راهنمای جامع مصرف آب در بدنسازی

مهم‌ترین عنصری که به احتمال زیاد در آن کمبود دارید، آب است. اینجا به شما نشان خواهم داد آیا به مقدار کافی آب دریافت می کنید یا نه؟

با تشکر از دانشمندان عزیز، فکر می‌کنم همه می‌دانیم که دو سوم بدن انسان را آب تشکیل می‌دهد! ۷۳% مغز و قلب، ۸۳% شش‌ها، ۶۵% پوست و ۸۰% عضلات و کلیه ما را آب تشکیل می‌دهد!! حتی استخوان‌ها حاوی ۳۱% آب هستند.

دریافت نکردن کافی آب، ما را در شرایط بی‌آبی قرار خواهد داد.

این حرف به چه معنا است؟!

یعنی آبی که از بدن دفع می‌شود ( از طریق عرق کردن، ادرار، تنفس و…) بیشتر از آبی است که وارد بدن می‌شود. کم آبی متوسط به اندازه ۵% و کم آبی شدید بیش از ۱۰% از آب بدن را، از ما می‌گیرد. کم آبی شدید، در نهایت منجر به مرگ خواهد شد!

به عنوان یک بدنساز جمله “آب زیاد مصرف کنید“ را بسیار شنیده‌اید، گاهی اوقات خسته کننده و تکراری است! اما اینکه دچار کم آبی نشویم، به این سادگی‌ها هم که به نظر می‌آید نیست. متخصصان توصیه می کنند مردها روزانه ۳ لیتر (۱۳ فنجان) و خانم ها ۲.۲ لیتر (۹ فنجان) آب مصرف کنند.

ممکن است دچار کم آبی بشوید، بدون اینکه خودتان بدانید. اما نشانه‌هایی وجود دارد که خواهند گفت، بدن دچار کم آبی است یا نه.

پوست کم آب

پوست کم آب را با پوست خشک اشتباه نگیرید! وقتی دچار کم آبی می‌شوید، بدن اولویت‌بندی می‌کند و آب را به مهم‌ترین جای ممکن می‌فرستد، که مغز باشد.

اولین قربانی کم آبی پوست است!

در حالی که پوست خشک در بدن تقریباً ثابت است اما شرایط پوست کم آب، موقتی است. برخلاف پوست خشک، پوست کم آب هم‌چنان به تولید مقداری چربی می‌پردازد. در واقع پوست‌های کم آب در ظاهر چرب هستند اما از زیر، کم آب و خشک هستند.

یک آزمایش ساده برای تشخیص پوست کم آب وجود دارد:

پوست پشت دست خود را بین مچ دست و انگشتان‌تان بکشانید به بالا، اگر پوست سریعاً به محل خود بازگشت، یعنی: مشکل کم آبی ندارید، اما اگر پوست به سرعت به محل اولیه برنگشت، دچار کم آبی هستید!

کم ادراری یا ادرار کدر

کم ادراری با یک نام علمی به نام الیگوری شناخته می‌شود. زمانی رخ می‌دهد که جریان خون به کلیه‌ها به صورت درست صورت نمی‌گیرد. الیگوری بنا به تعریف، برای بزرگسالانی است که در طی یک روز کمتر از ۴۰۰ میلی لیتر (۱.۵ فنجان) ادرار تولید می‌کنند. این عارضه زمانی روی می‌دهد که جریان خون، به علت کم آبی کاهش می‌یابد.

تغییر رنگ در ادرار نیز می‌تواند نشانه دیگر کم آبی باشد. زرد کم رنگ، نشان دهنده آب رسانی کافی است ولی زرد پررنگ نشان دهنده کم آبی بیشتر است. ادرار بدون رنگ، نشان دهنده این است که شما آب بیشتر از مورد نیاز بدن دریافت کرده‌اید.

سردرد و گیجی

کم آبی باعث می‌شود تا بافت مغزی آب خود را از دست بدهد. این باعث می‌شود تا مغز از طرف جمجمه تحت فشار قرار بگیرد و نتیجه‌ای جز سردرد و سبکی سر، نخواهد داشت. از طرف دیگر، جریان خون کاهش پیدا می‌کند، که باعث می‌شود مقدار اکسیژنی که به مغز می‌رسد، کاهش پیدا کند و باعث می‌شود تا رگ‌های خونی مغز گشاد بشوند و خود باعث می‌شوند تا سردرد و سرگیجه تشدید بشوند.

در یک تحقیق، که توسط کتابخانه ملی پزشکی آمریکا، صورت گرفت مشخص شد که، از هر ۱۰ نفر یک نفر از سردردهای ناشی از کم آبی رنج برده‌اند. ۶۵% آن‌ها گفته‌اند که با مصرف ۵۰۰ میلی‌لیتر آب بعد از ۳۰ دقیقه سردرد آن‌ها برطرف شده است. ۳۲% با مصرف ۷۵۰ میلی‌لیتر بعد از چند ساعت، از سردرد رهایی پیدا کرده‌اند.

