چه مکملی مصرف کنم؟

انتخاب مکمل همیشه یکی از سوالات مهم بدنسازها بوده است. با وجود صدها مکمل مختلف در بازار، این انتخاب چندان هم آسان نیست.

اگر مبحثی در ورزش باشد که همیشه در حال تغییر است و ورزشکاران هم به آن خیلی علاقه نشان می‌دهند موضوع مکمل‌هاست.

دیگر جای نگرانی نیست. در این مطلب، به صورت کامل و جامع، به این سوالات پاسخ خواهم داد.

اما قبل از آنکه در مورد مکمل‌‌ها صحبت کنم اجازه بدهید به موضوع بسیار مهم کالری اشاره کنم.

خلاصه مطلب:

⭐️ نسخه صوتی مقاله در کست باکس چه مکملی مصرف کنم؟

اهمیت کالری‌ها

قبلاً به اهمیت کالری‌ها در یک مطلب مفصل اشاره کرده بودم. (آیا با شمارش کالری می توان به اهداف تناسب اندامی خود برسیم)

اگر رژیم غذایی مناسبی نداشته باشید، مهم نیست بهترین مکمل‌های دنیا را مصرف کنید. برای کاهش وزن یا افزایش وزن، باید میزان کالری مصرفی را درست محاسبه کنید.

در ضمن، این فقط کالری‌ها نیستند که اهمیت دارند بلکه کیفیت آن‌ها نیز اهمیت بالایی دارد. مصرف نوشیدنی‌های پرشکر و سایر مواد غذایی فراوری شده باعث افزایش وزن می‌شود. منبع (۱)

اگر چربی سوز مصرف می‌کنید و در کنارش بستنی و چیپس هم می‌خورید، فرقی نمی‌کند برند چربی ‌سوزتان چه باشد!

چه مکمل‌هایی برای افزایش وزن و حجم گیری مصرف کنم؟

یک محصول می‌تواند روی افراد مختلف، تاثیرات متفاوتی داشته باشد که این بستگی به سن، رژیم، برنامه تمرینی و سابقه ورزشی آن‌ها دارد.

مثلاً، مکمل‌های قبل تمرین (پری ورک اوت) می‌تواند ضربان قلب یک نفر را بالا ببرند و انرژی بالایی برای تمرین ایجاد کنند اما همان مکمل، روی فرد دیگری که آستانه تحمل بالاتری دارد، اثری ندارد.

• حداقل باید مکمل پروتئین باکیفیت، کراتین، روغن ماهی و مولتی ویتامین مصرف کنید.

اگر بودجه کافی داشتید می‌توانید سراغ مکمل‌های قبل تمرین، تقویت کننده‌های مفاصل و استخوان، تست بوسترها و کازئین هم بروید.

همین اول مطلب یک فهرست کوتاه از مکمل‌های مورد نیازتان را تنظیم می‌کنم:

• پروتئین وی: سرعت جذب بالا، افزایش رشد عضلانی
• پروتئین کازئین: سرعت جذب پایین (مناسب برای زمان ریکاوری) و کاهش روند عضله سوزی
• کراتین: افزایش قدرت و حجم عضلانی
• گلوتامین: افزایش سنتز پروتئین و بهبود روند ریکاوری
• آمینو بی سی ای ای: بازسازی عضلانی و افزایش سنتز پروتئین
• مکمل قبل تمرین: افزایش تمرکز، سطح انرژی و مقاومت در باشگاه
• مکمل بعد تمرین: بهبود فرایند ریکاوری و کاهش نرخ عضله سوزی
• روغن ماهی (امگا ۳): کاهش التهاب و بهبود سلامت قلبی.
• اکسید نیتریک: افزایش سطح اکسید نیتریک در خون، افزایش پمپ عضلانی، بهبود ریکاوری و عملکرد تمرینی.
• چربی سوزها: افزایش توانایی بدن برای استفاده از چربی‌ها به عنوان سوخت و کاهنده اشتها.
• گینرها: تامین کننده گلیکوژن از دست رفته عضلات، افزایش عضله و بهبود دهنده ریکاوری.
• سی ال ای: افزایش دهنده سوخت و ساز و عملکرد تمرینی.
• تست بوسترها: افزایش سطح تستوسترون با تحریک فرایند تولید آن در بدن.
• بلاکرهای استروژن: کاهنده تولید استروژن در بدن.
• گلوکزآمین و کندرویتین: تقویت کننده مفاصل و استخوان‌ها.
• مولتی ویتامین‌ها: تامین کننده مواد مغذی و بهبود دهنده سطح سلامتی بدن.

