شیوه اجرای تمرینات با محدودیت جریان خون یا تمرینات کاتسو

اگر تازه با اصطلاح تمرینات با محدودیت جریان خون یا تمرینات کاتسو یا انسدادی BFR آشنا شده‌اید و قصد دارید نحوه درست انجام دادن تمرینات کاتسو را بیاموزید همراه تمرینو باشید.

اصطلاح تمرینات با محدودیت جریان خون یا کاتسو، سال‌ها است که وجود دارد و خیلی علمی به نظر می‌رسد.

شاید تصور می‌کنید که این شیوه تمرینی باید خیلی پیچیده و پیشرفته باشه و یا اینکه یک شیوه به درد نخوره؟!

همین اول کار اشاره کنم که حق می‌دهم شک داشته باشید. به نظرم بدنساز همیشه باید همه چیز را ابتدا به دیده شک نگاه کنه و بعد به خوبی در موردش تحقیق کنه تا از صحت ادعا مطمئن بشه.

اگر چندین ساله که بدنسازی می‌کنید باید به یک اصل ایمان آورده باشید:

راه میان‌بری مطمئن و ایمن برای عضله سازی وجود نداره!

در ضمن طبق اصل ۸۰ به ۲۰، ۸۰ درصد نتایجی که بدست می‌آورید نتیجه سخت‌کوشی و پایبندی شما به اصول زیر است:

• تاکید روی انجام حرکات سنگین ترکیبی
• برنامه تمرینی حساب شده
• ریکاوری به موقع و مناسب
• برنامه غذایی سالم و کامل

هر چیزی که در خارج از این داره قرار بگیره باید به دیده تردید و شک بهش نگاه کرد.

همین اصل باعث شد تصمیم بگیرم امروز در مورد تمرینات با محدودیت جریان خون یا تمرینات کاتسو با شما صحبت کنم.

تمرینات کاتسو چی هستند؟ چطور عمل می‌کنند؟ چقدر موثرند؟ آیا خطرناک نیستند؟ چگونه تمرینات کاتسو را انجام بدهیم؟

خوب اگه آماده‌اید، شروع کنم؟! 😎

تمرینات با محدودیت جریان خون یا تمرینات کاتسو یا انسدادی چی هست؟

خیلی ساده بگم: شما هنگام تمرین روی یک عضله، باید کاری کنید تا جریان خون از داخل عضله خارج نشه و خون داخل عضله زندانی بشه. (البته هدف قطع جریان خون نیست بلکه کاهش سرعت جریان خون از عضله به سمت قلبه ❤️)

نحوه عملکرد تمرینات با محدودیت جریان خون یا تمرینات کاتسو

بدن شما بوسیله خون است که می‌تواند به اکسیژن، مواد مغذی و هورمون‌ها دسترسی داشته باشد و زنده بماند. به همین دلیل عضلات نیازمند خون هستند.

قلب از طریق سرخ رگ‌ها خون را به عضلات می‌رساند و خون از طریق سیاه رگ‌ها دوباره به قلب باز می‌گردد.

وقتی در حال تمرین کردن با تکرارهای بالا هستید میزان خونی که از سمت قلب وارد عضله می‌شود بیشتر از خونی خواهد بود که از عضله به سمت قلب می‌رود.

یکی از دلایلی که پمپ و دم عضلانی را تجربه می‌کنید، همین است.

زمانی که به استراحت می‌پردازید جریان خون به سمت عضلات کاهش می‌یابد و در نتیجه دم عضلانی نیز از بین می‌رود.

تمرینات کاتسو نیز بر همین اصل استوار هستند. شما با بستن یک بند به دور عضله سعی می‌کنید اجازه ندهید تا خون از عضله به سمت قلب باز گردد و در نتیجه به پمپ عضلانی خواهید رسید.

تمرینات کاتسو چطور سبب رشد عضله می ‌شوند؟

روش اول:

وقتی شما وزنه می‌زنید، سلول‌های عضلانی، انرژی بیشتری را نسبت به حالت معمولی می‌سوزانند.

سوزاندن انرژی سبب می‌شود که یک سری مواد زائد درون سلول ایجاد شود. در حالت طبیعی، بدن این مواد را خارج می‌کند اما وقتی وزنه می‌زنید بدن نمی‌تواند به سرعت این کار را انجام بدهد.

یک سری از این مواد زائد خاصیت آنابولیک دارند و سبب افزایش اندازه و قدرت عضله می‌شوند!

به این پروسه، استرس متابولیک می‌گویند.

تمرینات کاتسو یا انسدادی سبب می‌شوند تا جریان خروج این مواد از سلول کندتر شود و در نتیجه به رشد عضلانی کمک می‌کنند. منبع (۱)

روش دوم:

تمرینات کاتسو یا انسدادی سبب می‌شوند تا موادی که به آن اشاره شد مدت زمان بیشتری درون سلول باقی بمانند و این کار برای رشد عضلانی ضروری است. منبع (۲)

بدن شما از یک سری مواد شیمیایی خاص استفاده می‌کند تا به عضلات دستور انبساط و انقباض بدهد.

ماده‌ای که سبب انبساط عضله می‌شود پروتئینی با نام (mTOR) است و ماده‌ای که سبب انقباض عضله می‌شود پروتئینی با نام میستاتین است.

تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات با محدودیت جریان خون سبب افزایش سطح (mTOR) و کاهش سطح میستاتین می‌شوند. در نتیجه رشد عضلانی بدست می‌آید. منبع (۳ و ۴)

روش سوم:

احتمالاً شنیده‌اید که وقتی تمرین می‌کنید این تکرار و ست‌های آخری هستند که خیلی اهمیت دارند. برای اینکه بتوانید هر هفته وزنه بیشتری جابه‌جا کنید و عضلات خود را تحت فشار قرار بدهید باید آنها را نزدیک به حالت خستگی کامل برسانید.

اگر این کار را بکنید فیبرهای عضلانی بیشتری را به کار خواهید گرفت و این برای رشد عضلانی مفید است. منبع (۵)

خوب اگر یک بدنساز معمولی باشید زمانی به این نقطه می‌رسید که قبلش چندین ست و تکرار را انجام داده باشید. پس شما باید ست و تکرارهای زیادی را اجرا کنید.

تا اینجا که همه چی خوبه اما شما در طی هفته مگر چند بار می‌توانید روی یک عضله کار کنید و دچار تمرین زدگی هم نشوید؟!

تمرینات انسدادی سبب افزایش فعال شدن فیبرهای عضلانی نمی‌شوند اما سبب می‌شود بدون اینکه به عضلات آسیب وارد کنید فیبرهای عضلانی را فعال کنید. منبع (۶)

در واقع شما عضلات را گول می‌زنید که فکر کنند در حال جا به جا کردن یک وزنه سنگین هستید.

آیا استفاده از تمرینات انسدادی خطر دارد؟

احتمالاً با خود می‌گویید که این یک روش تمرینی خطرناک است اما در کمال تعجب باید اشاره کنم که نه!

تحقیقی وجود ندارد تا نشان از اثر منفی تمرینات کاتسو روی عضلات باشد. منبع (۷)

در واقع شما با جریان ورودی به عضله کاری ندارید. نیت در این تمرین کاهش سرعت جریان خروجی از عضله است.

بنابراین باید بند را زیاد محکم نبندید وگرنه عضله شما به مرور بی‌حس خواهد شد.

عده‌ای هستند که می‌گویند این روش به صورت مصنوعی سبب افزایش حجم عضلانی می‌شود و این کار درستی نیست در جواب باید اشاره کرد وقتی شما داخل باشگاه تکرارهای زیادی انجام می‌دهید تا حجم عضلانی را افزایش دهید دقیقاً در حال انجام دادن یک کار مصنوعی هستید!!

چطور تمرینات با محدودیت جریان خون یا تمرینات کاتسو را اجرا کنم؟

اولین نکته‌ی مهمی که باید بدانید این است که این تمرینات فقط مخصوص عضلات بازو و پا است و نمی‌توانید از آنها برای سینه و شانه استفاده کنید! 😳

شما می‌توانید از بندهای کشی و الاستیک برای بستن قسمت زانو، پا و بازوها استفاده کنید. در ضمن از یک بند بلند استفاده کنید که بتوانید چند بار آن را دور پا یا بازو بپیچانید. عرض بند نیز بین (۵-۹) سانتی‌متر باشد.

به این ویدئوها و محل قرار گرفتن بند کشی توجه کنید:

حرکت جلو بازو سیمکش با تکنیک کاتسو

حرکت ساق با تکنیک کاتسو

حرکت پشت پا و لانگ با تکنیک کاتسو

چند نکته:

• وقتی بند را به دور بازو می‌بندید، در آخر باید بند را در قسمت زیر بغل قرار دهید.
• وقتی بند را به دور پا می‌بندید سعی کنید بند را در قسمت بالایی پا ببندید.
• اگر میزان سختی را بین ۱-۱۰ در نظر بگیریم برای بازو این عدد ۹ و برای پاها این عدد ۷ خواهد بود.

در نظر داشته باشید که استفاده از کاتسو یک برنامه تمرینی مجزا نیست بلکه یک تکنیک تمرینی است که می‌توانید در کنار برنامه تمرینی خودتان از آن استفاده کنید.

نکته مهم:

شما از کاتسو برای اجرای تمرینات ترکیبی مثل: ددلیفت و اسکوات استفاده نمی‌کنید بلکه از آنها برای یک سری حرکات ایزوله و جانبی (مثل: جلو بازو، جلو پا و …) بهره خواهید برد!

در هر جلسه تمرینی ۳-۵ ست را به صورت کاتسو انجام بدهید. ابتدا حرکت را با چند ست معمولی آغاز کنید و در انتها یک یا دو ست را با کاتسو انجام دهید. یادتان باشد میزان وزنه را کمتر و تعداد تکرار را افزایش بدهید.

میزان وزنه باید طوری باشد که بتوانید ۲۰-۳۰ تکرار را انجام بدهید. (اگر بدنساز با سابقه‌ای هستید میزان وزنه به اندازه ۵۰٪ تکرار بیشینه باشد)

نکته طلایی:

وقتی قرار شد جریان خون را کم کرده و از بند استفاده کنید تا آخر جلسه تمرینی بند را روی بازو یا پای خود نگه دارید و آن را باز نکنید. تحقیقات نشان داده‌اند که اگر بند را باز کنید اثر متابولیک کاهش می‌یابد. منبع (۱۰)

همچنین وقتی از بند استفاده می‌کنید رفته رفته اجرای حرکت برای شما سخت‌تر می‌شود. حس می‌کنید نمی‌توانید عضله خود را تکان بدهید ولی این همان لحظاتی است که باید بیشتر به خود فشار بیاورید. چرا که در این لحظه میزان وزنه مانع شما نیست (چون از وزنه سبک استفاده می‌کنیم) این مانع ذهنی است. پس ادامه بدهید!

اشتباهاتی که حین انجام اجرای تمرینات با محدودیت جریان خون رخ می‌دهد

این روش برای تازه کارها نیست

مطالعات نشان می‌دهد که بدنسازهای تازه کار از اجرای تکنیک کاتسو به اندازه‌ حرفه‌ای‌ها نتیجه نمی‌گیرند. منبع (۸)

دلیلش این است که شما به عنوان یک تازه‌کار بدن‌تان آماده رشد و گرفتن حجم عضلانی است و به هیچ وجه نیازی به استفاده از این تکنیک ندارید. با یک رژیم عضله سازی مناسب به راحتی شاهد رشد خواهید بود.

نکته مهم:

البته اگر شما تازه کارید و آسیب دیدگی هم دارید توصیه می‌‌شود از کاتسو استفاده کنید تا به بدن آسیب نرسانید.

زیاد محکم بستن بند

دلیل این امر کاملاً واضح است. شما که نمی‌خواهید خون به عضله نرسد؟!

سنگین وزنه زدن

اگر بار اولی است که از این تکنیک استفاده می‌کنید به سرعت متوجه خواهید شد که اجرای آن خیلی هم آسان نیست. بنابراین سراغ وزنه‌های سبک بروید.

استفاده افراطی از تکنیک کاتسو

تمرینات با محدودیت جریان خون جایگزین شیوه تمرینات همیشگی شما نیستند. منبع (۹)

درست است که این تکنیک سبب ایجاد استرس متابولیک می‌شود اما سبب آسیب عضلانی نمیشود (که خوبه!) و یا اجازه اضافه کردن وزنه را به شما نمی‌دهد. این دو، روش‌های موثرتری برای ساخت عضله هستند.

در ضمن از این روش فقط می‌توان برای حرکات ایزوله استفاده کرد و این خود یک محدودیت بزرگ است.

نتیجه‌گیری

مجلات بدنسازی عاشق این هستند که مرتبط از تکنیک‌های معجزه‌آسای عضله سازی صحبت کنند. اما آیا روش کاتسو بهترین روش است؟

نه

اما روش خوب و بی‌خطری است که توصیه می‌کنم از آن استفاده کنید.

البته اگر یک تازه‌کار هستید این روش به درد شما نمی‌خورد چرا که بدن شما همین الان هم آمادگی رشد عضلانی را دارد.

نظر شما در مورد تکنیک کاتسو چیست؟ آیا از انجام دادن آن نتیجه گرفته اید؟