فاصله دست ها در پرس سینه چقدر باشند؟
اگر تا حالا زیر هالتر برای اجرای پرس سینه رفته باشید، می‌دانید که نمی‌شود فاصله دست ها در پرس سینه را به صورت تصادفی انتخاب کنید.
شاید تا حالا به این موضوع فکر نکرده‌اید که فاصله دست ها در پرس سینه روی هالتر چقدر باشد اما محل قرارگیری دستها روی هالتر، تفاوت بزرگی را ایجاد می‌کند. می‌تواند باعث شود تا فشار از بالا سینه به پایین سینه منتقل شود.
حتی می‌تواند میزان فشار یک وزنه خاص را تغییر بدهد.
👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇
آیا موقع پرس سینه زدن، کمر را خم کنیم؟
انواع فاصله دست ها در پرس سینه
پرس سینه دست نزدیک
وقتی فاصله دستها ۲۵-۳۰ سانتی‌متر است. درست مثل زمانی است که می‌خواهید حرکت جلو بازو هالتر را اجرا کنید. به این صورت، فشار را روی ماهیچه سه سر و فیبرهای عضلانی داخلی سینه وارد می‌کنید.
در این نوع حرکت، ساعد‌ها با زمین موازی نیستند و این زاویه کمتر از ۹۰ درجه است. برای اغلب افراد، این فاصله کمتر از عرض شانه است.
پرس سینه دست باز
وقتی دستها به صفحات وزنه هالتر نزدیک‌تر است، زاویه ساعد از عمود بر زمین، خیلی فاصله دارد. فشار روی قسمت خارجی سینه و البته، روی شانه است.
وقتی فاصله دست ها این‌قدر زیاد است، دیگر روی پشت بازو، فشاری وارد نمی‌شود اما می‌توانید وزنه بیشتری را جابه‌جا کنید. به ۲ دلیل:
- فاصله‌ای که هالتر طی می‌کند، کوتاه‌تر است
- با بخش بیشتری از سینه، به وزنه فشار وارد می‌کنید
البته، بعضی از بدنسازان حین اجرای این فرم از حرکت، دچار شانه درد می‌شوند.
پرس سینه معمولی
یک راه دیگر گرفتن هالتر این است که: فاصله دست ها چیزی بین ۲ حالتی باشد که در بالا توضیح آن رفت. وقتی هالتر را پایین می‌برید، ساعد تقریباً عمود بر زمین است. برای اغلب افراد، این راحت‌ترین وضعیت است.
و البته، بهترین حالت نیز همانی است که با اجرای آن راحت‌تر باشید.
پرس سینه دست برعکس
چهارمین حالت اجرای پرس سینه، به صورت دست برعکس است. برای اجرای این فرم، ساعد‌ها باید نزدیک به عمود بر زمین و آرنج‌ها باید نزدیک بدن باشند.
این فرم حرکتی، فشار زیادی را روی پشت بازو وارد می‌کند اما مشخص شده که روی قسمت بالای سینه هم، اثرگذار خواهد بود.
برنامه ۳۰ روزه رشد سینه همراه با ابل آلبونتی
- کدامیک را انتخاب کنیم؟
هر کدام از این فرم‌ها ارزش خود را دارند و با توجه به اهداف باید انتخاب شوند. فکر نکنید که همیشه باید با یک فرم خاص پرس سینه را اجرا کنید.
پس بهتر است، فاصله دست ها در پرس سینه را با توجه به هدف خود انتخاب کنید:
- برای فشار روی پشت بازو: دست نزدیک یا دست برعکس
- برای فشار روی بالا سینه: دست برعکس
- برای فشار روی قسمت داخلی سینه: دست نزدیک
- برای جابه‌جایی بیشترین مقدار وزنه: دست باز
- برای فشار روی قسمت خارجی سینه: دست باز
- برای سالم ماندن شانه: دست نزدیک یا به صورت معمولی
چطور از نیروی پاها برای انجام پرس سینه استفاده کنیم؟
شما چطور دست‌های خود را روی هالتر تنظیم می‌کنید؟
البته همه حرکات ۳ ستی است و سنم ۱۸ قد ۱۷۴ وزنم هم ۶۰ کیلو است و نمیتوانم از ۶۰ کیلو بیشتر شوم نمی‌دانم چرا البته هر ۳و ۴ روز یکبار متاسفانه گناه خودارضایی میکنم
سلام من وقتی در پرس سینه دست را باز تر از معمولی میکنم نمیتوانم وزنه بیشتری لیفت کنم علت چیست و اینکه من چهار روز در هفته به باشگاه میروم و سه روز آن را پرس سینه و یک روز پرس سینه دست جمع کار میکنم یعنی هر ۴ روز ورزش را با پرس سینه شروع میکنم و یک روز ۹۰ درصد تکرار بیشینه ۴ تکرار میزنم و فردایش ۷۰ درصد تکرار بیشینه ۱۲ تکرار میزنم و سه شنبه پرس سینه را با ۶۰ یا ۵۰ درصد تکرار بیشینه به صورت انفجاری و در ۸ ست ۴ تکراری میزنم و پنجشنبه پرس سینه دست جمع را ۳ ست ۸ یا ۹ تکراری میزنم این برنامه چطور است توضیح دهید لطفا؟
سلام
۱: یک اصل فیزیکی است شما نقطه اتکا را دورتر می‌کنید به همین دلیل نیروی کمتری به میله هالتر منتقل می‌شه
۲:اگر برنامه موقت و اصلاحی است مشکلی نداره اما نمی‌شه این برنامه رو ۶ ماه ادامه داد حداقل نه به عنوان یک بدنساز
نه من پاورلیفتینگ کار میکنم و هدف فقط قدرت است و حجم اصلا مهم نیست برنامه ام چطور است:شنبه پرس سینه ۴۰ کیلو ۴ تکرار اسکات ۶۰ کیلو ۳ تکرار یکشنبه پرس سینه ۲۵ کیلو ۱۲ تکرار اسکات ۳۵ کیلو ۱۲ تکرار سه‌شنبه پرس سینه ۲۰ کیلو ۸ ست ۴ تکراری به صورت انفجاری ددلیفت ۸۰ کیلو ۳ تکرار پنجشنبه پرس سینه دست جمع ۲۵ کیلو ۸ تکرار پرس پا ۱۲۰ کیلو ۶ تکرار کشیدن سیم‌کشی زیربغل هم است در ددلیفت هم وزنه هر چه سنگین می‌شود نمیتوانم در دست نگه دارم و از دستم می‌خواهد بیافتد زمین