در مورد بتا آلانین چه می دانید

فرقی نمی کند در دنیا چه خبر است، آنچه در رختکن باشگاه های بدنسازی مهم ترین مبحث روز است، این است که چه مکملی را مصرف کنیم؟!

خوب امروز می خواهیم در مورد یکی از مورد بحث ترین مکمل ها با شما صحبت کنم، بتا آلانین!!

آیا این مکمل مناسب شماست؟ اطلاعاتی که در ادامه مشاهده می کنید، می توانند به شما در تصمیم گیری کمک کنند.

مکمل ها در بدنسازی چندین دهه است که وجود دارند و مصرف می شوند. مکمل ها به بدنسازان کمک کرده اند تا بتوانند نتایج بهتری را از تمرین کردن بدست آورند. یکی از دلایلی که حتی مردم عادی هم از مکمل ها استفاده می کنند، این است که با وجود مکمل نتایج بهتری می گیرند. در میان این آشفته بازار مکمل و کارکرد های مختلف آنها، سطح انرژی بالا در باشگاه یکی از مهم ترین خواسته های ورزشکاران است.

چه مکملی می تواند این عملکرد را برای آنها تضمین کند؟

بتا آلانین مکملی است که به شما اجازه می دهد تا سخت تر و طولانی تر ورزش کنید، اما این به خاطر این نیست که بتا آلانین به شما انرژی بیشتری می دهد!! بلکه به این خاطر است که بتا آلانین نقش مهمی در تولید کارنوزین دارد. هر چقدر بتا آلانین بالاتری داشته باشید، کارنوزین بیشتری نیز در بدن تولید می شود.

کارنوزین چیست؟

کارنوزین وقتی در عضلات مورد استفاده قرار می گیرد، سرو کله اش پیدا می شود. در حال حاضر مطالعات گسترده ای روی کارنوزین صورت نگرفته است. یکی از کارکرد های کارنوزین تنظیم کردن تولید اسید در عضلات است که سبب درد عضلانی می شود. اما این تنها کارکرد کارنوزین نیست!

کارنوزین رابطه مستقیمی با درصد بالای فیبرهای عضلانی تند انقباض دارد (این فیبرها انرژی زیادی را تولید می کنند و زود هم خسته می شوند) این نوع فیبرها در بین دوندگان سرعت، بازیکنان بسکتبال زیاد دیده می شود.

نکته جالب این است که مکمل هایی که خود حاوی کارنوزین هستند، به اندازه مکمل های بتا آلانین باعث افزایش کارنوزین در بدن نمی شوند!

چرا؟

به خاطر اینکه وقتی شما کارنوزین را از راه دهان مصرف می کنید، در طول فرایند هضم به ترکیبات خود شکسته می شود. به همین دلیل مصرف بلوک های سازنده ای مثل بتا آلانین در تولید کارنوزین نقش مهم تری دارند.

خوب حالا بتا آلانین چیست و در کجا یافت می شود؟

اگر علاقه مند به مصرف این مکمل از منابع طبیعی هستید، می توانید مثل سایر آمینو اسید ها آن را در گوشت گاو، ماهی، بوقلمون، مرغ، سویا و گوشت گوساله پیدا کنید.

یک فنجان سینه خرد شده مرغ بیش از 2 گرم بتا آلانین دارد. مقدار مناسب مصرف بتا آلانین بین 4-6 گرم است. به بیان دیگر برای اینکه بتوانید این مقدار بتا آلانین را به بدن برسانید شما باید 2-3 فنجان سینه مرغ خرد شده مصرف کنید! (نوش جان!)

اگر نمی توانید این مقدار گوشت مرغ مصرف کنید، پس مصرف مکمل را باید در نظر بگیرید. بتا آلانین بیشتر بصورت کپسول و پودر پیدا می شود و همراه با آب یا سایر نوشیدنی ها قابل مصرف است.

فرق بین کپسول و پودر در مدت زمان آزاد شدن آن در بدن است. با این همه بتا آلانین از جمله مکمل هایی است که برای مصرف آن شما نیازمند زمان مصرف خاصی مثل قبل یا بعد از باشگاه نیستید!

بعضی از بدنسازان حرفه ای پیشنهاد می کنند که این مکمل را همراه با الکترولیت ها یا سایر آمینو اسید ها مصرف کنیم تا مزایای آن افزایش پیدا کند. یکی از نکات مثبت این مکمل قیمت نسبتاً ارزان آن نسبت به سایر مکمل هاست! (اگر این تورم بگذارد!) مسئله مهم در مصرف بتا آلانین استمرار مصرف این مکمل برای افزایش اثر آن است. شما عموماً مجبور هستید این مکمل را هر روز مصرف کنید!

آیا باید بتا آلانین را مصرف کنم؟

مثل تمام مکمل ها، معمولاً افراد مطالب زیادی در مورد بتا آلانین می شنوند و می خوانند. اگر در مورد این مکمل تحقیق کنید خواهید دید که یکی از موارد شایع مصرف این مکمل برای افزایش عملکرد در باشگاه است. خود من این مکمل را دوست دارم اما مسئله ای که وجود دارد این است که بتا آلانین از دسته مکمل های جوان است و تحقیقات علمی خیلی زیادی روی آن صورت نگرفته است. پس اطلاعات کاملی وجود ندارد. عده ای معتقدند این مکمل، مقدار کارنوزین را افزایش می دهد و افزایش کارنوزین را با افزایش عملکرد یکسان می دانند، اما تحقیقاتی وجود دارد که این نتایج را منعکس نمی کنند!!

تحقیقات نشان می دهند که بتا آلانین انرژی خروجی را در کوتاه مدت و در طی تمرینات سخت، افزایش می دهد!

برای روشن تر شدن مطلب نتایج سه مطالعه را بررسی می کنیم که هر کدام از آنها در یک نوع مدل تمرینی مورد مطالعه قرار گرفته اند و نشان می دهند که بتا آلانین چگونه با توجه به نوع تمرین روی بدن اثر می گذارد:

تحقیق 1# تمرینات پر فشار

در این تحقیق 27 نفر مرد و زن را برای 8 هفته مورد آزمایش قرار دادند. آنها بطور تصادفی 4-5.6 گرم بتا آلانین و قرص شکر (بی اثر) دریافت می کردند. این افراد در طول 8 هفته، هفته ای 2 جلسه تمرینی پر فشار را پشت سر می گذاشتند. میزان خستگی آنها بعد حرکات پرشی مثل: اسکوات و پرش های برعکس مورد ارزیابی قرار گرفت.

محققان متوجه شدند، گروهی که این مکمل را دریافت می کردند، کمی نسبت به گروه دیگر عملکرد بهتری داشتند و پرش ها را در مدت زمان بیشتری انجام می دادند.

تحقیق 2# تمرینات کوتاه مدت

این تحقیق روی 9 نفر از اسکی بازانی که در مسابقات آلپاین شرکت می کردند، صورت گرفت. این اسکی بازان مدت زمانی بین 45-150 ثانیه به رقابت می پرداختند. آنها 4.8 گرم بتا آلانین را به مدت 5 هفته مصرف می کردند. از این اسکی بازان خواسته شده بود تا به مدت 90 ثانیه حرکت های پرش برعکس روی جعبه را انجام بدهند.

گروهی که بتا آلانین مصرف کرده بودند، انرژی بیشتری در حین اجرای حرکت داشتند.

تحقیق 3# تمرینات طولانی مدت

در تحقیق آخر در طی 6 هفته به 27 نفر از دوچرخه سواران به میزان 6.4 بتا آلانین و قرص شکر دادند. قبل از یک مسابقه یک ساعته دوچرخه سواران بتا آلانین مصرف کردند و مشخص شد عملکرد گروهی که بتا آلانین مصرف کرده بودند، نسبت به گروه دیگر کمتر هم شده بود!!

این تحقیق پیشنهاد داده بود که بتا آلانین لزوماً برای تمرینات بلند مدت مفید نیست!

عادات ورزشی شما چیست؟

پس معلوم شد که بتا آلانین در تمرینات کوتاه مدت اثر خوبی دارد ولی در تمرینات بلند مدت عملکرد مورد انتظار را ایجاد نمی کند!

با همه این تفاسیر شما باید قبل از این که دست به جیب شوید و این مکمل را مصرف کنید، مشخص کنید که تمرینات شما از کدام نوع است؟!

مجله بین المللی ورزش و متابولیسم تمرینی 19 تحقیق مختلف را در رابطه با بتا آلانین مورد بررسی قرار داد. این بررسی در سال 2014 منتشر شد. در این تحقیقات مصرف بتا آلانین پیشنهاد شده بود و اثر آن بر عملکرد تمرینی مورد تایید قرار گرفته بود.

از طرف دیگر در این مطالعه زنان و مردان به صورت جداگانه مورد مطالعه قرار نگرفته اند، چرا که مردان بطور طبیعی مقدار بیشتری کارنوزین دارند. همین کار را برای مقایسه اثر این مکمل مشکل تر می کند.

یک نکته مهم دیگر تعداد شرکت کنندگان در این مطالعات است که برای یک بررسی دقیق علمی خیلی کم است.

اثرات جانبی بتا آلانین و نکات احتیاطی

همین الان اثرات جانبی زیادی در رابطه با مصرف بتا آلانین گزارش نشده است. اما باید به یاد داشت ما از مکمل بسیار جوانی صحبت می کنیم که هنوز اثراتش ناشناخته است.

گزارشاتی که تاکنون منتشر شده است شامل موارد زیر است:

• خارش و احساس مور مور بخصوص در ناحیه دست ها و صورت پس از مصرف مقادیر زیاد بتا آلانین. این اثر پس از 90 دقیقه رفع شده است.
• ایجاد اختلال در عملکرد داروهای بیماران قلبی

همان طور که اشاره کردم، مطالعات زیادی در رابط با این مکمل صورت نگرفته است. همچنین کاملاً مشخص نیست آیا سطح بالای کارنوزین در بدن واقعاً به افزایش عملکرد کمک می کند یا نه!

پس تکلیف چیست؟

یک قانون کلی برای بدنسازان تازه کار وجود دارد و آن این است که به بدن خود اجازه بدهید تا از طریق تمرین و تغذیه بطور طبیعی تا جایی که می تواند، پیشرفت کند و اگر به مرحله ای رسیدید که به شما لقب یک بدنساز سطح متوسط به بالا دادند (معمولاً پس از 2 سال) در این زمان می توانید سراغ مکمل هایی از جنس بتا آلانین بروید تا به شما کمک کند تا به یک سطح جدید برسید.

اگر در سطح مبتدی قرار دارید به جای مصرف بتا آلانین بهتر است به مصرف پروتئین و کربوهیدرات و کراتین روی بیاورید.

اگر بتا آلانین مصرف کرده اید در مورد اثرات آن نظرات خود را با دوستان تان در میان بگذارید.

فردا در مورد شرکت در رقابت های بدنسازی صحبت خواهم کرد…