هر چیزی که یک بدنساز در مورد رژیم پرچرب باید بداند

آیا رژیم پرچرب، در بدنسازی کاربردی دارد و می‌توان از آن برای عضله سازی هم استفاده کرد؟

یک چیز مشترک که همه در اینترنت به آن علاقه دارند، تیترهای جنجالی یا کلیک‌خور هستند. 🤪

تیترهایی مثل:

• آیا می‌دانستید دویدن برای سلامتی مضر است؟
• رژیم گرفتن شما را چاق می‌کند!

یکی دیگر از این تیترهای کلیک‌خور این است که:

• رژیم پرچرب باعث عضله سازی می‌شود!
• رژیم پرچرب برای افرادی که می‌خواهند در ورزش‌های استقامتی شرکت کنند، خیلی خوب است!

اگر از خواننده‌های قدیمی تمرینو باشید، با خود می‌گویید:

شما خودت در مطلب «مزایای رژیم های پرچرب» از چربی خیلی تعریف کرده بودی، حالا چطور شده یک مطلب متناقض در موردش منتشر می‌کنی؟! 🤨

رژیم پرچرب خوبه، نباید ازش ترسید. اما فقط شرایطی وجود داره که می‌شه از این رژیم استفاده کرد.

اگر هدف شما چربی سوزی و ساخت عضله است، به طور کلی رژیم‌هایی که کربوهیدرات بیشتری دارند همچنان انتخاب اول شما خواهند بود.

بنابراین قبل از اینکه زود قضاوت کنید، توصیه می‌کنم این مطلب نسبتاً طولانی را خوب بخونید. (۴ هفته از من وقت گرفته 😅)

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس

رژیم پرچرب یعنی چی؟

رژیم پرچرب، رژیمی است که اغلب کالری‌ها از چربی تامین می‌شوند به جای کربوهیدرات و پروتئین.

وقتی می‌گویم پرچرب، منظورم این است اگر در حالت معمولی ۴۵-۶۵ درصد کالری شما از کربوهیدرات تامین می‌شود، این مقدار را به شدت کاهش دهید.

مثلاً در رژیم کتو، ۸۰ درصد چربی مصرف می‌کنیم. خلاصه، اغلب کالری شما از چربی تامین می‌شود.

رژیم پرچرب و چربی سوزی

همه شنیدیم که برای کاهش وزن، بهترین راه‌کار کاهش کربوهیدرات مصرفی است.

جایگزینی چربی به جای کربوهیدرات، باعث می‌شود تا بتوانیم کمتر غذا بخوریم و زودتر وزن کم کنیم.

البته یک عده هستند که مدعی‌اند مصرف چربی، مستقیماً باعث چربی سوزی می‌شود. این جماعت ۴ تا ادعا دارند:

• مصرف چربی بیشتر، باعث می‌شود زودتر وزن از دست بدهید.
• مصرف چربی بیشتر، باعث می‌شود زودتر چربی از دست بدهید.
• مصرف چربی بیشتر، باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزانید.
• مصرف چربی بیشتر، باعث می‌شود کمتر غذا بخورید.

اجازه بدهید این‌ها را به صورت علمی بررسی کنیم: 🧐

۱. مصرف چربی بیشتر باعث می‌شود زودتر وزن از دست بدهید

اگر با کسانی که در سطح وب، رژیم‌های کتوژنیک و پرچرب را می‌فروشند صحبت کنید نتایج چند تحقیق را به شما نشان می‌دهند که گویای کاهش وزن افراد، بعد از استفاده از رژیم پرچرب هستند. منبع (۱، ۲ و ۳)

البته حرف‌شان هم درست است! شما بعد از گرفتن رژیم پرچرب، شاهد کاهش وزن خواهید بود.

اما آیا این رژیم برای کاهش وزن بهتر است؟

نه!

مسئله‌ی فراموش شده، رابطه‌ی بین مصرف کربوهیدرات و ذخایر گلیکوژن و آب بدن است.

