برنامه ۶ هفته‌ای دوریان یتس Dorian Yates’ Blood & Guts 6-Week Trainer
معرفی کلی
این برنامه توسط قهرمان ۶ دوره مستر المپیا، دوریان یتس طراحی شده است. یک برنامه کلاسیک برای عضله سازی که طی ۶ هفته صورت می‌گیرد.
شما یک برنامه پرفشار دارید که به جای افزایش حجم برنامه، با استفاده از تکنیک‌هایی مثل: تکرارهای نیمه و تکرار منفی اضافی تلاش می‌کنیم هر ست را فراتر از خستگی کامل ادامه دهیم.
نحوه استفاده از این برنامه
هفته اول برنامه شما را برای ادامه دادن بقیه برنامه آماده می‌کند. هر روز تمرین، شامل ویدئوهای آموزشی خواهد بود. دوریان این برنامه را با کمک مربی مشهور بدنسازی کریس گتین انجام می‌دهد.
نکته مهم: حتماً ویدئوهای هفته ۱ را تماشا کنید. این ویدئوها شما را با اصول اولیه برنامه آشنا می‌کند.
در روز سوم، دوریان یک ویدئوی اختصاصی برای آموزش ۱۰ نکته مهم بدنسازی دارد که حتماً باید تماشا کنید. او در مورد عضله سازی، تغذیه، مکمل، جلوگیری از آسیب دیدگی و … صحبت می‌کند.
از هفته ۲ تا ۶ برنامه هر روز مشخص است. می‌توانید برای اجرای این برنامه از یار کمکی استفاده کنید.
برنامه ۶ هفته‌ای دوریان یتس روز ۱، ۸، ۱۵، ۲۲، ۲۹، ۳۶ سینه و جلو بازو
زمان حمله به عضلات سینه و جلو بازو فرا رسیده است. دوریان یتس قهرمان ۶ دوره مستر المیپا برای شما ۵ حرکت تمرینی را برای عضلات سینه و جلو بازو آماده کرده است. ویدئو را تماشا کنید و خود را برای ساختن عضلاتی بزرگ آماده کنید.
راه رفتن روی تردمیل Walking, Treadmill
- ۱ ست ۱۰ دقیقه (گرم کردنی)
گرم کردن کلاهک چرخاننده Rotater Cuff Warm Up
- ۲ ست ۱۲ تکرار
پرس زیر سینه هالتر Decline Barbell Bench Press
- ۲ ست ۱۰-۱۲ تکرار (گرم کردن)
۱ ست ۶-۸ تکرار (میزان وزنه را افزایش دهید)
پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت
- زاویه میز ۴۵ درجه باشد وزنه را آهسته پایین ببرید و به صورت انفجاری بالا ببرید
۱ ست ۱۰-۱۲ تکرار (گرم کردن)
۱ ست ۶-۸ تکرار (میزان وزنه را افزایش دهید)
فلای دمبل نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Flyes
لینک حرکت
- ۱ ست ۱۰-۱۲ تکرار (گرم کردن)
۱ ست ۶-۸ تکرار (میزان وزنه را افزایش دهید)
جلو بازو تک دست نشسته Concentration Curls
- در هر تکرار در بخش بالای حرکت عضله را منقبض کنید
۱ ست ۱۰-۱۲ تکرار (گرم کردن)
۱ ست ۶-۸ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ست‌ها)
جلو بازو هالتر دست جمع Close-Grip Standing Barbell Curl
- ۱ ست ۶-۸ تکرار
برنامه ۶ هفته‌ای دوریان یتس روز ۲، ۹، ۱۶، ۲۳، ۳۰، ۳۷ عضله کمر
تمرین امروز با دوریان یتس شامل ۵ حرکت اصلی است که باعث ساختن عضلات کمر خواهد شد. حتماً ویدئو را تماشا کنید.
پلاور دمبل دست خم Bent-Arm Dumbbell Pullover
- روی کشش و ایزوله کردن زیر بغل‌ها تمرکز کنید
۲ ست ۱۰-۱۲ تکرار (گرم کردن)
۱ ست ۶-۸ تکرار
سیم کش دست نزدیک کف دست رو به جلو Close-Grip Front Lat Pulldown
- ۱ ست ۱۰-۱۲ تکرار (گرم کردن)
۱ ست ۶-۸ تکرار
اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
- ۱ ست ۱۰-۱۲ تکرار (گرم کردن)
۱ ست ۶-۸ تکرار
پارویی سیم کش Seated Cable Rows
- زمانی از مچ بند استفاده کنید که مچ‌ها توان نگهداری میله را ندارد
۱ ست ۱۰-۱۲ تکرار (گرم کردن)
۱ ست ۶-۸ تکرار
ددلیفت پاها صاف Stiff-Legged Barbell Deadlift
- ۱ ست ۸-۱۲ تکرار (گرم کردنی)
۱ ست ۱۰-۱۲ تکرار
برنامه ۶ هفته‌ای دوریان یتس روز ۳ نکات بدنسازی همراه با دوریان
ویدئوی امروز را تماشا کنید تا دوریان به شما نکات مرتبط با وزنه زدن، استفاده بهینه از زمان و بهترین روش برای تغذیه و مصرف مکمل را گوشزد کند.
نکات مرتبط با بدنسازی حرفه‌ای
ریکاوری
- حتماً هفته‌ای ۱ روز استراحت داشته باشید.
فاز منفی حرکت
- موقع پایین آوردن (فاز منفی حرکت) وزنه، دقت و کنترل بیشتری داشته باشید.
- حتی اگر موقع بالا بردن وزنه (فاز مثبت حرکت) فرم درستی ندارید اما در بخش منفی حرکت باید با دقت کار کنید.
- بخش منفی حرکت باعث تحریک بیشتر عضله برای رشد می‌شود.
هوازی
- هفته‌ای ۲-۳ بار تمرینات هوازی سبک داشته باشید.
- جلسه هوازی باید از جدا از جلسه تمرینی با وزنه باشد.
- تمرینات هوازی برای افزایش عملکرد قلب و شش‌ها مفید هستند.
شکم
- برای تمرین شکم از حرکات بدون وزنه مثل: کرانچ و کرانچ برعکس استفاده کنید.
- هفته‌ای ۱ بار تمرین شکم کفایت می‌کند.
- چندین ست تا خستگی کامل انجام دهید.
دستگاه‌ها در برابر وزنه‌های آزاد
- وزنه‌های آزاد باید بخش اصلی حرکات شما باشند.
- دستگاه‌ها برای ایزوله کردن عضله مناسب هستند.
- دستگاه‌ها به شما اجازه می‌دهند بخش منفی حرکت را بهتر اجرا کنید.
یار تمرینی
- داشتن یار تمرینی برای رسیدن به مرز خستگی کامل خیلی مناسب است.
- یار تمرینی انتخاب کنید که اهدافش مثل شما باشد.
تغذیه و مکمل
- برای رشد عضلانی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.
- ۵-۶ وعده غذایی در روز مصرف داشته باشید (هر ۳ ساعت مصرف غذا خیلی مناسب است)
- ۱.۵-۲ برابر مقدار پروتئین روزانه، کربوهیدرات مصرف کنید.
- بعد از تمرین حتماً شکر ساده به رژیم خود اضافه کنید تا ریکاوری سرعت بگیرد.
- از چربی نترسید. چربی‌ها برای افزایش عملکرد مناسب هستند.
جلوگیری از آسیب دیدگی
- به آسیب دیدگی‌ها قبل از اینکه بحرانی شوند، رسیدگی کنید.
- محل‌های بروز زخم، می‌توانند دوباره پاره شوند، به آن‌ها رسیدگی کنید.
- از ماساژهای عمیق درون عضلانی استفاده کنید.
ثبت روند رشد
- اندازه و وزن بدن را ثبت کنید.
- اهداف کوتاه و بلند مدت مشخص کنید.
- گرفتن عکس از بدن به صورت منظم را انجام دهید.
ایجاد انگیزه
- حتماً دفترچه‌ای برای ثبت برنامه‌های تمرینی و غذایی داشته باشید.
- نوشتن اهداف، آن‌ها را قوی‌تر می‌کند.
- قبل از ورود به باشگاه، خود را در باشگاه مجسم کنید. (تصویر سازی)
برنامه ۶ هفته‌ای دوریان یتس روز ۴، ۱۱، ۱۸، ۲۵، ۳۲، ۳۹ زیربغل‌ها و پشت بازو
زمان تمرین روی شانه‌ها و پشت بازو فرا رسیده است. حتماً ویدئو را تماشا کنید. در ضمن همان‌طور که دوریان می‌گوید: می‌توانید ترتیب حرکات را برای جلوگیری از خستگی و تحریک رشد عضلانی، تغییر دهید.
پرس شانه جفت دمبل روی نیمکت Dumbbell Shoulder Press
- دست‌ها را در بخش بالای حرکات قفل نکنید
۱ ست ۱۰-۱۲ تکرار (گرم کردن)
۱ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردن)
۱ ست ۶-۸ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ست‌ها)
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
- از تکرارهای نیمه برای رسیدن سریع‌تر به خستگی استفاده کنید
۱ ست ۱۰-۱۲ تکرار (گرم کردن)
۱ ست ۱۰-۸ تکرار
بالا آوردن سیم کش از پایین تک دست Standing Low-Pulley Deltoid Raise
- می‌توانید از یار تمرینی بخواهید وزنه را برای شما بلند کند تا با تکرار منفی به خستگی برسید
۱ ست ۶-۸ تکرار
فلای دمبل برعکس روی نیمکت شیب دار Reverse Flyes
- آرنج‌ها را به جلو بکشید تا دلتوئیدهای عقبی را ایزوله کنید
۱ ست ۱۰-۱۲ تکرار (گرم کردن)
۱ ست ۱۰-۸ تکرار
سیم کش پشت بازو برعکس Reverse Grip Triceps Pushdown
- میله را به سمت خود بکشید. پاها را از هم فاصله بگیرند
۱ ست ۱۰-۱۲ تکرار (گرم کردن)
۱ ست ۱۰-۸ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ست‌ها)
پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت Lying Triceps Press
لینک حرکت
- میله را به سمت جلو نکشید تا پشت بازو درگیر بماند.
۱ ست ۱۰-۱۲ تکرار (گرم کردن)
۱ ست ۱۰-۸ تکرار
پرس پشت بازو دمبل جفت دست نشسته Seated Triceps Press
- ۱ ست ۱۰-۱۲ تکرار (گرم کردن)
۱ ست ۱۰-۸ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ست‌ها)
برنامه ۶ هفته‌ای دوریان یتس روز ۵، ۱۲، ۱۹، ۲۶، ۳۳، ۴۰ عضله پا
این جلسه‌ای است که منتظر شروع آن بوده‌اید! این جلسه شما را ناامید نخواهد کرد. حتماً ویدئوی آموزشی را تماشا کنید.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
لینک حرکت
- ۱ ست ۱۰ دقیقه (گرم کردن)
کشش بخش پایین به روش دوریان یتس Lower Back Stretch – Yates Variation
لینک حرکت
- ۱ ست ۶ تکرار
کشش پشت ران به روش دوریان یتس Hamstring Stretch – Yates Variation
لینک حرکت
- ۱ ست ۶ تکرار
کشش باسن به روش دوریان یتس Glute Stretch – Yates Variation
لینک حرکت
- ۱ ست ۶ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
- ۱ ست ۱۵ تکرار (گرم کردنی)
- ۱ ست ۱۲-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
- ۱ ست ۱۲-۱۰ تکرار
پرس پا Leg Press
- ۲ ست ۱۲-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
- ۱ ست ۱۲-۱۰ تکرار
هاگ پا Hack Squat
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۲-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۱ ست ۱۲-۱۰ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
- ۱ ست ۱۲-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۱ ست ۱۲-۱۰ تکرار - می‌توانید از یار تمرینی بخواهید وزنه را برای شما بلند کند تا با تکرار منفی به خستگی برسید
ددلیفت پاها صاف Stiff-Legged Barbell Deadlift
- ۱ ست ۱۰-۱۲ تکرار (گرم کردنی)
۱ ست ۱۰-۱۲ تکرار - تا جایی وزنه را پایین بروید که کمرتان اجازه می‌دهد، هالتر را به صورت دست برعکس نگیرید. هالتر را با انگشت شست بگیرید.
پرس ساق پا با دستگاه پرس پا Calf Press On The Leg Press Machine
لینک حرکت
- از تکنیک توقف و استراحت برای عبور از خستگی کامل استفاده کنید
۱ ست ۱۲-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱ تکرار
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
- ۱ ست ۱۲-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۶-۸ تکرار
برنامه ۶ هفته‌ای دوریان یتس روز ۶، ۷، ۱۰، ۱۳، ۱۴، ۱۷، ۲۰، ۲۱، ۲۴، ۲۷، ۲۸، ۳۱، ۳۴، ۳۵، ۳۸، ۴۱، ۴۲ استراحت
روزهای استراحت دو نوع هستند:
روزهایی که همیشه انتظارش را می‌کشید و روزهایی که می‌خواهید زودتر تمام شوند و به باشگاه برگردید.
در طی مسیر اجرای یک برنامه مثل همین برنامه جلو بازو، هر دو نوع روز استراحت را تجربه خواهید کرد.
در ادامه نشان خواهم داد چطور روزهای استراحت را مدیریت کنید.
در روز استراحتی که به آن نیاز دارید، چکار باید کرد؟
هیچی! با استراحت کردن چیزی را از دست نمی‌دهید. در واقع اگر سخت تمرین کرده‌اید با استراحت کردن، نتایج بهتری هم می‌گیرید! تمرین کردن شما را به سمت هدف‌تان هدایت می‌کند اما استراحت و تغذیه است که شما را به خط پایان می‌رساند!
عضله درمانی کنید. دوش آب گرم، نشستن داخل وان آب گرم و ترکیب ۳۰ ثانیه دوش آب گرم و ۳۰ ثانیه دوش آب سرد برای چند دقیقه می‌تواند به عضله درمانی شما کمک کند.
گرفتن حمام آب سرد در این روز مفید است.
وعده‌های غذایی برای ۲-۳ روز آینده را آماده کنید.
اگر از نظر مالی مشکلی ندارید، می‌توانید یک جلسه ماساژ رزرو کنید.
یک ساعت پیاده‌روی کنید.
می‌توانید یک جلسه ریکاوری داشته باشید.
در روز استراحتی که آن را نمی‌خواهید، چکار باید کرد؟
هر کدام از فعالیت‌هایی که در بالا به آن اشاره کردم.
با دوستان‌تان یک ورزشی مثل: فوتبال، والیبال یا … انجام بدهید. بهتر است شدت این فعالیت ورزشی چندان بالا نباشد.
نکته: هر کاری می‌کنید، فقط شدت فعالیت‌تان بالا نباشد. تمرکز شما باید روی بهبود و ریکاوری باشد.
