اگر تنها یک ماه باشگاه بدنسازی رفته باشید، یک جمله تکراری را احتمالاً شنیده‌اید:
چقدر پرس سینه می‌زنی؟!
در این راهنمای جامع درست مثل مطلب قبلی (چطور ددلیفت بزنیم؟) با یک مطلب جامع و کامل برای انجام حرکت محبوب پرس سینه روبه‌رو خواهید شد. بنابراین توصیه می‌کنم: این مطلب را در مرورگر خود ذخیره کنید و با حوصله بخوانید تا بتوانید با فرم درست حرکت پرس سینه آشنا شوید.
در ضمن، منابع را هم انتهای مطلب قرار دادم.
پرس سینه چی هست؟
پرس سینه یک حرکت ترکیبی است که شانهها، پشت بازو و سینه را تحت فشار قرار می‌دهد. پرس سینه موثرترین حرکت برای تقویت بالا تنه و افزایش بافت عضلانی این ناحیه است.
چون این حرکت به شما اجازه می‌دهد بیشترین وزنه ممکنه را در بین حرکات بالا تنه جابه‌جا کنید. پس هر چقدر پرس سینه بیشتری داشته باشید سینه‌های بزرگ‌تری خواهید ساخت.
نکته تاریخی: پرس سینه حرکتی نسبتاً جدید است. حرکتی مثل: پرس سرشانه سابقه بیشتری دارد که برای رشد عضلات بالاتنه مورد استفاده قرار می‌گرفت. اگر به بدنسازهای قدیمی‌تر مثل: ایگان ساندو نگاه کنید، متوجه سینه‌های کوچک و شانه‌های بزرگ‌شان می‌شوید:
در دهه ۵۰ میلادی، بازیگران هالیوودی با استفاده از پرس سینه شاهد رشد عضلات سینه بودند. اگر به بدنسازهای این دهه مثل: استیو ریوز نگاه کنید متوجه سینه‌های بزرگ‌شان می‌شوید:
در ضمن پرس سینه، باعث رشد ۲ برابری عضله سینه نسبت به عضله پشت بازو می‌شود. منبع (۲۵)
ابتدا به صورت خلاصه توضیح می‌دهم چطور باید پرس سینه زد، در ادامه به صورت مفصل در مورد پرس سینه صحبت خواهم کرد:
- روی میز پرس دراز بکشید. چشم‌ها دقیقاً زیر هالتر باشند.
- سینه را از روی میز بلند کنید و نوک شانهها را منقبض کنید. پاها به صورت صاف روی زمین باشند. فاصله دو پا به اندازه عرض شانه باشد.
- هالتر را با ۲ دست خود بگیرید (فاصله دست‌ها مساوی عرض شانه باشد) مچ دست‌ها صاف باشند.
- انگشت شست به دور هالتر باشد.
- با صاف کردن دست‌ها، هالتر را از روی میز پرس بلند کنید.
- هالتر را یک ثانیه در بالا نگه دارید. (دست‌ها کاملاً صاف باشند) هالتر بالای شانهها قرار داشته باشد.
- نفس عمیق بکشید و نگه دارید. هالتر را روی بخش میانی سینه پایین بیاورید. ساعدها باید عمود باشند.
- دوباره هالتر را بالا ببرید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند. نفس را بیرون دهید.
- باسن در تمام مدت، باید با میز پرس تماس داشته باشد.
تجربه: برای اینکه جلوی درد شانه را هنگام پرس سینه زدن بگیرید، وقتی هالتر را پایین آوردید، آرنج‌ها را فقط ۷۵ درجه خم کنید. اغلب آرنج‌ها را ۹۰ درجه خم می‌کنند و باعث کشیده شدن سینه می‌شوند. وقتی بازوها عمود بر بدن باشند، به شانه برخورد می‌کنند و باعث درد می‌شوند.
به یاد داشته باشید برخلاف اسکوات و ددلیفت، مسیر حرکت هالتر عمودی نیست بلکه به صورت مورب روی بخش میانی سینه شما فرود می‌آید.
موقعیت اعضای بدن برای اجرای پرس سینه
مچ دست: هالتر در کف دست نزدیک به مچ دست قرار بگیرد. هالتر را محکم فشار دهید.
انگشت شست: انگشت شست به دور هالتر باشد.
مچ دست: به هیچ وجه خم نباشد.
آرنج: در بخش پایینی حرکت، ۷۵ درجه زاویه داشته باشد. نباید با بدن تماس داشته باشد یا اینکه در موقعیت ۹۰ درجه باشد.
ساعد: عمود بر زمین در تمام مدت باشد.
شانهها: در تمام مدت روی میز قرار داشته باشند. شانهها را در بخش بالایی حرکت، شراگ (بالا) نکنید.
بخش بالایی کمر: نوک شانهها را به سمت همدیگر منقبض کنید تا موقع پرس، پایداری بالایی داشته باشید.
سینه: به سمت سقف بالا داده شود. وقتی هالتر پایین آمد با سینه تماس داشته باشد.
سر: چشم‌ها دقیقاً زیر هالتر قرار داشته باشند. موقعیت سر طبیعی باشد.
بخش پایینی کمر: حالت طبیعی داشته باشد. تقریباً به اندازه ورود یک دست، فاصله بین کمر و میز پرس باشد.
باسن: باسن در تمام مدت با میز پرس در تماس باشد. باسن را بالا نبرید این تقلب است.
پاها: صاف روی کف زمین و بالا نبرید. فاصله آن‌ها به اندازه عرض شانه و زیر زانوها باشند.
بلند کردن: با صاف کردن بازوها، هالتر را بالا بیاورید. هالتر را روی مفاصل شانه بالا بیاورید.
پایین بردن: هالتر را روی بخش میانی سینه پایین ببرید. آرنج را ۷۵ درجه موقع پایین بردن هالتر، خم کنید.
بخش پایینی: مچ دست صاف، آرنج عمود باشد.
بالا آمدن: در بخش پایینی حرکت توقف نکنید. هالتر را به بالای شانهها ببرید. آرنج‌ها کاملاً صاف باشند.
مسیر هالتر: یک مسیر مورب که روی بخش میانی سینه فرود می‌آید. این مسیر عمودی نیست.
نفس کشیدن: نفس عمیق در بخش بالایی حرکت و نگه داشتن آن موقع پایین بردن هالتر. در بخش بالایی دوباره نفس را بیرون دهید.
نحوه گرفتن هالتر
سمت چپ: گرفتن هالتر بدون استفاده از انگشت شست
وسط: هالتر زیادی داخل دست فرو رفته است.
سمت راست: هالتر در ابتدای دست قرار دارد. (مناسب)
اگر بدون انگشت شست هالتر را بگیرید، احتمال دارد هالتر از دست شما بیافتد. وظیفه انگشت شست، نگهداری هالتر از افتادن است.
تجربه: اگر مچ دست‌ها درد می‌کند، به این خاطر است که مچ دست را خم کرده‌اید.
فاصله دست‌ها
سمت چپ: فاصله دست‌ها خیلی زیاد است.
وسط: خیلی نزدیک به هم است.
سمت راست: ساعد به صورت عمود قرار دارد که مناسب است.
وقتی هالتر به سینه تماس پیدا می‌کند، ساعد باید عمود بر زمین باشد. اگر فاصله دست‌ها خیلی به هم نزدیک باشد به جای فشار روی سینه، فشار را روی پشت بازوها حس خواهید کرد.
نکته مهم: البته، فاصله بیشتر دست‌ها باعث می‌شود بخش میانی و پایینی سینه درگیر حرکت شوند. در مقابل، فاصله استاندارد دست‌ها، باعث می‌شود فشار اصلی روی بخش بالایی سینه و سرشانه‌ها وارد شود.
- چرا این مهم است؟
چون بخش بیشتر عضله سینه در میانه و پایین آن قرار دارد!
مچ دست
هر فردی، باید هالتر را با توجه به آناتومی بدن خود بگیرد. منبع (۲۷)
بهترین روش برای گرفتن هالتر این است که مچ دست‌ها به صورت صاف و مستقیم باشند. وقتی هالتر با سینه تماس پیدا کرد باید خط عمودی از مچ دست تا آرنج ایجاد شود. اگر مچ دست‌ها خم شده‌اند، نباید پرس سینه بزنید چون آسیب خواهید دید.
آرنج‌ها
سمت چپ: آرنج‌ها عمود بر بدن هستند که باعث درگیری شانه می‌شود.
وسط: آرنج‌ها زیادی به داخل خم شده‌اند.
سمت راست: آرنج‌ها در زاویه ۷۵ درجه به بدن قرار دارند.
پرس سینه می‌تواند باعث درد و آسیب دیدگی شانه شود. بنابراین با آرنج‌های عمود بر بدن، پرس سینه نزنید چون شانهها را درگیر حرکت می‌کنید.
زاویه مناسب آرنج با بدن ۷۵ درجه است. در ضمن، آرنج نباید زیادی خم شود که با بدن برخورد داشته باشد. توصیه می‌شود تا از خود فیلم‌برداری کنید تا متوجه رعایت کردن این زاویه بشوید.
تجربه: در ضمن، بهتر است از دستگاه اسمیت برای پرس سینه استفاده نکنید. این دستگاه شما را مجبور به رعایت مسیر عمودی پایین آوردن هالتر می‌کند.
ساعد
سمت چپ: ساعدها عمود هستند اما هالتر روی شانه قرار گرفته که باعث آسیب دیدگی می‌شود.
عکس‌های وسط: ساعدها عمود نیستند و هالتر در موقعیتی کوتاه یا بلندتر به سینه برخورد می‌کند.
سمت راست: ساعدها عمود هستند که بهترین موقعیت برای پرس زدن است.
موقعیت سر روی نیمکت
سمت چپ: سر با محل گذاشتن هالتر فاصله دارد این باعث افزایش مسافت طی شده هالتر خواهد شد.
سمت راست: چشم‌ها درست زیر هالتر و محل گذاشتن آن قرار دارد. این کوتاه‌ترین فاصله طی شده برای هالتر است.
شانهها
سمت چپ: شانهها به سمت بالا شراگ می‌کنند که باعث بالا رفتن بیشتر هالتر خواهد شد.
سمت راست: شانهها روی میز پرس قرار دارند و تکان نمی‌خورند.
شانهها را روی میز پرس نگه دارید. شراگ کردن آن‌ها فقط باعث آسیب دیدگی و طولانی شدن مسافت طی شده خواهد شد.
تجربه: موقع بلند کردن هالتر از گیره دستگاه، شانهها کمی بالا می‌آیند. بنابراین بهتر است از یار کمکی بخواهید هالتر را از روی دستگاه بلند کند.
بخش بالایی کمر
نوک شانهها را به سمت داخل بکشید. تصور کنید می‌خواهید یک مداد را بین آن‌ها نگه دارید!
این موقعیت باعث بهبود فرم پرس سینه می‌شود. پشت کمر باید کاملاً منقبض باشد. فقط روی میز پرس دارز نکشید بلکه شانهها را به سمت داخل بکشید.
همان‌طور که گفتم شانهها را به سمت بالا شراگ نکنید چون موقعیت پایدار پشت کمر را از دست می‌دهید.
سینه
سینه‌ها را به سمت سقف بالا دهید. سمت راست، سینه پرتر به نظر می‌رسد.
برای اینکار باید کمر را خم کنید و قفسه سینه را بالا دهید. باسن روی میز باقی بماند. زیربغل‌ها را منقبض کنید تا سینه را پشتیبانی کنند.
اینکار باعث کوتاه شدن فاصله طی شده هالتر هم می‌شود. اگر سینه را صاف نگه دارید، هالتر باید مسافت بیشتری را طی کند و فشار روی شانهها افزایش می‌یابد.
بخش پایینی کمر
همان‌طور که اشاره شد موقع پرس زدن، کمر نباید صاف باشد اما خیلی خم کردن آن نیز اشتباه است!
فاصله بخش پایینی کمر با میز پرس به اندازه‌ای یک کف دست باشد.
در تمام مدت، باسن باید در تماس با میز پرس باشد.
خم کردن زیادی کمر هم باعث فشرده شدن دیسک‌های کمر می‌شود و باعث درد کمر خواهد شد.
آیا باید کمر را موقع اجرای پرس سینه خم کنیم؟
به عنوان یک قانونی کلی، انجام حرکات با دامنه کامل تکرار، بهتر است. منبع (۲۶)
- حالا دامنه کامل تکرار برای پرس سینه از کجا شروع می‌شود؟
تماس هالتر با سینه را می‌توان دامنه کامل حرکت دانست اما تکلیف قوس کمر چه می‌شود؟!
هر چقدر قوس کمر بزرگ‌تر باشد، دامنه حرکت کوچک‌تر می‌شود. حتی فاصله بیشتر دست‌ها روی هالتر نیز باعث کاهش دامنه حرکت می‌شود.
اینجاست که باید به مقوله نسبت‌ها اشاره کنم.
اگر بازوهای شما کوتاه‌تر باشد و سینه بزرگ‌تری داشته باشید، دامنه حرکت کوتاه‌تر می‌شود و این زاویه شانه را تغییر می‌کند. اگر این فرد کمرش را خم کند، دامنه کوتاه‌تر هم می‌شود. این برای پاورلیفترکارها خوب است چون می‌توانند وزنه سنگین‌تر بزنند اما برای عضله سازی چندان مناسب نیست.
اگر بازوهای بلندتری داشته باشید و سینه کوچک‌تری داشته باشید، می‌توانید بازوها را پایین‌تر ببرید. این فرد می‌تواند حتی میله هالتر را بدون اینکه به سینه برساند، آن را بالا ببرد.
این فرد می‌تواند هالتر را پایین‌تر ببرد اما این باعث می‌شود شانه او در نقطه ضعیفی قرار بگیرد. در این صورت، مجبور می‌شود که وزنه سبک‌تری انتخاب کند و یا بدتر اینکه: باعث درد شانه می‌شود.
بنابراین، بهتر است کمر را خم کنید تا بتوانید بدون مشکل دست‌ها را پایین ببرید.
باسن
موقع پرس زدن، باسن را از میز پرس جدا نکنید. جدا کردن باسن از میز پرس، به معنای تقلب خواهد بود و باعث آسیب به ستون فقرات خواهد شد.
پاها
کف پاها باید دقیقاً زیر زانوها قرار گیرند. گذاشتن پاها روی میز پرس یا در هوا نگه داشتن‌شان، غلط است.
گذاشتن پاها روی زمین، باعث افزایش پایداری حرکت می‌شود.
بعضی‌ها پاشنه پا را موقع اجرای پرس سینه، از زمین جدا می‌کنند که پایداری حرکت را از بین می‌برد. فاصله پاشنه‌‌ی پاها از هم به اندازه عرض شانه باشد.
تجربه: مچ پاها دقیقاً زیر زانو باشد یعنی یک خط عمود بین زانو و مچ پا برقرار باشد. در این صورت قدرت بیشتری ایجاد می‌کنید.
جدا کردن هالتر از میز پرس
روی میز پرس طوری دراز بکشید که چشم‌ها دقیقاً زیر هالتر قرار دارد. این کوتاه‌ترین فاصله خواهد بود.
شانهها روی میز پرس قرار بگیرند. نوک شانهها به سمت میز پرس منقبض شوند و سینه بالا بیاید. اجازه بالا آمدن به شانهها ندهید!
نکته مهم: با صاف کردن بازوها، هالتر را از میز پرس بلند کنید نه با استفاده از شانهها.
موقع جدا کردن هالتر از میز پرس، آرنج‌ها را خم نکنید! حالا هالتر را قبل از اینکه پایین ببرید، به روی شانهها منتقل کنید.
پایین بردن هالتر
هالتر را روی بخش میانی سینه پایین بیاورید در حالی که زاویه آرنج‌ها ۷۵ درجه است. مچ دست صاف و ساعد عمود بر کف زمین باشد.
نکته مهم: آرنج‌ها نباید با بدن تماس داشته باشند!
از طرفی آرنج نباید عمود بر بدن باشد چون باعث آسیب دیدگی شانه خواهد شد. وقتی هالتر را پایین می‌برید، ساعد هم باید عمود بر زمین باشد.
هالتر را آهسته پایین نبرید بلکه با کنترل کامل این کار را انجام دهید. اگر خیلی آهسته هالتر را پایین بیاورید، قدرت را از دست می‌دهید.
بالا بردن هالتر
در یک مسیر مورب، هالتر را از بخش میانی سینه به بالای شانهها برسانید. هالتر را عمودی بالا نبرید. این مسیر کوتاه‌تر است اما موثر نیست!
این بهترین نقطه است چون نقطه تعادل هالتر در اینجا قرار دارد.
قرار دادن هالتر روی میز پرس
ابتدا هالتر را بالای شانهها ببرید. سپس هالتر را عقب برده تا با میله میز پرس تماس پیدا کند. بعد بازوها را خم کنید و هالتر را درون گیره میز پرس قرار دهید.
مسیر عبور هالتر
سمت چپ: مسیر عمودی روی شانهها باعث آسیب به شانه می‌شود.
وسط: مسیر عمودی روی بخش میانی سینه موثر نیست.
راست: مسیر مورب از شانه به بخش میانی سینه مسیر مناسب است.
نفس کشیدن
وقتی هالتر را از میز پرس جدا کردید و روی شانهها قرار دادید، نفس به داخل بکشید و هالتر را پایین بیاورید. موقع پایین آوردن هالتر نفس نکشید!
وقتی هالتر پایین است نفس را نگه دارید. این کار باعث افزایش فشار خون و حفظ حالت بدنی خواهد شد.
وقتی هالتر را به بالای شانهها رساندید نفس را بیرون دهید. (دقت کنید شش‌ها را خالی از هوا نکنید چون قدرت را از دست خواهید داد.)
تجربه: همیشه برای اولین تکرار، نفس عمیقی بکشید و برای تکرارهای دیگر از نفس‌های کوتاه‌تری استفاده کنید.
ایمنی
برای ایمنی بیشتر، می‌توانید پرس سینه را در پاور رک بدنسازی انجام دهید. این دستگاه به شما اجازه می‌دهد پرس سینه را بدون یار کمکی اجرا کنید. به این ویدئو دقت کنید:
به یاد داشته باشید که پین‌های پاور رک را درست نصب کنید تا مثل این ویدئو کنترل هالتر خطرناک نشود:
اگر یار تمرینی ندارید و دسترسی به پاور رک هم ندارید، آخرین راه حل این است که از تکنیک زیر برای کنترل هالتر استفاده کنید. (هر چند توصیه می‌کنم وزنه مناسب برای پرس زدن انتخاب کنید که مجبور به استفاده از این تکنیک نشوید)
در ضمن، به یاد داشته باشید، داشتن یار تمرینی هم تضمینی برای ایمنی نیست! این ویدئو موضوع را به خوبی نشان می‌دهد. این ورزشکار حرفه‌ای است و این حادثه بعداً در بیمارستان منجر به مرگ او شد! (هشدار: تصاویر دلخراش)
با درد آرنج و شانه در بخش پایینی پرس سینه چکار کنم؟
اگر درد شدید است و تا چند هفته هم این درد را حس می‌کنید و این درد بیرون از باشگاه نیز همراه شماست، بهتر است با ارتوپد یا فیزیوتراپ با تجربه مشورت کنید. در غیر این صورت به خواندن ادامه دهید.
درد شانه می‌تواند علل مختلفی داشته باشد مثل: به عقب نبردن کافی نوک شانهها به عقب، افزایش التهاب ناشی از استرس حرکت پرس سینه یا تاندون‌هایی که از پشت بازو به شانه می‌رسند.
اگر حجم تمرین را ۳۰-۵۰ درصد کاهش دهید و این توصیه‌ها را نیز به کار بگیرید، به احتمال زیاد مشکل‌تان حل خواهد شد:
نوک شانهها حتماً موقع پرس به عقب ببرید.
حتماً در برنامه تمرینی حرکات پارویی و کشیدنی داشته باشید تا مفاصل شانه تقویت شوند.
چگونه انعطاف پذیری شانه را بیشتر کنیم
حرف آخر
رعایت فرم درست حرکات بدنسازی خیلی مهم است، اما بعضی حرکات مادر مثل پرس سینه، حرکاتی هستند که نه تنها عدم رعایت فرم آن‌ها کمکی به شما نمی‌کند بلکه می‌تواند جان و سلامتی‌تان را به خطر بیندازد. بنابراین توصیه می‌کنم این مطلب را خیلی خوب بخوانید و حتماً با دوستان‌تان به اشتراک بگذارید.
منابع (۱، ۲، ۳، ۴، ۵، ۶، ۷، ۸، ۹، ۱۰، ۱۱، ۱۲، ۱۳، ۱۴، ۱۵، ۱۶، ۱۷، ۱۸، ۱۹، ۲۰، ۲۱، ۲۲، ۲۳ و ۲۴)
توجه: این مطلب در تاریخ ۲۶ شهریور ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
