مینی کات یک فاز کوتاه و تهاجمی کاهش چربی (۲ تا ۴ هفته) است که می‌تواند به کاهش میزان چربی که در طول دوره حجم‌گیری انباشته می‌کنید کمک کند. یک مینی کات به ویژه اگر برای یک رقابت بدنسازی، بدنی لاغرتر و تفکیک شده می‌خواهید مفید است.
با این حال، مینی کات‌ها برای همه مناسب نیستند، بنابراین مهم است که قبل از شروع، مطمئن شوید که این رژیم غذایی مناسب هست یا نه و اگر شروع کردید، چگونه آن را به درستی انجام دهید تا به نتایج دلخواه برسید.
خلاصه مطلب:
نگاه کلی به مینی کات
مینی کات یک رژیم غذایی کوتاه‌مدت است که در آن مصرف کالری خود را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهید تا یک کسری کالری تهاجمی‌تر ایجاد کنید (مصرف کالری کمتر از آنچه برای حفظ وزن نیاز دارید)، با هدف چربی‌سوزی سریع.
هنگامی که مینی کات را به پایان رساندید و درصد چربی بدن خود را کاهش دادید، می‌توانید با درصد چربی بدن کمتر وارد فاز عضله‌سازی شوید.
ورود به فاز عضله‌سازی در حالی که لاغرتر هستید کمک می‌کند بهترین فیزیک بدنی را بسازید. چرا که با افزایش حجم، مقداری عضله و چربی اضافه خواهید کرد اما در پایان فاز افزایش حجم، چربی کلی کمتری خواهید داشت.
مینی کات در صورتی مؤثرتر خواهد بود که برای مدت طولانی در شرایط مازاد کالری (مصرف کالری بیشتر از آنچه برای حفظ وزن نیاز دارید) بوده‌اید. چرا که سوخت و سازتان سریع‌تر خواهد بود (کالری را با سرعت بیشتری می‌سوزانید) و احتمالاً چربی بیشتری برای از دست دادن خواهید داشت.
مضرات مینی کات
- سطح پایین انرژی (کاهش کالری باعث کاهش سطح انرژی می‌شود)
- افزایش گرسنگی
- افزایش سطح استرس روی بدن (کاهش سطح کالری می‌تواند باعث افزایش استرس روی بدن شود منبع ۱)
مدت زمان انجام دوره مینی کات
حداکثر دوره مینی کات باید ۶ هفته باشد. چون در این فاز، کاهش شدید کالری را داریم و مدت زمان طولانی باعث افزایش ریسک از دست دادن عضله می‌شود.
در ضمن، حداقل مدت زمان این دوره نیز ۲ هفته است چرا که برای مشاهده چربی سوزی به این زمان نیاز دارید.
چه کسانی به مینی کات نیاز دارند؟
- کسانی که مدتی طولانی را در شرایط مازاد کالری سپری کرده‌اند و اجازه داده‌اند درصد چربی بدن‌شان بالاتر از حد معمول برود.
- بدنسازانی که نمی‌خواهند در فصل استراحت از فرم مسابقه‌ای خود زیاد دور شوند.
- کسانی که تعطیلات یا رویدادی در پیش دارند و قبل از مینی کات، وزن خود را حفظ کرده یا افزایش داده‌اند.
چه کسانی به مینی کات نیازی ندارند؟
- هر کسی که در حال حاضر کمتر از کالری نگهداری غذا می‌خورد و نمی‌تواند بدون از دست دادن توده عضلانی، کالری را کمتر کند.
- کسانی که سابقه پرخوری یا اختلالات خوردن دارند و با رژیم غذایی تهاجمی تحریک می‌شوند.
نحوه محاسبه درشت مغذی‌ها و کالری‌ها برای دوره مینی کات
- کسری کالری خود را محاسبه کنید
برای اجرای مینی کات نیاز دارید کالری‌های خود را حدود ۳۰٪ از آنچه در حال حاضر مصرف می‌کنید کاهش دهید. یعنی: کسری کالری شما بسته به تعداد کالری‌هایی که در حال حاضر می‌خورید متفاوت خواهد بود.
به عنوان مثال: اگر معمولاً وزن خود را با ۲۵۰۰ کالری در روز حفظ می‌کنید اما در حال حاضر با ۳۰۰۰ کالری در روز در شرایط کالری مثبت هستید، این بدان معناست که: ۳۰٪ کالری کمتر نسبت به کالری‌های مازاد خود خواهید خورد. این یک کسری حدود ۹۰۰ کالری ایجاد می‌کند و مصرف کالری جدید شما را به ۲۱۰۰ کالری می‌رساند.
توجه به این نکته مهم است که اگر مصرف کالری شما در حال حاضر پایین است ایجاد یک کسری قابل توجه برای مینی کات، برای شما دشوارتر خواهد بود.
برای مثال: اگر روزانه تنها ۱۴۵۰ کالری مصرف می‌کنید، با ۳۰٪ کاهش، میزان مصرف جدید شما به ۱۰۱۵ کالری خواهد رسید.
مصرف کالری به میزان ۱۰۰۰ کالری به احتمال زیاد بسیار دشوار خواهد بود و عوارض جانبی منفی مانند: کمبود مواد مغذی، سرگیجه، گرسنگی شدید، تهوع، خستگی و سردرد را به دنبال خواهد داشت.
به همین دلیل، مینی کات زمانی بیشترین اثربخشی را خواهد داشت که مصرف کالری شما در حد نگهداری یا بالاتر (ایده‌آل: بیش از ۲۰۰۰ کالری در روز) بوده باشد.
- میزان مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی را تعیین کنید
وقتی میزان کالری دریافتی را برای دوره مینی کات مشخص کردید، می‌توانید میزان مصرف درشت‌مغذی‌های خود را محاسبه کنید.
- پروتئین
در طول یک دوره مین کات، باید مصرف پروتئین را در اولویت قرار دهید زیرا پروتئین برای حفظ توده عضلانی بدون چربی و برای افزایش احساس سیری ضروری است. منبع (۲)
توصیه: ۳۰٪ از کل کالری روزانه خود را به پروتئین اختصاص دهید.
مثال: اگر دوره مینی کات شما نیاز به مصرف ۲۱۰۰ کالری در روز داشت، این بدان معناست که برای رسیدن به هدف خود باید حدود ۱۵۸ گرم پروتئین در روز مصرف کنید.
- کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند، بنابراین مهم است حتی زمانی که در حال کات کردن هستید آن‌ها را به طور کامل حذف نکنید. منبع (۳)
توصیه: حدود ۴۰٪ از کل کالری خود را از کربوهیدرات‌ها دریافت کنید.
مثال: اگر مصرف کالری روزانه شما در طول یک دوره کات ۲۱۰۰ کالری باشد، باید روزانه ۲۱۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
- چربی
مصرف چربی در طول فاز مینی کات کمتر خواهد بود زیرا چربی‌ها بیشترین کالری را در هر گرم دارند. با این حال، هرگز توصیه نمی‌کنم آن را به طور کامل حذف کنید، زیرا مصرف چربی برای بسیاری از عملکردهای بدن حیاتی است.
توصیه: ۳۰٪ از کالری خود را به چربی اختصاص دهید.
مثال: اگر در طول یک دوره مینی کات ۲۱۰۰ کالری مصرف می‌کنید، این بدان معناست که باید روزانه حدود ۷۰ گرم چربی مصرف کنید.
چگونه فاز مینی کات را اصلاح کنیم؟
مینی کات کوتاه مدت است، بنابراین بعید است که برای ادامه پیشرفت نیاز به تغییرات قابل توجهی در کالری یا مصرف درشت مغذی‌های داشته باشید.
با این حال، اگر به هر دلیلی در طول مینی کات دچار توقف در کاهش وزن شدید، می‌توانید با کسر ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری، کسری کالری را افزایش دهید تا هم‌چنان نتایج مثبت را مشاهده کنید.
اگر تصمیم گرفتید مصرف کالری را در طول مینی کات مجدداً تنظیم کنید، توصیه می‌شود: مصرف درشت مغذی‌ها را همانند آنچه در بالا پیشنهاد شد (۳۰٪ پروتئین، ۴۰٪ کربوهیدرات، ۳۰٪ چربی) حفظ کنید.
آیا در طول دوره مینی کات، عضله از دست می‌دهید؟
اگر تمرینات با وزنه انجام می‌دهید و در طول مینی کات، مصرف پروتئین را در اولویت قرار می‌دهید، بعید است که با وجود قرار گرفتن در شرایط کالری منفی، توده عضلانی خود را از دست بدهید.
با این حال، اگر از قبل درصد چربی بدن پایینی دارید (کمتر از ۱۰-۱۲٪ برای مردان و کمتر از ۱۵-۱۷٪ برای زنان)، یک فاز کات تهاجمی می‌تواند منجر به از دست دادن مقداری عضله شود، زیرا برای افراد لاغر، کاهش چربی در مقایسه با افرادی که درصد چربی بدن بالاتری دارند دشوارتر است.
بعد از مینی کات چه کاری باید انجام دهید؟
بعد از مینی کات، می‌توانید برای حفظ وزن خود به کالری نگهداری بازگردید یا با مصرف کالری مازاد، عضله بیشتری بسازید.
از آنجایی که مینی کات بسیار کوتاه است، احتمالاً نیازی به صرف زمان برای رژیم معکوس (افزایش تدریجی کالری) برای بازگشت به کالری نگهداری خود ندارید.
اگر می‌خواهید بعد از مینی کات، عضله بیشتری بسازید باید به مازاد کالری (مصرف بالاتر از کالری نگهداری خود) بازگردید. با این حال، اگر بعد از مینی کات می‌خواهید وزن‌تان را حفظ کنید، باید در حد نگهداری غذا بخورید.
چگونه باید مینی کات را برنامه‌ریزی کنید؟
مینی کات زمانی بیشترین اثربخشی را دارد که آن را حول فازهای عضله‌سازی برنامه‌ریزی می‌کنید.
توصیه: ابتدا دوره‌های حجم‌گیری را برنامه‌ریزی کنید و سپس مینی کات‌ها را برنامه‌ریزی کنید.
مثال: اگر هدف‌تان این است که تا حد امکان عضله بسازید، می‌توانید به مدت ۱۲ هفته وارد فاز حجم‌گیری شوید، سپس یک مینی کات ۴ هفته‌ای برای کمک به کاهش چربی اضافی که در طول فاز قبلی اضافه کرده‌اید انجام دهید، قبل از اینکه وارد فاز حجم‌گیری دیگری شوید.
علاوه بر این، باید تقویم خود را بررسی کنید تا ببینید آیا رویداد یا تعطیلات آتی وجود دارد که می‌خواهید برای آن‌ها لاغر باشید و آن‌ها را طوری برنامه‌ریزی کنید که بعد از یک مینی کات اتفاق بیفتند.
توصیه: آن را طوری برنامه‌ریزی کنید که وقتی زمان رویداد یا تعطیلات شما فرا می‌رسد، در سطح نگهداری غذا بخورید و از کالری منفی خارج شوید.
مثال: از یک حجم‌گیری ۱۲هفته‌ای به یک مینی کات ۴ هفته‌ای، و سپس ۱ تا ۲ هفته نگهداری برای رویداد یا تعطیلات خود بروید.
می‌توانید این برنامه حجم‌گیری و مینی کات را چند بار تکرار کنید تا به مقدار دلخواه توده عضلانی برسید و سپس یک فاز نگهداری را برای حفظ فیزیک جدید خود شروع کنید.
