بدنساز تازه کارنکات تمرینی

فاصله دست ها در پرس سینه چقدر باشد

اگر تا حالا زیر هالتر برای اجرای پرس سینه رفته باشید می‌دانید که نمی‌شود فاصله دست ها در پرس سینه را به صورت تصادفی انتخاب کنید

شاید تا حالا به این موضوع فکر نکرده‌اید که فاصله دست ها در پرس سینه روی هالتر چقدر باشد اما محل قرارگیری دست‌ های شما روی هالتر تفاوت بزرگی را ایجاد می‌کند. می‌تواند باعث شود تا فشار از بالا سینه به پایین سینه شما منتقل شود. حتی می‌تواند میزان فشار یک وزنه خاص را روی شما تغییر بدهد.

انواع فاصله دست ها در پرس سینه

پرس دست نزدیک

پرس سینه دست نزدیک

وقتی فاصله دست‌ های شما ۲۵-۳۰ سانتی‌متر است درست مثل زمانی است که می‌خواهید حرکت جلو بازو هالتر را اجرا کنید. به این صورت شما فشار را روی ماهیچه سه سر و فیبرهای عضلانی داخلی سینه وارد می‌کنید. در این نوع حرکت ساعد‌های شما با زمین موازی نیستند و این زاویه کمتر از ۹۰ درجه است. برای اغلب افراد این فاصله کمتر از عرض شانه است.

پرس سینه دست باز

پرس سینه دست باز

وقتی دست‌ های شما به صفحات وزنه روی هالتر نزدیک‌تر است زاویه ساعد شما از عمود بر زمین خیلی فاصله دارد. فشار روی قسمت خارجی سینه و البته روی شانه شماست.

وقتی فاصله دست‌ های شما اینقدر زیاد است دیگر روی پشت بازوی شما فشاری وارد نمی‌شود اما می‌توانید وزنه بیشتری را جابه‌جا کنید. به ۲ دلیل:

  • فاصله‌ای که هالتر طی می‌کند کوتاه‌تر است
  • شما با بخش بیشتری از سینه خود به وزنه فشار وارد می‌کنید

البته بعضی از بدنسازان حین اجرای این فرم از حرکت دچار شانه درد می‌شوند.

پرس سینه فاصله دستها معمولی

پرس سینه معمولی

یک راه دیگر گرفتن هالتر این است که فاصله دست‌ ها چیزی بین ۲ حالتی باشد که در بالا توضیح آن رفت. وقتی هالتر را پایین می‌برید، ساعد شما تقریباً عمود بر زمین است. برای اغلب افراد این راحت‌ترین وضعیت است.

و البته بهترین حالت نیز همانی است که شما با اجرای آن راحت‌تر باشید.

پرس سینه دست برعکس

پرس سینه دست برعکس

چهارمین حالت اجرای پرس سینه به صورت دست برعکس است. برای اجرای این فرم ساعد‌های شما باید نزدیک به عمود بر زمین و آرنج‌های شما باید نزدیک بدن شما باشند.

این فرم حرکتی فشار زیادی را روی پشت بازوی شما وارد می‌کند اما مشخص شده که روی قسمت بالای سینه شما هم اثرگذار خواهد بود.

پرس سینه جالب

کدامیک را انتخاب کنیم؟

هر کدام از این فرم‌ها ارزش خود را دارند و با توجه به اهداف شما باید انتخاب شوند. فکر نکنید که همیشه باید با یک فرم خاص پرس سینه را اجرا کنید. پس بهتر است فاصله دست ها در پرس سینه را با توجه به هدف خود انتخاب کنید.

برای فشار روی پشت بازو: دست نزدیک یا دست برعکس

برای فشار روی بالا سینه: دست برعکس

برای فشار روی قسمت داخلی سینه: دست نزدیک

برای جابه‌جایی بیشترین مقدار وزنه: دست باز

برای فشار روی قسمت خارجی سینه: دست باز

برای سالم ماندن شانه: دست نزدیک یا به صورت معمولی

شما چطور دست های خود را روی هالتر تنظیم می کنید؟

فردا در مورد ماسک های ارتفاعی صحبت می کنم…

علی رضا ناصری

Blogger for tamrino.ir Remember: Facts don't care about your feelings & There are no stupid question, just stupid people

نوشته های مشابه

‫4 دیدگاه ها

  1. البته همه حرکات ۳ ستی است و سنم ۱۸ قد ۱۷۴ وزنم هم ۶۰ کیلو است و نمی‌توانم از ۶۰ کیلو بیشتر شوم نمی‌دانم چرا البته هر ۳و ۴ روز یکبار متاسفانه گناه خودارضایی میکنم

  2. سلام من وقتی در پرس سینه دست را باز تر از معمولی میکنم نمیتوانم وزنه بیشتری لیفت کنم علت چیست و اینکه من چهار روز در هفته به باشگاه میروم و سه روز آن را پرس سینه و یک روز پرس سینه دست جمع کار میکنم یعنی هر ۴ روز ورزش را با پرس سینه شروع میکنم و یک روز ۹۰ درصد تکرار بیشینه ۴ تکرار میزنم و فردایش ۷۰ درصد تکرار بیشینه ۱۲ تکرار میزنم و سه شنبه پرس سینه را با ۶۰ یا ۵۰ درصد تکرار بیشینه به صورت انفجاری و در ۸ ست ۴ تکراری میزنم و پنجشنبه پرس سینه دست جمع را ۳ ست ۸ یا ۹ تکراری میزنم این برنامه چطور است توضیح دهید لطفا؟

    1. سلام
      ۱: یک اصل فیزیکی است شما نقطه اتکا را دورتر می‌کنید به همین دلیل نیروی کمتری به میله هالتر منتقل می‌شه
      ۲:اگر برنامه موقت و اصلاحی است مشکلی نداره اما نمی‌شه این برنامه رو ۶ ماه ادامه داد حداقل نه به عنوان یک بدنساز

      1. نه من پاورلیفتینگ کار میکنم و هدف فقط قدرت است و حجم اصلا مهم نیست برنامه ام چطور است:شنبه پرس سینه ۴۰ کیلو ۴ تکرار اسکات ۶۰ کیلو ۳ تکرار یکشنبه پرس سینه ۲۵ کیلو ۱۲ تکرار اسکات ۳۵ کیلو ۱۲ تکرار سه‌شنبه پرس سینه ۲۰ کیلو ۸ ست ۴ تکراری به صورت انفجاری ددلیفت ۸۰ کیلو ۳ تکرار پنجشنبه پرس سینه دست جمع ۲۵ کیلو ۸ تکرار پرس پا ۱۲۰ کیلو ۶ تکرار کشیدن سیم‌کشی زیربغل هم است در ددلیفت هم وزنه هر چه سنگین می‌شود نمی‌توانم در دست نگه دارم و از دستم می‌خواهد بیافتد زمین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا