بهترین مکمل ها برای لاغر اندام ها

در این مطلب تلاش می‌کنم تمام مکمل‌هایی را که در بازار موجود هستند، با توجه به تحقیقات علمی و نتایج عملی ناشی از مصرف آن‌ها بررسی کنم.

به راحتی تحقیقات زیادی را پیدا می‌کنید که به موثر بودن یک مکمل شهادت می‌دهند اما برای بررسی دقیق‌تر، یک مکمل باید از آزمون‌های مختلفی سر بلند بیرون بیاید به همین دلیل تلاش می‌کنم بیشتر به فرا تحلیل‌ها که به بررسی چندین تحقیق با هم می‌پردازد، اشاره کنم.

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: بهترین مکمل ها برای لاغر اندام ها

اکتومورف‌ و مکمل‌ها

همان‌طور که از مطلب تیپ شناسی می‌دانید، اکتومورف‌ها به دسته افراد لاغر اطلاق می‌شود. این دسته از افراد می‌خواهند وزن اضافه کنند بنابراین این دسته از افراد به دنبال مکمل‌هایی هستند که کالری بیشتری را وارد رژیم‌شان کنند تا وزن و اشتهای خود را افزایش دهند.

به عنوان مثال آمینو اسید‌های شاخه‌دار بی سی ای ای را در نظر بگیرید. این آمینو‌ها در عمل نمونه کم کالری پودرهای پروتئینی هستند. یک پیمانه مکمل وی از یک پیمانه آمینو بی سی ای ای، کالری و مواد مغذی بیشتری دارد.

بنابراین مکمل وی انتخاب بهتری برای یک اکتومورف نسبت به آمینو بی سی ای ای است. منبع (۱)

از طرفی، مکمل‌هایی مثل: پروتئین می‌توانند فرایند حجم گیری را خیلی آسان‌تر کنند. ۱-۲ پیمانه پودر وی را با آب بعد از باشگاه مصرف می‌کنید و به همین سادگی یک وعده عالی پروتئین با کیفیت را دریافت کرده‌اید.

شاید تعجب کنید اما سخت‌ترین بخش یک بدنساز بودن، تمرین کردن نیست بلکه غذا خوردن است. درست بگویم:

غذای کافی و درست را، به موقع خوردن!

این موضوع به خصوص برای افراد لاغر اندام که معده‌های کوچک و اشتهای کمتری دارند خیلی مشکل‌ساز خواهد بود.

بنابراین باید مکمل‌هایی را اولویت دهید که کالری رژیم‌تان را مثبت می‌کنند. به عنوان مثال: مصرف پروتئین وی و مالتودکسترین (که همان گینر خودمان می‌شود) در طی ۸ هفته باعث افزایش ۳.۵ کیلوگرمی بافت عضلانی شرکت کنندگان شد. منبع (۲)

مصرف این مکمل درست بعد از جلسه تمرینی که عضلات نسبت به دریافت انسولین حساسیت بالاتری دارند باعث رشد عضلانی می‌شود. منبع (۳، ۴ و ۵)

از طرفی این مکمل، فضای زیادی در معده اشغال نمی‌کند. منبع (۶ و ۷)

بهترین مکمل‌ ها برای افراد لاغر اندام

کراتین

مکملی که اجازه می‌دهد رشد عضلانی سرعت بگیرد. مشهورترین مکمل بازار و مورد تحقیق قرار گرفته‌ترین مکمل همین کراتین عزیز است. منبع (۸)

صدها تحقیق و مطالعه وجود دارند که نشان می‌دهند این مکمل برای افزایش قدرت و عضله بسیار مناسب است. منبع (۹، ۱۰، ۱۱ و ۱۲)

از لحاظ ایمنی نیز این مکمل به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است و مشکلی ایجاد نمی‌کند. منبع (۱۳، ۱۴ و ۱۵)

خیلی خلاصه: بدن کراتین را تبدیل به فسفو کراتین می‌کند و در عضلات ذخیره می‌کند. در آنجا به عنوان انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. مصرف کراتین به این شکل سبب افزایش عملکرد و حجم عضلانی می‌شود.

البته اگر از قبل مشکلات کلیوی دارید توصیه می‌شود در مصرفش دقت بیشتری داشته باشید. اگر هم سالم هستید تنها کاری که باید بکنید مصرف آب زیاد در طول روز است.

