هر موقع که باشگاه می‌روید، به احتمال زیاد بدنسازانی را می‌بینید که فیزیک آن‌ها را تحسین می‌کنید و مطمئناً می‌خواهید از آن‌ها در مورد رازها و ترفند‌های‌شان برای رسیدن به چنین فیزیکی سوال کنید. اما به احتمال زیاد، یا آن‌ها سرشان شلوغ بوده و شما هم از آن آدم های مزاحم نبوده‌اید و یا اینکه خجالت می‌کشید!!
نگران نباشید، امروز، عادت‌ها و ترفند‌هایی را که این بدنسازان به کار می‌گیرند گردآوری کرده‌ام. امیدوارم مفید باشد:
چرا بدن من به بدنسازی جواب نمی دهد؟!
همه گلوله‌های خود را هدر ندهید
بدنسازان بزرگ در زمینه چربی سوزی، محافظه‌کارانه برخورد می‌کنند. آن‌ها در مورد استراتژی خود متعصب نیستند و از طرفی، چندین استراتژی را هم‌زمان روی خود اجرا نمی‌کنند.
یک بدنساز باهوش، تمام وقت به کاردیو و تمرین در باشگاه نمی‌پردازد. او شروع به حذف کربوهیدرات از رژیمش نمی‌کند.
- چرا؟
چون هیچ سودی در این کارها وجود ندارد! چرا که بدن به سرعت خود را وفق می‌دهد و کاهش وزن متوقف می‌شود.
روش‌های کوتاه مدت چربی سوزی، ممکن است باعث از دست رفتن عضله و در نهایت دور شدن شما از آرزوی همیشگی‌تان بشوند.
یک بدنساز موفق، فقط نزدیک به مسابقات از روش‌های عجیب و غریب استفاده می‌کند و این روش‌ها را هم، به طور موقتی اجرایی می‌کند.
برنامه عملی:
نگاه دقیقی به رژیم غذایی و برنامه تمرینی خود بیندازید. رژیم غذایی را به صورت دقیق مورد ارزیابی قرار دهید. اگر مشکلی در رژیم‌تان دیدید، به جای اینکه غیرتی شوید و به یک‌باره همه چیز را تغییر دهید، تغییرات را به صورت پلکانی انجام دهید.
وقتی مشکل را تشخیص دادید، با یک استراتژی مشخص، به استقبال مشکل بروید اما به یاد داشته باشید، بدنسازان باتجربه، یک دفعه هر روش چربی سوزی را امتحان نمی‌کنند. شما هم نباید این کار را بکنید.
این هم فهرست کارهایی که می‌توانید انجام بدهید:
۱: مواد غذایی را که می‌خورید، برای یک هفته ثبت کنید. ببینید مقدار مصرف کالری و درشت مغذی‌ها چقدر است. احساس خود را از خوردن هر غذا بسنجید. آیا زمان تمرین، حس پر بودن دارید یا زمان خواب؟ آیا کمبود مصرف پروتئین دارید؟ آیا کربوهیدرات‌های درستی را انتخاب می‌کنید؟ آیا چربی‌ها را از منابع سالمی انتخاب می‌کنید؟ یک بدنساز هوشیار، می‌داند چرا هر ماده غذایی را مصرف می‌کند!
۲: تمام کارهایی را که در باشگاه و خارج از باشگاه انجام می‌دهید، دوباره مورد بازبینی قرار دهید. یک بدنساز آگاه، بعد از باشگاه، فقط به استراحت نمی‌پردازد. بلکه شروع به اندازه‌گیری می‌کند. آن‌ها به دنبال یک فعالیت جانبی بعد از باشگاه می‌روند. این فعالیت حتی می‌تواند یک قدم زدن شبانه ساده باشد. هر کاری انجام بدهید، به جز لم دادن جلوی تلویزیون!
۳: از یک رژیم غذایی مناسب برای چربی سوزی بهره ببرید. یک بدنساز خوب، هیچ وقت از کیفیت جلسه تمرینی خود به بهانه چربی سوزی نمی‌کاهد و به بدن، درست سوخت رسانی می‌کند. البته، داستان رژیم غذایی قبل از یک رقابت بدنسازی فرق می‌کند.
