آیا زیاد تمرین کردن مفید است؟

مطمئن هستم از خطرات طولانی‌ شدن جلسات تمرینی، اطلاع دارید. همه از این می‌ترسیم که دچار عضله‌ سوزی شویم.

امروز می‌خواهم به این موضوع از زاویه‌ای جدید نگاه کنم.

خلاصه مطلب:

شنیده‌ایم که می‌گویند: با بیش از ۱ ساعت تمرین، هورمون‌هایی مثل کورتیزول ترشح می‌شوند و دمار از روزگار عضلات ما در خواهند آورد.

بدنساز که باشید دوست دارید از این هورمون تا جای ممکن دور بمانید. اما حقیقت، هیچ وقت به این سادگی‌ها نیست!

کورتیزول هورمونی است که در غدد فوق کلیوی تولید می‌شود. وقتی دچار استرس می‌شویم، کورتیزول به بدن کمک می‌کند تا با استرس مقابله کند و در جهت افزایش انرژی بدن، شروع به تجزیه پروتئین می‌کند.

چند دهه پیش، مجله معروف عضله در آمریکا، اولین بار به این موضوع اشاره کرد که تمرین بیش از ۱ ساعت، باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول خواهد شد.

•  این ادعا دچار تناقضاتی است

تحقیقات نشان داده است: اگر تمرینات به حد کافی سخت باشند، حتی زیر یک ساعت تمرین کردن هم باعث ترشح مقادیر قابل توجهی کورتیزول می‌شود. منبع (۱ و ۲)

درست است که بر اثر تمرینات پرفشار، ترشح هورمون کورتیزول افزایش پیدا می‌کند اما ترشح هورمون رشد و تستوسترون نیز بیشتر می‌شود.

هیچ تحقیقی تا حالا این بازه زمانی ۱ ساعت را مورد اثبات قرار نداده است. این‌طور نیست که کورتیزول یک جا نشسته باشد و درست زمانی که ۶۰ دقیقه شد، شروع به ترشح کند!

کورتیزول در زمان استرس و تنش ناگهانی، شروع به ترشح می‌کند. بگذارید با یک مثال توضیح بدهم:

وقتی فقط یک ست اسکوات را تا مرز خستگی انجام بدهید، نسبت به موقعی که به مدت ۱ ساعت جلو بازو دمبل را انجام بدهید، میزان کورتیزول بیشتری در بدن خواهید دید.

از طرف دیگر، کورتیزول برای اثرگذاری، زمان بیشتری را صرف می‌کند. این هورمون مثل انسولین نیست که خیلی سریع به سطح سلولی می‌رسد و باعث تغییرات آنی شود. کورتیزول در سطح دی ان ای (DNA) عمل می‌کند و این کار زمان بیشتری را طلب می‌کند.

دانش جدید کورتیزول

نکته جالب: تعداد زیادی از تمریناتی که به شما قول افزایش رشد عضله را می‌دهند، باعث افزایش ترشح کورتیزول هم می‌شوند.

تحقیقات دانشگاه مک‌مستر کانادا روی افزایش میزان عضله در حین تمرینات با وزنه و میزان ترشح هورمون‌های رشد، تستوسترون و کورتیزول، نتایج جالبی داشت.

آن‌ها فهمیدند که: افزایش توده عضلانی و فیبرهای عضلانی نوع ۲، رابطه نزدیکی با کورتیزول دارد. منبع (۲)

نمی‌خواهم ادعا کنم کورتیزول هورمونی عضله ساز است بلکه می‌خواهم بگویم: همان تمریناتی که باعث افزایش توده عضلانی می‌شوند سبب افزایش ترشح کورتیزول هم می‌شوند.

برای رشد به استرس نیاز دارید.

تمام حرفم این است که:

• از تمرین بالای ۱ ساعت، دیگر ترسی نداشته باشید!

آیا باید هر روز عضلات را تمرین داد؟

بله می‌توان این کار را انجام داد و مشکلی هم ندارد.

ایده‌ پشت این فرضیه براین اساس است که: با تمرین دادن مداوم عضلات در طول هفته، می‌توان سرعت رشد عضلانی را بیشتر کنیم.

• آیا این روش ایرادی دارد؟

اگر هدف‌تان ساخت عضله و قدرت است، نه نیازی به تمرین هر روزه نیست. می‌توانید با ۳-۵ روز تمرین در هفته، به هدف‌تان برسید.

