آیا می‌توان کراتین را با مکمل پروتئین مصرف کرد؟
می‌دانید که کراتین و پودر پروتئین اثر مثبتی روی عضله سازی و افزایش قدرت دارند. اما نمی‌دانید آیا می‌توان آن‌ها را با هم ترکیب و مصرف کرد.
در پاسخ به این سوال باید گفت: بله می‌توانید کراتین را با پروتئین مخلوط کنید چرا که مصرفش آسان‌تر خواهد بود.
آیا مصرف کراتین و پودر پروتئینی خطری ندارد؟
هیچ خطری در ترکیب این ۲ مکمل وجود ندارد.
هر دو مکمل کراتین و پروتئین مورد تحقیقات جامعی قرار گرفته‌اند. نتیجه:
هیچ شواهدی وجود ندارد که استفاده بلند مدت یا کوتاه مدت از کراتین مونوهیدرات اثر منفی روی سلامتی افراد سالم بگذارد. منبع (۱)
همین‌طور هیچ شواهدی نیز وجود ندارد که ترکیب کراتین و پروتئین باعث بروز عوارض منفی می‌شود.
البته، ذکر این نکته ضروری است که مکمل‌های تولید شده در کشور آمریکا، هیچ نیازی به تایید سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) ندارند. منبع (۲)
شرکت‌های تولید کننده آمریکایی نیازی ندارند به FDA ثابت کنند محصول‌شان ایمن است. حتی نیازی ندارند در تبلیغات‌شان برای ادعاهای‌شان مدرک علمی ارائه کنند!!
البته، این موضوع در مورد مکمل‌های تولید شده در اروپا یا حتی کشورمان ایران صدق نمی‌کند.
آیا مصرف جداگانه کراتین و پروتئین باعث افزایش موثر بودن‌شان می‌شود؟
نه، مصرف جداگانه کراتین و پروتئین باعث افزایش اثرشان نمی‌شود. حتی می‌توان گفت: پروتئین باعث افزایش سریع‌تر کراتین در بدن می‌شود. این باعث می‌شود بدن بتواند ۲۵ درصد بیشتر کراتین در خود نگه دارد. منبع (۳)
مزایای ترکیب پروتئین و کراتین
- بهبود عملکرد
هم کراتین و هم پروتئین وقتی در کنار تمرینات بدنسازی قرار می‌گیرند باعث رشد عضلانی می‌شوند.
تحقیقات نشان می‌دهند: وقتی کراتین را همراه با پروتئین مصرف می‌کنید، شاهد رشد عضله بدون چربی خواهید بود. منبع (۴ و ۵)
کراتین اجازه می‌دهد تا شدت تمرین را بالا نگه دارید و کیفیت تمرینات را افزایش دهید. یعنی می‌توانید تکرار یا ست‌های بیشتری را اجرا کنید و رکورد میزان وزنه را نیز افزایش دهید. منبع (۳)
مکمل پروتئین باعث افزایش رشد و قدرت عضلانی، بهبود قدرت هوازی و غیر هوازی می‌شود. منبع (۶)
- افزایش دریافت پروتئین
یک پیمانه پودر پروتئین معمولاً حاوی ۲۰-۳۰ گرم پروتئین است. دریافت پروتئین کافی برای سلامت انسانی مهم است به خصوص برای ورزشکاران. منبع (۷ و ۸)
دریافت پروتئین کافی برای اینکه جلوی عضله سوزی گرفته شود هم مهم است. این به حفظ و رشد عضله سازی، بهبود ریکاوری و کاهش درد عضلانی کمک می‌کند. منبع (۹)
- افزایش دریافت کالری
اضافه کردن پروتئین به کراتین باعث افزایش ۱۱۰ کالری به ازای هر پیمانه می‌شود.
این کالری اضافی برای افرادی که می‌خواهند وزن اضافه کنند ضروری است. به خصوص که نوشیدن کالری معمولاً باعث می‌شود دیرتر سیر شوید.
- سیر شدن
افزایش دریافت پروتئین باعث افزایش حس سیری می‌شود. هضم پروتئین نیاز به انرژی بیشتری دارد و این دلیل احساس سیری است.
این به خصوص برای فردی که می‌خواهد کالری دریافتی را کاهش دهد ضروری است.
- راحتی
ترکیب کراتین و پروتئین راه ساده‌تری برای مصرف این ۲ مکمل است.
مضرات مصرف پروتئین و کراتین با همدیگر
- میزان دریافت کالری
اگر به دنبال کاهش وزن هستید شاید اضافه کردن کالری به رژیم‌تان کار عاقلانه‌ای نباشد.
- سیری
اگر می‌خواهید وزن کم کنید اینکه زودتر سیر شوید انتخاب درستی نیست.
- میزان آب دریافتی
ترکیب کراتین و پروتئین باعث می‌شود میزان آب دریافتی کاهش می‌یابد چون وقتی هر کدام را جداگانه مصرف می‌کنید همراه آن به صورت جداگانه آب نیز مصرف می‌کنید.
دریافت آب کمتر می‌تواند به کم آبی منجر شود که اثرات منفی خود را دارد مثل: کاهش وزن، کاهش عملکرد ورزشی و توانایی‌های شناختی. منبع (۱۰، ۱۱ و ۱۲)
- مشکلات گوارشی
یک سری گزارشات وجود دارند که به مشکلات گوارشی ناشی از مصرف کراتین اشاره می‌کنند مثل: شکم درد، حالت تهوع، اسهال و نفخ شکم.
با اینکه چنین نتایجی قطعی نیستند اما وقتی کراتین به خوبی حل نشود این مشکلات می‌تواند رخ دهند. منبع (۱۳)
ترکیب کراتین و آب گرم می‌تواند حل شدن را بهبود دهد اما خیلی بعید است بتوانید پروتئین را با آب گرم مصرف کنید. در ضمن، این کار می‌تواند باعث شود پروتئین هم به خوبی حل نشود!
این‌ها باعث افزایش ریسک مشکلات گوارشی می‌شود.
چطور کراتین و پروتئین را به صورت موثر با هم ترکیب کنیم؟
معمولاً کراتین را در فاز بارگیری (۲۰ گرم روزانه در ۴-۵ وعده ۴-۵ گرمی) مصرف می‌کنند و سپس در فاز پایداری (روزانه ۱۰ گرم) مصرف می‌شود. پروتئین نیز معمولاً در هر پیمانه حاوی ۲۰-۳۰ گرم پروتئین است.
میزان مصرف روزانه پروتئین نیز بسته به وزن، جنسیت و میزان فعالیت فرد متفاوت است. معمولاً ۱.۲-۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف می‌شود. منبع (۱۴)
فرض کنیم قرار است روزی ۲ پیمانه پروتئین مصرف کنید (حدود ۵۰ گرم). ۵ گرم کراتین را به پروتئین اضافه کنید.
زمان مصرف پروتئین و کراتین
بهینه‌ترین زمان مصرف کراتین قبل از جلسه تمرینی است تا سطح کراتین در بدن بالاتر رود و اجازه دهد سخت‌تر و طولانی‌تر تمرین کنید.
مصرف پروتئین نیز قبل از جلسه تمرینی مهم است تا به حفظ عضلات و رشد عضلانی کند. در ضمن، برای ریکاوری عضلانی نیز مفید است. منبع (۱۵ و ۱۶)
بهترین راه برای مصرف کراتین و پروتئین این است که: آن‌ها را همراه کربوهیدرات یا مواد غذایی حاوی کربوهیدرات زود هضم مصرف کنید. این انرژی لازم برای جلسه تمرینی را نیز فراهم می‌کند.
یک زمان دیگر مصرف کراتین و پروتئین، بعد از جلسه تمرینی است تا انرژی لازم برای عضله سازی و ریکاوری بعد از جلسه را فراهم کنید. منبع (۱۷)
چه کسی باید کراتین و پروتئین را با هم مصرف کند؟
هر کسی می‌تواند این کار را انجام دهد به خصوص اگر مصرف یکی را فراموش می‌کنید.
چه کسی نباید پروتیئن و کراتین را با هم مصرف کند؟
اگر بعد از مصرف این ۲ مکمل با همدیگر دچار مشکلی می‌شوید بهتر است با هم مصرف نشوند. به خصوص اگر به دنبال کاهش وزن هستید و این ترکیب باعث می‌شود زودتر سیر شوید.
جویدن مواد غذایی باعث می‌شود زودتر سیر شوید و میزان دریافت کالری کاهش می‌یابد. منبع (۱۸)
آیا می‌توان کراتین را قبل از خواب مصرف کرد؟