از انواع مختلف تکرارها در انجام حرکات، بهره می‌برند
همان‌طور که می‌دانید: تمرین برای رشد عضلانی با تمرین برای افزایش قدرت، فرق می‌کند. درست است بین اندازه و قدرت رابطه وجود دارد اما این‌طور نیست که هر کسی بزرگ بود، قوی هم خواهد بود و برعکس!
برای اینکه قوی‌تر شوید، باید نهایت تنش را در عضله ایجاد کنید و برای این کار، نیازمند جابه‌جایی وزنه‌های سنگین هستید.
این باعث می‌شود تا بیشتر رشته‌های ماهیچه‌ای، تحت تنش قرار بگیرند و سیستم عصبی نیز بهبود پیدا کند. هر دوی این‌ها کمک می‌کنند تا قدرت افزایش پیدا کند.
از طرف دیگر، تمرین برای افزایش اندازه، نیازمند یک فرایند متفاوت و گسترده‌تر است. علاوه بر انجام ۱ یا ۵ تکرار با حداکثر توان قدرت، باید از تکرارهای زیاد تا خستگی کامل نیز استفاده کنید. منظور، ست‌های ۶-۱۰، ۱۰-۱۵ و ۱۵-۲۰ تکراره است.
سوال منطقی اینجا می‌تواند این باشد که: زمان تمرین را چگونه می‌گذرانید؟
اگر عضله سازی هدف شماست، باید برای انجام تمام تکرارها زمان کافی بگذارید.
موضوع فقط به سادگی تعداد تکرار ها نیست! حتی نحوه اجرای حرکت نیز مهم است. به عنوان یک بدنساز، باید حین اجرای حرکت، عضله را حس کنید اما در تمرینات قدرتی، تمرکز باید روی جابه‌جایی وزنه باشد و تمام!
فواصل استراحت نیز تفاوت دارد. تمرینات قدرتی نیازمند فواصل استراحتی بیشتر و تمرینات ارشد عضلانی، نیازمند فواصل کوتاه هستند.
از پاورلیفتینگ و بلند کردن المپیکی هالتر، بهره می‌برند
وقتی صحبت از پاورلیفتینگ می‌کنیم، منظورمان پرس سینه، ددلیفت و اسکوات است. درست است که پرس سینه را همین الان هم انجام می‌دهید اما در پاورلیفتینگ، حین اجرای پرس سینه، باید تمرکز روی عضلات کمر باشد!
عده کمی از بدنسازان از عضلات کمر خوبی برخوردارند. اگر باور نمی‌کنید، دفعه بعد که باشگاه رفتید یک نگاه به کمر بدنسازان بیندازید. بازوهای خوب و سینه‌های ستبر فراوان هستند اما دریغ از کمر و پشت عالی!!
تمریناتی مثل: بلند کردن المپیکی هالتر از زمین و… در پاورلیفتینگ، باعث ساخته شدن عضلات کمر، عضلات چرخاننده شانه، دلتوئید و ذوزنقه‌ای می‌شوند.
در اجرای این حرکات، سعی کنید از تکرارهای کم بهره ببرید.
فیزیک خود را صادقانه ارزیابی می‌کنند
شما بدترین داور برای بدن خود هستید! وقتی خودمان را قضاوت می‌کنیم در اکثر مواقع یا خیلی منتقدانه و یا خیلی خوش‌بینانه قضاوت می‌کنیم. هر کدام از این موارد که باشد اگر می‌خواهید یک فیزیک با کیفیت بسازید، نیازمند کمک گرفتن از افراد دیگر هستید.
اگر بتوانید به فردی که کارش داوری در رقابت‌هاست دسترسی داشته باشید، خیلی خوب است یا اگر این امکان فراهم نیست، سراغ یک مربی کهنه‌کار بروید.
تا زمانی که نتوانسته‌اید فرد مورد اطمینانی برای قضاوت پیدا کنید، سراغ افراد بی‌اطلاع نروید. نمی‌دانید قصد آن‌ها چیست!
کار دیگری که می‌توانید انجام بدهید این است که: هر چند وقت یک‌بار، از بدن عکس بگیرید تا بتوانید در طی زمان، خود را قضاوت کنید.
سالانه چند بار، باید فیزیک خود را مورد قضاوت قرار بدهید. به این ترتیب، خواهید توانست به برنامه تمرینی دست پیدا کنید که شما را یک پله جلوتر ببرد.
از طرح‌های مختلف استراحت، ست و تکرار بهره می‌برند
مطمئناً به عنوان یک بدنساز، با الگوی زیر آشنایی دارید:
۳ ست، بین ۸-۱۲ تکرار با ۶۰-۹۰ ثانیه استراحت مابین ست‌ها، این قانون کلی در اجرای حرکات بدنسازی است. هر چند، نباید بیشتر از نصف زمان تمرینی خود را به دنبال کردن این روش اجرای حرکات بپردازید!!
الگوهای جایگزین دیگری نیز وجود دارند. به عنوان مثال:
۱۰ ست و ۳ تکرار با ۲ دقیقه زمان استراحت مابین آن‌ها. این الگو را به مدت ۶-۸ هفته ادامه بدهید و خواهید دید که: چگونه قدرت شما بیشتر می‌شود و متعاقب آن، عضلات با کیفیت نیز به دست خواهید آورد.
بعد از اتمام این ۶-۸ هفته، وقتی دوباره به الگوی ۸-۱۲ تکرار برگردید، خواهید دید که: می‌توانید وزنه‌های به مراتب بزرگ‌تری را جابه‌جا کنید که در نهایت باعث می‌شود تا عضلات بیشتری را بسازید.
روی دیگر سکه، استفاده از الگوی ست‌های سبک‌تر و استراحت کمتر است. به عنوان مثال:
۵ ست، ۱۵-۲۰ تکرار با ۲۰-۳۰ ثانیه استراحت مابین تکرارها. این روش باعث به وجود آمدن استرس زیادی روی نظام سوخت و ساز بدن می‌شود که باعث ایجاد عضلات پر و گرد‌تر خواهد شد.
می‌توانید این الگوها را برای چند هفته، در تمام حرکات استفاده کنید یا اینکه برای تقویت عضله خاصی، از این الگو بهره ببرید.
از شما سخت‌تر تمرین می‌کنند (به احتمال زیاد!)
باور کنید، عده زیادی وجود دارند که ادعا می‌کنند: تمام اصول را درست رعایت می‌کنند اما نتیجه لازم را نمی‌گیرند! اما وقتی به عنوان یک شخص بی‌طرف، به تمرینات آن‌ها نگاه می‌کنید، متوجه خواهید شد که: تمرینات‌شان، نزدیک به سخت هم نیست!
شاید فکر می‌کنید این مربوط به شما می‌شود و مشکل افراد دیگر است! اما از لحاظ آماری، ادعای شما ممکن است درست نباشد!
حقیقت این است که: سخت تمرین کردن، سخت است!!
نیازمند تمرکز بالا و تلاش زیادی است تا به مغز و تمام بدن که مخالف آن هستند، بگویید:
نه و به کار ادامه بدهید!
اما اگر بتوانید بر این درد و رنج فائق آیید و وزنه‌ها را جابه‌جا کنید، پیشرفت انتظارتان را می‌کشد.
بگذارید شفاف‌تر سخن بگویم: منظور از سخت تمرین کردن این نیست که: در تمام ست‌ها، پدر خود و وزنه‌ها را در بیاورید!!
باور کنید هر چند خیلی سخت است که تمرین‌زده شوید اما با اجرای تمرینات سخت در هر ست و ادامه این کار برای هفته‌های متوالی، باید به تمرین زدگی خوش آمد بگویید.
عضلات خاص و ست‌های خاص را هدف تمرینات سخت تا ناتوانی کامل قرار دهید و وقتی این ست‌ها را اجرا می‌کنید، طوری این‌کار را انجام دهید که انگار زندگی شما به آن بستگی دارد!
منظور فقط اجرای ست‌های بی‌شمار هم نیست بلکه نهایت فشار، در اجرای قسمت منفی حرکت است. به این ترتیب، هیچ فیبر عضلانی از زیر فشار، شانه خالی نمی‌کند.
برای این کار، باید از لحاظ ذهنی نیز آماده باشید. قبل از اینکه باشگاه بروید، در خانه یا حین رانندگی به سمت باشگاه، خود را برای اجرای تمرینات با گوش دادن به موسیقی یا استفاده از مدیتیشن، آماده کنید.
وقتی به باشگاه رسیدید، کاملاً متمرکز عمل کنید. سراغ پیامک دادن و چک کردن اینستاگرام نروید!
اجرای این کار در ابتدا خیلی سخت است اما در طی زمان، آسان‌تر می‌شود. انتظار نداشته باشید که کار آسانی باشد. اگر سخت تمرین کردن آسان بود، همه، بدنسازهایی فوق العاده می‌شدند!
می‌دانند چه موقع استراحت کنند
استراحت کم، گاهی اوقات تنها دلیلی است که یک بدنساز در مسیر ورزشی درجا می‌زند! ریشه این اشتباه در آنجاست که: فرد تصور می‌کند، هر چه بیشتر تمرین کند بهتر است! (چرا باید بیشتر تمرین کنیم)
اما واقعیت چیز دیگری است: اینکه هفته به هفته تمرین کنید، برای شما عوارض دارد. به خصوص روی سیستم عصبی، این مشکل بیشتر زمانی خودنمایی می‌کند که بیشتر ست‌ها را، تا خستگی کامل جلو می‌برید.
تصور می‌کنیم وقتی عضلات‌مان دیگر درد نمی‌کنند، ریکاوری کامل شده است. این شاخص بدی است تا متوجه شویم سیستم اعصاب مرکزی بدن، ریکاور شده است!
برای اینکه مطمئن شویم یک ریکاوری کامل داشته‌ایم، باید از ۲ روش استفاده کنید:
- استراحت از یک تمرین سخت
- استراحت کامل از مجموعه تمرینات
برنامه تمرینی را به ۸ هفته تقسیم کنید. در طول این ۸ هفته در ۵ هفته آن، تمرینات با شدت را انجام دهید اما در طول ۳ هفته پایانی، ست‌ها را تا ناتوانی کامل پیش نبرید. (دی لود کردن چیه)
در پایان این ۸ هفته، یک نصف هفته یا ۱ هفته کامل را استراحت کنید. شاید این مقدار استراحت زیاد به نظر آید اما اگر سخت تمرین کرده باشید، از مزایای آن بهره‌مند می‌شوید.
برنامه دارند
اگر نتوانید نقشه بکشید، برای شکست نقشه کشیده‌اید
بن فرانکلین
این نقل قول برای بدنسازی نیز صدق می‌کند.
بدنسازانی که با این گفته: “هر چه پیش آید خوش آید” ورزش می‌کنند، در دنیای بدنسازی، مثل یک شهاب سنگ می‌آیند و می‌روند!
اما آن‌هایی که چه برای تغذیه و چه برای تمرین برنامه دارند، ستاره‌هایی هستند که در آسمان بدنسازی می‌درخشند!
- پس ستاره باشید.
فرقی نمی‌کند، اگر می‌خواهید عضله بسازید، چربی بسوزانید یا شاخ غول بشکنید! به برنامه نیاز دارید.
در دنیای برنامه‌نویسی تمرینی، معمولاً برنامه تمرینی را برای ۶ هفته و برنامه تغذیه را هر ۲ هفته یک‌بار، دوباره ارزیابی می‌کنند.
در ضمن، همیشه یک چشم را بر اهداف و چشم دیگر را بر لذت‌هایی که از به دست آوردن آن اهداف کسب می‌کنید، بیندازید.
سابقه تمرینات‌شان را حفظ می‌کنند
یک برنامه تمرینی به شما می‌گوید: چه حرکاتی را در چند ست و تکرار انجام بدهید اما یک سابقه از این تمرینات به شما می‌گوید: چقدر وزنه را جابه‌جا می‌کردید، چه قدر تکرار و ست را انجام دادید. تنها با دانستن این اعداد است که می‌توانید برنامه کنونی را بهینه کنید.
کمک می‌کند مشکلات را به یاد بیاورید. اگر از سوابق تمرینات، رژیم غذایی، آسیب دیدگی‌ها یا اینکه در طول برنامه چه احساسی داشتید اطلاعی نداشته باشید، چطور می‌خواهید پیشرفت کنید؟
هوای بدن را دارند
بعضی از بدنسازان هوای بدن خود را ندارند! آن‌ها تصور می‌کنند، همین که در آینه خوب به نظر بیایند، کافی است! این واقعاً ساده لوحی است.
برای شروع، باید حواس‌تان به دردهایی که در بدن حس می‌کنید باشد. گاهی اوقات، وقتی آسیب دیده‌اید، سخت است که به تمرین کردن بپردازید. دردی که حس می‌کنید، راهی است که مغز به شما می‌گوید: یک جای کار می‌لنگد!
فرض کنیم: جلو بازو هالتر را اجرا می‌کنید و در حین اجرا، درون ساعد، درد را حس می‌کنید. همین، نشانه شروع یک سندرم درد در آرنج میانی است. (عارضه‌ای که گلف‌بازها خیلی با آن درگیر هستند!) اگر با این درد به سرعت مواجه نشوید، درمان آن خیلی سخت‌تر می‌شود. به یک فیزیوتراپ مراجعه کنید.
یکی از راه‌های درمان این سندرم، چرخاندن و کشش مچ دست است.
یادتان باشد: حرکات کششی را جزئی از برنامه تمرینی هر روزه قرار دهید.
اگر بالای ۳۵ سال سن دارید یا از داروهای تقویتی و نیروزا استفاده می‌کنید، هر چند وقت یک‌بار تست خون و ادرار بدهید تا جلوی هر عارضه‌ای را قبل از شروع بگیرید.
در غیر این صورت، مجبور خواهید شد تا مدت زمانی را از تمرینات فاصله بگیرید که اصلاً خبر خوبی برای عضلات نیست!
همه چیز را در نظر می‌گیرند
بدون شک، بدنسازی چه در سطح رقابتی و چه به صورت آماتور، به شما نظم و ترتیب، صبر، تنظیم اهداف و سرسختی را یاد می‌دهد. هر کسی، حتی اگر یک فصل هم به انجام تمرینات و تغذیه درست پرداخته باشد، از منافع این دوره از زندگی خودش، بهره‌مند شده است.
اما باید مطمئن شوید که بدنسازی، کیفیت زندگی شما را بهبود داده است، نه اینکه آن را کاهش دهد!
به عنوان مثال: آیا از سایر فعالیت‌های اجتماعی مثل: تفریح کردن با دوستان و خانواده، فاصله گرفته‌اید، چرا که ممکن بوده یک وعده غذایی را از دست بدهید یا اینکه مجبور می‌شدید به جای ۸ ساعت، ۷ ساعت بخوابید؟!! یا اینکه یک سفر یک هفته‌ای به شمال را، به خاطر اینکه از تمرینات عقب نمانید، از دست داده‌اید؟!
سال‌ها بعد، آیا خاطره جلسه تمرینی را به یاد خواهید آورد یا آن سفری که به کلاردشت داشته‌اید را؟!
البته، بعضی از شرایط خاص وجود دارند، مثل: فاصله ۱۲ هفته‌ای تا مسابقات، که باعث می‌شود قید سفر کردن را بزنید اما همیشه این‌گونه نیست!
رشد عضلات خود را به عنوان چشم‌انداز در نظر بگیرید اما تبدیل به فردی نشوید که بهترین بدن را دارد اما یک زندگی اجتماعی فعال ندارد.
به نشانه‌ها توجه کنید و تطبیق بدهید
اشتباهات رخ می‌دهند. اگر یک بدنساز، بی‌توجهی کند و پرخوری کند یا غذایی را مصرف کند که جز برنامه غذایی‌اش نبوده، روز مرگش فرا نرسیده است!
یک بدنساز هوشیار، به این نشانه‌ها توجه می‌کند و اگر این غفلت‌ها چندین بار تکرار شود باید بداند که: مواد مغذی به اندازه کافی دریافت نمی‌کند یا اینکه زمان‌بندی مصرف مواد غذایی‌اش دچار مشکل است.
اینکه به طور مرتب، هوس غذا می‌کنید و بی‌حال هستید، نشانه مشکل در رژیم غذایی یا یک بیماری زمینه‌ای است و اتفاقاً نشانه سوخت و ساز کند شماست.
یک بدنساز باهوش، خود را در چنین موقعیت‌هایی قرار نمی‌دهد، چرا که از نتایج آگاه است. نتیجه بدنی است که: علی‌رغم تمرینات مداوم، هم‌چنان به چربی وفادار است.
برنامه عملی:
هم‌چنان اوضاع شما بد است؟ ببینید مشکل کجاست؟ اینکه به طور مداوم گرسنه هستید یا اینکه جلسات تمرینی را مرتب از دست می‌دهید، نشانه این است که: باید روش خود را تغییر دهید.
البته اشکالی ندارد، هر از گاهی احساس خوبی نسبت به فرایند نداشته باشید اما این احساسات نباید به صورت پیش فرض، در تمام مراحل گریبان‌گیر شما باشند.
شاید نیاز به سبک کردن تمرینات دارید یا اینکه باید مصرف کالری‌ها را بالاتر ببرید یا می‌توانید مصرف چربی را بالاتر ببرید.
کارهای زیادی وجود دارند که می‌توانید آزمایش کنید. فقط به نشانه‌هایی که بدن‌تان می‌دهد، توجه کنید.
به قضاوت‌ها زیاد اهمیت ندهید
اعتماد به نفس، محصول جانبی سخت کار کردن است که باعث می‌شود: یک بدنساز روی استیج، خوش بدرخشد.
همه می‌خواهند برنده شوند اما اگر این اتفاق روی ندهد، زندگی را بر خود جهنم نکنید.
بدنسازی که اعتماد به نفس دارد، از رقابت لذت می‌برد، حتی وقتی برنده نمی‌شود. باید به خاطر کارهای سختی که انجام داده‌اید، خوشحال باشید.
اینکه شما را تایید کنند خوب است اما یک بدنساز برای ادامه دادن به کار، نیازی به تایید دیگران ندارد. بدن خوب و کار سخت، بزرگ‌ترین جایزه برای آن‌هاست.
برنامه عملی:
باشگاه بروید و روی خود کار کنید و عضله بسازید اما این کارها را برای خود انجام بدهید نه برای اینکه دیگران شما را ستایش کنند. سخت کار کنید و عاشق کار شوید. برای اینکه اعتماد به نفس داشته باشید به تایید دیگران هیچ نیازی ندارید!
ربات باشید
حتی اگر بهترین ژنتیک را هم داشته باشید، نمی‌توانید در بدنسازی بدون ثبات قدم و پشتکار به جایی برسید. پس خود را برای یک سفر طولانی آماده کنید.
منظور از ثبات قدم، فقط صحبت از تمرینات نیست، بلکه تغذیه نیز، جز مهمی از این داستان است.
تعداد زیادی در باشگاه‌ها، هر ساله ثبت‌نام می‌کنند و ۱ تا ۳ ماه هم، به تمرین و تغذیه درست می‌پردازند اما دیگر ادامه نمی‌دهند. شاید سال بعد در باشگاه ثبت نام کنند اما باز هم تمرینات را قطع می‌کنند.
شرکت در بدنسازی، مثل شرکت در کلاس‌های تابستانی نیست که اوقات فراغت خود را با آن پر کنید!! بعد از اینکه تمرینات را ترک کردید، دوباره برای شروع باید از اول آغاز کنید!!
باید در نظر داشته باشید که: روزانه ۴-۵ وعده غذا بخورید، هفته‌ای ۴-۳ روز هم تمرین کنید و این کار را هم باید هفته پشت سر هفته، تکرار کنید. متاسفم اگر حباب آرزوهای‌تان ترکید! اما انتظار کار آسانی را نداشته باشید.
بدنسازی، سرزمین انسان‌های منضبط است!
اغلب ورزشکاران حرفه‌ای، در ذهن، کلیدی دارند که آن‌ها را تبدیل به یک آدم آهنی می‌کند! این ذهنیت باعث می‌شود، زمانی که رقبای آن‌ها کم آورده‌اند، مثل ترمیناتور به استقبال مشکلات بروند.
بدنسازان حرفه‌ای براساس حس و حال‌شان، غذا نمی‌خورند. اصطلاحاتی مثل: “یکم که ضرر نداره! یا این هم بگذرد!” در فرهنگ لغت آن‌ها جایی ندارد.
وقتی باشگاه می‌روند، سراغ رفقای‌شان را نمی‌گیرند و به سرعت سراغ وزنه‌ها می‌روند. وقتی به صورت آن‌ها نگاه می‌کنی، یک چیز را می‌شود از روی صورت‌شان خواند:
به من نزدیک نشو!
وقتی به خانه می‌آیند، در یخچال را باز نمی‌کنند تا ببینند الان حس خوردن چه چیزی را دارند؟! بلکه از لحظه ورود می‌دانند، قرار است چه غذایی بخورند. هیچ چیزی را به شانس واگذار نمی‌کنند.
بدنسازان بزرگ، از یک سری موارد دوری می‌کنند:
- گرسنگی زیاد
- داشتن هوس و میل زیادی به غذا
- غذا خوردن به خاطر مسائل احساسی
- نبود غذای سالم در اطراف‌شان
- توجیه وجود غذاهای بد در اطراف‌شان را
- بدون فکر عمل کردن
- بدون برنامه به باشگاه رفتن
- پیچاندن وعده‌های غذایی و برنامه تمرینی
برنامه عملی:
آیا در ذهن خود می‌خواهید به یک فیزیک خاص برسید. مثل یک ماشین فکر کنید نه مثل فردی احساسی که برای تمرین کردن در باشگاه، حتماً باید خوشحال باشد و همه چیز بر وفق مرادش باشد!
یک روز انگیزه دارید و روز دیگر ندارید، یک روز حسش را دارید روز دیگر نه! پس تمرین کنید، خوب غذا بخورید و بدون توجه به شرایط، خود را آماده کنید.
قبل از اینکه باشگاه بروید، حتماً یک هدف داشته باشید. هدف باید باعث شود کمی دچار هیجان و استرس شوید. اگر تمرین‌تان باعث نمی‌شود کمی بترسید، پس قرار هم نیست فیزیک‌تان را تغییر بدهد. وقتی نمی‌دانید قرار است در باشگاه چه کار کنید و چه چیزی را به دست بیاورید، قدم در باشگاه نگذارید!
یا عضله بسازید یا از عضلات محافظت کنید
یک بدنساز، هیچ وقت عضلات خود را قربانی نمی‌کند. حتی زمانی که کاهش وزن در اولویت است!
- چرا؟
دلیل عاشقانه‌اش این است که: عضله زیباست! دلیل اقتصادی هم این است که: از دست دادن عضله، از لحاظ سوخت و سازی برای شما گران تمام می‌شود.
چرا باید چیزی را که کالری‌ها را می‌خورد و باعث می‌شود بدن‌مان فوق‌العاده به نظر بیاید، خراب کنیم؟!
بدنسازان می‌دانند که: رژیم غذایی، بخش بسیار عظیمی از فرایند عضله سازی است. این افراد به مدت طولانی، سراغ رژیم‌های کم کربوهیدراتی مثل: کتوژنیک نمی‌روند تا عضلات خود را از دست بدهند. آن‌ها می‌دانند برای ساخت عضله، باید به مقدار کافی کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنند.
برنامه عملی:
خود را قربانی رژیم‌های ۲۰ روزه چربی سوزی نکنید و به عضلات رحم کنید. وگرنه دچار نفرین مردنی چاق می‌شوید!
ما در تمرینو، برنامه تمرینی برای چربی سوزی ارائه کرده‌ایم اما شما به عنوان یک بدنساز معمولی نیازی ندارید این‌قدر نگران چربی سوزی باشید. تمام فکر و ذکرتان، ساخت عضله باشد.
یک بدنساز برای بزرگ‌تر شدن عضلات، دست به دزدی تکنیک‌های پاورلیفترکارها و دوستان کراس فیت باز می‌زند! خود را به یک دامنه ست و تکرار محدود نکنید، کمی کنجکاوی کودکانه برای عضله سازی، ضرری ندارد! تکنیک‌هایی مثل:
- حرکات انفجاری
- آرام وزنه زدن
فرایند را دوست داشته باشید
یک بدنساز کارکشته می‌داند: تغییرات یک شبه روی نمی‌دهند. آن‌ها تغییرات کوچک را، چه در ظاهر و چه در رفتار، جشن می‌گیرند. آن‌ها از کار سخت و نتایج کوچک لذت می‌برند و به رفتار و شخصیت خود اعتماد می‌کنند. بنابراین، عددی که روی ترازو می‌آید، هرگز آن‌ها را نمی‌ترساند!
یک بدنساز کارکشته می‌داند: عددی که روی ترازو می‌آید، نشان‌دهنده تصویر کلی از پیشرفت او نیست. عدد روی ترازو، بستگی به عوامل مختلفی دارد.
آن‌ها می‌دانند: عضلات‌شان با پر و خالی شدن گلیکوژن، کوچک و بزرگ می‌شوند و از طرفی، می‌دانند: بدن‌شان ممکن است که آب زیادی را جذب کرده باشد. پس وقتی ترازو عددی را که دوست دارند نمایش نمی‌دهد، دچار حمله قلبی نمی‌شوند.
اما تعداد زیادی از مردم، توانایی این را ندارند که فراتر از عددهای ترازو به کل مسئله نگاه کنند! آن‌ها آن‌قدر به این اعداد و نتایج وابسته هستند که، خوب غذا خوردن و درست تمرین کردن را فراموش می‌کنند. پس به هر قیمتی، تلاش می‌کنند این عدد را کاهش دهند.
دنبال کردن یک عدد، شما را از دیدن کل ماجرا محروم می‌کند، چشمان‌تان را به حقایق می‌بندد و در نهایت، از ادامه مسیر دل‌سرد می‌شوید.
خیلی‌ها با پایین آمدن ۳ کیلوگرمی وزن‌شان، جشن می‌گیرند اما یک بدنساز زرنگ، گول ترازو را نمی‌خورد. او می‌خواهد بداند: این کاهش وزن، از چربی، گلیکوژن، آب یا عضلات بوده است؟!
اگر ۲ کیلو چربی از دست بدهید و ۲ کیلو هم عضله به دست بیاورید، ترازو این تغییر را نشان نمی‌دهد.
برنامه عملی:
ساختن عضله، گرچه از طریق رژیم غذایی و تمرینات به دست می‌آید اما اگر تنها دلیل این کار از سوی شما، کاهش وزن باشد، این کار هرگز لذت بخش نیست! وقتی از قصد، تصمیم به ساخت عضله می‌گیرید، به روش‌های چربی سوزی سریع پشت می‌کنید.
افرادی که تمام تمرکزشان کاهش وزن است، در اغلب موارد، کاهش وزن را تجربه می‌کنند اما بدون ساخت و حفظ عضله، آن‌ها سوخت و ساز خود را پایین می‌آورند.
سپس، کم‌کم وزن اضافه می‌کنند و نهایتاً عدد ترازو تبدیل به چیزی می‌شود که از آن ترسیده‌اند! از طرفی، عضلات‌شان کمتر شده و با یک بدن ضعیف، طرف می‌شوند.
وقتی ترازو عددی را که می‌خواهید نشان نمی‌دهد، نترسید!
به خاطر هدف‌تان تقلب کنید
در رابطه با تقلب در وعده‌های غذایی، ۳ دیدگاه وجود دارد:
- دسته اول، هفته قبل از مسابقه را با برنامه‌ریزی قبلی تقلب می‌کنند.
- دسته دوم به طور کلی تقلب نمی‌کنند.
- دسته سوم، هر روز تقلب می‌کنند به شرطی که این تقلب با میزان کالری و درشت مغذی‌های دریافتی، در یک راستا باشد.
هر ۳ دیدگاه جواب می‌دهند! اما بعضی نسبت به بقیه بهتر است. یک معتاد به شکر که قصد ترک دارد، باید بداند: استفاده از دیدگاه سوم، فقط باعث می‌شود تا شکر بیشتری را طلب کند!
چیزی که بین همه این‌ها مشترک است اینکه: همه آن‌ها برای تقلب، از قبل برنامه‌ریزی می‌کنند. آن‌ها یک سری غذاهای مشخص را با برنامه‌ریزی قبلی مصرف می‌کنند یا نمی‌کنند. در ذهن آن‌ها، جایی برای پرخوری بدون فکر نیست!
برنامه عملی:
در رابطه با تغذیه، هیچ چیز را به شانس واگذار نکنید. خوردن غذاهای شیرین، اگر از قبل برای‌شان برنامه داشته باشید، شیرین‌تر هم می‌شود. پس یا کلاً مصرف آن‌ها را قطع کنید یا اینکه با برنامه‌ریزی دقیق، به مصرف آن‌ها بپردازید.
شما چه فکر می‌کنید، آیا بدنسازی کار راحتی است؟
