عضله جلو بازو، از سایر عضلات مثل: پشت ران، شانه‌ها و سینه، کوچک‌تر است اما از همه آن‌ها برای قوی‌تر به نظر رسیدن، مهم‌تر است.
بازوهای بزرگ‌تر، نشانه‌ی قدرتمندتر بودن است که البته درست است چرا که نقش مهمی در قدرت کلی بدن بازی می‌کنند.
وقتی صحبت از رشد عضله جلو بازو می‌شود ۲ فلسفه بین بدنسازان وجود دارند:
- در یک طرف، بدنسازانی را داریم که هر هفته، تمرین مستقیم روی بازو انجام می‌دهند. از نظر آن‌ها این تنها راه رشد جلو بازوهایی بزرگ است.
- طرف دیگر، بیشتر به انجام تمرینات قدرتی باور دارد و معتقدند: تنها چند ست در هفته برای جلو بازو کفایت می‌کند.
در ادامه به بررسی این ادعاها و سایر مسایل مرتبط با رشد عضله بازو می‌پردازم.
آناتومی جلو بازو
عضله دو سر بازویی که به آن جلو بازو می‌گوییم، از ۲ سر عضله تشکیل شده که در بخش جلویی بازو بین شانه و آرنج قرار دارد.
عملکرد اصلی جلو بازو، خم کردن آرنج است تا بتوانید دست‌ها را به شانه‌ها برسانید. هم‌چنین وظیفه چرخاندن ساعد را نیز به عهده دارد تا بتوانید کف دست را به سمت بالا هدایت کنید. نقش کوچکی هم در خم کردن شانه دارد (بلند کردن دست‌ها به سمت بالای سر). منبع (۴)
عموماً بدنسازها بازوها را با حرکات ایزوله تمرین می‌دهند. این تمرینات موثر هستند چرا که اجازه می‌دهند آرنج خود را در برابر نیروی خارجی خم کنید.
البته، حرکات ترکیبی مثل: بارفیکس، پارویی و… هم اجازه خم شدن آرنج‌ها را می‌دهند. به همین دلیل است که عده‌ای آن‌ها را برای تمرین دادن جلو بازو موثر می‌دانند.
از نظر آن‌ها می‌توان حرکات ایزوله جلو بازو را حذف کرد تا زمانی که بازو در انجام سایر حرکات درگیر باشد.
این نظریه جالبی است اما آیا علم هم آن را تایید می‌کند؟
آیا بارفیکس و سرشانه سیم‌کش روی بازوها فشاری وارد می‌کنند؟
برای پاسخ به این سوال، محققان از ۲۰ مرد که قبلاً تمرین نکرده بودند خواستند تا ۳ ست ۸-۱۲ تکرار تا خستگی کامل، حرکات جلو بازو هالتر و زیربغل سیم‌کش را به مدت ۱۰ هفته انجام دهند. منبع (۵)
شرکت کنندگان این تحقیق، حرکت بارفیکس را انجام ندادند اما حرکت زیر بغل سیم‌کش خیلی شبیه بارفیکس است و هر دو حرکت، جلو بازو را به اندازه کافی تحت فشار قرار می‌دهند.
نتایج تحقیق نشان داد: هر ۲ گروه به یک اندازه عضله و قدرت را ایجاد کرده بودند.
در تحقیق دیگر که توسط همین محققان صورت گرفت، آن‌ها از ۲۹ شرکت کنده خواستند ۳ ست ۸-۱۲ تکرار تا خستگی کامل را، حرکات زیر بغل سیم‌کش و جلو بازو هالتر و زیر بغل سیم‌کش به مدت ۱۰ هفته انجام دهند. منبع (۶)
این یعنی: یک گروه از شرکت کنندگان، ۲ برابر حجم تمرین بیشتر روی جلو بازو اجرا کردند.
اما نتایج نشان داد: هیچ تفاوتی در هر ۲ گروه در زمینه رشد عضلانی وجود نداشت!
نکته مهم: البته، باید اشاره کرد: شرکت کنندگان این تحقیق همه تازه‌کار بودند. این مهم است چرا که تازه‌کارها برای رشد عضلانی نیاز به حداقل حجم تمرینی دارند.
اگر محققان، شرکت کنندگانی با سابقه بیشتر را مورد آزمایش قرار می‌دادند، نتایج احتمالاً متفاوت بود. به همین دلیل است که بدنسازهای باتجربه، نیازمند حجم تمرینی بیشتری هستند.
جدای از این نکته مهم، هر ۲ تحقیق نشان می‌دهند: اگر تازه‌کار هستید و کلی حرکت کشیدنی مثل: پارویی انجام می‌دهید، استفاده از حرکات ایزوله جلو بازو، کمک خاصی به رشد آن‌ها نمی‌کند.
حتی وقتی تجربه بیشتری به دست آوردید، می‌توانید با اضافه کردن ست‌های بیشتر برای حرکات کشیدنی، شاهد رشد عضله جلو بازو باشید.
آیا حرکت پارویی به رشد جلو بازو کمک می‌کند؟
در یک تحقیق، ۱۰ مرد بدون تجربه تمرینی، یک طرف بدن را با اره‌ای دمبل تمرین دادند و طرف دیگر را ۲ بار در هفته به مدت ۸ هفته با جلو بازو دمبل تمرین دادند. منبع (۷)
در ۴ هفته اول، ۴ ست ۸-۱۲ تکراره برای هر حرکت در هر جلسه تمرینی انجام دادند و در ۴ هفته پایانی، ۶ ست ۸-۱۲ تکرار برای هر حرکت و در هر جلسه تمرینی انجام دادند.
نتایج نشان داد: اره‌ای دمبل فقط نصف حرکت جلو بازو دمبل باعث رشد عضلانی جلو بازو شد.
اگر رشد جلو بازو هدف اصلی شماست، نباید فقط روی حرکات کشیدنی افقی تمرکز کنید.
خلاصه مطلب:
چطور جلو بازو را تمرین دهیم؟
عضله جلوبازو حتی از اطراف مفصل شانه نیز عبور می‌کنند. وقتی آرنج خود را به عقب خم می‌کنید کشیده می‌شوند و زمانی که ساعد را به سمت جلوی بدن خم می‌کنید، آن‌ها را منقبض می‌کنید.
برای اینکه بتوانید انقباض کامل روی جلو بازو ایجاد کنید باید آرنج را کامل جلو بیاورید. به همین دلیل، عده‌ای آرنج‌شان را در بخش بالای حرکت جلو بازو، کمی جلوتر می‌برند.
این باعث می‌شود تا دامنه حرکت، بلندتر شود.
دامنه حرکت جلو بازو
عضلات ما زمانی بهتر رشد می‌کنند که وقتی کشیده می‌شوند آن‌ها را تحت فشار قرار دهیم. بنابراین، منطقی است که به جای تمرکز روی بازوی منقبض شده، روی بازو وقتی کشیده شده تمرکز کنیم. منبع (۱ و ۲)
می‌توانید آرنج‌ها را در کنار بدن قرار دهید یا اجازه دهید آن‌ها به سمت جلو بروند. البته، این اثر زیادی روی رشد عضلانی ندارد. اگر انقباض کامل عضلانی می‌خواهید، وزنه را تا روی چانه بالا می‌آورید.
هر چند، این باعث فشار بیشتری روی مفصل شانه می‌شود.
اگر اجازه دهید آرنج‌ها به عقب بروند، از جلوبازوها می‌خواهید که وقتی بالا می‌روند منقبض شوند و وقتی آرنج عقب می‌آید، جلوبازوها استراحت کنند (که خوب نیست).
نکته: البته، این روش برای زمانی که می‌خواهید سر کوتاه جلو بازو را تحت فشار دهید بسیار مناسب است.
بنابراین، اگر می‌خواهید جلو بازو را رشد دهید بهتر است آرنج‌ها کنار بدن باشند یا اینکه به سمت جلو متمایل باشند.
مشکل حرکات کشیدنی
حرکاتی مثل: اره‌ای دمبل با اینکه عضلات مختلفی را تمرین می‌دهند اما به اندازه جلو بازو دمبل نمی‌توانند جلو بازو را رشد دهند. منبع (۳)
وقتی حرکات ترکیبی انجام می‌دهید عضلات زیادی وجود دارند که می‌توانند عامل محدود کننده باشند. مثلاً: اگر هنگام اجرای بارفیکس، عضله زیربغل قبل از جلو بازو خسته شود، این امکان وجود دارد که جلو بازو تحت چالش کافی قرار نگرفته است تا رشد عضلانی را تجربه کند.
بهترین حرکات برای تمرین دادن جلو بازو
بهترین حرکات برای جلو بازو، آن‌هایی هستند که: جلو بازو را به طور کامل درگیر می‌کنند، دامنه عمیق حرکتی دارند و اجازه می‌دهند وزنه سنگینی را بلند کنید.
بارفیکس (کف دست رو به بدن یا آندرهند): سنگین‌ترین حرکت جلوبازو است و اغلب عضلات پشتی را نیز تمرین می‌دهد. تنها مشکل این است که: باید آرنج‌ها را عقب ببریم و این جلوی فعال شدن کامل سر بلند جلو بازو را می‌گیرد. دامنه بارفیکس چندان عمیق نیست.
جلو بازو هالتر یا دمبل: بهترین حرکت ایزوله برای جلو بازو است. اجازه می‌دهد مفصل آرنج و شانه هر دو خم شوند. هم‌چنین وقتی وزنه بالا آمده است، آرنج می‌خواهد به عقب برود و استرس بیشتری روی سر بالایی جلو بازو می‌گذارد.
بهترین برنامه تمرینی برای جلو بازو
برای ساخت جلو بازو، بهتر است با حرکتی ترکیبی شروع کنید. در این صورت، جلو بازوها و مفاصل آرنج را گرم می‌کنید.
- ددلیفت
- پارویی
- بارفیکس
بعد از اجرای حرکت ترکیبی، می‌توانید سراغ چند ست حرکت ایزوله برای تحریک رشد عضلانی بروید.
- جلو بازو هالتر
- جلو بازو دمبل
- دستگاه جلو بازو
- جلو بازو سیم‌کش
- جلو بازو دمبل روی میز بالا سینه
نکته: بعضی‌ها موقع اجرای حرکت جلو بازو هالتر دچار فشار اضافی روی تاندون‌های آرنج و ساعد می‌شوند. خیلی‌ها این مشکل را ندارند. در این صورت، می‌توانید از هالتر ای زد استفاده کنید.
شنبه:
- بارفیکس ۳-۴ ست تا خستگی کامل
- جلو بازو هالتر ۲-۳ ست ۸ تکرار
چهارشنبه:
- زیر بغل هالتر ۲-۳ ست ۱۵ تکرار
- جلو بازو هالتر ۲-۳ ست ۱۲ تکرار
همین برنامه با دمبل:
شنبه:
- بارفیکس ۳-۴ ست تا خستگی کامل
- جلو بازو دمبل متناوبی
چهارشنبه:
- اره‌ای دمبل ۳-۴ ست ۱۵ تکرار
- جلو بازو دمبل روی میز شیب‌دار ۲-۳ ست ۱۰ تکرار
سوالات متداول در مورد جلو بازو
چرا موقع اجرای جلو بازو هالتر، درد آرنج را حس می‌کنم؟
این مشکل می‌تواند به خاطر ساختار استخوان یا انعطاف‌پذیری تاندون‌ها باشد اما می‌تواند به خاطر وضعیت بدنی نامناسب و کم قدرت بودن تاندون‌ها باشد. معمولاً این درد به ۲ شکل است:
درد مزمن: دلیلش وزنه زدن طولانی مدت است که می‌تواند در اثر تجمع استرس‌های کوچک ایجاد شده باشد. البته، التهاب در تاندون‌ها یا آرنج نیز می‌تواند عامل این عارضه باشد. در این صورت، بهتر است ۲-۴ هفته جلو بازو زدن را متوقف کنید. بعداً از حجم تمرین کمتر استفاده کنید.
دردی که هنگام وزنه زدن یا وقتی وزنه را زمین می‌گذارید حس می‌کنید: ممکن است از دامنه همیشگی برای انجام جلو بازو هالتر، فراتر رفته باشید. معمولاً تغییر دامنه حرکت یا انجام یک مدل دیگر از همین حرکت باعث می‌شود درد از بین برود.
چند راه‌حل:
- با انجام حرکات ترکیبی در ابتدا، جلو بازو و آرنج را گرم کنید.
- تکرارهای بیشتری انجام دهید (۸-۲۰ تکرار).
- هر بار، فقط یک دست را تمرین دهید.
نکته: غرور را کنار بگذارید و به بدن‌تان گوش دهید.
فاصله دست‌ها روی هالتر برای جلو بازو هالتر چقدر باشد؟
اگر فاصله دست‌ها به هم نزدیک باشد، دست‌ها و آرنج‌ها با بالا تنه برخورد می‌کنند و دامنه حرکت کاهش می‌یابد. بخش پایینی حرکت است بیشترین رشد عضلانی را ایجاد می‌کند. بهتر است دست‌ها از بالا تنه فاصله داشته باشند (به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه).
برنامه ۶ هفته‌ای برای عضله بازو به همراه جیم استوپانی
حرف آخر
شاید وسوسه شده‌اید که تمرینات ایزوله جلو بازو را ترک کنید.
این یک برداشت غلط است.
تمرینات ایزوله جلو بازو شاید نتوانند رشد عضلانی فوق العاده‌ای ایجاد کنند اما در بلند مدت، داستان کاملاً متفاوت است. به خصوص اگر ماه‌ها و سال‌ها تمرین کرده باشید.
از طرفی، انجام دادن آن‌ها معمولاً نیازمند زمان و انرژی کمتری نسبت به حرکات ترکیبی دیگر است.
در ضمن، وقتی سایر عضلات خیلی خسته می‌شوند (بعد از انجام ست‌های مختلف سیم‌کش) عضله جلو بازو هم‌چنان توان لازم برای اجرای حرکات ایزوله را دارد. منبع (۸)
در ضمن، حرکات جلو بازو را می‌توان در زوایای مختلف انجام داد که برای ایجاد تقارن عضلانی مهم است. منبع (۹)
توجه: این مطلب در تاریخ ۲۵ اردیبهشت ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
