12 عادت بدنسازان بزرگ

هر موقع که باشگاه می روید، به احتمال زیاد بدنسازانی را می بینید که فیزیک آنها را تحسین می کنید و مطمئناً می خواهید از آنها در مورد رازها و ترفند های شان برای رسیدن به چنین فیزیکی سوال کنید. اما به احتمال زیاد یا آنها سرشان شلوغ بوده و شما هم از آن آدم های مزاحم نبوده اید و یا اینکه خجالت می کشید!!

خوب نگران نباشید، امروز عادت ها و ترفند هایی که این بدنسازان به کار می گیرند را گردآوری کرده ام. امیدوارم مفید باشد:

۱. بدنسازان بزرگ از انواع مختلف تکرار ها در انجام حرکات بهره می برند

همان طور که می دانید تمرین برای افزایش عضلات با تمرین برای افزایش قدرت فرق می کند. درست است بین اندازه و قدرت رابطه وجود دارد اما اینطور نیست که هر کس بزرگ بود، قوی هم خواهد بود و برعکس!

برای اینکه قوی تر بشوید شما باید نهایت تنش را در عضله ایجاد کنید و برای اینکار نیازمند جا به جایی پر قدرت، وزنه های سنگین هستید. این باعث می شود تا بیشتر رشته های ماهیچه ای تحت تنش قرار بگیرند و سیستم عصبی شما نیز بهبود پیدا کند. هر دوی اینها کمک می کند تا قدرت شما افزایش پیدا کند.

از طرف دیگر تمرین برای افزایش اندازه نیازمند یک فرایند متفاوت و گسترده تر است. علاوه بر انجام 1 یا 5 تکرار با حداکثر توان قدرت، شما باید از تکرار های زیاد تا خستگی نیز استفاده کنید. منظور ست های 6-10 و 10-15 و 15-20 تکراره است.

پس سوال منطقی اینجا می تواند این باشد که شما زمان تمرین خود را چگونه می گذرانید؟

اگر عضله سازی هدف شماست، شما باید برای انجام تمام تکرار ها زمان کافی بگذارید.

موضوع فقط به سادگی تعداد تکرار ها نیست! حتی نحوه اجرای حرکت نیز مهم است. به عنوان یک بدنساز شما باید حین اجرای حرکت عضله را حس کنید، اما در تمرینات قدرتی تمرکز شما باید روی جا به جایی وزنه باشد و تمام!

فواصل استراحت نیز تفاوت دارد. تمرینات قدرتی نیازمند فواصل استراحتی بیشتر و تمرینات افزایش اندازه نیازمند فواصل کوتاه هستند.

۲. بدنسازان بزرگ از پاورلیفتینگ و بلند کردن المپیکی هالتر بهره می برند

وقتی صحبت از پاورلیفتینگ می کنیم منظورمان پرس سینه، ددلیفت و اسکوات است. درست است که شما پرس سینه را همین الان هم انجام می دهید اما در پاورلیفتینگ حین اجرای پرس سینه باید تمرکز شما برروی عضلات کمر باشد!

عده کمی از بدنسازان از عضلات کمر خوبی برخوردارند. اگر باور نمی کنید، دفعه بعد که باشگاه رفتید یک نگاه به کمر بدنسازان بیندازید، بازوهای خوب و سینه های ستبر فراوان هستند اما دریغ از کمر و پشت عالی!!

تمریناتی مثل بلند کردن المپیکی هالتر از زمین و … در پاورلیفتینگ باعث ساخته شدن عضلات کمر، عضلات چرخاننده شانه، دلتوئید و ذوزنقه ای می شود.

در اجرای این حرکات سعی کنید از تکرار های کم بهره ببرید.

۳. آنها فیزیک خود را صادقانه ارزیابی می کنند

شما بدترین داور برای بدن خود هستید! وقتی ما خودمان را قضاوت می کنیم، در اکثر مواقع یا خیلی منتقدانه و یا خیلی خوشبینانه قضاوت می کنیم. هر کدام از این موارد که باشد اگر می خواهید یک فیزیک با کیفیت بسازید نیازمند کمک گرفتن از افراد دیگر هستید.

اگر بتوانید به فردی که کارش داوری در رقابت هاست دسترسی داشته باشید خیلی خوب است یا اگر این امکان برای شما فراهم نیست سراغ یک مربی کهنه کار بروید.

تا زمانی که نتوانسته اید فرد مورد اطمینانی برای قضاوت پیدا کنید سراغ افراد بی اطلاع نروید، شما نمی دانید قصد آنها چیست؟!

کار دیگری که می توانید انجام بدهید این است که هر چند وقت یکبار از بدن خود عکس بگیرید تا بتوانید در طی زمان خود را قضاوت کنید.

سالی چند بار باید فیزیک خود را مورد قضاوت قرار بدهید. به این ترتیب خواهید توانست به برنامه تمرینی دست پیدا کنید که شما را یک پله جلوتر ببرد.

۴. آنها از طرح های مختلف استراحت، ست و تکرار بهره می برند

مطمئناً شما به عنوان یک بدنساز با الگوی زیر آشنایی دارید:

3 ست، بین 8-12 تکرار با 60-90 ثانیه استراحت مابین ست ها! این قانون کلی در اجرای حرکات بدنسازی است. هر چند شما نباید بیشتر از نصف از زمان تمرینی خود را به دنبال کردن این روش اجرای حرکات بپردازید!!

الگوهای جایگزین دیگری نیز وجود دارد. به عنوان مثال:

10 ست و 3 تکرار با 2 دقیقه زمان استراحت مابین آنها. این الگو را به مدت 6-8 هفته ادامه بدهید و خواهید دید که چگونه قدرت شما افزوده می شود و متعاقب آنها عضلات با کیفیت نیز بدست خواهید آورد. بعد از اتمام این 6-8 هفته وقتی دوباره به الگوی 8-12 تکرار برگردید، خواهید دید که می توانید وزنه های به مراتب بزرگ تری را جا به جا کنید که در نهایت باعث می شود تا عضلات بیشتری را بسازید.

روی دیگر سکه استفاده از الگوی ست های سبک تر و استراحت کمتر است. به عنوان مثال:

5 ست، 15-20 تکرار با 20-30 ثانیه استراحت ما بین تکرارها. این روش باعث بوجود آمدن استرس زیادی برروی نظام سوخت و ساز بدن می شود که باعث ایجاد عضلات پر و گرد تر می شود.

شما می توانید این الگو ها را برای چند هفته برای تمام حرکات خود استفاده کنید یا اینکه برای تقویت عضله خاصی از این الگو بهره ببرید.

۵. آنها از شما سخت تر تمرین می کنند (به احتمال زیاد!)

باور کنید عده زیادی وجود دارند که ادعا می کنند تمام کارها را درست رعایت می کنند اما نتیجه لازم را نمی گیرند! اما وقتی شما به عنوان یک شخص بی طرف به تمرینات آنها نگاه می کنید متوجه خواهید شد که تمرینات آنها نزدیک به سخت هم نیست!

شاید فکر می کنید این مربوط به شما می شود و مشکل افراد دیگر است! اما از لحاظ آماری ادعای شما ممکن است درست نباشد!

حقیقت این است که سخت تمرین کردن، سخت است!!

نیازمند تمرکز بالا و تلاش زیادی است تا به مغز و تمام بدن که به شما می گویند: “دیگر بس است” بگویید: نه! و به کار ادامه بدهید.

اما اگر بتوانید بر این درد و رنج فائق بیایید و وزنه ها را جا به جا کنید، پیشرفت انتظار شما را می کشد.

بگذارید شفاف تر سخن بگویم، منظور از سخت تمرین کردن این نیست که در تمام ست ها پدر خود و وزنه ها را در بیاورید!!

باور کنید هر چند خیلی سخت است که تمرین زده شوید اما با اجرای تمرینات سخت در هر ست و ادامه این کار برای هفته های متوالی باید به تمرین زدگی خوش آمد بگویید.

عضلات خاص و ست هایی خاص را هدف تمرینات سخت تا ناتوانی قرار بدهید و وقتی این ست ها را اجرا می کنید طوری اینکار را انجام بدهید که انگار زندگی شما به آن بستگی دارد!

منظور فقط اجرای ست های بی شمار هم نیست، بلکه نهایت فشار در اجرای قسمت منفی حرکت است. به این ترتیب هیچ فیبر عضلانی از زیر فشار، شانه خالی نمی کند.

برای اینکار شما باید از لحاظ ذهنی نیز آماده باشید. قبل از اینکه باشگاه بروید در خانه یا در حین رانندگی به سمت باشگاه خود را برای اجرای تمرینات با گوش دادن به موسیقی یا استفاده از مدیتیشن، آماده کنید.

وقتی به باشگاه رسیدید، کاملاً متمرکز عمل کنید. سراغ اس ام اس دادن و چک کردن اینستاگرام نروید!

اجرای این کار در ابتدا خیلی سخت است، اما در طی زمان آسان تر می شود. اما انتظار نداشته باشید که کار آسانی باشد. اگر سخت تمرین کردن آسان بود همه مردم بدنسازان فوق العاده ای می شدند!

۶. بدنسازان بزرگ می دانند چه موقع استراحت کنند

استراحت ناکافی گاهی اوقات تنها دلیلی است که یک بدنساز در مسیر ورزشی خود درجا می زند! ریشه این اشتباه در آنجاست که فرد تصور می کند هر چه بیشتر تمرین کند بهتر است!

اما واقعیت چیز دیگری است: اینکه هفته به هفته تمرین کنید، برای شما عوارض دارد، به خصوص روی سیستم عصبی شما! این مشکل بیشتر زمانی خودنمایی می کند که شما بیشتر ست ها را تا خستگی کامل جلو می برید.

ما تصور می کنیم وقتی عضلات مان دیگر درد نمی کنند، ریکاوری کامل شده است. نه تنها این شاخص بدی است که متوجه شویم، فیبرهای عضلانی تعمیر شده اند بلکه شاخص بدی است تا متوجه شویم سیستم اعصاب مرکزی بدن هم ریکاور شده اند!

بنابراین برای اینکه مطمئن شویم یک ریکاوری کامل داشته ایم، شما باید از دو روش استفاده کنید.

• استراحت از یک تمرین سخت
• یک استراحت کامل از مجموعه تمرینات

برنامه تمرینی خود را به 8 هفته تقسیم بکنید. در طول این 8 هفته در 5 هفته آن تمرینات با شدت خود را انجام بدهید اما در طول 3 هفته پایانی ست های خود را تا ناتوانی کامل پیش نبرید.

در پایان این 8 هفته یک نصف هفته یا یک هفته کامل را استراحت کنید. شاید این مقدار استراحت زیاد به نظر آید اما اگر سخت تمرین کرده باشید از مزایای آن بهره مند می شوید.

۷. آنها برنامه دارند

اگر شما نتوانید نقشه بکشید، شما برای شکست نقشه کشیده اید

بن فرانکلین

و این نقل قول برای بدنسازی نیز صدق می کند.

بدنسازانی که با این گفته: هر چه پیش آید، خوش آید” ورزش می کنند، در دنیای بدنسازی مثل یک شهاب سنگ می آیند و می روند! اما آنهایی که چه برای تغذیه و چه برای تمرین برنامه دارند، ستاره هایی هستند که در آسمان بدنسازی می درخشند! پس ستاره باشید.

فرقی نمی کند، اگر می خواهید عضله بسازید، چربی بسوزانید یا شاخ غول بشکنید! شما به برنامه نیاز دارید.

در دنیای برنامه نویسی برای بدنسازی معمولاً برنامه تمرینی را برای 6 هفته و برنامه تغذیه را هر 2 هفته یکبار دوباره ارزیابی می کنند.

۸. آنها سابقه تمرینات شان را حفظ می کنند

یک برنامه تمرینی به شما می گوید: چه حرکاتی را در چند ست و تکرار انجام بدهید، اما یک سابقه از این تمرینات به شما می گوید: شما چقدر وزنه را جا به جا می کردید، چه قدر تکرار و ست را انجام دادید. تنها با دانستن این اعداد است که می توانید برنامه کنونی خود را بهینه کنید.

۹. آنها هوای بدن خود را دارند

بعضی از بدنسازان هوای بدن خود را ندارند! آنها تصور می کنند، همین که در آینه خوب به نظر بیایند، کافی است! این واقعاً ساده لوحی است.

برای شروع شما باید حواس تان به درد هایی که در بدن حس می کنید، باشد. گاهی اوقات وقتی آسیب دیده اید، سخت است که به تمرین کردن بپردازید. دردی که در بدن حس می کنید، راهی است که مغز به شما می گوید: یک جای کار می لنگد!

فرض کنیم شما جلو بازو هالتر را اجرا می کنید و در حین اجرا درون ساعد خود درد را حس می کنید. همین نشانه شروع یک سندرم درد در آرنج میانی است. (عارضه ای که گلف بازها خیلی با آن درگیر هستند!) اگر با این درد به سرعت مواجه نشوید، درمان آن خیلی سخت تر می شود. به یک فیزیوتراپ مراجعه کنید تا متوجه مشکلات عدیده در این زمینه بشوید!

یکی از راه های درمان این سندرم، چرخاندن و کشش مچ دست است.

پس یادتان باشد، حرکات کششی را جزئی از برنامه تمرینی هر روزه خود قرار بدهید.

اگر بالای 35 سال سن دارید یا از داروهای تقویتی و نیرو زا استفاده می کنید هر چند وقت یکبار تست خون و ادرار بدهید تا جلوی هر عارضه ای را قبل از شروع بگیرید.

در غیر این صورت مجبور خواهید شد تا مدت زمانی را از تمرینات فاصله بگیرید که اصلاً خبر خوبی برای عضلات شما نیست!

۱۰. آنها همه چیز را در نظر می گیرند

بدون شک بدنسازی چه در سطح رقابتی و چه به صورت آماتور، به شما نظم و ترتیب، صبر، تنظیم اهداف و سرسختی را یاد می دهد. هر کسی حتی اگر یک فصل هم به انجام تمرینات و تغذیه درست پرداخته باشد از منافع این دوره از زندگی خودش بهره مند شده است.

اما شما باید مطمئن شوید که بدنسازی کیفیت زندگی شما را بهبود داده است، نه اینکه آن را کاهش دهد!

به عنوان مثال: آیا شما از سایر فعالیت های اجتماعی مثل: تفریح کردن با دوستان و خانواده فاصله گرفته اید، چرا که ممکن بوده یک وعده غذایی را از دست بدهید یا اینکه مجبور می شدید به جای 8 ساعت، 7 ساعت بخوابید؟!! یا اینکه یک سفر یک هفته ای به شمال را به خاطر اینکه از تمرینات عقب نمانید، از دست داده اید؟!

اگر چند ماه یا چند سال بگذرد، آیا خاطره جلسه تمرینی را به یاد خواهید آورد یا آن سفری که به کلاردشت داشته اید را؟!

البته بعضی از شرایط خاص مثل اینکه: شما 12 هفته تا مسابقات فاصله دارید، وجود دارد که باعث می شود تا شما قید سفر کردن را بزنید اما همیشه اینگونه نیست!

رشد عضلات خود را به عنوان چشم انداز در نظر بگیرید اما تبدیل به فردی نشوید که بهترین بدن را دارد اما یک زندگی اجتماعی فعال ندارد.

۱۱. آنها کورکورانه دنباله روی بدنسازان بزرگ نیستند

خیلی طبیعی است که ما در باشگاه به سراغ فردی برویم که دل مان می خواهد هیکل مان مثل او بشود. اما تفاوت بزرگی بین یک ورزشکار خوب و یک مربی خوب وجود دارد! به عنوان مثال شما اگر از دنیس جیمز (مربی بیت ا… عباس پور) سوال می پرسیدید خیلی بهتر از مرحوم بیت ا… عباس پور بود! (یادش گرامی)

منظور این است که بدون فکر، نصیحت های بزرگ ترین هیکلی که در باشگاه می بینید را باور نکنید!

۱۲. بدنسازان موفق، ثابت قدم هستند

حتی اگر بهترین ژنتیک را هم داشته باشید، شما نمی توانید در بدنسازی بدون ثبات قدم و پشتکار به جایی برسید. پس خود را برای یک سفر طولانی آماده کنید.

منظور از ثبات قدم، فقط صحبت از تمرینات نیست بلکه تغذیه نیز جز مهمی از این داستان است.

تعداد زیادی در باشگاه ها هر ساله ثبت نام می کنند و 1-3 ماه هم به تمرین و تغذیه درست می پردازند اما دیگر ادامه نمی دهند. شاید دوباره سال بعد در باشگاه ثبت نام کنند اما باز هم تمرینات را قطع می کنند.

شرکت در بدنسازی مثل شرکت در کلاس های تابستانی نیست که اوقات فراغت خود را با آن پر کنید!! بعد از اینکه شما تمرینات را ترک کردید، دوباره برای شروع باید از اول آغاز کنید!!

شما باید در نظر داشته باشید که باید روزانه 4-5 وعده در روز غذا بخورید و هفته ای 4-5 روز هم تمرین کنید و این کار را هم باید هفته پشت سر هفته تکرار کنید. متاسفم اگر حباب آرزوهای تان ترکید! اما انتظار چیز آسانی را نداشته باشید.

بدنسازی سرزمین رعایت انضباط است!

شما چه فکر می کنید، آیا بدنسازی کار راحتی است؟

فردا در مورد یکی از عوامل بزرگ عضله سوز، صحبت خواهم کرد…