مکمل کراتین را مصرف بکنیم یا نه؟

فرقی نمی‌کند در رشته بدنسازی تازه‌وارد باشید یا حرفه‌ای، به هر حال اسم کراتین به گوش‌تان خورده است.

این یکی از بهترین مکمل‌ها برای افزایش توان بدنی است و البته این شهرت بی‌دلیل هم نیست. هزاران صفحه تحقیق در مورد این مکمل صورت گرفته که از آن به عنوان یکی از موثرترین و در عین حال بی‌ضررترین مکمل‌ها یاد می‌شود اما با تمام این تفاسیر، هنوز عده‌ای از مصرف این مکمل اکراه دارند! منبع (۲۵)

امروز خواهیم فهمید که مکمل کراتین فقط برای بدنسازها نیست و خیلی امن‌تر از آن چیزی است که فکرش را می‌کنید! منبع (۹۸)

در رسانه‌ها مطالب زیادی در مورد مکمل کراتین و استروئید‌ها دیده‌اید. گاهی اوقات، خبرنگاران طوری صحبت می‌کنند که بیننده فکر می‌کند، استروئید و کراتین یک چیز هستند!!

مکمل کراتین بیش از ۳۵ سال است که در آزمایشگاه‌های پزشکی مورد تحقیق قرار گرفته و می‌گیرد.

باور کنید مصرف این مکمل، از مصرف استامینوفن امن‌تر است!! (موارد اوردوز استامینوفن بسیار بالاست!) منبع (۴۰ و ۴۱)

⭐️پادکست همه چیز در مورد مکمل کراتین در کست باکس⭐️

به راستی مکمل کراتین را باید مکمل قرن ۲۰ام نامید. اما امروزه خیلی از بدنسازان از این مکمل استفاده نمی‌کنند!

چرا؟ آیا مصرف این مکمل از مد افتاده است؟ آیا به خاطر این است که مکمل‌های جدید بهترند؟ شاید هم تمام اثرات این مکمل، دروغ بوده است؟!

کراتین چیست؟

دانلود مجموعه آموزشی بدنسازی

خلاصه مطلب:

کراتین چیست؟

اولین بار در سال ۱۸۳۲ میلادی، کراتین توسط شیمی‌دان فرانسوی مایکل یوجین کشف شد. در حالی که این ماده در بدن به صورت طبیعی تولید می‌شود، این مکمل را می‌توان در مواد غذایی و مکمل‌ها نیز پیدا کرد. معمول‌ترین نوع کراتین، به صورت مونوهیدرات است.

ترکیبی است که به صورت طبیعی در بافت عضلانی پیدا می‌شود. کراتین مثل محل ذخیره انرژی در بدن می‌ماند که وقتی به آن نیاز دارید، مورد استفاده قرار می‌گیرد.

بدن به صورت طبیعی، کراتین را در کبد، پانکراس و کلیه‌ها تولید می‌کند. هم‌چنین از طریق برخی غذاها، کراتین را دریافت می‌کنیم. (گوشت قرمز)

این مکمل، بافت عضلانی را از لحاظ سوخت و ساز فعال می‌کند که باعث چربی‌ سوزی درون عضله‌ای می‌شود. اساساً هر چقدر عضله بیشتر داشته باشید، می‌توانید در باشگاه سخت‌تر کار کنید و در نتیجه: کالری بیشتری بسوزانید.

منبع اصلی تامین انرژی در بدن، ATP (آدنوزین تری فسفات) است. نکته‌‌ای که باید بدانید این است که: بدن ATP را به سرعت مصرف می‌کند.

وقتی تمرین می‌کنید، تری فسفات تبدیل به دی فسفات می‌شود و دیگر انرژی نخواهید داشت! اینجاست که کراتین وارد می‌شود و مولکول‌های تری فسفات را فراهم می‌کند تا بتوانید در باشگاه بترکانید! منبع (۵۲، ۶۶ و ۶۷)

همه سلول‌ها برای تامین انرژی، به ATP نیاز دارند. بسته به اینکه چطور تمرین کنید بدن، ATP را به یکی از این روش‌ها دوباره تامین می‌کند:

• کمتر از ۱۰ ثانیه (دوهای سرعت و وزنه‌های سنگین) (ATP با کراتین فسفات درون عضلات جایگزین می‌شود)
• بین ۳۰ ثانیه و ۲ دقیقه (شنا کردن در دورهای کوتاه) (ATP با گلیکوژن درون عضلات جایگزین می‌شود)
• بیشتر از ۲ دقیقه (فعالیت استقامتی) (ATP با اکسیژن و گلوکز جایگزین می‌شود)

