجه می‌کند و شما نیز فیل‌تان یاد هندوستان می‌کند. به دوستان‌تان می‌گویید: یادش به خیر دوران دبیرستان من هم باشگاه میرفتم بدنم همین‌طور باد میکرد.
بعد شروع می‌کنید با دوست خود در مورد بدنسازی صحبت کردن و اینکه به خاطر درس خواندن و نخوردن مکمل، باشگاه رفتن را ترک کرده‌اید. اما اگر هر لحظه اراده بکنید قادر هستید دوباره باشگاه بروید و ظرف ۶ ماه دوباره همین بدن را اما طبیعی‌تر برای خود درست کنید!
دوست شما نیز شما را تحریک می‌کند و میگوید که با این هیکلی که تو داری حداقل یک سال زمان نیاز است تا یک چیزهای دیده بشود. شما که در این لحظه جوگیر شده‌اید بالاخره همان تصمیم کبری معروف را می‌گیرد و سریع به دنبال پیدا کردن یک باشگاه می‌روید تا همین امشب اولین جلسه تمرینی خود را آغاز کنید.
صحنه دوم (ساعت ۱۸): در حین مسیرتان به خانه یک شانه تخم مرغ نیز تهیه می‌کنید چون شنیده‌اید که تخم مرغ برای بدنسازی مفید است! همین‌طور با والده محترمه نیز تماس می‌گیرید تا امشب به خاطر شاه پسرش مرغ و ماکارونی درست کند!!
صحنه سوم (ساعت ۲۰): خوب حالا پس از صحبت کردن با مربی باشگاه و البته برانداز اولیه بدن شما توسط مربی، از او کلید کمدتان را می‌گیرید. کیف‌تان را باز می‌کنید و یک لباس و شرت ورزشی عتیقه و پاره را در می‌آورید و شروع به پوشیدن آن می‌کنید.
در گذشته شنیده‌اید که گرم کردن قبل از ورزش ضروری است بنابراین شروع می‌کنید به گرم کردن (حالا کاری ندارم برای گرم کردن بدن چکار می‌کنید!)
خوب اولین کاری که خواهید کرد احتمالاً پیدا کردن یک میز پرس خالی است. با دیدن میز پرس کل خاطرات دوران نوجوانی‌تان دوباره زنده میشود. در همین حین به میزهای پرس دیگر هم نگاه می‌کنید و می‌بینید که بقیه چطور پرس سینه می‌زنند و با دیدن میزان وزنه‌هایی که جابه‌جا می‌کنند شوکه می‌شوید!
با خود می‌گویید: نشان‌تان خواهم داد، چند وقت دیگه به کمک ماکارونی و قیمه مامان، من هم می‌توانم اینقدر پرس سینه بزنم. 💪
بالاخره دست به کار می‌شوید و شروع می‌کنید پرس زدن. همه چیز خوب پیش می‌رود و نزدیک ۱.۵ ساعت در باشگاه خود را با دستگاه‌های مختلف سرگرم می‌کنید. خسته و عرق‌ریزان به سمت کمدتان می‌روید و با دم عضلانی که بدست آورید کاملاً امیدوار به سمت خانه روان می‌شوید.
صحنه چهارم (ساعت ۲۲): حالا که به خانه رسیده‌اید شروع می‌کنید به خوردن و هر چه که دم دست‌تان می‌رسد را می‌خورید. بعد هم با کلی خوشحالی و حس غرور شروع به آپدیت کردن اینستاگرام می‌کنید تا همه بدانند که بله شما هم باشگاه می‌روید. 😍
صحنه پنجم (ساعت ۷): آرزو می‌کنید که ای کاش از خواب بیدار نشده بودید. همه جای بدن‌تان درد می‌کند و با خود می‌گویید: عجب غلطی کردم! این درد آنقدر گسترده است که حتی کف پای‌تان هم درد می‌کند.»
این داستان برای خیلی‌ها آشناست. منظورم فقط باشگاه رفتن نیست هر چند دلایلی مختلفی می‌تواند وجود داشته باشد تا یک نفر تصمیم به باشگاه رفتن بگیرد. اما اینجا در مورد دردهای عضلانی صحبت میکنم.
همه این تجربه دردهای عضلانی را بعد باشگاه داشته‌ایم. به خصوص اگر مدت زیادی هم ورزش نکرده باشید. مرتب با خودمان می‌گوییم: چند روز دیگه همه چی درست میشه!
راه رفتن، غذا خوردن، دست دادن و انجام تمام کارهای روزانه برای شما خیلی سخت میشود.
خوب سوالات زیادی به ذهن شما خطور می‌کند:
- آیا به خاطر این درد عضلانی باید نگران باشم؟
- آیا جلسه تمرینی فردا را باید بپیچانم؟!
