عضله سازی

راهنمای جامع تکنیک ۲۱ اس راهی مطئمن برای رشد جلو بازو

شاید قبلاً در مورد تکنیک ۲۱ اس (۲۱s) شنیده باشید اما امروز می‌خواهم به صورت مفصل در این مورد صحبت کنم.

خالق این تکنیک تمرینی آرنولد است و بیشتر برای جلو بازو هالتر یا دمبل به کار می‌رود. نحوه انجام آن نیز به این شکل است: (دقت کنید: هالتر را در شروع حرکت بالا آورده‌اید و روبه‌روی صورت خود نگه می‌دارید!)

  • ۷ تکرار را در حالی اجرا می‌کنید که فقط هالتر را تا نیمه مسیرش پایین می‌آورید.
  • ۷ تکرار را در حالی اجرا می‌کنید که هالتر را فقط در نیمه دوم مسیرش پایین می‌آورید.
  • ۷ تکرار آخر را به صورت کامل و معمولی اجرا می‌کنید.

خوب اگر کمی خاک باشگاه خورده باشید اینها را می‌دانستید اما صحبت امروز من این است که این تکنیک را می‌توان برای سایر حرکات نیز انجام داد.

چرا تکنیک ۲۱ اس (۲۱s)؟

تکنیک ۲۱ اس

تکنیک ۲۱ اس (۲۱s) زیر شاخه روش استرس متابولیک است که برای هیپرتروفی عضلانی مورد استفاده قرار می‌گیرد (مراجعه شود به مطلب: هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می شود)

این تکنیک باعث می‌شود تا زمان قرار گرفتن عضله زیر فشار بیشتر شود و این کار باعث ایجاد استرس متابولیک و خستگی عضلانی می‌شود. منبع (۱)

این تکنیک برای ایجاد پمپ و حجم عضلانی هم مفید است!

خوب برای اینکه بتوانیم از این تکنیک در حرکات دیگر و همین‌طور خود حرکت جلو بازو هالتر استفاده بکنیم باید در این روش تغییراتی را ایجاد کنیم.

تکنیک جدید تکنیک ۲۱ اس (۲۱s)

تکنیک ۲۱ اس

قرار نیست چرخ را از دوباره اختراع کنیم تنها کاری که می‌کنیم این است که روی قسمت دوم این تکنیک تاکید بیشتری خواهیم کرد. (همان قسمتی که هالتر در نیمه دوم حرکت خود قرار دارد)

چرا؟ (یادش به خیر قدیم‌ها وقتی مربی می‌گفت انجام بده ما هم می‌گفتیم چشم!  اما حالا باید همش توضیح بدیم 😎 )

به عضله جلو بازو دقت کنید. وقتی جلو بازوی خود را کامل باز می‌کنید یا کامل می‌بندید این عضله نمی‌تواند بیشترین نیروی ممکن را تولید کند. اما وقتی جلو بازو نیمه باز است می‌تواند بیشترین نیرو را تولید کند.

جالب اینکه وقتی هالتر یا دمبل به دست دارید، بیشترین فشار از طرف وزنه به عضله نیز در همین موقعیت مکانی رخ می‌دهد.

حالا بهتره کمتر حرف بزنم و با نشان دادن چند ویدئو نشون بدم چطور باید این تکنیک را اجرایی کرد:

جلو بازو تکنیک ۲۱ اس (۲۱s) حالت اول

  • ۷ تکرار در قسمت میانه حرکت
  • ۷ ثانیه دمبل را فقط نگه دارید یا فقط مچ دست را بچرخانید.
  • ۷ تکرار کامل با دمبل را اجرا کنید.

جلو بازو تکنیک ۲۱ اس (۲۱s) حالت دوم

  • برای اجرای این تکنیک باید از ۲ دمبل با وزن سبک و سنگین‌تر استفاده کنید.
  • ۷ تکرار جلو بازو به صورت کامل اما بدن را به جلو خم می‌کنید.
  • حالا دمبل سنگین‌تر را بردارید و ۷ ثانیه دمبل را فقط نگه دارید یا فقط مچ دست را بچرخانید.
  • ۷ تکرار کامل با دمبل را اجرا کنید.

پرس سرشانه دمبل تکنیک ۲۱ اس (۲۱s)

  • ۷ تکرار در میانه حرکت
  • ۷ ثانیه فقط دست‌ها را در حالی که بازو با زمین موازی است به سمت هم هدایت کنید.
  • ۷ تکرار کامل را اجرا کنید.

پرس سینه تکنیک ۲۱ اس (۲۱s)

  • ۷ ثانیه در میانه حرکت توقف کنید.
  • ۷ تکرار کامل را اجرا کنید.
  • ۷ تکرار را فقط در نیمه دوم مسیر انجام بدهید.

سیم کش از جلو تکنیک ۲۱ اس (۲۱s)

  • ۷ تکرار در میانه حرکت (سیم کش چندان بالا نرود)
  • ۷ ثانیه توقف حرکت (باید عضلات انقباض کامل داشته باشند)
  • ۷ تکرار کامل را اجرا کنید.

جفت دمبل خم تکنیک ۲۱ اس (۲۱s)

  • ۷ تکرار در میانه حرکت
  • ۷ ثانیه توقف در قسمت بالایی حرکت (انقباض کامل عضلات)
  • ۷ تکرار کامل را اجرا کنید.

سخت‌تر کردن این تکنیک

برای شما دوستان روانی که مثل خودم عاشق درد هستید یک را‌ه‌حل جالب دارم. 🤪

به ابتدا یا انتهای حرکات خود ۷ تکرار کامل دیگر را هم اضافه کنید.

در ضمن می‌توانید به طور کلی به جای این عدد ۷ از اعداد دیگر استفاده کنید مثل: ۸ یا ۶ تکرار.

با این کار بخش‌های مختلف این تکنیک را مشکل‌تر هم می‌کنید.

چقدر استراحت کنیم؟

بین ست‌ها می‌توانید بین ۹۰ ثانیه تا ۳ دقیقه استراحت کنید. در ضمن از آنجایی که میزان بار وزنه‌ها کمتر است بهتر است در نیمه پایانی جلسه تمرینی خود از این تکنیک استفاده کنید.

تکنیک ۲۱ اس (۲۱s) برعکس

این همان تکنیک قبلی است با این تفاوت که روند کار برعکس می‌شود و به همین دلیل کار شما خیلی آسان‌تر می‌شود. البته به همین دلیل باید وزنه‌ سنگین‌تری را هم انتخاب کنید. شما در ابتدا حرکت را با دامنه کامل آن اجرا می‌کنید. بعد سراغ نیمه‌های دیگر حرکت می‌روید.

حرکت اسکوات تکنیک ۲۱ اس (۲۱s) برعکس

  • ابتدا ۷ تکرار را کامل اجرا می‌کنید.
  • سپس ۷ تکرار را در قسمت پایینی اسکوات اجرا می‌کنید.
  • در انتها نیز ۷ تکرار را برای قسمت بالای حرکت انجام می‌دهید. (آسان‌ترین بخش)

بارفیکس حلقه تکنیک ۲۱ اس (۲۱s) برعکس

  • ابتدا حرکت را در دامنه کامل اجرا کنید.
  • سپس حرکت را در نیمه بالایی بارفیکس انجام بدهید.
  • در انتها نیز در حالی که دست‌ها کاملاً کشیده است خود را تا نیمه بالا بکشید تا بازوها با زمین موازی شوند.

(این حرکت برای تقویت عضلات پشت و کمر خیلی خوب است. اما بهتره این تکنیک را در انجام حرکت مشابهی مثل: پارویی انجام ندهید. چندان جواب نمی‌ده)

پرس سینه دمبل تکنیک ۲۱ اس (۲۱s) برعکس

  • روی یک میز تخت یا شیب‌دار دراز بکشید. ۷ تکرار کامل را انجام بدهید.
  • سپس ۷ تکرار را در قسمت پایینی حرکت انجام بدهید.
  • در آخر هم ۷ تکرار را در قسمت بالایی حرکت انجام بدهید. در این نقطه سعی کنید در انتهای هر تکرار، خودتان عضله سینه را منقبض  کنید.

نکته جالب: وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید ۱۶-۱۷ تکرار آن را انجام بدهید.

صلیب دمبل تکنیک ۲۱ اس (۲۱s) برعکس

  • ابتدا ۷ تکرار کامل را انجام بدهید.
  • سپس ۷ تکرار را در قسمت بالای حرکت انجام بدهید.
  • در انتها ۷ تکرار را برای قسمت پایینی حرکت انجام بدهید. (می‌توانید در انتها چند ثانیه‌ای دست‌ها را در نیمه مسیر بدون حرکت نگه دارید)

بهتر است برای این حرکت از وزنه سبک استفاده کنید. (غرور خود را بشکنید. برای هیچ کس مهم نیست شما در باشگاه چکار می‌کنید 💪)

حرف آخر

باید بگم خیلی خوشحالم این مطلب رو با شما به اشتراک می‌گذارم. چون اگه یک نفر همون اول این تکنیک رو به من درست آموزش داده بود مجبور نبودم به خاطر رشد نکردن بازوهام، یک سال تمام به زمین و زمان فحش بدم. 🤬 به هر حال امیدوارم اگر رشد عضلانی شما متوقف شده این تکنیک به کمک‌تان بیاید.

شما چه تکنیک موثرتری را می‌شناسید؟

برچسب ها

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم‌ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه‌های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

نوشته های مشابه

‫۹ نظرها

  1. درود ، تو این چند ماهی که با سایتتون اشنا شدم خیلی مطالب مفید و کاربردی یاد گرفتم و استفاده کردم دمتون گرم واقعا
    من دو ماه اول رو از مربی برنامه گرفتم ولی از ماه سوم گرون شد دیگه خودم با توجه به اموخته هام از سایتتون برنامه نوشتم که خداروشکر خوب هم جواب داد هم قدرتی و هم حجمی(خودمونیم از برنامه های مربیمم بهتر جواب داد😂)
    به این صورت که سه روز در هفته کل بالاتنه رو(۲ حرکت برای هر عضله که مجموعا ۱۰ تا ۱۲ حرکت ۳ سته میشه) و یک روز هم پا و چند تا حرکت دیگه داشتم
    بیشتر هم از هالتر و وزنه استفاده کردم و تکرار ها هم بین ۶ تا ۱۰ و وزنه ها سنگین بود
    با توجه به تنوع حرکات به نظرتون ۳۰ روزه برنامه رو عوض کنم یا بیشتر؟
    برای ماه جدید هم بانک حرکات رو از سایت خریدم مجموعه کاملیه فقط کاش اسم حرکات رو هم نوشته بود
    سرزنده باشید

  2. من یه موضوع خوب متوجه نشدم الان مثلا حرکت جلو بازو که فیلمشو گذاشتید یا دیگر حرکات این خودش یه سته مثلا باید ۳ ست درست مثل این فیلم بریم ۷ نیمه حرکت ۷ ثانیه مکث ۷ کامل یا فقط یکی از ۳ ست این شکل بریم یا که کلا همین ۲۱s یبار رفتیم اوکیه بریم حرکت بعدی ؟

      1. خیلی خیلی متشکرم از کمکتونپس این سبک حرکت ۲۱s تو ستامون یه ست کامل این طور بریم یا تمام ستا این سبک بریم چون الان تو ست الو برای جلو بازو یه تست کردم تو ست دوم هم همین سبک خواستم برم یهو قفل کرد جلو بازوم :(

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن
طراحی وب سایت توسط شرکت طراحی سایت (وب افرا)