بنابراین، بدن به سرعت کراتین را به ATP تبدیل می‌کند. پس اگر کراتین بیشتری مصرف کنید، کراتین بیشتری هم در عضلات پیدا می‌شود. هر چقدر هم کراتین در عضله بیشتر باشد، مدت زمان بیشتری می‌‌توانید وزنه‌های سنگین را جابه‌جا کنید. منبع (۲۳)

نکته: البته، نقطه‌ای خواهد بود که دیگر نمی‌توانید کراتین وارد عضله کنید.

کراتین چطور ساخته می‌شود؟

در بدن، کراتین توسط کلیه‌ها و با ترکیب آمینو اسیدهای آرژنین، گلیسین و متیونین تولید می‌شود تا کراتین فسفات و فسفو کراتین تشکیل شوند تا بتوانند در عضلات ذخیره شوند.

شرکت‌های تولید کننده مکمل، با ترکیب، گرم کردن و تحت فشار قرار دادن سدیم سارکوزین و سیانامید، کراتین تولید می‌کنند.

سپس، محصول به دست آمده را سرد و آن را تبدیل به کریستال‌های کراتین می‌کنند. با استفاده از یک سری سانتریفیوژ، خشک کردن با خلاء و آسیاب، آن را تبدیل به پودر کراتین می‌کنند.

کراتین برای قدرت چکار می‌کند؟

این مکمل به صورت فسفو کراتین در سلول‌های عضلانی ذخیره می‌شود و گروهی از فسفات اضافی را برای تولید مجدد آدنوزین تری فسفات در طول تمرینات پر فشار، فراهم می‌کند. بنابراین، ظرفیت شما برای انجام تمرینات غیرهوازی با شدت را، تا میزان ۱۵% بالاتر می‌برد. منبع (۲۷ و ۶۸)

این به آن معناست که: در هر ست، می‌توانید ۱-۲ تکرار دیگر را به راحتی ادامه بدهید که این خود مزیت بزرگی است.

کراتین برای اندازه عضلات چکار می‌کند؟

یک فرا تحلیل بزرگ نشان می‌دهد که کراتین می‌تواند باعث رشد ۳۳ درصدی عضلات شود. منبع (۵۸)

حدود دو سوم استفاده‌کنندگان بعد از چند روز استفاده توانسته‌اند به میزان ۰٫۸ تا ۲٫۹% از وزن بدن‌شان را اضافه کنند.

نتایج خیلی قابل توجه‌ای است. البته، در بعضی موارد این افزایش وزن، بیشتر و کمتر بوده است.

این مکمل با افزایش هورمون رشد و کاهش سطح میوستاتین، (جلوی رشد عضله را می‌گیرد) بهبود سطح پیام‌دهی سلولی (برای تعمیر عضلات) و کاهش شکسته شدن پروتئین، باعث رشد عضلات می‌شود. منبع (۲۴)

آیا کراتین به ریکاوری بهتر کمک می‌کند؟

به نظر می‌آید که این‌طور است. در یک مطالعه مشخص شد: افرادی که از این مکمل استفاده کرده بودند، در هنگام اجرای حرکت جلو بازو، درد کمتری حس می‌کردند. در این تحقیق مشخص نشد، علت واقعی این امر چه بوده است! منبع (۲۸)

دوزهای بالا کمکی نمی‌کند!

اگر وزنه بلند می‌کنید، روزانه ۵ گرم مصرف کنید. اگر هم که بدنسازی نمی‌کنید، روزانه ۲ گرم مصرف کنید.

مصرف بیشتر جواب نمی‌دهد و فقط باید هر چه زودتر بروید و دوباره مکمل بخرید!

کراتین در فواصل کوتاه باعث افزایش سرعت می‌شود

اگر دوی سرعت کار می‌کنید متوجه افزایش سرعت خواهید شد و البته، زمان ریکاوری نیز بهبود پیدا می‌کند. هر چند، نباید انتظار قهرمانی در دوی استقامت را داشته باشید! منبع (۵۹، ۸۵ و ۸۷)

نکته: بدن، از ترکیب گلوکز، گلیکوژن و چربی، برای تامین انرژی فعالیت‌های بلند مدت استفاده می‌کند نه فسفو کراتین.

مدتی است از باشگاه فاصله گرفته اید؟ کراتین می‌تواند کمک کند.

در حالی که مکمل کراتین نمی‌تواند فیزیک شما را آن‌طور که قبلاً بوده حفظ کند اما اگر بخواهید به سرعت به هیکل قبلی خود برسید، راه‌گشا خواهد بود.

چرا کراتین برای همه کار نمی‌کند؟

تعدادی از بدنسازانی که رژیم غذایی سرشار از گوشت قرمز و ماهی دارند، ممکن است از اثر این مکمل آن‌چنان بهره‌مند نشوند!

چرا که همین الان هم، سلول‌های عضلانی آن‌ها سرشار از این مکمل است. از طرفی، افراد گیاه‌خوار که مقادیر زیادی کراتین در سلول‌های عضلانی خود ندارند، نتایج فوق‌العاده‌ای را بدست خواهند آورد. منبع (۵۴)

البته، بخش کوچکی از جمعیت وجود دارند که از مصرف کراتین سودی نمی‌برند. منبع (۲۱)

• چرا این قدر ابهام در مورد مصرف این مکمل مفید وجود دارد؟!

می‌توانید مکمل کراتین را در گوشت گاو، مرغ و شیر و… پیدا کنید.

مشکل از آن جایی شروع می‌شود که: برای دریافت ۱ قاشق چای‌خوری پودر مکمل کراتین، مجبورید تا حدود ۱ کیلوگرم روزانه گوشت مصرف کنید!!

عوارض عمومی جانبی کراتین

قبل از اینکه در مورد کراتین و نحوه اثرش صحبت کنم، بهتر است ابتدا کراتین را به دادگاه ببریم و به دقت مسئله عوارض جانبی این مکمل را بررسی کنیم. (شاید بی‌گناه بود!)

اول از همه باید بگویم: بله این مکمل باعث محبوس شدن آب در بدن می‌شود. این موضوع جای نگرانی ندارد مگر اینکه دچار فشار خون بالا باشید و بخواهید آن را با داروهای دیورتیک درمان کنید.

کراتین باعث می‌شود تا عضلات، آب بیشتری در خود نگه دارند. در تئوری، این می‌تواند باعث حجم خون بیشتر شود که باعث افزایش فشار خون شود اما تحقیقات زیادی هستند که نشان می‌دهند: کراتین هیچ اثری روی فشار خون ندارد. منبع (۳۳، ۳۴، ۳۵، ۳۶، ۳۷ و ۳۸)

برای دوستانی که نگران هستند شاید دچار نفخ شوند، باید بگویم: نگران نباشد، این حبس شدن آب، در عضلات رخ می‌دهد و سبب خواهد شد بزرگ‌تر به نظر برسید. این یکی از دلایلی است که بدنسازان، نزدیک رقابت‌ ها مصرف کراتین را قطع می‌کنند. پس، بقیه نیازی نیست تا نگران باشند.

بعضی از بدنسازان پس از استفاده از این مکمل، به سرعت وزن اضافه می‌کنند که منطق به ما می‌گوید: این افزایش وزن، ناشی از آب ذخیره شده در بدن است.

پاسخ صوتی به سوال یکی از کاربران

این شاید درست باشد اما این افزایش وزن نیز متناسب است. عضلات، ۷۳% از آب تشکیل شده‌اند، بنابراین اگر ۱ کیلو وزن اضافه کنید، ۷۳۰ گرم آن آب خواهد بود!

علاوه بر این، کراتین حقیقتاً باعث افزایش حجم سلول‌های عضلانی می‌شود و این خود یک عامل مهم در سنتز و شکسته شدن پروتئین در بافت‌های عضلانی است.

تمرین کردن هم‌زمان، باعث سنتز و شکسته شدن پروتئین در عضلات می‌شود. وجود کراتین، این تعادل را به سمت سنتز پروتئین هدایت می‌کند.

در دراز مدت، این خاصیت باعث افزایش اندازه عضلانی بیشتری می‌شود.

آیا مصرف کراتین خطرناک است؟

دانلود مجموعه آموزشی بدنسازی

درد شکم

در حالی که کراتین برای سلامتی هیچ ضرری ندارد اما افرادی که دارای معده حساس هستند، حالت تهوع و اسهال را تجربه می‌کنند! اگر دچار این مشکل هستید، بهتر است از دوزهای کمتر از ۵ گرم استفاده کنید. آب زیاد بنوشید و آن را همراه با غذا مصرف کنید.

