چطور عدم تقارن عضلانی را برطرف کنیم؟

به تازگی متوجه شده‌ام یکی از بازوها یا سینه‌هایم نسبت به دیگری بزرگ‌تر است، چطور می‌توانم این عدم تقارن عضلانی را برطرف کنم؟

این یکی از سوالاتی است که خوانندگان تمرینو در شبکه‌های اجتماعی از ما پرسیده‌اند و سعی خواهم کرد در این مطلب به صورت کاربردی توضیح بدهم، چطور می‌توان از شر عدم تقارن عضلانی خلاص شد.

اول از همه اشاره کنم که بزرگ بودن یک عضله نسبت به دیگری، مشکلی کاملاً طبیعی است. عموماً این مشکل برای بازو، پا و سینه‌ها رخ می‌دهد اما می‌تواند هر عضله‌ای را شامل شود.

ممکن است علاوه بر تغییر ظاهری عضله، متوجه شوید که یک عضله از عضله دیگر قدرتمندتر است و وزنه را راحت‌تر جابه‌جا می‌کند.

علت این پدیده می‌تواند متفاوت باشد:

• اجرای نادرست حرکت
• یک طرف از بدن نسبت به طرف دیگر غالب است و از آن سمت بیشتر در طی روز استفاده می‌کنید.
• ایجاد جراحاتی است که فرد با آن مواجه می‌شود.

به عنوان مثال: استخوان یک پای شما می‌شکند و در طول زمان نقاهت، عضله این قسمت لاغرتر می‌شود. البته، در این مواقع نباید نگران بود چرا که خود عضله به خاطر پدیده‌ای به نام حافظه عضلانی دوباره به حالت قبلی برمی‌گردد.

گاهی اوقات نیز علت این عدم رشد عضلانی متقارن، به دلیل ضعف عصبی در یک طرف بدن است و کار زیادی از دست شما برنمی‌آید. البته، می‌توانید با تمرکز بیشتر حین اجرای حرکت با عضله ضعیف‌تر، به نوعی به درمان این مشکل بپردازید.

گاهی اوقات می‌توانید در این موارد، کمی سرعت وزنه‌ زدن را در این ناحیه کاهش بدهید. (هر چند به شخصه موافق این استراتژی نیستم و در مقاله دست از آهسته تمرین کردن بردارید به طور کامل در این مورد توضیح داده‌ام) هم‌چنین می‌توانید در انتهای هر تکرار، عضلات را بیشتر منقبض کنید.

اجازه دهید خیلی سریع سراغ راه‌‌حل برطرف کردن مشکل عدم تقارن عضلانی بروم:

روش‌های برطرف کردن مشکل عدم تقارن عضلانی

از دمبل استفاده کنید

اگر یک عضله قوی‌تر از دیگری است، قسمت قوی‌تر همیشه در طول اجرای حرکاتی که هر ۲ طرف در یک زمان تحت فشار قرار می‌گیرند، برتری خود را نشان می‌دهد.

به عنوان مثال: جلو بازو هالتر را در نظر بگیرید. اگر بازوی سمت راست قوی‌تر باشد، بازوی سمت راست همیشه بیشتر کار خواهد کرد. حتی متوجه این موضوع نیز نخواهید شد.

راه‌حل برخورد با این موضوع: استفاده از حرکات یک جانبه است. در این مورد خاص، بهتر است از حرکت جلو بازو دمبل تک دست، استفاده کنید که هر عضله به صورت جداگانه تحت فشار قرار می‌گیرد.

به این صورت، هر ۲ طرف تحت فشار قرار می‌گیرند و اجازه نمی‌دهید قسمت قوی‌تر، فرصت بزرگ‌ شدن قسمت ضعیف‌تر را بگیرد و جلوی عدم تقارن عضلانی در قسمت بازو را خواهید گرفت.

اگر دچار عدم تقارن عضلانی در پاها هستید، بهتر است که اسکوات را با حرکت تک مفصلی مثل اسکوات تک پا جایگزین کنید. البته، مشکل عدم تقارن عضلانی در پاها کمتر رخ می‌دهد، چرا که در طول روز از پاهای خود به تناسب استفاده می‌کنید اما از بازوها به تناسب استفاده نمی‌کنید. 🧐

نکته مهم: شاید استفاده از دمبل سبب شود که مدت زمان جلسه تمرینی بیشتر شود. بنابراین، بعد از اینکه مشکل عدم تقارن عضلانی برطرف شد، می‌توانید دوباره به روال عادی تمرینات برگردید.

همیشه با قسمت ضعیف‌‌تر شروع کنید

یکی از دلایلی که سبب می‌شود تا عضله قوی‌تر، قوی بماند این است که: بدون اینکه بدانید، همیشه به این عضله اولویت می‌دهید. این همان قسمتی است که با آن در را باز می‌کنید، اشیا را از روی زمین برمی‌دارید و…

به همین دلیل، وقتی قرار است جلسه تمرینی را آغاز کنید، بهتر است که با قسمت ضعیف‌تر آغاز کنید تا جلوی پیشرفت عدم تقارن عضلانی را گرفته باشید.

اجازه بدهید عضله ضعیف‌تر بر قسمت قوی‌تر تسلط پیدا کند

به عنوان مثال: اگر بازوی راست می‌تواند ۲۰ کیلو دمبل را ۱۲ تکرار جابه‌جا کند اما بازوی سمت چپ، همان میزان وزنه را بیشتر از ۱۰ تکرار جابه‌جا نمی‌کند، بهتر است میزان تکرارها را با هم یکسان‌سازی کنید. یعنی: هم بازوی راست و چپ، بیشتر از ۱۰ تکرار را انجام ندهند.

هشدار: یک توصیه عجیب که در باشگاه آن را می‌شنوید، این است که: تعداد ست و تکرار را روی عضله ضعیف بیشتر کنید تا ضعف آن جبران شود. این کار اشتباه است به چند دلیل:

• مدت زمان جلسه تمرینی را افزایش می‌دهد که سودی ندارد.
• سبب تمرین‌ زدگی عضله ضعیف‌تر می‌شود.
• این تاکید بیش از حد، جلوی رشد عضلانی را می‌گیرد.

به صورت ریشه‌ای با مشکل عدم تقارن عضلانی برخورد کنید

ممکن است از این تکنیک‌هایی که اشاره شد استفاده کنید اما هم‌چنان با این مشکل دست و پنجه نرم کنید. در این مواقع، بهتر است نگاهی به انعطاف عضلانی خود بیندازید.

شاید یک سمت بدن، مثل شانه یا بازو یا پشت ران، قابلیت انعطاف عضلانی کمتری دارد و همین موضوع سبب می‌شود تا نتوانید از تکنیک‌هایی که اشاره شد، بهتر استفاده کنید.

در این مواقع، بهتر است قبل از اجرای حرکت اصلی، کمی حرکت کششی و گرم کردنی را انجام دهید و روی انعطاف عضلانی کار کنید.

مشکل عدم تقارن عضلانی شکم

اگر عضلات شکم، دچار عدم تقارن هستند چند حالت ممکن است وجود داشته باشد:

عدم تراز عضلات شکم

در این صورت، کاری از دست شما برنمی‌آید. این مشکل بیشتر ژنتیکی است. 😭

عدم رشد عضلانی بالایی و پایینی شکم

اگر عدم تقارن عضلانی شکم، ناشی از عدم رشد عضلانی در قسمت بالایی و پایینی عضلات شکم باشد، می‌توانید با استفاده از تمریناتی که قسمت بالایی یا پایینی را هدف قرار می‌دهند، مشکل را برطرف کنید.

البته، اگر این مشکل ناشی از رشد عضله نباشد و به میزان چربی در قسمت بالایی و پایینی ربط داشته باشد، نمی‌توانید فقط روی تمرینات حساب کنید، چرا که سطح چربی بدن را باید به کمک رژیم غذایی پایین بیاورید. عموماً برای رسیدن به یک شکم شش تکه باید درصد چربی بدن را بین ۸-۱۰ درصد نگه دارید.

عدم تقارن عضلانی شکم از چپ به راست

این مورد کمی پیچیده است. یکی از دلایلی که این اتفاق رخ می‌دهد، عدم رعایت فرم درست اجرای حرکت است.

بنابراین، فرم درست اجرای حرکات را رعایت کنید.

برنامه اصلاحی برای عدم تقارن عضلات پا 

اگر پاها دچار عدم تقارن عضلانی شده‌اند، می‌توانید از این برنامه اصلاحی به مدت ۶ هفته استفاده کنید و مابقی بدن را طی ۲-۳ جلسه در هفته تمرین بدهید.

تمرینات پا روز اول

تمرینات پا روز دوم

در انتهای هر تکرار، ۲ ثانیه مکث کنید.

* هر حرکت را با پای ضعیف‌تر آغاز کنید و تکرار را تا خسته‌ شدن عضله ادامه بدهید. سپس پای قوی‌تر را به کار بگیرید و فقط همان تعداد تکراری را که مشخص کردم انجام بدهید.

برنامه اصلاحی عدم تقارن عضلات بازو

اگر بازوها دچار عدم تقارن عضلانی هستید این برنامه را ۲ روز در هفته، به مدت ۱ ماه اجرا کنید. بقیه تمرینات هفتگی نباید روی قسمت بالاتنه فشار زیادی وارد کند.

تمرینات بازو روز اول

تمرینات بازو روز دوم

در انتهای هر تکرار، ۲ ثانیه مکث کنید.

* هر حرکت را با بازوی ضعیف‌تر آغاز کنید و تکرار را تا خسته‌ شدن عضله ادامه بدهید. سپس بازوی قوی‌تر را به کار بگیرید و فقط همان تعداد تکراری را که مشخص کردم انجام بدهید.

نحوه اجرای روز دوم: ابتدا ۱ ست از حرکت اول و ۱ ست از حرکت دوم را برای بازوی ضعیف‌تر اجرا کنید. (استراحت نکنید!)

سپس همین کار را برای بازوی قوی‌تر انجام دهید و حالا استراحت کنید.

برنامه اصلاحی برای برطرف کردن عدم تقارن عضله سینه

این برنامه را می‌توانید علاوه بر روز تمرینی معمولی سینه، در برنامه هفتگی خود بگنجانید.

برنامه ۶ هفته‌ای ساختن عضله به صورت علمی

حرف آخر

همان‌طور که اشاره شد، عدم تقارن عضلانی امری شایع است. بنابراین، علاوه بر رعایت نکاتی که در بالا به آن اشاره شد بهتر است هر هفته، از بدن عکس تهیه کنید و این روند را زیر نظر بگیرید.

نکته مهم دیگر اینکه: اگر مشکل عدم تقارن خیلی کوچک است، برخلاف حرف‌هایی که زده شد، می‌توانید با یک برنامه ۴-۶ هفته‌ای که تاکیدی روی عضله کوچک دارد، مشکل را برطرف کنید!

در ضمن، اجازه بدهید تعداد ست و تکرار و میزان وزنه را، عضله ضعیف‌تر انتخاب کند.

شما چه تجربه‌ای از عدم تقارن عضلانی داشته‌اید؟😎