چطور بهتر بارفیکس بزنم (به همراه برنامه تمرینی)

اگر در بارفیکس زدن مشکل دارید و می‌خواهید بهتر بارفیکس بزنید، این مطلب را برای شما آماده کردم.

این جمله چقدر برای شما آشناست؟

چند تا بارفیکس می‌ری؟

برای بدنسازها به خصوص آقایان، تعداد بارفیکس زدن خیلی مهم است و انگار هر کسی بیشتر بارفیکس بزند، مردتر است!!🤨

چند هفته پیش، در جمع عده‌ای از بچه‌های با تجربه بدنساز نشسته بودم و بحث بر سر بارفیکس بالا گرفته بود. نظر اکثریت جمع بر این بود که:

برای اینکه بهتر بارفیکس بزنید باید عضلات پشت و بازوها را تقویت کنید.

اما من و یکی دیگر از دوستانم با این نظر تا حدی مخالف بودیم.😜

تقویت این ۲ عضله تمام ماجرا نیست. در باشگاه شاهد این بوده‌ام که خیلی‌ها برای تقویت حرکت بارفیکس روی عضلات پشت تمرکز کرده‌اند. انواع و اقسام سیم کش و حرکات با هالتر تا بلکه عضله پشتی تقویت شود.

با اینکه این عضله شما را قوی‌تر می‌کند اما تضمینی هم ندارد که بتوانید بارفیکس بهتری را اجرا کنید.

به همین دلیل تصمیم گرفتم این مطلب را آماده کنم و نشان بدم که چطور بهتر بارفیکس بزنید.

عضله اصلی بارفیکس

عضله اصلی برای بهبود حرکت بارفیکس، عضله میانی یا عضله شکم است.

اگر بتوانید در قسمت میانی بدن، تنش لازم را ایجاد کنید راحت‌تر بارفیکس می‌زنید.

برای تقویت شکم، سه حرکت را معرفی می‌کنم.

حرکت اول: بدن کمان

روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را به بالای سر ببرید. پشت بازو کنار گوش‌ها قرار بگیرد و آرنج را نیز صاف نگه دارید.

حالا دو تا پا را هم روی هم قرار دهید. حالا به دست‌ها و پاهای خود فشار وارد کنید تا در قسمت میانی بدن تنش ایجاد شود.

شکم خود را طوری حفظ کنید که انگار قرار است کسی به شکم‌تان مشت بزند!!

این حالت را برای ۵ ثانیه حفظ کنید. ۵ ثانیه استراحت کنید و دوباره حرکت را ادامه بدهید. در هر ست ۵-۶ تکرار انجام بدهید. به مرور زمان، طول مدت حرکت را افزایش بدهید. اگر بتوانید به ۱ دقیقه برسید، خیلی خیلی خوب است.

حرکت دوم: بدن کمان هالتر

یک میله هالتر سبک را با دو دست خود بگیرید. حالا هالتر را به روی صورت خود بالا بیاورید. آرنج‌ها را خم نکنید. پاها روی زمین قرار داشته باشد. حالا با خم کردن آرنج، هالتر را بالا و پایین کنید. (درست مثل اینکه در حال اجرای بارفیکس هستید اما به صورت درازکش)

نکته: سر خود را باید بالا بیاورید. سعی کنید به پاها نگاه کنید.

هر بار برای ۸-۱۰ ثانیه مکث کنید.

حرکت سوم: بدن کمان، پا بالا

روی زمین با یک هالتر در دو دست خود دراز بکشید. هالتر را کمی بالا بیاورید. از یک نفر بخواهید که هالتر را با دو دست خود بگیرد. در همین حال هر دو پای خود را تا جایی که می‌توانید، بالا بیاورید.

اگر بتوانید پاها را به هالتر برسانید خیلی خوب است.

نکته مهم: در تمام طول حرکت، باید قسمت میانی بدن و شکم را کاملاً سفت نگه دارید. هالتر را هم محکم بگیرید.

این حرکت را هم ۵-۸ بار تکرار کنید.

حرکت چهارم: خم شدن ثابت روی توپ

در ویدئو نحوه انجام حرکت کاملاً مشخص است.

حرکت پنجم: آویزان شدن از میله بارفیکس

به مدت ۱۰-۳۰ ثانیه فقط از روی میله بارفیکس آویزان باشید.

حرکت ششم: شراگ شانه روی میله بارفیکس

از روی میله بارفیکس آویزان شوید، حالا سعی کنید مثل حرکت شراگ، شانه‌های خود را بالا بیاورید.

حرکت هفتم: آویزان بودن و بلند کردن پا

همان طور که از میله بارفیکس آویزان هستید سعی کنید پاهای خود را در حالی که زانوها خم است، بالا بیاورید.

نکته: این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید. سعی کنید ۵ ست ۲ تکراره را انجام بدهید.

حرکت هشتم: بارفیکس از جلو خم شده

در حالی که کف دست‌ها رو به جلو قرار دارد از بارفیکس بالا بروید. در این حالت دیگر آویزان نیستید و آرنج‌ها کاملاً خم شده‌اند و در بالای بارفیکس قرار دارد. سینه نزدیک میله بارفیکس باشد.

حالا تا جایی که می‌توانید خود را آن بالا حفظ کنید. وقتی حس کردید دیگر نمی‌توانید خیلی آرام در مدت ۳-۵ ثانیه پایین بیایید.

نکته: اگر بتوانید هر بار ۱۰-۳۰ ثانیه این حرکت را ادامه بدید، خیلی خوب است. ۵ تکرار ۳-۴ ثانیه‌ای را انجام بدهید.

حرکت نهم: بارفیکس با بند کشی

از یک بند کشی کلفت استفاده کنید. می‌توانید هر دو پا یا یکی از پاها را درون آن قرار دهید. با کمک بند، حرکت بارفیکس را اجرا کنید.

به مرور زمان می‌توانید از بندهای نازک‌تری استفاده کنید.

برنامه تمرینی بهبود رکورد بارفیکس

هفته‌ای ۳-۴ بار این حرکات را انجام بدهید.

نکته: دقت کنید در طی این مدت فقط در هفته یکبار، خود حرکت بارفیکس را انجام بدهید.

روز اول:

• بدن کمان هالتر (۴ ست و ۵ تکرار هر بار ۵ ثانیه صبر کنید)
• آویزان شدن از میله بارفیکس (۴ ست و ۶ تکرار هر بار ۵ ثانیه صبر کنید)
• بارفیکس از جلو خم شده (در مجموع ۳۰ ثانیه حرکت را ادامه بدهید)

روز دوم:

• شراگ شانه روی میله بارفیکس (۴ ست و ۵ تکرار هر بار ۵ ثانیه صبر کنید)
• بدن کمان هالتر (۴ ست و ۸-۱۰ تکرار)
• آویزان بودن و بلند کردن پا (در مجموع ۱۰ تکرار)

روز سوم:

• بدن کمان هالتر (۴ ست و ۵-۸ تکرار)
• بارفیکس با بند کشی (۴ ست و ۴-۵ تکرار هر بار ۳-۵ ثانیه صبر کنید)

روز چهارم:

سعی کنید خود بارفیکس را اجرا کنید. اگر نمی‌توانید دوباره برنامه روز سوم را تکرار کنید.

برای اجرای بارفیکس مثلاً اگر هر دفعه ۶ تکرار بارفیکس انجام می‌دهید‌آن را به ۳ ست ۳ تکراره تقسیم کنید.

حرف آخر

هیچ کس یک شبه نمی‌تونه در انجام حرکتی مثل بارفیکس پیشرفت کنه.

پس این الگو را دنبال کنید تا عضلات میانی، پشت و حتی بازوها تقویت شود تا بالاخره راحت‌تر بارفیکس بزنید.