آیا رژیم کتوژنیک به درد بدنسازی می خورد؟

اگر فکر می‌کنید رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو می‌تواند به کاهش چربی و عضله سازی منجر شود، توصیه می‌کنم این مطلب را حتماً بخوانید.

همین اول مطلب بگویم که این مطلب طولانی است!😟

به این خاطر طولانی است که کلی مطلب در مورد رژیم کتوژنیک در اینترنت مشاهده می‌کنید که مدعی اثرات معجزه آسای رژیم کتو هستند.

همیشه گفتم:

وقتی چیزی خیلی خیلی خوب به نظر می‌رسه، یک مشکلی داره

⭐️نسخه صوتی مقاله: آیا رژیم کتوژنیک به درد بدنسازی می خورد؟

خلاصه مطلب:

یک دلیل دیگر هم داشت که به این موضوع پرداختم. آن هم اینکه اخیراً مشاهده کردم سوال‌های زیادی هم داخل باشگاه و هم داخل وبسایت در مورد این رژیم پرسیده می‌شد.

اگر این سوال‌ها را داخل یک کلینک لاغری (از اون‌هایی که صبح تا شب تبلیغش رو می‌بینید) از من می‌پرسیدند: تعجب نمی‌کردم اما بدنساز و رژیم کتو!!🤬

چیزی که حجت را برای من تمام کرد این بود که یک سری وبسایت داخلی هم شروع به فروش این رژیم به عنوان بهترین روش چربی سوزی می‌کردند. به هر حال، صبر آدم هم حدی داره!!

امروز می‌خواهم داستان رژیمی را بگویم که در سال ۱۹۲۱ برای درمان بیماری صرع توسط یک پزشک فرانسوی به نام هنری گیلین ابداع شد! این هم عکس دکتر خدا بیامرزه.

دکتر گیلین در سمینار پزشکان آمریکایی رو به حضار گفت:

که موثرترین روش برای مقابله با تشنج‌های ناشی از بیماری صرع، روزه گرفتن است.

چه چیزی باعث می‌شد که روزه‌داری باعث کاهش نشانه‌های صرع بشود؟!

بیماری صرع، ناشی از فعالیت‌های غیر معمولی الکتریکی در مغز است. دلایل این امر می‌تواند ژنتیکی و آسیب مغزی باشد اما علت اصلی در اغلب مواقع، وجود عفونت در کل بدن است. منبع (۱، ۲ و ۳)

دکتر گیلین متوجه شد وقتی روزه می‌گیرید ۲ اتفاق در خون رخ می‌دهد:

• کاهش سطح گلوکز
• افزایش سطح کتون

حتماً اسم گلوکز یا قند خون به گوش‌تان آشناست اما به احتمال زیاد اسم کتون را نشنیده‌اید.

کتون یک ترکیب مولکولی از اکسیژن و کربن است که در کبد تولید می‌شود. سلول‌ها می‌توانند از کتون به جای قند گلوکز به عنوان منبع انرژی استفاده کنند.

نکته: کتون، انرژی بیشتری نسبت به گلوکز تولید می‌کند. منبع (۳۷)

اما این‌ها دستاورد مهم دکتر گیلین نبود!

او می‌خواست کاری کند که افراد بدون اینکه به خود گرسنگی بدهند، شاهد این اثر در بدن خود باشند. حاصل یک دهه کار این پزشک بزرگ، رژیمی شد به عنوان رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو.

این رژیم می‌خواهد تا سطح کتوزها در بدن ثابت باقی بماند و منبع اصلی انرژی بدن هم کتون باشد نه گلوکز.

مطالعات اولیه نشان داد که: این رژیم برای درمان صرع به شدت موثر است اما در سال ۱۹۳۸ دارویی به نام فینتوئین به بازار معرفی شد که دردسر رژیم گرفتن را نداشت و برای درمان صرع خیلی موثر بود. منبع (۴ و ۲۳)

این دارو باعث شد رژیم کتو کاملاً فراموش شود. دکتر گیلین از دنیا رفت اما سال‌ها بعد به خصوص در دهه دوم قرن ۲۱ام، به یک‌باره این رژیم دوباره محبوب شد.

بعضی‌ها حتی تا جایی پیش رفتند که این رژیم را، راز طول عمر بیشتر معرفی کردند!

قصدم این است که: نشان بدهم این‌طورها هم نیست و این همه تعریف و تمجید، بیشتر به خاطر تکنیک‌های بازاریابی است.

اگر حوصله خواندن این مطلب را دارید با من همراه باشید.🧐

کتون چیست؟

اگر علاقه‌ای به کتون‌ها ندارید و فقط می‌خواهید در مورد رژیم کتوژنیک بدانید، می‌توانید به بخش بعدی بروید!

وقتی بدن از کربوهیدرات‌ها (گلوکز) برای انرژی استفاده نمی‌کند باید برای پیدا کردن سوخت، سراغ ذخایر چربی برود.

اینجاست که قهرمان ما وارد می‌شود: کبد

در نبود گلوکز، کبد، چربی را به ترکیباتی به نام کتون می‌شکند. این کتون‌ها توسط بدن و مغز به عنوان سوخت مورد استفاده قرار می‌گیرند. از طرفی، افزایش سطح کتون، باعث کاهش اشتها نیز می‌شود. منبع (۲۲)

بدن ۲ راه دارد تا از کتون‌ها به عنوان سوخت استفاده کند:

• بدن می‌تواند در طول دوره روزه‌داری و غیبت گلوکز، کتون‌ها را خود تولید کند.
• با مصرف کتون‌های برون زا (که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنم)

کتون‌ برون زا

قبلاً در این مورد صحبت کرده بودم. (آیا مکمل های کتون موثر هستند؟)

این کتون‌ها به ۲ شکل در بازار پیدا می‌شوند:

• نمک کتون
• ایستر کتون

توصیه: این مکمل‌ها را زمانی مصرف کنید که خیلی دقیق می‌خواهید در شرایط کتوز بمانید.

چطور بفهمم در شرایط کتوز قرار دارم؟

اگر رژیم کتو را دنبال می‌کنید احتمالاً می‌خواهید بدانید، چه وقت در این شرایط جادویی کتوز قرار می‌گیرید؟!

قبل از این باید اشاره کنم، نکات مهم‌تری وجود دارند:

• آیا نتیجه می‌گیرید؟
• آیا اهمیتی دارد؟

اگر رژیم کتو گرفته‌اید و در حال کاهش وزن هستید و همین‌طور، حال خوبی هم دارید، آیا اهمیتی دارد که در شرایط کتوز هستید یا نه؟!

اگر خیلی اصرار دارید اجازه دهید روش‌های تشخیص حالت کتوز را مشخص کنم:

• آزمایش تنفس
• آزمایش ادرار
• آزمایش خون

ارزان‌ترین روش، آزمایش ادرار است که می‌توانید کیت‌های آماده آن را در داروخانه‌‌ها پیدا کنید.

برای هفته‌های ۱ و ۲، روزانه سطح کتون را آزمایش کنید. (قبل از غذا خوردن، آزمایش را انجام دهید)

نکته مهم: وقتی بدن به استفاده از چربی عادت کرد از کتون‌ها به شکل بهینه‌تری استفاده می‌کند که به معنای کاهش تعداد آن‌ها در ادرار خواهد بود.

کتون‌‌‌ها در خون با واحد میلی‌مول بر لیتر سنجیده می‌شوند:

• ۰-۰.۴ میلی‌مول بر لیتر = رژیم معمولی (۵۰ درصد کربوهیدرات)
• ۰.۵-۷ میلی‌مول بر لیتر = روزه‌داری و رژیم کتو
• ۱۵-۲۵ میلی‌مول بر لیتر = شرایط خطرناک کتواسیدوز

رژیم کتو یا کتوژنیک چطور کار می‌کند؟

همان‌طور که گفتم هدف رژیم این است که: سطح کتوزها را در بدن، بالا نگه دارد.

رژیم قدیمی کتو به شما می‌گفت: که به ازای هر ۱ گرم کربوهیدرات و پروتئینی که مصرف می‌کنید ۴ گرم چربی مصرف کنید. به همین دلیل به آن رژیم ۴ به ۱ هم می‌گویند.

به عنوان یک بدنساز می‌دانید که: این مقدار پروتئین برای عضله سازی کافی نیست. (یک بدنساز چقدر پروتئین نیاز دارد)

رژیم‌های امروزی کتو سعی می‌کنند ۲۰-۳۰ درصد کالری روزانه را از پروتئین تامین کنند. اما هم‌چنان میزان کربوهیدرات در روز، کمتر از ۵۰ گرم است و بقیه انرژی از چربی تامین می‌شود. منبع (۵)

کتو، رژیم یا استراتژی غذایی است که مصرف کربوهیدرات‌ در آن به شدت کاهش می‌يابد و چربی را جایگزین آن می‌کنید تا سوخت و سازتان را در شرایطی قرار دهید که به آن کتوز می‌گویند. منبع (۵۰)

در شرایط کتوز، بدن، چربی را به سوخت تبدیل می‌کند تا به عنوان انرژی مورد استفاده قرار بگیرد.

وقتی از چربی به عنوان سوخت استفاده کنید، شاهد کاهش وزن خواهید بود. برای اینکه شرایط کتوز اتفاق بیافتد، گلوکز (سوخت مورد علاقه بدن) باید غایب باشد!

این اتفاق در ۲ صورت می‌افتد:

• روزه داری: وقتی برای مدتی طولانی غذا نخورید، بدن از ذخایر گلوکز استفاده می‌کند و مجبور می‌شود چربی‌ها را به کتون تبدیل کند.
• غذا خوردن به روش کتوژنیک: عملاً، بدن را فقط با چربی تغذیه می‌کنید و از مصرف هر نوع ماده غذایی که می‌تواند تبدیل به شکر شود، خودداری می‌کنید. این شکر معمولاً از کربوهیدرات‌ها می‌آید.

برای این کار، یکی از این روش‌ها را پیگیری می‌کنند:

• مصرف کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات
• مصرف کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات
• تنها ۵ درصد کل کالری مصرفی از کربوهیدرات

اینکه بخواهید کدامیک را انتخاب کنید بستگی به شما دارد و اینکه، کدامیک از این روش‌ها، شما را به شرایط کتوز می‌رساند.

چطور رژیم کتوژنیک را انجام دهم؟

اولین کاری که قبل از هر رژیم یا برنامه‌ای توصیه می‌کنم انجام دهید این است که: از زوایای مختلف، از خودتان عکس بگیرید. وزن‌تان و هر نوع اندازه عضلانی که برای شما اهمیت دارد، یادداشت کنید.

بعد، سراغ محاسبه کالری‌ها و درشت مغذی‌ها بروید. (تحلیل گر تمرینو)

فرض کنیم این کالری ۲۸۰۰ است. ۵ درصد این عدد را بر ۴ تقسیم کنید. عدد حاصل شده می‌شود: میزان کربوهیدرات مصرفی. (۳۵ گرم و ۱۴۰ کالری از کربوهیدرات‌ها)

حالا میزان پروتئین را حساب کنید. وزن خود به کیلوگرم را در ۲ ضرب کنید. مثلاً اگر ۹۰ کیلوگرم هستید ۱۸۰ گرم پروتئین مصرف کنید. (۷۲۰ کالری)

خوب ۱۴۰-۷۲۰-۲۸۰۰= ۱۹۴۰ کالری می‌ماند که اختصاص به چربی دارد. (۲۱۵ گرم چربی)

بعد از این محاسبه‌های خیلی مهم، حالا بروید و فهرست خرید خود را بر این اساس، اصلاح کنید.

در طول روز، آب و مواد حاوی الکترولیت مصرف کنید (به خصوص اگر شاهد سردرد بودید). به غذاها، نمک بیشتری اضافه کنید.

نکته: اگر کربوهیدرات مصرف کردید، بدانید که این آخر دنیا نیست. خودتان را ببخشید و ادامه دهید.

چه مواد غذایی در رژیم کتوژنیک مجاز است؟

• گوشت: قرمز و سفید. (هر چقدر چرب‌تر بهتر!)
• ماهی: تن و سالمون
• تخم مرغ و لبنیات
• چربی‌های سالم: آجیل‌ها، دانه‌‌ها، آواکادو، بادام و…
• روغن و سس‌ها: روغن زیتون، نارگیل، آواکادو و…
• سبزیجات: اسفتاج، بروکلی، گل کلم و…
• پروتئین‌های گیاهی: توفو، سویا و…

چه نوشیدنی‌هایی در رژیم کتوژنیک مجاز است؟

• آب همیشه بهترین انتخاب است.
• آب همراه لیمو
• چای سبز، سیاه و گیاهی
• قهوه سیاه یا قهوه همراه با پودر خامه بدون شیرین کننده
• براث استخوان
• شیر نارگیل یا بادام بدون شیرین کننده
• نوشابه بدون کالری

چه غذاهایی در رژیم کتوژنیک غیرمجاز است؟

• شکر: هر نوع بستنی، شیرینی، آبمیوه و…
• نشاسته‌ها: ماکارونی، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، برنج، نان، ذرت و…
• میوه‌ها
• لوبیا
• چربی‌های ناسالم

تفاوت رژیم کتوژنیک، آتکینز و پالئو چیست؟

همه این‌ رژیم‌ها، کم کربوهیدرات هستند اما تفاوت‌های مهمی دارند:

• کتوژنیک: کم کربوهیدرات (کمتر از ۵ درصد کل کالری) و تمرکزش روی مصرف چربی بالاست (۷۰ درصد) است. اغلب میوه‌ها، حبوبات و غلات حذف می‌شوند. باید در محاسبه کالری و کربوهیدرات، دقت کنید.
• پالئو: کم کربوهیدرات است و تمرکزش روی پروتئین و چربی است. لبنیات را حذف می‌کند اما میوه یا سیب زمینی شیرین را محدود نمی‌کند. نیازی به دنبال کردن کالری ندارید تا زمانی که سیر باشید.
• آتکینز: کم کربوهیدرات، با پروتئین و چربی بالاست. آجیل، سبزیجات و میوه‌های کم کربوهیدرات مصرف می‌کنید.

آیا رژیم کتو باعث کاهش وزن می‌شود؟

سوال مهم این است که: آیا این رژیم نسبت به بقیه رژیم‌ها، بیشتر باعث کاهش وزن می‌شود؟

جواب به این سوال مثبت است!

سوال مهم دیگر اینکه: آیا کمک می‌کند تا زودتر چربی از دست بدهید؟

جواب به این سوال، یک نه بزرگ است!!

شاید کمی پیچیده باشد، اجازه بدهید گیر ماجرا را برای شما باز کنم.

گیر ماجرا، کربوهیدرات است.

چطور کربوهیدرات روی وزن اثر می‌گذارد؟

گلیکوژن را که می‌شناسید؟

گلیکوژن همان گلوکز ذخیره شده درون عضله و کبد است. منبع اصلی گلوکز هم کربوهیدرات است. افزایش مصرف کربوهیدرات، باعث افزایش سطح گلیکوژن می‌شود. منبع (۶)

نکته مهم این است که: اگر کلیکوژن را تقسیم بر ۴ کنید، ۳ قسمت آن را آب تشکیل می‌دهد.

یک بدنساز مرد ۸۶ کیلوگرمی که عضلات خوبی هم دارد، مرتب تمرین می‌کند و رژیمی با کربوهیدرات بالا دارد احتمالاً حدود ۸۰۰ گرم گلیکوژن در عضلات خود دارد. حالا این عدد را اگر در ۳ ضرب کنیم یعنی: ۲۴۰۰ گرم هم آب در عضلات این بدنساز قرار دارد.

۲۴۰۰ را با ۸۰۰ که جمع کنیم به عدد ۳۲۰۰ گرم می‌رسیم.

پاسخ صوتی به سوال یکی از کاربران در مورد این بخش

حالا کلاه‌تان را قاضی کنید. 🤔

اگر فردا رژیم کتوژنیک بگیرید و میزان کربوهیدرات را به شدت کاهش دهید، چه اتفاقی می‌افتد؟!

بله، شاهد کاهش شدید سطح گلیکوژن در بدن خواهید بود که بخش بزرگی از آن را آب تشکیل می‌دهد. منبع (۷)

بله، در عرض چند هفته شاهد کاهش وزن خواهید بود اما این رژیم باعث نمی‌شود که شاهد کاهش چربی هم باشید.

پس، رژیم کتو برای چربی سوزی به هیچ وجه مناسب نیست.

یعنی رژیم کم کربوهیدرات نمی‌تواند باعث چربی سوزی شود؟

حرف من را باور نمی‌کنید مشکلی ندارد اما نتایج بررسی روی ۱۹ تحقیق مهم نشان می‌دهد که: کاهش یا افزایش مصرف کربوهیدرات، ارتباطی با کاهش چربی بدن ندارد. منبع (۸)

این موضوع در عمل هم برای من و سایر بچه‌های بدنساز اثبات شده است اما یک استثنا وجود دارد.

گاهی اوقات با یک سری افراد روبه‌رو می‌شوم که لاغر هستند و می‌خواهند از شر یک سری چربی اضافه خلاص شوند اما مرتب از سخت بودن این کار شکایت می‌کنند.

مشکلی که اغلب این افراد دارند مسئله حساسیت به انسولین است. (باورهای غلط در مورد انسولین)

افزایش مقاومت به انسولین، باعث کاهش توانایی عضلات برای جذب کربوهیدرات می‌شود. در نتیجه: بخش عمده‌ای از این کربوهیدرات، راهی کبد می‌شود و در آنجا تبدیل به چربی خواهد شد! منبع (۹)

در این مواقع است که من رژیم کم کربوهیدرات را توصیه می‌کنم اما به این معنی نیست که بروید و رژیم کتو بگیرید. بهترین رژیم در این مواقع، رژیم چرخه های کربوهیدرات است (چربی بسوزانید، عضلات را حفظ کنید و قوی شوید (چرخه های کربوهیدرات)).

آیا رژیم کتو باعث عضله سازی می شود؟

به عنوان یک بدنساز می‌دانید که اگر می‌خواهید در باشگاه انرژی داشته باشید و بهتر وزنه بزنید، باید کربوهیدرات مصرف کنید.

همه می‌دانیم که مصرف کربوهیدرات باعث افزایش سطح قند و گلیکوژن می‌شود و انرژی کلی بدن هم افزایش پیدا می‌کند. منبع (۱۰)

اگر حرفم را باور نمی‌کنید، میزان مصرف کربوهیدرات را برای یک هفته نصف کنید!😳

برنامه عضلات کتویی همراه با لارنس بالنجر

چطور عضله ساخته می‌شود؟

ببینید در طی روز، میلیون‌ها سلول در بدن از بین می‌روند و میلیون‌ها سلول هم، جایگزین آن‌ها می‌شوند. این فرایند توسط پروتئین‌ها و هورمون‌های بدن تنظیم می‌شود.

به این فرایند سنتز پروتئین می‌گویند. (چطور سنتز پروتئین را ماکزیمم کنید (رازهای عضله سازی))

در شرایط معمولی که در خانه نشسته‌اید و کارهای روزانه‌تان را انجام می‌دهید یک تعادل در بدن برقرار است. منبع (۱۱)

اما وقتی وزنه می‌زنید بافت‌های عضلانی بدن آسیب می‌بینند. این بافت‌ها باید جایگزین شوند. منبع (۸)

بدن، می‌خواهد با شرایط جدید، خود را هماهنگ کند در نتیجه: سلول‌های عضلانی بیشتری را می‌سازد و فیبرهای عضلانی شما، بیشتر و قوی‌تر می‌شوند. منبع (۱۱)

برای اینکه این اتفاق مبارک رخ دهد باید سنتز پروتئین را افزایش دهید. یک روش موثر برای این کار، مصرف بیشتر کربوهیدرات است.

تحقیقات هم به ما نشان می‌دهند که: افزایش ذخیره گلیکوژن، باعث افزایش سنتز پروتئین و افزایش بافت عضلانی می‌شود. منبع (۱۲)

• مسئله مهم دیگر

مصرف کربوهیدرات بیشتر، برای افزایش هورمون انسولین ضروری است. انسولین، هورمونی است که مواد مغذی را از جریان خون به سلول‌ها می‌برد (نقش اتوبوس را دارد!).

از طرفی، انسولین باعث افزایش شرایط آنابولیک (عضله سازی) در بدن می‌شود و جلوی شکسته شدن پروتئین در بدن گرفته می‌شود. منبع (۱۳، ۱۴ و ۳۰)

پس، مصرف کربوهیدرات اثر مثبتی روی انسولین هم دارد.

روش مورد علاقه خود من، استفاده از ۰٫۸ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن در فاز چربی سوزی و ۲-۲٫۵ گرم کربوهیدرات در فاز حجم گیری است.

حرف آخرم این است که: رژیم کتو برای عضله سازی مفید نیست. چون رسیدن به کالری مثبت در این رژیم، خیلی مشکل‌تر است. منبع (۳۱، ۳۲، ۳۳، ۳۴، ۳۵ و ۳۶)

نکته جالب: بله، بعضی بدنسازهای حرفه‌ای رژیم کتو می‌گیرند و کربوهیدرات هم کم مصرف می‌کنند اما این دوستان از داروهای بدنسازی استفاده می‌کنند تا با اثرات منفی این رژیم مقابله کنند.

نتیجه: وقتی رژیم کتوژنیک می‌گیرید، کربوهیدرات کمتری در دسترس است. بنابراین، عضلات میزان کمتری گلیکوژن ذخیره می‌کنند. منبع (۲۸ و ۲۹) این باعث می‌شود دم عضلانی کاهش یابد، عضلات صاف‌تر دیده می‌شوند و قدرت و استقامت کافی را نخواهند داشت.

مزیت سوخت و سازی رژیم کتوژنیک

طرفداران رژیم کتوژنیک باور دارند که: حتی با وجود برابری کالری، این رژیم می‌تواند چربی بیشتری را بسوزاند، یعنی رژیم کتوژنیک دارای برتری سوخت و سازی است.

آیا این ادعا درست است؟

برای بررسی این موضوع، به تحقیق مهمی که سال ۲۰۰۶ صورت گرفته اشاره خواهم کرد. منبع (۱۵)

این تحقیق نشان می‌دهد: برای بعضی‌ها، پایین آوردن کربوهیدرات می‌تواند مزایای سلامتی داشته باشد. در بعضی دیگر، حتی حذف کامل کربوهیدرات‌ها (به جز میوه و سبزیجات) می‌تواند اثرات بسیار مثبت سلامتی داشته باشد.

اما در رابطه با کاهش وزن، همه چیز به این روشنی نیست‌! بله، کاهش کربوهیدرات می‌تواند باعث کاهش وزن شود اما این می‌تواند با پدیده از دست رفتن آب بدن اشتباهی گرفته شود.

کاهش انسولین ناشی از این رژیم (انسولین به کلیه‌ها دستور می‌دهد تا آب را جذب کنند) و کمبود آب ناشی از کتون‌ها، باعث می‌شود شاهد افت شدید آب در بدن باشیم.

این کاهش می‌تواند ۱-۱۵ پوند باشد (روزانه). همین باعث می‌شود تا مقایسه تغییر وزن در این رژیم بی‌معنی باشد. در ضمن، اختلاف وزن بین افرادی که رژیم با کربوهیدرات بالا و پایین دارند معمولاً چند پوند، بیشتر نیست.

هر چند، تحقیقاتی وجود دارند که به بررسی تغییرات بافت‌های چربی و عضلانی پرداخته‌اند و این تحقیقات نشان می‌دهند: رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند باعث از دست رفتن بیشتر بافت چربی شود.

اما…

مشکل این نوع تحقیقات این است که: اغلب آن‌ها براساس گزارش خود سوژه‌ها به بررسی میزان کالری مصرفی شرکت کننده‌ها پرداخته‌اند. همان‌طور که قبلاً در مطلب (چطور یک بدنساز باید بر تنبلی غلبه کند) اشاره کردم: مردم تمایل دارند سطح غذایی را که خورده‌اند کمتر گزارش کنند.

مشکل دیگر، میزان پروتئین دریافتی است. وقتی رژیم با کربوهیدرات کم و زیاد را با هم مقایسه می‌کنیم معمولاً وقتی کربوهیدرات کمتر مصرف می‌شود میزان مصرف پروتئین بالاتر می‌رود.

دلیلش خیلی واضح است: سری به یخچال بزنید اگر قرار باشد کربوهیدرات نخورید تقریباً تنها گزینه در دسترس شما برای سیر کردن شکم، پروتئین‌ها هستند‌‌!

می‌دانیم که مصرف بیشتر پروتئین، مزایای بیشتری نسبت به رژیم با پروتئین کمتر دارد. مزایایی شامل: افزایش حس سیری، بهبود نرخ سوخت و ساز موقع رژیم گرفتن، سطح بهتر قند خون و کاهش کمتر عضله.

خیلی از محققین باور دارند: مزیت اصلی رژیم‌های کتوژنیک به خاطر کاهش کربوهیدرات یا افزایش کتون‌ها نیست بلکه مرتبط با مصرف بیشتر پروتئین است.

کسانی که طرفدار رژیم کم کربوهیدرات هستند به این واقعیت اشاره نمی‌کنند. برای مقایسه عادلانه رژیم‌های کتوژنیک و غیر کتوژنیک باید میزان پروتئین را در هر ۲ رژیم یکسان کنیم و بعد، میزان کربوهیدرات و چربی را تغییر دهیم. اینجاست که می‌توانیم اثر میزان کربوهیدرات را مورد مقایسه قرار دهیم.

اینجاست که به تحقیق (۱۵) اشاره می‌کنم.

مقایسه رژیم کتوژنیک و غیر کتوژنیک

محققان، ۲۰ فرد دارای اضافه وزن از مردان و زنان را مورد بررسی قرار دادند. آن‌ها به ۲ گروه با رژیم‌های کتوژنیک و کم کربوهیدرات و کربوهیدرات متوسط و غیر کتوژنیک تقسیم شدند. میزان ورزش هم بین گروه‌ها خیلی محدود بود.

محققان، متغیرهای مختلفی را مورد بررسی قرار دادند شامل: چربی سوزی، حساسیت به انسولین، سطح چربی خون، التهاب و سطح انرژی و نرخ سوخت و ساز در حالت استراحت.

هر دوی این رژیم‌ها از نظر میزان کالری و پروتئین تقریباً یکسان بودند. (رژیم کتوژیک کمی چربی اشباع شده بیشتر نسبت به رژیم غیر کتوژنیک داشت)

یک برتری دیگر این تحقیق در اینجا بود که: محققین خودشان غذای شرکت کننده‌ها را تامین می‌کردند.

نتایج:

• در انتهای ۶ هفته مطالعه، هر ۲ گروه تقریباً به یک اندازه وزن از دست دادند. (۶.۳ کیلوگرم برای کتوژنیک و ۷.۲ کیلوگرم برای غیر کتوژنیک) این تفاوت بزرگی نیست. در هر ۲ گروه شاهد تغییری در بافت عضلانی و چربی هم نبودیم!
• به خاطر وجود چربی اشباع شده در رژیم کتوژنیک، شاهد افزایش بیشتر التهاب نیز بودیم. حساسیت به انسولین نیز در هر ۲ گروه، بهبود یافته بود. البته، جای تعجب ندارد چون وقتی وزن و چربی از دست می‌دهید این شاخص هم بهبود پیدا می‌کند.
• محققان در‌ آخر نتیجه گرفتند که: رژیم کتوژنیک هیچ برتری از نظر سوخت و ساز نسبت به رژیم با کربوهیدرات پایین ندارد.

یک ادعای دیگر

بعضی از این افرادی که دست به تبلیغ رژیم کتو در باشگاه‌های بدنسازی می‌زنند، می‌گویند که: ما تمام اثرات منفی این رژیم را با مصرف بیشتر پروتئین جبران می‌کنیم.

بله، پروتئین را می‌توان به کمک کبد تبدیل به گلوکز کرد. اما اینجا ۲ مشکل وجود دارد:

• اولاً فشار بی‌خودی روی کبد آورده‌اید.
• ثانیاً از پروتئین فقط به عنوان سوخت استفاده کرده‌اید. در حالی که پروتئین را برای عضله سازی باید مصرف کرد.
• از طرفی، در این رژیم میزان پروتئین نباید بالاتر از ۲۵-۳۰ درصد باشد.

رژیم کتو به درد چه کسانی می‌خورد؟

• اگر به بیماری‌های دیابت نوع ۲، سندرم متابولیک، سرطان یا بیماری‌های عصبی دچار هستید، رژیم کتو برای شما مناسب است. منبع (۲۵، ۲۴، ۴۶ و ۴۸)
• اگر بدن‌تان زیادی جوش می‌زند یک رژیم کم کربوهیدرات مثل کتو، باعث کاهش اثرات جوش پوستی می‌شود. منبع (۲۶ و ۵۴)
• اگر بیکار هستید و می‌خواهید یک رژیم تازه را تست کنید، این رژیم را امتحان کنید!
• اگر می‌خواهید پروفایل اینستا را به روز کنید و کمی لاغرتر به نظر برسید، این رژیم مناسب شماست!!
• اما اگر سالم هستید و بدنسازی کار می‌کنید رژیم کتوژنیک مناسب شما نیست.

نکته مهم: در بلند مدت، اثر رژیم کتو در مورد مدیریت دیابت نوع ۲ زیر سوال است. منبع (۴۷) هم‌چنین، در مقایسه با رژیم مدیترانه‌ای در مدیریت دیابت، هیچ تفاوتی را نشان نمی‌دهد. منبع (۴۹) این را هم در نظر داشته باشید که رژیم کتوژنیک، رژیمی محدود کننده‌تر است.

برعکس برای شمای بدنساز، رژیم با کربوهیدرات بالا مناسب‌تر است. اگر می‌خواهید رژیم کم کربوهیدرات را تجربه کنید این مطلب را بخوانید. چربی سوزی دو آتشه (روزه داری متناوب)

نتیجه: مهم‌ترین مزیت رژیم کتوژنیک، کاهش اشتهاست و اینکه اجازه می‌دهد حس سیری داشته باشید در حالی که کالری کمتری هم مصرف می‌کنید. منبع (۲۷، ۵۲ و ۵۳)

ورزش کردن همراه با رژیم کتوژنیک

تحقیقاتی هستند که نشان می‌دهند: تمرین کردن تحت شرایط رژیم کتوژنیک، اثر منفی روی عملکرد می‌گذارد.

البته، در ادامه به تحقیقاتی اشاره می‌کنم که دقیقاً برعکس این ادعا را مطرح می‌کنند! بنابراین، هنوز در این زمینه، قطعیتی وجود ندارد.

البته، معمولاً در هفته اول این رژیم، شاهد کاهش عملکرد خواهیم بود.

وقتی ورزشی مثل: بدنسازی را انجام می‌دهید اولین ماده‌ای که به مصرف می‌رسد، گلیکوژن درون عضلات است.

حالا شاید بپرسید: مگر رژیم کتو، کربوهیدرات پایینی ندارد؟ و این کربوهیدرات در عضلات، تبدیل به گلیکوژن نمی‌شود؟ بدون این گلیکوژن، چطور تمرین کنم؟!

آیا بدن به جای گلیکوژن، می‌تواند از ماده‌ی دیگری برای تامین انرژی استفاده کند؟!

محققان در این زمینه نمی‌توانند پاسخ صریحی بدهند، چرا که تحقیقات زیادی با نتایج متناقض وجود دارند.

تحقیق ۳۰ روزه‌ای در سال ۲۰۱۲ روی ۸ مرد همراه این رژیم صورت گرفت و مشخص شد: رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث افزایش تناسب اندام و میزان عضلات شود. منبع (۱۷)

تحقیق سال ۲۰۱۶ نشان داد: هیچ تفاوتی در رشد عضلانی و عملکرد بین گروه رژیم کتو و گروه کنترل وجود نداشت. منبع (۱۸)

تحقیق سال ۲۰۱۷ روی ۲۵ بدنساز نشان داد: هر ۲ گروه کتو و کنترل، رشد عضلانی داشتند و گروه کتو، چربی بیشتری هم از دست داد. منبع (۱۹)

آنچه می‌توان فهمید این است که: نتایج متفاوت هستند. منبع (۲۰ و ۲۱)

برای اینکه بدانید چکار باید بکنید، بهتر است خودتان امتحان کنید.

چطور دچار سرماخوردگی کتو نشویم؟

وقتی سراغ رژیم کتوژنیک می‌روید، چند روز اول حس خوبی دارید. از روز سوم به بعد، احساس ناخوشی سراغ‌تان می‌آید. به این وضعیت، سرماخوردگی کتو می‌گویند.

نکته: وقتی بدن (به خصوص مغز) می‌خواهد بیشتر انرژی‌اش را به جای کربوهیدرات از چربی‌ها دریافت کند، شاهد بروز سرماخوردگی کتو خواهید بود. منبع (۳۹)

با اینکه شرایط کتوز برای بدن مفید است اما یک سری عوارض دارد. این احساسات را تجربه می‌کنید:

• گرسنگی
• ضعف
• عصبی بودن
• عدم تمرکز

وقتی بدن وارد حالت کتوز می‌شود به نوعی دچار شوک می‌شوید. به خصوص اگر کربوهیدرات زیادی مصرف می‌کردید. حس می‌کنید دچار سرماخوردگی شده‌اید. (خستگی، درد معده، بی‌خوابی و درد عضلانی)

در واقع، این شرایط به خاطر کتون‌ها ایجاد نمی‌شود بلکه، نشانه‌های ترک کردن کربوهیدرات است.

برای اینکه عوارض این حالات را کمتر کنیم، بهتر است الکترولیت را به رژیم‌تان اضافه کنید:

• سدیم (نمک)
• منیزیم
• پتاسیم

با حذف کربوهیدرات‌ها، ناخواسته این الکترولیت‌های مهم را نیز از رژیم‌تان حذف می‌کنید.

در اینجا، بدن در حال تبدیل چربی به کتون و استفاده از آن به جای گلوکز است. وقتی ذخایر گلوکز خالی شد، سطح انسولین کاهش می‌یابد.

• بوی بدن دهان ناشی از سرماخوردگی کتو

به خاطر سطح بالای کتون در بدن است. یکی از این کتون‌ها، استون است که از طریق ادرار و تنفس، از بدن دفع می‌شود. منبع (۵۱)

بهتر است از آدامس‌های بدون شکر استفاده کنید. دهان شویه نیز مفید است.

آیا پاستیل‌های کتو جواب می‌دهند؟

احتمالاً نه.

کتون‌های برون‌زا، گاهی اوقات به شکل پاستیل عرضه می‌شوند. شرکت‌های تولید کننده آن‌ها می‌گویند که: سبب ایجاد شرایط کتوز در بدن می‌شوند و بدن از چربی به عنوان سوخت استفاده می‌کند.

هیچ مدرکی دال بر تایید این موضوع وجود ندارد. منبع (۴۰ و ۴۱)

تنها راهی که پاستیل‌های کتو بتوانند به شما کمک کنند، سرکوب اشتهاست. منبع (۴۲)

نکته: البته، اگر قبل از مصرف پاستیل کتو، یک غذای حاوی کربوهیدرات مصرف کرده باشید، کتون‌های برون‌زای درون پاستیل نمی‌توانند باعث کاهش اشتها شوند. منبع (۴۳)

در ضمن، اینکه این پاستیل‌ها می‌توانند باعث افزایش عملکرد ورزشی شوند هم ثابت نشده است. منبع (۴۴ و ۴۵)

ریکاوری با رژیم کتوژنیک

مهم‌ترین بخش عضله سازی، کارهایی است که بعد از جلسه تمرینی انجام می‌دهید. وقتی تمرین می‌کنید، ذخایر گلیکوژن عضلات خالی می‌شوند. برای رشد عضله، باید آن‌ها را با گلوکز پر کنید.

دوباره پای کربوهیدرات به میان می‌آید. کربوهیدرات باعث افزایش سرعت ریکاوری می‌شود. منبع (۳۸)

عضلات نیازمند گلیکوژن هستند تا بتوانند به خوبی تمرین کنید. ممکن است بگویید: خوب بدن از کتون‌ها برای تامین انرژی استفاده می‌کند.

بله، اما ترجیح اول بدن برای تامین انرژی، کربوهیدرات است. کتون‌ها منبع ثانویه هستند و یک مکانیزم دفاعی به حساب می‌آیند.

حرف آخر

• رژیم کتو یک رژیم ورزشی نیست!
• باعث عضله سازی نمی‌شود.
• باعث کاهش چربی هم نمی‌شود.
• اما وزن شما را کم می‌کند (که لزوماً خبر خوبی نیست)
• توان شما را در باشگاه هم کاهش می‌دهد.

برای بعضی‌ها خوب است اما آن بعضی‌ها افرادی هستند که مشکلات و بیماری دارند نه شمایی که بدنسازی کار می‌کنید و سالم هستید!😎

چه تفاوتی بین رژیم پالئو و کتوژنیک وجود دارد؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۱۷ تیر ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت