مکمل پری ورک اوت تا چه زمانی در بدن می‌ماند؟
برای اینکه بتوانید زمان مصرف مکمل پری ورک اوت را برای جلسه تمرینی و زمان خواب‌تان تنظیم کنید باید بدانید پری ورک اوت تا چه زمانی در سیستم بدن باقی می‌ماند.
مکمل پری ورک اوت می‌تواند ۶ ساعت یا بیشتر در بدن باقی بماند اما بیشترین میزان اثرش را می‌توانید ۳۰-۹۰ دقیقه پس از مصرف مشاهده کرد. مدت زمان باقی ماندن مکمل پری ورک اوت در بدن بستگی به میزان دوز مصرفی، ترکیبات درون مکمل و عوامل شخصی مثل: اندازه بدن، تناسب اندام و سطح فعالیت دارد.
خلاصه مطلب:
مکمل پری ورک اوت چیست؟
عبارت پری ورک اوت به مکملی با ترکیبات مختلف اشاره دارد که با افزایش انرژی باعث افزایش عملکرد ورزشی، تمرکز ذهنی و افزایش جریان خون به عضلات می‌شود.
ترکیبات درون این مکمل مشخص می‌کند که چه اثراتی روی بدن خواهد گذاشت.
بعضی از این ترکیبات شامل: محرک‌های سیستم عصبی مثل: کافئین هستند که باعث افزایش تمرکز می‌شوند. بعضی دیگر شامل کراتین می‌شوند که باعث افزایش عملکرد و استقامت فیزیکی می‌شوند. منبع (۱ و ۲)
برخی دیگر از مکمل‌های پری ورک اوت بدون وجود ترکیبات محرک تولید می‌شوند و تنها شامل ترکیباتی مثل: آمینو اسیدها هستند که برای جلوگیری از اختلال در جریان خواب و مصرف نوجوانان توصیه می‌شوند.
میزان اثر مکمل‌های پری ورک اوت چقدر است؟
به طور معمول اثر مکمل‌های پری ورک اوت ۱-۲ ساعت است که بستگی به نوع ترکیبات درون مکمل دارد. البته، میزان این ترکیبات نیز اهمیت دارد. برخی از این ترکیبات می‌توانند تا ساعت‌ها پس از مصرف نیز در سیستم بدن باقی بمانند.
برای اینکه متوجه مدت زمان ماندن این ترکیبات در بدن شویم باید با نیمه عمر آن‌ها آشنا شویم:
کافئین
کافئین را می‌توان در اغلب مکمل‌های پری ورک اوت پیدا کرد. ۲ نوع کافئین در مکمل‌های پری ورک اوت مورد استفاده قرار می‌گیرد:
- کافئین بدون آب: ۱-۲ ساعت پس از مصرف به اوج اثرش می‌رسد.
- مالات دی کافئین: ۲-۳ ساعت پس از مصرف به اوج اثرش می‌رسد.
البته، نیمه عمر کافئین ۲.۵-۷ ساعت است (مدت زمانی که طول می‌کشد تا میزان یک ترکیب در بدن به نصف برسد).
اغلب افراد از کافئین استفاده می‌کنند چون حس خوبی به آن‌ها می‌دهد. دلیلش هم آزاد شدن دوپامین است که باعث سرخوشی می‌شود. اما خیلی‌ها نمی‌دانند که حتی پس از پایان این حس خوشحالی، کافئین در بدن باقی می‌ماند.
این می‌تواند چند اثر روی بدن داشته باشد:
- کمبود خواب: کافئین می‌تواند در چرخه خواب، وقفه ایجاد کند. این باعث خستگی و کاهش تمرکز می‌شود.
- افزایش ضربان قلب و فشار خون: برای اغلب افراد این مشکل خاصی نیست اما اگر بیماری فشار خون دارید این برای شما مفید نیست.
- کم آبی: کافئین، ادرارآور است و می‌تواند باعث از دست دادن آب بدن شود. بنابراین، باید به خوبی آب‌رسانی کنید.
بتا آلانین
بتا آلانین برای به تاخیر افتادن خستگی در مکمل پری ورک اوت استفاده می‌شود.
البته، باعث ایجاد حس مور مور روی پوست هم می‌شود.
بتا آلانین در کنار کافئین، با سرعت بیشتری به اوج اثرش می‌رسد (۳۰-۴۰ دقیقه با نیمه عمر ۱ ساعت).
بتا آلانین با سرعت بیشتری نسبت به کافئین از بدن خارج می‌شود.
به معنای دیگر:
- عوارض جانبی کوتاه مدت هستند.
- باید در دفعات بیشتری مصرف شود. چون بتا آلانین زودتر از بدن خارج می‌شود برای حفظ اثر مثبتش روی عملکرد ورزشی نیاز است چند بار مصرف شود (به خصوص در روزهای تمرینی).
توصیه: مطالعات زیادی روی سایر ترکیبات درون مکمل پری ورک اوت صورت نگرفته است. اما بهتر است محصول را خودتان مورد آزمایش قرار دهید. مثلاً ۱ ساعت یا درست قبل از شروع جلسه تمرینی، مکمل را مصرف کنید. حالا به نوع حسی که دارید دقت کنید.
عوامل موثر روی مدت زمان ماندن مکمل پری ورک اوت در بدن
میزان هر ترکیب در هر وعده
هر چقدر تعداد ترکیبات در مکمل پری ورک اوت بیشتر باشد، مدت زمان بیشتری نیز در بدن باقی می‌ماند.
بدن به زمان بیشتری نیاز خواهد داشت تا از این ترکیبات استفاده کند. به همین دلیل، میزان هر ترکیب نیز روی مدت زمان ماندن آن‌ها در بدن تاثیرگذار است.
اگر مکمل پری ورک اوت شما در هر وعده ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین داشته باشد ۳-۴ ساعت پس از مصرف، هم‌چنان ۲۰۰ گرم کافئین در بدن باقی می‌ماند.
تعداد وعده‌ها
اگر چند وعده در طول روز مکمل پری ورک اوت مصرف می‌کنید مطمئناً مدت زمان بیشتری در بدن باقی می‌ماند.
مثلاً: مصرف ۲۰۰ گرم کافئین، نیاز به ۶ ساعت زمان دارد تا از سیستم بدن خارج شود. اگر ۲ وعده از همین مکمل مصرف کنید نیاز به ۱۲ ساعت زمان خواهید داشت!
این می‌تواند اثر بزرگی داشته باشد به خصوص اگر عصر تمرین می‌کنید و زمان خواب‌تان هم ۶ ساعت پس از پایان تمرین است.
بهتر است اگر می‌خواهید ۲ وعده پری ورک اوت مصرف کنید، آن روز ۲ جلسه تمرینی سخت هم داشته باشید.
میزان وزن بدن
مطالعات نشان می‌دهند: اگر ۳ میلی‌گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید، شاهد افزایش عملکرد خواهید بود. منبع (۳)
مثلاً: اگر ۱۰۰ کیلوگرم وزن دارید نیاز به حداقل ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین خواهید داشت. اغلب مکمل‌های پری ورک اوت، در هر وعده این‌قدر کافئین ندارند. بنابراین، اثر مکمل پری ورک اوت در این فرد با سرعت بیشتری نسبت به فردی با وزن کمتر از بین می‌رود.
فراتر از کافئین، افرادی که وزن بیشتری دارند معمولاً نرخ سوخت و ساز پایه بالاتری هم دارند. منبع (۴) یعنی: کالری را با سرعت بیشتری می‌سوزانند. این باعث می‌شود اگر وزن کمتری دارید، مکمل پری ورک اوت مدت زمان بیشتری در بدن باقی می‌ماند.
تناسب اندام
فراتر از وزن، تناسب اندام فرد نیز نقش مهمی در مدت زمان ماندن ترکیبات پری ورک اوت در بدن بازی می‌کند. چرا که ۲ نفر با وزن یکسان اما درصد چربی متفاوت، سوخت و ساز متفاوتی دارند (افرادی که چربی کمی دارند، روزانه کالری بیشتری می‌سوزانند).
سطح فعالیت فردی
هر چقدر بیشتر فعال باشید، انرژی بیشتری نیز می‌سوزانید. بنابراین، بدن از مواد مغذی بیشتر استفاده می‌کند.
اگر خیلی فعال باشید، مکمل پری ورک اوت مدت زمان زیادی در بدن باقی نمی‌ماند.
حساسیت به کافئین
وقتی صحبت از کافئین می شود یک سری تفاوت‌های ژنتیکی وجود دارند. افرادی که ژنوتیپ cc دارند، کافئین را با سرعت کمتری تحت سوخت و ساز قرار می‌دهند. افرادی که این ژنوتیپ را ندارند، کافئین را با سرعت بیشتری تحت سوخت و ساز قرار می‌دهند.
سوخت و ساز کندتر کافئین باعث می‌شود مدت زمان بیشتری در بدن باقی بماند. این باعث می‌شود اثر افزایش انرژی کافئین را نیز به خوبی حس نکنید.
مصرف همراه یا بدون غذا
مصرف مکمل پری ورک اوت همراه غذا باعث می‌شود مکمل پری ورک اوت مدت زمان بیشتری در بدن باقی بماند چرا که باید همراه غذا در بدن تحت سوخت و ساز قرار بگیرد.
چربی و فیبرها جز مواد غذایی دیر هضم هستند که باعث تاخیر خروج مکمل پری ورک اوت از بدن می‌شوند.
چطور مکمل پری ورک اوت را زودتر از بدن خارج کنیم؟
- یک مکمل پری ورک اوت بدون ماده محرک را انتخاب کنید.
- دوز مصرفی کمتر را مصرف کنید.
- آب بیشتری مصرف کنید (کافئین خاصیت ادرارآوری دارد و کراتین باعث تشنه شدن می‌شود. مصرف بیشتر آب باعث می‌شود بیشتر ادرار کنید و سبب خواهد شد پری ورک اوت بیشتری از بدن خارج شود. منبع ۵).
- زمان تمرین و شدت تمرین را بیشتر کنید (این باعث می‌شود بدن از مواد پری ورک اوت بیشتر استفاده کند).
