راهنمای جامع مصرف آب در بدنسازی

مهم‌ترین عنصری که به احتمال زیاد در آن کمبود دارید، آب است. اینجا نشان خواهم داد آیا به مقدار کافی آب دریافت می‌کنید یا نه؟

با تشکر از دانشمندان عزیز، فکر می‌کنم همه می‌دانیم که دو سوم بدن انسان را آب تشکیل می‌دهد! ۷۳% مغز و قلب، ۸۳% شش‌ها، ۶۵% پوست و ۸۰% عضلات و کلیه را آب تشکیل می‌دهد!! حتی استخوان‌ها حاوی ۳۱% آب هستند.

دریافت نکردن کافی آب، ما را در شرایط بی‌آبی قرار خواهد داد.

خلاصه مطلب:

⭐️نسخه صوتی مقاله راهنمای جامع مصرف آب در بدنسازی در کست باکس

• این حرف به چه معنا است؟!

یعنی آبی که از بدن دفع می‌شود ( از طریق عرق کردن، ادرار، تنفس و…) بیشتر از آبی است که وارد بدن می‌شود. کم آبی متوسط به اندازه ۵% و کم آبی شدید بیش از ۱۰% از آب بدن را، از ما می‌گیرد. کم آبی شدید، در نهایت منجر به مرگ خواهد شد!

به عنوان یک بدنساز جمله “آب زیاد مصرف کنید“ را بسیار شنیده‌اید، گاهی اوقات خسته کننده و تکراری است! اما اینکه دچار کم آبی نشویم، به این سادگی‌ها هم که به نظر می‌آید نیست. متخصصان توصیه می کنند مردها روزانه ۳ لیتر (۱۳ فنجان) و خانم‌ها ۲.۲ لیتر (۹ فنجان) آب مصرف کنند.

ممکن است دچار کم آبی بشوید، بدون اینکه خودتان بدانید. اما نشانه‌هایی وجود دارند که خواهند گفت: بدن دچار کم آبی هست یا نه. منبع (۴)

نشانه های کم آبی بدن

پوست کم آب

پوست کم آب را با پوست خشک اشتباه نگیرید! وقتی دچار کم آبی می‌شوید، بدن اولویت‌بندی می‌کند و آب را به مهم‌ترین جای ممکن می‌فرستد، که مغز باشد.

اولین قربانی کم آبی، پوست است!

در حالی که پوست خشک در بدن، تقریباً ثابت است اما شرایط پوست کم آب، موقتی است. برخلاف پوست خشک، پوست کم آب هم‌چنان به تولید مقداری چربی می‌پردازد. در واقع، پوست‌های کم آب در ظاهر چرب هستند اما از زیر، کم آب و خشک هستند.

• یک آزمایش ساده برای تشخیص پوست کم آب وجود دارد:

پوست پشت دست را بین مچ دست و انگشتان‌تان بکشانید به بالا، اگر پوست سریعاً به محل خود بازگشت، یعنی: مشکل کم آبی ندارید، اما اگر پوست به سرعت به محل اولیه برنگشت، دچار کم آبی هستید!

کم ادراری یا ادرار کدر

کم ادراری با یک نام علمی به نام الیگوری شناخته می‌شود. زمانی رخ می‌دهد که جریان خون به کلیه‌ها به صورت درست صورت نمی‌گیرد. الیگوری بنا به تعریف، برای بزرگسالانی است که در طی یک روز، کمتر از ۴۰۰ میلی‌لیتر (۱.۵ فنجان) ادرار تولید می‌کنند. این عارضه زمانی روی می‌دهد که جریان خون، به علت کم آبی کاهش می‌یابد.

تغییر رنگ در ادرار نیز می‌تواند نشانه دیگر کم آبی باشد. زرد کم رنگ، نشان دهنده آب رسانی کافی است ولی زرد پررنگ نشان دهنده کم آبی بیشتر است. ادرار بدون رنگ، نشان دهنده این است که: آب بیشتر از نیاز بدن، دریافت کرده‌اید.

سردرد و گیجی

کم آبی باعث می‌شود تا بافت مغزی، آب خود را از دست بدهد. این باعث می‌شود تا مغز از طرف جمجمه تحت فشار قرار بگیرد و نتیجه‌ای جز سردرد و سبکی سر، نخواهد داشت.

از طرف دیگر، جریان خون کاهش پیدا می‌کند که باعث می‌شود مقدار اکسیژنی که به مغز می‌رسد، کاهش پیدا کند و باعث می‌شود تا رگ‌های خونی مغز گشاد شوند و خود باعث می‌شود تا سردرد و سرگیجه تشدید شود.

در یک تحقیق که توسط کتابخانه ملی پزشکی آمریکا، صورت گرفت مشخص شد که: از هر ۱۰ نفر یک نفر از سردردهای ناشی از کم آبی رنج برده‌اند. ۶۵% آن‌ها گفته‌اند که: با مصرف ۵۰۰ میلی‌لیتر آب بعد از ۳۰ دقیقه، سردرد آن‌ها برطرف شده است. ۳۲% با مصرف ۷۵۰ میلی‌لیتر بعد از چند ساعت، از سردرد رهایی پیدا کرده‌اند.

یبوست و مشکلات گوارشی

وقتی دچار مشکلات گوارشی هستید، آب بهترین دوست شماست. آب باعث می‌شود روده‌ها انعطاف‌پذیر باشند. وقتی روده‌ها کم آب باشند، روده‌ها از مواد غذایی، آب بیشتری را جذب می‌کنند و نتیجه می‌شود مدفوع بسیار سخت‌تر!!!

خستگی و بی‌حالی

وقتی بدن آب کافی دریافت نمی‌کند، مقدار جریان خون کاهش پیدا می‌کند که باعث می‌شود تا قلب بیشتر کار کند.

• چرا؟!

چون بدن نیاز به اکسیژن و سایر مواد مغذی دارد و از این بدتر زمانی است که بدن آب را از پوست به سایر قسمت‌ها هدایت می‌کند، در این زمان، وقتی فعالیتی را انجام می‌دهید بدن برای کنترل دما باید عرق کند، اما از آنجایی که آب کافی وجود ندارد، این امر باعث می‌شود تا گرمای داخلی افزایش پیدا کند و نتیجه می‌شود سستی و بی‌حالی!!!

درد مفاصل

غضروف‌ها در مفاصل با وجود آب است که نقش یک روان‌کننده را بازی می‌کنند. وقتی بدن، کم آب می‌شود، غضروف‌ها آب کافی برای مرطوب بودن خود را ندارند و این باعث می‌شود تا حالت چروک خورده پیدا کنند. همین باعث می‌شود موقع حرکت مفاصل، اصطکاک زیادی ایجاد شود، که منجر به درد مفاصل خواهد شد.

تمرکز ضعیف

آیا تا به حال متوجه لحظاتی شده‌اید که مغز به هوشیاری و تیزی همیشگی‌اش نیست؟!

این پدیده به نام خستگی مغز شناخته می‌شود. اغلب اوقات به علت کم آبی رخ می‌دهد. از آن جایی که ۷۰% مغز را آب تشکیل می‌دهد، پس خیلی از کارکردهای درست مغزی به آب مربوط می‌شود.

مطالعات نشان داده‌اند: کمبود ۱% آب در بدن، باعث کاهش ۵% عملکرد مغزی می‌شود. آب باعث می‌شود تا مواد سمی از مغز خارج شوند و مغز درست تغذیه شود.

دهان خشک و بد بو

کم آبی باعث می‌شود میزان ترشح بزاق دهان کاهش پیدا کند و خود باعث خشکی دهان می‌شود. این رخداد باعث می‌شود که قورت دادن غذا و حتی صحبت کردن هم سخت شود. در مواردی، باعث مشکلات دندانی نیز می‌شود.

بوی بدن دهان، غالباً ناشی از خشکی دهان است. به علت کمبود بزاق در دهان که نقش تمیزکننده در دهان را بازی می‌کند، تعداد باکتری‌ها افزایش پیدا می‌کند که باعث بوی بد دهان می‌شود.

تپش قلب

کم آبی باعث می‌شود ضربان قلب، بالا برود که نشانه خوبی نیست!

کم آبی فشار خون را کاهش می‌دهد که باعث به وجود آمدن استرس در بدن می‌شود و سطح کورتیزول بدن بالا می‌رود.

پرخوری

کم آبی باعث می‌شود تا اعضای بدن، نتوانند گلیکوژن و سایر اشکال انرژی را  آزاد کنند.

• چرا؟

چون برای آزاد کردن آن نیازمند آب هستند. این باعث می‌شود تا بدن هوس خوردن مواد غذایی، مخصوصاً مواد شیرین را داشته باشد، چرا که بدن نمی‌تواند گلیکوژن را تولید کند.

قبل از اینکه سراغ مواد شیرین بروید، یک لیوان آب میل کنید. حتی می‌توانید میوه یا سبزی مصرف کنید.

آیا مصرف زیادی آب برای سلامتی مضر است؟

همه می‌دانیم که مصرف آب برای سلامتی خوب است. آن‌قدر در مورد اهمیت مصرف آب حرف زده‌اند که کسی نمی‌تواند حرف دیگری در مورد آب بزند! اما آیا چیزی به نام مصرف زیادی آب هم داریم؟!

• بله

عارضه‌ای وجود دارد به نام: مسمومیت آب (یک نوع هیپوناترمی) که می‌تواند باعث مرگ شود. در ادامه، به خطرات مصرف زیادی آب و اینکه چقدر آب باید مصرف کنید، اشاره خواهم کرد.

مسمومیت آبی چیست؟

تعریف دقیق مسمومیت آبی: پایین آمدن غلظت سدیم در خون که بر اثر مصرف زیاد آب و عدم جایگزینی سدیم ایجاد می‌شود.

به طور خلاصه: میزان سدیم در خون نسبت به آب خیلی کم می‌شود.

• چرا سدیم مهم است؟

نقش سدیم در بدن:

• به تنظیم آب درون و خارج سلول کمک می‌کند.
• میزان حجم خون را تنظیم می‌کند.
• به تنظیم فشار خون کمک می‌کند.
• به سلول‌ها و اعصاب اجازه می‌دهد، به درستی کار کنند.

چه کسانی به مسمومیت آبی دچار می‌شوند؟

دلایل مختلفی برای بروز این عارضه وجود دارد. فقط به صورت مختصر به آن‌ها اشاره می‌کنم. (چون بحث دیگه خیلی فنی می‌شه 🤓):

• بیماران مبتلا به پلی دیپسیا یا تشنگی بیش از حد: این یک بیماری ذهنی است که اغلب بیماران روانی به آن دچار می‌شوند.
• افزایش ترشح هورمون وازوپرسین: این هورمون باعث کاهش ادرار می‌شود.
• مصرف کنندگان قرص‌های (MDMA) یا اکستازی: باعث افزایش تشنگی و مصرف بیش از حد آب و همین‌طور بروز عدم تعادل در الکترولیت‌های بدن می‌شود. منبع (۱)
• ورزشکاران هم می‌توانند قربانی مسمومیت آبی شوند.

نشانه‌های ابتلا به مسمومیت آبی

• سردرد و حالت تهوع
• حالت روانی ناپایدار مثل: توهم
• ضعف، گرفتگی، تکان و خستگی عضلانی
• سخت نفس کشیدن
• تکرر ادرار
• تغییرات شدید فشار خون و ضربان نامنظم قلب
• خواب آلودگی، تشنج و حتی به حالت کما رفتن. منبع (۲)

چرا مصرف زیادی آب خطرناک است؟

• کاهش شدید سطح سدیم، می‌تواند مرگ‌بار باشد.
• فشار بیش از حد روی کلیه‌ها: وقتی آب زیادی را در مدت کوتاهی مصرف می‌کنید، کلیه‌ها تلاش می‌کنند تا سطح الکترولیت‌ها را در خون متعادل کنند.
• تورم مغزی: افزایش آب درون بدن، سبب باد کردن سلول‌های مغزی می‌شود. سلول‌های مغزی، برخلاف دیگر سلول‌های بدن، جای زیادی برای تورم ندارند و این می‌تواند باعث از کار افتادن دستگاه عصبی، تشنج و حتی حالت کما شود.
• آسیب به شریان‌های ورودی قلب.
• افزایش بیش از حد سطح کورتیزول بدن.

مصرف چقدر آب زیادی است؟

وقتی کلیه سالمی داشته باشید، می‌توانید هر ساعت بین ۸۰۰ میلی‌لیتر تا ۱ لیتر را از طریق کلیه‌ها دفع کنید. این حدود ۳ تا ۵ لیوان آب می‌شود.

مصرف مقداری بیش از این در ساعت، باعث عدم تعادل الکترولیت‌ها در بدن می‌شود.

نکته مهم: به یاد داشته باشید اگر حین ورزش آب مصرف می‌کنید، بدن به خاطر اینکه تحت استرس قرار دارد، سعی می‌کند آب بیشتری را نیز ذخیره کند.

میزان مصرف آب در ساعت: حتی در سخت‌ترین شرایط تمرینی هم، در هر ساعت بیشتر از ۱ تا ۱.۵ لیتر آب مصرف نکنید. ⛔

نکته جالب: کمی نمک هم، همراه این آب مصرف کنید.

میزان مصرف در طی روز: روزی ۶ تا ۷ لیوان آب مصرف کنید. هر لیوان به اندازه ۲۳۶ میلی‌لیتر ظرفیت داشته باشد.

نکته مهم: اگر در طی روز، سبزیجات و میوه زیادی مصرف می‌کنید، می‌توانید کمتر از این مقدار هم مصرف کنید. البته به خاطر هوای گرم و تعریق زیاد، می‌توانید آب بیشتری هم مصرف کنید.

نکته جالب: به رنگ ادرار توجه کنید. رنگ آن نه تیره، نه خیلی روشن باشد.

توصیه خودم: از آب شهری و آب معدنی استفاده نکنید. برای سلامتی خود هزینه کنید و یک دستگاه تصفیه آب باکیفیت خریداری کنید. ارزش سرمایه‌گذاری را دارد.

آیا می‌توان آب زیادی مصرف کرد؟

دکتر تیموتی نواکس، کتاب معروفی دارد که به بررسی مصرف زیادی آب می‌پردازد. (لینک آمازون)

او در این کتاب نشان می‌دهد که مصرف زیادی آب می‌تواند منجر به عدم تعادل سدیم شود. اینجا بخش مهمی از کتاب را نقل قول می‌کنم:

متوجه شدم این افراد (منظورش ورزشکارهاست) ۱.۲ لیتر در ساعت (۴۰ اونس) آب مصرف می‌کنند. آن‌ها به آب خوردن به مدت ۴-۵ ساعت دیگر هم ادامه می‌دهند. در حالت عادی، اگر با این روند آب بخورید به خاطر ادرار نمی‌توانید ادامه دهید.

اما وقتی دچار هیپوناترمی هستید مغز فکر می‌کند که فرد تشنه است و هورمون‌های ضد ادرار را ترشح می‌کند. در نتیجه: تولید ادرار متوقف می‌شود!

فرد با نرخ ۲۰ اونس بر ساعت عرق می‌کند اما با نرخ ۴۰ اونس بر ساعت آب می‌نوشد. ۴-۵ ساعت به این وضعیت ادامه بدهید تمام بافت‌ها دچار آب‌گرفتگی می‌شوند. بیشترین آسیب به مغز وارد می‌شود.

مغز متورم می‌شود و چون استخوان جمجمه، جلوی تورم را می‌گیرد به رگ‌های خونی مغز فشار وارد می‌شود. اکسیژن به مغز کمتر می‌رسد و بخش‌هایی از آن آسیب می‌بینند.

در تحقیق سال ۲۰۰۲ روی دوندگان ماراتون بوستون مشخص شد: ۱۳ درصد دونده‌ها دچار هیپوناترمی شده بودند. منبع (۷)

• چطور باید جلوی این مشکل را گرفت؟

وقتی تشنه شدید، آب مصرف کنید. (رنگ ادرار هم نشانه خوبی است)

آیا نوشیدنی‌های ورزشی برای آب‌رسانی مفید هستند؟

وقتی عرق می‌کنید، آب و الکترولیت‌ها را از دست می‌دهید. (به خصوص سدیم و کلرید) از دست دادن این ۲ باعث کاهش عملکرد عضلانی می‌شود.

اینجاست که انواع نوشیدنی‌های ورزشی، مدعی برطرف کردن مشکل هستند.

حقیقت: مگر اینکه ساعت‌ها پشت سر هم تمرین می‌کنید در غیر این صورت، عدم تعادل در الکترولیت‌ها مشکلی ایجاد نمی‌کند. اگر مثل خودم فقط ۱ ساعت باشگاه می‌روید مصرف کمی آب، مشکل‌تان را حل می‌کند.

چطور به بدن آب رسانی کنیم؟

آب رسانی به بدن از چیزی که فکرش را می‌کنید، خیلی مهم‌تر است. همان‌طور که گفتم: کار آسانی هم نیست!

آب را نزدیک میز کار خود نگه دارید. چرا که آسان‌تر خواهد بود تا به خود یادآوری کنید، باید آب بنوشید. در طول کار روزانه، آب میل کنید. یک قانون کلی که به کار می‌آید این است که: هر ۱۵ دقیقه ۱۷۰ میلی‌لیتر آب مصرف کنید.

چطور بیشتر آب مصرف کنم؟

یک شیشه آب، کنار تخت خواب قرار دهید تا در معرض دید باشد و اولین کار در ابتدای صبح، نوشیدن آب باشد.

اگر با مزه آب مشکل دارید می‌توانید خیار یا نعناع به آن اضافه کنید. هم‌چنین می‌توانید از توت‌های یخ زده یا تکه‌های لیمو استفاده کنید.

آیا با مصرف آب می‌توان چربی سوزی کرد؟

یک تحقیق وجود دارد که ۲ گروه یک رژیم غذایی را دنبال می‌کنند. تنها تفاوت این است که: یک گروه قبل از هر ۳ وعده غذایی، ۵۰۰ میلی‌لیتر آب مصرف می‌کرد. منبع (۵)

نتایج:

• گروهی که آب مصرف می‌کرد ۴.۴ درصد چربی از دست داد. گروه دیگر ۱.۱ درصد چربی از دست داد.

تفاوت آن‌چنان زیاد نیست اما نتیجه‌ي جالبی است!

مشخص نیست، اما می‌شود یک سری فرضیه مطرح کرد که چرا مصرف آب باعث کاهش چربی می‌شود:

• آب باعث پر شدن معده می‌شود: آب در معده فضا می‌گیرد و جا برای غذای بیشتر وجود ندارد.
• مصرف آب می‌تواند کمی سوخت و ساز را افزایش دهد: یک تحقیق وجود دارد که نشان می‌دهد: بعد از مصرف ۵۰۰ میلی‌لیتر آب، سوخت و ساز پایه (BMR) ۲۴ درصد و به مدت ۱ ساعت افزایش پیدا کرده است. منبع (۶)

آیا باید روزانه ۸ لیوان آب مصرف کنم؟

هیچ مدرک عملی برای عدد ۸ لیوان آب وجود ندارد. منبع (۳) هر فردی، نیازمند مقدار متفاوتی آب است.