هر روز باشگاه رفتن، باعث رسیدن به هدف نمی‌شود. این که هر جلسه چه کار می‌کنید شما را به هدف می‌رساند.

نکته جالب: تحقیقات نشان می‌دهند که: ۱ روز تمرین کردن با ۳ روز تمرین، به شرط مساوی بودن حجم تمرین، هیچ منفعت خاصی ندارد. منبع (۱۰، ۱۱، ۱۲، ۱۳، ۱۴، ۱۵ و ۱۶)

به عنوان مثال: روش تمرینی حجم گیری آلمانی (GTV) یک روش تمرینی پر حجم است که هر جلسه، ۱۰ ست، ۱۰ تکرار و ۱۰ تمرین صورت می‌گیرد.

برنامه تمرینی حجم آلمانی

۲ تحقیق نشان می‌دهند که این روش در برابر روش ۵ ست و ۵ تکرار هیچ فرقی ندارد. منبع (۱۷ و ۱۸)

👇👇👇👇👇👇👇👇

چرا بعضی عضلات رشد نمی کنند؟

تمرینات مداوم

اغلب برنامه‌های تمرینی، ۲-۳ جلسه در هفته هستند. به عنوان مثال: با برنامه ۳ روزه فول بادی، عضلات را ۳ بار در هفته تمرین می‌دهید. اما با برنامه تمرینی مداوم، در هفته ۴ تا ۶ بار عضلات را تمرین می‌دهید.

ممکن است ۵ جلسه تمرینی فول بادی در هفته داشته باشید و هر جلسه حرکات مخصوص خود را دارد. اولین حرکت می‌تواند اسکوات باشد بعدی جلو پا سیم‌کش و در آخر، پرس پا.

بعد از جلسه تمرینی، چقدر طول می‌کشد عضله بسازیم؟

اغلب تحقیقات نشان می‌دهند: فرایند سنتز پروتئین برای تازه‌کارها معمولاً چند روز بعد از جلسه تمرینی اوج می‌گیرد. منبع (۱)

به همین دلیل، اغلب بدنسازهایی که تجربه بیشتری دارند جلسات تمرینی بیشتری در طول هفته انجام می‌دهند تا بتوانند این فرایند را هم‌چنان زنده نگه دارند!

نکته جالب: البته، در این نظریه یک مشکل وجود دارد. هدف نهایی ما: افزایش سنتز پروتئین نیست بلکه ساخت عضله است.

وقتی صحبت از ساخت عضله می‌کنیم منظورمان سنتز پروتئین میوفیبریلار است که قبلاً در این مطلب به صورت مفصل توضیح داده‌ام. (چند بار در هفته تمرین کنیم)

جلسه تمرینی تا چند روز، هم‌چنان باعث رشد عضلانی می‌شود حتی اگر بدنسازی با چند سال سابقه تمرینی باشید. یک جلسه تمرینی می‌تواند حداقل تا ۳ روز باعث افزایش رشد عضلانی شود. منبع (۲)

بنابراین، می‌توانید با ۳ جلسه در هفته هم، شاهد رشد عضلانی باشید.

آیا با افزایش تعداد جلسات تمرینی، سرعت رشد عضلانی بیشتر می‌شود؟

با انجام ۲-۴ جلسه تمرینی در هفته به جای ۱ جلسه، می‌توانید نرخ رشد عضلانی را ۲ برابر کنید. منبع (۳)

حالا سوال منطقی بعدی این خواهد بود که: با افزایش بیشتر جلسات تمرینی، شاهد رشد بیشتر هم خواهیم بود؟!

پاسخ به این سوالی کمی مشکل است.

آخرین تحقیقی که در این زمینه صورت گرفته نشان می‌دهد: انجام ۵ جلسه تمرینی در برابر ۱ جلسه تمرینی در هفته، رشد عضلانی بیشتری را ایجاد می‌کند. مشکل این است که: در این تحقیق، انجام ۵ جلسه با ۱ جلسه مقایسه شده که خودمان از قبل می‌دانیم نتیجه چه خواهد بود. منبع (۴)

این تحقیق به ما نمی‌گوید: انجام ۵ جلسه نسبت به ۴ جلسه در هفته، چه نرخ رشدی را ایجاد می‌کند؟

البته، اگر به تحقیقاتی هم که ۳ جلسه و ۶ جلسه در هفته را با هم مقایسه کرده‌اند نگاه کنیم، شاهد تفاوت چندانی در رشد عضلانی نخواهیم بود. منبع (۵ و ۶)

نکته: البته، اگر ۳-۴ جلسه در هفته تمرین می‌کنید باید سختی و شدت تمرین در این جلسات بالا باشد.

مزایای تمرین به صورت مداوم

بله ۳ -۴ جلسه تمرین در هفته، تمام منافع لازم برای رشد عضلانی را فراهم می‌کند اما تمرین به صورت مداوم نیز منافع خود را به همراه دارد:

• تکنیک: هر چقدر بیشتر وزنه بزنیم، می‌توانیم تکنیک وزنه زدن را بهبود دهیم. این به خصوص برای تازه‌کارها خیلی خوب است.
• قدرت: هر چقدر بیشتر تمرین کنید، قوی‌تر می‌شویم. (چگونه قدرتمند شویم)
• جلسات تمرینی کوتاه‌تر: هر چقدر بیشتر باشگاه بروید مدت زمان کمتری هم نیاز به تمرین دارید. در این صورت می‌توانید آن‌ها را کوتاه و سریع نگه دارید.
• حجم تمرینی بیشتر: هر چقدر بیشتر باشگاه بروید، راحت‌تر می‌توانید تعداد ست‌ها برای هر عضله در هفته را افزایش دهید. (چطور ظرفیت تمرینی را افزایش بدهم)

هر چقدر بیشتر تمرین کنید، انرژی بیشتری هم می‌سوزانید و اگر انرژی بیشتری از انرژی ورودی بسوزانید، شاهد کاهش چربی خواهید بود.

در ضمن، اثر کالری‌سوزی بعد تمرین را هم داریم. بدن هم‌چنان تا ۲۴ ساعت پس از پایان تمرین، کالری می‌سوزاند. منبع (۷، ۸ و ۹)

مضرات تمرین به صورت مداوم

ریسک‌های متعددی در رابطه با تمرین هر روزه وجود دارد مثل: استرس فیزیکی، نبود ریکاوری، آسیب دیدگی، تمرین زدگی و خستگی ذهنی.

این روش تمرینی برای افرادی که مشکل مفصل دارند توصیه نمی‌شود. البته، می‌توانید به صورت دوره‌ای یک بخش بدن را به صورت روزانه با حرکات مختلف تمرین دهید.

مثلاً اگر می‌خواهید باسن را تمرین دهید یک روز می‌توانید اسکوات، روز بعد ددلیفت رومانیایی و روز بعد پرس پا را انجام دهید. (هر روز فقط یکی از این حرکات برای یک بخش به خصوص بدن)

در این صورت، میزان استرس روی مفصل پایین می‌آید.

یک نمونه برنامه تمرینی به صورت روزانه: (۵ جلسه در هفته)

• شنبه (بالا تنه): پرس سینه، پارویی و یک حرکت ایزوله
• یک‌شنبه (پایین تنه): اسکوات، ددلیفت و یک حرکت ایزوله
• دوشنبه (بالا تنه): پرس سرشانه، بارفیکس و یک حرکت ایزوله
• سه‌شنبه (پایین تنه): ددلیفت، ددلیفت رومانیایی و یک حرکت ایزوله
• چهارشنبه (بالا تنه): جلو بازو، شانه، گردن و یک حرکت ایزوله
• پنج‌شنبه (پایین تنه): هوازی
• جمعه: استراحت

برنامه تمرینی جهنمی ۱۲ هفته‌ای

چرا باید بیشتر تمرین کنیم؟

اگر تا حالا در مورد سیستم‌های تمرینی چیزی نشنیده‌اید و حس می‌کنید خیلی چیزها در مورد بدنسازی هست که شما آن‌ها را نمی‌دانید و همان چیزها هستند که جلوی رشد عضلانی‌تان را گرفته‌اند، این نصیحت من را با خود به باشگاه ببرید:

قابل اطمینان‌ترین راه برای رشد عضلانی این است که: بیشتر تمرین کنید!

نمی‌خواهم بگویم: تنها راه رشد عضلانی، بیشتر تمرین کردن است، قطعاً انتخاب نوع حرکت تمرینی، شدت تمرین، ترتیب انجام حرکات تمرینی و… روی نتیجه نهایی تاثیرگذار است اما همه این‌ها در برابر مقدار حجم تمرینی، کم‌رنگ می‌شود!!

• تحقیق علمی

در بیشتر مطالبی که در تمرینو کار می‌کنم، اغلب از منابع متعددی بهره می‌برم اما برای این بخش، چشمم به یک تحقیق علمی خیلی خوب خورد که در ادامه به آن اشاره می‌کنم. منبع (۱)

شرایط تحقیق:

• اغلب شرکت‌کننده‌ها بین ۲۰-۳۰ سال سن داشتند و همه بین ۵-۸ سال سابقه وزنه زدن هم داشتند.
• مقدار وزنه انتخاب شده برای حرکت اسکوات حداقل ۱۳۰ درصد وزن فرد ورزشکار بود. (یعنی: اگر ۹۰ کیلو وزن داشت، حداقل مقدار وزنه‌ي روی هالتر ۱۱۷ کیلو بود)

نکته جالب: برای اینکه شرایط تمرینی قبل از شروع آزمایش یکسان باشد، همه شرکت کنندگان، ۲ هفته یک شیوه تمرینی معمولی (عضلات سینه، پشت بازو، کمر، جلو بازو و پا) را دنبال می‌کردند.

از زمان آزمایش هم، شیوه تمرینی به ۴ بار در هفته به مدت ۶ هفته تغییر کرد. یک روز اسکوات و عضلات پشت و روزهای دیگر بالا تنه بود. همه حرکات برای همه گروه‌ها یکی بود به جز روز اسکوات:

• گروه ۱: ۱ ست اسکوات تا خستگی کامل با ۸۰ درصد تکرار بیشینه
• گروه ۲: ۴ ست اسکوات تا خستگی کامل با ۸۰ درصد تکرار بیشینه
• گروه ۳: ۸ ست اسکوات تا خستگی کامل با ۸۰ درصد تکرار بیشینه

منظور از خستگی هم یعنی: ورزشکار حس می‌کرد دیگر نمی‌تواند تکرار بعدی را انجام دهد یا برای انجام تکرار بعدی، باید حداقل ۳ ثانیه استراحت می‌کردند.

داوطلبان، هفته‌ای ۲ بار اسکوات کار می‌کردند و هیچ تمرین پایین تنه دیگری انجام نمی‌دادند.

این افراد بعد از ۳ و ۶ هفته دوباره تحت آزمایش قرار گرفتند. بعد از ۶ هفته، همه دوباره از روش‌های استاندارد تمرینی استفاده کردند. هر عضله را ۲ بار در هفته تحت فشار می‌گذاشتند و همه، ۳ ست اسکوات با ۴ تکرار بیشینه انجام می‌دادند.

نکته: مقدار زاویه انجام اسکوات، توسط شرکت‌ کنند‌ه‌ها ۹۰ درجه بود. (منظور مقدار زاویه خم شدن زانو است)

و اما نتایج:

نتایج این آزمایش خیلی جالب است، دقت کنید: 🤓

• گروهی که ۱ ست اسکوات انجام می‌داد بعد از ۳ هفته قوی‌تر نشده بود اما بعد از ۶ هفته قوی‌تر شده بود.
• گروهی که ۴ ست اسکوات انجام می‌داد تا هفته ۳ قوی‌تر شده بود اما بعد از هفته ۳ و ۱۰ شاهد هیچ افزایشی نبود.
• گروهی که ۸ ست اسکوات انجام می‌داد در هفته ۳ نسبت به هفته ۱ قوی‌تر شده بود اما در هفته ۶ و ۱۰ نسبت به هفته ۳ آن‌چنان قوی‌تر نشده بود.
• گروهی که ۸ ست اسکوات انجام می‌داد نسبت به گروهی که ۱ ست اسکوات انجام می‌داد خیلی خیلی قوی‌تر شده بود.
• اما بین گروهی که ۴ ست اسکوات انجام می‌داد و گروهی که ۱ ست اسکوات انجام می‌داد فرق چندانی دیده نشد!!!

اگر به نمودار بالا دقت کنید، بعد از ۳ هفته بین گروه ۸ و ۴ ست، اختلاف زیادی وجود ندارد اما بین ۳ و ۶ هفته و ۶ و ۱۰ هفته شاهد افزایش چشم‌گیر اختلاف‌ها هستیم.

در پایان هفته ۶، گروه ۱ به طور متوسط ۱۶ کیلوگرم، گروه ۲ به طور متوسط ۲۳ کیلوگرم و گروه ۳ به طور متوسط ۳۱ کیلوگرم شاهد افزایش مقدار رکورد حرکت اسکوات بودند!

• بررسی نتایج:

این تحقیق را به این دلیل انتخاب کردم که اولاً روی افرادی انجام شده بود که: سابقه بدنسازی داشتند و ثانیاً روی حرکت مورد علاقه خودم، اسکوات صورت گرفته بود!

به طور خلاصه: اگر می‌خواهید قوی‌تر شوید، بهترین کار این است که: بیشتر تمرین کنید. البته، باید خواب کافی داشته باشید، سطح استرس را کنترل کنید و فرم اجرای حرکات را هم رعایت کنید. منبع (۱۹)

آیا عوامل دیگر، روی رشد عضلانی تاثیری ندارند؟

بله تاثیر دارند و حتی احتمال تمرین زدگی هم وجود دارد اما همین برنامه تمرینی که الان دارید (چه از تمرینو گرفته‌اید چه از مربی خودتان) اگر چند ست به هر حرکت تمرینی اضافه کنید، شاهد بهبود نتایج خواهید بود.

اگر برنامه تمرینی فعلی‌تان جواب نمی‌دهد، اولین فکرتان نباید این باشد که: الان وقت تغییر برنامه رسیده است! (این را از وبسایتی می‌شنوید که کارش فروش برنامه تمرینی است!! 😜)

نکته مهم دیگر این است که: شرکت کنندگان این تحقیق، حداقل ۵ سال سابقه وزنه زدن داشتند و باز هم با اجرای این برنامه، شاهد افزایش قدرت خود بودند. بنابراین، شمایی که تازه‌کار هم هستید می‌توانید امیدوار باشید!

نکته جالب دیگر اینکه: شرکت کنند‌گان به جز اسکوات، هیچ حرکت دیگری برای پایین تنه نداشتند. یک تعداد ست را هر هفته بدون هیچ تغییری اجرا می‌کردند. با این حال، به طور متوسط شاهد افزایش ۱۰-۲۰ درصدی رکورد اسکوات خود بودند.

برنامه‌هایی که حرکات متنوع‌تری دارند و از تکنیک‌های پیشرفته‌تری استفاده می‌کنند، نتایج بهتری هم تولید می‌کنند اما این تحقیق و البته، تجربه هم نشان داده که: فقط با افزایش تعداد ست‌ها هم می‌توان شاهد رشد بود.

بله با انجام ست‌های کمتر هم می‌توان رشد کرد اما بهترین نتایج را به دست نخواهید آورد.

نکته خیلی مهم: فرم درست حرکات را یاد بگیرید.

دانلود بانک ویدئویی حرکات بدنسازی

حرف آخر

• اگر از برنامه فعلی‌تان راضی هستید، خوب سری را که درد نمی‌کند دستمال نمی‌بندند!

اگر این برنامه باعث افزایش قدرت‌تان نمی‌شود، چند گزینه دارید:

• چند ست به برنامه یا چند دراپ ست به برنامه اضافه کنید.
• چند حرکت کمکی به برنامه اضافه کنید تا عضلات ضعیف‌تر را تحت فشار بگذارید.
• یک روز جداگانه به برنامه اضافه کنید تا روی حرکاتی که رکورد کمی دارید تمرکز کنید.

توجه: نیازی نیست یک شبه همه چیز را ۲ برابر کنید اما اگر مثل من دفترچه یادداشت دارید (من از Onenote مایکروسافت استفاده می‌کنم) و روند پیشرفت خود را دنبال می‌کنید و مقدار وزنه اسکوات شما نسبت به همین موقع در سال گذشته تغیری پیدا نکرده، یک جای کار می‌لنگد!

اگر هم مشکل ریکاوری دارید و افزایش حجم تمرینات، این مشکل را بدتر می‌کند، باید ظرفیت تمرینی خود را بالاتر ببرید.

برای این کار، باید مدتی فشار تمرینات را کم کنید تا بعد دوباره روی افزایش فشار تمرکز کنید.

چطور ظرفیت تمرینی را افزایش بدهم

افزایش ست‌های تمرینی هم یک ابزار دیگر برای بهبود رشد و قدرت عضلانی است، ابزارهای دیگری هم هست که قبلاً در موردشان صحبت کردم.

بنابراین، اگر همه شرایط را رعایت می‌کنید اما از رشد خبری نیست، این تکنیک را هم امتحان کنید، نتیجه به احتمال زیاد، عضله و قدرت بیشتر خواهد بود! 😎

توجه: این مطلب در تاریخ ۱۶ آذر  ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت