عضله سازی بدون افزایش چربی بدن

شما می‌خواهید عضله سازی کنید به همین دلیل شروع به خوردن مقادیر بالایی پروتئین و کربوهیدرات می‌کنید تا عضلات خود را رشد دهید. اما در عین حال که عضله می‌سازید متوجه می‌شوید مقدار کمی چربی هم اضافه کرده‌اید. بنابراین در عین حال که در باشگاه تمام تلاش خود را می‌کنید کم‌کم چربی‌ها روی عضلات شما رژه می‌روند! باید چه کار کرد؟

چرا همراه عضلات، چربی هم رشد می‌کند؟

راستش را بخواهید یک سری دلایل وجود دارند. ممکن است رژیم غذایی شما به درد نمی‌خورد یا اینکه برنامه تمرینی شما به اندازه کافی سخت نیست.

دلیل بعدی افزایش میزان کالری مصرفی است. به عنوان مثال اگر شما روزانه به ۲۰۰۰ کالری نیاز داشته باشید و مصرف کالری شما بیش از این مقدار باشد با افزایش وزن روبه‌رو می‌شوید که دقیقاً همان کاری است که برای عضله سازی باید انجام بدهید.

وقتی بدن شما با این حجم اضافی کالری مواجه می‌شود ۲ راه پیش رو دارد. یا اینکه به عنوان انرژی آن را به صورت چربی ذخیره کند یا اینکه این کالری اضافی را به بافت عضلانی تبدیل کند.

عامل اصلی در ساخت عضله بدون چربی

همین اول بگویم که شما باید قبول کنید در جریان رشد عضلانی مقداری چربی اضافه خواهید کرد.

چرا؟

یک سری عوامل وجود دارند که دست شما از کنترل آنها کوتاه است.

اولین آنها ژنتیک است. هنوز دانشمندان راهی برای تغییر ژنتیک شما پیدا نکرده‌اند (اگر پیدا شد حتماً خبرتان می‌کنیم!). ژنتیک روی عملکرد غده تیروئید، حساسیت انسولین، نوع فیبرهای عضلانی، ساختار استخوانی، توانایی ریکاوری و …

دومین عامل سن شماست. افراد جوان‌تر کمتر دچار افزایش چربی می‌شوند.

سومین عامل جنسیت است. مردها عموماً راحت‌تر می‌توانند عضله بسازند (اینجا هم تبعیض وجود دارد!).

اجازه ندهید این عوامل شما را بترسانند. عوامل زیاد دیگری هم هستند که شما می‌توانید آنها را کنترل کنید. میزان مصرف پروتئین، چربی، کربوهیدرات، تعداد وعده‌های غذایی، نحوه غذا خوردن، برنامه غذایی، برنامه هوازی و سبک زندگی شما.

یک راه عملی این است که سعی کنید روزانه ۵-۱۰٪ کالری بیشتر از نیاز روزانه خود مصرف کنید.

البته حواس خود را جمع کنید که موقع مصرف وعده تقلب این تناسب را به هم نزنید.

کار دیگری که باید بکنید پایین آوردن میزان چربی بدن است. اگر شما یک مرد هستید و میزان چربی بدن شما ۱۵٪ است. قبل از اینکه حجم گیری را شروع کنید میزان چربی را بدن به ۱۰٪ برسانید. اگر زن هستید و میزان چربی بدن ۲۵٪ است آن را به ۲۰٪ برسانید.

شما وزن اضافه نمی‌کنید

در این موقع یک کار از دست شما بر می‌آید. بیشتر بخورید. اما باید مواد غذایی درست را انتخاب کنید.

به یاد داشته باشید به ازای هر پوند وزن بدن ۱ گرم پروتئین دریافت کنید. میزان کالری روزانه خود را ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری افزایش بدهید.

کربوهیدرات منبع اصلی تامین انرژی بدن است پس به جز ساعت‌های تمرین، در بقیه موارد سراغ کربوهیدرات‌های پیچیده بروید. اگر بعد از ۳-۵ هفته متوجه افزایش وزنی نشدید، کم کم کالری خود را با افزودن کربوهیدرات افزایش بدهید.

محاسبه ریز و درشت مغذی‌ها

شما هرگز نمی‌توانید به بهترین حالت خود برسید مگر اینکه برنامه غذایی درست را دنبال کنید. اینکه مواد غذایی درست را انتخاب کنید قدم اول است. قدم بعدی انتخاب مقدار مناسب از مواد غذایی است. هر درشت مغذی میزان کالری مشخصی دارد. ۱ گرم از پروتئین ۴ کالری، یک گرم از کربوهیدرات ۴ گرم کالری و هر گرم از چربی تا ۹ کالری انرژی دارد.

همه می‌دانیم برای عضله سازی پروتئین نیاز است. برای تامین انرژی تمرینات هم به کربوهیدرات نیاز داریم. اما در این میان همه از چربی‌ها می‌ترسند! که درست نیست. تنها از چربی‌های ترانس بترسید و بس!!

چربی‌های اشباع که در کره، پنیرهای پرچرب و گوشت‌های پرچرب (گوشت بره و گاو) وجود دارند بسیار هم مفیدند. چربی‌های ترانس را در مواد غذایی بسته‌بندی پیدا می‌کنید (از مارگارین هم بترسید!) چربی‌های غیر اشباع از همه بهترند. آنها به کنترل فشار خون و کلسترول شما کمک می‌کنند. موادی مثل: کره بادام زمینی، روغن زیتون و آواکادو.

برای عضله سازی با حداقل چربی سازی سراغ درصد‌های زیر بروید

پروتئین ۴۰٪، کربوهیدرات ۴۰٪ و ۲۰٪ چربی. شما باید روزانه ۴-۷ وعده غذایی داشته باشید که فاصله بین آنها ۲-۳ ساعت باشد.

برنامه غذایی عملی

در زیر برای راحتی کار شما عزیزان یک برنامه غذایی با ۳۰۰۰ کالری را مثال زده‌ام که از الگوی بالا پیروی می‌کند. اما در آخر این شما هستید که نیازهای بدن خود را بهتر می‌دانید. پس سعی کنید این برنامه را با توجه به نیازهای خود شخصی سازی کنید:

وعده ۱:

• ۳۰۰ میلی لیتر شیر بدون خامه همراه با ۲۵ گرم پروتئین وی
• ۸۰ گرم جو دو سر
• ۱ تخم مرغ کامل و ۳ عدد سفیده تخم مرغ

میان وعده ۱:

• ۲۵ گرم پروتئین وی
• ۲۰ گرم بادام
• ۱ عدد سیب

وعده ۲:

• ۱۵۰ گرم برنج قهوه‌ای
• ۱۵۰ گرم گوشت بدون چربی استیکی
• ۵۰ گرم بروکلی

میان وعده ۲:

• ۲ تکه نان گندم کامل
• ۵۰ گرم کره بادام زمینی
• ۲۰۰ میلی لیتر شیر بدون خامه

وعده قبل از تمرین:

• ۲۵ گرم پروتئین وی
• ۴۰ گرم جو دو سر
• ۱ عدد موز

وعده بعد از تمرین:

• ۵۰ گرم پروتئین وی
• ۱ عدد موز

وعده ۳:

• ۲۰۰ گرم مرغ
• ۱۵۰ گرم لوبیا سبز
• ۱ عدد سیب زمینی شیرین

وعده ۳:

• ۲۵ گرم پروتئین وی یا کازئین
• ۱۵۰ میلی لیتر شیر بدون خامه
• ۲۰ گرم جو دو سر

حرف آخر

ساخت عضله بدون افزوده شدن مقداری چربی هدفی غیر واقعی است. شما باید کالری بیشتری نسبت به حالت معمولی مصرف کنید و این امر عواقب خود را دارد. اما با یک برنامه غذایی حساب شده می‌توانید این پیامدها را به حداقل برسانید.

به یاد داشته باشید شما بدن خود را از هر کس دیگری بهتر می‌شناسید. از تجربه کارهای متفاوت نترسید. امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای بدن شما جواب می‌دهد. بدنسازی یک سفر برای کل زندگی است در این سفر در مورد بدن خودتان چیزهای زیادی را یاد خواهید گرفت.

آیا تجارب ناگواری از عضله سازی دارید؟ این تجربیات را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.