کسی که مرتب وزنه می‌زند و مسافت‌های طولانی می‌دود نیازمند آب بیشتری است.

در ضمن، مشخص نیست این عدد ۸ از کجا آمده است!

از طرفی، آب را از طریق مصرف مواد غذایی نیز وارد بدن می‌کنید. میوه‌ها و سبزیجات، حاوی مقادیر قابل توجهی آب هستند.

یک راه تشخیص میزان مصرف آب: بررسی رنگ ادرار است.

به جای آب، چه بنوشیم؟

• چای سبز: اگر نمی‌خواهید دچار تخریب سلولی بشوید باید آنتی اکسیدان مصرف کنید، جای خوشبختی است که بدانید: چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان است. چای سبز سرشار از آنتی اکسیدانی به نام کاتچین است.

تحقیقات دانشگاه هاروارد نشان داده است که: کاتچین از دیگر آنتی اکسیدان‌ها در مبارزه با تخریب سلولی، بسیار قوی‌تر است. از طرفی، جلوی رشد بیشتر تومورها را می‌گیرد. در ضمن، چای سبز می‌تواند کلسترول بد خون را پایین بیاورد.

این یعنی: ریسک بیماری‌های قلبی را کم می‌کند. هم‌چنین جلوی پوسیدگی دندان و پوکی استخوان را نیز می‌گیرد.

توصیه می شود: روزانه ۳ فنجان چای سبز میل کنید. اگر از مزه آن خوش‌تان نمی‌آید سریعاً سراغ شکر نروید!! از عسل همراه چای سبز هم می‌توان لذت برد!!

• نوشیدنی پروتئینی: یک نوشیدنی که همه می‌توانند با آن موافق باشند، نوشیدنی‌های پروتئینی است.

چرا؟

هیچ چیزی برای شمایی که تمرین می‌کنید بهتر از نوشیدنی‌های پروتئینی نیست. پروتئین‌ها برای تولید عضلات به کار می‌روند. بدون پروتئین، بدن نمی‌تواند ساختار لازم برای ساختن سلول‌ها و ارگان‌های بدن را فراهم کند.

پروتئین وی مسلماً می‌تواند بهترین نوشیدنی پروتئینی باشد. حداقل پروتئین توصیه شده برای افزایش عضله، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ۲ گرم است. به عنوان مثال: اگر ۸۰ کیلوگرم وزن دارید باید ۱۶۰ گرم پروتئین را مصرف کنید.

• چای نعناع: دوباره به چای‌ها برگشتیم! چای نعناع علاوه بر مزایای چای سبز، خواص به خصوص دیگری هم دارد. برای شروع باید از خاصیت ضد انقباض و تشنج آن برای شما بگویم.

این خاصیت به آن معنی است که: به عضلات وقتی دچار درد و انقباض هستند، آرامش می‌دهد.

از طرف دیگر باعث می‌شود: جلوی سوءهاضمه گرفته شود. کمک می‌کند تمرکز بالایی داشته باشید.

همراه غذا، آب مصرف کنیم؟

تا الان همه می‌دانیم که آب چقدر برای سلامتی مهم است.

آیا زمانی وجود دارد که نباید آب بنوشید؟

شنیده‌ایم که می‌گویند: همراه غذا، آب مصرف نکنید. چرا که به فرایند هضم، آسیب می‌زند و کلی مشکلات دیگر درست می‌کند.

• مشکل کجاست؟

• فرایند هضم چگونه کار می‌کند؟

درون معده، غذا با شیره معده ترکیب می‌شود و یک ماده غلیظ به چایم (Chyme) ایجاد می‌شود. چایم، در مسیر روده کوچک با آنزیمی که در پانکراس تولید شده و اسید صفرا که در کبد تولید شده، ترکیب می‌شوند.

هدف کل این فرایند، آماده کردن مواد مغذی در غذا، برای ورود به جریان خون است. وقتی مواد مغذی وارد خون شدند در سراسر بدن توزیع می‌شوند.

فرایند هضم وقتی ضایعات، بدن را ترک می‌کنند به پایان می‌رسد. (معنی دیگرش این است که: دستگاه گوارش کلاً فعال است!)

اگر بدن دسترسی به آب نداشته باشد، دچار یبوست می‌شوید و فرایند هضم طولانی‌تر می‌شود.

چرا در حین غذا خوردن، مایعات مصرف نکنیم؟

بزاق دهان تغییر می‌کند

تحقیقات نشان داده‌اند: مصرف نوشیدنی‌های اسیدی مثل: الکل و… بزاق دهان را خشک می‌کنند و این، کار بدن برای هضم غذا را سخت‌تر می‌کند. الکل ۱۰-۱۵٪، جریان ترشح بزاق دهان را کم می‌کند. منبع (۱ و ۲)

نوشیدن آب، اسید معده را رقیق می‌کند

افرادی که مخالف مصرف آب همراه وعده‌های غذایی هستند، مدعی‌اند که: وقتی آب می‌نوشید، اسید معده رقیق و برای هضم غذا ضعیف می‌شود.

اما این نتیجه‌گیری کاملاً درست نیست! نوشیدن آب در مقادیر معقول، باعث رقیق شدن اسید معده نمی‌شود. منبع (۳)

سرعت هضم غذا را کاهش می‌دهد

این یکی دیگر از دلایل مخالفت با نوشیدن آب در حین مصرف غذا است.

• چطور؟

حرف بر سر این است که مایعات سبب می‌شوند تا مواد غذایی، معده را زودتر ترک کنند و زمانی که باید روی غذا کار شود تا مواد مغذی جذب شوند، نیز کاهش می‌یابد که اتفاق خوبی نیست.

هر چند، یک تحقیق مشخص کرد که: با اینکه، آب زودتر از معده و دستگاه گوارش عبور می‌کند اما اثری روی سرعت هضم مواد جامد ندارد. منبع (۴)

کم آبی و درد عضلانی

شواهد نشان می‌دهند که: کم آبی بین ورزشکاران شایع است و این می‌تواند باعث افزایش درد عضلانی و خستگی حین تمرین شود. منبع (۹ و ۱۰)

مایعات چگونه به هضم مواد غذایی کمک می‌کنند؟

اول از همه، مایعات باعث می‌شوند مواد غذایی را که خشک هستند راحت‌تر بخوریم. مایعات، هم‌چنین به شکسته شدن قطعات بزرگ مواد غذایی کمک می‌کنند و باعث می‌شوند راحت‌تر مواد غذایی در طول مسیر هضم، حرکت کنند. آب به عنوان یک روان‌کننده برای دیواره روده‌ها عمل می‌کند.

از همه مهم‌تر، معده همراه با شیره معده و سایر آنزیم‌ها، آب نیز ترشح می‌کند. بدون آب، آنزیم‌های معده نمی‌توانند وظیفه خود را انجام دهند. منبع (۵)

به بیان دیگر، آب برای فرایند هضم، ضروری است.

منافع نوشیدن مایعات همراه غذا

مایعات سبب می‌شوند تا حس پر بودن و سیری بیشتری داشته باشید. این باعث می‌شود تا کمتر غذا بخورید.

آب را قبل از وعده‌های غذایی نیز می‌توانید مصرف کنید تا گرسنگی کاهش یابد. تحقیقات نشان داده‌اند: افرادی که ۵۰۰ میلی‌لیتر آب، قبل از هر وعده غذایی مصرف می‌کنند، می‌توانند به طور متوسط تا حدود ۲ کیلوگرم، بیشتر از افرادی که آب نمی‌نوشند، وزن از دست بدهند. منبع (۶)

چند تحقیق دیگر نشان داده‌اند که: مصرف آب می‌تواند سرعت سوخت و ساز را افزایش بدهد. منبع (۷ و ۸)

نوشیدن همین آب شهری (که شاید چندان تصفیه هم نباشد!) برای سلامتی دندان‌ها خوب است چرا که در آب شهری، مقادیر مناسبی فلوراید می‌ریزند که به سلامتی دندان کمک می‌کند. آب، هم‌چنین اسیدی را که روی دندان‌ها قرار دارد، می‌شوید.

البته، همین‌ جا اشاره کنم که این تحقیقات روی مصرف آب تمرکز داشته‌اند و هیچ جا صحبتی از مصرف نوشابه‌های شکری نشده است!

چه زمانی نباید با غذا، مایعات مصرف کرد؟

تا اینجا متوجه شدیم که: مصرف آب به میزان معقول، همراه غذا مشکل خاصی را ایجاد نمی‌کند اما اگر دچار ریفلاکس اسید معده به مری هستید، داستان فرق می‌کند.

وقتی مایعات را همراه با غذا مصرف می‌کنید، حجم معده را افزایش می‌دهید که خود سبب می‌شود تا اگر مبتلا به ریفلاکس باشید معده شروع به ترشح شدید اسید معده کند.

پس، اگر دچار این مشکل هستید توصیه من این است که: بی‌خیال مصرف مایعات شوید.

آیا قهوه باعث کم آبی در بدن می‌شود؟

• بله

کافئین کمی ادرارآور است اما بخش بزرگ‌تری از قهوه را آب تشکیل می‌دهد. مصرف ۲-۳ فنجان قهوه یا ۵-۸ لیوان چای برای افرادی که مدت زیادی این نوشیدنی‌ها را مصرف نکرده‌اند، می‌تواند در کوتاه مدت باعث تحریک ادرار شود. منبع (۸)

اما اگر روزانه چای و قهوه مصرف می‌کنید نسبت به این خاصیت، نوعی مقاومت خواهید داشت. پس از نگاهی دیگر می‌توان گفت: مصرف قهوه به خاطر آب درونش باعث می‌شود آب‌رسانی هم بکنید.

• آب‌های بسته‌بندی شده

اگر آب شهرتان مشکل دارد توصیه می‌کنم: حتماً دستگاه تصفیه آب خانگی تهیه کنید (یا از فروشگاه‌هایی که آب تصفیه شده می‌فروشند آب تهیه کنید)

در ضمن، حتماً یک بطری آب (ترجیحاً ورزشی) همراه خود داشته باشید.

حرف آخر

مایعات بخشی از رژیم غذایی هستند، چه همراه با وعده‌های غذایی چه بدون آن‌ها.

توصیه شده: آقایان، روزانه ۱۳ فنجان و خانم‌ها، ۹ فنجان آب مصرف کنند. اگر هم در مناطق گرم زندگی می‌کنید و زندگی فعالی دارید، مصرف باید بالاتر باشد.

اما فراموش نکنید: موقع صرف وعده غذایی به اندازه، آب مصرف کنید.

مصرف بیش از حد آب، خون را رقیق می‌کند و بدن را وارد شرایطی می‌کند که به آن هیپوناترمی می‌گویند. در این شرایط، یک عدم تعادل در سطح الکترولیت‌ها در بدن ایجاد می‌شود.

شواهد قطعی برای مصرف نکردن آب همراه با وعده‌های غذایی وجود ندارد اما همه چیز به تصمیم و عادات غذایی شما بر می‌گردد.

کم آبی ضررش برای سلامتی بیشتر از آن چیزی است که فکرش را بکنید.

برای رساندن آب کافی به بدن، از چه روش‌هایی استفاده می‌کنید؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۱۹ بهمن ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت