برنامه توقف و استراحت تناوبی همراه با جیم استوپانی Alternating Rest-Pause Training by Jim Stoppani
معرفی کلی
از تمام تکنیکهایی جو ویدر (پدر بدنسازی جهان) معرفی کرده است، به تکنیک توقف و استراحت خیلی علاقه دارم. این تکنیک به شما اجازه میدهد قبل از پایان یک ست، برای مدت کوتاهی توقف کنید و سپس در همان ست، کار را ادامه دهید. این تکنیک باعث میشود تکرارهای بیشتری با همان وزنه انجام دهید چون از قابلیت ریکاوری عضلات سود میبرد.
به زبان ساده، این تکنیک اجازه میدهد تا عضله درگیر، ذخایر فسفو کراتین خود را بازیابی کند. این همان مولکولی است که در مکملهای کراتین وجود دارد. همین مولکول باعث میشود عضله بتواند با قدرت منقبض شود و نیروی بیشتری تولید کند.
هر چقدر عضله نیروی بیشتر تولید کند و تکرار بیشتری بزنید، عضله شاهد دریافت محرکهای بیشتری خواهد بود که در نهایت باعث افزایش اندازه و قدرت عضلانی خواهد شد.
نگاهی تازه به این تکنیک قدیمی
۲ روش عمومی برای اجرای تکنیک توقف و استراحت وجود دارد. بدنسازها اغلب در ست به خستگی کامل میرسند، ۱۰-۱۵ ثانیه استراحت میکنند و دوباره وزنه میزنند تا به خستگی کامل برسند. این کار را ۲-۳ برای هر ست انجام میدهند که باعث میشود با همان وزنه، تکرارهای بیشتری بزنند. این باعث تغییرات شیمیایی در عضله میشود که نتیجهاش رشد بیشتر عضلانی است.
از این تکنیک برای افزایش قدرت عضلانی هم استفاده میشود. هدف اینجا افزایش تعداد تکرارها نیست بلکه بهبود فرایند تولید نیرو در هر تکرار است.
برای این کار، وزنهای را انتخاب کنید که بتوانید ۳-۵ تکرار انجامش دهید. فرض کنید ۳ تکرار انجام میدهید. بعد از تکرار اول، وزنه را سر جایش بگذارید ۱۵ ثانیه استراحت کنید و یک تکرار دیگه انجام بدهید.
این فرایند را تکرار میکنید تا ۴-۶ تکرار را تکمیل کنید. این تکنیک نشان داده که برای افزایش قدرت موثر است.
نسخه دیگر توقف و استراحت
توقف و استراحت تناوبی بین ۲ عضله: این تکنیک جدیدی است که از حرکات یک طرفه برای عضلات دست و پا استفاده میکنیم. یک طرف بدن در حال کار است، طرف دیگر استراحت میکند و شما بین دو طرف در حال تناوب هستید.
وزنهای را انتخاب کنید که بتوانید ۶-۸ تکرار را انجام دهید. حرکت جلو بازو دمبل تناوبی را در نظر بگیرید. ۳ تکرار برای دست راست انجام دهید به سرعت سراغ دست چپ بروید و ۳ تکرار هم آنجا اجرا کنید.
دوباره سراغ دست راست بروید و ۳ تکرار دیگر انجام بدهید، این روند را ادامه دهید. ۳ تکرار توقف و استراحت را انجام بدهید، ادامه بدهید و ۲ تکرار توقف استراحت انجام دهید و سرانجام ۱ تکرار توقف استراحت انجام بدهید.
در انتهای ست، شما ۱۴ تکرار را به اتمام رساندهاید. این هم باعث افزایش عضله و قدرت میشود.
از آنجایی که از ۱ بازو استفاده میکنید میتوانید سنگینتر وزنه بزنید و قویتر هم خواهید شد.
نکته آخر: در آخرین ست هر حرکت، هر چقدر تکرار میتوانید در آخرین تکرار توقف و استراحت انجام دهید.
این کار نه تنها فشار تمرین را در آخرین ست بالا میبرد بلکه مشخص میکند آیا وزنه انتخابی شما مناسب بوده است یا نه!
اگر میتوانید بیشتر از ۱ تکرار دیگر در آخرین تکرار توقف و استراحت انجام دهید، مقدار وزنه را برای دفعه بعد ۲-۴ کیلوگرم افزایش دهید.
اگر فقط ۱ تکرار دیگر میتوانید انجام دهید، وزنه مناسب است. اگر نمیتوانید همین ۱ تکرار را هم انجام دهید بهتر است ۲-۴ کیلوگرم وزنه را کمتر کنید.
برنامهریزی
شما میتوانید حرکات یک طرفه را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید، اما توصیه میکنم از برنامه زیر برای ۱ ماه استفاده کنید:
- شنبه: سینه، پشتبازو و شکم
- یک شنبه: پا
- دوشنبه: استراحت
- سه شنبه: شانه، ذوزنقهای و شکم
- چهارشنبه: پشت و جلو بازو
- پنج شنبه و جمعه: استراحت
این برنامه را ۱ ماه ادامه دهید و بعد سراغ برنامههای دیگر بروید.
برنامه تمرینی روز ۱
جلسه تمرینی شکم را در انتهای جلسه انجام دهید
پرس سینه دمبل تک دست One Arm Dumbbell Bench Press
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
پرس سینه اسمیت نیمکت شیب دار Smith Machine Incline Bench Press
تک دست
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
سیم کش کراس اور از پایین Low Cable Crossover
تک دست
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
کراس اور سیم کش تک دست Single-Arm Cable Crossover
تک دست
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
پشت بازو سیم کش تک دست از پشت Cable One Arm Tricep Extension
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
پشت بازو دمبل تک دست کف دست رو به صورت نیمکت One Arm Supinated Dumbbe
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
پشت بازو دمبل تک دست ایستاده خم Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
برنامه تمرینی روز ۲
پرس پا تک پا Single-Leg Press
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
لانگ هالتر برعکس Barbell Reverse Lunge
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
جفت دمبل پله Dumbbell Step Ups
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
جلو پا سیم کش تک پا Single-Leg Leg Extension
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
پرس ساق پا با دستگاه Calf Press
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
برنامه تمرینی روز ۳، ۶، ۷، ۱۰، ۱۳، ۱۴، ۱۷، ۲۰، ۲۱، ۲۴، ۲۷، ۲۸ استراحت
روزهای استراحت ۲ نوع هستند:
روزهایی که منتظر آن هستید و روزهایی که میخواهید زودتر تمام شوند تا باشگاه بروید!
همچنان که جلوتر میروید هر دوی این روزها را تجربه خواهید کرد و با مدیریت آنها بیشتر آشنا خواهید شد:
در روزهای استراحتی که به آنها نیاز دارید، فقط استراحت کنید. زمانی هم که استراحت نمیکنید وعدههای غذاییتان را آماده کنید.
میتوانید به یک جلسه ماساژ درمانی بروید. از دوش آب گرم هم غافل نشوید. (۳۰ ثانیه دوش آب گرم و ۳۰ ثانیه آب سرد، این روند را چند بار تکرار کنید)
حتماً بیرون بروید و قدم بزنید.
برنامه تمرینی روز ۴
جلسه تمرینی شکم را در انتهای جلسه انجام دهید
پرس شانه دمبل یک دست Dumbbell One-Arm Shoulder Press
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
بالا آوردن عمودی اسمیت Smith Machine Upright Row
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
بالا آوردن سیم کش از پایین تک دست Standing Low-Pulley Deltoid Raise
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
بالا آوردن اریب تک دمبل روی نیمکت شیب دار Dumbbell Lying One-Arm Rear
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
شراگ اسمیت از جلو Smith Machine Shrug
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
برنامه تمرینی روز ۵
سیم کش نشسته تک دست One Arm Lat Pulldown
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
پارویی سیم کش Seated Cable Rows
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
سیم کش بازو مستقیم پایین با میله Straight-Arm Pulldown
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
جلو بازو دمبل متناوب Dumbbell Alternate Bicep Curl
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
جلو بازو دمبل میز شیب دار متناوب Alternate Incline Dumbbell Curl
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
جلو بازو دمبل لاری تک دست One Arm Dumbbell Preacher Curl
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
برنامه تمرینی روز ۸
جلسه تمرینی شکم را در انتهای جلسه انجام دهید
پرس سینه دمبل تک دست One Arm Dumbbell Bench Press
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
پرس سینه اسمیت نیمکت شیب دار Smith Machine Incline Bench Press
تک دست
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
سیم کش کراس اور از پایین Low Cable Crossover
تک دست
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
کراس اور سیم کش تک دست Single-Arm Cable Crossover
تک دست
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
پشت بازو سیم کش تک دست از پشت Cable One Arm Tricep Extension
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
پشت بازو دمبل تک دست کف دست رو به صورت نیمکت One Arm Supinated Dumbbell Triceps Extension
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
پشت بازو دمبل تک دست ایستاده خم Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
برنامه تمرینی روز ۹
پرس پا تک پا Single-Leg Press
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
لانگ هالتر برعکس Barbell Reverse Lunge
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
جفت دمبل پله Dumbbell Step Ups
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
جلو پا سیم کش تک پا Single-Leg Leg Extension
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
پرس ساق پا با دستگاه Calf Press
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
برنامه تمرینی روز ۱۱
جلسه تمرینی شکم را در انتهای جلسه انجام دهید
پرس شانه دمبل یک دست Dumbbell One-Arm Shoulder Press
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
بالا آوردن عمودی اسمیت Smith Machine Upright Row
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
بالا آوردن سیم کش از پایین تک دست Standing Low-Pulley Deltoid Raise
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
بالا آوردن اریب تک دمبل روی نیمکت شیب دار Dumbbell Lying One-Arm Rear
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
شراگ اسمیت از جلو Smith Machine Shrug
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
برنامه تمرینی روز ۱۲
جلسه تمرینی شکم را در انتهای جلسه انجام دهید
سیم کش نشسته تک دست One Arm Lat Pulldown
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
پارویی سیم کش Seated Cable Rows
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
سیم کش بازو مستقیم پایین با میله Straight-Arm Pulldown
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
جلو بازو دمبل متناوب Dumbbell Alternate Bicep Curl
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
جلو بازو دمبل میز شیب دار متناوب Alternate Incline Dumbbell Curl
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
جلو بازو دمبل لاری تک دست One Arm Dumbbell Preacher Curl
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
برنامه تمرینی روز ۱۵
جلسه تمرینی شکم را در انتهای جلسه انجام دهید
پرس سینه دمبل تک دست One Arm Dumbbell Bench Press
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
پرس سینه اسمیت نیمکت شیب دار Smith Machine Incline Bench Press
تک دست
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
سیم کش کراس اور از پایین Low Cable Crossover
تک دست
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
کراس اور سیم کش تک دست Single-Arm Cable Crossover
تک دست
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
پشت بازو سیم کش تک دست از پشت Cable One Arm Tricep Extension
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
پشت بازو دمبل تک دست کف دست رو به صورت نیمکت One Arm Supinated Dumbbell Triceps Extension
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
پشت بازو دمبل تک دست ایستاده Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
برنامه تمرینی روز ۱۶
پرس پا تک پا Single-Leg Press
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
لانگ هالتر برعکس Barbell Reverse Lunge
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
جفت دمبل پله Dumbbell Step Ups
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
جلو پا سیم کش تک پا Single-Leg Leg Extension
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
پرس ساق پا با دستگاه Calf Press
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
برنامه تمرینی روز ۱۸
جلسه تمرینی شکم را در انتهای جلسه انجام دهید
پرس شانه دمبل یک دست Dumbbell One-Arm Shoulder Press
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
بالا آوردن عمودی اسمیت Smith Machine Upright Row
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
بالا آوردن سیم کش از پایین تک دست Standing Low-Pulley Deltoid Raise
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
بالا آوردن اریب تک دمبل روی نیمکت شیب دار Dumbbell Lying One-Arm Rear
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
شراگ اسمیت از جلو Smith Machine Shrug
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
برنامه تمرینی روز ۱۹
سیم کش نشسته تک دست One Arm Lat Pulldown
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
پارویی سیم کش Seated Cable Rows
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
سیم کش بازو مستقیم پایین با میله Straight-Arm Pulldown
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
جلو بازو دمبل متناوب Dumbbell Alternate Bicep Curl
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
جلو بازو دمبل میز شیب دار متناوب Alternate Incline Dumbbell Curl
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
جلو بازو دمبل لاری تک دست One Arm Dumbbell Preacher Curl
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
برنامه تمرینی روز ۲۲
جلسه تمرینی شکم را در انتهای جلسه انجام دهید
پرس سینه دمبل تک دست One Arm Dumbbell Bench Press
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
پرس سینه اسمیت نیمکت شیب دار Smith Machine Incline Bench Press
تک دست
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
سیم کش کراس اور از پایین Low Cable Crossover
تک دست
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
کراس اور سیم کش تک دست Single-Arm Cable Crossover
تک دست
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
پشت بازو سیم کش تک دست از پشت Cable One Arm Tricep Extension
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
پشت بازو دمبل تک دست کف دست رو به صورت نیمکت One Arm Supinated Dumbbell Triceps Extension
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
پشت بازو دمبل تک دست ایستاده Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
برنامه تمرینی روز ۲۳
جلسه تمرینی شکم را در انتهای جلسه انجام دهید
پرس پا تک پا Single-Leg Press
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
لانگ هالتر برعکس Barbell Reverse Lunge
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
جفت دمبل پله Dumbbell Step Ups
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
جلو پا سیم کش تک پا Single-Leg Leg Extension
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
پرس ساق پا با دستگاه Calf Press
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
برنامه تمرینی روز ۲۵
جلسه تمرینی شکم را در انتهای جلسه انجام دهید
پرس شانه دمبل یک دست Dumbbell One-Arm Shoulder Press
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1)
بالا آوردن عمودی اسمیت Smith Machine Upright Row
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
بالا آوردن سیم کش از پایین تک دست Standing Low-Pulley Deltoid Raise
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
بالا آوردن اریب تک دمبل روی نیمکت شیب دار Dumbbell Lying One-Arm Rear
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
شراگ اسمیت از جلو Smith Machine Shrug
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
برنامه تمرینی روز ۲۶
سیم کش نشسته تک دست One Arm Lat Pulldown
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
پارویی سیم کش Seated Cable Rows
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
سیم کش بازو مستقیم پایین با میله Straight-Arm Pulldown
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
جلو بازو دمبل متناوب Dumbbell Alternate Bicep Curl
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
جلو بازو دمبل میز شیب دار متناوب Alternate Incline Dumbbell Curl
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست
جلو بازو دمبل لاری تک دست One Arm Dumbbell Preacher Curl
- ۳ ست ۱۴ تکرار (توقف و استراحت تناوبی 3, 3, 3, 2, 2, 1) تک دست