گلیکوژن و کاهش وزن

اگه می‌پرسید گلیکوژن دیگه چیه، نیازی به جستجو کردن ندارید:

• گلیکوژن یک نوع گلوکز است که در کبد و بافت‌های عضلانی ذخیره می‌شود. منبع ساخت گلیکوژن، کربوهیدرات است.

به همین دلیل است که افزایش مصرف کربوهیدرات، باعث افزایش ذخایر گلیکوژن در بدن می‌شود و برعکس. منبع (۴)

از طرفی به ازای هر گرم گلیکوژن در عضلات، ۴ گرم هم آب ذخیره می‌شود.

همچنین، یک مرد با جثه متوسط می‌تواند ۱۵ گرم گلیکوژن به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود ذخیره کند. ورزش کردن این ظرفیت را افزایش هم می‌دهد. منبع (۵ و ۶)

به این مثال دقت کنید:

اگر ۸۲ کیلوگرم وزن داشته باشید و بدن عضلانی هم دارید. روزانه هم ۳۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنید.

می‌توان تخمین زد که این فرد ۸۰۰ گرم گلیکوژن دارد. پس ۲۱۰۰ تا ۲۴۰۰ گرم هم آب در بدن این فرد ذخیره می‌شود. مجموع این وزن می‌شود ۲۸۰۰ تا ۳۲۰۰ گرم.

بنابراین، اگر مصرف کربوهیدرات را قطع کنید، شاهد کاهش وزن نیز خواهید بود.

البته، مسئله مهم‌تر این است که این کاهش وزن، مساوی با کاهش چربی نیست!

بلکه یک کاهش وزن موقتی، ناشی از دست دادن مایعات و گلیکوژن است.

پروتئین و کاهش وزن

ممکن است شما به تحقیقاتی اشاره کنید که نشان می‌دهد رژیم پرچرب باعث از دست دادن چربی هم می‌شود.

این تحقیقات یک عامل مهم را به حساب نمی‌آورند!

پروتئین

هر آزمایشی که روی رژیم‌های پرچرب انجام شده به این اشاره نمی‌کند که رژیم‌های کم کربوهیدرات شامل پروتئین بیشتری از رژیم‌های کم چرب هستند.

در واقع این تحقیقات، رژیم‌های پرچرب و پر پروتئین را با رژیم‌های پرچرب و کم پروتئین مقایسه می‌کنند.

یک سری تحقیقات هستند که به این مشکل پی برده‌اند. نتایج آن‌ها نشان می‌دهند که فرقی بین کاهش وزن رژیم‌های پرچرب و پر کربوهیدرات وجود ندارد، به شرطی که مصرف پروتئین بالا باشد. منبع (۷، ۸، ۹ و ۱۰)

بنابراین، کاهش وزن شما جدای از اینکه کدام درشت مغذی را کمتر مصرف می‌کنید، بستگی مستقیم به میزان کالری مصرف شده دارد. (آیا با شمارش کالری می توان به اهداف تناسب اندامی خود برسیم)

پس تا زمانی که کالری منفی داشته باشید و پروتئین کافی مصرف کنید، بالا و پایین کردن چربی، هیچ اثری روی کاهش چربی ندارد.

۲. مصرف چربی بیشتر باعث می‌شود زودتر چربی از دست بدهید

حالا به بررسی ادعای دوم می‌پردازم.

بدن شما از مواد مغذی مختلف به عنوان سوخت استفاده می‌کند. اغلب، این انرژی از کربوهیدرات‌ و چربی تهیه می‌شود. بقیه هم از پروتئین و کراتین و چند ترکیب دیگر به بدن می‌رسد.

اگر سوخت و ساز انعطاف‌ پذیری داشته باشید به راحتی می‌توانید بین سوخت‌های مختلف سوئیچ کنید.

• اگر کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید، بدن‌تان کربوهیدرات را راحت‌تر و چربی را سخت‌تر می‌سوزاند. منبع (۱۱)
• اگر چربی بیشتری بخورید، چربی  را راحت‌تر و کربوهیدرات را سخت‌تر می‌سوزانید. منبع (۱۲)

اما یک برداشت اشتباه از این موضوع این است که هر چقدر چربی بیشتر بخورید، چربی هم بیشتر می‌سوزد. 😳

در واقع، شما همان چربی را که می‌خورید، می‌سوزانید نه آن چربی که حالا در بدن شما شکل گرفته است. منبع (۱۳، ۱۴ و ۱۵)

۳. مصرف چربی بیشتر باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزانید

عده‌ای می‌گویند که مصرف رژیم پرچرب باعث می‌شود تا سوخت و سازتان هم خیلی بهبود پیدا کند.

منطق این ادعا براین اساس است که چون هضم چربی نیازمند کالری بیشتری از طرف بدن است پس سوخت و سازتان بیشتر از مصرف کربوهیدرات، بالا می‌رود.

پس با خوردن چربی، شما کالری بیشتری خواهید سوزاند و زودتر وزن از دست می‌دهید.

دیگر چه می‌خواهید؟! 😎

اما همان‌طور که حدس زده‌اید این ادعا هم مشکل دارد.

نتایج یک تحقیق مهم که روی ۲ گروه از افراد با رژیم‌های پرچرب و پرکربوهیدرات صورت گرفته، نشان می‌دهد گروهی که رژیم پرکربوهیدرات داشته‌اند، کمی کالری بیشتری هم سوزانده‌اند! منبع (۱۶)

۴. مصرف چربی بیشتر باعث می‌شود کمتر غذا بخورید

در این مورد بعضی تحقیقات می‌گویند که مصرف چربی، باعث کاهش اشتها می‌شود منبع (‍۱۷) بعضی تحقیقات می‌گویند که تغییری ایجاد نمی‌کند. منبع (۱۸)

به نظر می‌رسد این موضوع زمانی صحت دارد که مصرف چربی به شدت بالا باشد و مصرف کربوهیدرات به شدت پایین باشد.

نکته مهم: این رژیم‌ها به خصوص در افراد چاق، باعث کاهش اشتها می‌شود. منبع (۱۹)

از طرفی این رژیم‌های پرچرب، حاوی پروتئین بالایی هم بوده‌اند. پروتئین هم، باعث کاهش اشتها می‌شود. منبع (۲۰)

با این تفاسیر آیا رژیم‌های پرچرب برای چربی سوزی بهتر هستند؟!

تا اینجا فهمیدیم رژیم‌های پرچرب کمک نمی‌کنند تا:

• زودتر وزن از دست بدهیم.
• چربی بدنی بیشتری بسوزانیم.
• کالری بیشتری بسوزانیم.
• غذای کمتری بخوریم.

رژیم پرچرب، می‌تواند در همان ابتدا باعث شود تا حس کنید که وزن خوبی از دست می‌دهید اما بیشتر، وزن آبی و گلیکوژن است.

نتیجه مهم:

تا زمانی که کالری منفی دارید و پروتئین به اندازه کافی مصرف می‌کنید، اینکه رژیم‌تان چه باشد از اهمیت کمی برخوردار است. منبع (۲۱)

مشکل اصلی رژیم پرچرب، چیست؟

درست حدس زدید: با این رژیم نمی‌توان به خوبی عضله ساخت.

اندازه سلول‌های عضلانی، بیشتر بستگی به تعداد پروتئین‌ها دارد.

درست مثل سایر سلول‌های بدن، سلول‌های عضلانی هم مرتباً در حال تجزیه و ساخت دوباره پروتئین‌ها هستند.

فرایند تولید پروتئین را به نام سنتز پروتئین می‌شناسند. (چطور سنتز پروتئین را ماکزیمم کنید)

در شرایط معمولی، میزان نرخ این ساخت و ساز ثابت می‌ماند.

تعریف خیلی مهم:

عضله سازی، یعنی نرخ ساخت پروتئین بیشتر از نرخ تجزیه پروتئین بشود.

پس با افزایش ساخت پروتئین و کاهش تجزیه پروتئین، می‌توانید عضله بسازید.

نکته جالب: به همین دلیل است که بعضی بدنسازها، استروئید مصرف می‌کنند چرا که باعث افزایش سنتز پروتئین و کاهش تجزیه پروتئین می‌شود.

پس چطور می‌توان سنتز پروتئین را افزایش داد؟

• کالری به اندازه کافی مصرف کنید
• پروتئین به اندازه کافی مصرف کنید
• تمرینات قدرتی و سنگین انجام دهید

اگر رژیم پرچرب و در عین حال پر پروتئینی داشته باشید گزینه ۱ و ۲ را اجرایی کرده کرده‌اید اما نمی‌توانید گزینه ۳ را عملی کنید!

چرا؟

چون باید هر بار که باشگاه می‌روید سنگین و سنگین‌تر وزنه بزنید تا عضله بسازید.

پس اگر قوی‌تر نشوید، نمی‌توانید بزرگ‌تر هم بشوید.

رژیم‌های پرچرب و پر پروتئین، نمی‌توانند سوخت لازم برای وزنه زدن را فراهم کنند.

کدامیک از رژیم‌های پرچرب یا رژیم پر کربوهیدرات، برای عضله سازی مناسب است؟

در طول تمرین، عضلات شما در درجه اول روی ذخایر گلیکوژن حساب باز می‌کنند. منبع (۲۲)

بدن شما نیاز به کربوهیدرات زیادی دارد تا بتواند ذخایر گلیکوژن را بالا نگه دارد. اما رژیم پرچرب، این ذخایر را به شدت کاهش می‌دهد. منبع (۲۳)

وقتی نتوانید خوب وزنه بزنید از عضله سازی هم خبری نیست.

از طرفی، کمبود کربوهیدرات باعث کاهش سنتز پروتئین و همین‌طور کاهش تولید انسولین در بدن می‌شود.

انسولین هورمونی است که در پانکراس ترشح می‌شود و کارش حمل مواد مغذی از خون به سلول‌ها است.

از طرفی، وقتی سطح انسولین بدن بالاست میزان تخریب پروتئین‌ها هم کاهش می‌یابد. منبع (۲۴)

رژیم پرچرب و ورزش‌های استقامتی

برای اینکه بتوانیم به بررسی این موضوع بپردازیم باید از خود بپرسیم کربوهیدرات یا چربی، کدامیک باعث بهبود عملکرد استقامتی می‌شود؟

بدن از هر دو برای تمرینات استقامتی استفاده می‌کند.

در تمرینات کم فشار، معمولاً بدن روی چربی به عنوان سوخت تکیه می‌کند وقتی تمرین سخت‌تر می‌شود بدن بیشتر به کربوهیدرات‌ها تکیه می‌کند. منبع (۲۵)

از نظر تئوری، شما برای ذخیره چربی، ظرفیت بی‌پایانی دارید. 😭

اما ذخایر گلیکوژن شما محدود است. در واقع، ۹۰-۱۲۰ دقیقه دوچرخه سواری نسبتاً شدید می‌تواند تمام ذخایر گلیکوژن شما را خالی کند. منبع (۲۶)

در این لحظه ۲ گزینه در اختیار دارید:

• فشار تمرین را کاهش دهید تا نیازی به کربوهیدرات نداشته باشید.
• یا کربوهیدرات بیشتری بخورید.

طرفداران نظریه رژیم پرچرب برای عضله سازی، می‌گویند: که شما باید بدن را تربیت کنید تا از چربی به عنوان سوخت استفاده کند. در این صورت منابع بی‌پایان چربی برای عضله سازی خواهید داشت.

آیا این ادعا درست است؟

آیا می‌توان، بدن را عادت داد تا چربی را تبدیل به سوخت عضله سازی کند؟

بله به شرط‌ها و شروط‌ها 🤔

با محدود کردن مصرف کربوهیدرات، می‌توانید کاری کنید تا بدن بیشتر چربی را به عنوان سوخت بسوزاند. منبع (۲۷)

از آنجایی که هزاران کالری در بدن به شکل چربی ذخیره شده‌اند می‌توانید بدون نیاز به سوخت گیری از آن‌ها به عنوان منبع سوخت استفاده کنید.

خوب پس مشکل کجاست؟ 🤨

اگر بتوانید به مصرف چربی عادت کنید به این معنی نیست که عضلات شما هم‌چنان از مصرف کربوهیدرات سود نمی‌برند. تنها به این معنی است که شما به جای کربوهیدرات، کمی بیشتر چربی بسوزانید.

این هم در حالی درست است که تمام تمرینات شما طولانی، آهسته و آسان باشند.

اگر بخواهید تمرینات بدنسازی و اینتروال انجام دهید، همچنان گلیکوژن منبع اصلی انرژی است. مهم نیست که به چربی عادت دارید یا نه. منبع (۲۷)

حالا ممکن است بگویید خوب موضوع این قسمت مطلب هم در مورد ورزش‌های استقامتی بود.

این برداشت چندان دقیق نیست. 😩

تمام رشته‌های استقامتی هم بخش‌های شدیدی دارند که نیازمند تلاش بیشتر است. به عنوان مثال: در دوی استقامت هم جایی وجود دارد که باید از رقیب پیشی گرفت. در دوچرخه‌ سواری هم باید از بخش‌های سربالایی عبور کنید و … منبع (۲۸)

همه این تلاش‌های کوچک، نیازمند گلیکوژن هستند و مجبور می‌شوید کربوهیدرات بسوزانید.

نکته جالب: بعضی دانشمندان و ورزشکاران، سعی کردند با گرفتن رژیم پرچرب و دریافت کربوهیدرات در انتهای مسابقه، با این مشکل هم مواجه شوند. منبع (۲۹)

اما این روش هم جواب نداده است.

هر چند، باعث می‌شوید تا چربی بیشتری را بسوزانید اما توانایی بدن خود برای تجزیه کربوهیدرات را هم کاهش می‌دهید. پس دریافت کربوهیدرات، آخر مسابقه به دادتان نمی‌رسد. منبع (۳۰)

نتیجه مهم:

اگر بدن را به سوزاندن چربی عادت بدهید، توانایی خود را کاهش می‌دهید.

رژیم پرچرب، برای چه کسانی مفید است؟

خیلی چاق هستند و زندگی ساکنی دارید

کربوهیدرات‌ها انرژی‌زا هستند و هدف اصلی آن‌ها تامین انرژی سلول‌هاست. پس اگر فعالیت زیادی ندارید، نیازی به انرژی بالایی هم ندارید و می‌توانید بخش بزرگی از آن‌ها را با چربی جایگزین کنید. (۱۰۰-۱۵۰ گرم چربی در روز)

مشکل پرخوری دارید

برای اینکه رژیم پرچرب کمک کند تا اشتهای خود را کم کنید این شروط را باید رعایت کنید:

• به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.
• مواد مغذی مختلفی مثل: فیبرها و سبزیجات مصرف کنید.
• باید ورزش کنید و بدن را قوی نگه دارید.

از رژیم پر کربوهیدرات خسته شده‌اید و دنبال یک تجربه جدید هستید

اگر دنبال کردن یک رژیم پرچرب باعث می‌شود تا بتوانید راحت‌تر رژیم بگیرید و هدف‌تان هم عضله سازی نیست استفاده از این رژیم مشکلی ایجاد نمی‌کند. منبع (۲۱)

حرف آخر

رژیم پرچرب خوبه، اما معجزه نمی‌کنه و به درد عضله سازی هم نمی‌خوره.

اگه از رژیم‌های معمولی خسته شدید، برای تنوع بد نیست، اما گول حرف دیگران را نخورید. 😎

شما تجربه‌ای از این رژیم داشتید؟