دقت کردید در رابطه با سلامتی، مردم همیشه به دنبال یک راه، قرص یا راه‌حل نهایی می‌گردند تا مشکلات‌شان را برای همیشه حل کنند؟ اتفاقاً وقتی دنبال چنین راه‌حل‌هایی می‌گردند، خود را از چاله به چاه می‌اندازند!!
امروز می‌خواهم از فروکتوز صحبت کنم که اکثر ورزشکاران از این ماده استقبال می‌کنند و اصلاً یادشان نمی‌آید از دست چه هیولایی گریختند و به دامان چه هیولایی دیگر افتادند!!
آیا فروکتوز آدم بده داستان ماست؟ بیایید با هم ببینیم!
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: حقایق مهم در مورد فروکتوز
فروکتوز چی هست؟
فروکتوز یک قند ساده است که علت مزه شیرین میوه‌ها نیز همین قند ساده است. به طور کلی فروکتوز به عنوان یک مکمل سالم شناخته می‌شود و در طی ۲۰ سال گذشته یکی از مواد اصلی مواد غذایی بوده است. خارج از میوه، فروکتوز به دو صورت وجود دارد: فروکتوز بلورین و شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS)
شما شکر را به ۲ صورت در رژیم غذایی وارد می‌کنید:
قندی که مصرف می کنید و شربت ذرت با فروکتوز بالا!
این شکرها دقیقاً چی هستند؟
قند که معمولاً از چغندر قند بدست می‌آید، نتیجه پیوند بین گلوکز و فروکتوز است. دو شکر شبیه به هم با تفاوت اندک در ساختار اتمی.
شربت ذرت با فروکتوز بالا نیز شبیه آن‌هاست با این تفاوت که به صورت مصنوعی در آن تغییراتی ایجاد شده است.
در حالی که گلوکز را می‌توان از مواد نشاسته‌ای مثل سیب زمینی هم تهیه کرد و بدن ما هم آن را تولید می‌کند و تمام سلول‌های موجود روی کره زمین هم می‌توانند آن را به صورت انرژی بسوزانند.
اما…
فروکتوز یک شکر معمولی نیست! تنها زمانی در طول سال، که انسان‌های باستان آن را مصرف می‌کردند موقعی بود که فصول میوه دادن درخت‌ها بود! فروکتوز ۲ برابر گلوکز شیرین‌تر است.
در سال ۱۹۶۰ بود که صنایع ذرت آمریکا یک تکنیک جدید را گسترش دادند که گلوکز موجود در ذرت را به فروکتوز تبدیل می‌کرد. محصولی که در نهایت شامل ۵۵% فروکتوز، ۴۲% گلوکز و ۳% سایر شکرها بود.
این شربت به خاطر این که فروکتوز بالاتری داشت مزه بهتری نیز داشت و از همه مهم‌تر ارزان بود، جایگزین سایر منابع شکر شد. (بسوزد پدر بی پولی!)
بدن چطور شکر را هضم و جذب می‌کند؟
بدن با شکر با روش های مختلف و گاهی کاملاً مخالف یکدیگر برخورد می‌کند.
وقتی ما قند می‌خوریم، آنزیم موجود در روده قند را به فروکتوز و گلوکز می‌شکند. همین اتفاق موقعی که شربت ذرت می‌خوریم می‌افتد، اما طریقه‌ای که بدن با هر کدام از این ترکیبات برخورد می‌کند کاملاً متفاوت است!
گلوکز راهی جریان خون می‌شود و به سلول‌های ما انرژی می‌رساند. تمام سلول‌های بدن بدون مشکل خاصی می‌توانند گلوکز را به انرژی تبدیل کنند.
اما فروکتوز از طرف دیگر فقط توسط سلول‌های کبد می‌تواند به انرژی تبدیل بشود!!
این به آن معنا است که بدن، فروکتوز را فقط از طریق یک اندام می‌تواند تبدیل به انرژی کند و این فشار مضاعفی را به کبد وارد می‌کند!
اگر فروکتوز زیادی مصرف کنید، کبد به سختی می‌تواند از پس سایر وظایف خود بربیایید که این منجر به تولید اسید اوریک اضافی می شود. (اسید اوریک باعث افزایش فشار خون و ایجاد سنگ کلیه و نقرس می‌شود!)
بدن به طور طبیعی می‌تواند مقدار گلوکز در خون را کنترل کند به طوری که آب از آب تکان نخورد! گلوکز به پانکراس می‌گوید که انسولین تولید کند که انسولین هم مقدار اضافی گلوکز را از خون پاک می‌کند. در ضمن انسولین هورمون کنترل گرسنگی (لپتین) را نیز ترشح می‌کند.
اما دوباره فروکتوز یک داستان دیگر دارد! فروکتوز بدن را متوجه نمی‌کند که انسولین تولید کند و در عوض هورمون گرسنگی (گرلین) را تولید می‌کند!
در یک تحقیق به ۲۴ شرکت کننده نوشیدنی حاوی ۷۵ گرم فروکتوز در روز می‌دادند و به گروه دیگر همان مقدار نوشیدنی از گلوکز را می‌دادند. به شرکت کنندگان تصاویری از مواد غذایی مثل همبرگر، پیتزا، آب نبات و… نشان دادند و از آن‌ها پرسیدند که چقدر این غذاها را الان می‌خواهند که داشته باشند؟!
افرادی که فروکتوز مصرف کرده بودند، گزارش کردند که گرسنگی را بیشتر حس کرده بودند و علاقه بیشتری به خوردن نشان می‌دادند!!
تکلیف میوه‌ها چه می‌شود؟
یکی از منابع طبیعی فروکتوز میوه‌ها هستند و با تمام حرف‌هایی که در بالا زده شد، یک نتیجه‌گیری منطقی این می‌تواند باشد که میوه‌ها بد هستند!!!!
نه کاملاً!
اکثریت تحقیقاتی که بر روی گلوکز و فروکتوز صورت گرفته در رابطه با فروکتوز مواد غذایی بوده است نه فروکتوزی که در میوه‌ها پیدا می‌شود.
و در تمام این تحقیق‌ها روی مصرف بالای فروکتوز در رژیم غذایی مطالعه شده است. شما به سختی می‌توانید با خوردن زیاد میوه به این مقدار مصرف بالا دست پیدا کنید!
میوه‌ها حاوی مقدار بالایی فروکتوز نیستند. یک سیب متوسط، حاوی ۱۲ گرم فروکتوز است. باید روزانه ۴ عدد سیب مصرف کنید تا به محدودیت کبد برای سوخت و ساز فروکتوز برسید.
مسئله دیگر این است که میوه ها علاوه بر فروکتوز، دارای مقدار فراوان فیبر و آب هستند. به خاطر این ترکیبات میوه‌ها زمان بیشتری را برای هضم باید طی کنند. به همین دلیل، فروکتوز به آرامی وارد کبد می‌شود و احساس سیری خواهید کرد.
از نقطه نظر تاریخی انسان‌ها میوه‌ها را هزاران سال است که مصرف می‌کنند. فیبر موجود در میوه به تنهایی می‌تواند سطح کلسترول را پایین بیاورد و فرایند جذب کربوهیدرات را آهسته کند.
پس نگران نباشید و به راحتی میوه بخورید!!
آیا باید از فروکتوز حذر کنید؟!
ببینید مطالعات ضد و نقیض در مورد فروکتوز بسیار است! نکته‌ای که نباید فراموش کنید این است که مصرف مداوم شکر چه به صورت فروکتوز و چه گلوکز برای سلامتی خوب نیست و باید مصرف آن‌ها را کم کنید.
اما به خاطر اینکه فروکتوز باعث افزایش گرسنگی می‌شود بهتر است، مصرف آن را کم کنید.
این بی‌مسئولیتی شما نسبت به سلامتی‌تان است اگر تمام تقصیر‌ها را گردن فروکتوز بیندازید!
همیشه در تمرینو دوستان توصیه کرده‌ام جانب تعادل را رعایت کنید تا بتوانید سلامتی خود را تضمین کنید. اگر می‌خواهید سالم باشید و در عین حال رشد عضلانی را تجربه کنید بهتر است پروتئین، کربوهیدرات و چربی به مقدار مورد نیاز مصرف کنید.
اما دوباره به اول مطلب شما را ارجاع می‌دهم، دنبال یک دشمن تازه نگردید! هنوز هم می‌توانید فروکتوز را از منابع طبیعی‌اش (میوه و سبزی) مصرف کنید. البته می‌توانید گاهی اوقات هم تقلب کنید! (اما این را تبدیل به یک عادت نکنید!!)
حرف‌های آخر
در دهه ۸۰ میلادی بود که جان پاریلو (مربی مشهور بدنسازی) اشاره کرد که فروکتوز باعث چاقی می‌شود بنابراین اگر در حال رژیم گرفتن هستید بهتر است آن را حذف کنید. منبع (۱)
در دهه ۹۰ میلادی که خیلی‌ها نگران شاخص قندی بودند به خاطر پایین بودن شاخص قندی فروکتوز از آن به عنوان شیرین‌کننده استفاده کردند.
در اوایل قرن ۲۱ام به خاطر شربت ذرت با فروکتوز بالا شاهد خشم بیشتر از فروکتوز بودیم. این شربت را در مواد غذایی فراوری شده و به خصوص نوشابه‌ها می‌تواند پیدا کرد.
بعضی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف فروکتوز بالا می‌تواند مشکلاتی مرتبط با سوخت و ساز را ایجاد کند. منبع (۲) اما کسی در عمل این‌قدر فروکتوز طی روز مصرف نمی‌کند. (روزی ۳۰۰ گرم فروکتوز به شرکت کننده‌ها داده می‌شد که در دنیای واقعی رخ نمی‌دهد) منبع (۳)
انسان‌ها نمی‌توانند فروکتوز خالص را در مقادیر بالا مصرف کنند چون باعث دل درد می‌شود. بنابراین فروکتوز را بیشتر از طریق شربت ذرت مصرف می‌کنید که نیمی از آن را فروکتوز تشکیل می‌دهد. برای دریافت ۳۰۰ گرم فروکتوز، باید ۶۰۰ گرم (۲۴۰۰ کالری) شکر مصرف کنید.
باید گفت شربت ذرت اینجا هم مشکل نیست. این مواد خارج از میزان کالری‌‌شان، خاصیت چاق‌کنندگی به خصوصی ندارند.
بنابراین می‌بینید که نظرات مختلفی در مورد فروکتوز وجود داشته و دارد.
دوزهای پایین‌تر فروکتوز
کبد روزانه می‌تواند ۵۰ گرم فروکتوز را تحت سوخت و ساز قرار دهد. مقدار بیشتر فروکتوز تبدیل به تری گلیسیرید (چربی) می‌شود. فروکتوز خالص سبب افزایش سطح انسولین نمی‌شود. بنابراین فروکتوز جلوی اکسیداسیون چربی بعد از مصرفش را نمی‌گیرد.
بله مصرف مقدار بالای فروکتوز می‌تواند سبب بالا رفتن چربی خون شود اما بدن هم هم‌چنان به چربی سوزی ادامه می‌دهد و این می‌تواند اثر بالا رفتن چربی را خنثی کند.
اثر فروکتوز در کاهش وزن
مسئله آخر اینکه در همه مطالعاتی که روی فروکتوز صورت گرفته، سطح کالری برای حفظ وزن کنونی یا کمی بالاتر از آن بوده است. بله مقدار فروکتوز در این مطالعات غیر واقعی بودند اما به ما نمی‌گویند اثر فروکتوز روی رژیم‌های کاهش وزن چطور خواهد بود.
این را باید بدانیم که وجود کربوهیدرات‌ها در رژیم‌های کاهش وزن عامل محدود کننده نیست. وجود فروکتوز به اندازه متوسط نیز مشکلی برای کاهش وزن ایجاد نمی‌کند.
بنابراین نگران میوه در رژیم‌تان نباشید. مسئله شربت ذرت هم بستگی به رژیم روزانه و انتخاب‌های غذایی شما دارد.
شما در مورد فروکتوز چه فکر می‌کنید؟
توجه: این مطلب در تاریخ ۲۶ آبان ۱۴۰۱ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
دکتر جیم استوپانی گفته :
فروکتوز که بیش از 50 درصد قند موجود در انواع میوه، عسل و ساکاروز را تشکیل می دهد در حقیقت یک کربوهیدرات با میزان گلوکوز کم است.
فروکتوز نوعی قند است که به خوبی توسط بدن استفاده نمی شود. به دلیل ساختار خاص آن، به صورت مستقیم به گلیکوژن عضلانی تبدیل نمی شود. زمانی که فروکتوز مصرف می کنید به صورت مستقیم وارد جریان خون نمی شود. بیشترین میزان آن به کبد منتقل شده، در آن جا به گلوکوز تبدیل می شود و به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود تا در هنگامی که کبد می خواهد سطح گلوکوز خون را حفظ کند توسط آن به صورت گلوکوز آزاد شود.
از آنجایی که فروکتوز میزان بازیابی گلیکوژن عضلانی را بهبود نمی بخشد، انتخاب خوبی برای مصرف پس از پایان تمرین نیست. به همین دلیل است که پاستیل های خرسی را به مصرف میوه یا دیگر انواع شکلات ترجیح می دهم. اغلب شکلات ها حاوی مقادیر زیادی فروکتوز هستند که نتیجه مطلوب را به دنبال نخواهند داشت. شکری که استفاده می کنید از 50 درصد فروکتوز و 50 درصد گلوکوز تشکیل شده است.
ایا درسته ؟ اگر بله پس کربو بعد تمرین چی استفاده کنیم ؟
سلام
این مطلب رو بخونید:
میان وعده های هوشمند برای قبل (و بعد!) از باشگاه
مطلب خیلی خوبی بود. ممنون. اگه منابع مربوط به هر مطالعه یا تحقیق و بررسی رو هم در پایان مقاله یا به صورت لینک در متن خود جمله‌ای که بهش اشاره داره قرار بدید، عالی میشه.
سلام
ممنونم از پیشنهاد خیلی خوب شما
تقصیر از خود بنده است کمی که چه عرض کنم خیلی وقتم پره درگیر تهیه محتوای اپلیکیشن تمرینو هستم
حتماً منابع هر تحقیق را کنارش به صورت لینک قرار خواهم داد.
در رابطه با این مطلب چندین لینک در رابطه با منابع وجود دارد که خدمتان تقدیم می کنم:
http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/FoodAdditivesIngredients/ucm324856.htm
http://www.livescience.com/50731-fructose-drinks-hunger-satiety.html
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673878/
(این مقاله رو خیلی توصیه می کنم)
https://authoritynutrition.com/is-fruit-good-or-bad-for-your-health/