شیوه اجرای تمرینات با محدودیت جریان خون یا تمرینات کاتسو

اگر تازه با اصطلاح تمرینات با محدودیت جریان خون یا تمرینات کاتسو یا انسدادی BFR آشنا شده‌اید و قصد دارید نحوه درست انجام دادن تمرینات کاتسو را بیاموزید، همراه تمرینو باشید.

اصطلاح تمرینات با محدودیت جریان خون یا کاتسو، سال‌ها است که وجود دارد و خیلی علمی به نظر می‌رسد.

شاید تصور می‌کنید که این شیوه تمرینی باید خیلی پیچیده و پیشرفته باشد و یا اینکه یک شیوه به درد نخور است!

همین اول کار اشاره کنم که: حق می‌دهم شک داشته باشید. بدنساز همیشه باید همه چیز را ابتدا به دیده شک نگاه کند و بعد به خوبی در موردش تحقیق کند تا از صحت ادعا مطمئن بشود.

اگر چندین سال است که بدنسازی کار می‌کنید باید به یک اصل ایمان آورده باشید:

راه میان‌بر مطمئن و ایمنی برای عضله سازی وجود ندارد!

در ضمن، طبق اصل ۸۰ به ۲۰، ۸۰ درصد نتایجی که به دست می‌آورید نتیجه سخت‌کوشی و پای‌بندی به اصول زیر است:

• تاکید روی انجام حرکات سنگین ترکیبی
• برنامه تمرینی حساب شده
• ریکاوری به موقع و مناسب
• برنامه غذایی سالم و کامل

هر چیزی که در خارج از این دایره قرار بگیرد باید به دیده تردید و شک به آن نگاه کرد.

همین اصل باعث شد تصمیم بگیرم در مورد تمرینات با محدودیت جریان خون یا تمرینات کاتسو صحبت کنم.

تمرینات کاتسو چی هستند؟ چطور عمل می‌کنند؟ چقدر موثرند؟ آیا خطرناک نیستند؟ چگونه تمرینات کاتسو را انجام بدهیم؟

خوب اگر آماده‌اید، شروع کنم! 😎

خلاصه مطلب:

⭐️نسخه صوتی مقاله شیوه اجرای تمرینات با محدودیت جریان خون یا تمرینات کاتسو در کست باکس

تمرینات با محدودیت جریان خون یا تمرینات کاتسو یا انسدادی چی هست؟

خیلی ساده بگویم: هنگام تمرین روی یک عضله، باید کاری کنید تا جریان خون از داخل عضله خارج نشود و خون داخل عضله، زندانی شود (البته هدف، قطع جریان خون نیست بلکه کاهش سرعت جریان خون از عضله به سمت قلب است ❤️).

جالب اینجاست که: روش تمرینی کاتسو، باعث عضله سازی می‌شود. منبع (۱۱، ۱۲، ۱۳ و ۱۴)

نحوه عملکرد تمرینات با محدودیت جریان خون یا تمرینات کاتسو

بدن به وسیله خون است که می‌تواند به اکسیژن، مواد مغذی و هورمون‌ها دسترسی داشته باشد و زنده بماند. به همین دلیل، عضلات نیازمند خون هستند.

قلب از طریق سرخ‌رگ‌ها، خون را به عضلات می‌رساند و خون از طریق سیاه‌رگ‌ها دوباره به قلب باز می‌گردد.

وقتی در حال تمرین کردن با تکرارهای بالا هستید، میزان خونی که از سمت قلب وارد عضله می‌شود بیشتر از خونی خواهد بود که از عضله به سمت قلب می‌رود.

• یکی از دلایلی که پمپ و دم عضلانی را تجربه می‌کنید، همین است.

زمانی که به استراحت می‌پردازید جریان خون به سمت عضلات کاهش می‌یابد و در نتیجه: دم عضلانی نیز از بین می‌رود.

تمرینات کاتسو نیز بر همین اصل استوار هستند. با بستن یک بند به دور عضله سعی می‌کنید اجازه ندهید تا خون از عضله به سمت قلب باز گردد و در نتیجه: به پمپ عضلانی خواهید رسید.

تمرینات کاتسو چطور سبب رشد عضله می‌شوند؟

روش اول:

وقتی وزنه می‌زنید، سلول‌های عضلانی، انرژی بیشتری را نسبت به حالت معمولی می‌سوزانند.

سوزاندن انرژی سبب می‌شود که یک سری مواد زائد درون سلول ایجاد شود. در حالت طبیعی، بدن این مواد را خارج می‌کند اما وقتی وزنه می‌زنید بدن نمی‌تواند به سرعت این کار را انجام بدهد.

یک سری از این مواد زائد، خاصیت آنابولیک دارند و سبب افزایش اندازه و قدرت عضله می‌شوند!

به این فرایند، استرس متابولیک می‌گویند. منبع (۱۷)

تمرینات کاتسو یا انسدادی، سبب می‌شوند تا جریان خروج این مواد از سلول کندتر شود و در نتیجه: به رشد عضلانی کمک می‌کنند. منبع (۱)

روش دوم:

تمرینات کاتسو یا انسدادی، سبب می‌شوند تا موادی که به آن اشاره شد، مدت زمان بیشتری درون سلول باقی بمانند و این کار برای رشد عضلانی ضروری است. منبع (۲)

بدن از یک سری مواد شیمیایی خاص استفاده می‌کند تا به عضلات دستور انبساط و انقباض بدهد.

ماده‌ای که سبب انبساط عضله می‌شود پروتئینی با نام (mTOR) است و ماده‌ای که سبب انقباض عضله می‌شود پروتئینی با نام میستاتین است. منبع (۱۸ و ۱۹)

تحقیقات نشان داده‌اند که: تمرینات با محدودیت جریان خون، سبب افزایش سطح (mTOR) و کاهش سطح میستاتین می‌شوند. در نتیجه: رشد عضلانی به دست می‌آید. منبع (۳ و ۴)

روش سوم:

احتمالاً شنیده‌اید که وقتی تمرین می‌کنید این تکرار و ست‌های آخری هستند که خیلی اهمیت دارند. برای اینکه بتوانید هر هفته، وزنه بیشتری جابه‌جا کنید و عضلات خود را تحت فشار قرار بدهید باید آن‌ها را نزدیک به حالت خستگی کامل برسانید.

اگر این کار را بکنید فیبرهای عضلانی بیشتری را به کار خواهید گرفت و این برای رشد عضلانی مفید است. منبع (۵)

اگر یک بدنساز معمولی باشید، زمانی به این نقطه می‌رسید که قبلش چندین ست و تکرار را انجام داده باشید. پس باید ست و تکرارهای زیادی را اجرا کنید.

تا اینجا که همه چی خوب است اما در طی هفته، مگر چند بار می‌توانید روی یک عضله کار کنید و دچار تمرین زدگی هم نشوید؟!

تمرینات انسدادی سبب افزایش فعال شدن فیبرهای عضلانی نمی‌شوند اما سبب می‌شوند بدون اینکه به عضلات آسیب وارد کنید فیبرهای عضلانی را فعال کنید. منبع (۶)

در واقع، عضلات را گول می‌زنید که فکر کنند در حال جابه‌جا کردن یک وزنه سنگین هستید.

روش چهارم:

تورم سلولی: مثل استرس متابولیک، تورم سلولی هم می‌تواند باعث هیپرتروفی عضلانی شود. ضخامت عضلانی ۱۱.۵-۱۲ درصد بعد از یک جلسه کاتسو افزایش می‌یابد. چرا که باعث افزایش مایع درون عضلانی می‌شود. منبع (۲۰)

آیا استفاده از تمرینات انسدادی خطر دارد؟

احتمالاً با خود می‌گویید که: این یک روش تمرینی خطرناک است اما در کمال تعجب باید اشاره کنم که نه!

تحقیقی وجود ندارد تا نشان از اثر منفی تمرینات کاتسو روی عضلات باشد. منبع (۷ و ۱۵)

در واقع، با جریان ورودی به عضله کاری ندارید. نیت در این تمرین، کاهش سرعت جریان خروجی از عضله است.

بنابراین، باید بند را زیاد محکم نبندید وگرنه عضله به مرور بی‌حس خواهد شد.

عده‌ای هستند که می‌گویند: این روش به صورت مصنوعی سبب افزایش حجم عضلانی می‌شود و این کار درستی نیست در جواب باید اشاره کرد: وقتی داخل باشگاه، تکرارهای زیادی انجام می‌دهید تا حجم عضلانی را افزایش دهید دقیقاً در حال انجام دادن یک کار مصنوعی هستید!!

توصیه: افرادی که مشکلات فشار خون دارند، بهتر است از روش کاتسو استفاده نکنند.

چطور تمرینات با محدودیت جریان خون یا تمرینات کاتسو را اجرا کنم؟

اولین نکته‌ی مهمی که باید بدانید این است که: این تمرینات فقط مخصوص عضلات بازو و پا است و نمی‌توانید از آن‌ها برای سینه و شانه استفاده کنید! 😳

می‌توانید از بندهای کشی و الاستیک، برای بستن قسمت زانو، پا و بازوها استفاده کنید. در ضمن، از یک بند بلند استفاده کنید که بتوانید چند بار آن را دور پا یا بازو بپیچانید. عرض بند نیز بین (۵-۹) سانتی‌متر باشد. منبع (۱۶)

به این ویدئوها و محل قرار گرفتن بند کشی توجه کنید:

حرکت جلو بازو سیمکش با تکنیک کاتسو

حرکت ساق با تکنیک کاتسو

حرکت پشت پا و لانگ با تکنیک کاتسو

چند نکته:

• وقتی بند را به دور بازو می‌بندید، در آخر باید بند را در قسمت زیر بغل قرار دهید.
• وقتی بند را به دور پا می‌بندید، سعی کنید بند را در قسمت بالایی پا ببندید.
• اگر میزان سختی را بین ۱-۱۰ در نظر بگیریم، برای بازو این عدد ۹ و برای پاها این عدد ۷ خواهد بود.

در نظر داشته باشید که: استفاده از کاتسو، یک برنامه تمرینی مجزا نیست بلکه یک تکنیک تمرینی است که می‌توانید در کنار برنامه تمرینی خودتان از آن استفاده کنید.

نکته مهم: از کاتسو برای اجرای تمرینات ترکیبی مثل: ددلیفت و اسکوات استفاده نمی‌کنید بلکه از آن برای یک سری حرکات ایزوله و جانبی (مثل: جلو بازو، جلو پا و…) بهره خواهید برد!

در هر جلسه تمرینی، ۳-۵ ست را به صورت کاتسو انجام بدهید. ابتدا حرکت را با چند ست معمولی آغاز کنید و در انتها ۱ یا ۲ ست را با کاتسو انجام دهید. یادتان باشد: میزان وزنه را کمتر و تعداد تکرار را افزایش بدهید.

میزان وزنه باید طوری باشد که بتوانید ۲۰-۳۰ تکرار را انجام بدهید (اگر بدنساز با سابقه‌ای هستید میزان وزنه به اندازه ۵۰٪ تکرار بیشینه باشد).

نکته طلایی: وقتی قرار شد جریان خون را کم کرده و از بند استفاده کنید تا آخر جلسه تمرینی، بند را روی بازو یا پای خود نگه دارید و آن را باز نکنید. تحقیقات نشان داده‌اند که: اگر بند را باز کنید اثر متابولیک، کاهش می‌یابد. منبع (۱۰)

هم‌چنین وقتی از بند استفاده می‌کنید رفته رفته، اجرای حرکت سخت‌تر می‌شود. حس می‌کنید نمی‌توانید عضله را تکان بدهید.

ولی این همان لحظاتی است که باید بیشتر به خود فشار بیاورید. چرا که در این لحظه میزان وزنه مانع شما نیست، (چون از وزنه سبک استفاده می‌کنیم) این مانع ذهنی است. پس ادامه بدهید!

نکته مهم: بند کاتسو را باید تا زمانی که همه ست‌های یک حرکت را تمام کردید، روی عضله نگه دارید. معمولاً بهتر است در چند حرکت آخر جلسه تمرینی، از تکنیک کاتسو استفاده کنید.

برنامه دم عضلانی و قدرت همراه با مایک هیدل برند

اشتباهاتی که حین انجام اجرای تمرینات با محدودیت جریان خون رخ می‌دهد

• این روش برای تازه کارها نیست

مطالعات نشان می‌دهند که: بدنسازهای تازه کار از اجرای تکنیک کاتسو به اندازه‌ حرفه‌ای‌ها نتیجه نمی‌گیرند. منبع (۸)

دلیلش این است که: به عنوان یک تازه‌کار، بدن‌تان آماده رشد و گرفتن حجم عضلانی است و به هیچ وجه نیازی به استفاده از این تکنیک ندارید. با یک رژیم عضله سازی مناسب، به راحتی شاهد رشد خواهید بود.

نکته مهم: البته، اگر تازه‌کارید و آسیب دیدگی هم دارید، توصیه می‌‌شود: از کاتسو استفاده کنید تا به بدن آسیب نرسانید.

• زیاد محکم بستن بند

دلیل این امر کاملاً واضح است. شما که نمی‌خواهید خون به عضله نرسد؟!

• سنگین وزنه زدن

اگر بار اولی است که از این تکنیک استفاده می‌کنید، به سرعت متوجه خواهید شد که اجرای آن خیلی هم آسان نیست. بنابراین، سراغ وزنه‌های سبک بروید.

• استفاده افراطی از تکنیک کاتسو

تمرینات با محدودیت جریان خون، جایگزین شیوه تمرینات همیشگی شما نیستند. منبع (۹)

درست است که این تکنیک سبب ایجاد استرس متابولیک می‌شود اما سبب آسیب عضلانی نمی‌شود (که خوبه!) و یا اجازه اضافه کردن وزنه را به شما نمی‌دهد. این دو، روش‌های موثرتری برای ساخت عضله هستند.

در ضمن، از این روش فقط می‌توان برای حرکات ایزوله استفاده کرد و این خود یک محدودیت بزرگ است.

نحوه برنامه‌ریزی تمرینی برای استفاده تکنیک کاتسو

موثرترین روش استفاده از تکنیک کاتسو، دامنه بالای تکرارها و زمان کوتاه استراحت بین ست‌هاست. ۳۰-۱۵-۱۵ محبوب‌ترین روش است.

ابتدا وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید ۳۰-۳۵ تکرار را اجرا کنید. میزان وزنه باید ۳۰ درصد تکرار بیشینه شما برای این حرکت باشد:

• ۳۰ تکرار، ۳۰ ثانیه استراحت
• ۱۵-۲۰ تکرار تا خستگی کامل، ۳۰ ثانیه استراحت
• ۱۰-۱۵ تکرار تا خستگی کامل، ۳۰ ثانیه استراحت

انتظار نداشته باشید تا دقیقاً ۱۵ تکرار را اجرا کنید. معمولاً در تکرارهای ۱۰-۱۲ ست آخر به خستگی می‌رسید. اگر می‌توانید بیشتر از ۱۵ تکرار اجرا کنید، وزنه به اندازه کافی سنگین نیست.

یادتان باشد: هر هفته، میزان وزنه را بیشتر کنید (اصل اضافه بار پیشرونده) در ضمن، می‌توانید تعداد ست‌ها را هم بیشتر کنید.

سایر منافع تمرینات کاتسو

تمرینات کاتسو بدون تمرینات قدرتی می‌توانند باعث افزایش سرعت ریکاوری شوند. منبع (۲۱)

وقتی دچار آسیب‌دیدگی هستید تمرینات کاتسو باعث کاهش آتروفی عضلانی می‌شوند. منبع (۲۲ و ۲۳)

دقت کنید: بهتر است تمرینات کاتسو را در دوره‌های ۴-۸ هفتگی ادامه دهید و بعد ۴-۸ هفته به تمرینات همیشگی بپردازید.

اگر به اطلاعات بیشتری در مورد تمرینات کاتسو نیاز دارید این منابع را هم بررسی کنید. منبع (۲۴، ۲۵و ۲۶)

حرف آخر

مجلات بدنسازی عاشق این هستند که مرتب از تکنیک‌های معجزه‌آسای عضله سازی صحبت کنند اما آیا روش کاتسو بهترین روش است؟

• نه!

اما روش خوب و بی‌خطری است که توصیه می‌کنم از آن استفاده کنید.

البته، اگر یک تازه‌کار هستید این روش به درد شما نمی‌خورد چرا که بدن شما همین الان هم آمادگی رشد عضلانی را دارد.

نظر شما در مورد تکنیک کاتسو چیست؟ آیا از انجام دادن آن نتیجه گرفته‌اید؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۱۱ اسفند ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت