سال‌ها از زمانی می‌گذرد که چربی را دشمن سلامتی می‌دانستیم حالا در زمانه‌ای هستیم که رژیم‌هایی پرچرب در حال گسترش هستند.
روزه چربی یا روزه چربی کتو یکی از این رژیم‌های پرطرفدار است.
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: روزه چربی چیست؟
👇👇👇👇👇👇👇👇
روزه چربی چیست؟
همه با روزه داری متناوب (IF) آشنا هستیم و حالا نوبت به روزه چربی رسیده است. (خیلی ساده: آیا رژیم جنگجو موثر است)
برخلاف روزه‌داری متناوب، در این روزه اجازه مصرف کالری دارید و می‌توانید ۸۰-۹۰ درصد این کالری را از چربی‌ها دریافت کنید. در عین حال پنجره غذایی وجود ندارد اما میزان مصرف کالری به ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری در روز محدود شده است.
قوانین پایه روزه چربی:
- ۲-۵ روز حداکثر مدت زمان گرفتن روزه چربی است
- ۹۰-۸۰ درصد کالری‌ها از چربی‌ها می‌آید
- روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری در وعده‌های ۲۵۰ تا ۴۰۰ کالری مصرف شود
نکته: به این دلیل مدت زمان گرفتن این روزه محدود شده که ادامه دادن آن می‌تواند خطرناک باشد!
چرا اصلاً باید روزه چربی گرفت؟!
روزه چربی شما را قادر می‌سازد به وضعیت کتوز برسید که تحقیقات نشان می‌دهند سبب بهبود تولید انرژی، کاهش التهاب و سلامتی مغز می‌شود. منبع (۱)
هم‌چنین از این روزه می‌توانید برای عبور از مانع کاهش وزن استفاده کنید.
چربی روزه چطور باعث سوزاندن چربی در بدن می‌شود؟
هدف اصلی از گرفتن روزه چربی، بردن بدن به وضعیت کتوز است. وقتی بدن در این حالت قرار گرفت منبع سوخت خود را از گلوکز به کتون‌ها تغییر می‌دهد که مولکول‌های انرژی هستند که از شکسته شدن چربی‌ها در بدن شکل گرفته‌اند.
چطور با مصرف فقط چربی به حالت کتوز می‌روید؟
وقتی رژیمی مصرف می‌کنید که حاوی کربوهیدرات‌هاست، بدن سوخت خود را از شکستن همین کربوهیدراتها تامین می‌کند. گلوکز یا از مصرف کربوهیدراتها بدست می‌آید یا از ذخایر گلوکز بدن تامین می‌شود. (که محدود هستند)
تا زمانی که کربوهیدرات مصرف می‌کنید بدن گلوکز کافی دارد تا سوخت سلولی را تامین کند و مابقی را به صورت گلیکوژن ذخیره نماید. اما وقتی میزان مصرف کربوهیدرات را محدود می‌کنید اتفاق عجیبی رخ می‌دهد!
در نبود گلوکز، کبد به دنبال منبع جدیدی برای سوخت می‌گردد. ابتدا از ذخایر گلیکوژن استفاده می‌کند بعد در فرایندی به نام گلوکونئوژنز از سایر درشت مغذی‌‌ها، گلوکز تولید می‌کند.
اما کبد تا زمانی می‌تواند به این فرایند ادامه دهد و بعد فرایند دیگری به نام کتوژنز شروع می‌شود. این فرایندی است که در آن کتون‌ها تولید می‌شوند (که مولکول‌های انرژی هستند) و از ذخیره چربی‌ها در بدن ایجاد می‌شوند.
همیشه می‌توانید کتون تولید کنید اما تا زمانی که گلوکز در بدن هست این اتفاق رخ نمی‌دهد.
چرا؟!
چون گلوکز یک منبع سوخت راحت و در دسترس است.
بدن برای تولید کتون باید انرژی بیشتری صرف کند و وقتی تبدیل به منبع سوخت بدن شدند چند روز و هفته طول می‌کشد تا بدن به این سوخت جدید عادت کند. منبع (۲ و ۳)
کتوز و چربی سوزی
از آنجایی که برای تولید کتون باید سراغ ذخایر چربی رفت طبیعی است که چربی سوزی رخ می‌دهد. اما بدن ابتدا سراغ کالری‌هایی می‌رود که مصرف می‌کنید و بعد سراغ ذخایر انرژی بدن می‌رود.
بنابراین اگر هم روزه چربی بگیرید اما کالری بالا مصرف کنید شاهد چربی سوزی نخواهید بود. به همین دلیل میزان مصرف کالری در اینجا محدود شده است.
تفاوت اصلی روزه چربی با روزه معمولی این است که با اینکه در هر ۲ روزه، میزان کالری کمی مصرف می‌کنید اما در روزه چربی، می‌توانید در تمام طول روز غذا مصرف کنید.
نکته جالب: روزه پروتئین، چنین اثری ندارد چون با اینکه گلوکزی وارد بدن نمی‌شود اما به خاطر ترشح هورمون انسولین، جلوی تولید کتون‌ها گرفته می‌شود. منبع (۴)
آیا روزه چربی انتخابی سالم است؟
این رژیم جدیدی است و تحقیقات زیادی روی آن صورت نگرفته است. بنابراین وقتی صحبت از منافع می‌کنیم فقط می‌توان به منافع حالت کتوز اشاره کرد.
خبر خوب اینکه از آنجایی که مدت زمان این روزه کوتاه است (۲-۵ روز) بنابراین با سرعت بیشتری به حالت کتوز می‌رسید.
مدت زمان رسیدن به این حالت، بستگی به سرعت سوزاندن گلوکز ذخیره شده در بدن دارد. بنابراین محدود کردن کربوهیدراتها و کالری می‌تواند با سرعت خوبی شما را به این حالت برساند.
مزایای بودن در حالت کتوز شامل:
- افزایش حس سیری منبع (۵)
- بهبود سطح قند خون منبع (۶)
- کاهش وزن منبع (۷)
- کاهش تری گلیسیرید خون منبع (۸)
- کاهش کلسترول بدن و افزایش کلسترول خوب خون منبع (۶ و ۸)
نکته: این مزایا مرتبط با حالت کتوز است بنابراین اگر می‌خواهید در درازمدت از آن‌ها بهره‌مند شوید بهتر است رژیم‌های استاندارد کتوژنیک را دنبال کنید.
چطور روزه چربی بگیریم؟
به یاد داشته باشید ۸۰ تا ۹۰ درصد کالری‌ها باید از چربی‌ها تامین شود. فهرست مواد غذایی:
- روغن‌ها: نارگیل، زیتون، آواکادو و ام اس تی
- کره
- آجیل‌ها (ماکادامیا و گردوی آمریکایی)
- زرده تخم مرغ
- خامه
- آواکادو و زیتون
- سبزیجات کم کربوهیدرات
مواد غذایی که نباید مصرف کرد:
- غلات
- حبوبات
- میوه‌ها
- محصولات لبنی کم چرب
- گوشت کم چرب و ماهی
- سبزیجات
بهترین زمان برای گرفتن روزه چربی
- موقعی که می‌خواهید وارد حالت کتوز شوید
اگر تازه با رژیم‌های کتوژنیک آشنا شده‌اید و می‌خواهید به سرعت بدن در حالت چربی سوزی قرار گیرد روزه چربی شاید بهترین گزینه برای شما باشد.
تکنیک‌های دیگر شامل روزه گیری یا تمرین همراه با روزه گیری است که باعث می‌شود سریع‌تر ذخایر گلیکوژن را از دست بدهید. منبع (۹ و ۱۰)
این ۲ تکنیک خیلی خوب هستند اما اینکه برای مدتی غذا نخورید می‌تواند ایجاد چالش کند و تمرین کردن بدون مصرف غذا هم خیلی مشکل‌تر است.
وقتی بدن به حالت کتوز رفت و از کتون‌ها به عنوان سوخت استفاده کرد کار ساده‌تر می‌شود چون کتون‌ها باعث افزایش حس سیری می‌شوند. منبع (۱۱)
روزه چربی کمک می‌کند به سرعت وارد این فاز شوید و هم‌چنان هم قادر به غذا خوردن باشید.
- بعد از یک روز تقلب می‌خواهید دوباره وارد فاز کتوز شوید
اگر همین الان هم رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنید استفاده از روزه چربی بعد از یک روز تقلب می‌تواند روش مناسبی برای بازگشت به حالت کتوز باشد.
حتی یک روز که کربوهیدرات بالا مصرف کنید شما را از فاز کتوز خارج می‌کند بنابراین برای سرعت بخشیدن به فرایند بازگشت، می‌توانید روزه چربی بگیرید.
- عبور از سد کاهش وزن
افرادی که رژیم کتوژنیک می‌گیرند به سرعت وزن از دست می‌دهند اما مثل همه بعد از مدتی این روند متوقف می‌شود.
در این صورت استفاده از روزه چربی می‌تواند گزینه مناسبی باشد. با محدود کردن کالری و در نتیجه افزایش تولید کتون، وقتی ۲-۵ روز را روزه چربی بگیرید سوخت و سازتان بالاتر می‌رود. این یعنی بدن‌تان سراغ ذخایر بیشتری از چربی می‌رود.
نکته مهم: روزه چربی، راهکاری کوتاه مدت است و نباید بیشتر از ۵ روز دنبال شود.
نکات منفی روزه چربی
مهم‌ترین نکته منفی روزه چربی، نبود مواد مغذی در آن است. وقتی ۸۰ تا ۹۰ درصد کالری شما از چربی‌ها تامین شود از دیگر مواد مهم مثل: ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین‌ها محروم می‌شوید.
البته چون مدت زمان این روزه کوتاه است جای نگرانی ندارد. البته توصیه می‌شود چند روز قبل از شروع دوره روزه، حتماً یک هفته رژیم پر پروتئین داشته باشید.
پروتئین نقش مهمی در سلامتی سوخت و سازتان بازی می‌کند. چون سوخت رشد و بازسازی عضلانی است. از آنجایی که عضلات ارگان‌هایی هستند که به کالری بالایی نیاز دارند، هر چقدر عضله بیشتر داشته باشید شاهد مصرف بیشتر کالری توسط بدن خواهید بود. منبع (۱۲ و ۱۳)
چند روز مصرف کم پروتئین مشکلی ایجاد نمی‌کند. البته همین که بدن شروع به سوزاندن چربی‌ها می‌کند سراغ بافت‌های عضلانی هم می‌رود. منبع (۱۴)
با اینکه رژیم‌های کتوژنیک برای عضلات مشکلی ایجاد نمی‌کنند اما وقتی میزان مصرف کالری در آن‌ها محدود شد می‌توانند اثر منفی روی عضلات بگذارند. منبع (۱۵)
بنابراین توصیه می‌شود بعد از پایان روزه چربی، مصرف پروتئین را بالاتر ببرید. منبع (۱۶)
سرماخوردگی کتو
با اینکه روزه چربی می‌تواند شما را به سرعت در حالت کتوز قرار دهد اما اگر بار اول‌تان است که وارد فاز کتوز می‌شوید باید خود را برای اثرات جانبی آن آماده کنید.
این اثرات شامل:
- سرگیجه
- عدم تمرکز
- درد شکم
- خستگی
- مشکل خواب
- حالت تهوع
- یبوست
- میل به شکر
- درد عضلانی
این نشانه‌ها بعد از چند روز از بین می‌روند البته می‌توانید با رساندن آب حاوی الکترولیت این مشکل را برطرف کنید. منبع (۱۷)
کاهش وزن نه چربی سوزی
عده‌ای روزه چربی می‌گیرند تا از سد کاهش وزن عبور کنند. شاید تصور کنید بعد از تمام شدن این دوره شاهد پایین آمدن وزن‌تان باشید.
به یاد داشته باشید در طول دوره روزه، از ذخایر گیلکوژن‌تان استفاده می‌کنید که نتیجه‌اش از دست دادن مقدار بالایی آب خواهد بود.
با اینکه پایین آمدن عدد روی ترازو شاید حس خوبی ایجاد کند اما بخش بزرگی از آن می‌تواند آب باشد.
این را نگفتم که روزه چربی نگیرید اما مهم است که بدانید بدست آوردن نتیجه از روزه چربی نیاز به زمان دارد و روزه چربی یک راه‌حل بلند مدت نیست. منبع (۲)
چه کسی نباید از روزه چربی استفاده کند؟
- اگر بیماری خاصی دارید با پزشک مشورت کنید.
- برای زنان حامله مسئله مواد مغذی بسیار ضروری است. محدود کردن کالری برای این گروه توصیه نمی‌شود. منبع (۱۸)
- اگر همین الان هم وزن کمی دارید بهتر است سراغ این روش نروید.
- در ضمن، اگر کیسه صفرای خود را برداشت کرده‌اید این روزه توصیه نمی‌شود. چون کیسه صفرا نقش مهمی در سوخت و ساز چربی بازی می‌کند. بنابراین باید مصرف چربی را محدود کنید! منبع (۱۹)
سلام,وقت بخیر…
یکی از دوستان من این رژیم را گرفته و میگه تو دو ماه ۲۰ کیلیو وزن کم کرده و الان پوست شکمش آویزوون وشل شده.
سلام
ممنون از به اشتراک گذاری تجربتون