وقت آن رسیده است که کمی علمی‌تر صحبت کنم و شما را با مفهوم جدید آشنا کنم. 🤓
دردهای عضلانی تاخیری (DOMS)
البته شما از قبل هم با این مفهوم آشنا هستید اما به صورت رسمی آن را نمی‌شناخته‌اید. اول از همه باید بگویم که دردهای عضلانی تاخیری کاملاً طبیعی هستند و جای هیچ نگرانی نیست.
اما چه عاملی سبب ایجاد آن میشود؟
(DOMS) نتیجه پارگی‌های کوچک در عضلات شما می‌باشد که بر اثر تمرینات سخت ورزشی ایجاد شده‌اند. شما کاری را انجام داده‌اید که بدن به صورت معمول به آن عادت ندارد. (البته این اتفاق در قسمت منفی حرکت رخ می‌دهد مثلاً موقعی که دمبل را پایین می‌آورید!)
این پدیده بیشتر برای افراد تازه‌کار و کسانی که چند ماهی است از باشگاه فاصله گرفته‌اند رخ می‌دهد. این اتفاق عموماً تا ۴۸ ساعت بعد از جلسه تمرینی در اوج خود قرار دارد. اگر مایعات کمتری مصرف کرده باشید اوضاع خیلی بدتر میشود.
نکته جالب: اغلب تصور می‌کنند که این درد ناشی از تجمع اسید لاکتیک است اما دردی که شما بعد از ۴۸ ساعت همچنان آن را حس می‌کنید ربطی به لاکتیک ندارد. این درد ناشی از تجمع کلسیم در میان پارگی‌های عضلانی و در نتیجه التهاب است.
هشدار: منظور نوعی درد با شدت ثابت در اغلب نقاط بدن است که با انجام دادن کارهای فیزیکی بیشتر میشود. اما اگر درد شما ناگهانی و فلج کننده است بهتر است با پزشک مشورت کنید.
این درد به خصوص موقع انجام دادن حرکاتی مثل: ددلیفت و اسکوات و کلاً حرکات ترکیبی خیلی هم بیشتر میشود. حالا که فهمیدیم این درها طبیعی هستند یک سوال مهم دیگر پیش می‌آید:
آیا دردهای عضلانی برای رشد عضله مفید هستند؟
وقتی تمرین می‌کنید عضلات خود را به صورت میکروسکوپی پاره می‌کنید و در چند روز آینده بدن شروع به تعمیر آنها می‌کند. در طی این فرایند شما میزان چگالی عضلانی و قدرت عضلانی خود را افزایش می‌دهید.
بنابراین به نظر می‌رسد این درهای عضلانی چندان هم بد نیستند و می‌توانند نشانه رشد عضلانی باشند؟!
حقیقت: بله درد عضلانی بعد از باشگاه می‌تواند نشانه‌ای این باشد که شما در باشگاه به خوبی به عضلات خود فشار وارد کرده‌اید اما این دردها پس از مدتی که به آنها عادت کردید، از بین می‌روند.
پس نمی‌توانند نشانه‌ای قطعی برای رشد عضلانی باشند. (برای اطلاعات بیشتر به این مطلب مراجعه کنید: آیا درد های عضلانی در بدنسازی نشانه رشد عضلانی هستند)
بنابراین به دنبال این نباشید که در هر جلسه به این سطح از درد عضلانی برسید! پس نیازی نیست آنقدر تمرین کنید که دچار حالت تهوع بشوید، نیازی نیست در انتهای جلسه تمرینی آنقدر خسته شوید که دوست داشته باشید کف باشگاه دراز بکشید و جان به جان آفرین تسلیم کنید. 😭
البته پیدا کردن یک نقطه تعادل در این میان خیلی سخت است. خیلی‌ها به خصوص بدنسازهای تازه کار دچار این درد می‌شوند و تصور می‌کنند حتماً یک مشکلی وجود دارد اما این دردها کاملاً طبیعی هستند.
آیا باید با وجود درد عضلانی، روز بعد هم تمرین کرد؟
باوری وجود دارد که میگوید اگر امروز کلی درد کشیده‌ای فردا دیگر باشگاه نیا وگرنه به خود آسیب وارد می‌کنی! چرا که در فرایند ریکاوری اختلال ایجاد می‌کنید.
اما این باور درست نیست! نتایج این تحقیق نشان می‌دهد افرادی که امروز دچار درد عضلانی شده‌اند اگر فردا هم به تمرین بپردازند، آسیبی به عضلات خود وارد نمی‌کنند و اختلالی در فرایند ریکاوری آنها حاصل نمی‌شود. منبع (۷)
برای درمان دردهای عضلانی تاخیری چکار باید کرد؟
نکته مهم: هیچ درمان قطعی تاکنون برای درمان این درد کشف نشده است، روش‌هایی که در ادامه معرفی میشود نتیجه یک سری تحقیقات و تجربیات است.
خوب ۲ روز از تمرین قبلی‌تان می‌گذرد و حالا شما دوباره جرات پیدا کرده‌اید که به باشگاه بروید. ابتدا خود را خوب گرم می‌کنید بعد هم با کمی ترس و لرز شروع به وزنه زدن می‌کنید.
با تمرین کردن دوباره باعث می‌شوید تا شدت جریان خون درون عضلات شما افزایش پیدا کند. در واقع باعث می‌شوید تا فرایند ریکاوری سرعت بیشتری پیدا کند.
در ضمن این جلسه اوضاع پارگی درون عضلات شما را بدتر نمیکند. بله چند تکرار اول خیلی سخت خواهد بود اما هر بار که وزنه می‌زنید و عضلات خود را تحت کشش و فشار قرار می‌دهید درد کمتری را حس خواهید کرد.
نکته مهم: تحرک داشتن بهترین درمان درد عضلانی است.
بنابراین همیشه توصیه میشود روز بعد از اولین جلسه تمرینی خود حتماً برای قدم زدن بیرون بروید. فقط کمی بیشتر حرکت کنید.
نکته فنی: به یاد داشته باشید چون درد دارید میزان انعطاف پذیری شما کاهش پیدا کرده است.
قبل از اینکه جلوتر بروم و بیشتر توضیح بدهم که چه کارهایی از دست شما بر می‌آید ابتدا اجازه بدهید بگویم چه کارهایی را نباید انجام بدهید:
برای درمان درد عضلانی چه کارهایی را نباید انجام داد؟
حمام آب یخ یا سرما درمانی: تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده از سرما و یخ نمی‌تواند به شما کمک کند. منبع (۱)
حرکات کششی: تحقیقات نشان می‌دهند که حرکات کششی قبل و بعد از تمرین نیز سبب کاهش درد عضلانی نمی‌شود. منبع (۲)
از داروهای غیر استروئیدی برای کاهش درد استفاده نکنید: با اینکه آنها سبب کاهش درد و التهاب می‌شوند اما جلوی سنتز پروتئین را می‌گیرند که به معنای عدم رشد عضلانی است. منبع (۳)
خوب حالا که فهمیدم چه کارهایی نباید انجام داد اجازه بدهید ببینم چه کارهایی را می‌توان برای کاهش درد عضلانی انجام داد:
یک ماساژ درست و حسابی بگیرید: تحقیقات نشان می‌دهند که ماساژ یک راه موثر برای کاهش درد عضله بعد از تمرین است. منبع (۴)
فوم غلتکی: استفاده از فوم‌های غلتکی نشان می‌دهد که باعث کاهش سختی درد عضله پس از باشگاه میشود. استفاده از این وسیله سبب افزایش انعطاف‌پذیری نیز میشود. منبع (۵)
از ریکاوری فعال استفاده کنید: ریکاوری فعال یعنی انجام تمریناتی که آسان‌تر از جلسه تمرینی است و زمانی که این تمرینات را انجام می‌دهید حس بهتری خواهید داشت. مثلاً دوچرخه سواری برای پایین تنه و شنا برای بالا تنه. منبع (۶)
بخوابید: وقتی از خواب صحبت میکنم یعنی ساعت ۱۱ باید سر مبارک را روی بالشت بگذارید و (۷-۸) ساعت بخوابید. اگر مشکل دیر خوابیدن دارید به پزشک مراجعه کنید. (به شخصه گاهی اوقات از مکمل ملاتونین برای خواب بهتر استفاده میکنم)
آب مصرف کنید: دقت کنید گفتم آب. حرفی از چایی و آبمیوه و … نزدم. بنابراین آب مصرف کنید. چقدر؟
هر چی بیشتر بهتر.
تغذیه بعد از تمرین: حتماً بعد تمرین یک کربوهیدرات ساده مصرف کنید. (بهترین مواد غذایی برای وعده پس از تمرین)
چه مکملی برای کاهش درد عضلانی مصرف کنیم؟
در ادامه سعی میکنم بهترین و موثرترین مکمل‌های موجود برای رفع درد عضلانی را معرفی کنم:
کورکومین (مصرف روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم)، منیزیم (روزی ۲ بار هر وعده ۲۵۰ میلی گرم، البته می‌توانید منیزیم را از مکمل ZMA دریافت کنید)، مصرف کافئین قبل از تمرین (۳-۴ فنجان قهوه)، مکمل گلوتامین و آمینو اسیدهای شاخه ای (BCAAs)، روغن ماهی، مکمل تائورین.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
زمانی باید به پزشک مراجعه کنید که درد شما درون عضله نیست بلکه در مفاصل شما قرار دارد. اگر درد درون عضله باشد تشخیص آن ساده است اما گاهی اوقات درد مفصلی را نمی‌شود به راحتی تشخیص داد. مثلاً درد شانه را نمی‌توان درست تشخیص داد. در این مواقع از کمک یک فرد دیگر بهره بگیرید.
به عنوان مثال از یک نفر دیگر بخواهید تا دست شما را بلند کند و به بالای سر ببرد. اگر همچنان درد را حس می‌کنید احتمالاً درد مفصلی است چرا که در اینجا عامل عضله را حذف کرده‌اید.
نتیجه‌گیری
درد عضلانی پس از تمرین طبیعی است اما اگر شما درد را حس نمی‌کنید جای نگرانی وجود ندارد. چون بعضی‌ها این درد را نشانه رشد می‌دانند بنابراین در باشگاه خود را به در و دیوار می‌کوبند تا شاید درد به سراغ آنها هم بیاید!
اما این کار سودی ندارد و فقط سبب تمرین زدگی میشود.
اما اگر به دسته‌ای تعلق دارید که در حال حاضر این مطلب را همراه با درد و رنج می‌خوانید، باید بگویم اینقدر نگران نباشید. تنها زمانی نگران این درد باشید که آن را درون مفاصل خود حس می‌کنید. درد عضلانی کاملاً طبیعی است و رفته رفته کمتر خواهد شد.
از همه مهم‌تر به بدن خود گوش بدهید. بین درد عضلانی ناشی از تمرین و خستگی عضلانی که بعد از مدت‌ها تمرین ایجاد میشود فرق زیادی وجود دارد.
توصیه طلایی: اگر اوایل دوران بدنسازی است و یا اینکه بعد از مدتی سراغ بدنسازی می‌روید سعی کنید هر جلسه بیشتر از حرکات ترکیبی استفاده کنید تا کل بدن را تمرین داده باشید و به سرعت از این مرحله عذاب‌آور عبور کنید.
همچنین به خاطر چشم و هم چشمی هم، سراغ بدنسازی نروید! 😎
شما برای درمان دردهای عضلانی از چه روشی استفاده می‌کنید؟
سلام . عصب اولنار آرنج دست چپم بخاطر بازی کردن با موبایل ،اسیب دیده و انگشت کوچیکم سوزن سوزنی میشه و گز گز میکنه(چندین ماهه اینجوریه و با عیزیوترامی هم حل نشد ).میخوام برای تناسب اندام برم بدنسازی، تمرینات بدنسازی برای دستم اشکالی نداره؟ وضعشو بدتر نمیکنه؟
سلام
مشکل پزشکی که اشاره کردید نیاز به درمان داره ممکنه طولانی باشه اما قابل درمان و کنترله
در مورد بدنسازی مشکلی ندارید
بسیار سپاسگذارم از این مطلب بسیار مفید و تاسیر گذار خوندن همین مطلب باعث شد که درد بدن خودم که تازه به باشگاه بدن سازی رفته بودم کم بشه. متشکرم
سلام
خواهش میکنم موفق باشید
با سلام و سپاس و تشکر فراوان از مطالب آموزنده و مفیدتون،امروز شانس با من یار بود و به طور اتفاقی سایت شما رو مشاهده کردم و چندین مقاله رو تا این لحظه مطالعه نمودم که توجه من را به خود جلب کرد و از آنها استفاده و لذت بردم.سایت‌های زیادی رو تا بحال دیدم،ولی بنظر من نحوه بیان و استفاده از ادبیات خودمانی و در عین حال شیوا و تحلیل موضوعات علمی و تجربی به زبان ساده تر و قابل فهم و لمس توسط جنابعالی، باعث ایجاد ارتباط سازنده و حس صمیمیت و درک بهتر مطالب،افزایش اعتماد به نفس و انگیزه و تشویق به انجام یا از سرگیری مجدد فعالیت‌های ورزشی در مخاطبین میگردد، امیدوارم همیشه موفق و سلامت باشید.
سلام
خیلی ممنون از لطف شما
موفق باشید
سلام، من ۱۴ سالمه و بدن سازی میرم دیروز جلسه دومم بود ک با برنامه کار میکنم،کشاله دسته راستو چپم درد میکنه خیلی،وقتی دستمو جم میکنم بازومم درد میگیره!
با این درد دیروزم رفتم باشگاه و مطالبتونو ک خوندم مصر مایعاتمو زیاد کردم تا ببینم نتیجه میگیرم یا نه
ممنون میشم کمکم کنید
سلام
ادامه بدید می‌تونید از کرم‌هایی که در داروخانه مثل پیروکسیکام استفاده کنید
سلام
من چند روزی است که به باشگاه می روم و قبل از آن هیچ فعالیت بدنی یا ورزش دیگری انجام نداده ام حالا پس از گذشت چند روز درد زیادی در آرنج های دستم دارم به طوری که اصلا نمی توانم دستم را کامل باز یا جمع کنم و توی کارهای روزمره خودم موندم به نظر شما چه باید بکنم؟
با تشکر
سلام
درد اگر در خود مفصل آرنجه بهتره استراحت داشته باشید
اگر درد عضلانی است هم با مصرف مایعات باعث بهبود مشکل میشه
در ضمن عضو تمرینو یار شبکه اجتماعی اختصاصی بدنسازی بشید
سلام وقتتون بخیر ، من پریشب بعد از چندین ماه دوباره رفتم باشگاه و متاسفانه یه مقداری سنگین زدم ، الان از قسمت ناف به بالا همه اش بدجور و شدید گرفته و روز به روز هم داره بد تر میشه دستمو نمتونم بیارم بالا اصلا ، یدونه دراز نشست برم می افتم اصلا دردش هم واقعا شدیده
لطفا کمکم کنین ممنون میشم
سلام
همین‌طور که در مطلب اشاره کردم و بارها در بخش نظرات تاکید کردم اگه درد عضلانی است جای نگرانی زیادی نداره
می‌تونید با مصرف مایعات و استراحت بیشتر مشکل را حل کنید
اگه درد ادامه‌دار بود می‌تونید با پزشک مشورت کنید
سلام من ۱۵,روزه میرم باشگاه بدنم تازه شروع به درد کردن کرده ایابرم باشگاه باخبر به خود استراحت بدم؟؟؟؟؟
سلام
مصرف مایعات رو بالاتر ببرید و ادامه بدید
سلام من فرد لاغری هستم
وسن زیادی ندارم
به باشگاه بدنسازی میروم برای افزایش قد
اما این فقط دو روز هست که میروم و درد عضلانی زیادی رو تحمل میکنم
متنتون خیلی کامل و خوب بود
میترسیدم که اگه دوباره بروم دردم بیشتر بشه اما دوباره رفتم و کم کم این درد ها کم شدن
خیلب ممنونم ازتون ❤
سلام
خواهش میکنم
سلام من یه مشکلی دارم اینه که دست چپم مث راستم قوی نیست انگار عضلاتش شل هستش و این که وارفیکس که میرم درد خیلی شدیدی توی دست چپم دقیقا توی موچ دستم یکم نزدیک وساق این تقارون چگونه درست کنم واین که فکر می کمم ضعیفم چکار کنم یکم انرژی بگیرم
سلام
اینکه یک طرف نسبت به طرف دیگه قوی‌تر باشه طبیعی است اما اگر مشکل در یکی از دست‌ها وجود داره بهتره با پزشک مشورت کنید
در مورد افزایش انرژی هم علاوه بر تقویت رژیم غذایی می‌تونید از مکمل‌هایی قبل باشگاه و کراتین استفاده کنید
سلام من فردی لاغر هستم
و به باشگاه فوتبال میروم
هفته ای یک بار هم به بدنسازی میرویم برای تقویت عضلات
به نظر تون آدم لاغر هم با تمرین عضله هاش قوی میشه؟
چه تغذیه ای باید مصرف کنیم برای تقویت عضلات؟
سلام
سوال‌تون خیلی کلی بود
سعی میکنم کلی جواب بدم!
هفته‌ای یکبار باشگاه چندان کافی نیست توصیه میشه ۳ جلسه را در هفته داشته باشید
برای تغذیه هم باید سطح مصرف پروتئین را بالاتر ببرید
من فقط درد شونه هام مونده درست میشه یکم سختی بکشید دیگه دردش میخوابه.همونطور که تو این متن خوندید آب بیشترین کمک رو میکنه
آقا منم درد دارم این که بیشتر از 90 درجه باز نمیشه و اینا رو ول کنید مهم اینه که این درد چند روز طول می کشه اشکم درومده شبا مدل چهار چنگولی میخوابم 😭😭
سلام من دو روزه میرم باشگاه جفت دستام بیشتر از ۹۰ درجه بسته نمیشه درد میکنه با روغن زیتون ماساژ میدم بهتر میشه اما دوباره به حالت قبلش برمیگرده یعنی وقتی ماساژ میدم دستم بیشتر جمع میشه اما دوبار به حالت قبلش بر میگرده و دستام بیشتر ۹۰ درجه بسته نمیشه با همین حالت دستم یه روز دیگه هم باشگاه رفتم و کل تمرینای اون روز رو انجام دادم اما همچنان دستم اینجوری بسته نمیشه نیاز هست به دکتر نشون بدم یا خیر خوشحال میشم زود جواب بدین
سلام
اگه درد در عضله بیشتر از ۱ هفته است که ادامه پیدا کرده اره به پزشک مراجعه کنید
سلام. من جزو اون دسته افراد هستم که الان دارم همراه با درد عضلانی کامنت میدم. روز اول تمرینم دیروز بود. دمبل هام ده کیلویی بودن و خیلی رپ های کمی میزدم. نهایتا 8 تا تو ست اول و تو ست سوم 5 تا به زور. برا همین تمرینم خیلی زود تموم شد با اینکه 7 تا حرکت مختلف توی سه تا ست انجام دادم. خواستم بپرسم تجربه این همه درد (به ویژه توی عضلات ران که از پله هم به سختی بالا پایین میرم) با تمرین کمی که داشتم طبیعیه؟ آیا وزنه هام خیلی سنگینه یا من خیلی داغونه اوضام و ده کیلو که واسه بچه هاست؟
سلام
معمولاً در شروع تمرینات بدنسازی این دردها طبیعی است
بعضی‌ها نیز به این دردها حساسیت بیشتری دارند
سلام من روز اول که تمرین بدنسازی کردم بازوم شدیدا درد میکنه و الان ۴۸ساعته که هیچ فرقی نکرده اگه تکون ندم خوب میشع ولی اگه تکون بدم شدیدا درد میگیره وقتی هم دستمو تو حالت بسته نگه میدارم بعد مدتی باز کردنش سخت میشع طبیعیه بنظرتون؟
سلام
درد عضلانی بعد از تمرین خیلی طبیعی است سعی کنید استراحت داشته باشید و مصرف مایعات هم بالا باشه
سلام من تازه دو سه روزه که دارم میرم باشگاه و میخواستم بدونم این طبیعیه که من با هر حرکتی از بلند کردن یه جسم سبک مثل بطری آب کوچیک تا حتی تکون خوردن های خیلی جزئی (مثلا موقع خواب اصلا نمیتونم دستام رو کوچیک‌ترین تکونی بدم) شونه و سینم حسابی درد میگیره و منو اذیت میکنه؟
سلام
همین‌طور که قبلاً هم اشاره کردم
درد ناشی از وزنه زدن طبیعی است
اگه درد در خود عضله باشه
خیلی قشنگ و بامزه توضیح دادین 🙂🙂
ممنون 😁
سلام خسته نباشید
ببخشیدمن حدوپنج ماهی باشگاه کارکردم وبعدازازاین که کرونااومددیگه نتونستم برم ولی حالایه دوروزکه دوباره شروع کردم بدنم ش وع به درد کردن کرد مخصوصادستام بطوری که دستام نمی توانم اززاویه۹۰درجه بیشترخم کنم جای نگرانی داره من حتی دستامووقتی زاسختی به سمت بارانی گیرم ازساعدم تاارنجم شروع بدردمی کند.
ببخشیدسرتونودرداوردم اگه میشه زودتر جواب بدید.
باتشکر…
سلام
نه درد عضلانی طبیعی است
مصرف مایعاتون را بالاتر ببرید
استراحت کنید خوب می شه
سلام سه روزه ک از اولین جلسه میگذره جوری دستام درد میکنن ک گاهی وقتا اشکم در میاد حتی بالشت زیر سرم رو نمیتونم درست کنم با دستام حتی نماز هم نمیتونم بخونم به سمت چپ سینه م و سمت راست هم زده و کلی درد دارم و حسابی نگرانم توی مطلب نوشتین یکی دستتونو ببره بالا من این کارو ک میکنم اشک ت چشمام از درد جمع میشه چیکار کنم؟
سلام
درد طبیعی است
توصیه میکنم مصرف مایعات رو ببرید بالا
مصرف مکمل‌هایی مثل گلوتامین می‌تونه به ریکاوری کمک کنه
خجالت بکش مرد گنده گریه چیه من دارم عرر میزنم
دهنت سرویس
سلام .بنده بعداز چندسال دوباره ورزش را شروع کردم ..ویک موقعیت شغلی برام مهیا شده البته باید وزن اضافه کنم ..سه ماه هم بیشتر وقت ندارم ..میشه بزرگی کنید وراهنماییم کنید با خوردن چه مکملی میتونم بدون اثرمخرب دربدنم به وزن دلخواهم برسم
سلام
ترکیب گینر و کراتین
با سلام من درد زیادی دارم در ناحیه بازوهام و دو روز باشگاه میروم طبیعی است یانه لطفا زود جواب بدید نگرانم!
سلام
درد عضلانی طبیعی است
سلام من اولین باره که میرم باشگاه
روز اول هیچ دردی نداشتم ولی روز دوم
نیم تنه بالای بدنم درد میکنه از ارنجم تا روی شونه ها و سینه هام وقتی دستمو بالا میگیرم درد میگیره حتی اگه لمسشون کنم درد میگیره باید چیکار کنم ایا این درد ها بعد چند روز یا چند هفته میرن؟
سلام
اول از همه این مطلب رو بخویند
کامل توضیح دادیم که چکار باید کنید!
اگه روز بعدشم برم باشگاه مشکلی پیش نمیاد یا اینکه دردش شدید تر نمیشه؟
سلام من دو روزه باشگاه رو شروع کردم البته پنج ماه پیش ول کرده بودم الان بازم دارم میرم و خیلی درد دارم و دستام رو نمیتونم کامل صاف بگیرم و همش درد تو سینه و ماهیچه هام دارم چیز خوبیه یا نه؟ این درد همیشه هست یا تا چند روز هست و تموم میشه؟
سلام
ممکنه تا یک ماه دیگه داشته باشید
نگران نباشید
2
سلام خسته نباشید من امروز دومین جلسه بدنسازی بود طبق برنامه پیش رفتم قسمت داخلی آرنجم موقع بازو بسته کردن دردناکه بنظرتون چیز خطرناکی هست؟
سلام
اگه عضله باشه مشکلی نداره
سلام من جلسه اول تمرینم بود که اخر های تمرین احساس کردم ساعد به پایینم. مثله ی ابر سبک شده و لق می زنه فردا که از خواب بلند شدم درد زیادی در بازوم داشتم و بعد از ی مدت (حدودا 2 ساعت) این درد تو بخش جلوی ارنجم اومد به طوری که نمی تونستم دستمو به طور کامل صاف کنم ولی بعد از چند روز دردش رفت
سلام
با یک پزشک مشورت کنید بد نیست
بإسلام
من جلسه اول که والیبال رفتم همین جوری شدم یعنی اومدم خونه با تکون میخورم یا راه میرفتم حس میکردم عضلات پام. و باسنم سفت میشن و درد میگیرن این طبیعی هست؟ و کی این درد ها تموم میشه؟
لطفا جواب بدید خیلی نگرانم
سلام
درد عضلانی طبیعی است
نگران نباشید اگر درد داخل عضله است
سلام
من دیروز بعد از ۷ سال رفتم باشگاه بعد چند تا تمرین سرم به شدت در قسمت شقیقه درد گرفت و دست و پام هم به لرزه افتاد ولی بعد از ۱۵ دقیقه بهتر شد
دلیلش چیه و باید چه کنم
باز هم ممنون از لطفتون و مطالب کار آمد
سلام
درد و ضعف طبییعه نگران نباشید
رژیم رو بهتر کنید به مرور برطرف می شه
اگه نگرانید می تونید غلظت خون‌تون را هم بررسی کنید
سلام علیکم باضمن تشکر بابت اهمیتی که واسه جمع اوری اطلاعات کرده اید تا ما استفاده کنیم ممنونم خیلی استفاده کردم
یک نکته دیگر واسه تازه واردها شماوارد که باشگاه شدید زود فکر نکنید قدرتتنون میره بالا مثلا مثل ارنولد یا رونی کولمن بشوید شما باید با صبر وحوصله تو تمرین داشته باشید من اولین روزایی که وارد باشگاه که شدم خیلی جو منو گرفته بود فکر میکردم خیلی زود قوی میشم وبدنم زود زود خوب وزبیا بشه همیشه تمرین هایی سنگین میزدم بعد مدتی ساعد سنگین داشتم میزم دیدم مچ دستم درد شدیدی گرفت فک کردم دارم قوی تر میشوم دیدم روز به روز دستم بیشتر میشد نمیتونستم تمرین بزنم باید همش وزن کم بزنم تا رفتم پیش دکتر گفت اسیب شدید به مچ دستم وارد شه واسش توضیح که دادم گفت این کار خیلی اشتباه هست انسان باید با حوصله تمرین کند وبا وزن متعادل که خود میدونه اگه بزنه ستش کامل وصحیح باشه بهتر از سنگینی ونتونی ست رو تموم کنی واشتباه بزنی پس توصیه به دوستان عزیز میکنم که همیشه صبر وحوصله داشته باشید تمرین هاتون رو با وزن متعادل وصحیح بزنید تا عضله مورد نظر به راحتی رشد پیدا کند بعد یک نکته دیگر اگر حرکتی را که اشتباه بزنید برعکس انه عضله یکمی کوچیکتر میشود وتا صحیح نزدن حرکت خود براحتی عضله رشد نمیکند ارنول میگوید:کسی که یک سال میله خالی بزند برای من با ارزش تر از اونی که هم ش سنگین و اشتباه میزند
سلام
ممنون از اطلاعاتی که در اختیار بچه‌ها قرار دادید
سلام.
فرض کنیم شخصی بدلایل پزشکی، مجبور هست که پرس سینه و بالا سینه رو در یک روز انجام ندهد.
مثلا شنبه، تمرین پرس سینه دارد و یکشنبه تمرین بالاسینه.
در اینصورت:
برای روز شنبه: پرس سینه با جلو بازو بهتره و یا پرس سینه با پشت بازو؟
و برای یکشنبه، بالاسینه با جلو بازو بهتره یا بالا سینه با پشت بازو؟
سپاس
سلام
مشکلی نداره
سلام مجدد.
از بابت اینکه مشکلی نداره که درست.
لطفا بفرمایید که:
پرس سینه با جلو بازو بهتره؟
یا پرس سینه با پشت بازو؟
و چرا؟ دلیلش رو هم ذکر نمایید.
بازم ممنون
سلام
پرس سینه با پشت بازو بهتره
چون حرکت سینه روی پشت بازو هم اثر می زاره
سلام و عرض خسته نباشید بنده از ۹ سالگی چند ورزش رزمی رو شروع کردم در ۱۷ سالگی استادی شدم ولی نه استاد باشگاه و این حرفا در ۲۱ سالگی تیروئید م فعال شد و به خاک سیاه نشستم یعنی از ۷۸ رسیدم ۴۹ بعد درمان ورزشو ول کردم و حتی سیگاری هم هستم و الان ۲۷ سالمه تازه سه روز هست ورزشو شروع کردم و بدن سازی میرم تا بتونم کمبود وزنمو جبران کنم تا بازم به ورزشای خودم بپردازم اما درد های بسیار شدید به اندازه ای که بشینم نمیتونم پاشم دستامو نمیتونم حرکت بدم و حتی آخرای تمرین بدنم از شدت درد سر میشه یک یا دو تمرین آخر هم اصلا نمیتونم انجام بدم اینو نمی‌دونم چکار کنم و بدنی بسیار سفتی دارم و برای همین میگن ممکنه این در هارو تا سه یا چهار ماه داشته باشم آیا این حرف عجیب درسته یا اشتباه یا به نظر من عجیبه آیا همین سه تا چهار ماه هست یا نه یکی دو هفته ای رفع میشه و بگم جوگیرم نیستم سنگین بزنن وزنه هام بیشتر از ۱۰ نمیره تا بدنم عادت کنه پیشاپیش از پاسختون مچکرم
سلام
درد طبیعی است
اما بهتره به جای تمرکز روی درد، روی بهبود رژیم غذایی تمرکز کنید
مصرف آب و کربوهیدرات و پروتئین رو در رژیم روزانه افزایش بدید
این دردها کمتر می‌شند
سپاس فراوان
یه نکته یادم رفت: اگه درد شدید بعد تمرین داشتید یا دچار آسیب دیدگی شدید و رفتید پیش متخصص ارتوپد حواستون باشه بعضی شون شیاد هستن و فوری میخوان بخوابونن و عملتون بکنن یا بگن دچار شکستگی خفیف شدید و باید گچ بگیرید و آمپولهای عضلانی گرون بزنید
من مچ و کف دستم درد بدجور درد میکرد رفتم متخصص ارتوپد عکس نوشت بعد که دید با اینکه رادیولوژی گفت بهم که دستت نشکسته ولی ارتوپد گفت شکستگی اش از نوعی هست که تو عکس معلوم نمیکنه و رادیولوژی برای خودش گفتن بعد گفت از دو جا شکسته و اول باید آمپول بزنم تو مچت بعد گچ بگیرم و دو ماه حداقل باید بمونه… کلی هم آیه یاس خوند و یه مشت اصطلاح دهن پرکن تحویلم داد به طوری که راضی شده بودم… اون لحظه پول نداشتم گفتم فردا میام، رفتم خونه فردا سر راهم یه کلینیک بود دیدم پشت شیشه زده متخصص ارتوپد هم داریم… رفتم تو از شانسم هیچ مریضی نداشت عکس دستمو دید گفت پسرجان هیچی ات نیست فقط یه باندکشی ببند و دو هفته هم ورزش نکن
سلام. بله از آن دسته ای هستم که در حالی که به مدد پماد مسکن، درد شدیدم را کمی آرام کرده ام مطلبتان را خواندم؛ اما نوشته تان آن قدر شیرین، قشنگ، دوست داشتنی، و بامزه بود که آدم دردش را یادش می رود! خیلی خوب و بامزه نوشته اید! شما یک طنز پرداز و نویسنده ی خوب هم هستید! تبریک می گویم بابت این حس شوخ طبعی مثبت و انرژی بخش و ممنونم بابت مطالب واقعا مفید و خوبتان. سربلند باشید.
سلام
ممنون از اظهار نظر لطفتون
درود بر شما بخاطر مطالب خوبتون
من اوایل شروع بدنسازی از بس درد داشتم راههای مختلفی رو امتحان کردم و بیشترشون بی نتیجه بود-دوش آب گرم و سرد، مالیدن لیدوکائین، تمرینات کششی، با سرپنجه ها ضربه زدن به محل درد جهت گردش بیشتر خون و غیره، همه بی تاثیر بود غیر از دو مورد که بنظرم “کمی” تاثیر داشت:1. رفتم داروخونه دکتر گفت پماد رزماری روی محل دردت بمال و روش رو با سشوار چند دقیقه گرم کن 2. به کسی که در دسترسم بود میگفتم منو ماساژ بده و لگد کنه
تو بحث دردهای عضلانی همیشه برام جالب بود که پا و سینه و بازو هام حتی با تمرین کم و متوسط دچار درد میشدن ولی سرشانه هام حتی اگر سنگین ترین وزنه در توانم رو هم میزدم “هیچوقت” درد نمیگرفت.
الان بعد چند ماه تمرین، دردهای عضلانی خیلی کمتر سراغم میاد و بدنم ابدا نمیگیره ولی اگه دو هفته تمرین نکنم به محض شروع دوباره تمرین، همون آش میشه و همون کاسه: یعنی اگر تمرین پام رو با فاصله 6 تا 7 روز تکرار کنم کمترین درد رو خواهم داشت ولی بیشتر از 8 روز بشه درد بعد تمرین میاد سراغم… و اگه فاصله بشه دوهفته باید سوار ویلچر بشم
سلام
ممنون از اینکه تجربه خود را با ما به اشتراک گذاشتید
سپاس