بتا آلانین را مصرف بکنیم یا نه؟

امروز می‌خواهم در مورد یکی از مورد بحث‌ترین مکمل‌ها صحبت کنم، بتا آلانین!!

فرقی نمی‌کند در دنیا چه خبر است، آنچه در رختکن باشگاه‌های بدنسازی مهم‌ترین مبحث روز است، این است که: چه مکملی را مصرف کنیم.

آیا این مکمل مناسب شماست؟ اطلاعاتی که در ادامه مشاهده می‌کنید، می‌توانند به شما در تصمیم‌گیری کمک کند.

مکمل ها چندین دهه است که وجود دارند و مصرف می‌شوند. مکمل‌ها به بدنسازان کمک کرده‌اند تا بتوانند نتایج بهتری را از تمرین کردن به دست آورند.

یکی از دلایلی که حتی مردم عادی هم از مکمل‌ها استفاده می‌کنند این است که: با وجود مکمل، نتایج بهتری می‌گیرند.

در میان این آشفته بازار مکمل و کارکردهای مختلف آن، سطح انرژی بالا در باشگاه، یکی از مهم‌ترین خواسته‌های ورزشکاران است.

• چه مکملی می‌تواند این عملکرد را برای آن‌ها تضمین کند؟

کارنوزین چیست؟

کارنوزین وقتی در عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد، نامش را می‌شنویم. در حال حاضر، مطالعات گسترده‌ای روی کارنوزین صورت نگرفته است. یکی از کارکرد‌های کارنوزین: تنظیم کردن تولید اسید در عضلات است که سبب درد عضلانی می‌شود.

اما این تنها کارکرد کارنوزین نیست!

کارنوزین رابطه مستقیمی با درصد بالای فیبرهای عضلانی تند انقباض دارد. (این فیبرها انرژی زیادی را تولید می‌کنند و زود هم خسته می‌شوند) این نوع فیبرها در بین دوندگان سرعت و بازیکنان بسکتبال، زیاد دیده می‌شوند.

نکته جالب اینکه: مکمل‌های حاوی کارنوزین، به اندازه مکمل‌های بتا آلانین باعث افزایش کارنوزین در بدن نمی‌شوند!

• چرا؟

به خاطر اینکه: وقتی کارنوزین را از راه دهان مصرف می‌کنید، در طول فرایند هضم به ترکیبات خود شکسته می‌شود. به همین دلیل، مصرف بلوک‌های سازنده‌ای مثل: بتا آلانین، در تولید کارنوزین نقش مهم‌تری دارند.

بتا آلانین چیست؟

اگر علاقه‌مند به مصرف این مکمل از منابع طبیعی هستید، می‌توانید مثل: سایر آمینو اسید ها آن را در گوشت گاو، ماهی، بوقلمون، مرغ، سویا و گوشت گوساله پیدا کنید.

۱ فنجان سینه خرد شده مرغ، بیش از ۲ گرم بتا آلانین دارد. مقدار مناسب مصرف بتا آلانین: بین ۴-۶ گرم است. به بیان دیگر: برای اینکه بتوانید این مقدار بتا آلانین را به بدن برسانید، باید ۲-۳ فنجان سینه مرغ خرد شده مصرف کنید! (نوش جان!)

اگر نمی‌توانید این مقدار گوشت مرغ مصرف کنید، پس مصرف مکمل را باید در نظر بگیرید. بتا آلانین بیشتر به صورت کپسول و پودر پیدا می‌شود و همراه با آب یا سایر نوشیدنی‌ها قابل مصرف است.

فرق بین کپسول و پودر، در مدت زمان آزاد شدن آن در بدن است. با این همه، بتا آلانین از جمله مکمل‌هایی است که برای مصرف آن نیازمند زمان مصرف خاصی مثل قبل یا بعد از باشگاه نیستید!

بعضی از بدنسازان حرفه‌ای پیشنهاد می‌کنند که: این مکمل را همراه با الکترولیت‌ها یا سایر آمینو اسیدها مصرف کنیم تا مزایای آن افزایش پیدا کند. یکی از نکات مثبت این مکمل: قیمت نسبتاً ارزان آن نسبت به سایر مکمل‌هاست!

مسئله مهم در مصرف بتا آلانین: استمرار مصرف این مکمل برای افزایش اثر آن است. عموماً مجبور هستید این مکمل را هر روز مصرف کنید!

آیا باید بتا آلانین را مصرف کنم؟

مثل تمام مکمل‌ها، معمولاً  مطالب زیادی در مورد بتا آلانین می شنوید و می‌خوانید. اگر در مورد این مکمل تحقیق کنید خواهید دید که: یکی از موارد شایع مصرف این مکمل، برای افزایش عملکرد در باشگاه است.

خودم این مکمل را دوست دارم اما مسئله‌ای که وجود دارد اینکه: بتا آلانین از دسته مکمل‌های جوان است و تحقیقات علمی خیلی زیادی روی آن صورت نگرفته است. پس، اطلاعات کاملی وجود ندارد.

عده‌ای معتقدند: این مکمل، مقدار کارنوزین را افزایش می‌دهد و افزایش کارنوزین را با افزایش عملکرد یکسان می‌دانند: اما تحقیقاتی وجود دارند که این نتایج را منعکس نمی‌کنند!!

تحقیقات نشان می‌دهند که: بتا آلانین، انرژی خروجی را در کوتاه مدت و در طی تمرینات سخت، افزایش می‌دهد!

برای روشن‌تر شدن مطلب، نتایج ۳ مطالعه را بررسی می‌کنیم که هر کدام از آن‌ها یک نوع مدل تمرینی را مورد مطالعه قرار دادند و نشان می‌دهند که: بتا آلانین چگونه با توجه به نوع تمرین، روی بدن اثر می‌گذارد.

• تحقیق ۱# تمرینات پر فشار

در این تحقیق، ۲۷ مرد و زن را برای ۸ هفته مورد آزمایش قرار دادند. آن‌ها به طور تصادفی ۴-۵.۶ گرم بتا آلانین و قرص شکر (بی‌اثر) دریافت می‌کردند. این افراد در طول ۸ هفته، هفته‌ای ۲ جلسه تمرینی پرفشار را پشت سر می‌گذاشتند.

میزان خستگی آن‌ها بعد از حرکات پرشی مثل: اسکوات و پرش‌های برعکس، مورد ارزیابی قرار گرفت.

محققان متوجه شدند: گروهی که این مکمل را دریافت می‌کردند، کمی نسبت به گروه دیگر عملکرد بهتری داشتند و پرش‌ها را در مدت زمان بیشتری انجام می‌دادند.

• تحقیق ۲# تمرینات کوتاه مدت

این تحقیق روی ۹ نفر از اسکی‌بازانی که در مسابقات آلپاین شرکت می‌کردند، صورت گرفت. این اسکی‌بازان، مدت زمانی بین ۴۵-۱۵۰ ثانیه به رقابت پرداختند. آن‌ها ۴.۸ گرم بتا آلانین را به مدت ۵ هفته مصرف کردند. از این اسکی‌بازان خواسته شده بود تا به مدت ۹۰ ثانیه، حرکت‌های پرش برعکس روی جعبه را انجام بدهند.

گروهی که بتا آلانین مصرف کرده بودند، انرژی بیشتری در حین اجرای حرکت داشتند.

• تحقیق ۳# تمرینات طولانی مدت

در تحقیق آخر، طی ۶ هفته به ۲۷ نفر از دوچرخه‌سواران به میزان ۶.۴ بتا آلانین و قرص شکر دادند. قبل از یک مسابقه ۱ ساعته، آن‌ها بتا آلانین مصرف کردند و مشخص شد: عملکرد گروهی که بتا آلانین مصرف کرده بود، نسبت به گروه دیگر کمتر هم شده بود!!

این تحقیق پیشنهاد داده بود که: بتا آلانین لزوماً برای تمرینات بلند مدت، مفید نیست!

عادات ورزشی شما چیست؟

پس معلوم شد که: بتا آلانین در تمرینات کوتاه مدت اثر خوبی دارد ولی در تمرینات بلند مدت عملکرد مورد انتظار را ایجاد نمی‌کند!

با همه این تفاسیر، باید قبل از اینکه دست به جیب شوید و این مکمل را مصرف کنید، مشخص کنید که تمرینات شما از کدام نوع است؟!

مجله بین المللی ورزش و متابولیسم تمرینی، ۱۹ تحقیق مختلف در رابطه با بتا آلانین را مورد بررسی قرار داد. این بررسی در سال ۲۰۱۴ منتشر شد. در این تحقیقات، مصرف بتا آلانین پیشنهاد شده بود و اثر آن بر عملکرد تمرینی مورد تایید قرار گرفته بود.

از طرف دیگر، در این مطالعه، زنان و مردان به صورت جداگانه مورد مطالعه قرار نگرفته‌اند، چرا که مردان به طور طبیعی مقدار بیشتری کارنوزین دارند. این کار را برای مقایسه اثر این مکمل، مشکل‌تر می‌کند.

یک نکته مهم دیگر، تعداد شرکت‌کنندگان در این مطالعات بود که برای یک بررسی دقیق علمی خیلی کوچک است.

اثرات جانبی بتا آلانین

همین الان اثرات جانبی زیادی در رابطه با مصرف بتا آلانین گزارش نشده است اما باید به یاد داشت: ما از مکمل بسیار جوانی صحبت می‌کنیم که هنوز اثراتش ناشناخته است.

گزارشاتی که تاکنون منتشر شده است شامل موارد زیر است:

• خارش و احساس مور‌مور، به خصوص در ناحیه دست‌ها و صورت، پس از مصرف مقادیر زیاد بتا آلانین. (این اثر پس از ۹۰ دقیقه رفع شده است)
• ایجاد اختلال در عملکرد داروهای بیماران قلبی

همان‌طور که اشاره کردم: مطالعات زیادی در رابطه با این مکمل صورت نگرفته است. هم‌چنین کاملاً مشخص نیست آیا سطح بالای کارنوزین در بدن، واقعاً به افزایش عملکرد کمک می‌کند یا نه!

• پس تکلیف چیست؟

یک قانون کلی برای بدنسازان تازه‌کار وجود دارد و آن اینکه: به بدن اجازه بدهید تا از طریق تمرین و تغذیه به طور طبیعی تا جایی که می‌تواند، پیشرفت کند و اگر به مرحله‌ای رسیدید که به شما لقب یک بدنساز سطح متوسط به بالا دادند، (معمولاً پس از ۲ سال) در این زمان می‌توانید سراغ مکمل‌هایی از جنس بتا آلانین بروید تا به شما کمک کند تا به یک سطح جدید برسید.

اگر در سطح مبتدی قرار دارید، به جای مصرف بتا آلانین بهتر است به مصرف پروتئین و کراتین روی بیاورید.