اگر شما هم مثل بقیه افراد در مورد موضوع شمارش کالری دچار ابهام هستید خیال‌تان را راحت کنم، تنها نیستید!
یک عده اعتقاد دارند که: مبحث شمارش کالری به کاهش وزن کمک می‌کند چرا که برای کاهش وزن باید کالری که وارد بدن می‌شود کمتر از کالری باشد که می‌سوزانید.
عده‌ای دیگر معتقدند که: شمارش کالری از مد افتاده و در نهایت باعث خواهد شد چاق‌تر شوید. از همه بدتر اینکه دو طرف این ماجرا می‌گویند: حرف‌های آن‌ها علمی است!
کالری چیست؟
کالری از کلمه لاتین calor به معنای گرما می‌آید و کالری واحد گرما یا کار است. دقیق‌تر بخواهم بگویم:
- کالری: به مقدار انرژی می‌گویند که نیاز است تا دمای یک گرم آب ۱ درجه سلسیوس بالاتر رود.
- کالری به طور کلی: بیان‌کننده مقدار انرژی است که از مواد غذایی و نوشیدنی‌ها دریافت می‌کنید.
کالری هم‌چنین می‌تواند به عنوان انرژی لازم برای انجام حرکات تمرینی هم، تعریف شود.
مقدار انرژی که مواد غذایی برای ما فراهم می‌کنند با واحد ۱۰۰۰ کالری یا کیلو کالری مشخص می‌شود.
به عنوان مثال: هویج ۲۵۰۰۰ کالری یا ۲۵ کیلو کالری انرژی دارد. ۳۰ دقیقه دویدن روی تردمیل نیاز به ۳۰۰۰۰۰ کالری یا ۳۰۰ کیلو کالری است.
اما از آنجایی که کیلو کالری کلمه‌ای نامأنوس است مردم از واژه کالری استفاده می‌کنند.
بدن از کالری چگونه استفاده می‌کند؟
همه چیز با خوردن آغاز می‌شود. بدن، کالری را از غذا استخراج می‌کند.
در طول عمل هضم، غذا به واحد‌های کوچک‌تری تبدیل می‌شود.
این ریز واحدها یا برای ساختن اجزای بدن به کار می‌روند یا اینکه تبدیل به انرژی خواهند شد.
میزان انرژی که بدن می‌تواند از مواد غذایی بگیرد بسته به نوع آن‌ها دارد:
- کربوهیدرات ۴ کالری به ازای هر گرم
- پروتئین ۴ کالری به ازای هر گرم
- چربی ۹ کالری به ازای هر گرم
- الکل ۷ کالری به ازای هر گرم
بدن از کالری تولید شده طی فرایند سوخت و ساز این مواد غذایی، برای قدرت بخشیدن به فرایند‌های زیر بهره می‌برد:
۱. سوخت و ساز پایه
اکثر این کالری‌ها برای انجام عملکردهای پایه مثل: فراهم کردن انرژی مغز، کلیه‌ها، شش‌ها، قلب و سیستم عصبی مورد استفاده قرار می‌گیرند.
انرژی را که برای این عملیات‌ها به کار می‌رود به عنوان سوخت و ساز پایه یا BMR می‌شناسیم. این بیشترین انرژی است که در طی روز مصرف می‌کنید.
۲. هضم
بدن، بخشی از کالری را صرف هضم و گوارش همان غذایی که می‌خورید می‌کند.
از این انرژی صرف شده به نام اثر حرارتی مواد غذایی یا TEF یاد می‌شود و بسته به غذایی که مصرف می‌کنید، متفاوت خواهد بود.
به عنوان مثال: پروتئین نیازمند انرژی بیشتری برای هضم است در حالی که چربی، نیازمند کم‌ترین انرژی برای هضم است.
حدود ۱۰-۱۵٪ از کالری که دریافت می‌کنید، صرف هضم غذا می‌شود. منبع (۱)
۳. فعالیت‌های فیزیکی
باقی‌مانده کالری که می‌ماند، صرف فعالیت‌های فیزیکی می‌شود.
این شامل: انجام فعالیت‌های روزانه و ورزش کردن است. یعنی این بخش از کالری، از فردی به فرد دیگر و از روزی تا روز دیگر، کاملاً متفاوت خواهد بود!
برای کاهش وزن، مجبور هستید کالری کمتری مصرف کنید
زمانی که بدن، کالری بخش ۱ و ۲ را دریافت کرد و خیالش راحت شد، بقیه این کالری را ذخیره می‌کند یا به عبارت بهتر آن را پس‌انداز می‌کند.
بعضی به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره می‌شود اما اغلب آن، به صورت چربی ذخیره می‌شود.
بنابراین، وقتی کالری بیشتری از کالری که می‌سوزانید مصرف کنید، چاق می‌شوید! چاق!! منبع (۲، ۳، ۴، ۵، ۶ و ۷)
در صورت دیگر، اگر کالری مورد نیاز بدن را تامین نکنید، بدن مجبور می‌شود سراغ ذخایر خود برود یا به عبارت دیگر دست به جیب شود.
این باعث خواهد شد: کاهش وزن داشته باشید که اکثر آن از چربی خواهد بود. منبع (۸، ۹، ۱۰ و ۱۱)
اینکه با کاهش مصرف کالری، وزن‌تان کم شود، بارها ثابت شده است. مهم هم نیست که این کالری از چربی، پروتئین یا کربوهیدرات تامین شود. منبع (۱۲، ۱۳، ۱۴، ۱۵ و ۱۶)
همه کالری ها مثل هم نیستند
کالری یک واحد است. ۱۰۰ کالری هم‌چنان ۱۰۰ کالری است. مهم نیست از کجا می‌آید. سیب یا دونات، فرقی ندارد!!
اما با این حال، از لحاظ مبحث سلامتی یکی نیستند!
مهم است که بین مبحث کمیت و کیفیت، تفاوت قائل شویم. مواد غذایی که از لحاظ کالری، عین هم هستند می‌توانند از لحاظ سلامتی، اثر متفاوتی را روی شما بگذارند.
مواد غذایی متفاوت، روی سوخت و ساز، سطح هورمون، گرسنگی و اشتها اثر متفاوتی می‌گذارند. منبع (۱۷، ۱۸ و ۱۹)
به عنوان مثال: مصرف ۱۰۰ کالری دونات، شاید نتواند گرسنگی را برطرف کند اما در مقابل، ۱۰۰ کالری سیب می‌تواند به راحتی این کار را انجام بدهد.
به همین خاطر است که: دونات باعث خواهد شد چاق شوید. چرا که در طول روز به احتمال بیشتری، غذا مصرف خواهید کرد.
نکته: پختن و فراوری غذا باعث تغییر تعداد کالری‌ها می‌شود. به عنوان مثال: در تحقیقی روی موش‌ها و مقایسه مصرف بادام زمینی و کره بادام زمینی مشخص شد: کره بادام زمینی باعث افزایش وزن بیشتری می‌شود. منبع (۴۱)
پختن، باعث آزاد شدن ساختار دیواره‌های سلولی می‌شود که انرژی خود را در خود نگه می‌دارد. این باعث می‌شود آنزیم‌های گوارش، دسترسی راحت‌تری به کالری‌ها داشته باشند.
در مقایسه همبرگر و استیک هم مشخص شد: جویدن استیک از همبرگر مشکل‌تر است و این باعث می‌شود همبرگر انرژی بیشتری در بدن آزاد کند. منبع (۴۲)
چرا به نظر می‌رسد که کالری‌ها برای کاهش وزن مهم نیستند؟
اگر از لحاظ بیولوژیکی به مبحث محدودیت کالری نگاهی بیندازیم، متوجه می‌شویم که: این تنها راه کاهش وزن است.
با این وجود، افراد زیادی را مشاهده می‌کنید که ادعا می‌کنند: برای کاهش وزن، چیزی که می‌خورید مهم‌تر از مقداری است که می‌خورید.
این ادعاها به طور کلی توسط مطالعاتی حمایت می‌شوند که در آن‌ها به نظر می‌رسد، افرادی که رژیمهای کم کربوهیدرات دارند بیشتر از افرادی که رژیمهای پر کربوهیدرات دارند، کاهش وزن بیشتری را تجربه کرده‌اند. حتی برخلاف این موضوع، که میزان مصرف کالری کلی آن‌ها با هم برابر بوده است! منبع (۲۰، ۲۱، ۲۲ و ۲۳)
همین‌طور که این تحقیقات ادعا می‌کنند، به نظر می‌رسد کاهش کالری اثری روی کاهش وزن ندارد!
هر چند، این یک تفسیر اشتباه از این تحقیقات است به ۳ دلیل:
۱. مردم در برآورد چیزی که می‌خواهند بخورند، اشتباه می‌کنند
تعداد زیادی از این تحقیقات، روی دفترچه یادداشتی که شرکت‌کنندگان در اختیار داشتند بنا شده است، به جای اینکه کالری‌های آن‌ها را دقیقاً بشمارند و در اختیارشان قرار دهند.
با تخمین زدن چیزهایی که می‌خورید و کارهایی که انجام می‌دهید روی یک تکه کاغذ، نمی‌توانید نتایج دقیقی را دریافت کنید.
از طرف دیگر، مردم تمایل دارند که وقتی در مورد میزان فعالیت‌شان گزارش بدهند تا ۵۱٪ عدد بالاتری بگویند. این حتی در تحقیقاتی که به مردم پول داده‌اند تا درست گزارش کنند هم، صادق است. منبع (۲۴، ۲۵، ۲۶، ۲۷ و ۲۸)
حتی متخصصان تغذیه هم، وقتی از آن‌ها خواسته شد تا میزان مصرف کالری خود را گزارش کنند آن را کمتر برآورد کردند! منبع (۲۹)
۲. رژیمهای کم کربوهیدرات، در میزان پروتئین و چربی بالا هستند
رژیمهای کم کربوهیدرات به طور کلی، میزان چربی و پروتئین بالاتری دارند که باعث خواهد شد تا حس سیری بیشتری داشته باشید.
این باعث می‌شود، گرسنگی و اشتها کاهش پیدا کند و در نهایت، کالری کمتری مصرف خواهید کرد.
پروتئین هم کمی انرژی بیشتر، برای هضم نیاز دارد که به افزایش کالری سوزانده شده کمک می‌کند.
۳. تحقیقات اغلب کاهش وزن را محاسبه می‌کنند نه کاهش چربی را
تعداد زیادی از تحقیقات فقط می‌گویند: کاهش وزن مشاهده شد و نمی‌گویند: این کاهش وزن از چربی، عضله یا وزن آبی بدن بود!
رژیمهای کم کربوهیدرات باعث کاهش میزان ذخیره کربوهیدرات بدن می‌شوند. از آنجایی که کربوهیدرات‌های بدن، عموماً همراه آب در سلول‌ها محبوس هستند با کاهش این ذخایر، متعاقباً وزن آبی بدن نیز کاهش پیدا می‌کند. منبع (۳۰)
این باعث خواهد شد به نظر بیاید که رژیم کم کربوهیدرات بیشتر به کاهش وزن کمک می‌کند.
چرا شمارش کالری برای کاهش وزن جواب می‌دهد؟
مطالعات زیادی ثابت کرده‌اند که: افزایش فعالیت فیزیکی و کاهش مصرف کالری، به صورت موثر باعث کاهش وزن می‌شود. منبع (۳۱، ۳۲، ۳۳، ۳۴، ۳۵ و ۳۶)
یک سری مطالعات که اخیراً صورت گرفته‌اند نشان می‌دهند: افرادی که کالری‌ها را می‌شمارند به میزان ۳.۳ کیلوگرم بیشتر از افراد دیگر که این کار را نمی‌کردند، وزن از دست داده‌اند. مشخص شده: هر چقدر بیشتر دقیق باشید، وزن بیشتری از دست می‌دهید. منبع (۳۷، ۳۸، ۳۹ و ۴۰)
۳ دلیل وجود دارد که چرا شمارش کالری جواب می‌دهد:
- دنبال کردن میزان و نوع کالری‌ها، باعث خواهد شد تا الگوی تغذیه معلوم شود و بتوانید برنامه کاهش وزن درستی را طراحی کنید.
- حتی اگر زیاد هم مقید به اندازه‌گیری دقیق کالری‌ها نباشید، همین که همه چیز را ثبت می‌کنید باعث خواهد شد یک تصویر داشته باشید که بتوانید روی آن کار کنید و جلو بروید.
- با نظارت بر غذایی که می‌خورید، باعث خواهید شد تا رفتار خود را کنترل کنید. این می‌تواند باعث شود تا مسئولیت‌پذیر شوید و به اهداف خود برسید.
رژیم غذایی بدون شمارش کالری
اگر می‌خواهید شمارش کالری انجام ندهید و چربی هم بسوزانید، باید رژیم‌تان برپایه تعادلی از غذاهای مشخص شده باشد!!
- چه چیزی را نیاز دارید؟
به جای میزان کالری مواد غذایی؛ به تراکم مواد غذایی مغذی نیاز دارید.
مواد غذایی مغذی حاوی مقدار بالایی ویتامین، مواد معدنی، آنزیم‌ها، آنتی اکسیدان و… هستند. به عنوان مثال: اسفناج یک غذای فوق‌العاده (سوپر غذا!) است که حاوی مقادیر بالایی مواد مغذی و مقدار کمی کالری است. منظورم این‌گونه مواد هستند.
اما قبل از اینکه بفهمیم کدام مواد غذایی بد هستند، باید بدانیم چه مواد غذایی خوب هستند و چه مواد غذایی عالی هستند؟
درست است خوردن بیش از حد هر کدام از این دسته‌های مواد غذایی باعث ایجاد چربی در بدن می‌شود اما مسئله‌ای که وجود دارد این است که: زیاده‌روی در خوردن پروتئین و مواد غذایی مغذی سخت‌تر از زیاده‌روی در مصرف کربوهیدرات ها و چربی‌های فراوری شده در مواد پر کالری است!!
اگر یاد بگیرید که این‌گونه غذا بخورید، دیگر نیازی نیست نگران میزان کالری ورودی باشید. در اغلب موارد، زمانی غذا خواهید خورد که واقعاً گرسنه هستید. از آنجایی که گرسنگی یکی از موانع جلوی چربی سوزی است، افرادی که مواد غذایی مغذی مصرف می‌کنند، این حس را تجربه نخواهند کرد.
فهرست بهترین مواد غذایی مغذی
وقتی نوبت به محاسبه تراکم مواد مغذی می‌رسد، مسئله کمی پیچیده می‌شود. مشکلی که وجود دارد این است که: گروه‌هایی که این شاخص‌ها را تعیین می‌کنند از دید گروهی که آن را نمایندگی می‌کنند این شاخص‌ها را مشخص می‌کنند.
به عنوان مثال: شاخص اندی (شاخص مجموع تراکم مواد مغذی) توسط گیاهخواران تهیه شده است که کلاً برای فراورده‌های حیوانی هیچ‌گونه ارزشی قائل نیستند. در شاخص اندی به مواد غذایی، عددی بین ۱ تا ۱۰۰۰ داده می‌شود.
مثلاً کلم‌پیچ ۱۰۰۰ می‌گیرد در حالی که فراورده‌های گوشتی، زیر ۵۰ نمره می‌گیرند!
سیستم‌های دیگر نیز مواد غذایی را براساس چیزی که ندارند، قضاوت می‌کنند! به عنوان مثال: موادی مثل چربی های اشباع، کلسترول و سدیم.
مشکلی که این سیستم‌ها دارند این است که: اطلاعات‌شان متاسفانه قدیمی است! چربی های اشباع دیگر دشمن نیستند!!
یا اینکه فیبرها را به عنوان مواد مغذی ضروری در نظر می‌گیرند با اینکه فیبرها برای حفظ سلامتی مفید هستند اما ضروری نیستند!!
یک فهرست بهتر
یک فهرست که در دانشگاه هاروارد تهیه شده، مشکلاتی را که اشاره کردم ندارد. در این فهرست، ارزش مواد غذایی در هر وعده محاسبه شده و بر مقدار وزن این وعده‌ها تقسیم شده است. با این کار می‌توان گرم به گرم مواد غذایی مختلف را با هم مقایسه کرد.
در این فهرست، مواد ضروری هم‌چون اسیدهای چرب و آمینو اسید های ضروری را خواهید یافت.
بعد از تدوین این فهرست، گوشت ها در بالای فهرست قرار گرفتند، خصوصاً یک ارگان حیاتی به نام جگر!!
جالب است بدانید: اسکیموها، جگر را به عنوان سبزی و هم گوشت دسته‌بندی کرده‌اند!! قبیله‌های سرخ پوست آمریکا بعد از شکار حیوانات، گوشت حیوان را به سگ‌ها می‌دادند در حالی که خودشان دل و جگر شکار را مصرف می‌کردند!
به عنوان مثال: یک سیب، ۷ گرم ویتامین C در هر ۱۰۰ گرم دارد. این در حالی است که جگر ۲۷ گرم ویتامین C دارد!
جگر، ۱۱۱.۳ میکروگرم ویتامین B12 در هر ۱۰۰ گرم دارد در حالی که گوشت ۱.۸۴ میکروگرم ویتامین B12 دارد!
فقط به همین خصوصیات خلاصه نمی‌شود، جگر و سایر اعضای داخلی بدن حیوانات، مقدار بیشتری فسفر، زینک، پتاسیم، مس، ویتامین A، D، E و… دارند.
نکته قابل توجه این است که: ادویه‌ها در این فهرست نزدیک به جگر و سایر اعضای داخلی بدن حیوانات ایستاده‌اند!
نکات جالب این فهرست:
- آجیل ها و دانه‌هایی مثل فندق، دارای ارزش بالایی هستند.
- جای تعجب دارد که میوه‌ها در رده‌های پایین قرار می‌گیرند!
- سیب زمینی معمولی، سیب زمینی شیرین را شکست می‌دهد، به جز در مقدار ویتامین A.
- تخم مرغ در مکان بالایی است. (تخم مرغ را کامل بخورید!!)
- کلم‌پیچ و غذاهای دریایی، دارای ارزش بالایی هستند.
از این اطلاعات چگونه استفاده کنم؟
فرض کنیم می‌خواهید یک برنامه غذایی را آماده کنید و توانسته‌اید بر بیزاری خود از جگر فائق بیایید و مقداری جگر را همراه با کمی روغن زیتون سرخ کرده‌اید. این می‌شود یک وعده مناسب که تمام مواد مغذی را فراهم می‌کند. پس تا می‌توانید بخورید!
یا اینکه می‌خواهید سینه بوقلمون میل کنید. انتخاب خوبی است، هر چند به اندازه جگر مفید نیست! اما می‌توانید با افزودن سبزیجات به این رژیم غذایی، هر چقدر می‌خواهید بخورید!
یادتان باشد: در ظرف غذای خود حتماً از غذاهای عالی (سوپر غذاها!) استفاده کنید.
این فهرست مواد غذایی که به آن اشاره کردم، چیز جدیدی نیست! همه می‌دانید که سبزیجات، میوه و گوشت، بهتر از شیرینی‌ها هستند!
اما خوب است در رابطه با ترکیب مواد غذایی که می‌خورید، دوباره فکر کنید. پس یک رژیم متعادل را که شامل مواد مغذی بالایی هستند، انتخاب کنید.
حرف آخر
نمی‌خواهم کاری کنم تا وسواسی شوید اما برای کاهش وزن، باید بدن را در شرایط منفی کالری قرار بدهید.
تنها راه کاهش وزن این است که: کمتر از چیزی که می‌سوزانید، بخورید.
بعضی افراد می‌توانند این کار را بدون شمارش کالری انجام بدهند. بعضی دیگر فقط با شمارش کالری می‌توانند کاهش وزن داشته باشند.
اگر می‌خواهید شمارش کالری انجام دهید، بدانید که همه کالری‌ها یکی نیستند.
پس مواد غذایی را به درستی انتخاب کنید.
آیا شما نیز به میزان کالری اهمیت می‌دهید؟
توجه: این مطلب در تاریخ ۱۲ شهریور ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
