مکمل و داروهای بدنسازی

چه مکملی مصرف کنم

انتخاب مکمل همیشه یکی از سوالات مهم بدنسازها بوده است. با وجود صدها مکمل مختلف در بازار این انتخاب چندان هم آسان نیست.

دیگر جای نگرانی نیست. در این مطلب به صورت کامل و جامع به این سوالات پاسخ خواهم داد.

اما قبل از آنکه در مورد مکمل‌‌ها صحبت کنم اجازه بدهید به موضوع بسیار مهم کالری اشاره کنم.

اهمیت کالری‌ها

قبلاً به اهمیت کالری‌ها در یک مطلب مفصل اشاره کرده بودم (آیا با شمارش کالری می توان به اهداف تناسب اندامی خود برسیم)

اگر رژیم غذایی مناسبی نداشته باشید، مهم نیست بهترین مکمل‌های دنیا را مصرف کنید. برای کاهش وزن یا افزایش وزن باید میزان کالری مصرفی خود را درست محاسبه کنید.

در ضمن این فقط کالری‌ها نیستند که اهمیت دارند بلکه کیفیت آن‌ها نیز اهمیت بالایی دارد. مصرف نوشیدنی‌های پرشکر و سایر مواد غذایی فراوری شده باعث افزایش وزن می‌شود. منبع (۱)

اگر چربی سوز مصرف می‌کنید و در کنارش بستنی و چیپس هم می‌خورید فرقی نمی‌کند برند چربی ‌سوزتان چه باشد!

چه مکمل‌هایی برای افزایش وزن و حجم گیری مصرف کنم؟

یک محصول می‌تواند روی افراد مختلف تاثیرات متفاوتی داشته باشد که این بستگی به سن، رژیم، برنامه تمرینی و سابقه ورزشی آن‌ها دارد.

مثلاً مکمل‌های قبل تمرین (پری ورک اوت) می‌تواند ضربان قلب یک نفر را بالا ببرند و انرژی بالایی برای تمرین ایجاد کنند اما همان مکمل روی فرد دیگری که آستانه تحمل بالاتری دارد، اثری ندارد.

شما حداقل باید مکمل پروتئین باکیفیت، کراتین، روغن ماهی و مولتی ویتامین مصرف کنید.

اگر بودجه کافی داشتید می‌توانید سراغ مکمل‌های قبل تمرین، تقویت کننده‌های مفاصل و استخوان، تست بوسترها و کازئین هم بروید.

همین اول مطلب یک فهرست سریع از مکمل‌هایی مورد نیازتان را تنظیم می‌کنم:

پروتئین وی: سرعت جذب بالا، افزایش رشد عضلانی

پروتئین کازئین: سرعت جذب پایین (مناسب برای زمان ریکاوری) و کاهش روند عضله سوزی

کراتین: افزایش قدرت و حجم عضلانی

گلوتامین: افزایش سنتز پروتئین و بهبود روند ریکاوری

آمینو بی سی ای ای: بازسازی عضلانی و افزایش سنتز پروتئین

مکمل قبل تمرین: افزایش تمرکز، سطح انرژی و مقاومت در باشگاه

مکمل بعد تمرین: بهبود فرایند ریکاوری و کاهش نرخ عضله سوزی

روغن ماهی (امگا ۳): کاهش التهاب، بهبود سلامت قلبی.

اکسید نیتریک: افزایش سطح اکسید نیتریک در خون، افزایش پمپ عضلانی، بهبود ریکاوری و عملکرد تمرینی.

چربی سوزها: افزایش توانایی بدن برای استفاده از چربی‌ها به عنوان سوخت، کاهنده اشتها.

گینرها: تامین کننده گلیکوژن از دست رفته عضلات، افزایش عضله و بهبود دهنده ریکاوری.

سی ال ای: افزایش دهنده سوخت و ساز و عملکرد تمرینی.

تست بوسترها: افزایش سطح تستوسترون با تحریک فرایند تولید آن در بدن.

بلاکرهای استروژن: کاهنده تولید استروژن در بدن.

گلوکزآمین و کندرویتین: تقویت کننده مفاصل و استخوان‌ها.

مولتی ویتامین‌ها: تامین کننده مواد مغذی و بهبود دهنده سطح سلامتی بدن.

هر کدام از این دسته‌بندی‌ها می‌توانند به دسته‌بندی‌های کوچک‌تر هم تقسیم شوند. البته نیازی نیست از همه این‌ها استفاده کنید.

نکته مهم: از محصولاتی که حاوی شکر و ترکیبات فراوری شده بالایی هستند خودداری کنید.

پروتئین و رشد عضلانی

مکمل

اول سراغ مکمل‌های پروتئین می‌رویم. اگر قرار باشد فقط یک مکمل خرید کنید باید پروتئین‌ها در اولویت قرار دهید. شما انتخاب‌های متعددی دارید:

  • پروتئین وی ایزوله
  • پروتئین وی هیدرولیز
  • پروتئین وی کنسانتره
  • پروتئین وی ترکیبی
  • کازئین
  • پروتئین تخم مرغ
  • پروتئین بیف (گوشت)
  • پروتئین‌های گیاهی (سویا، برنج و نخود)

 

لینک در نماشا

خرید مجموعه ویدئوهای بدنسازی

من قبلاً به این پروتئین‌ها در مطالبی جداگانه اشاره کرده‌ام، اما در این مطلب به صورت خلاصه دوباره آن‌ها را بررسی می‌کنم:

مکمل وی را مصرف بکنیم یا نه

بین مکمل وی و کازئین کدامیک بهتر هستند

پروتئین نخود را مصرف بکنیم یا نه

مقایسه پروتئین‌ها

پروتئین وی کنسانتره ارزان‌ترین گزینه برای خرید است. (البته بهترین نیست!) چون نسبت به وی هیدرولیز و ایزوله، لاکتوز و کربوهیدرات بیشتری دارد. بسته به برند مقدار پروتئین آن بین ۳۰-۸۰ درصد است.

در مقابل وی ایزوله بیشتر از ۹۰ درصد پروتئین دارد. منبع (۲)

همه این پروتئین‌ها سرعت جذب بالایی دارند و برای قبل و بعد تمرین بسیار مناسب هستند. وی هیدرولیز در این بین کمترین میزان لاکتوز و بیشترین پروتئین را دارد.

پروتئین وی برای عضله سازی، بهبود فشار خون و کاهش سطح قند خون هم مصرف می‌شود. منبع (۳، ۴ و ۵)

کازئین

کازئین برخلاف پروتئین وی، سرعت جذب پایین‌تری دارد. البته کازئین هم مثل وی، همه آمینو اسیدها را در خود جای داده است. تنها تفاوت زمان جذب آن است که این مکمل را برای مصرف قبل از خواب، ایده‌آل می‌سازد.

 

لینک در نماشا

خرید مجموعه ویدئوهای بدنسازی

کازئین سبب بهبود ریکاوری بعد تمرین و افزایش سنتز پروتئین می‌شود. منبع (۶)

این پروتئین را می‌توانید در پنیر و ماست هم پیدا کنید!

کراتین

مکمل

کراتین در کنار وی از جمله محبوب‌ترین مکمل‌های بازار است. کراتین سبب افزایش عضله، قدرت و بهبود ریکاوری می‌شود. کراتین سبب پرتر دیده شدن عضلات هم می‌شود.

در ضمن مصرف کراتین و وی در یک برنامه تمرینی، اثر خیلی بیشتری روی عضله سازی و افزایش قدرت دارد. منبع (۷)

کراتین باعث افزایش آبرسانی به سلول‌های عضلانی می‌شود که این سبب تحریک رشد عضلانی خواهد شد. منبع (۸)

 

لینک در نماشا

خرید مجموعه ویدئوهای بدنسازی

کراتین سبب بهبود فرایند ریکاوری و افزایش قدرت عضلانی می‌شود. منبع (۹ و ۱۰)

در ضمن انواع مختلف کراتین هم داریم که در این مطلب بیشتر توضیح داده‌ام. (مقایسه انواع کراتین)

گلوتامین و آمینو بی سی ای ای

استراحت و تغذیه برای ریکاوری خیلی مفید هستند اما زمان‌هایی هست که فشار تمرینات خیلی بیشتر از این‌ها می‌شود. اینجاست که استفاده از آمینو بی سی ای ای و گلوتامین توصیه می‌شود.

هر آنچه در مورد گلوتامین باید بدانید

مکمل آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA و کاربرد آنها در بدنسازی

هر دوی این مکمل‌ها به بازسازی عضلانی بعد تمرین کمک می‌کنند. البته به نظر می‌رسد گلوتامین در این زمینه موثرتر است. منبع (۱۱)

البته آمینو اسید سبب کاهش خستگی و تقویت سیستم ایمنی بدن هم می‌شود. وقتی از آمینو اسید بی سی ای ای صحبت می‌کنیم منظورمان آمینو اسیدهای: لوسین، ایزولوسین و والین است. منبع (۱۲)

حرف آخر

اگر ۲۰ ساله هستید، نیازی به مصرف تست بوستر ندارید چون سطح تستوسترون شما بالاست. البته همچنان نیازمند پروتئین وی و امگا ۳ هستید.

وقتی رژیم‌ و برنامه غذایی‌تان درست باشد مصرف مکمل می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. فقط باید انتخاب‌های خود را درست محک بزنید. حتماً لیبل‌ها را کامل بخوانید.

5 1 رای
امتیاز مقاله

علی رضا ناصری

⭐️۹۰ درصد زندگی من شامل: مباحث علمی مرتبط با عمل تمرین و تغذیه است.⭐️ ⭐️۱۰ درصد باقی مانده هم شامل: فناوری و سینماست.⭐️ ⭐️در ضمن همیشه به یاد داشته باشید: واقعیت‌ها به احساسات شما، اهمیت نمی‌دهند.⭐️

نوشته های مشابه

اشتراک در
مرا آگاه کن
guest
2 نظرات
جدیدترین
قدیمی‌ترین بیشترین امتیاز
بازخوردهای درون متن
نگاهی به همه نظرات
امیر
امیر
23 روز قبل

ایده ی خوبیه که دو اسکوپ کازئین قبل خواب رو به یک کاهش بدیم و یک اسکوپ کازئین رو همراه با وی قبل تمرین مصرف کنیم؟

دکمه بازگشت به بالا