به طور کلی، تمام اثرات جانبی کراتین به خاطر مشکلات هضم در روده‌ها روی می‌دهد. در دوزهای کم (۱-۳ گرم) این مکمل برای هضم مشکلی ایجاد نمی‌کند. هر چقدر میزان مصرف بالاتر می‌رود میزان جذب کراتین هم کاهش پیدا می‌کند.

کراتین با کبد چه کار می‌کند؟

یکی از شایعاتی که پشت سر کراتین گفته می‌شود: اثر آن روی کبد است اما این ادعا هیچ شاهد علمی ندارد! مطالعات زیادی روی انسان انجام شده و روی اثر این مکمل بر کبد تمرکز کرده‌اند و هیچ‌گونه شواهدی برای اثبات این ادعا پیدا نشده است. منبع (۱ و ۲)

اگر خیلی بخواهید بگردید، یک آزمایش وجود دارد که بعد از ۳۰۰ روز روی موش‌ها، آن‌ها مشکلات کبدی پیدا کرده‌اند. منبع (۳)

اما با این وجود، آزمایش‌های انسانی زیادی، حتی روی افرادی با بیماری اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS) بعد از ۹-۱۶ ماه صورت گرفته که کوچک‌ترین مشکل آنزیمی در کبد مشاهده نشده است. منبع (۴، ۵ و ۶)

مشکلات کلیوی

هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد مصرف کراتین باعث ایجاد سنگ کلیه می‌شود. منبع (۳۲)

این باور به ۲ علت به وجود آمده است:

• یکی از مواردی که در آزمایش‌های کلیه تجویز می‌شود بررسی کراتینین است. اگر مقدار آن در خون بالا باشد نتیجه گرفته می‌شود که: کلیه دچار مشکل است.
• کراتینین محصول جانبی کراتین است که اگر مصرف کراتین بالا باشد، میزان کراتینین نیز در خون افزایش پیدا می‌کند. منبع (۶۴)

سطح بالای کراتینین به خودی خود مشکلی نیست. سطح بالای آن می‌تواند نشانه مشکل در کلیه باشد اما کلیه می‌تواند به دلایل دیگری هم دچار مشکل بشود. منبع (۷۲)

مطالعات روی انسان نشان می‌دهد که: مصرف کراتین هیچ اثری روی نیتروژن اوره خون (BUN)، گلوکز، پروتئین ادرار و میزان فیلتراسیون گلومرولی نخواهد گذاشت. این نتایج روی بیماران مبتلا به اسکلروز جانبی آمیوتروفیک، ورزشکاران، بزرگسالان، دیابت نوع ۲ و زنان یائسه نشان داده شده است. منبع (۴، ۵، ۶، ۷، ۸، ۹، ۱۰، ۱۱ و ۱۲)

حتی مصرف روزانه ۲۰ گرم کراتین برای این بیماران به مدت ۴ هفته نشان داد که: مشکلی را ایجاد نمی‌کند. منبع (۱۳)

مطالعات روی موش‌هایی که ۶۶٪ کلیه‌های آن‌ها نفرکتومی (برداشتن بخشی از کلیه) شده بود، نشان داد: مصرف کراتین هیچ مشکلی را ایجاد نمی‌کند. منبع (۱۴ و ۱۵)

تحقیقی وجود دارد که در آن فردی با ۱ کلیه با مصرف روزانه ۲۰ گرم کراتین و ۱ رژیم پر از پروتئین، هیچ مشکلی نداشته است. منبع (۱۶ و ۲۶)

حرف آخر اینکه: کراتین به عضلات، قلب، کبد و کلیه ضرر نمی‌رساند. البته، کسی توصیه نمی‌کند این مکمل را بیشتر از دوزهای توصیه شده مصرف کنید. منبع (۶۳ و ۷۱)

نکته: اگر از قبل دچار آسیب کلیوی هستید، توصیه نمی‌شود کراتین مصرف کنید. منبع (۶۵)

آیا کراتین باعث کچلی می‌شود؟

لینک در آپارات

دانلود مجموعه آموزشی بدنسازی

بهترین نوع کراتین کدام است؟

زمانی بود که هر شرکت مکمل ساز، هر ماه یک نوع مکمل را به جامعه بدنسازی معرفی می‌کرد! انواعی مانند: اتیل استر کراتین، دی کراتین مالات، کراتین میکرو نیزه، کراتین گازدار و حتی یک آدامس کراتینی هم درست کرده بودند!

هر کدام از این محصولات ادعا می‌کردند که بهترین هستند و توسط عضلات بهتر جذب می‌شوند. اما هیچ دلیل علمی برای این ادعاها پیدا نشد!

در همین حال، هم‌چنان محبوب‌ترین فرم این مکمل، کراتین مونوهیدرات بود. البته، در اینجا از کری آلکالین هم صحبت کرده بودیم که مزایای خودش را دارد. منبع (۲۹)

• در مکمل‌ها دنبال چه چیزی بگردم؟

مطمئن شوید که این کراتین از یک شرکت معتبر است. کراتین را به صورت مایع و قرص در مقادیر زیاد خریداری نکنید. این نوع محصولات یا تقلبی هستند یا اینکه کیفیت لازم را ندارند. دنبال انواع میکرونیزه و مونوهیدرات بروید.

کراتین مونوهیدرات به شکل پودر، حالت پایدارتری در دمای محیط دارد. در مقابل، کراتین مایع در دمای محیط شرایط ناپایداری دارد. منبع (۴۲)

در بازار به دنبال انواع مونوهیدرات بگردید. تحقیقات نشان داده است که: انواع دیگر مثل: اتیل کراتین، اثرات خیلی کمتری دارند!

نکته: معمولاً کراتین مونوهیدرات، ۳-۵ برابر ارزان‌تر از دیگر انواع کراتین است. منبع (۷۰)

اگر می‌خواهید کراتین بخرید، دنبال مدل‌های پودری آن بروید و سراغ مدل‌های مایع و از قبل میکس شده نروید. مدل‌های مایع، اثر خود را زود از دست می‌دهند و در زمینه جذب نیز، پودر کراتین خیلی بهتر عمل می‌کند.

چطور باید کراتین مصرف کنید؟

دانلود مجموعه آموزشی بدنسازی

اول از همه بدانید که: بیشترین مطالعات روی این مکمل در مورد کراتین مونوهیدرات و به شکل پودری آن بوده است.

در گذشته، انواع مختلف از این مکمل تولید می‌شد: از آدامس‌های کراتین تا کراتین گازدار! که همه هم ادعا می‌کردند از دیگری بهترند.

اما هیچ تحقیق مستدلی تا حالا صورت نگرفته تا ثابت کند انواع این مکمل بهتر از کراتین مونوهیدرات عمل می‌کنند.

اگر می‌خواهید در مورد انواع کراتین بیشتر بدانید این مطلب را بخوانید:

مقایسه انواع کراتین

سریع‌ترین راه برای دریافت این مکمل، مصرف ۱۰-۲۰ گرم روزانه و به مدت ۷-۱۴ روز است. وقتی عضلات از کراتین لبریز شدند، میزان مصرف روزانه را به ۳-۵ گرم در روز کاهش بدهید.

یادتان باشد:

• باید به سن بلوغ رسیده باشید و از همه مهم‌تر، درگیر تمرینات پر‌فشار باشید تا مصرف این مکمل سودمند باشد. (پس اگر سبیل پشت لب‌تان سبز نشده، دور کراتین را خط بکشید!)
• رژیم غذایی باید متعادل باشد.
• سعی کنید مصرف این مکمل را زیر نظر مربی انجام دهید.
• هرگز نباید در مصرف این مکمل زیاده‌روی کنید.

بهترین روش مصرف کراتین کدام است؟

روش‌های زیادی برای مصرف این مکمل توسط بدنسازان مختلف عرضه شده است. اما یکی از بهترین روش‌ها در سال ۱۹۹۰ معرفی شد:

به میزان ۰٫۳ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن، روزانه ۴ وعده مصرف کنید. (به طور متوسط در هفته اول ۱۵-۲۵ گرم). این مصرف را ۵-۷ روز ادامه بدهید.

وقتی عضلات به طور کامل بارگیری شدند، میزان مصرف را به ۱۰-۵ گرم در روز محدود کنید.

یک جدول مصرف هم براساس وزن وجود دارد که می‌توانید از آن استفاده کنید:

نحوه بارگیری کراتین

آیا نیاز است کراتین را همراه با کربوهیدرات مصرف کنم؟

قدیمی‌های بدنسازی خواهند گفت: تا این مکمل را همراه با ۸۰-۱۰۰ گرم گلوکز یا یک مخلوط پروتئین (۳۰-۵۰ گرم) و کربوهیدرات (۵۰-۸۰ گرم) مصرف کنید.

این تکنیک بدون شک باعث افزایش سطح انسولین می‌شود که سبب افزایش گلیکوژن در بافت‌های عضلانی اسکلتی می‌شود که خود این، سبب افزایش حجم سلول‌ها می‌شود. منبع (۴۹ و ۵۰)

البته، این روش لزوماً باعث افزایش میزان این مکمل در سلول‌های عضلانی نمی‌شود.

هم‌چنین تحقیقاتی موجود است که پیشنهاد می‌کنند: تا برای حمل بهتر این مکمل به عضلات، از سدیم استفاده شود. چرا که سدیم در این زمینه از انسولین مهم‌تر است. اما این برداشت چندان هم درست نیست!

از آنجایی که خود سدیم برای حمل و نقل در بدن به انسولین وابسته است!

بعد از تمرین، مقادیر زیادی سدیم از دست می‌دهید و این بعد از تمرین می‌تواند روی حمل و نقل کراتین به عضلات اثرگذار باشد.

تا زمانی که عضلات سرشار از این مکمل باشند، این مکمل می‌تواند به تمرینات کمک کند. بدون توجه به اینکه چه زمانی کراتین مصرف کرده‌اید.

بهترین زمان مصرف کراتین چه وقت است؟

همان‌طور که در پاراگراف قبلی اشاره کردم، زمان مصرف چندان اهمیت ندارد تا زمانی که عضلات را از کراتین پر کنید، مشکلی پیش نمی‌آید.

البته به ۲ دلیل توصیه می‌شود که کراتین را بعد از باشگاه مصرف کنید: منبع (۳۰)

• مصرف کراتین همراه با پروتئین و کربوهیدرات، باعث جذب بیشتر آن‌ها می‌شود. منبع (۱۷)
• مصرف کراتین بعد از جلسه تمرینی از نظر میزان اثر روی قدرت و افزایش عضله، اثرش کمی بهتر است. منبع (۱۸، ۱۹ و ۴۸)

در روزهای استراحت نیز، کراتین را کمتر مصرف کنید. هدف از مصرف در اینجا: حفظ ذخایر کراتین فسفات عضلات است.

تا کی باید مکمل کراتین مصرف کنم؟

معمولاً بین ۴۵ روز تا ۳ ماه مصرف را ادامه می‌دهند و بعد ۱ ماه دیگر مصرف نمی‌کنند.

آیا میزان کافئین و اسید روی جذب کراتین اثر می‌گذارند؟

در میانه دهه ۹۰ میلادی تصور بر این بود که مصرف کافئین و کراتین با همدیگر، می‌تواند باعث افزایش جذب کراتین شود.

برخلاف تصور محققان، اضافه کردن کافئین، هیچ تاثیری روی افزایش ذخایر کراتین عضلات نداشت. منبع (۴۳) حتی محققان متوجه شدند: کافئین اضافی باعث جلوگیری از افزایش عملکرد تمرینی ناشی از مصرف کراتین می‌شود!

تحقیقات بعدی، ضمن تایید این اثر، اشاره کردند که: مصرف کافئین و کراتین با همدیگر، باعث ناراحتی دستگاه گوارش می‌شود. منبع (۴۴، ۴۵ و ۴۶)

کافئین اثری در جذب این مکمل نمی‌گذارد. در مورد میزان اسید هم باید گفت: میزان اسیدیته آب انگور، قهوه و آب پرتقال، کمتر از اسید معده است و به راحتی می‌تواند جذب شود.

مصرف کراتین و کافئین با هم مشکلی دارد؟

دانلود مجموعه آموزشی بدنسازی

آیا استفاده طولانی مدت از کراتین سودمند است؟

مطالعات ۵ ساله و ۳ ساله نشان داده‌اند که مصرف طولانی مدت کراتین هیچ مشکلی ندارد. منبع (۵۱)

آیا راهی برای افزایش اثر این مکمل وجود دارد؟

از آنجایی که یکی از اثرات این مکمل افزایش حجم عضلانی است، برای کمک به این افزایش حجم، یک ماده را باید بیشتر مصرف کنید: آب و البته مقادیر مصرف باید خیلی بالا باشد.

همراه کراتین چقدر آب مصرف کنم؟

برای حل کردن ۱ گرم کراتین به ۷۵ میلی‌لیتر آب نیاز دارید. منبع (۴۲) بنابراین، برای مصرف ۳-۵ گرم کراتین به ۲۲۵-۳۷۵ میلی‌لیتر آب نیاز خواهید داشت.

نکته: اگر مکمل کراتین‌تان حاوی ترکیبات دیگری باشد، میزان مصرف آب افزایش می‌یابد. در این صورت، بهتر است دستور العمل سازنده را دنبال کنید.

وقتی کراتین مصرف می‌کنم، در طول روز چقدر آب مصرف کنم؟

خیلی‌ها باور دارند: چون کراتین باعث تجمع آب درون عضلات می‌شود، باعث خواهد شد بقیه اعضای بدن از آب محروم شوند. بنابراین، برای جلوگیری از عدم تعادل الکترولیت و تنظیم دمای بدن، بهتر است آب بیشتری مصرف کرد. منبع (۸۸)

البته، این برداشت غلطی است. تحقیقات نشان می‌دهند: علی‌رغم تجمع آب در بدن، کراتین باعث نمی‌شود تعادل آبی بدن به هم بخورد. منبع (۶۰ و ۸۹)

در واقع، با تحریک عضلات به نگهداری بیشتر آب، کراتین به آب‌رسانی بدن کمک هم می‌کند. این به خصوص در طول تمرینات پرشدت در دمای بالا، مفید نیز خواهد بود. منبع (۹۰ و ۹۱)

برای اغلب بزرگسالان، مصرف ۲-۳ لیتر آب در طی روز کفایت می‌کند (البته، می‌توانید بخشی از این آب را از طریق مواد غذایی هم جذب کنید). منبع (۹۲)

چقدر طول می‌کشد تا متوجه اثرات کراتین شویم؟

باید این نتایج را ظرف چند روز ببینید اما برای دیدن اثر کامل، تا ۱ ماه باید صبر کنید.

نکته: عده‌ای واکنش خوبی به کراتین نشان می‌دهند. البته، عده‌ای هستند که به خاطر سطح پایین فیبرهای عضلانی نوع ۲، واکنش مناسبی به کراتین نشان نمی‌دهند. منبع (۹۹)

آیا شکم شش تکه‌ام را خراب می‌کند؟

مقداری!

این مکمل باعث می‌شود تا عضلات کمی گردتر شوند. می‌توانید این مکمل را زمانی که قصد خشک کردن بدن را ندارید، مصرف کنید. منبع (۶۱) البته، باید بدن خیلی خشکی داشته باشید تا متوجه این اثرات شوید.

نکته: کراتین خاصیت اسمزی دارد، یعنی: آب را به سمت خود می‌کشد. وقتی سطح کراتین عضله بالاتر می‌رود، آب بیشتری را در خود نگه می‌دارد که باعث افزایش موقتی وزن‌تان می‌شود.

این افزایش آب، اثر منفی روی سلامتی بدن ندارد. حتی می‌تواند باعث افزایش سرعت عضله سازی شود. منبع (۶۲)

آیا کراتین باعث نفخ کردن می‌شود؟

در طول دوره بارگیری، بدن آب بیشتری در خود نگه می‌دارد و باعث می‌شود به صورت موقت، حس کنید که دچار نفخ شده‌اید. البته، بیشتر این آب، درون عضلات ذخیره می‌شود. منبع (۴۷)

نکته: بهتر است کراتین را با شکم خالی مصرف نکنید.

اگر نگران این دوره هستید، می‌توانید بارگیری نکنید و روزانه ۳-۵ گرم کراتین مصرف کنید. در این حالت، ریسک نفخ کردن خیلی پایین می‌آید. منبع (۳۹ و ۶۰)

قبلاً کراتین مونوهیدرات این مشکل را داشت اما از زمانی که فرایند تولید بهبود پیدا کرده، این مشکل هم برطرف شده است.

البته، اگر مقادیر بالا (بیشتر از ۳۰ گرم) در روز مصرف کنید، احتمال دارد شاهد نفخ کردن معده شوید.

آیا خانم‌ها می‌توانند از کراتین استفاده کنند؟

بله.

خانم‌ها هم می‌خواهند که عضله بسازند و کراتین می‌تواند به آن‌ها کمک کند.

با خیال راحت آن را مصرف کنید.

آیا موقع کاهش وزن هم باید کراتین مصرف کنم؟

بله.

کراتین یکی از مکمل‌هایی است که موقع کاهش وزن خیلی به کار شما می‌آید. چرا که باعث حفظ عضلات و افزایش قدرت در زمانی می‌شود که شاهد کاهش کالری دریافتی هستید. منبع (۲۰، ۶۹، ۷۳ و ۸۶)

نکته: البته، کراتین باعث کاهش وزن معناداری نمی‌شود. منبع (۷۴)

آیا می‌توان کراتین را با وی مخلوط کرد؟

بله، تحقیقات نشان می‌دهند که: ترکیب آن‌ها مشکلی ایجاد نمی‌کند. منبع (۲۱ و ۲۲)

ترکیب پروتئین و کراتین برای بعد تمرین، می‌تواند جلوی عضله سوزی را بگیرد و ذخایر انرژی را جایگزین و به سنتز پروتئین کمک کند.

آیا کراتین باعث جوش پوستی می‌شود؟

هیچ مدرک عملی در اینکه کراتین باعث جوش پوستی می‌شود، وجود ندارد. حتی تحقیقی وجود دارد که نشان می‌دهد: کراتین می‌تواند با محافظت در برابر آسیب‌های اکسیداتیو و اشعه UV، باعث بهبود ظاهر پوست شود. منبع (۳۱)

نکته: دقیق‌تر بخواهم بگویم: کراتین مستقیماً باعث بروز جوش پوستی نمی‌شود. منبع (۹۵)

بروز جوش پوستی بر اثر مصرف کراتین بستگی به: تعادل هورمونی و میزان مصرف آب دارد.

بدن موقع ورزش، عرق می‌کند و آب را از بدن خارج می‌کند. در ضمن، کراتین می‌تواند میزان آب موجود در بدن را کاهش دهد.

راه دیگر تولید جوش‌های پوستی بر اثر مصرف کراتین، عدم تعادل هورمونی است. کراتین باعث تغییرات هورمونی می‌شود و همین کافی است تا تولید سبوم افزایش پیدا کند که خود، چربی‌های عامل تولید جوش پوستی را تولید می‌کنند. منبع (۹۶ و ۹۷)

آیا کراتین باعث افزایش سطح تستوسترون می‌شود؟

بله می‌تواند کمی باعث افزایش سطح تستوسترون شود. منبع (۵۵ و ۵۶)

البته، این افزایش آن‌قدری نیست که باعث اثر روی رشد عضلانی شود.

چه اتفاقی می‌افتد اگر مصرف کراتین را قطع کنم؟

هم‌چنان عضلات اضافه شده را حفظ می‌کنید. منبع (۵۷)

البته، به مرور سطح کراتین عضلات کمتر می‌شود و به حد عادی می‌رسد. میزان قدرت و مزایای عضله سازی کراتین را از دست می‌دهید.

آیا نوجوانان می‌توانند کراتین مصرف کنند؟

در گذشته، دانشمندان معتقدند بودند: مصرف کراتین توسط نوجوانان، باعث بروز رفتارهای ناسالم مثل: مصرف کنندگان استروئید می‌شود! منبع (۷۵و ۷۶)

در نتیجه: مصرف کراتین را برای نوجوانان توصیه نمی‌کردند.

اما، تحقیقات اخیر به خوبی نشان می‌دهند که این ادعا اصلاً درست نبوده و ورزشکاران نوجوان هم می‌توانند از دوزهای ۵ گرمی کراتین استفاده کنند. منبع (۷۷، ۷۸، ۷۹، ۸۰، ۸۱، ۸۲، ۸۳ و ۸۴)

حرف آخر

یکی از دلایلی که به طور مفصل در مورد کراتین مطلب نوشتم این بود که صندوق پستی تمرینو ترکید از بس کاربران پرسیدند:

مکمل چی بخریم؟!

پس دوستان عزیز، اگر قصد خرید مکمل دارید بهترین مکمل و کم عوارض‌ترین آن‌ها همین کراتین است.

نکته: کراتین حتی باعث افزایش توانایی‌های شناختی و کاهش استرس می‌شود. منبع (۹۳ و ۹۴)

مصرف قهوه و چای را هم پایین بیاورید که این مواد باعث کم آبی در بدن می‌شوند.

در ضمن، قرار نیست کراتین بخرید و روی مبل لم بدهید! بلکه باید با شدت و قدرت بیشتری به ورزش بپردازید. هیچ راه میان‌بری وجود ندارد!

کراتین برای بعضی‌ها یک مکمل ضروری است و برای عده‌ای دیگر مثل لولو خور خوره می‌ماند! آیا شما دلیلی برای ترس از این پادشاه مکمل‌ها دارید؟!

توجه: این مطلب در تاریخ ۱۶ مهر ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت