بتا آلانین را مصرف بکنیم یا نه؟

امروز می‌خواهم در مورد یکی از مورد بحث‌ترین مکمل‌ها صحبت کنم، بتا آلانین!!

فرقی نمی‌کند در دنیا چه خبر است، آنچه در رختکن باشگاه‌های بدنسازی مهم‌ترین مبحث روز است، این است که: چه مکملی را مصرف کنیم.

آیا این مکمل مناسب شماست؟ اطلاعاتی که در ادامه مشاهده می‌کنید، می‌توانند به شما در تصمیم‌گیری کمک کند.

مکمل ها چندین دهه است که وجود دارند و مصرف می‌شوند. مکمل‌ها به بدنسازان کمک کرده‌اند تا بتوانند نتایج بهتری را از تمرین کردن به دست آورند.

یکی از دلایلی که حتی مردم عادی هم از مکمل‌ها استفاده می‌کنند این است که: با وجود مکمل، نتایج بهتری می‌گیرند.

در میان این آشفته بازار مکمل و کارکردهای مختلف آن، سطح انرژی بالا در باشگاه، یکی از مهم‌ترین خواسته‌های ورزشکاران است.

• چه مکملی می‌تواند این عملکرد را برای آن‌ها تضمین کند؟

کارنوزین چیست؟

کارنوزین وقتی در عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد، نامش را می‌شنویم. در حال حاضر، مطالعات گسترده‌ای روی کارنوزین صورت نگرفته است. یکی از کارکرد‌های کارنوزین: تنظیم کردن تولید اسید در عضلات است که سبب درد عضلانی می‌شود.

اما این تنها کارکرد کارنوزین نیست!

کارنوزین رابطه مستقیمی با درصد بالای فیبرهای عضلانی تند انقباض دارد. (این فیبرها انرژی زیادی را تولید می‌کنند و زود هم خسته می‌شوند) این نوع فیبرها در بین دوندگان سرعت و بازیکنان بسکتبال، زیاد دیده می‌شوند.

نکته جالب اینکه: مکمل‌های حاوی کارنوزین، به اندازه مکمل‌های بتا آلانین باعث افزایش کارنوزین در بدن نمی‌شوند!

شاید بپرسید چرا خود کارنوزین را مستقیم مصرف نکنیم؟

به خاطر اینکه: وقتی کارنوزین را از راه دهان مصرف می‌کنید، در طول فرایند هضم به ترکیبات خود شکسته می‌شود. به همین دلیل، مصرف بلوک‌های سازنده‌ای مثل: بتا آلانین، در تولید کارنوزین نقش مهم‌تری دارند. منبع (۹)

بتا آلانین چیست؟

اغلب آمینو اسیدها برای سنتز پروتئین استفاده می‌شوند. بتا آلانین هم یک آمینو اسید است که برخلاف سایر آمینو اسیدها در سنتز پروتئین استفاده نمی‌شود. همان‌طور که اشاره شد: بتا آلانین باعث افزایش سطح کارنوزین می‌شود.

بتا آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری است چرا که توسط کبد تولید می‌شود.

اگر علاقه‌مند به مصرف این مکمل از منابع طبیعی هستید، می‌توانید مثل: سایر آمینو اسید ها آن را در گوشت گاو، ماهی، بوقلمون، مرغ، سویا و گوشت گوساله پیدا کنید.

۱ فنجان سینه خرد شده مرغ، بیش از ۲ گرم بتا آلانین دارد. مقدار مناسب مصرف بتا آلانین: بین ۴-۶ گرم است. به بیان دیگر: برای اینکه بتوانید این مقدار بتا آلانین را به بدن برسانید، باید ۲-۳ فنجان سینه مرغ خرد شده مصرف کنید! (نوش جان!)

اگر نمی‌توانید این مقدار گوشت مرغ مصرف کنید، پس مصرف مکمل را باید در نظر بگیرید. بتا آلانین بیشتر به صورت کپسول و پودر پیدا می‌شود و همراه با آب یا سایر نوشیدنی‌ها قابل مصرف است.

فرق بین کپسول و پودر، در مدت زمان آزاد شدن آن در بدن است. با این همه، بتا آلانین از جمله مکمل‌هایی است که برای مصرف آن نیازمند زمان مصرف خاصی مثل قبل یا بعد از باشگاه نیستید!

بتا آلانین چطور کار می‌کند؟

همان‌طور که اشاره شد: بتا آلانین نقش مهمی در سنتز کارنوزین بازی می‌کند اما چرا کارنوزین اهمیت دارد؟

در طول تمرین، گلوکز توسط بدن شکسته می‌شود. به این فرایند گلیکولیز می‌گویند. همان‌طور که می‌دانید گلوکز، منبع سوخت اصلی برای سلول‌ها و بافت های بدن است.

با ادامه تمرین، این ترکیب و سایر قندها تبدیل به اسید لاکتیک و سپس لاکتات می‌شوند. (اسیدوز لاکتیک در بدنسازی یعنی چی؟)

لاکتات جمع شده در عضلات، باعث اسیدی شدن بیشتر می‌شود. این باعث ایجاد درد عضلانی، خستگی و گرفتگی عضلانی می‌شود. منبع (۶ و ۷)

کارنوزین باعث کاهش اسید درون عضلات و به تاخیر افتادن خستگی می‌شود. بتا آلانین باعث افزایش ۲۰-۸۰ درصدی کارنوزین می‌شود. منبع (۱ و ۸)

بتا آلانین باعث افزایش قدرت خروجی ورزشکار و افزایش زمان رسیدن به خستگی می‌شود. منبع (۲ و ۳)

آیا باید بتا آلانین را مصرف کنم؟

مثل تمام مکمل‌ها، معمولاً  مطالب زیادی در مورد بتا آلانین می شنوید و می‌خوانید. اگر در مورد این مکمل تحقیق کنید خواهید دید که: یکی از موارد شایع مصرف این مکمل، برای افزایش عملکرد در باشگاه است.

خودم این مکمل را دوست دارم اما مسئله‌ای که وجود دارد اینکه: بتا آلانین از دسته مکمل‌های جوان است و تحقیقات علمی خیلی زیادی روی آن صورت نگرفته است. پس، اطلاعات کاملی وجود ندارد.

تحقیقات نشان می‌دهند که: بتا آلانین، انرژی خروجی را در کوتاه مدت و در طی تمرینات سخت، افزایش می‌دهد!

برای روشن‌تر شدن مطلب، نتایج ۳ مطالعه را بررسی می‌کنیم که هر کدام از آن‌ها یک نوع مدل تمرینی را مورد مطالعه قرار دادند و نشان می‌دهند که: بتا آلانین چگونه با توجه به نوع تمرین، روی بدن اثر می‌گذارد.

• تحقیق ۱# تمرینات پر فشار

در این تحقیق، ۲۷ مرد و زن را برای ۸ هفته مورد آزمایش قرار دادند. آن‌ها به طور تصادفی ۴-۵.۶ گرم بتا آلانین و قرص شکر (بی‌اثر) دریافت می‌کردند. این افراد در طول ۸ هفته، هفته‌ای ۲ جلسه تمرینی پرفشار را پشت سر می‌گذاشتند.

میزان خستگی آن‌ها بعد از حرکات پرشی مثل: اسکوات و پرش‌های برعکس، مورد ارزیابی قرار گرفت.

محققان متوجه شدند: گروهی که این مکمل را دریافت می‌کردند، کمی نسبت به گروه دیگر عملکرد بهتری داشتند و پرش‌ها را در مدت زمان بیشتری انجام می‌دادند.

• تحقیق ۲# تمرینات کوتاه مدت

این تحقیق روی ۹ نفر از اسکی‌بازانی که در مسابقات آلپاین شرکت می‌کردند، صورت گرفت. این اسکی‌بازان، مدت زمانی بین ۴۵-۱۵۰ ثانیه به رقابت پرداختند. آن‌ها ۴.۸ گرم بتا آلانین را به مدت ۵ هفته مصرف کردند. از این اسکی‌بازان خواسته شده بود تا به مدت ۹۰ ثانیه، حرکت‌های پرش برعکس روی جعبه را انجام بدهند.

گروهی که بتا آلانین مصرف کرده بودند، انرژی بیشتری در حین اجرای حرکت داشتند.

• تحقیق ۳# تمرینات طولانی مدت

در تحقیق آخر، طی ۶ هفته به ۲۷ نفر از دوچرخه‌سواران به میزان ۶.۴ بتا آلانین و قرص شکر دادند. قبل از یک مسابقه ۱ ساعته، آن‌ها بتا آلانین مصرف کردند و مشخص شد: عملکرد گروهی که بتا آلانین مصرف کرده بود، نسبت به گروه دیگر کمتر هم شده بود!!

این تحقیق پیشنهاد داده بود که: بتا آلانین لزوماً برای تمرینات بلند مدت، مفید نیست!

عادات ورزشی شما چیست؟

پس معلوم شد که: بتا آلانین در تمرینات کوتاه مدت اثر خوبی دارد ولی در تمرینات بلند مدت عملکرد مورد انتظار را ایجاد نمی‌کند!

با همه این تفاسیر، باید قبل از اینکه دست به جیب شوید و این مکمل را مصرف کنید، مشخص کنید که تمرینات شما از کدام نوع است؟!

مجله بین المللی ورزش و متابولیسم تمرینی، ۱۹ تحقیق مختلف در رابطه با بتا آلانین را مورد بررسی قرار داد. این بررسی در سال ۲۰۱۴ منتشر شد. در این تحقیقات، مصرف بتا آلانین پیشنهاد شده بود و اثر آن بر عملکرد تمرینی مورد تایید قرار گرفته بود.

از طرف دیگر، در این مطالعه، زنان و مردان به صورت جداگانه مورد مطالعه قرار نگرفته‌اند، چرا که مردان به طور طبیعی مقدار بیشتری کارنوزین دارند. این کار را برای مقایسه اثر این مکمل، مشکل‌تر می‌کند.

یک نکته مهم دیگر، تعداد شرکت‌کنندگان در این مطالعات بود که برای یک بررسی دقیق علمی خیلی کوچک است.

مزایای مصرف مکمل بتا آلانین

افزایش استقامت عضلانی

مصرف بتا آلانین برای بهبود استقامت عضلانی مفید است اما یک روش معجزه‌آسا نیست.

تحلیل مطالعات صورت گرفته روی بتا آلانین که سال ۲۰۱۲ صورت گرفت نشان می‌دهد: مصرف بتا آلانین باعث افزایش اندک اما پایدار استقامت می‌شود. (۲.۸۵ درصد) منبع (۱۰)

نکته: این اثر در تمرینات ۱-۴ دقیقه‌ای دیده شده است.

در تحقیق مهمی، شرکت کنندگان را به ۲ گروه تقسیم کردند: منبع (۱۱)

• گروه ۱: روزانه ۴.۸ گرم بتا آلانین را به مدت ۳۰ روز مصرف می‌کردند.
• گروه ۲: به مدت ۳۰ روز، مکمل بی‌اثر (پلاسیبو) مصرف می‌کردند.

همان‌طور که انتظار می‌رفت، بتا آلانین باعث بهبود رکورد تکرار بیشینه نشده بود اما باعث بهبود حجم تمرینی شده بود. گروه ۱، ۱۸ درصد بیشتر وزنه در هر جلسه جابه‌جا کردند و ۲۲ درصد تکرار بیشتر انجام دادند.

رشد عضلانی

تحقیقی، ۴۵ مرد را به ۲ گروه تقسیم کرد. منبع (۱۲)

• گروه ۱: روزانه ۶ گرم بتا آلانین مصرف می‌کرد.
• گروه ۲: روزانه مکمل بی‌اثر (پلاسیبو) مصرف می‌کرد.

این ۲ گروه، ۳ جلسه تمرینات اینتروال را در هفته به مدت ۶ هفته انجام می‌دادند. در انتهای تحقیق، مشخص شد: گروه ۱ به اندازه ۹۰۰ گرم عضله ساخت و گروه ۲ هیچ رشدی را تجربه نکرد.

تحقیقات دیگر نیز، چنین نتایجی را در رشد عضلانی نشان می‌دهند. البته، این رشد زیادی نیست. منبع (۱۳و ۱۴)

میزان توصیه شده مصرف بتا آلانین

۱ فنجان سینه خرد شده مرغ، بیش از ۲ گرم بتا آلانین دارد. مقدار مناسب مصرف بتا آلانین: بین ۴-۶ گرم است. به بیان دیگر: برای اینکه بتوانید این مقدار بتا آلانین را به بدن برسانید، باید ۲-۳ فنجان سینه مرغ خرد شده مصرف کنید! (نوش جان!)

اگر نمی‌توانید این مقدار گوشت مرغ مصرف کنید، پس مصرف مکمل را باید در نظر بگیرید. بتا آلانین، بیشتر به صورت کپسول و پودر پیدا می‌شود و همراه با آب یا سایر نوشیدنی‌ها قابل مصرف است.

اگر می‌خواهید دچار حس مور مور روی پوست نشوید بهتر است بیشتر از ۸۰۰ میلی‌گرم بتا آلانین در روز مصرف نکنید. منبع (۵)

معمولاً بتا آلانین را قبل از تمرین مصرف می‌کنند.

چه موقع بتا آلانین را مصرف کنیم؟

بتا آلانین مثل کراتین است و نیاز به زمان برای اثرگذاری دارد. چند هفته طول می‌کشد تا سطح کارنوزین در بدن افزایش پیدا کند تا شاهد بهبود عملکرد عضلانی باشید. منبع (۱۵)

فرق بین کپسول و پودر، در مدت زمان آزاد شدن آن در بدن است. با این همه، بتا آلانین از جمله مکمل‌هایی است که برای مصرف آن نیازمند زمان مصرف خاصی مثل قبل یا بعد از باشگاه نیستید! منبع (۱۶ و ۱۷)

بعضی از بدنسازان حرفه‌ای پیشنهاد می‌کنند که: این مکمل را همراه با الکترولیت‌ها یا سایر آمینو اسیدها مصرف کنیم تا مزایای آن افزایش پیدا کند. یکی از نکات مثبت این مکمل: قیمت نسبتاً ارزان آن نسبت به سایر مکمل‌هاست!

مسئله مهم در مصرف بتا آلانین: استمرار مصرف این مکمل برای افزایش اثر آن است. عموماً مجبور هستید این مکمل را هر روز مصرف کنید!

اثرات جانبی بتا آلانین

همین الان اثرات جانبی زیادی در رابطه با مصرف بتا آلانین گزارش نشده است اما باید به یاد داشت: ما از مکمل بسیار جوانی صحبت می‌کنیم که هنوز اثراتش ناشناخته است.

گزارشاتی که تاکنون منتشر شده است شامل موارد زیر است:

• ایجاد اختلال در عملکرد داروهای بیماران قلبی
• خارش و احساس مور‌مور، به خصوص در ناحیه دست‌ها و صورت، پس از مصرف مقادیر زیاد بتا آلانین. (این اثر پس از ۹۰ دقیقه رفع شده است) منبع (۴)

نکته: از نظر پزشکی به این حالت، پارستزی می‌گویند. با اینکه آزاردهنده است اما بی‌خطر است. منبع (۱۸)

نکته جالب: البته، همه شاهد این اثر جانبی نیستند. اگر می‌خواهید شاهد مور مور شدن پوست‌تان نباشید ۳ راه دارید:

• میزان مصرف را کاهش دهید. (۱.۲ گرم طی ۴ وعده در روز) منبع (۱۹)
• بتا آلانین را به شکل کپسول مصرف کنید که به صورت تاخیری در بدن آزاد می‌شود. منبع (۲۰)
• بتا آلانین را همراه غذا مصرف کنید.

همان‌طور که اشاره کردم: مطالعات زیادی در رابطه با این مکمل صورت نگرفته است. هم‌چنین کاملاً مشخص نیست آیا سطح بالای کارنوزین در بدن، واقعاً به افزایش عملکرد کمک می‌کند یا نه!

• پس تکلیف چیست؟

یک قانون کلی برای بدنسازان تازه‌کار وجود دارد و آن اینکه: به بدن اجازه بدهید تا از طریق تمرین و تغذیه به طور طبیعی تا جایی که می‌تواند، پیشرفت کند و اگر به مرحله‌ای رسیدید که به شما لقب یک بدنساز سطح متوسط به بالا دادند، (معمولاً پس از ۲ سال) در این زمان می‌توانید سراغ مکمل‌هایی از جنس بتا آلانین بروید تا به شما کمک کند تا به یک سطح جدید برسید.

حرف آخر

اگر مکملی حاوی کمتر از ۲ گرم بتا آلانین در هر وعده است، آن را نخرید. (۵ گرم ایده‌آل است)

ترکیب بتا آلانین با مکمل‌هایی مثل: کراتین و سیترولات خیلی مناسب‌تر است.

اگر در سطح مبتدی قرار دارید، به جای مصرف بتا آلانین بهتر است به مصرف پروتئین و کراتین روی بیاورید.

توجه: این مطلب در تاریخ ۳۰ آذر ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت