مکمل پری ورک اوت بدون محرک را مصرف کنیم یا نه؟
اگر به مصرف مکمل‌های پری ورک علاقه‌مند باشید، متوجه شده‌اید برخی از آن‌ها بدون استفاده از محرک‌ها یا stim-free تولید می‌شوند.
در ادامه به بررسی محرک‌ها و مزایای مصرف این نوع مکمل‌ها می‌پردازم.
خلاصه مطلب:
تعریف مکمل پری ورک اوت بدون محرک (stim-free)
مکمل پری ورک اوت بدون محرک نیز می‌خواهد باعث افزایش عملکرد ورزشی شود اما بدون اثرات جانبی این محرک‌ها مثل: بی‌قراری، اضطراب، افزایش ضربان قلب و کاهش کیفیت خواب.
البته، از مزایای محرک‌ها مثل: افزایش هوشیاری و تمرکز نیز محروم می‌شوید.
ترکیبات موجود در مکمل پری ورک اوت بدون محرک (stim-free)
سیترولین
- تعریف: آمینو اسیدی طبیعی که در هندوانه پیدا می‌شود.
- چه کار می‌کند: باعث افزایش سطح اکسید نیتریک می‌شود. اکسید نیتریک باعث اتساع عروق (گشاد شدن رگ‌های خونی) می‌شود و بهبود جریان خون به عضلات می‌شود.
- مزایا: باعث افزایش استقامت، تاخیر خستگی، بهبود ریکاوری و کاهش درد عضلانی می‌شود. منبع (۱)
- دوز مصرفی: ۸ گرم سیترولین را ۱ ساعت قبل تمرین مصرف کنید. منبع (۲)
بتا آلانین
- تعریف: آمینو اسیدی طبیعی که کارش تولید کارنوزین است. مولکولی که در مغز و عضلات پیدا می‌شود.
- چه کار می‌کند؟ بتا آلانین باعث افزایش کارنوزین تا ۸۵ درصد می‌شود. منبع (۳)
- مزایا: بتا آلانین می‌تواند باعث تاخیر حس سوزش عضلانی در طول تمرین شود و باعث بهبود عملکرد طی ۱-۴ دقیقه ابتدایی تمرین می‌شود. منبع (۴)
- دوز مصرفی: دوز توصیه شده ۳.۲-۶.۴ گرم روزانه است و باعث افزایش سطح کارنوزین می‌شود. فاز بارگیری می‌تواند ۲-۴ هفته طول بکشد. در فاز پایداری مصرف ۱-۱.۲ گرم روزانه کفایت می‌کند. منبع (۵)
بتائین
- تعریف: ماده‌ای که به صورت طبیعی در غلات کامل، اسفناج و چغندر پیدا می‌شود.
- چه کار می‌کند؟ باعث تولید کارنیتین (ترکیبی که برای چربی سوزی ضروری است) و شکسته شدن هوموسیستئین (سطح بالای این آمینو اسید برای سلامتی مضر است) می‌شود.
- مزایا: باعث افزایش قدرت می‌شود. منبع (۶) بعضی تحقیقات نشان می‌دهند: بتائین می‌تواند باعث افزایش عضله و کاهش چربی شود. منبع (۷)
- دوز مصرفی: در تحقیقات معمولاً ۲ گرم مصرف می‌شود. منبع (۸)
ال کارنیتین
- تعریف: ترکیبی طبیعی که از ۲ آمینو اسید ایجاد شده است: لیزین و متیونین.
- چه کار می‌کند؟ کارنیتین خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارد. برای شکستن اسیدهای چرب و تولید انرژی مفید است.
- مزایا: کارنیتین باعث کاهش آسیب عضلانی ناشی از تمرینات می‌شود. منبع (۹) به سوزانده شدن بهینه چربی کمک می‌کند. هم‌چنین از سلول‌های سالم در برابر استرس محافظت می‌کند و باعث محدود شدن التهاب می‌شود که برای ریکاوری ضروری است. منبع (۱۰)
- دوز مصرفی: مصرف ۲ گرم روزانه برای حداقل ۲ هفته توصیه می‌شود. منبع (۱۱)
تائورین
- تعریف: آمینو اسیدی که در بدن تولید می‌شود و در مواد غذایی مثل: گوشت، ماهی و لبنیات پیدا می‌شود.
- چه کار می‌کند؟ فرایندهای مختلفی را در بدن انجام می‌دهد مثل: حفظ تعادل مایعات، آب‌رسانی به سلول‌ها و گشاد کردن رگ‌های خونی.
- مزایا: تائورین باعث کاهش آسیب عضلانی، درد عضلانی و افزایش استقامت و قدرت عضلانی می‌شود. منبع (۱۲)
- دوز مصرفی: ۱-۳ گرم روزانه ۱-۲ ساعت قبل از جلسه تمرینی.
ال تیروزین
- تعریف: آمینو اسیدی غیر ضروری که از آمینو اسید دیگری در بدن به نام فنیل آلانین ساخته می‌شود.
- چه کار می‌کند؟ به بدن کمک می‌کند تا انتقال دهنده‌های عصبی دوپامین و نوراپی نفرین را تولید کند که برای خواب، هوشیاری، مدیریت استرس و انگیزه ضروری هستند.
- مزایا: تحقیقات نشان می‌دهند تیروزین می‌تواند باعث کاهش خستگی و افزایش میزان کار انجام شده شود. منبع (۱۳)
- دوز مصرفی: ۱۰۰-۱۵۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، دوز توصیه شده است.
آمینو بی سی ای ای
- تعریف: آمینو اسید شاخه‌دار، گروهی متشکل از ۳ آمینو اسید است که به بدن نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند: لوسین، ایزولوسین و والین. این آمینوها، یک سوم پروتئین درون عضلات را تشکیل می‌دهند.
- چه کار می‌کند؟ لوسین نقش مهمی در سنتز پروتئین بازی می‌کند. منبع (۱۴)
- مزایا: بعضی تحقیقات اشاره می‌کنند که آمینو اسید بی سی ای ای برای عضله سازی اهمیت دارد اما اگر ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، پروتئین مصرف کنید مصرف آمینو چندان اهمیتی ندارد. منبع (۱۵)
- دوز مصرفی: توصیه می‌شود به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۸۵ میلی‌گرم آمینو بی سی ای ای مصرف شود. نسبت آمینو لوسین، ایزولوسین و والین، ۲:۱:۱ است.
کراتین
- تعریف: ترکیبی طبیعی است که در بدن از ۳ آمینو اسید تولید می‌شود: متیونین، گلیسین و آرژنین.
- چه کار می‌کند؟ نقش حیاتی در تولید انرژی بازی می‌کند به خصوص در طول فعالیت‌های شدید فیزیکی وقتی که مولکول‌های انرژی (آدنوزین تری فسفات ATP) تا ۱۰۰۰ برابر سریع‌تر شکسته می‌شوند. منبع (۱۶)
- مزایا: نقش مهمی در افزایش عملکرد ورزشی حین تمرین دارد. می‌تواند به بهبود ریکاوری و عملکرد مغزی هم کمک کند. منبع (۱۷)
- دوز مصرفی: دوز ۳-۵ میلی‌گرم روزانه همراه با فاز بارگیری ۲۰ گرمی به مدت ۷ روز کفایت می‌کند. منبع (۱۸)
آلفا GPC (آلفا گلیسرو فسفو کولین)
- تعریف: یک نوع کولین است که در مواد غذایی مختلفی پیدا می‌شود و ماده پیش‌ساز استیل کولین است. استیل کولین یک انتقال دهنده عصبی لازم برای حافظه، توجه و یادگیری است. منبع (۱۹)
- چه کار می‌کند؟ آلفا GPC کمک می‌کند بدن به شکل موثرتری استیل کولین را تولید کند.
- مزایا: تحقیقات نشان می‌دهند باعث افزایش قدرت تولید شده می‌شود. منبع (۲۰) البته، بیشتر تحقیقات روی افراد سالمند صورت گرفته است.
- دوز مصرفی: ۳۰۰-۶۰۰ میلی‌گرم تا ۱ ساعت قبل تمرین توصیه می‌شود.
بی کربنات سدیم
- تعریف: بی کربنات سدیم یا جوش شیرین، ترکیبی شیمیایی است با pH ۹ که آن را یک ترکیب قلیایی می‌کند.
- چه کار می‌کند؟ باعث کاهش تولید مواد زاید متابولیک می‌شود که در طول تمرینات بدنسازی ساخته می‌شوند. هم‌چنین جلوی کاهش pH (اسیدوز) عضلانی را نیز می‌گیرد. خاصیتش شبیه کارنوزین و بتا آلانین است.
- مزایا: بی کربنات سدیم باعث به تاخیر افتادن خستگی و بهبود عملکرد در فواصل کوتاه، تمرینات پرشدت و تمرینات طولانی با شدت پایین می‌شود. منبع (۲۱)
- دوز مصرفی: ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، دوز توصیه شده است (۱-۳ ساعت قبل از تمرین). منبع (۲۲)
تیانین
- تعریف: این آمینو اسید در برگ چای سبز پیدا می‌شود و باعث ایجاد آرامش می‌شود. منبع (۲۳)
- چه کار می‌کند؟ با افزایش دوپامین و سروتونین باعث کاهش فعالیت انتقال دهنده‌های عصبی مرتبط با اضطراب و استرس می‌شود.
- مزایا: باعث افزایش تمرکز، کاهش استرس و خنثی کردن بی‌قراری ناشی از مصرف کافئین می‌شود.
- دوز مصرفی: ۲۰۰-۴۰۰ میلی‌گرم دوز توصیه شده است. بهتر است بیشتر از ۲-۳ هفته مصرف شود. منبع (۲۴)
تفاوت بین مکمل پری ورک اوت با محرک و بدون محرک
تفاوت فرمولی
مکمل‌های پری ورک اوت حاوی محرک، معمولاً دارای کافئین، یوهیمبه و تئوبرومین هستند. دوز استفاده شده در محصولات مختلف، متفاوت است.
بعضی محصولات حاوی ۱۸۰ میلی‌گرم کافئین هستند (۲ فنجان قهوه). این دوز مصرفی ۸۵ درصد بزرگسالان در آمریکاست. منبع (۲۵)
پری ورک اوت‌های بدون محرک معمولاً از ترکیباتی مثل: سیترولین و بتا آلانین استفاده می‌کنند.
اثر روی بدن
مکمل‌های پری ورک اوت حاوی محرک، ۳۰-۶۰ دقیقه پس از مصرف، سطح انرژی را حداکثر می‌کنند.
اما این می‌تواند منجر به افزایش اضطراب، بی‌قراری، افزایش ضربان قلب و مشکلات مرتبط با خواب شود. منبع (۲۶)
در مقابل، مکمل‌های پری ورک اوت بدون محرک باعث افزایش تدریجی سطح انرژی می‌شوند. در ضمن، باعث افزایش هوشیاری و تمرکز نمی‌شوند.
یک وجه مشترک این مکمل‌ها، افزایش حس مور مور روی پوست (پارستزی) ناشی از بتا آلانین است. منبع (۲۷)
موثر بودن مکمل پری ورک اوت بدون محرک
هر دوی مکمل‌های پری ورک اوت باعث افزایش عملکرد تمرینی می‌شوند. موثرتر بودن هر یک از آن‌ها بستگی به نیازها و ترجیحات فردی دارد.
اول اینکه: این را بدانید که نبود محرک به معنای نبود منافع نیست. ترکیبات زیادی هستند که باعث افزایش تمرکز، عملکرد ورزشی و دم عضلانی می‌شوند.
ترکیبی مثل: تیانین می‌تواند باعث افزایش تمرکز شود. منبع (۲۸)
دوم اینکه: این محصولات حاوی ترکیباتی هستند که می‌توانند باعث افزایش دم عضلانی شوند.
سیترولین مالات می‌تواند باعث افزایش اکسید نیتریک و افزایش جریان خون به عضلات شود. منبع (۲۹)
سوم اینکه: برخی ترکیبات موجود در این مکمل‌ها می‌توانند باعث افزایش قدرت شوند مثل: بی کربنات سدیم، آلفا GPC و کراتین. همین‌طور باعث افزایش استقامت می‌شوند مثل: بتا آلانین، بی کربنات سدیم و تیروزین.
مزایای مکمل‌های پری ورک اوت بدون محرک
- عدم وجود حس بی‌قراری (ناشی از مصرف کافئین و یوهیمبه)
- عدم اختلال خواب (کافئین مقصر اصلی است. منبع ۳۰)
- دم عضلانی خیلی خوب (به خاطر سیترولین مالات)
- عدم وجود ریسک وابستگی (بدن به محرکی مثل: کافئین عادت می‌کند. منبع ۳۱)
مشکلات مکمل‌های پری ورک اوت بدون محرک
- افزایش سطح انرژی قابل توجه نیست
مکمل‌های پری ورک اوت دارای محرک به خصوص کافئین می‌توانند باعث افزایش یکباره سطح انرژی و هوشیاری شوند.
این را نمی‌توان در مورد محصولات پری ورک اوت بدون محرک گفت. اثر این مکمل‌ها به صورت تدریجی است.
- برای انجام تمرینات صبحگاهی مناسب نیستند
اگر می‌خواهید صبح باشگاه بروید، پری ورک اوت بدون محرک گزینه مناسبی نیست چرا که به زمان احتیاج است تا اثر خود را نشان دهد.
نکته: البته، اگر مشکلات فشار خون دارید توصیه می‌شود از پری ورک اوت بدون محرک استفاده کنید. منبع (۳۲)