میزان اثر کراتین روی عضله سازی نیز بستگی به این دارد که در حال حاضر چقدر کراتین در بدن وجود دارد. بعضی‌ها با مصرف کراتین شاهد افزایش خیلی خوب حجم عضلانی هستند. منبع (۱۶)

نحوه مصرف: اگر روزانه ۵ گرم کراتین مصرف کنید معمولاً ۱ ماه طول می‌کشد تا سطح آن حداکثری شود. این روش مصرف بسیار متداول است و خیلی از بدنسازها سراغ آن می‌روند.

البته اگر مثل من عجول هستید می‌توانید ظرف ۱ هفته وارد فاز بارگیری شوید (روزانه ۱۰-۲۰ گرم) و بعد مصرف را به ۵ گرم در روز کاهش دهید.

به یاد داشته باشید ۲۵-۳۳ درصد افراد به هیچ وجه به کراتین واکنشی نشان نمی‌دهند. دلیلش مشخص نیست اما به نظر می‌رسد افراد گیاه‌خوار نتایج بهتری از این مکمل می‌گیرند. منبع (۱۷)

برای دریافت اطلاعات بیشتر توصیه می‌کنم این مطالب را حتماً مطالعه کنید:

نحوه بارگیری کراتین

کراتین و هر آنچه یک بدنساز نیاز دارد در مورد آن بداند

مقایسه انواع کراتین

کافئین

مکملی که کمک می‌کند در باشگاه با انرژی بالایی کار کنید و از طرفی یکی از بهترین چربی‌سوزها نیز هست!

برای عضله سازی باید تمرین کنید برای تمرین کردن باید باشگاه بروید و در باشگاه باید وزنه بزنید. این کار را حتی زمانی که خسته هستید و درد عضلانی دارید باید انجام دهید.

اینجاست که مکملی مثل کافئین وارد می‌شود. کافئین در دسته مکمل‌های انرژی‌زا قرار می‌گیرد که قدرت و استقامت را افزایش می‌دهند.

برای اینکه بتوانید شاهد چنین اثراتی باشید باید مکمل کافئینی تهیه کنید که حاوی کافئین بالایی باشد. چقدر؟!

برای هر جلسه به اندازه ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین (به اندازه ۲ نوشیدنی انرژی‌زا)

نکته آموزشی: کافئین اعتیاد آور است اگر باور ندارید تلاش کنید چای یا قهوه‌ای را که روزانه می‌نوشید، یک هفته مصرف نکنید. اولین عارضه بی‌قراری و سردرد است. اعتیاد به کافئین از آن نوع اعتیادهاست که می‌توان با آن زندگی کرد.

بنابراین توصیه می‌کنم عدد مصرفی را به ۱۵۰ میلی‌گرم در هر جلسه محدود کنید چون از منابع دیگر نیز کافئین را دریافت می‌کنید.

بهترین چربی سوز: کافئین (همچنین یک ماده فوق العاده برای قبل از باشگاه)

ترک کردن کافئین و مشکلات ناشی از آن

پروتئین وی

وی پروتئین سریع الهضمی است که در شیر پیدا می‌شود. میزان مناسبی ویتامین و سایر مواد معدنی نیز در آن وجود دارد.

کمبود پروتئین در بدن به خصوص وقتی تمرینات بدنسازی را انجام می‌دهید کار به شدت اشتباهی است. برای عضله سازی به پروتئین نیاز دارید. منبع (۱۸ و ۱۹)

عدم مصرف پروتئین کافی در این شرایط و افزایش مصرف کالری، نتیجه‌ای جز افزایش بافت چربی نخواهد داشت.

نگران مصرف زیاد پروتئین هم نباشید. اغلب افراد میزان مصرف پروتئین روزانه را دستکم گزارش می‌کنند و بدن نیز قادر به سوخت و ساز پروتئین هست. (آیا مصرف زیادی پروتئین ضرری دارد)

به راحتی می‌توانید روزانه ۲ پیمانه مکمل وی را به راحتی مصرف کنید.

مکمل وی حاوی ترکیب مناسبی از بهترین آمینو اسیدهای موجود است. از طرفی سرعت جذب بالای این پروتئین است که آن را این‌قدر موثر می‌کند. منبع (۲۰ و ۲۱)

بین مکمل وی و کازئین کدامیک بهتر هستند

مکمل وی را مصرف بکنیم یا نه

آیا گینرها برای افراد لاغر مناسبند؟

بله گینرها می‌توانند به خصوص برای افراد لاغر موثر باشند. مصرف غذا برای اینکه بتوانید کالری مورد نیاز افزایش وزن را تامین کنید کار مشکلی است و گینرها در این مسیر خیلی کمک می‌کنند. از طرفی جذب آن‌ها نیز در بدن راحت‌تر است.

در انتخاب گینرها باید به منبع پروتئین و کربوهیدرات‌ها توجه کرد. پروتئین آن‌ها معمولاً پروتئین وی و کربوهیدرات‌ها نیز مالتودکسترین هستند. گینرهای گران قیمت‌تر از جو دو سر استفاده می‌کنند که اثر مشابهی دارد. در ضمن، برای بهبود مزه نیز از شیرین کننده‌های مصنوعی استفاده می‌شود.

تمام این ترکیبات برای عضله سازی مفید هستند و هضم آن‌ها نیز راحت است. البته توجه کنید که رژیم‌تان متنوع باشد چون اگر فقط به گینر برای دریافت کالری بیشتر تکیه کنید از مواد مغذی مثل فیبرها غافل خواهید شد.

معمولاً توصیه می‌شود گینرها را برای وعده بعد تمرین مصرف کنید. هر پیمانه گینر به طور متوسط ۱۰۰۰ کالری به رژیم روزانه اضافه می‌کند که عدد بسیار خوبی است.

مکمل‌های مورد نیاز بدنسازهای گیاه خوار

ویتامین B12: اگر گیاه‌خوار هستید توصیه می‌کنم همین الان یک ویتامین B12 تهیه کنید چون بیشترین کمبود در رژیم گیاهی همین ویتامین است. منبع (۲۲ و ۲۳)

کراتین: این ترکیب به صورت طبیعی در گوشت وجود دارد. بنابراین توصیه می‌شود اگر رژیم گیاه‌خواری دارید این مکمل را حتماً مصرف کنید. منبع (۲۴ و ۲۵)

کلسیم و زینک: گیاهان زیادی حاوی این ۲ ترکیب هستند اما این گیاهان حاوی فیتات‌ها و اگزالات‌ها نیز هستند که باعث کاهش جذب کلسیم و زینک می‌شوند. منبع (۲۶ و ۲۷)

ویتامین D: به عنوان گیاه‌خوار به خاطر رژیم‌تان کمبود این ویتامین مهم را خواهید داشت. منبع (۲۸ و ۲۹)

در ضمن، موثرترین فرم این ویتامین D3 است که بعضی شرکت‌های لبنیاتی به محصولات خود اضافه می‌کنند.

بتا آلانین: رژیم‌های گیاهی میزان کمی کارنوزین دارند. بتا آلانین میزان کارنوزین را در عضلات بالا می‌برد. کارنوزین برای افزایش حجم عضلانی اهمیت دارد. منبع (۳۰، ۳۱ و ۳۲)

کارنیتین و تائورین: رژیم‌های گیاهی این ۲ ترکیب را نیز ندارند. این ۲ را می‌توانید اغلب در امگا ۳ (پری ورک اوت) پیدا کنید. منبع (۳۳ و ۳۴)

البته مصرف این ۲ ضروری نیست!

امگا ۳: رژیم گیاهی میزان کمی امگا ۳ در خود دارد. مصرف امگا ۳ برای حفظ تناسب اندام اهمیت بالایی دارد. منبع (۳۵ و ۳۶)

مکمل‌ های سطح متوسط برای افراد لاغر اندام

مالتودکسترین

اغلب گینرها حاوی مالتودکسترین هستند. دلیل استفاده از مالتودکسترین، جذب سریع آن در بدن است. مالتودکسترین به سرعت تبدیل به گلوکز می‌شود که فرم مورد علاقه انرژی در بدن است. عضلات از گلوکز به عنوان سوخت استفاده می‌کنند. (به شکل گلیکوژن)

دلیل مهم دیگری که از آن در ساخت گینرها استفاده می‌شود ارزان بودنش است! مالتودکسترین در واقع همان آرد ذرت است.

اگر لاغر هستید بخش بزرگی از کالری مصرفی، از کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای تامین می‌شود. در ضمن وزنه زدن سبب افزایش حساسیت سلول‌های عضلانی به انسولین می‌شود. مصرف کالری بیشتر در فاصله ۲ ساعت بعد از تمرین یکی از بهترین راه‌ها برای عضله سازی است.

اینجاست که مصرف کربوهیدرات‌هایی مثل مالتودکسترین توصیه می‌شود.

سیترولین مالات

سیترولین مالات را به عنوان مکمل پمپ عضلانی در بازار می‌شناسند. وقتی سیترولین مالات مصرف می‌کنید در بدن تبدیل به آرژنین می‌شود که خود تبدیل به اکسید نیتریک خواهد شد. اکسید نیتریک سبب گشاد شدن رگ‌های خونی و ورود بیشتر خون و مواد مغذی به عضلات خواهد شد.

این فرایند به افزایش سنتز پروتئین نیز کمک می‌کند. سیترولین مالات را می‌توانید در ترکیبات اغلب مکمل‌های قبل تمرین هم پیدا کنید.

مکمل سیترولین را با چه مکمل دیگری مصرف بکنم (مکمل رفع خستگی)

بتا آلانین

بتا آلانین داداش کوچکیه کراتینه!

این مکمل هم باعث افزایش توان در باشگاه می‌شود. بتا آلانین را نیز در ترکیبات مکمل‌های قبل تمرین پیدا می‌کنید. معمولاً ۳-۵ گرم در روز بیشتر توصیه نمی‌شود.

در مورد بتا آلانین چه می دانید

آشواگاندا (گیلاس زمستانی یا جینسینگ هندی)

آشواگاندا می‌تواند رشد عضلانی را سرعت دهد و سطح تستوسترون را بیشتر کند. منبع (۳۷ و ۳۸)

ویتامین D

ویتامین D سبب افزایش تولید تستوسترون در بدن می‌شود. البته این میزان افزایش بیشتر از تولید طبیعی تستوسترون بدن نیست!

روغن ماهی

روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب ضروری است که برای رشد عضلانی بسیار مهم هستند. منبع (۳۹)

کورکومین (زرد چوبه)

کورکومین سبب رشد عضلانی نمی‌شود اما باعث کاهش التهاب در عضلات می‌شود که برای فرایند ریکاوری بعد تمرین مناسب است. منبع (۴۰)

هم‌چنین برای سلامتی و بهبود فرایند گوارش نیز مناسب است. منبع (۴۱)

مکمل‌ های سطح پایین برای افراد لاغر اندام

نکته: دلیل قرار دادن این مکمل‌ها در این دسته‌بندی این بوده است که یا زیادی از آن‌ها تعریف و تمجید شده در حالی که اثرات واقعی‌شان کمتر بوده است یا اینکه تحقیقات کافی روی آن‌ها صورت نگرفته است.

تورکسترون

فیتواکدی استروئید‌هایی مثل: تورکسترون ترکیبات شیمیایی گیاهی هستند که توسط گیاه برای دفاع در برابر حشرات تولید می‌شود. به نظر می‌رسد این ترکیبات خاصیتی شبیه استروئید دارند.

تحقیقات انسانی محدودی روی آن‌ها صورت گرفته که می‌تواند سبب کمی رشد عضلانی شود. منبع (۴۲)

تحقیقات بهتری هم روی آن‌ها صورت گرفته که نشان می‌دهد فیتواکدی استروئید‌ها اثری روی هورمون‌ها و رشد عضلانی ندارند. منبع (۴۳ و ۴۴)

تورکسترون را مصرف بکنیم یا نه؟

اچ ام بی

چندین تحقیق وجود دارند که اچ ام بی را برای رشد عضلانی موثر می‌دانند که البته تحقیقات مشکوکی هستند چون به سفارش شرکت‌های تولید کننده مکمل تهیه شده‌اند.

در ضمن اچ ام بی، درون پروتئین وجود دارد و نیازی به مصرف جداگانه آن وجود ندارد.

نیترات

نیترات را می‌توانید در چغندر و گیاهان برگ‌دار پیدا کنید که سبب کاهش درد عضلانی می‌شود. منبع (۴۵)

اما دلیلی برای مصرف نیترات وجود ندارد چون با مصرف گیاهان برگ‌دار می‌توانید نیترات مورد نیاز را دریافت کنید.

کلاژن

کلاژن برای تقویت مفاصل توصیه می‌شود اما یک فرد لاغر اندام نیاز چندانی به آن ندارد. البته برای افراد سالمند مصرف آن‌ می‌تواند سبب رشد عضلانی بشود. منبع (۴۶)

خیلی ساده: پپتید کلاژن

آرژنین

مصرف مستقیم آرژنین توصیه نمی‌شود چون به خوبی هضم نمی‌شود به همین دلیل است که توصیه می‌شود سیترولین مالات مصرف کنیم تا آرژنین در بدن تولید شود.

نحوه اثر ال آرژنین برروی کیفیت تمرینات

بیکینگ پودر

بیکینگ پودر همان اثرات بتا آلانین را در بدن ایجاد می‌کند اما اثر جانبی دیگری دارد!

مکمل‌های حاوی بیکینگ پودر سبب کم آبی می‌شوند چون مقدار بالایی سدیم در خود دارند.

حرف آخر

کیفیت تمرین و رژیم غذایی، اهمیت بیشتری از مکمل‌های مصرفی دارد. البته که مکمل‌ها می‌توانند این فرایند را بهبود دهند.