مکمل و داروهای بدنسازی

چه مکملی مصرف کنم

انتخاب مکمل همیشه یکی از سوالات مهم بدنسازها بوده است. با وجود صدها مکمل مختلف در بازار این انتخاب چندان هم آسان نیست.

اگر مبحثی در ورزش باشد که همیشه در حال تغییر است و ورزشکاران هم به آن خیلی علاقه نشان می‌دهند موضوع مکمل‌هاست.

دیگر جای نگرانی نیست. در این مطلب به صورت کامل و جامع به این سوالات پاسخ خواهم داد.

اما قبل از آنکه در مورد مکمل‌‌ها صحبت کنم اجازه بدهید به موضوع بسیار مهم کالری اشاره کنم.

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: چه مکملی مصرف کنم⭐️
⭐️نسخه صوتی مقاله در تلگرام: چه مکملی مصرف کنم ⭐️

اهمیت کالری‌ها

قبلاً به اهمیت کالری‌ها در یک مطلب مفصل اشاره کرده بودم (آیا با شمارش کالری می توان به اهداف تناسب اندامی خود برسیم)

اگر رژیم غذایی مناسبی نداشته باشید، مهم نیست بهترین مکمل‌های دنیا را مصرف کنید. برای کاهش وزن یا افزایش وزن باید میزان کالری مصرفی خود را درست محاسبه کنید.

در ضمن این فقط کالری‌ها نیستند که اهمیت دارند بلکه کیفیت آن‌ها نیز اهمیت بالایی دارد. مصرف نوشیدنی‌های پرشکر و سایر مواد غذایی فراوری شده باعث افزایش وزن می‌شود. منبع (۱)

اگر چربی سوز مصرف می‌کنید و در کنارش بستنی و چیپس هم می‌خورید فرقی نمی‌کند برند چربی ‌سوزتان چه باشد!

چه مکمل‌هایی برای افزایش وزن و حجم گیری مصرف کنم؟

یک محصول می‌تواند روی افراد مختلف تاثیرات متفاوتی داشته باشد که این بستگی به سن، رژیم، برنامه تمرینی و سابقه ورزشی آن‌ها دارد.

مثلاً مکمل‌های قبل تمرین (پری ورک اوت) می‌تواند ضربان قلب یک نفر را بالا ببرند و انرژی بالایی برای تمرین ایجاد کنند اما همان مکمل روی فرد دیگری که آستانه تحمل بالاتری دارد، اثری ندارد.

شما حداقل باید مکمل پروتئین باکیفیت، کراتین، روغن ماهی و مولتی ویتامین مصرف کنید.

اگر بودجه کافی داشتید می‌توانید سراغ مکمل‌های قبل تمرین، تقویت کننده‌های مفاصل و استخوان، تست بوسترها و کازئین هم بروید.

همین اول مطلب یک فهرست سریع از مکمل‌هایی مورد نیازتان را تنظیم می‌کنم:

پروتئین وی: سرعت جذب بالا، افزایش رشد عضلانی

پروتئین کازئین: سرعت جذب پایین (مناسب برای زمان ریکاوری) و کاهش روند عضله سوزی

کراتین: افزایش قدرت و حجم عضلانی

گلوتامین: افزایش سنتز پروتئین و بهبود روند ریکاوری

آمینو بی سی ای ای: بازسازی عضلانی و افزایش سنتز پروتئین

مکمل قبل تمرین: افزایش تمرکز، سطح انرژی و مقاومت در باشگاه

مکمل بعد تمرین: بهبود فرایند ریکاوری و کاهش نرخ عضله سوزی

روغن ماهی (امگا ۳): کاهش التهاب، بهبود سلامت قلبی.

اکسید نیتریک: افزایش سطح اکسید نیتریک در خون، افزایش پمپ عضلانی، بهبود ریکاوری و عملکرد تمرینی.

چربی سوزها: افزایش توانایی بدن برای استفاده از چربی‌ها به عنوان سوخت، کاهنده اشتها.

گینرها: تامین کننده گلیکوژن از دست رفته عضلات، افزایش عضله و بهبود دهنده ریکاوری.

سی ال ای: افزایش دهنده سوخت و ساز و عملکرد تمرینی.

تست بوسترها: افزایش سطح تستوسترون با تحریک فرایند تولید آن در بدن.

بلاکرهای استروژن: کاهنده تولید استروژن در بدن.

گلوکزآمین و کندرویتین: تقویت کننده مفاصل و استخوان‌ها.

مولتی ویتامین‌ها: تامین کننده مواد مغذی و بهبود دهنده سطح سلامتی بدن.

هر کدام از این دسته‌بندی‌ها می‌توانند به دسته‌بندی‌های کوچک‌تر هم تقسیم شوند. البته نیازی نیست از همه این‌ها استفاده کنید.

نکته مهم: از محصولاتی که حاوی شکر و ترکیبات فراوری شده بالایی هستند خودداری کنید.

روغن ماهی و اسیدهای چرب ضروری

اگر رژیمی سرشار از ماهی‌های چرب دارید نیازی به مصرف روغن ماهی ندارید اما رژیم‌های امروزی اجازه مصرف روغن ماهی را به شما نمی‌دهند!

روغن ماهی سبب کاهش التهاب، بهبود فرایند اکسیداسیون و ذخیره چربی می‌شود. روغن ماهی به شکل قرص و مایع وجود دارد. عده‌ای حالت مایع را ترجیح می‌دهند چون مصرف قرص روغن ماهی اغلب باعث آروغ زدن می‌شود.

توصیه می‌شود روزانه ۱.۸-۳ گرم روغن ماهی در روز مصرف شود.

مولتی ویتامین‌ها و مواد معدنی

معمولاً به خاطر فشار زیاد تمرینی توصیه می‌شود ورزشکاران حداقل روزی ۱ بار هم که شده از مولتی ویتامین‌ها استفاده کنند. نیازی به خرید ویتامین‌های گران قیمت نیست.

به عنوان یک قاعده کلی اگر مرد هستید و مصرف گوشت قرمز بالایی دارید بهتر است دنبال مولتی ویتامینی باشید که آهن نداشته باشد و اگر خانم هستید از آنجایی که احتمال ابتلا به کم خونی دارید توصیه می‌شود از آهن استفاده کنید.

کلسیم

اگر ورزشکار به اندازه کافی محصولات لبنی مصرف نکند احتمال زیادی وجود دارد که دچار کمبود کلسیم شود. کلسیم برای سلامتی زنان اهمیتی بیشتری هم دارد.

توصیه می‌شود روزانه حداقل ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف شود. کلسیم بیشتر به صورت کلسیم سیترات و ویتامین D در مولتی ویتامین‌ها به فروش می‌رسد. بهتر است کلسیم را در ۲ وعده همراه با غذا مصرف کنید.

ویتامین D

کمبود این ویتامین به خصوص برای افرادی که ساعت‌های طولانی زیر سقف و به دور از خورشید کار می‌کنند بسیار شایع است.

مصرف ۲۰۰۰ واحد ویتامین D در طول روز برای اغلب افراد مناسب است. مصرف دوزهای ۱۰۰۰۰ واحدی توصیه نمی‌شود.

زینک و منیزیم

ورزشکاران گیاه‌خوار معمولاً مشکل کمبود زینک دارند. اگر تمرینات سنگینی هم دارید شاهد کمبود منیزیم خواهید بود. مصرف هر دوی این‌ها قبل از خواب برای تسریع روند ریکاوری ضروری است.

به طور متوسط مصرف ۲۵ میلی‌گرم زینک و ۴۰۰-۵۰۰ میلی‌گرم منیزیم توصیه می‌شود.

موقع خرید دقت کنید محصول حاوی اکسید منیزیم نباشد چون میزان جذب پایینی دارد. منیزیم سیترات نوع توصیه شده است.

پروتئین و رشد عضلانی

مکمل

اول سراغ مکمل‌های پروتئین می‌رویم. اگر قرار باشد فقط یک مکمل خرید کنید باید پروتئین‌ها در اولویت قرار دهید. شما انتخاب‌های متعددی دارید:

  • پروتئین وی ایزوله
  • پروتئین وی هیدرولیز
  • پروتئین وی کنسانتره
  • پروتئین وی ترکیبی
  • کازئین
  • پروتئین تخم مرغ
  • پروتئین بیف (گوشت)
  • پروتئین‌های گیاهی (سویا، برنج و نخود)

 

لینک در نماشا

خرید مجموعه ویدئوهای بدنسازی

شما با داشتن رژیم غذایی هم می‌توانید پروتئین لازم خود را دریافت کنید. دلیل استفاده از پودرهای پروتئینی راحتی استفاده و هضم سریع‌ترشان است. اگر وقت کافی ندارید و مرتب در حال سفر هستید و دسترسی به غذا کمتر است استفاده از پودرهای پروتئینی خیلی منطقی است.

من قبلاً به این پروتئین‌ها در مطالبی جداگانه اشاره کرده‌ام، اما در این مطلب به صورت خلاصه دوباره آن‌ها را بررسی می‌کنم:

مکمل وی را مصرف بکنیم یا نه

بین مکمل وی و کازئین کدامیک بهتر هستند

پروتئین نخود را مصرف بکنیم یا نه

مقایسه پروتئین‌ها

پروتئین وی کنسانتره ارزان‌ترین گزینه برای خرید است. (البته بهترین نیست!) چون نسبت به وی هیدرولیز و ایزوله، لاکتوز و کربوهیدرات بیشتری دارد. بسته به برند مقدار پروتئین آن بین ۳۰-۸۰ درصد است.

در مقابل، وی ایزوله بیشتر از ۹۰ درصد پروتئین دارد. منبع (۲)

همه این پروتئین‌ها سرعت جذب بالایی دارند و برای قبل و بعد تمرین بسیار مناسب هستند. وی هیدرولیز در این بین کمترین میزان لاکتوز و بیشترین پروتئین را دارد.

پروتئین وی برای عضله سازی، بهبود فشار خون و کاهش سطح قند خون هم مصرف می‌شود. منبع (۳، ۴ و ۵)

کازئین

کازئین برخلاف پروتئین وی، سرعت جذب پایین‌تری دارد. البته کازئین هم مثل وی، همه آمینو اسیدها را در خود جای داده است. تنها تفاوت زمان جذب آن است که این مکمل را برای مصرف قبل از خواب، ایده‌آل می‌سازد.

 

لینک در نماشا

خرید مجموعه ویدئوهای بدنسازی

کازئین سبب بهبود ریکاوری بعد تمرین و افزایش سنتز پروتئین می‌شود. منبع (۶)

این پروتئین را می‌توانید در پنیر و ماست هم پیدا کنید!

کراتین

مکمل

کراتین در کنار وی از جمله محبوب‌ترین مکمل‌های بازار است. کراتین سبب افزایش عضله، قدرت و بهبود ریکاوری می‌شود. کراتین سبب پرتر دیده شدن عضلات هم می‌شود.

در ضمن مصرف کراتین و وی در یک برنامه تمرینی، اثر خیلی بیشتری روی عضله سازی و افزایش قدرت دارد. منبع (۷)

کراتین باعث افزایش آب‌رسانی به سلول‌های عضلانی می‌شود که این سبب تحریک رشد عضلانی خواهد شد. منبع (۸)

 

لینک در نماشا

خرید مجموعه ویدئوهای بدنسازی

کراتین سبب بهبود فرایند ریکاوری و افزایش قدرت عضلانی می‌شود. منبع (۹ و ۱۰)

در ضمن انواع مختلف کراتین هم داریم که در این مطلب بیشتر توضیح داده‌ام. (مقایسه انواع کراتین)

گلوتامین و آمینو بی سی ای ای

استراحت و تغذیه برای ریکاوری خیلی مفید هستند اما زمان‌هایی هست که فشار تمرینات خیلی بیشتر از این‌ها می‌شود. اینجاست که استفاده از آمینو بی سی ای ای و گلوتامین توصیه می‌شود.

این‌ آمینوها شامل: لوسین، ایزولوسین و والین هستند. در میان این‌ها، لوسین نقش مهمی در رشد عضلانی و سنتز پروتئین دارد.

هر آنچه در مورد گلوتامین باید بدانید

مکمل آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA و کاربرد آنها در بدنسازی

هر دوی این مکمل‌ها به بازسازی عضلانی بعد تمرین کمک می‌کنند. البته به نظر می‌رسد گلوتامین در این زمینه موثرتر است. منبع (۱۱)

البته آمینو اسید سبب کاهش خستگی و تقویت سیستم ایمنی بدن هم می‌شود. وقتی از آمینو اسید بی سی ای ای صحبت می‌کنیم منظورمان آمینو اسیدهای: لوسین، ایزولوسین و والین است. منبع (۱۲)

عده‌ای تصور می‌کنند چون گلوتامین یک آمینو است بنابراین برای عضله سازی مفید است. خاصیت اصلی گلوتامین به عنوان یک آمینو اسید غیر ضروری، بهبود کار سیستم ایمنی بدن است.

معمولاً توصیه می‌شود ۲-۳ گرم گلوتامین همراه با ۵۰۰ میلی‌گرم ویتامین C در طول روز مصرف شود.

آنتی اکسیدان‌ها

آنتی اکسیدان عبارتی است که به انواع ویتامین‌‌ها و سایر ترکیبات مثل: بتاکاروتن‌ها اشاره دارد. آنتی‌ اکسیدان ها کمک می‌کنند تا رادیکال‌های آزاد در بدن دفع شوند. این رادیکال‌های آزاد به خاطر تمرینات سنگین ایجاد می‌شوند و به بدن آسیب وارد می‌کنند.

نکته: رادیکال‌های آزاد در فرایند عادت کردن به تمرینات نقش مهمی بازی می‌کنند و مصرف بیش از حد آنتی اکسیدان‌ها می‌تواند جلوی این فرایند را بگیرد.

مکمل‌های بهبود دهنده عملکرد

وقتی صحبت از مکمل می‌کنیم منظورمان حفظ سلامتی و تامین نیازهای ضروری بدن است. از طرف دیگر مکمل‌های بهبود دهنده عملکرد تاثیر مستقیم روی عملکرد شما در باشگاه دارند.

کراتین

اگر فقط یک مکمل باشد که بتوان با قاطعیت گفت که کار می‌کند آن مکمل، کراتین است. صدها مطالعه روی آن انجام شده و همه به موثر بودن و ایمنی آن گواهی می‌دهند.

انواع کراتین داریم اما محبوب‌ترین آن کراتین مونوهیدرات است. اگر مشکل معده دارید بهتر است کراتین مونوهیدرات میکرونایز شده را مصرف کنید.

کراتین را می‌توان به ۳ روش مصرف کنید:

  • به مدت ۵ روز، در ۴ وعده ۵ گرمی (مجموعاً ۲۰ گرم) و در ادامه به مدت ۳ هفته روزانه ۵-۱۰ گرم
  • روزانه ۱۰ گرم به مدت ۱۰ روز
  • روزانه ۳-۵ گرم به مدت ۱ ماه

تنها تفاوت این روش‌ها سرعت بارگیری است. عده‌ی خیلی کمی هستند که شاهد هیچ اثری از مصرف کراتین نیستند.

بتا آلانین

بتا آلانین به خصوص برای بهبود عملکرد غیر هوازی مصرف می‌شود. معمولاً بتا آلانین را در ترکیب مکمل‌های پمپ مشاهده می‌کنید. (در مورد بتا آلانین چه می دانید)

برای مصرف بتا آلانین می‌توانید ۱.۶-۳.۲ گرم روزانه مصرف کنید. عده‌ای با مصرف آن شاهد بالا رفتن ضربان قلب هستند که خطرناک نیست.

مکمل‌های محافظت کننده مفاصل

به عنوان بدنساز مفاصل شما تحت فشار قرار می‌گیرند شاید به اندازه سایر ورزش‌ها این فشار بالا نباشد اما وجود آن را نمی‌توان انکار کرد. شایع‌ترین نوع این مکمل‌ها: گلوکزامین سولفات و کندروایتین سولفات است. متیل‌سولفونیل‌متان نیز هم نوع دیگری از این مکمل‌هاست.

این مکمل‌ها معمولاً ۴-۶ هفته زمان می‌برد تا اثر کنند. گلوکزامین را معمولاً روزانه ۱.۵ گرم مصرف می‌کنند.

حرف آخر

اگر ۲۰ ساله هستید، نیازی به مصرف تست بوستر ندارید چون سطح تستوسترون شما بالاست. البته همچنان نیازمند پروتئین وی و امگا ۳ هستید.

وقتی رژیم‌ و برنامه غذایی‌تان درست باشد مصرف مکمل می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. فقط باید انتخاب‌های خود را درست محک بزنید. حتماً لیبل‌ها را کامل بخوانید.

توجه: این مطلب در تاریخ ۰۴ شهریور ۱۴۰۱ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت

علی رضا ناصری

Blogger for tamrino.ir Remember: Facts don't care about your feelings & There are no stupid question, just stupid people

نوشته های مشابه

‫2 دیدگاه ها

  1. ایده ی خوبیه که دو اسکوپ کازئین قبل خواب رو به یک کاهش بدیم و یک اسکوپ کازئین رو همراه با وی قبل تمرین مصرف کنیم؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا