برنامه ۳۰ روزه رشد بازو همراه با ابل آلبونتی 30-Day Arms with Abel Albonetti
معرفی کلی
به برنامه ۳۰ روزه رشد بازو همراه با ابل آلبونتی خوش آمدید، درست مثل سایر برنامههای ابل آلبونتی، این برنامهها هم روی یک عضله تمرکز دارد. این بار تمرکز روی عضلات جلو و پشت بازو است. طی ۴ هفته شاهد تغییرات عمده در اندازه و تفکیک عضلانی خواهید بود.
امروزه اکثر بدنسازها روی حرکات ترکیبی تمرکز دارند و چند حرکت ایزوله برای پایان برنامه دارند. این روش برای ایجاد قدرت مناسب است اما برای افزایش فوق العاده حجم بازوها کافی نیست.
این برنامه ۳۰ روزه توانسته برای آلبونتی نتایج خیلی خوبی را به همراه داشته باشد. این برنامه از هالتر، دمبل و سیم کش استفاده میکند تا بازوهایی حجیم را ایجاد کنید. تکنیکهایی مثل: حرکات کششی بین ستها، تمرینات با محدودیت جریان خون یا تمرینات کاتسو، تغییر سرعت انجام تکرارها، سوپرست، دراپ ست و …
هر جلسه تمرینی منحصر به فرد است تا عضلات را همچنان فعال نگه دارید. در هر قسمت آلبونتی (مربی شما) با یک ویدئو توضیحات لازم (حجم تمرین، مدت زمان استراحت و حرکات) را ارائه میکند.
حتماً ویدئوها را تماشا کنید و تمرینات را با فرم درست انجام دهید.
برنامه تمرینی:
هر هفته یک جلسه جلو بازو، یک جلسه پشت بازو و یک جلسه سوپرست از هر دو خواهید داشت. این برنامه را همراه با برنامه اصلی خود میتوانید ترکیب کنید. برنامه شما شبیه این طرح خواهد بود:
- روز اول: عضلات جلو بازو و کمر
- روز دوم: عضلات سینه و پشت بازو
- روز سوم: عضلات پا
- روز چهارم: عضلات شانه
- روز پنجم: سوپرست جلوبازو و پشت بازو
- روز ششم و هفتم: ریکاوری فعال
برای عضلات دیگر میتوانید از بانک حرکات تمرینو استفاده کنید. در هفته اول و دوم فشار زیادی به شما وارد میشود بنابراین از هفته سوم و چهارم میتوانید مقداری از فشار سایر حرکات را کمتر کنید. تمرکز شما روی عضلات بازو خواهد بود.
در پایان این برنامه تمرینی، میتوانید دوباره همین برنامه را اجرا کنید یا اینکه یکی دیگر از برنامههای ۳۰ روزه من را شروع کنید. حتماً قبل از شروع برنامه بعدی، ریکاوری خوبی داشته باشید.
برنامه غذایی و مکمل
عضلات بازوی حجیم، همینطوری ایجاد نمیشوند! برای داشتن بازوهای فوق العاده باید سخت تمرین کنید و رژیم غذایی سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و چربی داشته باشید. اگر میخواهید آنها را بزرگتر کنید باید در سطحی بالاتر به آنها سوخت برسانید.
این یک برنامه کامل حجم گیری نیست اما همان اصول اینجا نیز به کار میروند. باید غذاهای باکیفیت مصرف کنید. غذاهای فست فود مصرف نمیکنیم تا جا برای پروتئین بیشتر داشته باشیم. مکملهای مناسب مصرف میکنیم و در تمام جلسات تمرینی شرکت میکنیم.
این فرمول رشد است.
در این بخش قصد نداریم یک برنامه غذایی با جزئیات کامل معرفی کنیم.
چرا؟
چون این برنامه برای بدنسازهایی باتجربه است بنابراین باید با اصول اساسی تمرین و تغذیه بدنسازی آشنا شده باشید.
اگر شما این شرایط را ندارید توصیه میکنیم سراغ سایر برنامههای مقدماتی بروید. اما اگر بدنساز با تجربهای هستید مواد غذایی را مصرف کنید که میدانید به شما جواب میدهند.
قوانین تغذیه
برای این برنامه نیازی نیست تمام کالریهای مصرفی را بشمارید. اما دانستن اعداد پایه درشت مغذیها میتواند کمک کند. خوب برویم سراغ اصول اولیه:
به اندازه کافی غذا مصرف کنید
این ۴ هفته زمان رژیم گرفتن نیست! اگر میخواهید بخشی از بدن را رشد دهید باید کالری مصرفی را بالاتر ببرید. با ۳۰۰-۵۰۰ کالری بیشتر از سطح کالری پایه خود شروع کنید. (برای محاسبه کالری مورد نیاز از تحلیلگر تمرینو استفاده کنید)
پروتئین کافی مصرف کنید
اگر میخواهید فقط یکی از درشت مغذیها را حساب کنید با پروتئین شروع کنید. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه ۲ گرم پروتئین در نظر بگیرید. این عدد را در طول روز بین وعدههای غذایی تقسیم کنید.
از پروتئینهای کامل استفاده کنید. اگر هم پروتئین را محاسبه نمیکنید حتماً در هر وعده پروتئین مصرف کنید. (۴-۵ بار در روز پروتئینی به اندازه مچ دست)
کربوهیدرات و چربی هم باید در برنامه شما باشند چرا که سوخت تمرینات را تامین میکنند.
از این مواد غذایی دوری کنید:
شکر: بدن به سوخت باکیفیت برای رشد و ریکاوری نیاز دارد. از این برنامه به عنوان بهانهای برای استفاده از مواد غذایی بدرد نخور استفاده نکنید!
غذاهای فراوری شده و فست فود: اشتهای شما در طی این برنامه افزایش پیدا میکند بنابراین بدن را درست تغذیه کنید تا شاهد افزایش کیفیت تمرینات، ریکاوری و نتایج کلی باشید.
مکملها
بهترین مکملها برای هر نوع برنامه عضلهسازی، باعث افزایش کیفیت تمرینات، رشد عضلانی و ریکاوری میشوند. این فهرست مکملهای این برنامه ۳۰ روزه است:
پروتئینها: نه تنها مکملهای پروتئینی باعث رسیدن شما به هدف پروتئین در برنامه غذایی میشوند بلکه بعد از تمرین هم که عضلات خالی شدهاند، به کمک عضلات میآیند. از طرفی هر بار که وعده غذایی دارید و مقدار پروتئین کمی دارد استفاده از این پروتئینها میتواند این مشکل را حل کند.
پروتئین وی یکی از محبوبترین گزینههاست البته میتوانید از کازئین یا پروتئینهای گیاهی هم استفاده کنید.
کراتین: مطالعات مختلف نشان دادهاند که کراتین چه نقش مهمی در افزایش اندازه و قدرت عضلانی دارد. این مکمل باعث میشود بتوانید تکرارهای پایانی را راحتتر انجام دهید و سرعت ریکاوری هم افزایش یابد.
مکملهای قبل تمرین (پری ورک اوت): وقتی میخواهید یک برنامه ۴ هفتهای مشکل را شروع کنید این مکملها میتوانند کمک کنند تمرینات را با قدرت ادامه دهید. این مکملها حاوی ترکیبات ضد خستگی، پمپ عضلانی و افزایش کیفیت تمرین است.
آمینو بی سی ای ای: آمینوها می تواند باعث افزایش سنتز پروتئین و کاهش تحلیل پروتئین در بدن بشوند.
تست بوستر: این مکملها باعث تحریک افزایش سطح تولید تستوسترون در بدن میشوند. این هورمون برای افزایش حجم عضلانی و قدرت خیلی مهم است. این مکملها عموماً حاوی ویتامینها و مواد معدنی مثل: زینک است.
حالا که اطلاعات لازم غذایی و مکمل را دارید بهتر است برنامه تمرینی را شروع کنید.
برنامه تمرینی روز ۱ جلو بازوها
جلو بازو هالتر دست جمع Close-Grip Standing Barbell Curl
- ۴ ست ۱۰ تکرار (دابل دراپ ست بعد از ست آخر)
جلو بازو دمبل متناوبی
- ۴ ست ۱۲ تکرار (یک دابل دراپ ست بعد از ست آخر)
جلو بازو هالتر لاری ای زد EZ-Bar Preacher Curl
- ۴ ست ۱۲ تکرار (توقف در بخش بالای تکرار به مدت ۲ ثانیه)
Incline Inner Biceps Curl جلو بازو داخلی دمبل روی میز شیب دار
- ۴ ست ۱۲ تکرار (توقف در بخش بالای تکرار به مدت ۲ ثانیه)
جلو بازو دمبل چکشی Hammer Curls
- ۴ ست ۱۰ تکرار
جلو بازو سیم کش از بالا High Cable Curls
- ۶ ست ۱۵ تکرار
برنامه روز ۲ پشت بازو
به احتمال زیاد درد عضلانی در جلو بازو دارید اما امروز روی پشت بازو تمرین خواهیم داشت. امروز تمرینات مختلفی را خواهیم داشت.
پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت یکی از حرکات مورد علاقه مربی شماست چون این موقعیت اجازه میدهد وزنه خیلی سنگین بزنید. وزنه را روی پیشانی پایین نبرید بلکه از سرتان بهتر است عبور کند.
در این صورت کشش بهتری در پشت بازو خواهید داشت.
EZ-Bar Skullcrusher پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار (دابل دراپ ست بعد از ست آخر)
پشت بازو دمبل جفت دست نشسته Overhead Dumbbell Triceps Extension
- ۴ ست ۱۲ تکرار (توقف در بخش بالای تکرار به مدت ۲ ثانیه)
دیپ پشت بازو Dips – Triceps Version
- ۴ ست ۱۲ تکرار (اگر میتوانید حرکت را با وزنه انجام دهید)
پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment
- ۴ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰، ۱۰ تکرار (بعد از ست آخر یک دراپ ست اجرا کن)
پشت بازو سیم کش به پایین با میله وی شکل Triceps Pushdown – V-Bar Atta
لینک حرکت
- ۶ ست ۱۲ تکرار (سوپر ست با حرکت بعدی)
شنا لوزی Diamond Push-Up
لینک حرکت
- ۶ ست ۱۲ تکرار
برنامه روز ۳، ۴ استراحت فعال
به یاد داشته باید امروز فقط استراحت برای عضله بازو است بنابراین اگر برنامه اصلی خودتان را دنبال میکنید امروز روز تمرین عضله پاست.
یکی دیگر از برنامههای مرتبط با عضله پا را انتخاب کنید. میتوانید هر هفته یک برنامه را انتخاب کنید. البته میتوانید روزهای استراحت در این برنامه را به انجام تمرینات ترکیبی اختصاص دهید تا روی همه عضلات بدن کار کرده باشید.
برنامه روز ۵ جلو بازو پشت بازو
امروز فقط روی عضله بازو کار میکنید. حرکات به صورت سوپرست برای پشت و جلو بازوست. این تمرین پرفشار با هدف رسیدن به حداکثر پمپ عضلانی طراحی شده است.
سوپرستها طوری طراحی شدهاند تا به سرعت بین حرکات جابهجا شوید. به عنوان مثال: حرکت پشت بازو میز شیبدار و جلو بازو چکشی میز شیبدار از یک وزنه و یک میز استفاده میکنند تا به سرعت حرکات را تغییر دهید.
حرکت پشت بازو هالتر EZ دست بسته روی نیمکت و جلو بازو هالتر EZ از یک هالتر استفاده میکنند اما مقدار وزنهها ممکن است با هم تفاوت داشته باشد.
در ضمن حتماً چند ست گرمکردنی هم داشته باشید. میتوانید چند ست با یک دمبل سبک جلو بازو کار کنید و چند ست هم پشت بازو سیم کش با طناب انجام دهید.
جلو بازو هالتر ای زد EZ-Bar Curl
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۱۲ تکرار (دابل دراپ ست بعد از ست آخر)
EZ-Bar Skullcrusher پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت
- ۴ ست ۱۲ تکرار (دابل دراپ ست بعد از ست آخر)
Seated Dumbbell Inner Biceps Curl جلو بازو دمبل داخلی نشسته
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۱۲ تکرار (یک دراپ ست بعد از ست آخر)
پشت بازو دمبل جفت دست نشسته Overhead Dumbbell Triceps Extension
- ۴ ست ۱۲ تکرار (یک دراپ ست بعد از ست آخر)
جلو بازو دمبل چکشی Hammer Curls
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۱۲ تکرار (یک دراپ ست بعد از ست آخر)
پشت بازو روی نیمکت شیب دار جفت دمبل Incline Dumbbell Triceps Extension
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲ تکرار (یک دراپ ست بعد از ست آخر)
Spider Curl جلو بازو هالتر عنکبوتی
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۱۲-۱۵ تکرار
دستگاه دیپ Dip Machine
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲تکرار
Standing Biceps Cable Curl جلو بازو سیم کش ایستاده
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۶ ست ۱۵تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین Triceps Pushdown
- ۶ ست ۱۵تکرار
برنامه روز ۶ استراحت
یک هفته سخت را پشت سر گذاشتید و علاوه بر حرکات عضله بازو، سایر نقاط بدن را نیز تمرین دادید. البته به این معنا نیست که کلاً بخوابید و فست فود بخورید!
بهتر است برای پیادهروی بیرون بروید. هدف این است که تحرک داشته باشید تا بدن ضایعات ناشی از تمرین در عضلات را بیرون کند و سرعت ریکاوری افزایش یابد.
برنامه روز ۷ استراحت
امروز فرصت مناسبی است تا وعدههای غذایی هفته بعد را آماده کنید. برنامه غذایی بخش مهمی از هر برنامه تمرینی است به خصوص در برنامهای که یک عضله خاص را هدف قرار بدهید.
امروز برای خرید بیرون بروید و وعدههای غذایی مناسب برای این هفته را از قبل آماده کنید.
برنامه روز ۸ جلو بازو
دو روز استراحت داشتهاید و حالا عضلات شما آماده تمرین کردن هستند.
تمرین امروز شامل: جلوبازو چکشی با استفاده از تکنیک ۲۱ اس. برای انجام این تکنیک ابتدا ۷ تکرار در نیمه پایینی حرکت انجام میدهید سپس ۷ تکرار در نیمه بالایی حرکت و سپس ۷ تکرار با دامنه کامل حرکت را انجام میدهید.
بعد از انجام انواع حرکات جلو بازو سراغ انجام دست برعکس و هالتر EZ میرویم. حرکات دست برعکس باعث تقویت ساعد و مچ دست هم میشود. این حرکات را در پایان برنامه گذاشتهایم چون باعث خستگی بقیه بخشهای بازو میشود.
مقدار وزنهای که برای حرکات بالای سر انجام میدهید مهم نیست بلکه کنترل کردن و فرم درست حرکت اهمیت دارد.
جلو بازو دمبل متناوبی
(دابل دراپ ست بعد از ست آخر)
- ۴ ست ۱۲، ۱۰، ۸، ۸ تکرار
جلو بازو هالتر ای زد EZ-Bar Curl
- ۴ ست ۱۰ تکرار
جلو بازو دمبل لاری تک دست One Arm Dumbbell Preacher Curl
لینک
- ۴ ست ۱۲تکرار
جلو بازو دمبل چکشی Hammer Curls
به صورت ۲۱ اس اجرا کنید: ۷ تکرار در بخش بالای حرکت، ۷ تکرار در بخش پایینی حرکت و ۷ تکرار کامل
- ۴ ست ۲۱ تکرار
Spider Curl جلو بازو هالتر عنکبوتی
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۱۲ تکرار
Incline Inner Biceps Curl جلو بازو داخلی دمبل روی میز شیب دار
- ۴ ست ۱۲ تکرار
جلو بازو هالتر ای زد EZ-Bar Curl
- ۴ ست ۱۵ تکرار
برنامه روز ۹ پشت بازو
شما هر هفته روی پشت بازو تمرین خواهید کرد اما هر بار متفاوت خواهد بود.
امروز را با پشت بازو سیمکش شروع میکنیم تا بدن را گرم کنیم. بنابراین وقتی پشت بازو هالتر EZ را انجام میدهیم دیگر به اندازه هفته ۱ نمیتوانیم وزنه بلند کنیم.
تغییر دادن نوع انجام حرکت حتی اگر یک حرکت تکراری باشد، باعث میشود به برنامه عادت نکنید. به همین دلیل هر روز این برنامه ۳۰ روزه بازو متفاوت است.
اگر ادامه تمرین برای شما سخت شده، در مسیر درستی قرار دارید. فشار بالا برای رشد ضروری است. برای تمرین امروز، وزنههایی را انتخاب کنید که بتوانید تمام تکرارها را به پایان برسانید اما شما را به خستگی کامل هم برساند. تکرار آخر را باید به سختی انجام دهید.
در انتهای هر ست، عضله باید بسوزد. کمی صبر کنید، ارزشش را خواهد داشت.
پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment
- ۵ ست ۱۵ تکرار
پشت بازو دمبل جفت دست نشسته Overhead Dumbbell Triceps Extension
- ۴ ست ۱۲ تکرار
EZ-Bar Skullcrusher پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار (دابل دراپ ست بعد از ست آخر)
دیپ پشت بازو Dips – Triceps Version
- ۴ ست ۱۰ تکرار (اگر میتوانید حرکت را با وزنه انجام دهید)
Reverse Grip Triceps Pushdown سیم کش پشت بازو برعکس
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲تکرار
پشت بازو دمبل جفت دست نشسته Overhead Dumbbell Triceps Extension
- ۶ ست ۱۲-۱۵ تکرار
برنامه روز ۱۰ استراحت
حال شما بعد از این همه فشار چطور است؟!
اگر حس میکنید که این روزهای استراحت به اندازه کافی باعث ریکاوری نمیشوند بهتر است کمی از فشار تمرینات را کمتر کنید.
در چنین روزی قرار نیست باشگاه نروید اما در باشگاه فشار زیادی به خودتان وارد نکنید. میتوانید تعداد ستها و تکرارها را کمتر کنید. استفاده از تمرینات ترکیبی در این روزها بهترین راهکار است.
برنامه روز ۱۱ استراحت
سعی کنید زودتر به رخت خواب بروید. خواب باکیفیت برای هر برنامه تمرینی ضروری است.
برای خواب هم مثل برنامه تمرینی، برنامه داشته باشید. سعی کنید هر روز یک ساعت خاص به خواب بروید و از خواب بیدار شوید. اگر برای خوابیدن مشکل دارید از تلویزیون و گوشی تلفن دوری کنید.
مصرف کربوهیدرات به خصوص در ساعات پایانی روز باعث بهبود کیفیت خواب میشود.
برنامه روز ۱۲ پشت بازو و جلو بازو
امروز تمرینات به صورت سوپرست است و از تکنیک کشش میان ست استفاده میکنیم. اگر قبلاً یکی از برنامههای ۳۰ روز را انجام داده باشید با این تکنیک آشنایی دارید. در ویدئو توضیح بیشتر خواهم داد.
این تکنیک را در طول اجرای حرکت جلو بازو داخلی دمبل روی میز شیبدار و پشت بازو سیمکش از پشت انجام میدهیم.
برای جلو بازو بعد از هر ست آن را انجام میدهید. زاویه میز شیبدار برای انجام تکنیک خیلی مفید است. چون اجازه میدهد عضله را تا حد ممکن، بکشید.
برای پشت بازو تنها بعد از ست آخر این تکنیک را اجرا میکنید.
امروز را طوری تمرین کنید که لیاقت ۲ روز استراحت را داشته باشید.
Standing Biceps Cable Curl جلو بازو سیم کش ایستاده
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۵ ست ۱۵تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین Triceps Pushdown
- ۵ ست ۱۵تکرار
جلو بازو هالتر دست جمع Close-Grip Standing Barbell Curl
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۱۰ تکرار (دابل دراپ ست بعد از ست آخر)
EZ-Bar Skullcrusher پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار
Incline Inner Biceps Curl جلو بازو داخلی دمبل روی میز شیب دار
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۱۲ تکرار (بعد از پایان ست آخر، دمبل را در حالی که دستها جمع شدهاند تا جایی که میتوانید نگه دارید)
جفت دمبل کیک بک Dumbbell Kick-Back
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲تکرار (بعد از پایان ست آخر، دمبل را در حالی که دستها جمع شدهاند تا جایی که میتوانید نگه دارید)
جلو بازو سیم کش چکشی با طناب Cable Hammer Curls – Rope Attachment
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۵ تکرار
دیپ پشت بازو Dips – Triceps Version
- ۴ ست ۱۵ تکرار
Cable Rope Overhead Triceps Extension پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۱۲ تکرار (بعد از پایان ست آخر، دمبل را در حالی که دستها جمع شدهاند تا جایی که میتوانید نگه دارید)
جلو بازو سیم کش زانو زده Squatting Cable Straight-Bar Curl
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲تکرار (بعد از پایان ست آخر، دمبل را در حالی که دستها جمع شدهاند تا جایی که میتوانید نگه دارید)
Overhead Cable Curl جلو بازو سیم کش بالای سر
لینک حرکت
- ۶ ست ۱۲-۱۵تکرار
شنا لوزی Diamond Push-Up
لینک حرکت
- ۶ ست ۱۲-۱۵تکرار
برنامه روز ۱۳ استراحت
شما ۲ هفته است که تمرینات سخت انجام میدهید. امروز سعی کنید بیرون بروید و تفریح کنید. یک فعالیت مفرح مثل: بسکتبال و … هم توصیه میشود.
برنامه روز ۱۴ استراحت
در میانه برنامه هستید. نگاهی به برنامه غذایی بیندازید. آیا این برنامه غذایی، حس خوبی به شما میدهد؟ شاهد رشد عضلات هستید؟
به کالریهای اضافی که در رژیمتان قرار دارد دقت کنید. این کالریها در آبمیوهها، شکر موجود در سسها، آرد سفید درون ماکارونی و نان وجود دارد.
شکر را با شیرینکنندههای بدون کالری و آرد فراوری شده را با آردهای کامل جایگزین کنید.
اگر برای ادامه برنامه مشکل دارید، احتمالاً انرژی لازم را دریافت نمیکنید بهتر است کالری را از طریق چربی و کربوهیدرات به رژیمتان اضافه کنید.
آیا همیشه گرسنه هستید؟ این برنامه چربی سوزی نیست نباید همچین احساسی داشته باشید.
این هم نشانهی دیگری است که باید کالری اضافه کنید. میتوانید از مواد غذایی پرکالری مثل: کره بادام زمینی استفاده کنید.
برنامه روز ۱۵ عضله جلو بازو
این برنامه کلی دراپ ست با خود دارد که برای فشار کامل روی بازو اضافه شده است. برای اینکه دراپ ست موثر باشد باید وزنههای درست انتخاب کنید.
برای جلو بازو هالتر ایستاده، ۱۵ تکرار دراپ ست بعد از هر ست حرکت اجرا کنید. برای ستهای اصلی، وزنهای را انتخاب کنید که به زحمت اجازه تکمیل ۱۰-۸ تکرار را بدهد سپس وزنهای سبکتر که بتوانید ۱۵ تکرار یا بیشتر را انجام بدهید. اگر قبل از اتمام دراپ ست به خستگی کامل رسیدید وزنهی سبکتر را انتخاب کنید تا اجازه تکمیل تکرارها را به شما بدهد.
امروز هم از تکنیک کشش بین ست در حرکت جلو بازو دمبل میز شیبدار استفاده میکنیم. یک تریپل دراپ ست هم همراه با کشش بین ست بعد از پایان ستهای اصلی اجرا خواهید کرد.
درد عضلانی بعد از این جلسه خیلی جالب نخواهد بود اما این درد ضروری است. این فشار زیاد همان چیزی است که باعث رشد عضله خواهد شد.
جلو بازو هالتر دست جمع Close-Grip Standing Barbell Curl
- ۵ ست ۸-۱۰ تکرار (بعد از هر ست یک دراپ ست ۱۵ تکراره انجام بده)
جلو بازو دمبل متناوبی نشسته
- ۴ ست ۱۲ تکرار (یک دابل دراپ ست بعد از ست آخر)
جلو بازو دمبل چکشی تک دست میز شیب دار Hammer Curls
- ۴ ست ۱۲ تکرار
Incline Inner Biceps Curl جلو بازو داخلی دمبل روی میز شیب دار
- ۴ ست ۱۲ تکرار (بعد از پایان ۲ ست آخر، دمبل را در حالی که دستها جمع شدهاند تا جایی که میتوانید نگه دارید)
برنامه روز ۱۶ پشت بازو
امروز را با حرکت دیپ با وزنه یک حرکت ترکیبی آغاز میکنید. تکرارها بین ۸-۱۲ خواهد بود. در ست اول و دوم با ۱۲ تکرار شروع کنید و با خستهتر شدن میتوانید ۸ تکرار را اجرا کنید. در اینجا میتوانید وزنهها را استفاده نکنید و از وزن بدن کمک بگیرید.
هر چقدر جلوتر میرویم بهتر است از وزنههای سبکتر استفاده کنید تا تکرارها را تکمیل کنید. برای تکرارهای بالا بهتر است از وزنههایی استفاده کنید که اجازه میدهد هر تکرار را کامل اجرا کنید.
به یاد داشته باشید مقدار وزنهای که میزنید بستگی به شرایط شما در همان لحظه دارد. بنابراین اگر نمیتوانید وزنه بالا کار کنید نیازی به شماتت خود ندارید.
دیپ پشت بازو Dips – Triceps Version
- ۵ ست ۸-۱۲ تکرار (اگر میتوانید حرکت را با وزنه انجام دهید)
پشت بازو سیم کش به پایین با میله وی شکل Triceps Pushdown – V-Bar Atta
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲ تکرار (دابل دراپ ست بعد از ست آخر)
Cable Rope Overhead Triceps Extension پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده
- ۵ ست ۱۰-۱۲ تکرار (دابل دراپ ست بعد از ست آخر)
جفت دمبل سنگ شکن Dumbbell Skullcrusher
لینک حرکت
- ۴ ست ۲۰، ۱۵، ۱۲ و ۱۰ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment
- ۶ ست ۱۲-۱۵ تکرار سوپر ست با حرکت بعدی
شنا لوزی Diamond Push-Up
لینک حرکت
- ۶ ست ۱۲-۱۵تکرار
برنامه روز ۱۷ استراحت
امروز تنها تمرینات عضله پا را دارید. قرار نیست جلسه تمرینی سنگینی داشته باشید به خصوص که هدف شما در طی این ۳۰ روز، عضلات بازوست.
میتوانید ۳-۴ حرکت را با وزنههای سبک برای عضله پا انجام دهید.
برنامه روز ۱۸ استراحت
اگر خسته هستید و فشار زیادی را احساس میکنید بهتر است با تغذیه بهتر این مشکل را برطرف کنید. استفاده از پروتئینها میتوانند کمک زیادی کند.
استفاده از کره بادام زمینی و برنج برای سوخترسانی خیلی مفید است.
برنامه روز ۱۹ پشت بازو و جلو بازو
تکنیک کاتسو یا تمرینات با محدودیت جریان خون یک تکنیک پیشرفته است که به شما اجازه میدهد با استفاده وزنه سبکتر بتوانید عضله سازی کنید. امروز از این تکنیک برای حرکت جلو بازو سیمکش چکشی با طناب و پشت بازو سیمکش با طناب به صورت سوپرست استفاده میکنیم.
گیرهها را بالای عضلات جلو بازو ببندید. وزنه زدن با آنها دردناک خواهد بود. البته نباید وقتی وزنه نمیزنید در بازو حس درد کنید. این نشانه زیادی محکم بستن گیرههاست.
به خاطر کاهش جریان خون، نمیتوانید به اندازه قبل وزنه بزنید. با نصفه وزنهی همیشگی شروع کنید. تمرکز ما اینجا روی پمپ عضلانی است. گیرهها را تا ست ۵ روی بازوها نگه دارید و در ست ۶ آنها را باز کنید.
Standing Biceps Cable Curl جلو بازو سیم کش ایستاده
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۵ ست ۱۵ تکرار
Reverse Grip Triceps Pushdown سیم کش پشت بازو برعکس
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۵ تکرار
جلو بازو هالتر ای زد EZ-Bar Curl
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۵ ست ۱۲ تکرار (دابل دراپ ست بعد از ست آخر)
EZ-Bar Skullcrusher پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت
- ۵ ست ۱۲ تکرار (دابل دراپ ست بعد از ست آخر)
Incline Inner Biceps Curl جلو بازو داخلی دمبل روی میز شیب دار
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۱۲ تکرار (بعد از پایان ست آخر، دمبل را در حالی که دستها جمع شدهاند تا جایی که میتوانید نگه دارید)
پشت بازو دمبل جفت دست نشسته Overhead Dumbbell Triceps Extension
- ۴ ست ۱۲ تکرار (بعد از پایان ست آخر، دمبل را در حالی که دستها جمع شدهاند تا جایی که میتوانید نگه دارید)
جلو بازو هالتر لاری ای زد EZ-Bar Preacher Curl
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۱۲ تکرار (دابل دراپ ست بعد از ست آخر)
جفت دمبل کیک بک Dumbbell Kick-Back
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲تکرار (دابل دراپ ست بعد از ست آخر)
جلو بازو سیم کش چکشی با طناب Cable Hammer Curls – Rope Attachment
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۶ ست ۱۵ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین با طناب با تکنیک کاتسو Triceps Pushdown – Rope Attachment
- ۶ ست ۱۵ تکرار
برنامه روز ۲۰ استراحت
یک هفته دیگر تا پایان برنامه ۳۰ روزه باقی مانده است. الان وقت مناسبی است که به فکر ماههای آینده باشید.
اگر نتایج خوبی از این برنامه گرفتهاید، میتوانید برنامه را دوباره تکرار کنید یا اینکه یکی دیگر از برنامههای ۳۰ روزه را انتخاب کنید.
هر برنامهای که انتخاب میکنید بهتر است یک هفته به خودتان استراحت بدهید تا به خوبی ریکاوری کنید.
برنامه روز۲۱ استراحت
وظیفه شما امروز تمرکز روی تغذیه است. تمرینات سختی پیش رو دارید.
برنامه روز ۲۲ عضله جلو بازو
به هفته آخر برنامه ۳۰ روز بازو خوش آمدید. این سختترین هفته این برنامه است. این هفته تمام تکنیکهایی که استفاده کردهایم را با هم ترکیب میکند: دراپ ست دوگانه، کشش میان ست و تکنیک کاتسو.
دراپ ست دوگانه را در حرکت جلو بازو هالتر EZ و چکشی را انجام میدهید.
کشش میان ست را در حرکت جلو بازو میز شیبدار در دو ست آخر انجام میدهید.
تکنیک کاتسو را همراه با جلو بازو سیمکش انجام میدهیم. گیرهها را روی بازوها ببندید و ۶ ست و ۱۵ تکرار اجرا کنید. (گیرهها در طول ۶ ست روی بازوها بماند). زمان استراحت در کل حرکت ۴۵ ثانیه است.
جلو بازو هالتر ای زد EZ-Bar Curl
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۵ ست ۱۰ تکرار (دابل دراپ ست بعد از ست آخر)
جلو بازو دمبل نشسته متناوب Seated Alternating Biceps Curl
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار
جلو بازو دمبل ایستاده متناوب Standing Alternating Biceps Curl
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار
جلو بازو هالتر لاری ای زد EZ-Bar Preacher Curl
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۱۲ تکرار (بعد از پایان ۲ ست آخر، دمبل را در حالی که دستها جمع شدهاند تا جایی که میتوانید نگه دارید)
Incline Inner Biceps Curl جلو بازو داخلی دمبل روی میز شیب دار
- ۴ ست ۱۲ تکرار (بعد از پایان ۲ ست آخر، دمبل را در حالی که دستها جمع شدهاند تا جایی که میتوانید نگه دارید)
جلو بازو تک دست نشسته Concentration Curls
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۲ تکرار (برای هر بازو)
جلو بازو دمبل چکشی Hammer Curls
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۱۰ تکرار (دابل دراپ ست بعد از ست آخر)
Overhead Cable Curl جلو بازو سیم کش بالای سر
لینک حرکت
- ۶ ست ۱۵تکرار
برنامه روز ۲۳ پشت بازو
این جلسه آخر پشت بازو در این برنامه است پس خوب ازش استفاده کنید.
امروز حرکت جدیدی را معرفی میکنیم: پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک.
پرس سینه معمولاً حرکت سینه است اما تمرکز ما روی پشت بازو خواهد بود. این حرکت را در میانه برنامه اجرا خواهید کرد. قبل از اینکه سراغ حرکت ایزوله بروید، بهتر است با وزنههای سنگین در حرکات ترکیبی، این عضلات را به خوبی تمرین دهید.
EZ-Bar Skullcrusher پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت
- ۵ ست ۱۰ تکرار (دابل دراپ ست بعد از ست آخر)
پشت بازو دمبل جفت دست نشسته Overhead Dumbbell Triceps Extension
- ۴ ست ۱۲ تکرار (دابل دراپ ست بعد از ست آخر)
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
- ۴ ست ۱۰ تکرار
سیم کش پشت بازو برعکس کاتسو BFR Underhand Cable Straight-Bar Push-Down
لینک حرکت
ترای ست
- ۴ ست ۱۲ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین Triceps Pushdown
- ۶ ست ۱۲ تکرار
شنا لوزی کاتسو BFR Close-Grip Push-Up
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲ تکرار
Cable Rope Overhead Triceps Extension پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده
- ۴ ست ۱۲ تکرار (بعد از پایان ۲ ست آخر، دمبل را در حالی که دستها جمع شدهاند تا جایی که میتوانید نگه دارید)
برنامه روز ۲۴ استراحت
اگه تا اینجا رسیدهاید باید خیلی خسته شده باشید. حتماً ریکاوری را جدی بگیرید.
تمام تلاش خود را برای ریکاوری سیستم عصبی و عضلانی خود بکنید. امروز عضله پا را هم باید تمرین بدهید بهتر است که تمرین سبک باشد.
زود بخوابید. تا جای ممکن مواد غذایی سالم مصرف کنید. شما ۲ روز ریکاوری در اختیار دارید از آن به بهترین شکل استفاده کنید.
برنامه روز ۲۵ استراحت
امروز تمرین شانه دارید اما کاملاً اجازه دارید باشگاه نروید!
چرا؟
باید تمام توان خود را برای تمرین پرفشار فردا حفظ کنید.
میتوانید امروز یک تمرین سبک هوازی داشته باشید و سرعت ریکاوری را بیشتر کنید.
برنامه روز ۲۶ پشت بازو و جلو بازو
شما به آخرین روز برنامه ۳۰ روزه بازو رسیدهاید. تنها کاری که باید بکنید، تمام کردنه این برنامه است.
جلسه امروز ترکیبی از تکنیکهای مختلف این برنامه ۳۰ روزه است.
هر حرکتی بخشی از سوپرست است و از تکنیکهایی مختلفی مثل: جفت دراپ ست، کاتسو و کشش میان ست استفاده میکنید.
با اینکه تکنیکها تکراری است اما روش اجرای ما جدید خواهد بود. هدف امروز این است که بدن به برنامه عادت نکند. تغییر تکرارها، افزایش فشار و جابهجایی حرکات میتواند باعث شود از سد رشد عضلانی عبور کنید.
Standing Biceps Cable Curl جلو بازو سیم کش ایستاده
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار (دابل دراپ ست بعد از ست آخر)
جفت دمبل کیک بک Dumbbell Kick-Back
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار (دابل دراپ ست بعد از ست آخر)
جلو بازو هالتر ای زد EZ-Bar Curl
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار (دابل دراپ ست بعد از ۲ ست آخر)
EZ-Bar Skullcrusher پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت
- ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار (دابل دراپ ست بعد از ۲ ست آخر)
جلو بازو دستگاه لاری کاتسو BFR Machine Preacher Curl
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۵ تکرار
جفت دمبل کیک بک کاتسو Dumbbell Kick-Back
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲تکرار (بعد از پایان ست آخر، دمبل را در حالی که دستها جمع شدهاند تا جایی که میتوانید نگه دارید)
Incline Inner Biceps Curl جلو بازو داخلی دمبل روی میز شیب دار
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۵ ست ۱۰ تکرار (بعد از پایان ۲ ست آخر، دمبل را در حالی که دستها جمع شدهاند تا جایی که میتوانید نگه دارید)
Cable Rope Overhead Triceps Extension پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده
- ۵ ست ۱۰ تکرار (بعد از پایان ۲ ست آخر، دمبل را در حالی که دستها جمع شدهاند تا جایی که میتوانید نگه دارید)
جلو بازو سیم کش چکشی با طناب کاتسو Cable Hammer Curls – Rope Attachment
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۲ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین با طناب با تکنیک کاتسو Triceps Pushdown – Rope Attachment
- ۵ ست ۱۵ تکرار
برنامه روز ۲۷ استراحت
شما یکی از سختترین برنامههای موجود را به پایان رساندید. تبریک میگویم!
آیا شاهد تفاوت هستید؟ آیا از تمرینها لذت بردید؟
به همه چیزهایی که دوست داشتید یا خوشتان نیامد دقت کنید!
کجا را میتوانستید بهتر انجام بدهید؟
به این سوالات فکر کنید و برنامه بعدی خود را انتخاب کنید. هر چقدر برنامههای بیشتری را کامل کنید.
متوجه میشوید که کدام برنامهها به شما بهتر جواب میدهد.
شما میتوانید همین برنامه را دوباره تکرار کنید. چرا؟
چون عضلات نیاز به زمان برای رشد دارند.
البته میتوانید یکی دیگر از برنامهها را نیز انتخاب کنید.
برنامه روز ۲۸ استراحت
اگر برنامه بعدی خود را انتخاب کردهاید توصیه میکنم حتماً یک هفته دیگر این برنامه را شروع کنید.
در طول این هفته، تغذیه را بهبود دهید و مقدار کالری در حد حفظ وزن کنونی باشد. (تحلیلگر تمرینو)
شما در طی ۳۰ روز گذشته، حسابی فیبرهای عضلانی بازو را تحت فشار گذاشتهاید. در طول این دوره ریکاوری است که بدن رشد بیشتری بدست میآورد.
البته میتوانید این هفته پیادهروی و دویدن را انجام دهید.
به هر حال به شما تبریک میگویم که این برنامه سخت را تمام کردید.
