راهنمای جامع رژیم معکوس برای چربی سوزی و عضله سازی

کمتر غذا خوردن و بیشتر ورزش کردن، می‌تواند برای مدتی جواب بدهد اما نه برای همیشه. وقتی دیگر نمی‌توانید وزن کم کنید، زمان آن رسیده است تا رژیم خود را تغییر بدهید.

وقتی مردم تصمیم می‌گیرند تا وزن کم کنند، قدم بعدی گرفتن یک رژیم غذایی است. البته، این قدمی است که نباید همه آن را بردارند!

برای افرادی که تا حالا چندین رژیم سخت را پشت سر گذاشته‌اند و توفیقی به دست نیاورده‌اند، سوار شدن بر ارابه رژیم غذایی کار بیهوده‌ای است.

وقتی مصرف کالری را برای مدتی طولانی، زیاد یا کم می‌کنید، بدن وارد شرایطی می‌شود تا کالری کمتری بسوزاند و در نهایت، به راحتی وزن اضافه می‌کنید. منبع (۴)

این شرایط به نام تطبیق‌پذیری سوخت و ساز شناخته‌ می‌شود و می‌تواند یک دردسر حسابی ایجاد کنید. باید بدانید تا یک حدی می‌توانید میزان کالری‌ها را پایین بیاورید و در مقابل، میزان ورزش را نیز تا حدی بالا ببرید. در غیر این صورت، زندگی خود را جهنم خواهید کرد!

خوش‌بختانه برای شمایی که در سربالایی سوخت و ساز پایین گیر کرده‌اید، شاید هنوز بشود کاری کرد!

باید درست مثل یک رایانه که آن را ری‌استارت می‌کنید، سعی کنید نظام سوخت و ساز بدن را ری‌استارت کنید تا بتوانید چربی بدن را کاهش دهید.

این فرایند را به عنوان رژیم معکوس می‌شناسند.

خلاصه مطلب:

چطور هم زمان هم عضله بسازیم و هم چنان عضلات شکم را حفظ کنیم؟

افزایش حجم، همیشه به این معنی نیست که: باید با عضلات شکم‌مان خداحافظی کنیم، در واقع، اگر در فرایند افزایش حجم بیش از ۵% چربی اضافه کنید، باید بدانید کاری که انجام می‌دهید اشتباه است.

بله اگر می‌خواهید بزرگ‌تر شوید باید کالری بیشتری مصرف کنید. ولی این موقعی مشکل‌ساز می‌شود که از کالری روزی ۱۰۰ به ۲۰۰۰ می‌روید!

بدنسازان عزیز این کار را می‌کنند و صدها کالری به رژیم خود می‌افزایند، به این امید که عضله بسازنند، ولی چیزی که نصیب آن‌ها می‌شود: چربی است!!

کلید افزایش عضلات و کاهش چربی هم‌زمان در این است که: کالری را رفته‌رفته افزایش دهید.

اینجا نشان خواهم داد که چطور این کار را انجام دهید:

به صورت تصاعدی، مقدار کالری را افزایش دهید

همان‌طور که در باشگاه، هر هفته نسبت به هفته قبل، مقدار وزنه‌ها را کم‌کم بالا می‌برید و به خوبی می‌دانید این کار درستی است تا بتوانید قدرت را رفته‌رفته افزایش دهید اما وقتی نوبت به غذا می‌رسد، معمولاً بدنسازان این اصل را رعایت نمی‌کنند و به طور عجیب و غریبی، میزان کالری را افزایش می‌دهند!!

• رژیم‌تان به ترکستان می‌رود!

فرض کنیم: میزان کنونی مصرف کالری شما در روز، ۲۵۰۰ است و حالا تصمیم گرفته‌اید میزان کالری را کاهش دهید. همه چیز خوب به نظر می‌رسد. چربی از دست خواهید داد، عضلات‌تان را حفظ و بدن را خشک کرده‌اید.

خیلی خوبه!

حالا تصمیم می‌گیرید به میزان کالری قبلی برگردید و ۲۵۰۰ کالری در روز مصرف خواهید کرد. اما چون وزن از دست داده‌اید، سوخت و ساز بدن هم پایین آمده است و اینکه دوباره به ۲۵۰۰ کالری قبلی برگردید، مطمئناً باعث افزایش چربی خواهد شد!!

عدم مهار سوخت و ساز بدن، دلیل اصلی این است که: بعد از پایان رژیم سفت و سخت‌تان، دوباره چربی اضافه می‌کنید.

• سوخت و ساز

بدن همیشه تلاش می‌کند تا تعادل را حفظ کند، این یک روند خیلی طبیعی است. البته، همین موضوع علت اصلی مهار سوخت و ساز بدن در مواقعی که رژیم می‌گیرید نیز هست. وقتی کالری کمی دریافت می‌کنید، هم‌زمان بدن تلاش می‌کند تا به شرایط تعادلی قبل بازگردد.

بدن چطور این کار را می‌کند؟

با کاهش سوخت و ساز این کار را می‌کند تا بتواند کاهش کالری را جبران کند.

بازیگر اصلی در این فرایند هورمونی است به نام لپتین!

لپتین، میزان سوخت و ساز را کنترل می‌کند. اگر میزان لپتین بالا باشد، میزان سوخت و ساز هم بالا می‌رود. موقعی که میزان کالری دریافتی را کم می‌کنید، میزان لپتین کاهش می‌یابد و نتیجه: کاهش سوخت و ساز بدن می‌شود.

تا حالا دقت کرده‌اید بعد از ۱ ماه اجرای یک رژیم کم کالری، دیگر آن نتایجی را که اوایل رژیم می‌گرفتید نمی‌توانید تکرار کنید.

• دلیلش همین میزان لپتین و کاهش سوخت و ساز است.

بعد از انجام یک رژیم سخت، شاید خود را آماده می‌کنید تا مواد غذایی بیشتری را نوش جان کنید! اما باید بدانید: بدن اصلاً آماده نیست. باید راه درست را انتخاب کنید.

• و اما راه راست!!

رژیم معکوس چیست؟

رژیمی است که همه چیز در آن برعکس است. به جای کاهش کالری، آن را افزایش می‌دهید و به جای افزایش تمرینی مثل: تردمیل، آن را کاهش می‌دهید. میزان سطح سوخت و ساز را رفته‌رفته با افزایش کالری، بیشتر می‌کنید.

رژیم معکوس به این معنی است که: به طور ثابت و پیوسته، کالری را افزایش دهید. کلید اصلی در رژیم معکوس، افزایش تدریجی میزان کالری دریافتی است که نتیجه‌اش: افزایش عضلات بدون چربی است.

کمی زمان می‌برد تا سطح لپتین و متعاقب آن سوخت و ساز بالا بیاید. وقتی  میزان کالری را بالا می‌برید دقیقاً مثل زمانی است که قصد دارید میزان کالری دریافتی خود را پایین بیاورید. سوخت و ساز، یک شبه به تعادل نمی‌رسد.

• اگر هر هفته، میزان کالری را قدری بالا ببرید، میزان سوخت و ساز را کم‌کم بالا می‌برید.

حرفی که در بالا گفتم، اجرایش سخت‌تر از گفتنش است!! ممکن است برای بدست آوردن حجم، عجله داشته باشید و بخواهید به صورت انفجاری، کالری را بالا ببرید اما باید با شیبی ملایم، میزان کالری را بالا ببرید تا بتوانید وزن اضافه کنید و چربی نسازید.

اگرچه خیلی ساده به نظر می‌رسد، رژیم برعکس خیلی بیشتر از این‌هاست. اگر می‌خواهید میزان سوخت و ساز را بالاتر ببرید و وزن بدون چربی اضافه کنید، باید صبور باشید و استراتژی داشته باشید.

این به معنای آن است که: به سوخت و ساز مهلت بدهید تا خود را تنظیم کند.

تطبیق‌ پذیری سوخت و ساز ناشی از رژیم غذایی

وقتی به طرز چشم‌گیری کالری را محدود می‌کنید و وزن کم می‌کنید، بدن حس می‌کند که محدودیت انرژی دارید و سعی می‌کند جلوی مصرف انرژی از طریق چربی‌ها را بگیرد. (از بخت بد، بدن عاشق چربی است!) در این زمان، چندین سیستم وارد عمل می‌شوند و کمک می‌کنند تا چربی‌ها زنده بمانند. منبع (۲ و ۳)

• اعضای بدن، انرژی کم‌تری مصرف می‌کنند.
• ضربان قلب، پایین می‌آید و حساسیت سیستم عصبی کم می‌شود. منبع (۶)
• هورمون‌هایی که روی سوخت و ساز و اشتها تاثیرگذارند، (مثل: هورمون تیروئید، تستوسترون، لپتین و گرلین) دچار اثر منفی می‌شوند. منبع (۵)
• در فعالیت‌های غیرورزشی، کمتر کالری می‌سوزانید.
• کالری کمتری استفاده می‌کنید تا غذا را هضم و جذب کنید، چرا که کمتر غذا می‌خورید.
• عضلات بهینه‌تر کار می‌کنند و نیازمند سوخت کمتری خواهند بود.

این تغییرات در نهایت، آشی را برای شما درست می‌کنند که یک وجب رویش روغن است! اینجا جایی است که: رژیم معکوس می‌تواند مفید باشد.

نمی‌توانید وارد رژیم هر روز پیتزا بشوید و انتظار داشته باشید که تغییرات مثبتی را ببینید. این موضوع زمان می‌برد. این موضوع در یک تحقیق در کبک کانادا به اثبات رسید. در این تحقیق، به ۲۴ مرد به مدت ۸۴ روز ۱۰۰۰ کالری بیشتر از نیاز روزانه آ‌ن‌ها دادند.

در ابتدا، همه این کالری اضافی، تبدیل به چربی شده بود البته در انتهای تحقیق، این سوژه‌ها به شرایط تطبیق‌پذیری سوخت و ساز رسیدند و کالری بیشتری سوزاندند. منبع (۱)

نتیجه اخلاقی تحقیق این است که: در نهایت، سوخت و ساز خود را تطبیق می‌دهد و سرعتش را بالا می‌برد تا کالری اضافی را بسوزاند اما اگر میزان کالری مصرفی را قبل از اینکه سوخت و ساز، خود را هماهنگ کند بیشتر کنید، احتمال افزایش وزن وجود دارد.

چطور رژیم معکوس را اجرا کنیم؟

مرحله ۱# کالری کنونی را محاسبه کنید و یک هدف برای درشت مغذی‌ها در نظر بگیرید

برای اینکه زیادی هم کالری مصرف نکنید، باید بدانید چقدر کالری همین الان مصرف می‌کنید. این می‌شود نقطه شروع حرکت.

چند روز، هر چه را می‌خورید ثبت کنید و میزان متوسط کالری مصرفی را مشخص کنید.

فرض کنیم این عدد ۱۸۰۰ است.

در ادامه، به ازای هر پوند وزن بدن، ۱ گرم پروتئین مصرف کنید. فرض کنیم وزن شما ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) باشد. باید ۱۵۰ گرم پروتئین مصرف کنید.

مقدار کالری پروتئین را، از کالری مصرفی کم کنید.

• ۱۵۰ گرم پروتئین × ۴ کالری به ازای هر گرم پروتئین = ۶۰۰ کالری از پروتئین
• ۱۸۰۰ کالری – ۶۰۰ کالری از پروتئین = ۱۲۰۰ کالری باقی می‌ماند.

باقی‌مانده این کالری را به نسبت ۴۰ به ۶۰ یا ۶۰ به ۴۰ بین کربوهیدرات و چربی تقسیم کنید.

فرض کنیم: کربوهیدرات دوست دارید و تصمیم گرفته‌اید تا ۶۰٪ کربوهیدرات و ۴۰٪ چربی مصرف کنید. این یعنی:

• ۱۲۰۰×۰.۶ = ۷۲۰ کالری از کربوهیدرات
• ۱۲۰۰×۰.۴ = ۴۸۰ کالری از چربی

حالا برای بدست آوردن مقدار کربوهیدرات و چربی مصرفی، این اعداد را به ترتیب بر ۴ و ۹ تقسیم کنید.

• ۷۲۰ کالری کربوهیدرات ÷ ۴ = ۱۸۰ گرم کربوهیدرات
• ۴۸۰ کالری چربی ÷ ۹ = ۵۳ گرم چربی

حالا می‌دانید: دقیقاً میزان مصرف درشت مغذی‌ها چقدر است. در این مثال: ۱۵۰ گرم پروتئین، ۱۸۰ گرم کربوهیدرات و ۵۳ گرم چربی.

نکته: تحقیقات نشان می‌دهند که: اغلب مردم، میزان کالری هر وعده غذایی را بین ۱۷۵-۲۶۰ کالری دست کم می‌گیرند. منبع (۴)

مرحله ۲# تصمیم بگیرید با چه سرعتی می‌خواهید میزان مصرف کربوهیدرات و چربی را افزایش بدهید

برای به دست آوردن این شاخص، باید سوالات زیر را بپرسید:

• آیا به مصرف کالری بیشتر اهمیت می‌دهم یا اضافه شدن چربی؟
• آیا قصد دارم بر عادت‌های رژیمی خود غلبه کنم؟
• آیا قصد دارم تا در باشگاه سخت تمرین کنم، در حالی که رژیم معکوس را اختیار کرده‌ام؟

اگر پاسخ به یکی از این سوالات مثبت است، از یک رژیم معکوس تهاجمی‌تر بیشتر سود می‌برید. اگرچه، چربی بیشتری می‌آورید، حس بهتری خواهید داشتید و در آینده، کمتر پرخوری خواهید کرد. کالری اضافی، انرژی لازم برای تمرینات شدید را تامین می‌کند.

اگر نگران اضافه شدن چربی هستید، شاید باید کمی با احتیاط بیشتری پیش بروید.

مرحله ۳# میزان مصرف کربوهیدرات و چربی را به اندازه اهداف خود بالا ببرید

اگر می‌خواهید با احتیاط بیشتری پیش بروید، هر هفته فقط ۲-۵ درصد میزان کربوهیدرات و چربی را بالا ببرید.

اگر نمی‌ترسید، هر هفته ۶-۱۰ درصد میزان مصرف کربوهیدرات و چربی را افزایش دهید. اگر این انتخاب شماست، هفته اول (فقط همین هفته) بین ۱۵-۲۵ درصد میزان مصرف را بالا ببرید تا یک شوک به سوخت و ساز خود وارد کنید.

مرحله ۴# هفته‌ای چند بار خود را وزن کنید

هفته‌ای ۲-۳ بار خود را اول صبح وزن کنید. این‌گونه می‌توانید در مورد مصرف کالری‌ در هفته‌های بعد، درست تصمیم بگیرید.

اگر می‌بینید در طول ۱ هفته، به شدت وزن اضافه کرده‌اید، باید مصرف کالری را محدودتر کنید. اما از طرف دیگر، اگر وزن ثابت بوده یا حتی کاهش وزن داشته‌اید، مصرف را بالا ببرید.

مرحله ۵# به آرامی مقدار کاردیو را کم و مقدار تمرینات با وزنه را بیشتر کنید

با اجرای تمرینات با وزنه، می‌توانید سوخت و ساز را بالا ببرید اما مواظب مضرات کاردیو هم باشید.

مرحله ۶# وقتی به میزان مصرف کالری هدف رسیدید، صبر کنید و حرکت بعدی را انتخاب کنید

اگر حس خوبی دارید، در همین سطح بمانید. اگر می‌خواهید وزن از دست بدهید، حالا سوخت و سازتان ریست شده و آماده کار است.

اما عاقل باشید، دوباره خود را در معرض محدودیت کالری شدید قرار ندهید.

برنامه عملی رژیم معکوس

برنامه‌ای که می‌خواهم معرفی  کنم، خیلی ساده است. میزان کالری را که برای شرایط بدنی شما لازم است محاسبه کنید. (تحلیل‌گر تمرینو)

حالا از این عدد شروع کنید و آرام آرام این عدد را، هفته به هفته بالا ببرید. این اصل را، چه می‌خواهید میزان کالری را افزایش دهید یا کاهش دهید، همیشه رعایت کنید!!

توصیه من این است: ۱ یا حتی ۲ هفته، تمام غذاهایی را که میل می‌کنید، یادداشت کنید و میزان کالری متوسط مورد نیاز خود را بدست آورید. تنبلی نکنید و با این عدد، برنامه حجم گیری را شروع کنید!!

• هفته اول:

پروتئین: اگر در چند هفته گذشته، در یک رژیم کم کالری قرار داشته‌اید، به ازای هر کیلو وزن بدن، ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.

چربی: میزان چربی را تا ۱۰% بالا ببرید.

کربوهیدرات: میزان کربوهیدرات را هم ۱۰% بالا ببرید.

• در هفته‌های بعدی:

پروتئین: در هفته‌های بعد، میزان پروتئین دریافتی را خیلی کم بالا ببرید.

چربی: میزان چربی را نسبت به هفته قبل، ۲-۵% بالا ببرید. این بازه ۲-۵% اجازه می‌دهد برنامه را به راحتی تنظیم کنید.

به عنوان مثال: اگر یک اندومورف هستید، بدن به چربی بالاتر، عکس العمل خوبی نشان خواهد داد.

کربوهیدرات: میزان آن را بین ۲-۵% بالا ببرید. اگر تیپ بدنی شما اکتومورف باشد، باید کربوهیدرات بالاتری مصرف کنید.

اگر رژیم معکوس را دنبال کنید، به نقطه‌ای خواهید رسید که میزان چربی افزایش می‌یابد. به این نقطه بحرانی که می‌رسید، ۲ انتخاب پیش روی شماست:

• دیگر جلوی افزایش کالری را بگیرید و بگویید: بس است.
•  بگویید: نه، وزن و حجم بالاتری را می‌خواهم.

مثال: فرض کنیم هم اکنون، ۱۹۶۵ کالری روزانه دریافت می‌کنید که شامل ۱۷۵ گرم پروتئین، ۱۲۵ گرم کربوهیدرات و ۸۵ گرم چربی است، حالا قصد دارید حجم را بالا ببرید و دوست ندارید چربی هم اضافه کنید.

در زیر، با توجه به گزینه‌های بالا که توضیح دادم، ۲ مثال را می‌زنم.

در جدول اول، میزان افزایش چربی و کربوهیدرات را ۲% و در جدول دوم، ۵% در نظر گرفته‌ام.

به یاد داشته باشید: این‌ها مثال است و با توجه به میزان کالری دریافتی و قصد و نیتی که دارید، یکی از این ۲ الگو را انتخاب کنید.

• جدول ۱: (افزایش کالری به میزان کم تا جلوی افزایش چربی را بگیریم)

• جدول ۲: (افزایش کالری به میزان بالاتر به منظور حجیم سازی بیشتر با میزان چربی کمتر)

چه زمانی رژیم معکوس را متوقف کنیم؟

این بستگی به هدف‌تان دارد.

اگر به دنبال افزایش حجم هستید، وقتی به وزن ایده‌آل‌تان رسیدید رژیم معکوس را متوقف کنید.

اگر می‌خواهید رژیم قبلی کاهش وزن خود را دنبال کنید، وقتی میزان مصرف درشت مغذی‌ها به اندازه رژیم قبلی رسید رژیم معکوس را متوقف سازید.

رژیم معکوس نمی‌تواند ظرفیت سوخت و ساز را افزایش دهد

عده‌ای باور دارند با افزایش آرام میزان کالری دریافتی، می‌توانید نرخ سوخت و سازتان را افزایش دهید در حالی که غذای بیشتری نسبت به وقتی که رژیم می‌گرفتید بخورید و در عین حال، ظاهر فیزیکی بدون چربی خود را نیز حفظ کنید.

اما نمی‌توانید نرخ سوخت و ساز پایه را افزایش دهید. تحقیقات نشان می‌دهند: مصرف بالای کالری در بازه‌ی کوتاه زمانی می‌تواند نرخ سوخت و ساز را تنها ۳-۱۰ درصد افزایش دهد و بعد از ۲۴ ساعت، این افزایش از بین می‌رود. بخش زیادی از این افزایش نرخ سوخت و ساز نیز ناشی از اثر گرمایی مواد غذایی است. منبع (۷، ۸ و ۹)

حرف آخر

همیشه این جمله را به یاد داشته باشید:

بدنی را که دوست دارید فردا داشته باشید باید امروز بسازید

به جای روش‌های سنتی که به طور دیوانه‌واری میزان کالری را بالا می‌برند و بدن نمی‌تواند خود را با آن سازگار کند، سعی کنید: با استفاده از رژیم معکوس به جای افزایش حجم همراه با چربی، عضلاتی بدون چربی بسازید.

تجربه استفاده از این رژیم را داشته‌اید؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۱۴ مرداد ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت