کراتین و هر آنچه یک بدنساز نیاز دارد در مورد آن بداند

فرقی نمی‌کند در رشته بدنسازی تازه وارد باشید یا یک حرفه‌ای، به هر حال اسم کراتین به گوش‌تان خورده است.

این مکمل یکی از بهترین مکمل‌ها برای افزایش توان بدنی است و البته این شهرت بی‌حکمت هم نیست. هزاران صفحه تحقیق در مورد این مکمل صورت گرفته است که از آن به عنوان یکی از موثرترین و در عین حال بی‌ضررترین مکمل‌ها یاد می‌شود. اما با تمام این تفاسیر هنوز عده‌ای از مصرف این مکمل اکراه دارند!

امروز خواهیم فهمید که مکمل کراتین فقط برای بدنسازها نیست و خیلی امن تر از آن چیزی است که شما فکرش را می کنید!

در رسانه‌ها مطالب زیادی در مورد مکمل کراتین و استروئید‌ها دیده‌اید. گاهی اوقات خبرنگاران طوری صحبت می‌کنند که بیننده فکر می‌کند، استروئید و کراتین یک چیز هستند!!

مکمل کراتین بیش از ۳۵ سال است که در آزمایشگاه‌های پزشکی مورد تحقیق قرار گرفته و می‌گیرد.

و بله دوستان من باور کنید مصرف این مکمل از مصرف استامینوفن امن تر است!! (موارد اوردوز استامینوفن بسیار بالاست!)

به راستی مکمل کراتین را باید مکمل قرن ۲۰ ام نامید. اما امروزه خیلی از بدنسازان از این مکمل استفاده نمی کنند!

چرا؟

آیا مصرف این مکمل از مد افتاده است؟ آیا به خاطر این است که مکمل‌های جدید بهترند؟ شاید هم تمام اثرات این مکمل دروغ بوده است؟!

چرا این قدر ابهام در مورد مصرف این مکمل مفید وجود دارد؟!

شما می‌توانید مکمل کراتین را در گوشت گاو، مرغ و شیر و … پیدا کنید.

مشکل از آن جایی شروع می شود که برای دریافت یک قاشق چایخوری پودر مکمل کراتین مجبورید تا حدود یک کیلوگرم روزانه گوشت مصرف کنید!!

عوارض عمومی جانبی کراتین

قبل از اینکه در مورد کراتین و نحوه اثرش صحبت کنم بهتر است ابتدا کراتین را به دادگاه ببریم و به دقت مسئله عوارض جانبی این مکمل را بررسی کنیم. (شاید بی‌گناه بود!)

اول از همه باید بگویم بله این مکمل باعث محبوس شدن آب در بدن می‌شود. این موضوع جای نگرانی ندارد مگر اینکه دچار فشار خون بالا باشید و بخواهید آن را با داروهای دیورتیک درمان کنید.

برای دوستانی که نگران هستند که ممکن است نفخ کنند باید بگویم نگران نباشد این حبس شدن آب در عضلات رخ می‌دهد و سبب خواهد شد شما بزرگ‌تر به نظر برسید. این یکی از دلایلی است که بدنسازان نزدیک رقابت‌ ها مصرف کراتین را قطع می‌کنند. پس بقیه نیازی نیست تا نگران باشند.

بعضی از بدنسازان پس از استفاده از این مکمل به سرعت وزن اضافه می کنند که منطق به ما می‌گوید این افزایش وزن ناشی از آب ذخیره شده در بدن است.

این شاید درست باشد اما این افزایش وزن نیز متناسب است. عضلات شما ۷۳% از آب تشکیل شده‌اند، بنابراین اگر شما ۱ کیلو وزن اضافه کنید، ۷۳۰ گرم آن آب خواهد بود!

علاوه بر این کراتین حقیقتاً باعث افزایش حجم سلول‌های عضلانی می شود و این خود یک عامل مهم در سنتز و شکسته شدن پروتئین در بافت های عضلانی است.

تمرین کردن همزمان باعث سنتز و شکسته شدن پروتئین در عضلات می شود. وجود کراتین این تعادل را به سمت سنتز پروتئین هدایت می‌کند.

در دراز مدت این خاصیت باعث افزایش اندازه عضلانی بیشتری می شود.

درد شکم

در حالی که کراتین برای سلامتی شما هیچ ضرری ندارد اما افرادی که دارای معده حساس هستند، حالت تهوع و اسهال را تجربه می کنند! اگر دچار این مشکل هستید، بهتر است از دوزهای کمتر از ۵ گرم استفاده کنید. آب زیاد مصرف کنید و آن را همراه با غذا مصرف کنید.

به طور کلی تمام اثرات جانبی کراتین به خاطر مشکلات هضم در روده‌ها روی می‌دهد. در دوزهای کم (۱-۳ گرم) این مکمل برای هضم مشکلی ایجاد نمی‌کند. هر چقدر میزان مصرف بالاتر می‌رود میزان جذب کراتین هم کاهش پیدا می‌کند.

با کبد چه کار می‌کند؟

یکی از شایعاتی که پشت سر کراتین گفته می‌شود اثر آن روی کبد است اما این ادعا هیچ شاهد علمی ندارد! مطالعات زیادی روی انسان انجام شده و روی اثر این مکمل بر کبد تمرکز کرده‌اند و هیچ گونه شاهدی برای اثبات این ادعا پیدا نشده است. منبع (۱ و ۲)

اگر خیلی بخواهید بگردید یک آزمایش وجود دارد که بعد از ۳۰۰ روز آزمایش روی موش‌ها، آنها مشکلات کبدی پیدا کرده‌اند. منبع (۳)

اما با این وجود آزمایش‌های انسانی زیادی حتی روی افرادی با بیماری اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS) بعد از ۹-۱۶ ماه صورت گرفته که کوچک‌ترین مشکل آنزیمی در کبد مشاهده نشده است. منبع (۴، ۵ و ۶)

مشکلات کلیوی

این باور به ۲ علت بوجود آمده است:

• یکی از مواردی که در آزمایش‌های کلیه تجویز می‌شود بررسی کراتینین است. اگر مقدار آن در خون بالا باشد نتیجه گرفته می‌شود که کلیه دچار مشکل است.
• کراتینین محصول جانبی کراتین است که اگر مصرف کراتین شما بالا باشد میزان کراتینین نیز در خون افزایش پیدا می‌کند.

سطح بالای کراتینین به خودی خود مشکلی نیست. سطح بالای آن می‌تواند نشانه مشکل در کلیه باشد اما کلیه می‌تواند به دلایل دیگری هم دچار مشکل بشود.

مطالعات روی انسان نشان می‌دهد که مصرف کراتین هیچ اثری روی نیتروژن اوره خون (BUN) یا گلوکز و پروتئین ادرار و میزان فیلتراسیون گلومرولی نخواهد گذاشت. این نتایج روی بیماران مبتلا به اسکلروز جانبی آمیوتروفیک، ورزشکاران، بزرگسالان، دیابت نوع ۲ و زنان یائسه نشان داده شده است. منبع (۴، ۵، ۶، ۷، ۸، ۹، ۱۰، ۱۱ و ۱۲)

حتی مصرف روزانه ۲ گرم کراتین برای این بیماران به مدت ۴ هفته نشان داد که مشکلی را ایجاد نمی‌کند. منبع (۱۳)

حتی مطالعات روی موش‌هایی که ۶۶٪ کلیه‌های آنها نفرکتومی (برداشتن بخشی از کلیه) شده بود نشان داد مصرف کراتین هیچ مشکلی را ایجاد نمی‌کند. منبع (۱۴ و ۱۵)

تحقیقی وجود دارد که در آن فردی با یک کلیه با مصرف روزانه ۲۰ گرم کراتین و یک رژیم پر از پروتئین هیچ مشکلی نداشته است. منبع (۱۶)

حرف آخر اینکه کراتین به عضلات، قلب، کبد و کلیه ضرر نمی‌رساند. البته کسی به شما توصیه نمی‌کند این مکمل را بیشتر از دوزهای توصیه شده مصرف کنید.

خوب حالا کراتین چیست ؟

اولین بار در سال ۱۸۳۲ کراتین توسط شیمی‌دان فرانسوی مایکل یوجین کشف شد. در حالی که این ماده در بدن بصورت طبیعی تولید می‌شود، این مکمل را می‌توان در مواد غذایی و مکمل ها نیز پیدا کرد. معمول‌ترین نوع کراتین، به صورت مونو هیدرات است.

این مکمل بافت عضلانی شما را از لحاظ سوخت و ساز فعال می‌کند که خود باعث چربی‌ سوزی درون عضله‌ای می‌شود. اساساً هر چقدر شما عضله بیشتر داشته باشید، سخت‌تر هم می‌توانید در باشگاه کار کنید و در نتیجه کالری بیشتری بسوزانید.

کراتین مثل آدرنالین عمل می‌کند

منبع اصلی تامین انرژی در بدن ATP (آدنوزین تری فسفات) است. نکته‌‌ای که باید بدانید این است که شما ATP را به سرعت مصرف می‌کنید.

وقتی شما تمرین می‌کنید، تری فسفات تبدیل به دی فسفات می‌شود و دیگر انرژی نخواهید داشت! اینجاست که کراتین وارد می‌شود و مولکول‌های تری فسفات را برای شما فراهم می‌کند تا بتوانید در باشگاه بترکانید!

کراتین برای قدرت شما چکار می کند؟

این مکمل بصورت فسفو کراتین در سلول‌های عضلانی ذخیره می‌شود و گروهی از فسفات اضافی را برای تولید مجدد آدنوزین تری فسفات در طول تمرینات پر فشار روی عضلات فراهم می‌کند. بنابراین ظرفیت شما برای انجام تمرینات غیر هوازی با شدت را تا میزان ۱۵% بالاتر می‌برد.

این به آن معناست که در هر ست می توانید ۱-۲ تکرار دیگر را به راحتی ادامه بدهید. که این خود مزیت بزرگی است.

کراتین برای اندازه عضلات چکار می‌کند؟

حدود دو سوم استفاده‌کنندگان بعد از چند روز استفاده توانسته‌اند به میزان ۰٫۸ تا ۲٫۹% از وزن بدن‌شان را وزن اضافه کنند. نتایج خیلی قابل توجه‌ای است. البته در بعضی موارد این افزایش وزن بیشتر و کمتر بوده است.

این مکمل با افزایش هورمون رشد و کاهش سطح میوستاتین (جلوی رشد عضله را می‌گیرد)، بهبود سطح سیگنال‌دهی سلولی (برای تعمیر عضلات) و کاهش شکسته شدن پروتئین، باعث رشد عضلات می‌شود.

آیا این مکمل به ریکاوری بهتر منجر می‌شود؟

به نظر می آید که این طور است. در یک مطالعه مشخص شد افرادی که از این مکمل استفاده کرده بودند، در هنگام اجرای حرکت جلو بازو درد کمتری حس کرده بودند. در این تحقیق مشخص نشده بود علت واقعی این امر چه بوده است!

دوزهای بالا به شما کمکی نمی‌کند!

اگر وزنه بلند می‌کنید، روزانه ۵ گرم مصرف کنید. اگر هم که بدنسازی نمی کنید روزانه ۲ گرم مصرف کنید.

مصرف بیشتر جواب نمی دهد و فقط باید هر چه زودتر بروید و دوباره مکمل بخرید!

کراتین در فواصل کوتاه باعث افزایش سرعت می‌شود

اگر دوی سرعت کار می‌کنید متوجه افزایش سرعت خود خواهید شد و البته زمان ریکاوری شما نیز بهبود پیدا می‌کند. البته انتظار قهرمانی در دوی استقامت را نداشته باشید!

مدتی است از باشگاه فاصله گرفته اید؟ کراتین می تواند کمک کند.

در حالی که مکمل کراتین نمی‌تواند فیزیک شما را آنطور که قبلاً بوده حفظ کند اما اگر بخواهید به سرعت به هیکل قبلی خود برسید، راه‌گشا خواهد بود.

چرا کراتین برای همه کار نمی‌کند؟

تعدادی از بدنسازانی که رژیم غذایی سرشار از گوشت قرمز و ماهی دارند، ممکن است از اثر این مکمل آن چنان بهره‌مند نشوند!

چرا که همین الان هم سلول‌های عضلانی آنها سرشار از این مکمل است. از طرفی افراد گیاهخوار که مقادیر زیادی کراتین در سلول های عضلانی خود ندارند، نتایج فوق العاده‌ای را بدست خواهند آورد.

البته بخش کوچکی از جمعیت وجود دارند که از مصرف کراتین سودی نمی‌برند. منبع (۲۱)

بهترین نوع کراتین کدام است؟

یک زمانی بود که هر شرکت مکمل ساز هر ماه یک نوع مکمل را به جامعه بدنسازی معرفی می کرد! انواعی مانند: اتیل استر کراتین، دی کراتین مالات، کراتین میکرو نیزه، کراتین گاز دار و حتی یک آدامس کراتینی هم درست کرده بودند!

هر کدام از این محصولات ادعا می‌کردند که بهترین هستند و توسط عضلات بهتر جذب می‌شدند. اما هیچ دلیل علمی برای این ادعاها پیدا نشد!

در همین حال همچنان محبوب‌ترین فرم این مکمل، کراتین مونو هیدرات بود. البته ما در اینجا از کری آلکالین هم صحبت کرده بودیم که مزایای خودش را دارد.

در مکمل ها دنبال چه چیزی بگردم؟

مطمئن شوید که این کراتین از یک شرکت معتبر است. کراتین را به صورت مایع و قرص در مقادیر زیاد خریداری نکنید. این نوع محصولات یا تقلبی هستند یا اینکه کیفیت لازم را ندارند. دنبال انواع میکرو نیزه و مونو هیدرات بروید.

در بازار به دنبال انواع مونوهیدرات بگردید. تحقیقات نشان داده است که انواع دیگر مثل اتیل کراتین اثرات خیلی کمتری دارند!

اگر می خواهید کراتین بخرید دنبال مدل‌های پودری آن بروید و سراغ مدل‌های مایع از قبل میکس شده نروید. مدل‌های مایع اثر خود را از دست می‌دهند و در زمینه جذب نیز پودر کراتین خیلی بهتر عمل می‌کند.

چطور باید کراتین مصرف کنید؟

اول از همه باید بدانید که بیشترین مطالعات روی این مکمل در مورد کراتین مونو هیدرات و به شکل پودری آن بوده است.

در گذشته انواع مختلف از این مکمل تولید می‌شد از آدامس‌های کراتین تا کراتین گازدار! که همه هم ادعا می‌کردند از دیگری بهترند.

اما هیچ تحقیق مستدلی تا حالا صورت نگرفته تا ثابت کند انواع این مکمل بهتر از کراتین مونو هیدرات عمل می‌کنند.

سریع‌ترین راه برای دریافت این مکمل مصرف ۱۰-۲۰ گرم روزانه و به مدت ۷-۱۴ روز است. وقتی عضلات از کراتین لبریز شدند، میزان مصرف روزانه را به ۳-۵ گرم در روز کاهش بدهید.

یادتان باشد:

• شما باید به سن بلوغ رسیده باشید و از همه مهم‌تر درگیر تمرینات پر‌فشار باشید تا مصرف این مکمل برای شما سودمند باشد. (پس اگر سبیل پشت لب‌تان سبز نشده، دور کراتین را خط بکشید!)
• رژیم غذایی شما باید متعادل باشد.
• سعی کنید مصرف این مکمل را زیر نظر مربی انجام بدهید.
• هرگز نباید در مصرف این مکمل زیاده‌روی کنید.

بهترین روش مصرف کراتین کدام است؟

متدهای زیادی برای مصرف این مکمل توسط بدنسازان مختلف عرضه شده است. اما یکی از بهترین متدها در سال ۱۹۹۰ معرفی شد:

به میزان ۰٫۳ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن، روزانه ۴ وعده مصرف کنید. (به طور متوسط در هفته اول ۱۵-۲۵ گرم). این مصرف را ۵-۷ روز ادامه بدهید.

وقتی عضلات شما به طور کامل بارگیری شدند، میزان مصرف را به ۱۰-۵ گرم در روز محدود کنید.

یک جدول مصرف هم براساس وزن شما وجود داره که می‌تونید ازش استفاده کنید:

آیا نیاز است کراتین را همراه با کربوهیدرات مصرف کنم؟

قدیمی‌های بدنسازی به شما خواهند گفت تا این مکمل را همراه با ۸۰-۱۰۰ گرم گلوکز یا یک مخلوط پروتئین (۳۰-۵۰ گرم) و کربوهیدرات (۵۰-۸۰ گرم) مصرف کنید.

این تکنیک بدون شک باعث افزایش سطح انسولین می‌شود که خود سبب افزایش گلیکوژن در بافت های عضلانی اسکلتی می‌شود. که خود این سبب افزایش حجم سلول‌ها می‌شود.

البته این متد لزوماً باعث افزایش میزان این مکمل در سلول‌های عضلانی نمی‌شود.

همچنین تحقیقاتی موجود است که پیشنهاد می‌کنند تا برای حمل بهتر این مکمل به عضلات از سدیم استفاده شود. چرا که سدیم در این زمینه از انسولین مهم‌تر است. اما این برداشت چندان هم درست نیست!

از آنجایی که خود سدیم برای حمل و نقل در بدن به انسولین وابسته است!

شما بعد از تمرین مقادیر زیادی سدیم از دست می‌دهید و این خود بعد از تمرین می‌تواند روی حمل و نقل کراتین به عضلات اثرگذار باشد.

تا زمانی که عضلات شما سرشار از این مکمل باشند، این مکمل می‌تواند به تمرینات شما کمک کند. بدون توجه به اینکه شما چه زمانی کراتین مصرف کرده‌اید.

بهترین زمان مصرف کراتین چه وقت است؟

همان طور که در پاراگراف قبلی اشاره کردم زمان مصرف چندان اهمیت ندارد. تا زمانی که شما عضلات خود را از کراتین پر کنید، مشکلی پیش نمی آید.

البته به ۲ دلیل توصیه می‌شود که کراتین را بعد از باشگاه مصرف کنید:

• ۱: مصرف کراتین همراه با پروتئین و کربوهیدرات باعث جذب بیشتر آنها می‌شود. منبع (۱۷)
• ۲: مصرف کراتین بعد از جلسه تمرینی از نظر میزان اثر روی قدرت و افزایش عضله، اثرش کمی بهتر است. منبع (۱۸ و ۱۹)

تا کی باید مکمل کراتین مصرف کنم؟

معمولاً بین ۴۵ روز تا ۳ ماه مصرف را ادامه می‌دهند و بعد ۱ ماه دیگر مصرف نمی‌کنند.

آیا میزان کافئین و اسید روی جذب کراتین اثر می‌گذارند؟

تحقیقات اولیه‌ای که روی این مکمل صورت گرفته اکثراً این مکمل را در چای و قهوه حل می‌کردند. پس جواب این سوال نه است!

کافئین اثری در جذب این مکمل نمی‌گذارد. در مورد میزان اسید هم باید گفت میزان اسیدیته آب انگور، قهوه و آب پرتقال کمتر از اسید معده است و به راحتی می‌تواند جذب شود.

آیا استفاده طولانی مدت از کراتین سودمند است؟

به نظر مطمئن به نظر می‌آید. بعضی نگرانی‌ها در مورد ایجاد کم آبی در بدن و اثر رابدومیولیز (تخریب عضلانی) در دراز مدت وجود داشت اما همه این ها هم جز افسانه ها بودند!

آیا راهی برای افزایش اثر این مکمل وجود دارد؟

از آنجایی که یکی از اثرات این مکمل افزایش حجم عضلانی است، شما برای کمک به این افزایش حجم یک ماده را باید بیشتر مصرف کنید: آب، و البته مقادیر مصرف شما باید خیلی بالا باشد.

چقدر طول می کشد تا متوجه اثرات این مکمل بشوم؟

شما باید این نتایج را ظرف چند روز ببینید اما برای دیدن اثر کامل تا یک ماه باید صبر کنید.

آیا با قطع مصرف عضلات خود را از دست می‌دهم؟

شما مقداری از مایع درون عضلات خود را از دست می‌دهید که باعث کاهش حجم عضلانی می‌شود. اما از میزان عضلات شما کم نمی‌شود.

آیا شکم شش تکه ام را خراب می کند؟

مقداری! این مکمل باعث می‌شود تا عضلات کمی گردتر شوند. شما می‌توانید این مکمل را در زمانی که قصد خشک کردن بدن را ندارید، مصرف کنید. البته شما باید بدن خیلی خشکی داشته باشید تا متوجه این اثرات بشوید.

آیا کراتین باعث نفخ کردن می‌شود؟

قبلاً کراتین مونوهیدرات این مشکل را داشت اما از زمانی که فرایند تولید بهبود پیدا کرده این مشکل هم برطرف شده است.

البته اگه مقادیر بالا (بیشتر از ۳۰ گرم) در روز مصرف کنید احتمال دارد شاهد نفخ کردن شکم بشوید.

آیا خانم‌ها می‌توانند از کراتین استفاده کنند؟

بله

خانم‌ها هم می‌خواهند که عضله بسازند و کراتین می‌تواند به آنها کمک کند.

با خیال راحت آن را مصرف کنید.

آیا موقع کاهش وزن هم باید کراتین مصرف کنم؟

بله

کراتین یکی از مکمل‌هایی است که موقع کاهش وزن خیلی به کار شما می‌آید چرا که باعث حفظ عضلات و افزایش قدرت در زمانی می‌شود که شاهد کاهش کالری دریافتی هستید. منبع (۲۰)

کلام آخر

یکی از دلایلی که به طور مفصل در مورد کراتین مطلب نوشتم این بود که صندوق پستی تمرینو ترکید از بس کاربران پرسیدند: مکمل چی بخریم؟!

پس دوستان عزیز اگر قصد خرید مکمل دارید بهترین مکمل و کم عوارض‌ترین آنها همین کراتین است. در ضمن یادتان باشد کلی آب همراه با این مکمل مصرف کنید. مصرف قهوه و چای را هم پایین بیاورید که این مواد باعث کم آبی در بدن می‌شوند.

در ضمن قرار نیست کراتین بخرید و روی مبل لم بدید! بلکه باید با شدت و قدرت بیشتری به ورزش بپردازید. هیچ راه میانبری وجود ندارد!

کراتین برای بعضی‌ها یک مکمل ضروری است و برای عده‌ای دیگر مثل لولو خور خوره می‌باشد! آیا شما دلیلی برای ترس از این پادشاه مکمل‌ها دارید؟!

فردا در مورد پرس سینه صحبت خواهم کرد…