هر کدام از این دسته‌بندی‌ها می‌توانند به دسته‌بندی‌های کوچک‌تر هم تقسیم شوند. البته، نیازی نیست از همه این‌ها استفاده کنید.

نکته مهم: از محصولاتی که حاوی شکر و ترکیبات فراوری شده بالایی هستند، خودداری کنید.

روغن ماهی و اسیدهای چرب ضروری

دنبال مکملی قدرتمند می‌گردید که به مهم‌ترین عضلات کمک کند؟

اسید چرب امگا ۳ مکمل فوق‌العاده‌ای است که به ارتقای سلامت قلب کمک می‌کند، این اسید چرب در روغن ماهی پیدا می‌شود.

• امگا ۳ اثرات زیادی دارد، حفظ حجم عضله، چربی سوزی و کاهش درد عضلانی بدن.
• امگا ۳ یک چربی اشباع نشده پلی است که در روغن ماهی پیدا می‌شود که باعث افزایش جریان خون در طول تمرین می‌شود. این باعث می‌شود که درد عضلانی کاهش پیدا کند.
• هم‌چنین کمک می‌کند با تحریک حساسیت انسولین، باعث چربی سوزی در بدن می‌شود.
• از سوی دیگر، باعث تسکین نشانه‌های آلزایمر نیز می‌شود.

منابع فوق‌العاده‌ای برای امگا ۳ وجود دارد. روغن بذر کتان و روغن ماهی.

برای افزایش منافع امگا ۳ می‌توانید با مصرف ماهی سالمون، آنتی اکسیدان را نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

اگر رژیمی سرشار از ماهی‌های چرب دارید نیازی به مصرف روغن ماهی ندارید اما رژیم‌های امروزی اجازه مصرف روغن ماهی را نمی‌دهند!

روغن ماهی سبب کاهش التهاب، بهبود فرایند اکسیداسیون و ذخیره چربی می‌شود. روغن ماهی به شکل قرص و مایع وجود دارد. عده‌ای، حالت مایع را ترجیح می‌دهند چون مصرف قرص روغن ماهی اغلب باعث آروغ زدن می‌شود.

توصیه می‌شود روزانه ۱.۸-۳ گرم، روغن ماهی مصرف شود.

مهم‌ترین ترکیب در روغن ماهی امگا ۳ است. همان‌طور که قبلاً توضیح دادم، امگا ۳ شامل: اسیدهایی چربی به نام‌های EPA و DHA است.

این ۲ اسید چرب برای اینکه بدن سالم کار کند، بسیار ضروری هستند و از همه مهم‌تر اینکه، بدن قادر به تولید آن‌ها نیست. امگا ۳ در کاهش درد و ورم‌ها بسیار موثر است، مخصوصاً برای دوران ریکاوری بعد از تمرین!

روغن ماهی همانند BCAAs جلوی شکسته شدن عضلات را می‌گیرد.

مولتی ویتامین‌ها و مواد معدنی

معمولاً به خاطر فشار زیاد تمرینی، توصیه می‌شود: ورزشکاران حداقل روزی ۱ بار هم که شده از مولتی ویتامین‌ها استفاده کنند. نیازی به خرید ویتامین‌های گران قیمت نیست.

به عنوان یک قاعده کلی: اگر مرد هستید و مصرف گوشت قرمز بالایی دارید، بهتر است دنبال مولتی ویتامینی باشید که آهن نداشته باشد و اگر خانم هستید از آنجایی که احتمال ابتلا به کم خونی دارید، توصیه می‌شود از آهن استفاده کنید.

کلسیم

از وقتی بچه بودیم، به ما گفته شده است که برای ساختن استخوان‌های قدرتمند، باید کلسیم مصرف کنیم! البته، این موضوع با افزایش سن، مسئله‌ای جدی می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهند که: کلسیم بدن را تشویق می‌کند تا چربی بسوزاند. اگر مقدار کافی کلسیم دریافت نکنید، بدن هورمون پارا تیروئید را ترشح می‌کند که باعث تحریک تولید چربی در بدن می‌شود!

پس کلسیم می‌تواند در کنترل میزان چربی بدن تاثیرگذار باشد.

اگر ورزشکار به اندازه کافی محصولات لبنی مصرف نکند احتمال زیادی وجود دارد که دچار کمبود کلسیم شود. کلسیم برای سلامتی زنان، اهمیت بیشتری هم دارد.

توصیه می‌شود روزانه حداقل ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف شود. کلسیم بیشتر به صورت کلسیم سیترات و ویتامین D در مولتی ویتامین‌ها به فروش می‌رسد. بهتر است کلسیم را در ۲ وعده، همراه با غذا مصرف کنید.

ویتامین D

کمبود این ویتامین به خصوص برای افرادی که ساعت‌های طولانی زیر سقف و به دور از خورشید کار می‌کنند، بسیار شایع است.

همان‌طور که گفتم اکثر افراد تصور می‌کنند که ویتامین D را از طریق نور خورشید دریافت می‌کنند! اما مشکل اینجاست که افراد به اندازه کافی، در معرض نور خورشید نیستند!

ویتامین D در جلوگیری از بیماری‌ها، حفظ سلامت دستگاه ایمنی و حفظ سلامت عضلات و استخوان‌ها بسیار موثر است.

مخصوصاً شمایی که در باشگاه به تمرین می‌پردازید، به ویتامین D بسیار نیازمندید.

مصرف ۲۰۰۰ واحد ویتامین D در طول روز، برای اغلب افراد مناسب است. مصرف دوزهای ۱۰۰۰۰ واحدی توصیه نمی‌شود.

پتاسیم

اگر اهل تمرین کردن در باشگاه باشید، به مقدار پتاسیم بیشتری نیاز دارید. باید بعد از تمرین، پتاسیم مصرف کنید چرا که بدن از این عنصر ارزشمند خالی شده است. اگر به بدن پتاسیم نرسانید، دچار گرفتگی عضلات می‌شوید و حس ضعف و خستگی خواهید کرد.

زینک و منیزیم

ورزشکاران گیاه‌خوار، معمولاً مشکل کمبود زینک دارند. اگر تمرینات سنگینی هم دارید شاهد کمبود منیزیم خواهید بود.

مصرف هر دوی این‌ها قبل از خواب، برای تسریع روند ریکاوری ضروری است.

به طور متوسط، مصرف ۲۵ میلی‌گرم زینک و ۴۰۰-۵۰۰ میلی‌گرم منیزیم توصیه می‌شود.

موقع خرید دقت کنید: محصول حاوی اکسید منیزیم نباشد چون میزان جذب پایینی دارد. منیزیم سیترات نوع توصیه شده است.

ویتامین A

ویتامین A از ۲ ترکیب مهم تشکیل شده است: رتینوئید و بتا کاروتن

این ۲ ترکیب، نقش بسیار مهمی در عملکرد کلی بدن بازی می‌کنند، مخصوصاً در مورد بحث روانی و فیزیکی بدن.

سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند و افرادی را که باشگاه می‌روند، سرپا نگه می‌دارند!

پروتئین و رشد عضلانی

اول سراغ مکمل‌های پروتئین می‌رویم. اگر قرار باشد فقط یک مکمل خرید کنید باید پروتئین‌ها را در اولویت قرار دهید. انتخاب‌های متعددی دارید:

• پروتئین وی ایزوله
• پروتئین وی هیدرولیز
• پروتئین وی کنسانتره
• پروتئین وی ترکیبی
• کازئین
• پروتئین تخم مرغ
• پروتئین بیف (گوشت)
• پروتئین‌های گیاهی (سویا، برنج و نخود)

لینک در نماشا

خرید مجموعه ویدئوهای بدنسازی

با داشتن رژیم غذایی هم، می‌توانید پروتئین لازم را دریافت کنید. دلیل استفاده از پودرهای پروتئینی، راحتی استفاده و هضم سریع‌ترشان است. اگر وقت کافی ندارید و مرتب در حال سفر هستید و دسترسی به غذا کمتر است، استفاده از پودرهای پروتئینی خیلی منطقی است.

قبلاً به این پروتئین‌ها در مطالبی جداگانه اشاره کرده‌ام، اما در این مطلب، به صورت خلاصه دوباره آن‌ها را بررسی می‌کنم:

مکمل وی را مصرف بکنیم یا نه

بین مکمل وی و کازئین کدامیک بهتر هستند

پروتئین نخود را مصرف بکنیم یا نه

مقایسه پروتئین‌ها

یکی از ۲ پروتئینی که در شیر پیدا می‌شود، پروتئین وی است که در قسمت قابل حل شیر قرار دارد و در هنگام درست کردن پنیر، از سر شیر جدا می‌شود.

این پروتئین در ترکیب با تمرینات قدرتی، به صورت فوق‌العاده‌ای عمل می‌کند. تحقیقات بسیاری نشان داده‌اند، مصرف این مکمل، قبل و بعد از تمرین باعث بهبود عملکرد، قدرت و افزایش حجم عضلانی می‌شود.

پروتئین وی کنسانتره، ارزان‌ترین گزینه برای خرید است. (البته بهترین نیست!) چون نسبت به وی هیدرولیز و ایزوله، لاکتوز و کربوهیدرات بیشتری دارد. بسته به برند، مقدار پروتئین آن بین ۳۰-۸۰ درصد است.

در مقابل، وی ایزوله بیشتر از ۹۰ درصد پروتئین دارد. منبع (۲)

همه این پروتئین‌ها، سرعت جذب بالایی دارند و برای قبل و بعد تمرین، بسیار مناسب هستند. وی هیدرولیز در این بین، کم‌ترین میزان لاکتوز و بیشترین پروتئین را دارد.

پروتئین وی برای عضله سازی، بهبود فشار خون و کاهش سطح قند خون هم مصرف می‌شود. منبع (۳، ۴ و ۵)

کازئین

کازئین برخلاف پروتئین وی، سرعت جذب پایین‌تری دارد. البته، کازئین هم مثل وی، همه آمینو اسیدها را در خود جای داده است. تنها تفاوت، زمان جذب آن است که این مکمل را برای مصرف قبل از خواب، ایده‌آل می‌سازد.

لینک در نماشا

خرید مجموعه ویدئوهای بدنسازی

کازئین سبب بهبود ریکاوری بعد تمرین و افزایش سنتز پروتئین می‌شود. منبع (۶)

این پروتئین را می‌توانید در پنیر و ماست هم پیدا کنید!

کراتین

کراتین در کنار وی، از جمله محبوب‌ترین مکمل‌های بازار هستند. کراتین سبب افزایش عضله، قدرت و بهبود ریکاوری می‌شود. کراتین، سبب پرتر دیده شدن عضلات هم می‌شود.

در ضمن، مصرف کراتین و وی در یک برنامه تمرینی، اثر خیلی بیشتری روی عضله سازی و افزایش قدرت دارد. منبع (۷)

کراتین باعث افزایش آب‌رسانی به سلول‌های عضلانی می‌شود که این سبب تحریک رشد عضلانی خواهد شد. منبع (۸)

لینک در نماشا

خرید مجموعه ویدئوهای بدنسازی

کراتین سبب بهبود فرایند ریکاوری و افزایش قدرت عضلانی می‌شود. منبع (۹ و ۱۰)

در ضمن، انواع مختلف کراتین هم داریم که در این مطلب بیشتر توضیح داده‌ام. (مقایسه انواع کراتین)

گلوتامین و آمینو بی سی ای ای

استراحت و تغذیه، برای ریکاوری خیلی مفید هستند اما زمان‌هایی هست که فشار تمرینات خیلی بیشتر از این‌ها می‌شود.

اینجاست که استفاده از آمینو بی سی ای ای و گلوتامین توصیه می‌شود.

اسید‌های آمینو شاخه دار (BCAAs) ۳ آمینو اسید هستند که ساختار مشابهی دارند. برای افرادی که قصد گرفتن رژیم دارند، ضروری هستند.

وقتی رژیم می‌گیرید، بدن در شرایط عضله سوزی قرار می‌گیرد، چرا که چربی‌ها را مصرف کرده و حالا سراغ عضلات به عنوان منبع سوخت می‌رود، در این موقع، باید مصرف BCAAs را در نظر بگیرید.

BCAAs در واقع کمک می‌کند تا فرایند سنتز پروتئین در بدن سرعت بگیرد. BCAAs باعث کاهش روند شکستن عضلات می‌شود.

این‌ آمینوها شامل: لوسین، ایزولوسین و والین هستند. در میان این‌ها، لوسین نقش مهمی در رشد عضلانی و سنتز پروتئین دارد.

مکمل آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA و کاربرد آنها در بدنسازی

هر دوی این مکمل‌ها، به بازسازی عضلانی بعد تمرین کمک می‌کنند. البته، به نظر می‌رسد گلوتامین در این زمینه، موثرتر است. منبع (۱۱)

البته آمینو اسید، سبب کاهش خستگی و تقویت سیستم ایمنی بدن هم می‌شود. وقتی از آمینو اسید بی سی ای ای صحبت می‌کنیم، منظورمان آمینو اسیدهای: لوسین، ایزولوسین و والین است. منبع (۱۲)

عده‌ای تصور می‌کنند، چون گلوتامین یک آمینو است بنابراین برای عضله سازی هم مفید است. خاصیت اصلی گلوتامین به عنوان یک آمینو اسید غیر ضروری، بهبود کار سیستم ایمنی بدن است.

گلوتامین نقش مهمی در انتقال نیتروژن به سلول‌های عضلانی ایفا می‌کند و منبع مهم انرژی برای تعداد زیادی از سلول‌هاست.

اما مهم‌ترین خصوصیتی که باعث ستایش نام گلوتامین شده است، خاصیت مهم آن در دوران ریکاوری است. به همین خاطر، بعد از جراحی، توسط پزشکان بسیار تجویز می‌شود.

تمرینات پرشدت، ذخایر بدن از این عنصر مهم را خالی می‌کند.

اگر گلوتامین را قبل از تمرین مصرف کنید، مانع شکست عضلات می‌شود.

• دنبال راهی برای افزایش سطح عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌گردید؟

گلوتامین برای ورزشکارانی که در رقابت‌ها حضور دارند و بدنسازانی که می‌خواهند همیشه سرحال باشند، مکمل فوق‌العاده‌ای است.

گلوتامین پاسخ‌دهی سیستم ایمنی بدن را تنظیم می‌کند و بین ۳۵-۴۰% نیتروژن آمینو اسید موجود در جریان خون را تامین می‌کند.

مصرف این مکمل ضروری است، چون ۱ ساعت بعد از تمرین، میزان گلوتامین در بدن تا ۴۰% کاهش پیدا می‌کند. وقتی این اتفاق رخ می‌دهد، به صورت طبیعی چند روز طول می‌کشد تا سطح گلوتامین به میزان قبل بازگردد!

این موضوع، می‌تواند بر قدرت و توان اثر منفی، بگذارد. این مکمل، با تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند تا عفونت و بیماری‌ها را از بدن دفع کنید.

گلوتامین، اثراتی هم‌چون کاهش اشتها برای شکر و الکل، هم‌چنین افزایش فرایند دفع سموم از سلول‌ها را نیز به همراه دارد.

البته، منابع غذایی برای گلوتامین نیز وجود دارد، مثل: ماهی سالمون، ماهی تن، مارچوبه، گوشت گاو، بوقلمون و بروکلی.

معمولاً توصیه می‌شود ۲-۳ گرم گلوتامین، همراه با ۵۰۰ میلی‌گرم ویتامین C در طول روز مصرف شود.

آنتی اکسیدان‌ها

آنتی اکسیدان عبارتی است که به انواع ویتامین‌‌ها و سایر ترکیبات مثل: بتاکاروتن‌ها اشاره دارد. آنتی‌ اکسیدان‌ها کمک می‌کنند تا رادیکال‌های آزاد در بدن دفع شوند. این رادیکال‌های آزاد به خاطر تمرینات سنگین ایجاد می‌شوند و به بدن آسیب وارد می‌کنند.

نکته: رادیکال‌های آزاد در فرایند عادت کردن به تمرینات، نقش مهمی بازی می‌کنند و مصرف بیش از حد آنتی اکسیدان‌ها می‌تواند جلوی این فرایند را بگیرد.

مکمل‌های بهبود دهنده عملکرد

وقتی صحبت از مکمل می‌کنیم، منظورمان حفظ سلامتی و تامین نیازهای ضروری بدن است. از طرف دیگر، مکمل‌های بهبود دهنده عملکرد، تاثیر مستقیم روی عملکرد شما در باشگاه دارند.

کراتین

اگر فقط یک مکمل باشد که بتوان با قاطعیت گفت که کار می‌کند آن مکمل، کراتین است. صدها مطالعه روی آن انجام شده و همه به موثر بودن و ایمنی آن، گواهی می‌دهند.

به صورت خلاصه باید بگویم: این مولکول در سیستم انرژی بدن یافت می‌شود که به سرعت انرژی لازم برای عملکرد سلولی را تامین می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که: روی بهبود عملکرد تمرینات اثر قابل توجهی دارد و باعث رشد حجم عضلانی می‌شود.

کراتین، آب را به درون عضلات هدایت می‌کند که خود باعث افزایش سنتز پروتئین می‌شود.

استفاده از کراتین باعث می‌شود تا شدت تمرینات را افزایش دهید. کراتین کمک می‌کند تا فسفو کراتین در بدن تولید شود که در فعالیت‌های شدید، سیستم انرژی بدن هستند.

اگر دنبال یک مکمل می‌گردید که به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته و آزمایش خود را پس داده، کراتین پاسخگوی نیاز شماست.

کراتین نوعی آمینو اسید است که برای بدن انرژی تهیه می‌کند و از جمله مکمل‌های بسیار محبوب است.

نکته جالب: کراتین شامل: آمینو اسیدهای مفید دیگر مثل: آرژنین، گلیسین و متیونین است. آرژنین باعث افزایش سلامت قلب می‌شود، گلیسین سطح گلوکز خون را تنظیم می‌کند و متیونین به کبد کمک می‌کند تا چربی اضافی را دفع کند.

بدن به طور طبیعی، کراتین را در کبد، پانکراس و کلیه‌ها تولید می‌کند. به صورت کراتین فسفات در عضلات ذخیره می‌شود و در طول تمرینات پر شدت آزاد می‌شود. کراتین با تبدیل شدن به آدنوزین تری فسفات (ATP) انرژی بدن را تامین می‌کند.

این به بدن کمک می‌کند تا استقامت را بالا ببرد، مدت طولانی‌تری به تمرین بپردازد و تمرین موثرتری داشته باشید. البته، اگر کراتین را به صورت کری آلکالین مصرف کنید، بهتر است.

انواع کراتین داریم اما محبوب‌ترین آن کراتین مونوهیدرات است. اگر مشکل معده دارید بهتر است کراتین مونوهیدرات میکرونایز شده را مصرف کنید.

کراتین را می‌توان به ۳ روش مصرف کنید:

• به مدت ۵ روز، در ۴ وعده ۵ گرمی (مجموعاً ۲۰ گرم) و در ادامه، به مدت ۳ هفته روزانه ۵-۱۰ گرم
• روزانه ۱۰ گرم به مدت ۱۰ روز
• روزانه ۳-۵ گرم به مدت ۱ ماه

تنها تفاوت این روش‌ها، سرعت بارگیری است. عده‌ی خیلی کمی هستند که شاهد هیچ اثری از مصرف کراتین نیستند.

بتا آلانین

• آیا می خواهید بیشتر تمرین کنید؟

می‌خواهید بیشتر بدوید، وزنه سنگین‌تری بلند کنید و در کل، سخت‌تر تمرین کنید. بتا آلانین، یک آمینو اسید است که با خستگی عضلات مقابله می‌کند و باعث می‌شود تا تمرین موثرتری داشته باشید.

بتا آلانین با افزایش کارنوزین، باعث کاهش تولید اسید در ماهیچه‌ها می‌شود و از خستگی عضله جلوگیری می‌کند و باعث می‌شود تا عضله بیشتر کار کند.

در طول روز، ۸-۴ مرتبه و هر بار ۷۵۰-۸۰۰ میلی‌گرم از این مکمل استفاده کنید.

بتا آلانین به خصوص برای بهبود عملکرد غیرهوازی مصرف می‌شود. معمولاً بتا آلانین را در ترکیب مکمل‌های پمپ مشاهده می‌کنید. (در مورد بتا آلانین چه می دانید)

برای مصرف بتا آلانین می‌توانید ۱.۶-۳.۲ گرم روزانه مصرف کنید. عده‌ای با مصرف آن، شاهد بالا رفتن ضربان قلب هستند که خطرناک نیست.

اسید لینولئیک مزدوج (CLA)

اسید لینولئیک مزدوج (CLA) یک اسید چرب مفید است که کمک می‌کند تا چربی بسوزانید و عضله بسازید. این کار را با افزایش نرخ پایه سوخت و ساز می‌کند. باعث رشد عضله و کاهش کلسترول بد می‌شود. هم‌چنین، باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود.

اسید لینولئیک مزدوج (CLA) باعث افزایش مصرف کالری و افزایش حجم عضلانی می‌شود. در عین حال که وزن از دست می‌دهید، بدن را با ساخت عضله و سوزاندن چربی، متعادل می‌کند. باعث کاهش فشار خون می‌شود که خود سبب سلامت قلبی نیز می‌شود.

اگر مرتب تمرین می‌کنید، نسبت به ابتلا به بیماری‌ها حساس می‌شوید. بعضی از منابع مهم اسید لینولئیک مزدوج (CLA) شامل: مرغ، گوشت گاو و گوشت بره هستند.

متاسفانه بدن نمی‌تواند اسید لینولئیک مزدوج (CLA) را تولید کند، به همین خاطر، باید به مقدار کافی اسید لینولئیک مزدوج (CLA) را دریافت کنید. اینجاست که این مکمل می‌تواند کمک کند.

مقدار توصیه شده ۳-۴ گرم در روز است.

CLA توسط بدن انسان به صورت طبیعی تولید نمی‌شود. پس باید نسبت به مصرف آن حساس باشید.

کافئین

هر کسی در زندگی خود، اثر کافئین را حس کرده است. خیلی ساده بگویم کافئین شما را بیدار نگه می‌دارد، اما بیشتر از آن، سبب افزایش سطح انرژی بدن می‌شود.

این کار را با افزایش سطح آدرنالین می‌کند. از طرفی، کافئین سبب ترشح اسید چرب می‌شود که می‌توانید آن را به عنوان منبع سوخت مصرف کنید.

کافئین هم‌چنین می‌تواند سرعت سوخت و ساز را بین ۳-۱۱% افزایش بدهد.

عصاره چای سبز

چای سبز به خاطر منابع سرشار آنتی اکسیدان و کافئین، بسیار مورد توجه است. هم‌چنین ثابت شده است که اثر چربی سوزی خوبی هم دارد. عصاره چای سبز، تمام این خاصیت‌ها را دارد.

عصاره چای سبز سبب افزایش اکسید شدن چربی و سوخت و ساز بدن می‌شود. هم‌چنین، مانع ایجاد سلول‌های چربی و افزایش نرخ دفع چربی می‌شود.

زد ام ای ZMA

• می‌خواهید چربی بسوزانید؟

ZMA مکملی است شامل زینک، منیزیم، آسپارتات و ویتامین B6 است.

مکمل ZMA کمک می‌کند تا قدرت عضلات و چربی سوزی افزایش پیدا کند. هم‌چنین به بهبود کیفیت خواب نیز کمک می‌کند.

زینک یک ماده معدنی مهم برای سنتز پروتئین در بدن است که باعث افزایش نرخ سوخت و ساز بدن می‌شود. وقتی بدن کمبود زینک دارد باعث می‌شود که سوخت و سازتان پایین بیایید و فرایند چربی سوزی کند می‌شود. زینک هم‌چنین باعث می‌شود تا عملکرد سیستم ایمنی بدن‌تان بهتر شود.

منیزیم نیز عملکرد سلول‌ها، استخوان‌ها، سیستم عصبی و حتی قلب را تنظیم می‌کند. به عنوان یک بدنساز، باید حواس‌تان به سطح منیزیم بدن باشد.

آسپارتات باعث می‌شود تا جذب زینک و منیزیم افزایش پیدا کند.

منابع دیگر منیزیم شامل: لوبیا سیاه، آواکادو، اسفناج، شکلات تلخ و بادام است.

مقدار توصیه شده مصرف ZMA برای مردان ۳ کپسول و برای زنان ۲ کپسول است. هر کپسول باید شامل ۴۵۰ میلی‌گرم منیزیم، ۳۰ میلی‌گرم زینک و ۱۰-۱۱ میلی‌گرم ویتامین B6 باشد.

یادتان باشد: مصرف بیشتر از ۵۰ میلی‌گرم زینک، اثر عکس روی بدن خواهد گذاشت!

مکمل‌های محافظت کننده مفاصل

به عنوان یک بدنساز، مفاصل تحت فشار قرار می‌گیرند شاید به اندازه سایر ورزش‌ها این فشار بالا نباشد اما وجود آن را نمی‌توان انکار کرد.

شایع‌ترین نوع این مکمل‌ها: گلوکزامین سولفات و کندروایتین سولفات است. متیل‌سولفونیل‌متان نیز هم نوع دیگری از این مکمل‌هاست.

این مکمل‌ها معمولاً ۴-۶ هفته زمان می‌برد تا اثر کنند. گلوکزامین را معمولاً روزانه ۱.۵ گرم مصرف می‌کنند.

حرف آخر

اگر ۲۰ ساله هستید، نیازی به مصرف تست بوستر ندارید چون سطح تستوسترون شما بالاست. البته، هم‌چنان نیازمند پروتئین وی و امگا ۳ هستید.

وقتی رژیم‌ و برنامه غذایی‌تان درست باشد مصرف مکمل می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. فقط باید انتخاب‌های خود را درست محک بزنید. حتماً برچسب‌ها را کامل بخوانید.

هر زمان که قصد خرید مکمل داشته باشید، قول می‌دهم که با گزینه‌های بسیار زیادی مواجه می‌شوید. اما مثل همیشه باید برای خرید، اطلاعات دقیقی داشته باشید. هم‌چنین باید اهداف خود از تناسب اندام را به درستی مشخص کنید.

شما از کدامیک از این مکمل‌ها استفاده کرده‌اید؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۲۵ اسفند ۱۴۰۱ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت