گلیسرول را مصرف کنیم یا نه؟
اگر مکمل پری ورک اوت مصرف کرده باشید احتمالاً متوجه ترکیبی به نام گلیسرول شدهاید و شاید ندانید منفعت این ترکیب در چیست؟
خلاصه مطلب:
گلیسرول چیست؟
گلیسرول ترکیب کلیدی تری گلیسیرید است. یک سلول چربی که در جریان خون قرار دارد. وقتی تری گلیسیرید میشکند، گلیسرول آزاد میشود.
گلیسرول در گیاهان و غذاهای حیوانی مثل: سویا، روغنهای گیاهی و پیه حیوانی موجود است و نقشهای مختلفی در مواد غذایی فراوری شده بازی میکند مثل: افزودنی برای شیرین کردن، غلیظ کردن و محافظت کننده.
گلیسرول در صنایع دارویی نیز استفاده میشود مثل: خمیر دندان، صابون، شربتها و لوسیونها و در مکملها برای افزایش عملکرد ورزشی استفاده میشود.
گلیسرول چطور کار میکند؟
گلیسرول به حفظ آبرسانی در بدن کمک میکند. مایعاتی را که مینوشید برای مدتی طولانیتر در بدن حفظ میکند.
گلیسرول با حفظ موقت مایعات در بدن و پر کردن محفظههای مایعات بدن، نقش مهمی در حفظ فشار بدن بازی میکند. به این عملکرد، فشار اسمزی میگویند که تعادلی بین فشار آب درون و برون سلولی برقرار میکند.
حفظ این تعادل مایعات در بدن به حفظ عملکرد ورزشی کمک میکند به خصوص وقتی در هوای گرم ورزش میکنید.
گلیسرول میتواند نقش مهمی در کنترل دمای بدن، مقاومت به هوای گرم و استقامت در فعالیتهای فیزیکی داشته باشد. منبع (۱)
متابولیسم گلیسرول و سطح گلوکز
جالب اینجاست که گلیسرول نقشهای متفاوتی را در بدن ایفا میکند. این ترکیب به عنوان یک جزء اصلی در گلوکونئوژنز کبدی عمل میکند که به حفظ سطح پایدار گلوکز خون کمک میکند.
گلیسرول همچنین میتواند مستقیماً برای انرژی و در صورت نیاز برای سنتز تری آسیل گلیسرول و تری گلیسیرید (چربی بدن) همراه با اسیدهای چرب برای ذخیره شدن استفاده شود. استفاده دقیق به تعادل کلی انرژی و عملکرد متابولیک بستگی دارد، زیرا بدن این ماده را براساس نیازهای خاص خود هدایت میکند. منبع (۱۱ و ۱۲)
مزیتهای گلیسرول برای عملکرد ورزشی
کمک به آبرسانی برای تمرینات قبل و بعد از جلسه تمرینی
تحقیقات روی ورزشکاران استقامتی نشان میدهد: مصرف گلیسرول قبل از جلسه تمرینی میتواند به کاهش کم آبی در طول جلسه تمرینی کمک کند و در نتیجه: عملکرد ورزشی را افزایش دهد.
حتی کمی کم آبی نیز میتواند با کاهش جریان خون به عضلات، افزایش دما و کاهش سریعتر سطح انرژی، اثر منفی روی عملکرد ورزشی بگذارد. منبع (۲)
یک فراتحلیل روی ورزشهای استقامتی در هوای گرم نشان میدهد: گلیسرول باعث افزایش بیشتر حفظ آب نسبت به آبرسانی فقط توسط آب میشود. این باعث افزایش ۳ درصدی قدرت خروجی در حین تمرینات میشود. منبع (۳)
مکانیزم پشت گلیسرول به کنترل دمای بدن (با افزایش تعرق) و واکنشهای قلبی و عروقی (با کاهش ضربان قلب حین تمرین) ارتباط پیدا میکند. منبع (۴)
نقش گلیسرول در آبرسانی مجدد پس از جلسه تمرینی
شواهد درباره آبرسانی مجدد توسط گلیسرول پس از جلسه تمرینی چندان قطعی نیست. اما بعضی تحقیقات هستند که این نقش را تایید میکنند. منبع (۵)
اگر زمان کمی پس از جلسه تمرینی داریم استفاده از گلیسرول میتواند برای آبرسانی مفید باشد.
گلیسرول چطور به آبرسانی بدن کمک میکند؟
پس از مصرف، گلیسرول به سرعت در مایعات بدن (به جز در مغز و چشم) حرکت میکند و سپس به آرامی توسط کبد و کلیهها متابولیزه میشود. هنگامی که در این مایعات قرار میگیرد، کار بسیار قدرتمندی انجام میدهد: فشار اسمزی و حجم کل آب بدن را افزایش میدهد. منبع (۱)
این دقیقاً به چه معناست؟
اسمز فرایندی است که در آن آب در پاسخ به تغییرات فشار اسمزی از طریق غشاها منتشر میشود. این اغلب به دلیل عدم تعادل بین مولکولها در دو طرف غشای مورد نظر ایجاد میشود و در انسان، این بیشتر شامل نمک و آب است. منبع (۱۳)
در عمل، مایعی با فشار اسمزی بالاتر، افزایش جریان آب از طریق خود را تجربه میکند، در حالی که عکس این موضوع برای مایعات با فشار پایین صادق است. از آنجایی که این تعادل برای عملکرد کلی بسیار حیاتی است، بدن معمولاً در حفظ فشار اسمزی درون سلولی عالی عمل میکند و سلولها حجم خود را برای تطبیق با تغییرات فشار خارجی تنظیم میکنند. با این حال، فشار کلی میتواند نوسان داشته باشد و با آن حرکت آب در بدن نیز تغییر میکند.
با افزایش فشار اسمزی در مایعات بدن، گلیسرول حرکت بیشتر آب را در سراسر بدن تشویق میکند. این اثر همچنین بدن را تحت تأثیر قرار میدهد تا آب بیشتری را حفظ کند و به طور موثر حجم کلی آن را افزایش دهد. این دو اثر در ترکیب با یکدیگر، وضعیت هایپر هیدراتاسیون را ایجاد میکنند (بدن نه تنها آب بیشتری را نگه میدارد، بلکه آن را با کارایی بیشتری نیز حرکت میدهد) این به هیدراته شدن عضلات کمک میکند و خستگی ناشی از کار آنها را کاهش میدهد.
برای بهرهبرداری از این اثرات، گلیسرول بهتر است همراه با مصرف کافی آب استفاده شود. این دو با همکاری یکدیگر، بدن را با آبرسانی مورد نیاز برای کار سختتر و طولانیتر اشباع میکنند. گلیسرول که با آب پر شده، به ایجاد یک پمپ عضلانی مبتنی بر آب کمک میکند که با پمپهای مبتنی بر اکسید نیتریک رقابت میکند. منبع (۱۴)
همافزایی گلیسرول و کراتین
در یک تحقیق، ترکیب گلوکز و کراتین باعث افزایش آب در بدن تا ۸۰۰ گرم شد! این تنها پس از ۱ هفته مصرف ۱۰ گرم کراتین با ۷۰ گرم گلوکز ۲ بار در روز بود. منبع (۱۵)
اما اگر بخواهید نتایج این استراتژی را ۲ برابر کنید و گلیسرول را به آن اضافه کنید، چه میشود؟
محققان در سال ۲۰۰۷ میلادی این موضوع را روی ۱۵ دونده استقامت آزمایش کردند و به مدت ۱ هفته، ۲ بار در روز ۱۰ گرم کراتین، ۷۵ گرم گلوکز و ۱ گرم گلیسرول به آنها دادند. اثرات آبرسانی به طرز شگفتانگیزی چشمگیر بود، با افزایش ۰.۸۵ کیلوگرم (۱.۸۷ پوند) وزن که بیشتر آن آب بود! منبع (۱۶)
هنگام مسابقه با شدت ۶۰% VO2max در گرمای ۳۵ درجه سانتیگراد (۹۵ درجه فارنهایت)، کسانی که با این اثر بیش از حد هیدراته شده بودند، خستگی کمتر، ضربان قلب پایینتر و دمای مرکزی بدن پایینتری داشتند.
عوارض جانبی گلیسرول در مکمل پری ورک اوت
وقتی از دوز توصیه شده (۱-۱.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) استفاده کنید گلیسرول را به راحتی میتوان تحمل کرد و عوارض جانبی محدود هستند. منبع (۱۸)
برخی عوارض جانبی کلی شامل: حالت تهوع، ناراحتی معده، سردرد و افزایش حجم بدن است که میتوانند روی عملکرد ورزشی تاثیر منفی بگذارند. منبع (۸)
احتمالاً بین این عوارض جانبی و مصرف آب ارتباطی وجود دارد، زیرا بدن برای استفاده از این ترکیب بدون وجود آب کافی با مشکل مواجه میشود. قبل از مصرف گلیسرول مطمئن شوید که به اندازه کافی هیدراته (آبرسانی) هستید!
همچنین لازم به ذکر است که گلیسرول به طور کلی توسط سازمان غذا و داروی آمریکا FDA ایمن شناخته شده است. منبع (۱۷)
توده شدن (کلوخهای) در انواع پودری گلیسرول
مکمل گلیسرول به دلیل توده شدن بدنام است. الکل قند نسبتاً چسبناک است، که گاهی اوقات باعث میشود در یک فرمولاسیون اجزای کوچکی را تشکیل دهد. در حالی که این به خودی خود یک مشکل بزرگ نیست، برخی افراد از بافت دانهدار و جویدنی که این ایجاد میکند، ناراحت میشوند.
این معمولاً زمانی اتفاق میافتد که از گلیسرول خالص یا گلیسرول مونواستئارات (GMS) استفاده میشود که هر دو موادی هستند که تا حدودی منسوخ شدهاند.
با پیشرفت در علم مواد، فرایندهای اختصاصی توسعه یافته که در آن میتوان یک پودر گلیسرول تثبیت شده ایجاد کرد. این معمولاً یک محصول نهایی را به دست میدهد که تقریباً ۶۵% گلیسرول است، با ۳۵% دیگر که مربوط به ترکیبات طبیعی است که برای از بین بردن توده شدن احتمالی کار میکنند.
بنابراین، هنگامی که یک ماده گلیسرول با علامت تجاری را میبینید که به صراحت به عنوان گلیسرول خالص ذکر نشده، آگاه باشید که احتمالاً ۱۰۰% گلیسرول نیست. این نباید تعجبآور باشد، زیرا گلیسرول خالص در دمای اتاق مایع است که البته یک نقطه ضعف نیست!
چطور از گلیسرول، قبل از جلسه تمرینی استفاده کنیم؟
۱.۲-۱.۴ گرم گلیسرول به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به همراه ۲۵ میلیلیتر آب به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. منبع (۶)
این نوشیدنی را ۹۰-۱۸۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.
مثال: اگر ۶۰ کیلوگرم وزن دارید، ۷۲-۸۴ گلیسرول را با ۱۵۰۰ میلیلیتر آب مصرف کنید.
چطور از گلیسرول، بعد از جلسه تمرینی استفاده کنیم؟
میزان مصرف مایعات پس از جلسه تمرینی بستگی به میزان عرقی که کردهاید دارد.
اختلاف وزن خود قبل از جلسه تمرینی و پس از جلسه تمرینی را اندازه بگیرید. هر عددی شد ۱۵۰ درصد آن را به مایعات اختصاص دهید (آبی را که حین تمرین مصرف میکنید در محاسبهتان وارد نکنید). منبع (۷)
به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۱ گرم گلیسرول را به ۱۵۰۰ میلیگرم آب اضافه کنید. منبع (۸)
مثال: اگر ۱ کیلوگرم وزن از دست دادهاید، ۱۵۰۰ میلیلیتر آب مصرف کنید. اگر ۶۰ کیلوگرم وزن دارید ۶۰ گرم گلیسرول به این آب اضافه کنید.
گلیسرول را همراه با چه ترکیباتی مصرف کنیم؟
گلیسرول را معمولاً همراه با بتا آلانین، کافئین و الکترولیتها مصرف میکنند چرا که در محصولات پری ورک اوت باعث افزایش عملکرد ورزشی میشوند.
تحقیقی نشان میدهد: آبرسانی با سدیم نسبت به آبرسانی همراه با گلیسرول باعث حفظ بیشتر آب در بدن میشود. منبع (۹)
سدیم و گلیسرول هر دو باعث حفظ آب در بدن میشوند، بنابراین ترکیب این ۲ باعث افزایش این خاصیت خواهد شد.
منابع طبیعی گلیسرول
گلیسرول به صورت طبیعی در مواد غذایی پرچرب مثل: دانه سویا، روغنهای گیاهی و پیه حیوانی موجود است. معمولاً به صورت افزودنی با نام گلیسیرین هم استفاده میشود.
حرف آخر
استفاده از گلیسرول باعث افزایش مایع درون بدن و افزایش وزن میشود.
در ضمن، میتوانید گلیسرول را هر روز مصرف کنید و مصرف آن نیز برای ورزشکاران مشکلی ایجاد نمیکند.
نکته جالب: گلیسرول تا سال ۲۰۱۸ در فهرست مواد ممنوعه کمیته جهانی ضد دوپینگ بود اما دیگر اینطور نیست! منبع (۱۰)
در مکمل پری ورک اوت چقدر کافئین هست؟
توجه: این مطلب در تاریخ ۲۰ اردیبهشت ۱۴۰۵ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
