گلیسرول را مصرف کنیم یا نه؟
اگر مکمل پری ورک اوت مصرف کرده باشید احتمالاً متوجه ترکیبی به نام گلیسرول شده‌اید و شاید ندانید منفعت این ترکیب در چیست؟
گلیسرول چیست؟
گلیسرول ترکیب کلیدی تری گلیسیرید است. یک سلول چربی که در جریان خون قرار دارد. وقتی تری گلیسیرید می‌شکند، گلیسرول آزاد می‌شود.
گلیسرول در گیاهان و غذاهای حیوانی مثل: سویا، روغن‌های گیاهی و پیه حیوانی موجود است و نقش‌های مختلفی در مواد غذایی فراوری شده بازی می‌کند مثل: افزودنی برای شیرین کردن، غلیظ کردن و محافظت کننده.
گلیسرول در صنایع دارویی نیز استفاده می‌شود مثل: خمیر دندان، صابون، شربت‌ها و لوسیون‌ها و در مکمل‌ها برای افزایش عملکرد ورزشی استفاده می‌شود.
گلیسرول چطور کار می‌کند؟
گلیسرول به حفظ آب‌رسانی در بدن کمک می‌کند. مایعاتی را که می‌نوشید برای مدتی طولانی‌تر در بدن حفظ می‌کند.
گلیسرول با حفظ موقت مایعات در بدن و پر کردن محفظه‌های مایعات بدن، نقش مهمی در حفظ فشار بدن بازی می‌کند. به این عملکرد، فشار اسمزی می‌گویند که تعادلی بین فشار آب درون و برون سلولی برقرار می‌کند.
حفظ این تعادل مایعات در بدن به حفظ عملکرد ورزشی کمک می‌کند به خصوص وقتی در هوای گرم ورزش می‌کنید.
گلیسرول می‌تواند نقش مهمی در کنترل دمای بدن، مقاومت به هوای گرم و استقامت در فعالیت‌های فیزیکی داشته باشد. منبع (۱)
مزیت‌های گلیسرول برای عملکرد ورزشی
کمک به آب‌رسانی برای تمرینات قبل و بعد از جلسه تمرینی
تحقیقات روی ورزشکاران استقامتی نشان می‌دهد: مصرف گلیسرول قبل از جلسه تمرینی می‌تواند به کاهش کم آبی در طول جلسه تمرینی کمک کند و در نتیجه: عملکرد ورزشی را افزایش دهد.
حتی کمی کم آبی نیز می‌تواند با کاهش جریان خون به عضلات، افزایش دما و کاهش سریع‌تر سطح انرژی، اثر منفی روی عملکرد ورزشی بگذارد. منبع (۲)
یک فراتحلیل روی ورزش‌های استقامتی در هوای گرم نشان می‌دهد: گلیسرول باعث افزایش بیشتر حفظ آب نسبت به آب‌رسانی فقط توسط آب می‌شود. این باعث افزایش ۳ درصدی قدرت خروجی در حین تمرینات می‌شود. منبع (۳)
مکانیزم پشت گلیسرول به کنترل دمای بدن (با افزایش تعرق) و واکنش‌های قلبی و عروقی (با کاهش ضربان قلب حین تمرین) ارتباط پیدا می‌کند. منبع (۴)
نقش گلیسرول در آب‌رسانی مجدد پس از جلسه تمرینی
شواهد درباره آب‌رسانی مجدد توسط گلیسرول پس از جلسه تمرینی چندان قطعی نیست. اما بعضی تحقیقات هستند که این نقش را تایید می‌کنند. منبع (۵)
اگر زمان کمی پس از جلسه تمرینی داریم استفاده از گلیسرول می‌تواند برای آب‌رسانی مفید باشد.
عوارض جانبی گلیسرول در مکمل پری ورک اوت
وقتی از دوز توصیه شده (۱-۱.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) استفاده کنید گلیسرول را به راحتی می‌توان تحمل کرد و عوارض جانبی محدود هستند.
برخی عوارض جانبی کلی شامل: حالت تهوع، ناراحتی معده، سردرد و افزایش حجم بدن است که می‌توانند روی عملکرد ورزشی تاثیر منفی بگذارند.
البته، تحقیقات بیشتری باید صورت گیرد.
چطور از گلیسرول، قبل از جلسه تمرینی استفاده کنیم؟
۱.۲-۱.۴ گرم گلیسرول به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به همراه ۲۵ میلی‌لیتر آب به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. منبع (۶)
این نوشیدنی را ۹۰-۱۸۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.
مثال: اگر ۶۰ کیلوگرم وزن دارید، ۷۲-۸۴ گلیسرول را با ۱۵۰۰ میلی‌لیتر آب مصرف کنید.
چطور از گلیسرول، بعد از جلسه تمرینی استفاده کنیم؟
میزان مصرف مایعات پس از جلسه تمرینی بستگی به میزان عرقی که کرده‌اید دارد.
اختلاف وزن خود قبل از جلسه تمرینی و پس از جلسه تمرینی را اندازه بگیرید. هر عددی شد ۱۵۰ درصد آن را به مایعات اختصاص دهید (آبی را که حین تمرین مصرف می‌کنید در محاسبه‌تان وارد نکنید). منبع (۷)
به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۱ گرم گلیسرول را به ۱۵۰۰ میلی‌گرم آب اضافه کنید. منبع (۸)
مثال: اگر ۱ کیلوگرم وزن از دست داده‌اید، ۱۵۰۰ میلی‌لیتر آب مصرف کنید. اگر ۶۰ کیلوگرم وزن دارید ۶۰ گرم گلیسرول به این آب اضافه کنید.
گلیسرول را همراه با چه ترکیباتی مصرف کنیم؟
گلیسرول را معمولاً همراه با بتا آلانین، کافئین و الکترولیت‌ها مصرف می‌کنند چرا که در محصولات پری ورک اوت باعث افزایش عملکرد ورزشی می‌شوند.
تحقیقی نشان می‌دهد: آب‌رسانی با سدیم نسبت به آب‌رسانی همراه با گلیسرول باعث حفظ بیشتر آب در بدن می‌شود. منبع (۹)
سدیم و گلیسرول هر دو باعث حفظ آب در بدن می‌شوند، بنابراین ترکیب این ۲ باعث افزایش این خاصیت خواهد شد.
منابع طبیعی گلیسرول
گلیسرول به صورت طبیعی در مواد غذایی پرچرب مثل: دانه سویا، روغن‌های گیاهی و پیه حیوانی موجود است. معمولاً به صورت افزودنی با نام گلیسیرین هم استفاده می‌شود.
حرف آخر
استفاده از گلیسرول باعث افزایش مایع درون بدن و افزایش وزن می‌شود.
در ضمن، می‌توانید گلیسرول را هر روز مصرف کنید و مصرف آن نیز برای ورزشکاران مشکلی ایجاد نمی‌کند.
نکته جالب: گلیسرول تا سال ۲۰۱۸ در فهرست مواد ممنوعه کمیته جهانی ضد دوپینگ بود اما دیگر این‌طور نیست! منبع (۱۰)
در مکمل پری ورک اوت چقدر کافئین هست؟
