شانه‌های پهن یکی از مشخصه‌های مردهای جذاب است. شانه‌های پهن‌تر، ظاهرتان را بهبود می‌دهند.
اما این همه داستان نیست. بخش مهمی از شانه‌ها، ساختار استخوانی است. طول استخوان ترقوه مشخص می‌کند که شانه‌ها تا چه حدی پهن می‌شوند. این به ژنتیک شما بستگی دارد.
در ادامه نشان خواهم داد چطور شانه‌ها را پهن کنید و اینکه چقدر می‌توانید آن‌ها را پهن کنید.
برنامه ۳۰ روزه رشد عضله شانه همراه با ابل آلبونتی
خلاصه مطلب:
درک زیبایی شانه‌ها
هم زنان، هم مردان، شانه‌های پهن را جذاب می‌دانند و اغلب تحقیقات هم نشان می‌دهند که: مهم‌ترین بخش زیبایی یک فیزیک را تشکیل می‌دهند. منبع (۱، ۲ و ۳)
در طول دوران بلوغ، تستوسترون با گیرنده‌های آندروژن در استخوان‌ها و عضلات شانه، ارتباط برقرار می‌کنند. این باعث بلندتر شدن استخوان ترقوه و بزرگ‌تر شدن دلتوئیدها می‌شود (پهن‌تر شدن شانه‌ها).
مردها هورمون تستوسترون بیشتری ترشح می‌کنند و گیرنده‌های آندروژن بیشتری هم دارند، بنابراین شانه‌های آن‌ها از زنان پهن‌تر می‌شود. این باعث تفاوت ظاهری مشخصی بین زنان و مردان می‌شود. منبع (۴)
اندازه ایده‌آل شانه‌ها: دور کمر (به اینچ) × ۱.۶۱۸ است. اگر دور کمرتان ۳۲ اینچ باشد، اندازه ایده‌آل دور شانه‌ها می‌شود: ۵۲ اینچ.
به نسبت شانه به کمر، شاخص آدونیس می‌گویند. نام آدونیس از خدای زیبایی در یونان باستان می‌آید.
شانه‌های باریک، ترقوه باریک
استخوان ترقوه با شیبی ملایم تا ۱۲ سالگی رشد می‌کند و ۸۰ درصد طول ترقوه را شکل می‌دهد. وقتی به دوران بلوغ می‌رسید، رشد ترقوه بیشتر می‌شود و در ۱۸ سالگی به طول نهایی خود می‌رسد. منبع (۵)
یعنی: اگر ۱۸ سال یا بیشتر سن دارید، تنها راه پهن کردن شانه‌ها، ساخت عضله است.
بعضی‌ها خوش شانس هستند و ترقوه بلندتر دارند و به صورت طبیعی، شانه‌های پهن‌تری دارند. بعضی‌ها به صورت طبیعی، عضلانی هستند و این باعث پهن‌تر دیده شدن شانه‌ها می‌شود. بعضی‌ها هر دو برتری را با هم دارند به آن‌ها مزومورف می‌گوییم.
در سمت دیگر، اکتومورف‌ها را داریم که ساختار باریکی دارند.
ساختار عضلانی شانه
دلتوئید جلویی، دلتوئید کناری و دلتوئید پشتی
هر کدام از این عضلات، عملکردهای مختلفی دارند و حرکتی وجود ندارد که همه آن‌ها را با هم تمرین بدهد (شاید پرس سرشانه تا حدی بتواند!).
دلتوئید جلویی برای هل دادن به جلو، دلتوئید کناری برای هل دادن به کناره‌ها و دلتوئید پشتی برای کشیدن به داخل است.
جالب است بدانید: دلتوئید ۶۰ درصد بزرگ‌تر از سینه و ۴۰۰ درصد بزرگ‌تر از جلوبازوها هستند! بنابراین، پتانسیل رشد زیادی در اینجا وجود دارد.
چطور شانه‌ها را پهن‌تر کنیم؟
حرکات مختلفی برای شانه‌ها وجود دارد مثل: پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک (برای دلتوئید جلویی)، بارفیکس و هالتر خمیده (برای دلتوئید پشتی).
این‌ها حرکات مناسبی هستند اما این حرکات شانه را بزرگ‌تر می‌کنند نه پهن‌تر!
وقتی صحبت از شانه‌های پهن‌تر می‌کنیم منظورمان دلتوئیدهای کناری است که معمولاً حرکات ترکیبی چندان باعث فعال شدن‌شان نمی‌شوند. حرکاتی که روی دلتوئیدهای کناری اثر می‌گذارند:
پرس شانه، بالا آوردن هالتر عمودی تا چانه ایستاده و صلیب دمبل
هر کدام از این حرکات، خودشان انواع مختلفی دارند و اگر چند صباحی در باشگاه بوده باشید می‌دانید که شانه به خاطر مفصلش، نقطه‌ی حساسی است. بنابراین فعلاً نیازی نیست همه این حرکات را انجام دهید. بلکه باید بهترین حرکات را با توجه به نیاز و توان‌تان انتخاب کنید.
بهترین حرکات برای تمرین دادن دلتوئید جانبی
پرس سرشانه
من مفصل به نحوه اجرای این حرکت در این مطلب اشاره کرده‌ام (چطور پرس شانه را انجام دهم؟)
می‌توانید این حرکت را به صورت ایستاده یا نشسته با دمبل، هالتر و حتی کتل بل انجام دهید. این حرکت علاوه برای دلتوئیدهای کناری به بخش بالای سینه، ذوزنقه‌ای بالا و ماهیچه دندانه‌ای پیشین (سراتوس) هم فشار وارد می‌کند. (شناخت آناتومی عضلات بدن برای بدنسازی)
برای اجرای این حرکت، باید میانه تنه قوی و انعطاف پذیری بالای شانه داشته باشید. موقع اجرای آن نباید کمر را خم کنید.
اگر نمی‌توانید به صورت ایستاده حرکت را اجرا کنید انجام به صورت نشسته هم توصیه می‌شود اما فشار بیشتری به ستون فقرات وارد می‌کند.
بهتر است این حرکت را با دمبل انجام دهید به خصوص اگر دچار مشکل عدم انعطاف‌پذیری شانه هستید.
برای انتخاب بهترین دامنه ست و تکرار به این نکات توجه کنید:
- ۳-۵ ست ۱۰-۵ تکراره به شما اجازه می‌دهد وزنه‌های سنگین را انتخاب کنید و به افزایش حجم کل عضله کمک کند.
- ۲-۴ ست ۱۰-۱۵ تکراره باعث می‌شود وزنه سبک‌تر انتخاب کنید که برای تمرین دادن عضلات کناری شانه بهتر است. این انتخاب را زمانی انجام دهید که حرکات پرس سینه دست نزدیک در برنامه شما قرار دارد.
- هرمی ۵، ۸ و ۱۲ تکراره که وزنه‌ها هر ست کمتر می‌شود به خصوص برای ایجاد تقارن عضلانی در این ناحیه مفید‌تر است.
نکته: اگر از دمبل استفاده می‌کنید وزنه‌ها را سبک‌تر انتخاب کنید چون حفظ تعادل آسان‌تر خواهد شد.
بالا آوردن هالتر عمودی تا چانه ایستاده
این یک حرکت ترکیبی فوق العاده برای پهن کردن شانه‌هاست. البته انجام آن برای همه آسان نیست.
این حرکت عضلات ساعد، بخش بالایی بازو، عضله ذوزنقه‌ای، دلتوئیدی کناری و پشتی را مورد هدف قرار می‌دهد.
اگر این حرکت را به صورت انفجاری انجام دهید ریسک آسیب دیدن به شانه‌ها را بالا می‌برید. فاصله دست‌ها روی هالتر را با تجربه مشخص کنید. این توصیه را به این خاطر می‌کنم چون تجربه درد مفصل شانه برای هر فرد متفاوت است. فاصله را طوری تنظیم کنید که دردی در مفصل احساس نکنید.
بعضی‌ها هالتر را تا شانه‌ها می‌توانند بالا ببرند که اشکالی ندارد و بعضی دیگر هم می‌توانند هالتر را بالاتر ببرند.
از ۲-۴ ست و ۸-۱۵ تکرار استفاده کنید.
صلیب
این حرکت را می‌توانید با دمبل، کتل بل یا دو صفحه هالتر انجام دهید. موقع اجرای حرکت، آرنج‌ها را کمی خم کنید. برای اثر بخشی حرکت، موقع پایین آوردن وزنه از کنترل بیشتری استفاده کنید.
نکته خیلی مهم: موقع اجرای این حرکت دقت کنید انگشت شست بالاتر از انگشت کوچک دست نباشد. در این صورت دلتوئید جلویی درگیر می‌شود. اگر انگشت کوچک بالا باشد دلتوئید کناری درگیر می‌شود که هدف ما نیز همین است.
بهترین دامنه ست و تکرار هم ۲-۴ ست و ۱۰-۳۰ تکرار است.
این حرکت را بهتر است با تکنیک دراپ ست انجام دهید (دراپ ست خوراکشه!)
بهترین حرکات برای تمرین دادن دلتوئید جلویی
دلتوئید جلویی، بزرگ‌ترین بخش شانه‌ها را شکل می‌دهد. این عضله، در حرکاتی مثل: پرس سینه، شنا و پرس سرشانه درگیر است.
شنا بهترین حرکت برای تمرین دادن دلتوئید جلویی است چرا که هم‌زمان سینه و دلتوئید جلویی را تحت فشار می‌گذارد و همین‌طور باعث حجیم شدن عضله سراتوس قدامی (دندانه‌ای پیشین) هم می‌شود.
نکته: تلاش کنید تا بتوانید ۲۰ شنا را پشت سر هم انجام دهید. بعد از این می‌توانید شنا با وزنه را امتحان کنید.
پرس سرشانه هم حرکتی عالی برای تمرین دادن دلتوئید جلویی است. بهتر است ابتدا با دمبل این حرکت را انجام دهید. چون ممکن است هنوز انعطاف‌پذیری شانه نداشته باشید.
بهترین حرکات برای تمرین دادن دلتوئید پشتی
این عضله با حرکات کشیدنی تمرین داده می‌شود مثل: ددلیفت، بارفیکس و پارویی.
برنامه تمرینی برای پهن کردن شانه‌ها
- شنا ۳-۴ ست تا جایی که می‌توانید تکرار اجرا کنید.
- پرس شانه دمبل ۳-۴ ست ۱۰ تکرار
- صلیب دمبل ۳ ست ۱۲ تکرار
۱-۲ دقیقه بین هر ست استراحت کنید.
در هر ست، به خستگی نزدیک شوید. در ست آخر به خستگی برسید.
استخوان بیرون آمده از مفصل شانه چیست؟
این نقطه کوچک، آکرومیوکلاویکولار (مفصل سرشانه‌ای ترقوه‌ای) نام دارد.
معمولاً در افراد لاغر، این استخوان مشهودتر است. هر چقدر بیشتر عضله بسازید، این عضله زیر عضله ذوزنقه‌ای پنهان می‌شود.
نمی‌توانم پرس سرشانه بزنم
اگر وضعیت شانه خوبی ندارید به احتمال زیاد دچار مشکل عدم انعطاف پذیری شانه هم هستید. تازه‌کارها معمولاً مشکل اجرای پرس شانه دارند. این حرکات استفاده کنید:
- ابتدا با شنا شروع کنید.
- از پرس سینه و پرس لندماین استفاده کنید.
- پرس کتل بل تک دست زانو زده
حرف آخر
پهن کردن شانه‌ها مشکل است چون دلتوئیدهای کناری عضلاتی کوچک هستند که کار کردن روی آن‌ها مشکل است.
حرکاتی که در این مطلب به آن‌ها اشاره کردم دقیقاً با هدف تمرین دادن این عضله طراحی شده‌اند.
توجه: این مطلب در تاریخ ۱ اسفند ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
