برنامه ۶ هفته‌ای برای عضله بازو به همراه جیم استوپانی 6 Weeks to Sick Arms by Jim Stoppani
وقتی در باشگاه گیبسون شهر منچستر ایالت کنتیکت ورزش می‌کردم، در پشت تی‌شرت مخصوص باشگاه این شعار نوشته شده بود:
مهم نیست چه ماشینی سوار می‌شوید، مهم اندازه بازوهایی است که از پنجره آویزان شده‌اند!
بازوهای بزرگ نه تنها نشانه قدرت عضلانی هستند بلکه قابل مشاهده‌ترین بخش بدن‌تان را تشکیل می‌دهند. بنابراین جای تعجب ندارد که خیلی از بدنسازها به دنبال ساخت بازوهای بزرگ‌تر هستند.
مهم نیست که الان چه شرایطی دارید، این برنامه طوری طراحی شده تا اندازه بازوهای شما پیشرفت زیادی کند. بعضی‌ها شاید بتوانند تا ۳ سانتی‌متر هم مقدار عضله بازو را بزرگ‌تر کنند.
در این برنامه، رفته رفته شدت تمرینات بازو و تعداد جلسات تمرینی بازو را هفته به هفته افزایش می‌دهیم. هفته اول یک جلسه، هفته دوم دو جلسه و از هفته سوم تا پنجم ۳ جلسه در هفته. در هفته ششم هم به یک جلسه کاهش خواهیم داد!
چرا باید ۶ هفته تمرین کنیم؟
هفته اول طراحی شده تا جلو بازو و پشت بازو را به خوبی تمرین دهید. شما از تمام روش‌ها استفاده می‌کنید مثل: تکرارهای منفی تا هر فیبر عضلانی درون بازوها را نابود کنید!
بعد به یک هفته زمان نیاز دارید تا به خوبی ریکاوری کنید. هفته بعد بازوها را با وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر تمرین می‌دهیم. حجم تمرینات را از عمد پایین‌تر برده‌ایم.
چون شما در حال ریکاوری از تمرینات سخت هفته گذشته هستید. هدف این تمرینات هم ریکاوری شماست تا بتوانید برای ۳ هفته آینده آماده شوید.
در هفته ۳ تا ۵ هفته‌ای ۳ بار تمرین خواهیم کرد. اگر به فکر مفهوم تمرین زدگی افتاده‌اید، باید بگویم که درست فکر می‌کنید. اما تمرین زدگی به سرعت رخ نمی‌دهد. چندین هفته یا ماه طول می‌کشد تا دچار این عارضه شوید!
عبارت عملی در اینجا تمرین زدگی نیست بلکه دسترسی بیش از حد (overreaching) است. اما می‌توانید با استفاده از تغذیه مناسب (مصرف کالری، پروتئین و کربوهیدرات لازم) این شرایط سخت را برای ساختن عضله بیشتر به نفع خود تمام کنید.
رمز کار این است که قبل از اینکه دسترسی بیش از حد تبدیل به شرایط تمرین زدگی بشود، دست از کار بکشید!
به همین دلیل از هفته ۳ تا ۵ فقط هفته‌ای ۳ جلسه تمرین خواهیم داشت و بعد دوباره در هفته ۶ به یک جلسه کاهش می‌دهیم. در ضمن پیشنهاد می‌کنم از هفته ۶ به بعد هم همچنان یک جلسه تمرین کنید و فشار چندانی به آن‌ها وارد نکنید.
شدت و دوره‌ای کردن تمرینات
قرار نیست همه چیز در مورد این برنامه به تعداد جلسات در هفته خلاصه شود. برای اینکه بتوانیم به صورت تخصصی روی عضله بازو کار کنیم باید از تکنیک‌هایی مثل: دراپ ست، تکرارهای اجباری، توقف و استراحت، تکرارهای منفی و سوپرست‌ها استفاده کنیم.
یک نکته کلیدی دیگر اینکه مرتب دامنه تکرارها و وزنه‌ها را تغییر دهیم تا عضله بازو به خوبی رشد کند. به این تکنیک دوره‌ای کردن تمرینات (periodization) می‌گویند.
چطور این تمرینات را برنامه‌ریزی کنم؟
برای اینکه در طی این ۶ هفته به خوبی عضله بازو را تمرین بدهید باید برنامه را مرتب تغییر دهید. هر هفته عضلات بدن را به ۴ قسمت تقسیم می‌کنید. البته بسته به هفته و تعداد جلسات تمرینی بازو، شما در ۴ روز مختلف تمرین می‌کنید و گروه‌های عضلانی مختلف را با هم تمرین می‌دهید.
برنامه شما شبیه به این خواهد بود:
هفته ۱:
- شنبه: پشت بازو و جلو بازو
- یکشنبه: پا و ساق پا
- دوشنبه: استراحت
- سه شنبه: پشت و شکم
- چهارشنبه: سینه، شانه و ذوزنقه‌ای
- پنج شنبه: استراحت
- جمعه: استراحت
هفته ۲:
- شنبه: پشت بازو و جلو بازو
- یکشنبه: پشت، پا و ساق پا
- دوشنبه: استراحت
- سه شنبه: جلو بازو و پشت بازو
- چهارشنبه: سینه، شانه، ذوزنقه‌ای و شکم
- پنج شنبه: استراحت
- جمعه: استراحت
هفته ۳ تا ۵:
- شنبه: پشت بازو و جلو بازو
- یکشنبه: سینه، شانه، ذوزنقه‌ای و شکم
- دوشنبه: پشت، جلو بازو، پشت بازو
- سه شنبه: استراحت
- چهارشنبه: جلو بازو و پشت بازو
- پنج شنبه: پشت، پا و ساق پا
- جمعه: استراحت
هفته ۶:
- شنبه: سینه و شکم
- یکشنبه: پشت و ساق پا
- دوشنبه: استراحت
- سه شنبه: شانه‌ها، ذوزنقه‌ای و پا
- چهارشنبه: پشت بازو و جلو بازو
- پنج شنبه: استراحت
- جمعه: استراحت
بقیه عضلات چه می‌شوند؟
همان طور که مشاهده کردید بقیه عضلات را هم تمرین می‌دهیم اما تمرکزمان روی جلو بازو است.
برنامه تمرینی روز ۱
۱.۵ دقیقه استراحت بین ست‌ها
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
این تکرارها را به صورت تکرار منفی اجرا کنید. برای اجرا از وزنه‌ای استفاده کنید که ۲۰ درصد بیشتر از تکرار حداکثری شما وزن دارد. از یک یار تمرینی استفاده کنید تا برای بلند کردن وزنه به شما کمک کند. به آرامی وزنه را پایین بیاورید. (۳-۵ ثانیه)
- ۳ ست ۲-۵ تکرار
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
- ۳ ست ۶-۸ تکرار
پرس پشت بازو دمبل جفت دست نشسته Seated Triceps Press
با کاهش وزنه بین ۲۰-۳۰ درصد در ست آخر دراپ ست اجرا کنید.
- ۳ ست ۶-۸ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین Triceps Pushdown
با کاهش وزنه بین ۲۰-۳۰ درصد در ست آخر دراپ ست اجرا کنید.
- ۳ ست ۶-۸ تکرار
جلو بازو هالتر Barbell Curl
این تکرارها را به صورت تکرار منفی اجرا کنید. برای اجرا از وزنه‌ای استفاده کنید که ۲۰ درصد بیشتر از تکرار حداکثری شما وزن دارد. از یک یار تمرینی استفاده کنید تا برای بلند کردن وزنه به شما کمک کند. به آرامی وزنه را پایین بیاورید. (۳-۵ ثانیه)
- ۳ ست ۳-۵ تکرار
جلو بازو هالتر Barbell Curl
با توقف به مدت ۱۵ ثانیه در ست آخر و رسیدن به خستگی عضلانی و بعد ادامه ست، تکنیک توقف و استراحت را اجرا کنید. سپس ۱۵ ثانیه دیگر بعد از رسیدن به خستگی استراحت کنید. همین روند را ادامه دهید.
- ۳ ست ۶-۸ تکرار
جلو بازو دمبل میز شیب دار Incline Dumbbell Curl
- ۳ ست ۶-۸ تکرار
جلو بازو هالتر لاری Preacher Curl
- ۳ ست ۶-۸ تکرار
روزهای استراحت
۲، ۳، ۴، ۵، ۶، ۷، ۹، ۱۰، ۱۲، ۱۳، ۱۴، ۱۶، ۱۸، ۲۰، ۲۱، ۲۳، ۲۵، ۲۷، ۲۸، ۳۰، ۳۲، ۳۴، ۳۵، ۳۶، ۳۷، ۳۸، ۳۹، ۴۱، ۴۲
روزهای استراحت دو نوع هستند:
- روزهایی که همیشه انتظارش را می‌کشید و روزهایی که می‌خواهید زودتر تمام شوند و به باشگاه برگردید.
- در طی مسیر اجرای یک برنامه مثل همین برنامه جلو بازو، هر دو نوع روز استراحت را تجربه خواهید کرد.
در ادامه نشان خواهم داد چطور روزهای استراحت را مدیریت کنید.
در روز استراحتی که به آن نیاز دارید، چکار باید کرد؟
هیچی! با استراحت کردن چیزی را از دست نمی‌دهید. در واقع اگر سخت تمرین کرده‌اید با استراحت کردن، نتایج بهتری هم می‌گیرید! تمرین کردن شما را به سمت هدف‌تان هدایت می‌کند اما استراحت و تغذیه است که شما را به خط پایان می‌رساند!
عضله درمانی کنید. دوش آب گرم، نشستن داخل وان آب گرم و ترکیب ۳۰ ثانیه دوش آب گرم و ۳۰ ثانیه دوش آب سرد برای چند دقیقه می‌تواند به عضله درمانی شما کمک کند.
گرفتن حمام آب سرد در این روز مفید است.
وعده‌های غذایی برای ۲-۳ روز آینده را آماده کنید.
اگر از نظر مالی مشکلی ندارید، می‌توانید یک جلسه ماساژ رزرو کنید.
یک ساعت پیاده‌روی کنید.
می‌توانید یک جلسه ریکاوری داشته باشید. (فوم غلتکی)
در روز استراحتی که آن را نمی‌خواهید، چکار باید کرد؟
هر کدام از فعالیت‌هایی که در بالا به آن اشاره کردم.
با دوستان‌تان یک ورزشی مثل: فوتبال، والیبال یا … انجام بدهید. بهتر است شدت این فعالیت ورزشی چندان بالا نباشد.
نکته: هر کاری می‌کنید، فقط شدت فعالیت‌تان بالا نباشد. تمرکز شما باید روی بهبود و ریکاوری باشد.
برنامه تمرینی روز ۸:
۱.۵ دقیقه استراحت بین ست‌ها
پشت بازو سیم کش به پایین Triceps Pushdown
- ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار
پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت Lying Triceps Press
- ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار
پرس پشت بازو دمبل جفت دست نشسته Seated Triceps Press
- ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار
پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
- ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار
جلو بازو لاری جفت دمبل Two-Arm Dumbbell Preacher Curl
- ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار
جلو بازو دمبل چکشی Hammer Curls
- ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار
برنامه تمرینی روز ۱۱:
۱.۵ دقیقه استراحت بین ست‌ها
جلو بازو با هالتر ای زد دست نزدیک Close-Grip EZ Bar Curl
- ۳ ست ۲۵-۲۰ تکرار
جلو بازو سیم کش از بالا High Cable Curls
- ۳ ست ۲۵-۲۰ تکرار
دیپ پشت بازو Dips – Triceps Version
- ۳ ست تا خستگی کامل
جلو بازو سیم کش ایستاده Standing Biceps Cable Curl
- ۳ ست ۲۰-۲۵ تکرار
Cable Rope Overhead Triceps Extension پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده
- ۳ ست ۲۰-۲۵ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین Triceps Pushdown
- ۳ ست ۲۵-۲۰ تکرار
برنامه تمرینی روز ۱۵:
۱.۵ دقیقه استراحت بین ست‌ها
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
این تکرارها را به صورت تکرار منفی اجرا کنید. برای اجرا از وزنه‌ای استفاده کنید که ۲۰ درصد بیشتر از تکرار حداکثری شما وزن دارد. از یک یار تمرینی استفاده کنید تا برای بلند کردن وزنه به شما کمک کند. به آرامی وزنه را پایین بیاورید. (۳-۵ ثانیه)
- ۳ ست ۳-۵ تکرار
- ۳ ست ۴-۶ تکرار
پرس پشت بازو دمبل جفت دست نشسته Seated Triceps Press
- ۳ ست ۴-۶ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین Triceps Pushdown
- ۳ ست ۶-۴ تکرار
جلو بازو هالتر Barbell Curl
این تکرارها را به صورت تکرار منفی اجرا کنید. برای اجرا از وزنه‌ای استفاده کنید که ۲۰ درصد بیشتر از تکرار حداکثری شما وزن دارد. از یک یار تمرینی استفاده کنید تا برای بلند کردن وزنه به شما کمک کند. به آرامی وزنه را پایین بیاورید. (۳-۵ ثانیه)
- ۳ ست ۳-۵تکرار
- ۳ ست ۶-۴ تکرار
جلو بازو دمبل میز شیب دار Incline Dumbbell Curl
- ۳ ست ۶-۴ تکرار
جلو بازو لاری جفت دمبل Two-Arm Dumbbell Preacher Curl
- ۳ ست ۶-۴ تکرار
برنامه تمرینی روز ۱۷:
۱.۵ دقیقه استراحت بین ست‌ها
جلو بازو تک دست نشسته Concentration Curls
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
جلو بازو سیم کش ایستاده Standing Biceps Cable Curl
- ۳ ست ۲۰-۲۵ تکرار
جلو بازو دستگاه لاری Machine Preacher Curls
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension پشت بازو دمبل تک دست ایستاده خم
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار برای هر بازو
پشت بازو سیم کش به پایین Triceps Pushdown
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
دیپ نیمکت Bench Dips
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
برنامه تمرینی روز ۱۹:
پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت Lying Triceps Press
(همه این حرکات به صورت سوپر ست اجرا شود)
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار
جلو بازو هالتر Barbell Curl
- ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
جلو بازو سیم کش از بالا High Cable Curls
- ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
برنامه تمرینی روز ۲۲:
۱.۵ دقیقه استراحت بین ست‌ها
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
این تکرارها را به صورت تکرار منفی اجرا کنید. برای اجرا از وزنه‌ای استفاده کنید که ۲۰ درصد بیشتر از تکرار حداکثری شما وزن دارد. از یک یار تمرینی استفاده کنید تا برای بلند کردن وزنه به شما کمک کند. به آرامی وزنه را پایین بیاورید. (۳-۵ ثانیه)
- ۳ ست ۳-۵ تکرار
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
پرس پشت بازو دمبل جفت دست نشسته Seated Triceps Press
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین Triceps Pushdown
- ۳ ست ۱۰-۸ تکرار
جلو بازو هالتر Barbell Curl
این تکرارها را به صورت تکرار منفی اجرا کنید. برای اجرا از وزنه‌ای استفاده کنید که ۲۰ درصد بیشتر از تکرار حداکثری شما وزن دارد. از یک یار تمرینی استفاده کنید تا برای بلند کردن وزنه به شما کمک کند. به آرامی وزنه را پایین بیاورید. (۳-۵ ثانیه)
- ۳ ست ۳-۵تکرار
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
جلو بازو دمبل میز شیب دار Incline Dumbbell Curl
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
جلو بازو هالتر لاری Preacher Curl
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
برنامه تمرینی روز ۲۴:
۱.۵ دقیقه استراحت بین ست‌ها
جلو بازو سیم کش ایستاده Standing Biceps Cable Curl
- ۳ ست ۲۰-۱۵ تکرار
جلو بازو سیم کش از بالا High Cable Curls
- ۳ ست ۲۰-۱۵ تکرار
جلو بازو سیم کش چکشی با طناب Cable Hammer Curls – Rope Attachment
- ۳ ست ۲۰-۱۵ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین Triceps Pushdown
- ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار
Cable Rope Overhead Triceps Extension پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده
- ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار
سیم کش پشت بازو برعکس Reverse Grip Triceps Pushdown
- ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار
برنامه تمرینی روز ۲۶:
۱.۵ دقیقه استراحت بین ست‌ها
پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت Lying Triceps Press
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
- ۳ ست ۲۵-۳۰ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین Triceps Pushdown
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۲۵-۳۰ تکرار
Cable Rope Overhead Triceps Extension پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده
- ۳ ست ۳۰-۲۵ تکرار
جلو بازو دمبل میز شیب دار Incline Dumbbell Curl
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۳۰-۲۵ تکرار
جلو بازو دمبل متناوب Dumbbell Alternate Bicep Curl
- ۳ ست ۳۰-۲۵ تکرار
جلو بازو سیم کش چکشی با طناب Cable Hammer Curls – Rope Attachment
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۳۰-۲۵ تکرار
جلو بازو سیم کش ایستاده Standing Biceps Cable Curl
- ۳ ست ۲۰-۲۵ تکرار
پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت Lying Triceps Press
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
جلو بازو هالتر Barbell Curl
- ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین Triceps Pushdown
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
جلو بازو سیم کش از بالا High Cable Curls
- ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
برنامه تمرینی روز ۲۹:
۱.۵ دقیقه استراحت بین ست‌ها
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
این تکرارها را به صورت تکرار منفی اجرا کنید. برای اجرا از وزنه‌ای استفاده کنید که ۲۰ درصد بیشتر از تکرار حداکثری شما وزن دارد. از یک یار تمرینی استفاده کنید تا برای بلند کردن وزنه به شما کمک کند. به آرامی وزنه را پایین بیاورید. (۳-۵ ثانیه)
- ۳ ست ۳-۵ تکرار
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
پرس پشت بازو دمبل جفت دست نشسته Seated Triceps Press
- ۳ ست ۱۰-۸ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین Triceps Pushdown
- ۳ ست ۱۰-۸ تکرار
جلو بازو هالتر Barbell Curl
این تکرارها را به صورت تکرار منفی اجرا کنید. برای اجرا از وزنه‌ای استفاده کنید که ۲۰ درصد بیشتر از تکرار حداکثری شما وزن دارد. از یک یار تمرینی استفاده کنید تا برای بلند کردن وزنه به شما کمک کند. به آرامی وزنه را پایین بیاورید. (۳-۵ ثانیه)
- ۳ ست ۳-۵ تکرار
- ۳ ست ۱۰-۸ تکرار
جلو بازو دمبل میز شیب دار Incline Dumbbell Curl
- ۳ ست ۱۰-۸ تکرار
جلو بازو هالتر لاری Preacher Curl
- ۳ ست ۱۰-۸ تکرار
برنامه تمرینی روز ۳۱:
۱.۵ دقیقه استراحت بین ست‌ها
جلو بازو هالتر لاری Preacher Curl
- ۳ ست ۲۵-۲۰ تکرار
جلو بازو دمبل میز شیب دار Incline Dumbbell Curl
- ۳ ست ۲۵-۲۰ تکرار
جلو بازو دمبل چکشی Hammer Curls
- ۳ ست ۲۵-۲۰ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین Triceps Pushdown
- ۳ ست ۲۵-۲۰ تکرار
Cable Lying Triceps Extension سیم کش پشت بازو روی نیمکت از پشت
- ۳ ست ۲۰-۲۵ تکرار
پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده Standing Dumbbell Triceps Extension
- ۳ ست ۲۰-۲۵ تکرار
برنامه تمرینی روز ۳۳:
۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها، بین حرکات منفرد هیچ استراحتی ندارید
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
جاینت ست این حرکت و حرکات بعدی
- ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت Lying Triceps Press
- ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده Standing Dumbbell Triceps Extension
- ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
دیپ نیمکت Bench Dips
- ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
جلو بازو هالتر روی میز شیب دار Barbell Curls Lying Against An Incline
جاینت ست این حرکت و حرکات بعدی
- ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
جلو بازو دمبل میز شیب دار Incline Dumbbell Curl
- ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
جلو بازو هالتر ای زد EZ-Bar Curl
- ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
جلو بازو دمبل چکشی Hammer Curls
- ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
برنامه تمرینی روز ۴۰:
۱.۵ دقیقه استراحت بین ست‌ها
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده Standing Dumbbell Triceps Extension
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین Triceps Pushdown
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
جلو بازو هالتر Barbell Curl
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
جلو بازو دمبل میز شیب دار Incline Dumbbell Curl
- ۳ ست ۱۰-۸ تکرار
جلو بازو دمبل چکشی Hammer Curls
- ۳ ست ۱۰-۸ تکرار
