آیا با شمارش کالری می توان به اهداف تناسب اندامی خود برسیم
فهرست مطالب
اگر شما هم مثل بقیه افراد در مورد موضوع شمارش کالری دچار ابهام هستید خیال‌تان را راحت کنم، تنها نیستید!
یک عده اعتقاد دارند که مبحث شمارش کالری به کاهش وزن کمک می‌کند چرا که برای کاهش وزن باید کالری که وارد بدن می‌شود کمتر از کالری باشد که می‌سوزانید.
عده‌ای دیگر معتقدند که شمارش کالری از مد افتاده است و در نهایت باعث خواهد شما چاق‌تر شوید. از همه بدتر اینکه دو طرف این ماجرا می‌گویند حرف‌های آنها علمی است!
قصد اصلی از نگارش این مطلب علاوه بر آگاهی بیشتر شما دوستان عزیز، بحث و جدلی بود که چند روز پیش با علی یکی از کاربران تمرینو در بخش نظرات مطلب «نکات مهم در ساخت حجم عضلانی» پیش آمد. امیدوارم این مطلب بتواند به عنوان یک راهنما، پایانی بر ابهام‌های بوجود آمده باشد.
در این مطلب قصد دارم به هسته اصلی این مطلب بپردازم و یک بار و برای همیشه جوابی برای آن پیدا کنم:
کالری چیست؟
کالری به مقدار انرژی می‌گویند که نیاز است تا دمای یک گرم آب ۱ درجه سلسیوس بالاتر رود.
کالری به طور کلی بیان‌کننده مقدار انرژی است که شما از مواد غذایی و نوشیدنی‌ها دریافت می‌کنید.
کالری همچنین می‌تواند به عنوان انرژی لازم برای بدن شما که برای انجام حرکات تمرینی نیاز دارد هم تعریف شود.
مقدار انرژی که مواد غذایی برای ما فراهم می‌کنند با واحد ۱۰۰۰ کالری یا کیلو کالری مشخص می‌شود.
به عنوان مثال: هویج ۲۵۰۰۰ کالری یا ۲۵ کیلو کالری انرژی دارد. ۳۰ دقیقه دویدن روی تردمیل نیاز به ۳۰۰۰۰۰ کالری یا ۳۰۰ کیلو کالری است.
اما از آنجایی که کیلو کالری کلمه‌ای نامأنوس است مردم از واژه کالری استفاده می‌کنند.
بدن شما از کالری چگونه استفاده می‌کند؟
همه چیز با خوردن آغاز می‌شود. غذا محلی است که بدن کالری را از آن استخراج می‌کند.
در طول عمل هضم بدن شما غذا را به واحد‌های کوچکتری تبدیل می‌کند.
این ریز واحدها یا برای ساختن اجزای بدن به کار می‌روند یا اینکه تبدیل به انرژی برای شما خواهند شد.
میزان انرژی که بدن شما می‌تواند از مواد غذایی بگیرد بسته به نوع آنها دارد:
- کربوهیدرات ۴ کالری به ازای هر گرم
- پروتئین ۴ کالری به ازای هر گرم
- چربی ۹ کالری به ازای هر گرم
- الکل ۷ کالری به ازای هر گرم
بدن شما از کالری تولید شده طی فرایند سوخت و ساز این مواد غذایی برای قدرت بخشیدن به فرایند‌های زیر بهره میبرد:
۱. سوخت و ساز پایه
بدن شما اکثر این کالری را برای انجام عملکردهای پایه مثل: فراهم کردن انرژی مغز، کلیه‌ها، شش‌ها، قلب و سیستم عصبی مورد استفاده قرار می‌دهد.
انرژی که برای این عملیات‌ها به کار می‌رود را به عنوان سوخت و ساز پایه یا BMR می‌شناسیم. این بیشترین انرژی است که شما در طی روز مصرف می‌کنید.
۲. هضم
بدن شما بخشی از کالری را صرف هضم و گوارش همان غذایی که می‌خورید می‌کند.
از این انرژی صرف شده به نام اثر حرارتی مواد غذایی یا TEF یاد می‌شود و با توجه غذایی که شما مصرف می‌کنید متفاوت خواهد بود.
به عنوان مثال پروتئین نیازمند انرژی بیشتری برای هضم است در حالی که چربی نیازمند کمترین انرژی برای هضم است. حدود ۱۰-۱۵٪ از کالری که دریافت می‌کنید صرف هضم غذا می‌شود. منبع (۱)
۳. فعالیت‌های فیزیکی
باقی‌مانده کالری که می‌ماند صرف فعالیت‌های فیزیکی شما می‌شود.
این شامل انجام فعالیت‌های روزانه و ورزش کردن است. این به معنای آن خواهد بود که میزان این قسمت از کالری از فردی به فرد دیگر و از روزی به روز دیگر کاملاً متفاوت خواهد بود!!
شما برای کاهش وزن مجبور هستید کالری کمتری مصرف کنید!
زمانی که بدن شما کالری بخش ۱ و ۲ خود را دریافت کرد و خیالش راحت شد بقیه این کالری را ذخیره می‌کند یا به عبارت بهتر آن را پس‌انداز می‌کند.
بعضی به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره می‌شود اما اغلب آن به صورت چربی ذخیره می‌شود.
بنابراین وقتی شما کالری بیشتری از کالری که می‌سوزانید، مصرف کنید شما چاق می‌شوید! چاق!! منبع (۲، ۳، ۴، ۵، ۶ و ۷)
در صورت دیگر اگر شما کالری مورد نیاز بدن خود را تامین نکنید بدن شما مجبور می‌شود سراغ ذخایر خود برود یا به عبارت دیگر دست به جیب بشود.
این باعث خواهد شد شما کاهش وزن داشته باشید که اکثر آن از چربی خواهد بود. منبع (۸، ۹، ۱۰ و ۱۱)
اینکه شما با کاهش مصرف کالری وزن‌تان کم بشود بارها ثابت شده است مهم هم نیست که این کالری از چربی، پروتئین یا کربوهیدرات تامین شود. منبع (۱۲، ۱۳، ۱۴، ۱۵ و ۱۶)
همه کالری ها مثل هم نیستند
کالری یک واحد است. ۱۰۰ کالری همچنان ۱۰۰ کالری است. مهم نیست از کجا می‌آید؟ سیب یا دونات فرقی ندارد!!
اما با این حال از لحاظ مبحث سلامتی یکی نیستند!
مهم است که بین مبحث کمیت و کیفیت تفاوت قائل شویم. مواد غذایی که از لحاظ کالری عین هم هستند می‌توانند از لحاظ سلامتی اثر متفاوتی را روی شما بگذارند.
مواد غذایی متفاوت روی سوخت و ساز، سطح هورمون، گرسنگی و اشتهای شما اثر متفاوت می‌گذارند. منبع (۱۷، ۱۸ و ۱۹)
به عنوان مثال مصرف ۱۰۰ کالری دونات شاید نتواند گرسنگی شما را برطرف کند اما در مقابل ۱۰۰ کالری سیب می‌تواند به راحتی این کار را انجام بدهد.
به همین خاطر است که دونات باعث خواهد شد شما چاق شوید چرا که در طول روز به احتمال بیشتری غذا مصرف خواهید کرد.
چرا به نظر می‌رسد که کالری ها برای کاهش وزن مهم نیستند
اگر از لحاظ بیولوژیکی به مبحث محدودیت کالری نگاهی بیندازیم متوجه می‌شویم که این تنها راه کاهش وزن است.
اما با این وجود افراد زیادی را مشاهده می‌کنید که ادعا می‌کنند برای کاهش وزن چیزی که می‌خورید مهم‌تر از مقداری است که می‌خورید.
این ادعاها به طور کلی توسط مطالعاتی حمایت می‌شوند که در آنها به نظر می‌رسد افرادی که رژیم‌های کم کربوهیدرات دارند بیشتر از افرادی که رژیم‌های پر کربوهیدرات دارند، کاهش وزن بیشتری را تجربه کرده‌اند. حتی برخلاف این موضوع که میزان مصرف کالری کلی آنها با هم برابر بوده است! منبع (۲۰، ۲۱، ۲۲ و ۲۳)
همین طور که این تحقیقات ادعا می‌کنند به نظر می‌رسد کاهش کالری اثری روی کاهش وزن ندارد!
هر چند این یک تفسیر اشتباه از این تحقیقات است به ۳ دلیل:
۱. مردم در برآورد چیزی که می‌خواهند بخورند اشتباه می‌کنند
تعداد زیادی از این تحقیقات روی دفترچه یادداشتی که شرکت‌کنندگان در اختیار داشتند بنا شده بود. به جای اینکه کالری‌های آنها را دقیقاً بشمارند و در اختیارشان قرار بدهند.
شما با تخمین زدن چیزهایی که می‌خورید و کارهایی که انجام می‌دهید روی یک تکه کاغذ نمی‌توانید نتایج دقیقی را دریافت کنید.
از طرف دیگر مردم تمایل دارند که وقتی در مورد میزان فعالیت‌شان به شما گزارش بدهند تا ۵۱٪ عدد بالاتری بگویند. (هیچ کسی دوست نداره بگه کم آوردم!) این حتی در تحقیقاتی که به مردم پول داده‌اند تا درست گزارش کنند هم صادق است. منبع (۲۴، ۲۵، ۲۶، ۲۷ و ۲۸)
حتی متخصصان تغذیه هم وقتی از آنها خواسته شد تا میزان مصرف کالری خود را گزارش کنند آن را کمتر برآورد کردند! منبع (۲۹)
۲. رژیم‌های کم کربوهیدرات در میزان پروتئین و چربی بالا هستند
رژیم های کم کربوهیدرات به طور کلی میزان چربی و پروتئین بالاتری دارند که باعث خواهد شد تا شما حس سیری بیشتری داشته باشید.
این باعث خواهد شد گرسنگی و اشتهای شما کاهش پیدا کند و در نهایت کالری کمتری مصرف خواهید کرد.
پروتئین هم کمی انرژی بیشتر برای هضم نیاز دارد که به افزایش کالری سوزانده شما کمک می‌کند.
۳. تحقیقات اغلب کاهش وزن را محاسبه می‌کنند نه کاهش چربی را
تعداد زیادی از تحقیقات فقط می‌گویند کاهش وزن مشاهده شد و نمی‌گویند این کاهش وزن از چربی، عضله یا وزن آبی بدن بود!
رژیم‌های کم کربوهیدرات باعث کاهش میزان ذخیره کربوهیدرات بدن می‌شوند. از آنجایی که کربوهیدرات‌های بدن عموماً در کنار آب در سلول‌ها محبوس هستند با کاهش این ذخایر متعاقباً وزن آبی بدن شما نیز کاهش پیدا می‌کند. منبع (۳۰)
این باعث خواهد شد به نظر بیاید که رژیم کم کربوهیدرات بیشتر به کاهش وزن کمک می‌کنند.
چرا شمارش کالری برای کاهش وزن جواب می‌دهد
مطالعات زیادی ثابت کرده‌اند که افزایش فعالیت فیزیکی و کاهش مصرف کالری به صورت موثر باعث کاهش وزن می‌شود. منبع (۳۱، ۳۲، ۳۳، ۳۴، ۳۵ و ۳۶)
یک سری مطالعات که اخیراً صورت گرفته‌اند نشان می‌دهند که افرادی که کالری‌های خود را می‌شمارند به میزان ۳.۳ کیلوگرم بیشتر از افراد دیگر که این کار را نمی‌کردند وزن از دست داده‌اند. مشخص شده هر چقدر بیشتر دقیق باشید وزن بیشتری از دست می‌دهید. منبع (۳۷، ۳۸، ۳۹ و ۴۰)
۳ دلیل وجود دارد که چرا شمارش کالری جواب می‌دهد:
- دنبال کردن میزان و نوع کالری‌های شما باعث خواهد شد تا الگوی تغذیه شما معلوم شود تا بتوانید درست برنامه کاهش وزن خود را طراحی کنید.
- حتی اگر زیاد هم مقید به اندازه‌گیری دقیق کالری‌ها نباشید همین که همه چیز را ثبت می‌کنید باعث خواهد شد یک تصویر داشته باشید که بتوانید روی آن کار کنید و جلو بروید.
- شما با نظارت بر چیزهایی که می‌خورید باعث خواهید شد تا رفتار خود را کنترل کنید. این می‌تواند باعث شود تا مسئولیت‌پذیر بشوید تا به اهداف خود برسید.
حرف آخر
نمی‌خواهم کاری کنم تا وسواسی شوید اما برای کاهش وزن شما باید بدن خود را در شرایط بحرانی کالری قرار بدهید.
تنها راه کاهش وزن این است که کمتر از چیزی که می‌سوزانید، بخورید.
بعضی افراد می‌توانند این کار را بدون شمارش کالری انجام بدهند. بعضی دیگر فقط با شمارش کالری می‌توانند کاهش وزن داشته باشند.
اگر می‌خواهید شمارش کالری انجام بدهید، بدانید که همه کالری‌ها یکی نیستند.
پس مواد غذایی خود را به درستی انتخاب کنید.
امیدوارم جواب هر نوع ابهامی را داده باشم، منتظر نظرات شما همراهان عزیز هستم.
فردا در مورد افسانه‌های عضله سازی صحبت خواهم کرد…
