اگر تا حالا زیر هالتر برای اجرای پرس سینه رفته باشید می‌دانید که نمی‌شود فاصله دست ها در پرس سینه را به صورت تصادفی انتخاب کنید
شاید تا حالا به این موضوع فکر نکرده‌اید که فاصله دست ها در پرس سینه روی هالتر چقدر باشد اما محل قرارگیری دست های شما روی هالتر تفاوت بزرگی را ایجاد می‌کند. می‌تواند باعث شود تا فشار از بالا سینه به پایین سینه شما منتقل شود. حتی می‌تواند میزان فشار یک وزنه خاص را روی شما تغییر بدهد.
انواع فاصله دست ها در پرس سینه
پرس سینه دست نزدیک
وقتی فاصله دست های شما ۲۵-۳۰ سانتی‌متر است درست مثل زمانی است که می‌خواهید حرکت جلو بازو هالتر را اجرا کنید. به این صورت شما فشار را روی ماهیچه سه سر و فیبرهای عضلانی داخلی سینه وارد می‌کنید. در این نوع حرکت ساعد‌های شما با زمین موازی نیستند و این زاویه کمتر از ۹۰ درجه است. برای اغلب افراد این فاصله کمتر از عرض شانه است.
پرس سینه دست باز
وقتی دست های شما به صفحات وزنه روی هالتر نزدیک‌تر است زاویه ساعد شما از عمود بر زمین خیلی فاصله دارد. فشار روی قسمت خارجی سینه و البته روی شانه شماست.
وقتی فاصله دست های شما اینقدر زیاد است دیگر روی پشت بازوی شما فشاری وارد نمی‌شود اما می‌توانید وزنه بیشتری را جابه‌جا کنید. به ۲ دلیل:
- فاصله‌ای که هالتر طی می‌کند کوتاه‌تر است
- شما با بخش بیشتری از سینه خود به وزنه فشار وارد می‌کنید
البته بعضی از بدنسازان حین اجرای این فرم از حرکت دچار شانه درد می‌شوند.
پرس سینه معمولی
یک راه دیگر گرفتن هالتر این است که فاصله دست ها چیزی بین ۲ حالتی باشد که در بالا توضیح آن رفت. وقتی هالتر را پایین می‌برید، ساعد شما تقریباً عمود بر زمین است. برای اغلب افراد این راحت‌ترین وضعیت است.
و البته بهترین حالت نیز همانی است که شما با اجرای آن راحت‌تر باشید.
پرس سینه دست برعکس
چهارمین حالت اجرای پرس سینه به صورت دست برعکس است. برای اجرای این فرم ساعد‌های شما باید نزدیک به عمود بر زمین و آرنج‌های شما باید نزدیک بدن شما باشند.
این فرم حرکتی فشار زیادی را روی پشت بازوی شما وارد می‌کند اما مشخص شده که روی قسمت بالای سینه شما هم اثرگذار خواهد بود.
کدامیک را انتخاب کنیم؟
هر کدام از این فرم‌ها ارزش خود را دارند و با توجه به اهداف شما باید انتخاب شوند. فکر نکنید که همیشه باید با یک فرم خاص پرس سینه را اجرا کنید. پس بهتر است فاصله دست ها در پرس سینه را با توجه به هدف خود انتخاب کنید.
برای فشار روی پشت بازو: دست نزدیک یا دست برعکس
برای فشار روی بالا سینه: دست برعکس
برای فشار روی قسمت داخلی سینه: دست نزدیک
برای جابه‌جایی بیشترین مقدار وزنه: دست باز
برای فشار روی قسمت خارجی سینه: دست باز
برای سالم ماندن شانه: دست نزدیک یا به صورت معمولی
شما چطور دست های خود را روی هالتر تنظیم می کنید؟
فردا در مورد ماسک های ارتفاعی صحبت می کنم…
