افرادی که لاغر هستند سراغ روشهای مختلفی برای چاق شدن میروند یکی از عجیبترین آنها استفاده از رژیم شیر است.
شیر، کالری و پروتئین مناسبی را به رژیم غذایی اضافه میکند. همچنین سرشار از مواد مغذی است که برای عضله سازی ضروری هستند. از طرفی چون مایع است مصرفش خیلی آسانتر است.
البته اگر شیر زیادی مصرف کنید شاهد افزایش بافت چربی نیز خواهید بود. منبع (۱)
از طرفی چون شیر حاوی چربی اشباع شده است مصرف بیشتر آن میتواند سبب افزایش بافت چربی اطراف ارگانهای درون بدن شود که در بلند مدت به سلامتی آسیب وارد میکنند. منبع (۲)
به همین دلیل رژیم روزانه شیر یا GOMAD (مخفف جمله مصرف روزانه ۱ گالن شیر) برای چاق شدن اینقدر بدنام شده است.
البته، میتوانید سراغ انتخاب شیر کم چرب بروید اما شیر پرچرب حاوی ترکیبات مهمی برای عضله سازی است که نمیتوان از آن چشم پوشید.
در این مطلب توضیح میدهم چطور میتوانید از شیر استفاده کنید و همچنان به حجم گیری نیز بپردازید.
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: رابطه رژیم شیر و حجم گیری
👇👇👇👇👇👇👇👇
چطور انرژی بیشتری داشته باشیم؟ (راهنمای خانمها)
آیا شیر برای عضله سازی مناسب است؟
بله شیر میتواند برای عضله سازی مناسب باشد. این به خصوص برای افراد لاغری که مشکل دریافت کالری کافی برای افزایش وزن دارند اهمیت دارد. همانطور که میدانید افزایش وزن، ارتباط مستقیم با میزان کالری مصرف شده دارد و شیر سرشار از کالری است. منبع (۳، ۴ و ۵)
البته به عنوان بدنساز، میخواهید بخش عمدهی این افزایش وزن را عضلات تشکیل دهند. به این منظور باید چند نکته کلیدی را رعایت کنید:
یک برنامه تمرینی مناسب برای حجم گیری را دنبال کنید
از افزایش وزنتان اطمینان حاصل پیدا کنید: به جز وزنه زدن بهترین راه برای عضله سازی این است که کالری لازم برای افزایش وزن را مصرف کنید. برای یک فرد لاغر این میزان هفتهای ۵۰۰-۴۰۰ گرم افزایش وزن خواهد بود که معمولاً به معنای روزانه ۵۰۰ کالری اضافه است.
به برچسب غذایی روی بسته شیر دقت کنید و با توجه به آن میزان مورد نظر از شیر را مصرف کنید تا این مقدار کالری اضافی را به راحتی تامین کنید.
به سرعت وزن اضافه نکنید: اگر در هفته بیشتر از ۵۰۰ گرم وزن اضافه میکنید خیلی سخت خواهد بود که در این فرایند، چربی زیادی نسازیم. اگر چنین اتفاقی افتاد میزان کالری را کاهش دهید.
پروتئین کافی مصرف کنید: به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه ۲ گرم پروتئین کفایت میکند. هر وعده را با ۲۰ گرم پروتئین میل کنید و روزانه ۳-۵ وعده غذایی داشته باشید. شیر کم چرب به ازای هر کالری دارای پروتئین بیشتری است.
درشت مغذیها را به اندازه کافی مصرف کنید: برای عضله سازی آسانتر باید کربوهیدرات بیشتر و چربی کمتر مصرف کنید. شیر در این زمینه میتواند کمک کند.
بیشتر، مواد غذایی کامل مصرف کنید: رژیمتان لزومی ندارد بینقص باشد اما پیشنهاد میشود ۸۰ درصد کالریها از مواد غذایی کامل تامین شود و میزان قند رژیم را بیشتر از ۱۰ درصد کالری روزانه قرار ندهید.
اجازه بدهید به خواص شیر هم اشاره کنم:
زینک، سلنیوم و منیزیم: بدنسازها اغلب این مواد معدنی را به عنوان مکمل مصرف میکنند تا سطح تستوسترون را بالاتر ببرند. این مواد معدنی سطح تستوسترون را از حالت طبیعی بالاتر نمیبرند اما کمبود آنها در بدن سبب کاهش تولید تستوسترون میشود.
ویتامین D: معمولاً شیر را با این ویتامین غنی میکنند. کمبود ویتامین D سبب کاهش تولید تستوسترون میشود.
آمینو اسیدها: پروتئین درون شیر حاوی آمینو اسیدهای مختلفی برای عضله سازی است. یکی از آنها لوسین است که برای سنتز پروتئین ضروری است.
کلسیم: شیر برای سلامتی استخوانها مفید است. منبع (۶)
پروتئین کازئین: ۸۰ درصد پروتئین درون شیر از کازئین میآید که با سرعت کمی در بدن هضم میشود. مصرف شیر در عصر میتواند سبب شود که این پروتئین به مرور وارد جریان خون شود.
کازومورفین: بدن کازئین شیر را به کازومورفین تبدیل میکند که به اندازه یک دهم داروی مورفین اثر ضد درد دارد.
چرا مصرف شیر میتواند شما را چاق کند؟
خرید مجموعه ویدئوی آموزشی بدنسازی
کالری: حجم گیری بر پایه کالری خیلی بالا میتواند سبب تولید چربی شود. مصرف ۱ گالن شیر در روز به معنای وارد کردن ۲۵۰۰ کالری به رژیم روزانه تان است.
چربی: حجم گیری براساس رژیمی که کالریهای اضافی از چربی تامین شود میتواند باعث چاقی شود.
چربی اشباع: اگر روزانه ۱ گالن شیر مصرف کنید یعنی روزانه ۷۵ گرم چربی اشباع را وارد بدن میکنید. ۶۵۰ کالری فقط از چربیهای اشباع تامین میشود. بله چربی اشباع شده برای تولید تستوسترون لازم است منبع (۷) اما این مقدار چربی اشباع برای سلامتی بدن مفید نیست. میزان توصیه شده برای چربی اشباع، ۶-۱۰ درصد رژیم روزانه است.
اگر این میزان را ۳ برابر کنید شاهد کاهش رشد عضلانی و افزایش ذخایر چربی در بدن خواهید بود. منبع (۲)
مشکل البته که شیر نیست بلکه مصرف زیاد آن است که رژیمی پر کالری و پر چرب را ایجاد میکند.
آیا رژیم شیر برای حجم گیری مفید است؟
نکته جالب در مورد رژیم شیر این است که این رژیم غذایی برای کمک به چاق شدن افراد لاغر طراحی نشده بلکه برای بازیکنان فوتبال آمریکایی طراحی شده تا بتوانند با سرعت زیاد شروع به حجم گیری کنند. روش اجرای این رژیم هم خیلی ساده است:
- یک برنامه افزایش قدرت را دنبال کنید
- روزانه ۱ گالن شیر مصرف کنید!
مشکل اول این رژیم از دیدگاه بدنسازی برای افراد لاغر این است که برنامههای قدرتی برای افزایش عضله طراحی نشدهاند.
اگر برنامه تمرینی قدرتی را با مصرف ۱ گالن شیر در روز ترکیب کنید شاهد چاقی خواهید بود نه عضله سازی!
البته این همان هدف طراحان اصلی این رژیم نیز بوده است.
مشکل دیگر اطلاعات غذایی ۱ گالن شیر است:
- ۲۳۰۰-۲۵۰۰ کالری
- ۱۲۵ گرم چربی
- ۱۸۵ گرم کربوهیدرات
- ۱۲۰ گرم پروتئین
مصرف ۱ گالن شیر از آنجایی که به صورت مایع است و فیبر بالایی ندارد خیلی آسان است. مشکل این است که اضافه شدن ۲۴۰۰ کالری به رژیم مصرفی روزانهتان، میتواند به آسانی شما را چاق کند. در عمل، ۵ برابر کالری مورد نیازتان را مصرف خواهید کرد.
البته این اعداد برای یک ورزشکار فوتبال آمریکایی که میخواهد چاق شود و ساعتهای طولانی در طی روز تمرین میکند مشکلی ایجاد نمیکند.
بنابراین در پاسخ به این سوال که آیا رژیم شیر برای حجم گیری مناسب است باید گفت بستگی دارد. در بعضی شرایط رژیم خوبی است اما به طور کلی بهترین راه برای عضله سازی نیست.
آیا رژیم کم شیر برای حجم گیری مناسب است؟
در رژیم کم شیر، روزانه ۱ لیتر شیر مصرف میکنید. اطلاعات غذایی ۱ لیتر شیر:
- ۶۳۰ کالری
- ۳۴ گرم چربی
- ۴۹ گرم کربوهیدرات
- ۳۲ گرم پروتئین
به صورت کلی به افراد لاغر توصیه میشود که رژیم حجم گیری را با اضافه کردن ۵۰۰ کالری به رژیم روزانه شروع کنند که رژیم کم شیر هم عددی کمی بالاتر از این عدد توصیه شده را ارائه میکند.
البته اگر شیر کم چرب را انتخاب کنید این اعداد بهبود مییابند:
- ۴۴۰ کالری
- ۱۰ گرم چربی
- ۵۲ گرم کربوهیدرات
- ۳۲ گرم پروتئین
البته این را میدانیم که شیر پر چرب میزان بیشتری رشد عضلانی ایجاد میکند. ابتدا تصور میشود این به خاطر میزان بیشتر کالری موجود در شیر پر چرب است. اما بعداً همان میزان کالری را از شیر کم چرب وارد رژیم غذایی کردند و باز هم میزان رشد عضلانی در اثر مصرف شیر پر چرب بیشتر بود.
هنوز پاسخ قطعی به این سوال وجود ندارد شاید دلیلش وجود ویتامینها و مواد معدنی بیشتر در شیر پرچرب باشد!
البته مصرف شیر پرچرب به خاطر وجود چربی بیشتر میتواند برای سلامتی مشکلساز باشد. منبع (۱۳)
شیر و هضم آن
اغلب افراد شیر را سریع و آسان هضم میکنند. از طرفی شیر فضای زیادی را هم در معده نمیگیرد. همچنین چون مایع است به سرعت از دستگاه گوارش نیز عبور میکند.
شیر حاوی قندی است به نام لاکتوز که برای هضم آن نیازمند آنزیمی به نام لاکتاز هستیم. عدهای از انسانها لاکتاز کمی نسبت به بقیه دارند. همین باعث میشود نتوانید همه لاکتوز را هضم کنید و حس ناخوشایند نفخ و سنگینی معده سراغتان میآید.
مطالعات نشان میدهند که ساکنین شمال اروپا راحتتر میتوانند شیر را هضم کنند در حالی که ساکنین آسیا و آفریقا در هضم آن مشکل دارند. منبع (۸) در ابتدا تصور میشد که این به خاطر ژنتیک است اما بعدها محققان متوجه شدند مشکل مرتبط با نوع بزرگ شدن کودکان است. منبع (۹)
بعضی جوامع، کودکان را با شیر گاو بزرگ نمیکردند و کودک هرگز لاکتاز را در بدن خود تولید نکرده بود چون به آن نیاز نداشتند.
به طور کلی اگر رفته رفته مصرف شیر را بالاتر ببرید بدن هم رفته رفته تولید لاکتاز را بالا میبرد. این یعنی افرادی که آستانه تحمل اندکی برای لاکتوز دارند میتوانند این آستانه را افزایش دهند. البته بعضیها همچنان این مشکل را تا پایان عمر خواهند داشت!
اگر مشکل در هضم شیر دارید میتوانید از شیرهای بدون لاکتوز نیز استفاده کنید. البته این شیرها بدون لاکتوز نیستند بلکه حاوی آنزیم لاکتاز هستند.
البته شیرهای بدون لاکتوز برای همه مناسب نیستند. بعضیها کلاً به شیر حساسیت دارند. این افراد خودشان میدانند که نباید شیر مصرف کنند.
شیر و هورمونها
هورمونهای درون شیر
- هورمون رشد گاو (bGH)
- فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1)
- استروژن
اگر مقدار زیادی شیر مصرف میکنید و شیر حاوی این هورمونهاست آیا شیر اثر منفی یا مثبتی روی سلامتی میگذارد؟!
وقتی صحبت از تناسب اندام میشود تحقیقی که اخیراً صورت گرفته نشان میدهد افرادی که شیر مصرف میکنند عضلات و تراکم استخوان بیشتر و چربی کمتری دارند. منبع (۱۰) بنابراین میتوان گفت شیر برای قوی شدن و لاغر ماندن مفید است. البته این فقط یک جنبه از سلامتی است.
به عنوان مثال: هورمون رشد گاو هیچ اثر بیولوژیکی روی انسان ندارد.
از طرف دیگر فاکتور رشد شبه انسولین در بدن انسان فعالیت بیولوژیکی دارد اما بزاق انسان فاکتور رشد شبه انسولین بیشتری نسبت به شیر در خود دارد. میزان فاکتور رشد شبه انسولین در شیر عملاً اثر بالایی ندارد.
پروتئین موجود در شیر هم سبب تولید فاکتور رشد شبه انسولین بیشتر در بدن میشود که خوب است اما همین منفعت را میتوان با مصرف شیر سویا بدست آورد. شیر سویا حتی باعث میشود سطح فاکتور رشد شبه انسولین بیشتر افزایش یابد. منبع (۱۱)
در ضمن هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد شیر باعث افزایش ریسک ابتلا به سرطان میشود. حتی شواهدی وجود دارد که این خطر را کمتر میکند. منبع (۱۲)
از طرفی شیر باعث افزایش تولید استروژن در بدن نمیشود.
چطور با شیر درست حجم گیری کنیم؟
اگر میخواهید از شیر برای حجم گیری استفاده کنید این نکات را رعایت کنید:
- به مرور شیر را وارد رژیم روزانهتان کنید. اگر رژیمتان بیشتر گیاهی است تلاش کنید شیر پرچرب مصرف کنید اگر رژیمتان حاوی گوشت و چربی بالایی است از شیر کم چرب استفاده کنید.
- هر وقت وعده غذایی دارید که میزان پروتئین کمی دارد میتوانید یک لیوان شیر به آن اضافه کنید. به این ترتیب میزان وعده پروتئین روزانه را افزایش میدهید.
- اگر وقت کافی برای مصرف یک وعده غذایی را ندارید میتوانید مصرف ۱ لیتر شیر را به عنوان وعده غذایی جایگزین کنید.
نکته مهم
- اگر هفتهای ۴۰۰-۵۰۰ گرم وزن اضافه نمیکنید یک لیوان شیر دیگر به وعده روزانه اضافه کنید.
- اگر هفتهای بیشتر از ۴۰۰-۵۰۰ گرم وزن اضافه میکنید میزان مصرف کالریها را کاهش دهید.
- اگر اکثریت وزن اضافه شده را چربی تشکیل میدهد بهتر است از شیر کم چرب استفاده کنید.
