چطور بعد از تمرین، کالری بیشتری بسوزانم؟
همان‌طور که می‌دانید: اتفاقات خوب، به ندرت از روی شانس روی می‌دهند! سوزاندن کالری نیز یکی از آن اتفاق‌هاست.
باید برای سوزاندن کالری برنامه داشته باشید. اگر قصد دارید بعد از تمرین کردن، هم‌چنان به سوزاندن کالری بپردازید با ما همراه باشید.
- همیشه کالری می‌سوزانید
همین الان که نشسته‌اید و این مطلب را می‌خوانید، دارید کالری می‌سوزانید. اگر خواب هستید، یا حتی اگر دست‌تان را داخل دماغ‌تان کرده‌اید هم، کالری می‌سوزانید!!
بدن، مرتب سلول‌ها را تخریب و دوباره می‌سازد، همه این فعالیت‌ها به انرژی نیازمندند. این انرژی در بدن به صورت ATP ذخیره شده است.
عوامل اثرگذار بر میزان مصرف کالری
انرژی روزانه مصرفی، توسط ۳ عامل اصلی کنترل می‌شود:
نرخ سوخت و ساز استراحت
مقدار کالری که بدن حین استراحت می‌سوزاند. منظور فقط انرژی که در حین خواب می‌سوزانید نیست، بلکه انرژی که موقع مسواک زدن دندان‌ها مصرف می‌کنید هم، محاسبه می‌شود.
اثر حرارتی مواد غذایی
مقدار انرژی که بدن نیاز دارد تا مواد غذایی را بشکند و در نهایت، هضم کند.
فعالیت‌های بدنی
مقدار انرژی که بدن نیاز دارد تا به فعالیت‌هایی مثل: دویدن، تمرین کردن و… بپردازد.
خیلی از مردم این را نمی‌دانند که ۶۰-۷۰% انرژی روزانه آن‌ها، صرف (نرخ سوخت و ساز استراحت) می‌شود!!
از آنجایی که عضلات اثر گرمایی بالاتری نسبت به چربی‌ها در بدن دارند، هر چقدر عضلات بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری نیز خواهید سوزاند. پس بهترین راه برای بالا بردن نرخ سوخت و ساز استراحت: افزایش حجم عضلانی است.
اثر حرارتی مواد غذایی، در حدود ۱۰% انرژی روزانه را به خود اختصاص می‌دهد و انرژی فعالیت‌های بدنی، در حدود ۲۰-۳۰% است.
میزان سوزاندن کالری در بدن هر فرد، مختص به اوست
میزان مصرف کالری در روز، تحت تاثیر عواملی مانند: جنسیت، سن، قد، وزن، شرایط تمرینی و ترکیب بدن، متغیر است.
خیلی از مردم به این واقعیت پی برده‌اند اما در عمل، آن را فراموش می‌کنند!! آن‌ها تعجب می‌کنند وقتی می‌بینند دوستان‌شان مثل جارو برقی، سفره را از غذا خالی می‌کنند اما هم‌چنان لاغرند!!
آسان‌ترین جواب به این افراد این است: شما فرق می‌کنید.
راه‌هایی وجود دارند تا میزان مصرف کالری بعد از تمرین را افزایش داد اما هرگز خود را با دیگران مقایسه نکنید!!
قبل از تمرین، تصمیمات هوشمندانه بگیرید
اینکه در حین تمرین و بعد از آن، کالری بیشتری بسوزانیم بستگی به شرایط تغذیه‌ای قبل از باشگاه دارد.
با مصرف وعده‌ای کوچک از کربوهیدرات های زود هضم و پروتئین با کیفیت، درست ۱ ساعت قبل از تمرین، برای بدن سوخت مورد نیازی را که حین تمرین نیاز دارد فراهم خواهید کرد.
اگر از این وعده، خود را بهره‌مند کنید، نیازی ندارید تا جلسه تمرینی را کوتاه و بی‌کیفیت کنید.
به عنوان یک وعده مناسب برای قبل از تمرین، می‌توایند ۱ تخم مرغ آب پز و ۱ عدد میوه مصرف کنید. البته، مصرف آب را نیز فراموش نکنید.
مصرف نکردن آب می‌تواند میزان سوخت و ساز را پایین بیاورد.
اثر تمرینات بر نرخ مصرف کالری
بدن از ۲ طریق ATP را تولید می‌کند:
- از طریق فعالیت‌های هوازی که نیازمند اکسیژن هستند.
- از طریق فعالیت‌های غیرهوازی که نیازمند اکسیژن نیستند.
در اغلب مواقع، ATP را از طریق فعالیت‌های هوازی تولید می‌کنید. به عنوان مثال: همین الان که دارید این مطلب را می‌خوانید، بدن با مصرف اکسیژن به تولید ATP می‌پردازد.
بدن الان نیازی ندارد از ATP ذخیره شده استفاده کند، چرا که به اکسیژن دسترسی دارد!
وقتی به تمرین می‌پردازید، عضلات ناگهان به کار می‌افتند و به انرژی نیاز پیدا می‌کنند. هر چقدر فشار تمرین را بالا می‌برید، بدن نیازمند اکسیژن بیشتری می‌شود و از طرفی، انرژی را به سرعت هم می‌خواهد.
بدن فرصت ندارد تا ATP تولید کند و به آن دسترسی پیدا کند!!
در این مواقع، بدن نیازمند ATP ذخیره شده می‌شود. قسمت ناراحت کننده داستان این است که: ذخایر ATP محدود است!!! و شما همه را مصرف می‌کنید و به همین خاطر مجبور می‌شوید تا از شدت تمرین‌ها بکاهید تا بدن فرصت پیدا کند ATP تولید کند.
- بگذارید یک مثال بزنم:
اگر تا حالا به مسابقات دوندگان دوی ۱۰۰ متر دقت کرده باشید، متوجه می‌شوید: آن‌ها همان ۱۰۰ متر را می‌توانند با آن سرعت بدوند!! اما نمی‌توانند ۱۰۰ متر بعدی را با همان سرعت ۱۰۰ متر اول بدوند!! چرا که ذخایر ATP آن‌ها، بیشتر از ۱۵ ثانیه دوام نمی‌آورد.
وقتی تمرینات با شدت و غیرهوازی را انجام می‌دهید، بدن را تحت فشار زیادی می‌گذارید. به همین دلیل است که بعد از تمرین، بدن نیازمند اکسیژن بیشتری است.
همین نیاز بدن به اکسیژن بعد از تمرین است که باعث می‌شود تا بعد از تمرین، کالری بیشتری را بسوزانید!!!
طوری تمرین کنید تا بعداً اکسیژن بیشتری نیاز داشته باشید
وقتی بدن بعد از تمرین در حال ریکاوری است، سطح مصرف اکسیژن در بدن تا ۲۴ ساعت هم‌چنان بالاست. به این خاطر که: بدن، بعد از تمرین به تعمیر عضلات آسیب دیده می‌پردازد.
هر چند، هرگونه تمرینی در باشگاه باعث افزایش نرخ مصرف اکسیژن بعد از باشگاه می‌شود اما تمرینات غیرهوازی اثر به مراتب بیشتری روی مصرف اکسیژن خواهند گذاشت.
بهترین تمرین‌ها برای افزایش نرخ مصرف اکسیژن بعد از تمرین
تمرینات قدرتی مثل: تمرینات ترکیبی. (اسکوات، ددلیفت و…)
تمرینات اینتروال، تمرینات اسپرینت مثل: دویدن با حداکثر سرعت بین ۱۰-۲۰ ثانیه و تمرینات استقامتی متناوب. (منظور این است که: به مدت ۳۰ دقیقه که در باشگاه تمرین می‌کنید میزان زمان‌های استراحت را بسیار پایین بیاورید)
اگر مدت زمان تمرین را کمی بیشتر کنید، می‌تواند اثر خوبی روی مصرف اکسیژن بعد از تمرین بگذارد. (البته، زیاده‌روی نکنید!!)
در مورد وعده غذایی بعد از تمرین هوشمندانه تصمیم بگیرید
روی خوردن وعده با کیفیتی از کربوهیدرات و پروتئین های با کیفیت تمرکز کنید.
تحقیقی در مجله فیزیولوژی آمریکا نشان داد که: افزایش ۵۰% میزان کالری دریافتی از چربی‌ها، می‌تواند اثر مصرف کالری را تا ۷.۴% نسبت به آن‌هایی که فقط ۲۰% کالری دریافتی‌شان از چربی است، افزایش بدهد!
پس، چربی را از یاد نبرید.
حرف آخر
هر چند سوزاندن کالری بعد از تمرین، می‌تواند بسیار مفید باشد اما همه چیز نیست!!
حتی اگر بتوانید میزان سوزاندن کالری بعد از تمرین را حداکثر کنید، افزایشی در حدود ۶-۱۵% را تجربه خواهید کرد!
به عنوان مثال: اگر در طول تمرین، ۴۰۰ کالری را بسوزانید، بعد از تمرین حدود ۲۵ تا ۶۰ کالری را خواهید سوزاند!!
از طرف دیگر، بدن از آنجایی که برای بقا برنامه‌ریزی شده، هر چقدر کم چرب‌تر شود، میزان مصرف کالری بعد از تمرین را کاهش می‌دهد!!
نمی‌خواهم شما را ناامید کنم! یادتان باشد: با ساختن عضله بیشتر، میزان سوخت و ساز را بالا خواهید برد که باعث مصرف بیشتر کالری خواهد شد.
شما برای مصرف کالری بیشتر چه کارهایی انجام داده‌اید؟
