رژیم ماکروبیوتیک چیست؟

اگر کلمه رژیم غذایی را در اینترنت به خصوص به زبان انگلیسی جستجو کنید، انواع رژیم‌های غذایی عجیب و غریب را مشاهده خواهید کرد. امروز در مورد یکی دیگر از این رژیم‌ها به نام ماکروبیوتیک صحبت خواهم کرد.

همین اول کار اشاره کنم این رژیم به درد شمای بدنساز نمی‌خورد، بنابراین این مطلب را صرفاً برای این بخوانید که بدانید چرا این رژیم به دردتان نمی‌خورد! 😉

همان‌طور که اشاره کردم دنیا رژیم‌های عجیب و غریب زیادی به خود دیده مثل: رژیم لیموناد، رژیم گروه خونی، رژیم کلم و…

اگر این رژیم‌ها جواب می‌دادند تا الان مشکل چاقی در دنیا حل شده بود! امروز نگاهی خواهم انداخت به رژیم ماکروبیوتیک که اسمش را شاید شنیده باشید.

خلاصه این رژیم یعنی مصرف مواد غذایی کامل که فراوری نشده‌اند.

به ظاهر همه چیز خوب است اما اجازه بدهید دقیق‌تر شویم. طرفداران رژیم ماکروبیوتیک می‌گویند که این رژیم کاربردش برای کاهش وزن نیست بلکه به کاهش بیماری‌های مزمن، سرطان و بهبود سطح انرژی بدن کمک می‌کند. (ریشه این رژیم را باید در فلسفه ذن بودایی‌ها پیدا کنید!)

کاری به بخش معنوی رژیم ندارم اما شواهد علمی، این ادعاها را تایید نمی‌کند.

بیشتر افرادی که سراغ این رژیم می‌روند در آستانه تبدیل کردن رژیم‌شان به رژیم گیاه‌خواری هستند یا اینکه می‌خواهند به قول خودشان بدن را سم زدایی کنند.

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: رژیم ماکروبیوتیک چیست؟

کول اسکالپینگ چیست؟

نگاهی به رژیم ماکروبیوتیک

این رژیم در دهه ۳۰ میلادی توسط فردی به نام جورج اوشاوا ایجاد شد و علاوه بر سالم خوردن به مسائل معنوی فلسفه ذن بودایی تاکید دارد.

مواد غذایی که اجازه مصرف‌شان را دارید اغلب مواد غذایی کامل و با حداقل فراوری هستند. اغلب غذاها حاوی محصولات گیاهی، غلات کامل، جلبک دریایی، حبوبات، سوپ میسو است. (گهگداری هم می‌توانید ماهی، میوه و ادویه‌جات مصرف کنید)

سیب زمینی، گوجه فرنگی، فلفل تند، بادمجان را خیلی خیلی کم باید مصرف کنید.

برنج قهوه‌ای و سایر غلات فراوری نشده، حدود ۵۰-۶۰ درصد غذاهایی است که می‌توانید بخورید. سبزی‌جات ۲۵-۳۰ درصد در رژیم غذایی روزانه را تشکیل می‌دهند.

ایده‌آل این است که مواد غذایی با کم‌ترین چربی و سرشار از فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده را مصرف کنید.

محققان هم تاکید می‌کنند که این رژیم، می‌تواند باعث کاهش فشار و چربی خون شود اما شما را معرض ریسک کمبود سایر مواد مغذی قرار می‌دهد.

از طرف دیگر نمی‌توانید تحقیقات کافی پیدا کنید که نشان دهد رژیم ماکروبیوتیک باعث پیشگیری و درمان بیماری‌ها می‌شود.

فلسفه رژیم ماکروبیوتیک

همان‌طور که گفتم به طور کلی این رژیم سبزی‌جات یا وگان است. اغلب افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند به طور مرتب ورزش، یوگا و مدیتیشن انجام می‌دهند و بیشتر آن را نوعی سبک زندگی می‌دانند تا رژیم غذایی!

اگر فکر کردید این رژیم فقط مرتبط با غذاست در اشتباهید! طرفداران این رژیم توصیه‌های دیگری هم برای شما دارند:

• از پختن در مایکروفر پرهیز کنید
• از مواد طبیعی مثل: شیشه، چوب و سنگ برای ابزار آشپزی و نگهداری غذا استفاده کنید
• با آرامش غذا بخورید
• آب را زمانی بنوشید که تشنه هستید
• از مصرف قهوه، الکل، نوشابه و نوشیدنی‌های طعم‌دار پرهیز کنید
• از آب تصفیه شده استفاده کنید
• به آرامی لقمه‌های غذا را بجوید
• از درمان‌های خانگی برای درمان دردها استفاده کنید
• با نگاه و دید مثبت زندگی کنید
• از نظر فیزیکی فعال باشید

رژیم ماکروبیوتیک می‌خواهد سلامتی فیزیکی و معنوی شما در تعادل باشد. آن‌ها هم‌چنین به استفاده از روش‌های طبیعی برای سم زدایی از بدن معتقدند.

این رژیم چطور کار می‌کند؟

این رژیم براساس سبزی‌جات، غلات و حبوباتی است که به صورت محلی رشد کرده‌اند. برنج قهوه‌ای یکی از مهم‌ترین مواد غذایی موجود در این رژیم است.

بعضی از نسخه‌های این رژیم به شما اجازه می‌دهند آجیل، میوه و غذای دریایی را ۳ بار در هفته مصرف کنید. شکر و شیرین کننده‌های مصنوعی را نمی‌توانید مصرف کنید اما اجازه مصرف شربت برنج را دارید.

مصرف سوپ‌ها به شدت توصیه می‌شود چون به راحتی هضم می‌شود و مواد مغذی درون سبزی‌جات نیز حفظ می‌شود. سوپ را باید با دمای اتاق مصرف کرد!

این رژیم، برخی مواد غذایی را که سالم هستند از رژیم خود حذف می‌کند مثل: آواکادو و اسفناج، چون تعادل انرژی بدن را به هم می‌زنند!

سیب زمینی، گوجه فرنگی، فلفل و بادمجان به خاطر ترکیبات التهاب‌زا ممنوع هستند.

ایده اصلی پشت رژیم ماکروبیوتیک این است که مواد غذایی فراوری شده، عامل بروز سرطان و بیماری‌های مزمن هستند که البته درست است اما رژیم غذایی تنها عامل اثرگذار روی سلامتی ما نیست. منبع (۱)

عوامل ژنتیکی، مصرف بعضی داروها، استرس و عوامل محیطی هم نقش خود را بازی می‌کنند.

عوارض رژیم ماکروبیوتیک

این رژیم چندان هم بد به نظر نمی‌رسد چون تاکید خوبی روی غلات کامل و زندگی فعال دارد اما مشکلاتی در این بین وجود دارد.

کمبود مواد مغذی

یکی از آن مواد مغذی پروتئین، ویتامین B12 و D، آهن و امگا ۳ است. در ضمن، وجود سویا، برنج قهوه‌ای، حبوبات و غلات کامل باعث افزایش ترکیبی به نام ضد مغذی (اسید فیتیک) می‌شود که قبلاً در موردش صحبت کرده بودم! (از ضد مغذی ها می‌ترسم)

اسید فیتیک باعث ایجاد آنتی اکسیدان، مواد ضد سرطان و ترکیبات ضد کاهش قند خون می‌شود. منبع (۲)

اما از طرف دیگر جلوی جذب کلسیم، آهن، زینک، منیزیم، منگنز و پتاسیم را می‌گیرد. منبع (۳)

کاهش جذب کلسیم یعنی افزایش ریسک:

• پوکی استخوان و کاهش چگالی آن
• کاهش عملکرد عضلانی
• مشکلات قلبی و عروقی

کمبود ویتامین B12 هم روی عملکرد مغز و سلامتی ذهنی اثر می‌گذارد. در ضمن ممکن است دچار کم خونی مگالوبلاستیک شوید که باعث مشکلات عصبی، خستگی و کاهش وزن زیاد می‌شود. منبع (۴)

ویتامین B12 را بیشتر در محصولات حیوانی مثل: جگر، ماهی سالمون، صدف، تخم مرغ، پنیر و مرغ می‌توانید پیدا کنید.

کمبود آب رسانی و افزایش وزن

همان‌طور که اشاره کردم در رژیم ماکروبیوتیک شما فقط موقعی که تشنه هستید باید آب مصرف کنید که خودش مشکل بزرگی است.

اغلب مواقع، تشنگی اولین نشانه کم آبی در بدن است.

مسئله مهم دیگر این است که شما اغلب مواد گیاهی مصرف می‌کنید این یعنی مصرف مقادیر بالایی کربوهیدرات و مقدار خیلی کمی پروتئین!

بسته به میزان مصرف غذای روزانه، ممکن است شاهد کاهش وزن باشید اما حتماً عضله از دست می‌دهید. یادتان باشد کاهش وزن به معنای چربی سوزی نیست. (آیا به شاخص توده بدنی می توان اعتماد کرد؟)

اگر به دنبال کاهش وزن هستید راه‌های بهتری هست مثل: روزه داری متناوب.

دانلود مجموعه ویدئوهای آموزشی بدنسازی

خوب اگر بعد از ارائه همه این مطالب، هنوز هم می‌خواهید رژیم ماکروبیوتیک بگیرید اجازه بدهید مواد غذایی مجاز و غیرمجاز را به دقت برای شما معرفی کنم.

مواد غذایی مجاز در رژیم ماکروبیوتیک

غلات کامل (۶۰-۷۰ درصد رژیم غذایی)

• جو دوسر
• برنج قهوه‌ای
• گندم سیاه
• بلغور
• چاودار
• گل تاج خروس

نکته مهم: اغلب این مواد حاوی گلوتن هستند. اگر به این ماده حساسیت دارید این رژیم اصلاً مناسب شما نیست.

سبزیجات (۲۵-۳۰ درصد رژیم غذایی)

• شاهی
• کلم پیچ
• گل کلم
• کلم بروکلی
• کلم
• تربچه
• هویج
• کدو تنبل
• زردک
• قارچ، کدو حلوایی، جوانه یونجه، خیار و نخود فرنگی (گهگداری)
• حبوبات، دانه‌‌ها و سبزیجات دریایی (۵-۱۰ درصد رژیم غذایی)
• توفو
• تمپه
• عدس
• کتانجک

نوشیدنی‌ها

• آب تصفیه شده
• آب چشمه
• چای کمی بو داده شده
• چای قاصدک
• چای سفید
• چای سبز
• آب سبزیجات و آبمیوه‌ها (گهگداری)

دانه‌ها و آجیل (گهداری)

• دانه کدو تنبل
• بادام
• گردو

سوپ‌ها

• سوپ میسو
• سوپ سبزیجات
• سوپ خامه‌ای (بدون گوشت و مواد لبنی)

ادویه‌جات

• سس سویا
• نمک دریایی
• پودر جلبک دریایی

مواد غذایی غیر مجاز در رژیم ماکروبیوتیک

• همه مواد غذایی که حاوی رنگ‌های مصنوعی هستند
• غلات صبحانه
• محصولات حاوی آرد سفید
• بستنی
• گوجه فرنگی
• بادمجان
• فلفل دلمه‌ای
• سیب زمینی
• سیب زمینی شیرین
• گوشت
• ماهی
• محصولات لبنی
• بادام هندی
• همه مواد غذایی یخ زده و کنسروی
• آجیل ماکادمیا و برزیلی
• غذاهای دریایی
• الکل
• چای سیاه
• نوشیدنی‌های حاوی کافئین
• ادویه‌جات تند
• میوه‌های استوایی
• میوه‌هایی که در محل زندگی شما به عمل نمی‌آیند
• محصولات حاوی کاکائو شامل شکلات
• شکر، عسل، شیرین کننده‌های مصنوعی

حرف آخر

با اینکه این رژیم حاوی فیبر، ویتامین و کربوهیدرات‌های پیچیده است اما پروتئین و چربی‌های سالم را در خود ندارد.

اگر می‌خواهید عضله بسازید و چربی کم کنید، راه‌های بهتری هست.

آیا رژیم ماکروبیوتیک را امتحان کرده‌اید؟