چطور بعد از تمرین کالری بیشتری بسوزانم

همان طور که می دانید اتفاقات خوب در دنیا خیلی به ندرت بصورت اتفاقی و شانسی روی می دهند! سوزاندن کالری نیز یکی از آن اتفاق هاست. باید برای سوزاندن کالری برنامه داشته باشید. اگر قصد دارید بعد از تمرین کردن همچنان به سوزاندن کالری بپردازید با ما همراه باشید.

شما همیشه کالری می سوزانید

یادتان باشد شما همیشه کالری می سوزانید. همین الان که نشسته اید و این مطلب را می خوانید دارید کالری می سوزانید. اگر خواب هستید، یا حتی اگر دست تان را داخل دماغ تان کرده اید هم کالری می سوزانید!!

بدن شما مرتب دارد، سلول ها را تخریب و دوباره سلول می سازد، همه این فعالیت ها به انرژی نیازمندند. این انرژی در بدن به صورت ATP است.

میزان مصرف کالری به خیلی عوامل بستگی دارد

انرژی روزانه مصرفی شما توسط سه عامل اصلی کنترل می شود:

نرخ سوخت و ساز استراحت:

مقدار کالری که بدن شما در حین استراحت می سوزاند. منظور فقط انرژی که شما در حین خواب می سوزانید نیست، بلکه انرژی که وقتی دارید دندان های خود را هم مسواک می زنید، هم محاسبه می شود.

اثر حرارتی مواد غذایی:

مقدار انرژی که بدن نیاز دارد تا مواد غذایی را بشکند و در نهایت هضم کند.

فعالیت های بدنی:

مقدار انرژی که بدن شما نیاز دارد تا به فعالیت هایی مثل دویدن، تمرین کردن و….. بپردازد.

خیلی از مردم این را نمی دانند که 60-70% انرژی روزانه آنها صرف (نرخ سوخت و ساز استراحت) می شود!!

از آنجایی که عضلات اثر گرمایی بالاتری نسبت به چربی ها در بدن دارند، هر چقدر شما عضلات بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری نیز خواهید سوزاند. پس بهترین راه برای بالا بردن نرخ سوخت و ساز استراحت، افزایش حجم عضلانی است.

اثر حرارتی مواد غذایی در حدود 10% انرژی روزانه شما را به خود اختصاص می دهد و انرژی فعالیت های بدنی در حدود 20-30% است.

میزان سوزاندن کالری در بدن هر فرد مختص به اوست

میزان مصرف کالری در روز تحت تاثیر عواملی مانند: جنسیت، سن، قد، وزن، شرایط تمرینی و ترکیب بدن متغیر است.

خیلی از مردم به این واقعیت به صورت منطقی پی برده اند، اما در عمل این واقعیت را فراموش می کنند!! آنها تعجب می کنند وقتی می بینند دوستان شان مثل جارو برقی سفره را از غذا خالی می کنند اما همچنان لاغرند!!

آسان ترین جواب به این افراد این است: شما فرق می کنید

راه هایی وجود دارد تا میزان مصرف کالری در شما بعد از تمرین را افزایش داد، اما هرگز خود را با دیگران مقایسه نکنید!!

تصمیمات هوشمندانه قبل از تمرین بگیرید

اینکه در حین تمرین و بعد از آن کالری بیشتری را بسوزانیم بستگی به شرایط تغذیه ای شما قبل از باشگاه دارد.

با مصرف وعده کوچکی از کربوهیدرات های زود هضم و پروتئین با کیفیت، درست یک ساعت قبل از تمرین شما برای بدن خود سوخت مورد نیازی را که در حین تمرین نیاز دارید را تامین خواهید کرد.

اگر از این وعده خود را بهره مند کنید نیازی ندارید تا جلسه تمرینی خود را کوتاه و بی کیفیت کنید.

بعنوان یک وعده مناسب برای قبل از تمرین می تواند، یک تخم مرغ آب پز و یک عدد میوه باشد. البته مصرف آب را نیز فراموش نکنید.

مصرف نکردن آب می تواند میزان سوخت و ساز شما را پایین بیاورد.

اثر تمرینات بر نرخ مصرف کالری

بدن شما از دو طریق ATP را تولید می کند:

• از طریق فعالیت های هوازی که نیازمند اکسیژن هستند.
• از طریق فعالیت های غیر هوازی که نیازمند اکسیژن نیستند.

در اغلب مواقع شما ATP  را از طریق فعالیت های هوازی تولید می کنید. بعنوان مثال همین الان که دارید این مطلب را می خوانید بدن شما با مصرف اکسیژن به تولید ATP می پردازد.

بدن شما الان نیازی ندارد از ATP ذخیره شده استفاده کند چرا که به اکسیژن دسترسی دارد!

وقتی شما به تمرین می پردازید، عضلات شما ناگهان به کار می افتند و به انرژی نیاز پیدا می کنند. هر چقدر فشار تمرین را بالا می برید، بدن شما نیازمند اکسیژن بیشتری می شود و از طرفی انرژی را به سرعت هم می خواهد. بدن فرصت ندارد تا ATP تولید کند و به آن دسترسی پیدا کند!!

در این مواقع بدن نیازمند ATP ذخیره شده می شود. قسمت ناراحت کننده داستان این است که ذخایر ATP محدود است!!! و شما همه را مصرف می کنید و به همین خاطر مجبور می شوید تا از شدت تمرین ها بکاهید تا بدن فرصت پیدا کند تا ATP تولید کند.

بگذارید یک مثال بزنم:

اگر تا حالا به مسابقات دوندگان دوی 100 متر دقت کرده باشید، متوجه می شوید آنها همان 100 متر را می توانند با آن سرعت بدوند!! اما نمی توانند 100 متر بعدی را با همان سرعت 100 متر اول بدوند!! چرا که ذخایر ATP آنها بیشتر از 15 ثانیه دوام نمی آورد.

وقتی شما تمرینات با شدت و غیر هوازی را انجام می دهید بدن خود را تحت فشار زیادی می گذارید، به همین دلیل است که بعد از تمرین بدن شما نیازمند اکسیژن بیشتری است.

همین نیاز بدن به اکسیژن بعد از تمرین است که باعث می شود تا بعد از تمرین کالری بیشتری را بسوزانید!!!

طوری تمرین کنید تا بعداً اکسیژن بیشتری نیاز داشته باشید

وقتی بدن شما بعد از تمرین در حال ریکاوری است، سطح مصرف اکسیژن در بدن تا 24 ساعت همچنان بالاست. به این خاطر که بدن شما بعد از تمرین به تعمیر عضلات آسیب دیده می پردازد.

هر چند هر گونه تمرینی در باشگاه باعث افزایش نرخ مصرف اکسیژن بعد از باشگاه می شود اما تمرینات غیر هوازی اثر به مراتب بیشتری روی مصرف اکسیژن خواهند گذاشت.

بهترین تمرین ها برای افزایش نرخ مصرف اکسیژن بعد از تمرین:

تمرینات قدرتی مثل تمرینات ترکیبی (اسکوات، ددلیفت و…)

تمرینات اینتروال، تمرینات اسپرینت مثل دویدن با حداکثر سرعت بین 10-20 ثانیه، تمرینات استقامتی متناوب (منظور این است که به مدت 30 دقیقه که در باشگاه تمرین می کنید میزان زمان های استراحت را بسیار پایین بیاورید)

اگر مدت زمان تمرین را هم کمی بیشتر کنید می تواند اثر خوبی برروی مصرف اکسیژن بعد از تمرین بگذارد. (البته زیاده روی نکنید!!)

در مورد وعده غذایی بعد از تمرین هوشمندانه تصمیم بگیرید

برروی خوردن وعده با کیفیتی از کربوهیدرات و پروتئین های با کیفیت تمرکز کنید.

یک تحقیق در مجله فیزیولوژی آمریکا نشان داد که افزایش میزان کالری دریافتی از چربی ها تا 50%  می تواند اثر مصرف کالری را تا 7.4% نسبت به آن هایی که فقط 20% کالری دریافتی آنها از چربی است، را افزایش بدهد! پس چربی را از یاد نبرید.

مخلص کلام

هر چند سوزاندن کالری بعد از تمرین می تواند بسیار مفید باشد، اما همه چیز نیست!!

حتی اگر شما بتوانید میزان سوزاندن کالری بعد از تمرین خود را حداکثر کنید، شما افزایشی در حدود 6-15% را تجربه خواهید کرد!

بعنوان مثال اگر شما در طول تمرین 400 کالری را بسوزانید، بعد از تمرین حدود 25 تا 60 کالری را خواهید سوزاند!!

از طرف دیگر بدن شما از آنجایی که برای بقا برنامه ریزی شده است هر چقدر بدن شما کم چرب تر شود میزان مصرف کالری بعد از تمرین را کاهش می دهد!!

نمی خواهم شما را ناامید کنم! یادتان باشد با ساختن عضله بیشتر شما میزان سوخت و ساز خود را بالا خواهید برد که باعث مصرف بیشتر کالری در شما خواهد شد.

شما برای مصرف کالری بیشتر چه کار هایی انجام داده اید؟ 

فردا در مورد بهترین نوشیدنی های که یک بدنساز می توان بنوشد صحبت می کنم…