یبوست و مشکلات گوارشی

وقتی دچار مشکلات گوارشی هستید، آب بهترین دوست شماست. آب باعث می‌شود روده‌ها انعطاف‌پذیر باشند. وقتی روده‌های کم آب باشند، روده‌ها از مواد غذایی، آب بیشتری را جذب می‌کنند و نتیجه می‌شود مدفوع بسیار سخت‌تر!!!

خستگی و بی حالی

وقتی بدن آب کافی دریافت نمی‌کند، مقدار جریان خون کاهش پیدا می‌کند، که باعث می‌شود تا قلب بیشتر کار کند.

چرا؟!

چون بدن نیاز به اکسیژن و سایر مواد مغذی دارد و از این بدتر زمانی است که بدن آب را از پوست به سایر قسمت‌ها هدایت می‌کند، در این زمان، وقتی فعالیتی را انجام می‌دهید بدن برای کنترل دما باید عرق کند، اما از آنجایی که آب کافی وجود ندارد، این امر باعث می‌شود تا گرمای داخلی افزایش پیدا کند و نتیجه می‌شود سستی و بی حالی!!!

درد مفاصل

غضروف‌ها در مفاصل با وجود آب است که نقش یک روان‌کننده را بازی می‌کنند. وقتی بدن، کم آب می‌شود، غضروف‌ها آب کافی برای مرطوب بودن خود را ندارند و این باعث می‌شود تا حالت چروک خورده پیدا کنند. همین باعث می‌شود موقع حرکت مفاصل، اصطکاک زیادی ایجاد شود، که منجر به درد مفاصل خواهد شد.

۷. تمرکز ضعیف

آیا تا به حال متوجه لحظاتی شده‌اید که مغز به هوشیاری و تیزی همیشگی‌اش نیست؟!

این پدیده به نام خستگی مغز شناخته می‌شود. اغلب اوقات به علت کم آبی رخ می‌دهد. از آن جایی که ۷۰% مغز را آب تشکیل می‌دهد، پس خیلی از کارکردهای درست مغزی به آب مربوط می‌شود.

مطالعات نشان داده‌اند کمبود ۱% آب در بدن، باعث کاهش ۵% عملکرد مغزی می‌شود. آب باعث می‌شود تا مواد سمی از مغز خارج شوند و مغز درست تغذیه شود.

دهان خشک و بد بو

کم آبی باعث می‌شود میزان ترشح بزاق دهان کاهش پیدا کند و خود باعث خشکی دهان می‌شود. این رخداد باعث می‌شود که قورت دادن غذا و حتی صحبت کردن هم سخت شود. در مواردی، باعث مشکلات دندانی نیز می‌شود.

بوی بدن دهان، غالباً ناشی از خشکی دهان است. به علت کمبود بزاق در دهان، که نقش تمیز کننده در دهان را بازی می‌کند، تعداد باکتری‌ها افزایش پیدا می‌کند، که باعث بوی بدن دهان می‌شود.

تپش قلب

کم آبی باعث می‌شود ضربان قلب بالا برود که نشانه خوبی نیست!

کم آبی فشار خون را کاهش می‌دهد، که باعث بوجود آمدن استرس در بدن می‌شود و سطح کورتیزول بدن بالا می‌رود.

پرخوری

کم آبی باعث می‌شود تا اعضای بدن، نتوانند گلیکوژن و سایر اشکال انرژی را  آزاد کنند.

چرا؟

چون برای آزاد کردن آن نیازمند آب هستند. این باعث می‌شود تا بدن هوس خوردن مواد غذایی مخصوصاً مواد شیرین را داشته باشد، چرا که بدن نمی‌تواند گلیکوژن را تولید کند.

قبل از اینکه سراغ مواد شیرین بروید، یک لیوان آب میل کنید. حتی می‌توانید میوه یا سبزی مصرف کنید.

آیا مصرف زیادی آب برای سلامتی مضر است

همه می‌دانیم که مصرف آب برای سلامتی خوب است. آن‌قدر در مورد اهمیت مصرف آب حرف زده‌اند که کسی نمی‌تواند حرف دیگری در مورد آب بزند! اما آیا چیزی به نام مصرف زیادی آب هم داریم؟!

بله عارضه‌آی وجود دارد به نام مسمومیت آب (یک نوع هیپوناترمی) که می‌تواند باعث مرگ شود. در ادامه به خطرات مصرف زیادی آب و اینکه چقدر آب باید مصرف کنید، اشاره خواهم کرد.

مسمومیت آبی چیست؟

تعریف دقیق مسمومیت آبی: پایین آمدن غلظت سدیم در خون که بر اثر مصرف زیاد آب و عدم جایگزینی سدیم ایجاد می‌شود.

به طور خلاصه: میزان سدیم در خون نسبت به آب خیلی کم می‌شود.

چرا سدیم مهم است؟

نقش سدیم در بدن:

• به تنظیم آب درون و خارج سلول کمک می‌کند.
• میزان حجم خون را تنظیم می‌کند.
• به تنظیم فشار خون کمک می‌کند.
• به سلول‌ها و اعصاب اجازه می‌دهد، به درستی کار کنند.

چه کسانی به مسمومیت آبی دچار می‌شوند

دلایل مختلفی برای بروز این عارضه وجود دارد. فقط به صورت مختصر به آن‌ها اشاره می‌کنم (چون بحث دیگه خیلی فنی می‌شه 🤓):

• بیماران مبتلا به پلی دیپسیا یا تشنگی بیش از حد: این یک بیماری ذهنی است که اغلب بیماران روانی به آن دچار می‌شوند.
• افزایش ترشح هورمون وازوپرسین: این هورمون باعث کاهش ادرار می‌شود.
• مصرف کنندگان قرص‌های (MDMA) یا اکستازی: باعث افزایش تشنگی و مصرف بیش از حد آب و همین طور بروز عدم تعادل در الکترولیت‌های بدن می‌شود. منبع (۱)
• ورزشکاران هم می‌توانند قربانی مسمومیت آبی شوند.

نشانه‌های ابتلا به مسمومیت آبی

• سردرد و حالت تهوع
• حالت روانی ناپایدار مثل: توهم
• ضعف، گرفتگی، تکان و خستگی عضلانی
• سخت نفس کشیدن
• تکرر ادرار
• تغییرات شدید فشار خون و ضربان نامنظم قلب
• خواب آلودگی، تشنج و حتی به حالت کما رفتن منبع (۲)

چرا مصرف زیادی آب خطرناک است؟

• کاهش شدید سطح سدیم، می‌تواند مرگ‌بار باشد.
• فشار بیش از حد روی کلیه‌ها: وقتی آب زیادی را در مدت کوتاهی مصرف می‌کنید، کلیه‌ها تلاش می‌کنند تا سطح الکترولیت‌ها را در خون متعادل کنند.
• تورم مغزی: افزایش آب درون بدن سبب باد کردن سلول‌های مغزی می‌شود. سلول‌های مغزی برخلاف دیگر سلول‌های بدن، جای زیادی برای تورم ندارند و این می‌تواند باعث از کار افتادن دستگاه عصبی، تشنج و حتی حالت کما شود.
• آسیب به شریان‌های ورودی قلب.
• افزایش بیش از حد سطح کورتیزول بدن.

مصرف چقدر آب زیادی است؟

وقتی کلیه سالمی داشته باشید، می‌توانید هر ساعت بین ۸۰۰ میلی لیتر تا ۱ لیتر را از طریق کلیه‌ها دفع کنید. این حدود ۳ تا ۵ لیوان آب می‌شود.

مصرف مقداری بیش از این در ساعت، باعث عدم تعادل الکترولیت‌ها در بدن می‌شود.

نکته مهم: به یاد داشته باشید اگر حین ورزش آب مصرف می‌کنید، بدن به خاطر اینکه تحت استرس قرار دارد، سعی می‌کند آب بیشتری را نیز ذخیره کند.

میزان مصرف آب در ساعت: حتی در سخت‌ترین شرایط تمرینی هم، در هر ساعت بیشتر از ۱ تا ۱.۵ لیتر آب مصرف نکنید. ⛔

نکته جالب: کمی نمک هم، همراه این آب مصرف کنید.

میزان مصرف در طی روز: روزی ۶ تا ۷ لیوان آب مصرف کنید. هر لیوان به اندازه ۲۳۶ میلی‌لیتر ظرفیت داشته باشد.

نکته مهم: اگر در طی روز، سبزیجات و میوه زیادی مصرف می‌کنید، می‌توانید کمتر از این مقدار هم مصرف کنید. البته به خاطر هوای گرم و تعریق زیاد، می‌توانید آب بیشتری هم مصرف کنید.

نکته جالب: به رنگ ادرار توجه کنید. رنگ آن نه تیره، نه خیلی روشن باشد.

توصیه خودم: از آب شهری و آب معدنی استفاده نکنید. برای سلامتی خود هزینه کنید و یک دستگاه تصفیه آب باکیفیت خریداری کنید. ارزش سرمایه‌گذاری را دارد.

خرید دستگاه تصفیه آب

چطور به بدن آب رسانی بکنم؟

آب رسانی به بدن از چیزی که فکرش را می‌کنید، خیلی مهم‌تر است. همان‌طور که گفتم کار آسانی هم نیست!

آب را نزدیک میز کار خود نگه دارید. چرا که آسان‌تر خواهد بود تا به خود یادآوری کنید، باید آب بنوشید. در طول کار روزانه، آب میل کنید. یک قانون کلی که به کار می‌آید این است که هر ۱۵ دقیقه ۱۷۰ میلی‌لیتر آب مصرف کنید.

حرف آخر

کم آبی ضررش برای سلامتی بیشتر از آن چیزی است که فکرش را بکنید.

برای رساندن آب کافی به بدن از چه روش هایی استفاده می‌کنید؟ خوشحال می‌شویم نظر شما را بشنویم!