معرفی کلی
در دنیای بدنسازی هانی رامبد نیازی به معرفی ندارد. او از سال ۲۰۰۹ ورزشکاران رقابتهای مستر المپیا را تمرین میدهد. سوال این نیست که برنامه FST-7 رامبد برای شما خوب است سوال اصلی این است که آیا شما کیفیت لازم برای اجرای برنامه را دارید یا نه؟!
FST-7 مخفف سیستم تمرینی کششی فاشیا است که در طی ۷ ست انجام میشود. برنامه به ۲ فاز تقسیم شده است. فاز ۱ شما را بزرگ و فاز ۲ شما را کات میکند. قبل از شروع برنامه حتماً بخشهای قبلی را مطالعه کنید.
هانی رامبد
او در طی ۲۰ سال گذشته راهنمای ورزشکاران رقابتهای بدنسازی بوده است. سیستم تمرینی FST-7 او به شاگردانش کمک کرده تا ۱۰ عنوان مستر المپیا را بدست آورند.
او مربی قهرمانانی مثل: فیل هیث و جی کاتلر بوده است.
نگاهی کلی به فاز ۱
اگر قبلاً بدنسازی کار کرده باشید میدانید بعد از مدتی به سدی برمیخورید و رشد عضلانی شما کند یا متوقف میشود. برنامه FST-7 طراحی شده تا از این سد عضلانی عبور کنید!
FST-7 مخفف برنامه کششی فاشیا است که با ۷ ست اجرا میشود. فاشیا لایه بیرونی عضله و درونی پوست است. این لایهای است که مواد مغذی را به عضله میرساند. افزایش فشار خون در اینجا سبب رشد عضلانی، تستوسترون، حساسیت به انسولین میشود.
برنامه FST-7 ۲ فاز دارد. در فاز اول هدف رشد عضلانی و قویتر شدن است. فاز ۲ برای کات کردن عضلات است.
فاز ۱: برنامه تمرینی
برنامههایی مثل: این معمولاً ۱۲-۱۶ هفته هستند اما این فاز فقط ۴ هفته طول میکشد. این به بدن اجازه نمیدهد تا به روال برنامه عادت کند. در این مدت نیاز به تغذیه، خواب و مکمل دارید.
فاز ۱: برنامه هفتگی
- روز ۱: چهار سر ران، پشت ران و ساق پا
- روز ۲: سینه و پشت بازو
- روز ۳: استراحت
- روز ۴: کمر و پشت بازو
- روز ۵: شانه، دلتوئید عقبی و ذوزنقهای
- روز ۶: پشت و جلو بازو
- روز ۷: استراحت
در طول فاز ۱ اصول اولیه برنامه FST-7 را رعایت میکنید تا عضله و قدرت اضافه کنید.
به ازای هر بخش بدن ۴ حرکت ترکیبی انجام دهید.
برای اولین حرکت، ۱-۲ تکرار گرم کردنی داشته باشید.
از وزنههای سنگین به صورت کلی برای رشد عضلانی استفاده کنید.
در فاز ۱ و ۴ هفته ابتدایی از ۳-۴ ست با ۵-۸ تکرار استفاده کنید. این حجم تمرینی کم است و به شما اجازه میدهد وزنههای سنگینتر را انتخاب کنید. اگر خیلی راحت میتوانید وزنههای بالاتر از ۸ تکرار انجام دهید میزان وزنه را بیشتر کنید.
در هر جلسه تمرینی، آخرین حرکت خیلی مهم است چرا که از تکنیک FST-7 استفاده میکنیم. در طول این ست از یکی از تکنیکهای زیر استفاده کنید:
تکرار اجباری: وقتی به خستگی کامل رسیدید از یار کمکی بخواهید تا ۲-۳ تکرار دیگر انجام دهید.
منفی: بعد از رسیدن به خستگی کامل در بخش مثبت حرکت، از یار کمکی بخواهید وزنه را به محل اولیه برگرداند و خودتان وزنه را به آرامی پایین بیاورید. ۳-۴ تکرار در بخش منفی حرکت انجام دهید.
تکرار اوج انقباض: در نقطه اوج انقباض حرکت، ۳-۵ ثانیه مکث کنید. این را برای ۳-۴ تکرار آخر حرکت انجام دهید.
تکرار نیمه: بعد از اینکه تکرارها تمام شد ۳-۵ تکرار با یک سوم دامنه حرکت انجام دهید.
شما برای این حرکت آخر ۷ ست انجام میدهید و ۳۰-۴۵ ثانیه بین ستها استراحت خواهید داشت. اگر هنوز آماتور هستید میتوانید از ۴ ست استفاده کنید.
هوازی و شکم
تجربه اولیه شما با برنامه FST-7 باعث ایجاد درد و سوزش عضلانی شدید میشود. اما نباید هوازی را هم فراموش کرد.
۳-۴ جلسه هوازی با ۶۵ درصد سختی هر هفته بعد از پایان جلسه تمرینی خواهید داشت تا سوخت و ساز را بالا نگه داریم.
شکم: ۲ جلسه در هفته. این حرکات را انجام دهید.
- کرانچ ۴ ست ۲۵ تکرار
- پاهای آویزان به بالا ۴ ست ۲۰ تکرار
- کرانچ معکوس ۴ ست ۲۰ تکرار
فاز ۱: بخش غذایی
موفقیت در این برنامه بیشتر به غذاهایی که مصرف میکنید، بستگی دارد. درشت مغذیهای لازم را با مصرف گوشت، کربوهیدراتهای مغذی و چربیهای سالم دریافت میکنید. کالری زیادی دریافت میکنید اما همه چیز حساب شده خواهد بود.
برای فاز ۱ این نقشه درشت مغذیهاست:
- پروتئین: ۱.۵-۲ گرم به ازای هر پوند وزن بدن
- کربوهیدرات: ۲.۵-۳ گرم به ازای هر پوند وزن بدن، ۲-۲.۵ گرم در روزهای استراحت
- چربیها: ۰.۴-۰.۵ گرم به ازای هر پوند وزن بدن یا ۲۰-۲۵ درصد کل کالری مصرفی روزانه
یک نمونه برنامه غذایی:
وعده ۱:
- سفیده تخم مرغ ۸ عدد
- تخم مرغ کامل ۳
- فرنی آرد ذرت ۱ فنجان
- پنیر ۱ تکه
- بلوبری ۱ فنجان
وعده ۲:
- استیک ۲۸۳ گرم
- سس استیک ۱ قاشق چایخوری
- سیب زمینی بزرگ ۱ عدد
- کره ۱ قاشق چایخوری
- خامه کم چرب ۱ قاشق چایخوری
- کره بادام زمینی ۱ قاشق چایخوری
وعده ۳:
- مرغ ۳۴۰ گرم
- پاستا ۱.۵ فنجان
- سس مارینارا مقداری برای مزه
وعده ۴:
- ماهی سالمون ۳۴۰ گرم
- برنج سفید ۱.۵ فنجان
- کره ۱ قاشق چایخوری
وعده ۵:
- استیک ۲۸۳ گرم
- سس استیک ۱ قاشق چایخوری
- سیب زمینی بزرگ ۱ عدد
- کره ۱ قاشق چایخوری
- خامه کم چرب ۱ قاشق چایخوری
وعده ۶:
- گوشت گاو ۲۲۶ گرم
- سس کچاپ یا خردل ۲ قاشق چایخوری
- سیب زمینی شیرین بزرگ ۱ عدد
- کره ۱ قاشق چایخوری
- دارچین ۱.۵ قاشق چایخوری
وعده ۷:
- وی ایزوله ۲ پیمانه
- موز متوسط ۱ عدد
- کره بادام زمینی ۱ قاشق چایخوری
- مواد غذایی پیشنهادی
- تخم مرغ کامل
- بلوبری
- پاستا
- ماهی سالمون
- برنج سفید
- گوشت گاو کم چرب
- کره بادام زمینی
فاز ۱: برنامه مصرف مکمل
همراه وعده ۱: مولتی ویتامین
در وعده آخر: وی ایزوله
قبل تمرین: مکمل پری ورک اوت
حین تمرین: آمینو بی سی ای ای
بعد تمرین: وی ایزوله و آمینو بی سی ای ای
نگاهی کلی به فاز ۲:
حالا که فاز ۱ به پایان رسیده است نوبت شروع فاز ۲ رسیده است. در فاز ۱ شما متد FST-7 را در پایان تمرینات به کار میگرفتید. در این فاز اغلب تمرینات را با این متد شروع میکنید. در این فاز باید ارتباط بیشتری بین ذهن و عضله برقرار کنید. در ضمن ۳ ست را ۴ ست در اغلب حرکات افزایش دادهایم و تعداد تکرارها به ۸-۱۲ رسیده است. در این فاز از دستگاهها بیشتر استفاده میکنیم تا از تکنیکهایی مثل: دراپ ست بهتر استفاده کنید.
همچنین میزان هوازی و کار روی شکم هم افزایش مییابد. مصرف کالری هم کمتر میشود.
فاز ۲: برنامه تمرینی
در فاز ۲ شما سرعت انجام حرکات را با کاهش زمان استراحت بین ستها، افزایش حجم و مدت زمان بیشتر در باشگاه افزایش میدهید. در پایان شما قویتر و دارای تفکیک عضلانی بهتری خواهید بود. تنها ۴ هفته دیگر تا ایجاد فیزیک مورد نظرتان وقت دارید.
فاز ۱: برنامه هفتگی
- روز ۱: سینه
- روز ۲: چهار سر ران، پشت ران و ساق پا
- روز ۳: شانهها، دلتوئید پشتی و ذوزنقهای
- روز ۴: کمر
- روز ۵: پشت و جلو بازو
- روز ۶: چهار سر ران، پشت ران و ساق پا
- روز ۷: استراحت
در این فاز هم از حرکات ترکیبی و وزنه آزاد استفاده میکنیم اما تمرکز روی استفاده از دستگاهها خواهد بود تا بتوانید وزنهها را سریعتر عوض کنید و از تکنیک دراپ ست استفاده کنید. در ضمن حرکات ایزوله بیشتری هم خواهید داشت.
هر جلسه برای حرکت اول ۲ ست گرم کردنی داریم. در ضمن با افزایش تعداد تکرارها، میزان پمپ عضلانی و خون فرستاده شده به عضلات را افزایش میدهید و فاشیای دور عضله را هم به خوبی میکشید.
در کنار تکنیکهایی مثل: تکرار نیمه، تکرار اجباری، منفی و توقف در نقطه انقباض از این ۳ تکنیک هم استفاده میکنیم:
دراپ ست: وقتی به خستگی در هر حرکتی رسیدید وزنه را ۲۰-۳۰ درصد کمتر کنید و هر چقدر میتوانید تکرار انجام دهید. ۲-۳ دراپ ست در آخرین ست هر حرکت انجام دهید.
سوپر ست: در این روش، حرکات مختلف را برای یک عضله یا ۲ عضله مخالف پشت سر هم بدون استراحت انجام میدهید.
جاینت ست: از ۴ حرکت برای یک عضله پشت سر هم استفاده میکنیم و هیچ استراحتی بین حرکات نداریم.
پیش خستگی: یک حرکت ایزوله را تا خستگی کامل انجام میدهید سپس به سرعت یک حرکت ترکیبی را انجام دهید.
هوازی و شکم
در فاز ۲ هوازی و تمرینات شکم بیشتری انجام میدهید.
هوازی: ۵-۶ بار در هفته و در ابتدای صبح با شکم خالی این جلسه را انجام دهید. ۴۰-۴۵ دقیقه مدت زمان هر جلسه باشد و ضربان قلب ۱۵ بار در دقیقه بیشتر در بار قبل باشد. اگر نتایج لازم را بدست نمیآورید بعد از تمام جلسه تمرینی یک جلسه هوازی هم داشته باشید.
- شکم: ۳ بار در هفته
- کرانچ ۴ ست ۲۵ تکرار
- دستگاه کرانچ ۴ ست ۲۵ تکرار
- کرانچ با طناب ۴ ست ۲۰ تکرار
فاز ۲: برنامه غذایی
برای ساختن عضله باید کالری بیشتری مصرف کنید. برای تفکیک عضلانی باید کالری کمتری مصرف کنید و این کالری را از منابع مختلفی دریافت میکنید. در طول فاز ۲ مقدار کربوهیدرات را کمتر میکنید و مقدار پروتئین را افزایش میدهید و میزان چربی را کمی کمتر کنید.
برنامه درشت مغذیها در فاز ۲:
- پروتئین: ۱.۷۵-۲.۵ گرم به ازای هر پوند وزن بدن
- کربوهیدرات: ۱-۱.۵ گرم به ازای هر پوند وزن بدن
- چربی: ۰.۳-۰.۴ گرم به ازای هر پوند وزن بدن یا ۲۰-۲۵ درصد کالری روزانه
یک نمونه برنامه غذایی فاز ۲:
وعده ۱:
- سفیده تخم مرغ ۸ عدد
- مرغ ۱۱۳ گرم
- سس باربکیو ۱ قاشق چایخوری
- کره بادام زمینی ۱ قاشق چایخوری
- جو دو سر سه چهارم فنجان
- زرد چوبه ۱.۵ قاشق چایخوری
- استویا ۱-۲ بسته
وعده ۲:
- استیک ۲۲۶ گرم
- سیب زمینی شیرین ۱۹۸ گرم
- کره ۱ قاشق چایخوری
- زرد چوبه ۱.۵ قاشق چایخوری
وعده ۳:
- تیلاپیا ۲۲۶ گرم
- لیمو ۱ تکه
- برنج سفید ۱فنجان
- آواکادو یک چهارم فنجان
- کره ۱ قاشق چایخوری
وعده ۴:
- مرغ ۱۱۳ گرم
- سس باربکیو ۱ قاشق چایخوری
- سیب زمینی شیرین ۱۹۸ گرم
- استویا ۱-۲ بسته
- آواکادو یک چهارم فنجان
وعده ۵:
- بوقلمون ۲۲۶ گرم
- سس مارینارا یک چهارم فنجان
- بروکلی ۱ فنجان
- کره بادام زمینی ۱ قاشق چایخوری
وعده ۶:
- مارچوبه ۱ فنجان
- کره ۱ قاشق چایخوری
- تیلاپیا ۲۲۶ گرم
- لیمو ۱ تکه
وعده ۷:
وی ایزوله ۲ پیمانه
- کره بادام زمینی ۱ قاشق چایخوری
- وعدههای غذایی پیشنهادی
- جو دو سر
- استیک
- تیلاپیا
- برنج قهوهای
- آواکادو
- مارچوبه
فاز ۲: برنامه مکمل
قبل تمرین هوازی: کارنیتین
همراه وعده غذایی ۱: مولتی ویتامین
بعد از وعده ۲ یا ۳: چربی سوز ترکیبی
قبل تمرین: پری ورک اوت
حین تمرین: آمینو بی سی ای ای
بعد تمرین: مکمل وی ایزوله
نکات مرتبط با پایین تنه
در فاز ۱ برنامه در انتهای جلسه تمرینی از FST-7 استفاده میکنید تا شدت جریان خون به عضلات برای رشد آنها، حداکثری شود. در فاز ۲ در شروع جلسه از FST-7 استفاده کنید تا از قبل عضله را بارگیری کرده باشید و پمپ عضلانی را افزایش داده باشید. هانی رامبد مبدع این سیستم تمرینی توصیه نمیشود تا شروع فاز ۲ از سوپرستها استفاده کنید چون فرایند ریکاوری را طولانیتر میکند. برای بالا تنه اگر آماتور هستید برای ۴-۵ ست هدفگذاری کنید و برای بدنسازهای با تجربه این عدد ۷ است.
نکات تمرینی
وقتی سوپرست یا جاینت ست را ایجاد میکنید حرکات ایزوله مثل: پشت پا سیمکش را با حرکات ترکیبی مثل: اسکوات و پرس پا ترکیب کنید. هانی ترای ست را توصیه میکند مثل: پرس پا، پشت پا سیمکش بین هر حرکات، لانگ را اجرا میکنیم.
وقتی عضلات بزرگتر را تمرین میدهید هدف این است که به خستگی عضلانی برسیم. ضربان قلب خود را کنترل کنید و قادر خواهید بود تا کار بیشتری صورت بدهید. از وزنههای سبکتر استفاده کنید چون حرکات را به صورت پشت سر هم اجرا میکنید.
وقتی لانگ را اجرا میکنید اگر دمبل دارید آنها را نزدیک ران و اگر هالتر دارید آنها را بالاتر از ران نگه دارید. زانوها از کف پاها جلوتر نروند و موقع جلو رفتن، روی پاشنه پا فشار وارد کنید تا عضله سرینی فعال شود.
در طول پشت پا سیمکش، فشار ثابت را روی پشت ران داشته باشید. اجازه ندهید وزنه در انتهای حرکت، رها نکنید. کف پا را به سمت بیرون قرار دهید تا بخش داخلی ران و کف پا را به سمت داخل قرار دهید تا بخش بیرونی ران را هدف قرار دهید.
ترتیب حرکات را به هم بزنید تا بدن را غافلگیر کنید. اگر نمیتوانید هر ۳ حرکت را انجام دهید حرکت لانگ را حذف کنید و بعداً آن را به برنامه خود اضافه کنید.
در پایان جلسه تمرینی، برای جبران زمانهای استراحت، روبهروی آینه فیگور بگیرید. نیازی به فیگور گرفتن حین اجرای ترای ست نیست چون روی ضربان قلب اثر منفی میگذارد.
وقتی سوپرست ایجاد میکنید حرکات ایزوله مثل: جلو پا سیمکش را با حرکات ترکیبی مثل: انواع ددلیفت ترکیب کنید.
برای ددلیفت زانوها را کمی خم کنید و موقع پایین بردن هالتر ۲-۳ زمان بگذارید. در هر ست دمبل و محل قرارگیری کف پاها را تغییر دهید تا بخشهای مختلف پشت ران را هدف قرار دهید.
در طول جلو پا سیمکش، دامنه کامل حرکت را رعایت کنید. در بخش بالایی حرکت، مکث کنید سپس با کنترل آن را پایین بیاورید. قبل از کامل پایین رفتن وزنه، مکث کنید.
وقتی به خستگی کامل رسیدید حرکت را با پشت پا سیمکش ترکیب کنید تا پمپ عضلانی بیشتری بدست آورید. (۲-۳ تکرار نیمه انجام دهید)
در بین ستها، فیگور نگیرید. پا بزرگترین گروه عضلانی بدن است و نیاز به استراحت بیشتری دارند پس آنها را بیشتر خسته نکنید.
پشت ران را تحت حرکات کششی قرار دهید. این کار را بعد از جلسه تمرینی انجام دهید.
نیازی به سوپرست برای ساق پا نیست. یک حرکت را انتخاب کنید و آن را سخت اجرا کنید. بهترین انتخاب ساق پا ایستاده است.
ساق پا میتواند تکرارها و وزنههای بالا را تحمل کند.
برای بالا بردن شدت تمرین، در بالای حرکت توقف کنید و از بخش پایینی تکرار را به صورت نیمه اجرا کنید. ۲۰ تکرار را با دامنه کامل اجرا کنید سپس ۵ تکرار نیمه در بخش پایینی حرکت انجام دهید.
برای ۲-۳ تکرار نهایی، در بخش بالای حرکت توقف کنید.
بزرگترین اشتباه موقع تمرین دادن ساق پا، استفاده از شتاب و خم کردن زانو است.
درد شدید عضلانی بخشی جدایی ناپذیر از تمرین ساق پا است. در طول زمان استراحت، ساق پا را بکشید. حداکثر درد عضلانی ۴۸ ساعت بعد از پایان جلسه تمرینی است. برای کاهش درد میتوانید از یخ استفاده کنید.
نکات ضروری بالا تنه
FST-7 مخفف سیستم تمرینی کششی فاشیا است که هدفش کشیدن فاشیای دور عضلات است تا جریان خون در عضله افزایش پیدا کند.
در فاز ۱ برنامه هدف بزرگ کردن عضله و در فاز ۲ تفکیک عضلانی است. برای فاز ۲ شما با اجرای تکنیک FST-7 در ابتدای جلسه، عضله را پیش بارگذاری میکنید تا به پمپ عضلانی دست پیدا کنید. بدنسازهای آماتور میتوانند ۴ ست و بدنسازهای باتجربهتر تا ۷ ست را در برنامه داشته باشند.
جلو بازو
دنبال سوپرست حرکاتی بروید که نیاز به محل قرارگیری متفاوت برای دستها داشته باشند. معمولاً جلو بازو سیم کش و جلو بازو هالتر عنکبوتی گزینههای مناسبی هستند.
زیاد سنگین وزنه نزنید! اگر وزنه زیاد سنگین باشد به جای جلو بازو، شانهها درگیر حرکت میشوند.
در بخش بالای انقباض به مدت ۱-۲ ثانیه مکث کنید به خصوص برای تکرارهای آخر.
وقتی به خستگی کامل رسیدید ۴-۵ تکرار نیمه را در پایان ستها انجام دهید تا خون بیشتری به فیبرهای عضلانی وارد شود.
بین سوپرستها ۵-۱۰ ثانیه فیگور بگیرید.
پشت بازو
وقتی از سوپرست استفاده میکنید از هالتر با قطرهای مختلف استفاده کنید. حرکاتی مثل: شنای الماس و پشت بازو سیم کش طناب توصیه میشود.
دستها حین اجرای شنای الماس نزدیک به هم باشند تا تنش حداکثری به پشت بازو وارد شود.
در پایان پشت بازو سیم کش از تکرارهای نیمه استفاده کنید. ۳-۵ تکرار نیمه باعث افزایش پمپ عضلانی میشود.
بین ستها، دستها را از قلب دور نگه دارید تا خون کمتری به آنها برسد. وقتی دوباره دستها را پایین بیاورید به سرعت خون وارد بازوها میشود.
بعد از ست پایانی، فیگور بگیرید تا خون بیشتری وارد عضله شود. هر بار یک دست را برای فیگور انتخاب کنید.
سینه
حرکات پرسی را با حرکات فلای جفت کنید. فلای سینه و دیپ با وزن بدن انتخاب خوبی است.
موقع پایین رفتن بخش منفی حرکت به آرامی این کار را انجام دهید. سریع انجام ندهید.
سینه و چانه را بالا نگه دارید. وقتی سینه پایین باشد تمرکز روی پشت بازو است.
در طول فلای، دستها را باز کنید تا انقباض بهتری ایجاد کنید.
بین ستها فیگور بگیرید. این حالت را ۵-۱۰ ثانیه حفظ کنید.
دلتوئید
انواع حرکات پرسی را با حرکات وزنه از جلو جفت کنید. سیم کش از جلو و نشر از جانب انتخابهای خوبی است.
موقع اجرای نشر، وزنه را بالاتر از شانه نبرید. در این صورت ذوزنقهای درگیر حرکت میشود.
از تکنیک مکث استفاده کنید. یک دست وزنه را نگه داشته و دست دیگر وزنه را جابهجا میکند. با ۵ تکرار برای هر طرف شروع کنید سپس ۴، ۳، ۲ و ۱ تکرار. اگر زود خسته میشوید اشکالی ندارید سرعت کاهش تکرارها را افزایش دهید. مثلاً: ۵، ۳ و ۱ تکرار. اگر نیاز بود از وزنههای سبکتر استفاده کنید تا فرم حرکت به هم نخورد.
با شتاب حرکت را اجرا نکنید. در بخش بالای حرکت مکث کنید.
برای حرکت سیم کش از جلو از طناب استفاده کنید تا دامنه حرکتی بالاتری داشته باشید. برای جلوگیری از توقف وزنه و برخورد با رانها، کمی کمر را خم و رو به جلو شوید.
بین حرکات فیگور بگیرید.
کمر
حرکات پارویی افقی را حرکات کشیدنی عمودی جفت کنید. پارویی نشسته و سیمکش از پشت انتخابهای خوبی هستند.
برای تمرکز روی دلتوئید پایینی، میله را برعکس بگیرید. برای تمرکز روی بخش بالایی کمر دستها را برگردانید و از انگشت اشاره برای کشیدن استفاده کنید.
موقع کشیدن، بازوها را درگیر حرکت نکنید. روی عضلهای که میخواهید تمرین بدهید تمرکز کنید.
در بخش بالایی انقباض حرکت، ۱-۲ ثانیه در ۲-۳ تکرار مکث کنید.
وقتی به خستگی رسیدید، تکرارهای نیمه برای هر دو طرف خوب جواب میدهند.
بخش منفی حرکت را کنترل کنید. در غیر این صورت دچار آسیب دیدگی میشوید.
بین سوپرستها ۵-۱۰ ثانیه فیگور بگیرید.
ذوزنقهای
برای این عضله نیازی به سوپرست نیست. فقط از دستگاه یا دمبل استفاده کنید.
اگر میخواهید ذوزنقهای پایین را بسازید کمی به جلو خم شوید.
شانهها را به جلو ندهید چون فشار به کلاهک چرخاننده و مفاصل میآورد. مستقیم بالا و پایین بروید و در بخش بالای حرکت ۵ ثانیه مکث کنید.
ذوزنقهای با وزنه و تکرار رشد میکند. بنابراین نیازی به خیلی سنگین وزنه زدن نیست.
در ست آخر، ۵ تکرار نیمه انجام دهید.
برای افزایش پمپ عضلانی میتوانید ۵-۱۰ ثانیه هم فیگور بگیرید.
فاز ۱: برنامه تمرینی روز ۱: چهار سر ران، پشت ران و ساق پا
اولین جلسه برنامه FST-7 را در پیش دارید و انجام ۷ ست سنگین برای آخرین حرکت این جلسه در کنار بقیه حرکات، کاری بسیار مشکل است.
اگر به این برنامه عادت ندارید و تازهکار هستید رامبد (مربی) توصیه میکند به جای ۷ ست از ۴ ست استفاده کنید.
به همان اندازه که انجام ستهای FST مهم است رعایت بقیه بخشهای برنامه نیز اهمیت دارد مثل: انجام جلسات هوازی، ۲ جلسه کار روی شکم، رعایت رژیم غذایی و مکمل.
حتماً صفحات راهنمای این برنامه را مطالعه کنید و آماده اجرای تکنیکهای: تکرارهای منفی، تکرارهای اجباری، تکرارهای نیمه و توقف در نقطه انقباض حداکثری باشید.
به یاد داشته باشید هر جا با گزینه ۷ ست روبهرو شدید منظور ستهای FST است. برای این ستها، زمان استراحت حداقل (۳۰-۴۵ ثانیه) و در طول زمان استراحت ۵-۱۰ ثانیه فیگور بگیرید.
در طول فاز ۲ این تکنیکها اهمیت بیشتری پیدا میکنند و از تکنیکهای سوپرست هم باید استفاده کنید.
روز ۱: چهار سر ران، پشت ران و ساق پا
نکات مهم:
اسکوات از پشت: این حرکت مادر ترکیبی است. نگاهتان مستقیم رو به جلو باشد و کمر را تا جای ممکن صاف نگه دارید. انگشتان پا رو به جلو باشند و فاصله آنها کمی بیشتر از عرض شانهها باشد. هدف استفاده سنگینترین وزنه است. موقع پایین رفتن، رانها با زمین موازی و زاویه ۹۰ درجه را شکل دهند.
هاگ پا: فاصله پاها به اندازه عرض شانهها باشد و نوک انگشتان پا رو به جلو باشند.
ددلیفت پاها باز: کم را خم کنید تا فشار کمتری روی بخش پایینی کمر وارد شود و در بخش بالای حرکت، پشت ران را منقبض کنید.
ساق پا ایستاده دستگاه: این حرکت را به آرامی انجام دهید و دامنه حرکت کامل باشد. در بخش انقباض عضله، ۲-۳ ثانیه مکث کنید.
برنامه تمرینی روز ۸: چهار سر ران، پشت ران و ساق پا
حتی اگر یک بدنساز با تجربه هم باشید، برنامه هفته ۱ FST فشار بالایی به شما وارد کرده است. اگر اینطور نیست برنامه را درست اجرا نکردهاید. این هفته فرصت برطرف کردن این اشتباه است!
حرکات همان حرکات هفته قبل است. این هفته نیز ۳-۴ جلسه هوازی و ۲ جلسه تمرین روی شکم داریم.
اگر حین تمرین حس میکنید معده پر است بهتر است نگاهی به رژیم غذایی قبل تمرین بیندازید یا زمانش نزدیک جلسه تمرینی بوده یا اینکه میزان چربی بالاتری داشته است.
برنامه تمرینی روز ۱۵: چهار سر ران، پشت ران و ساق پا
اگر تا حالا ستهای FST را به ۴ ست محدود کردهاید زمان افزایش آنها به ۷ ست رسیده است. یادتان باشد که در فاز ۲ این برنامه، جلسه تمرینی با همین ستهای FST شروع میشود. بنابراین بهتر است به حجم بالای تمرین زودتر عادت کنید.
اگر تا حالا تنها تمرین میکردید زمانش رسیده با یک یار کمکی تمرین کنید. این مهمترین هفته برنامه است.
برنامه تمرینی روز ۲۲: چهار سر ران، پشت ران و ساق پا
تا الان دیگر باید رژیم غذایی و برنامه مکملتان به یک عادت مناسب در زندگیتان تبدیل شده باشد. از این هفته تا میتوانید لذت ببرید چون از هفته بعد که وارد فاز ۲ برنامه شویم شاهد کاهش کالریها خواهیم بود.
جزئیات برنامه تمرینی روز ۱، ۸، ۱۵ و ۲۲: چهار سر ران، پشت ران و ساق پا
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۴ ست ۵-۸ تکرار
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
- ۴ ست ۵-۸ تکرار
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
- ۴ ست ۵-۸ تکرار
لانگ هالتر رو به جلو Barbell Walking Lunge
لینک حرکت
- ۲ ست, ۱۵ تکرار (به سمت جلو و عقب)
هاگ پا Hack Squat
لینک حرکت
- ۷ ست ۵-۸ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۵-۸ تکرار
ددلیفت پاها باز Stiff-Legged Deadlift
لینک حرکت
- ۳ ست ۵-۸ تکرار
پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
لینک حرکت
- ۳ ست ۵-۸ تکرار
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت
- ۳ ست ۵-۸ تکرار
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
لینک حرکت
- ۳ ست ۵-۸ تکرار
پرس ساق پا با دستگاه پرس پا Calf Press On The Leg Press Machine
لینک حرکت
- ۷ ست ۵-۸ تکرار
برنامه تمرینی روز ۲، ۹، ۱۶ و ۲۳: سینه و پشت بازو
نکات تمرینی:
پرس سینه دمبل: به این دلیل از دمبل استفاده میکنیم چون دامنه حرکتی بهتری ایجاد میکند. دستها را موقع بالا آوردن به هم نزدیک کنید تا انقباض عضلانی بهتری بدست آورید.
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک: دستها در فاصلهای به اندازه عرض شانه قرار داشته باشند. آرنجها را نزدیک بدن قرار دهید. پشت بازو را تا جای ممکن در بخش بالای حرکت منقبض کنید.
دیپ: این نسخه از دیپ به جای استفاده از پارالل به شما اجازه میدهد تمرکز بیشتری روی پشت بازو داشته باشید.
پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press
لینک حرکت
- ۴ ست ۵-۸ تکرار
دیپ پشت بازو Dips – Triceps Version
لینک حرکت
- ۳ ست ۵-۸ تکرار
پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت
- ۳ ست ۵-۸ تکرار
فلای دمبل نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Flyes
لینک حرکت
- ۳ ست ۵-۸ تکرار
پرس سینه اسمیت نیمکت شیب دار Smith Machine Incline Bench Press
لینک حرکت
- ۷ ست ۵-۸ تکرار
دیپ نیمکت Bench Dips
لینک حرکت
- ۳ ست ۵-۸ تکرار
پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده Standing Dumbbell Triceps Extension
لینک حرکت
- ۷ ست ۵-۸ تکرار
برنامه روز ۳، ۷، ۱۰، ۱۴، ۱۷، ۲۱، ۲۴، ۲۸، ۳۵، ۴۲، ۴۹: استراحت
روزهای استراحت به ۲ صورت هستند. روزهایی که منتظر رسیدشان هستید و روزهایی که میخواهید زودتر تمام شوند. همینطور که تجربه شما به عنوان بدنساز بیشتر میشود هر دوی این روزها را تجربه میکنید.
در روزهایی که به استراحت نیاز دارید چه کار باید کرد:
هیچی! کاملاً استراحت کنید. اگر روز سختی در باشگاه داشتهاید بهترین کار استراحت است. امروز را استراحت و تمرکزتان روی تغذیه باشد.
حمام آب سرد داشته باشید.
وعدههای غذایی ۲-۳ روز آینده را آماده کنید.
میتوانید سراغ گرفتن ماساژ بروید.
قدم بزنید.
با استفاده از فوم غلطکی خود را تحت کشش قرار دهید.
در روزی که نمیخواهید استراحت کنید چه باید کرد:
همه مواردی که در بالا اشاره شد را میتوانید انجام دهید.
سراغ انجام فعالیت ورزشی به جز بدنسازی بروید.
هر کاری میکنید فقط زیادهروی نکنید. تمرکزتان روی ریکاوری باشد.
برنامه تمرینی روز ۴، ۱۱، ۱۸، ۲۵: کمر و پشت بازو
نکات تمرینی:
بارفیکس: آنقدر بالا بروید تا سینه با میله تماس پیدا کند. اگر نمیتوانید تکرار را کامل انجام دهید از یک یار کمکی استفاده کنید.
ددلیفت: فاصله دو پا به اندازه عرض شانهها باشد. کمر را کمی خم کنید و همراه با هالتر بلند شوید. هالتر را با نیروی عضلات بالا تنه بلند نکنید! هالتر تا جای ممکن نزدیک بدن باشد.
جلو بازو هالتر: فاصله دستها روی هالتر به اندازه عرض شانه باشد. شانهها را عقب دهید و فشار را روی جلو بازو قرار دهید. فرم حرکت را درست رعایت کنید بنابراین بدون تکان خوردن بقیه بدن، هالتر را بالا بیاورید.
بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت
- ۳ ست ۵-۸ تکرار
ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت
- ۴ ست ۵-۸ تکرار
هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۵-۸ تکرار
پارویی نشسته عضله پشتی Leverage Iso Row
لینک حرکت
- ۷ ست ۵-۸ تکرار
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
- ۴ ست ۵-۸ تکرار
جلو بازو دمبل چکشی Hammer Curls
لینک حرکت
- ۳ ست ۵-۸ تکرار
جلو بازو دمبل میز شیب دار Incline Dumbbell Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۵-۸ تکرار
جلو بازو دستگاه لاری Machine Preacher Curls
لینک حرکت
- ۷ ست ۵-۸ تکرار
برنامه تمرینی روز ۵، ۱۲، ۱۹، ۲۶: شانهها، دلتوئید پشتی و ذوزنقهای
نکات تمرینی:
پرس نظامی دمبل: فاصله دستها کمی بیشتر از عرض شانه باشد. دستها را وقتی بالا بردید کامل صاف نکنید. از کمربند استفاده کنید و به یک صندلی تکیه دهید.
بالا آوردن دمبل بالا به صورت تناوبی: دمبلها را به ارتفاعی بالاتر از چشمها نیاورید تا استرس همچنان روی دلتوئید و ذوزنقهای باشد.
فلای دستگاه برعکس: آرنجها همتراز با دلتوئید و کمر باشند. خم نشوید.
شراگ هالتر: از بند برای گرفتن هالتر استفاده کنید تا بتوانید وزنه سنگینتر بزنید.
شراگ دستگاه: از دامنه کامل حرکت استفاده کنید و در بخش بالای حرکت، ذوزنقهای را به خوبی منقبض کنید.
پرس جفت دمبل شانه ایستاده Standing Dumbbell Press
لینک حرکت
- ۴ ست ۵-۸ تکرار
بالا آوردن دمبل بالا به صورت تناوبی Front Dumbbell Raise
لینک حرکت
- ۳ ست ۵-۸ تکرار
بالا آوردن جانبی دمبل تک دست روی نیمکت شیب دار One-Arm Incline Lateral Raise
لینک حرکت
- ۴ ست ۵-۸ تکرار
بالا آوردن جانبی بازوها با دستگاه Machine Lateral Raise
لینک حرکت
- ۷ ست ۵-۸ تکرار
بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت
- ۳ ست ۵-۸ تکرار
فلای دستگاه برعکس Reverse Machine Flyes
- ۳ ست ۵-۸ تکرار
شراگ هالتر Barbell Shrug
لینک حرکت
- ۳ ست ۵-۸ تکرار
شراگ اسمیت از جلو Smith Machine Shrug
لینک حرکت
- ۷ ست ۵-۸ تکرار
برنامه تمرینی روز ۶، ۱۳، ۲۰، ۲۷: جلو و پشت بازو
نکات تمرینی:
جلو بازو هالتر عنکبوتی: از یک هالتر صاف استفاده کنید. فاصله دستها کمی کمتر از عرض شانهها باشد تا استرس از روی آرنجها برداشته شود.
سیم کش پشت بازو برعکس: دو طرف طناب را از هم دورتر کنید تا دامنه حرکت را افزایش دهید. انگشتان کوچک دست را از تا جای ممکن از بدن دور کنید.
جلو بازو دمبل متناوب Dumbbell Alternate Bicep Curl
- ۴ ست ۵-۸ تکرار
Standing Biceps Cable Curl جلو بازو سیم کش ایستاده
- ۳ ست ۵-۸ تکرار
جلو بازو تک دست نشسته Concentration Curls
- ۳ ست ۵-۸ تکرار
جلو بازو هالتر عنکبوتی Spider Curl
لینک حرکت
- ۷ ست ۵-۸ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment
لینک حرکت
- ۴ ست ۵-۸ تکرار
پشت بازو دستگاه Machine Triceps Extension
لینک حرکت
- ۳ ست ۵-۸ تکرار
سیم کش پشت بازو برعکس Reverse Grip Triceps Pushdown
لینک حرکت
- ۷ ست ۵-۸ تکرار
فاز ۲: برنامه تمرینی روز ۲۹: سینه
فاز ۲ این برنامه کلاً با فاز ۱ متفاوت است. شما ۶ جلسه تمرینی در هفته دارید. تکرارها بیشتر شده است. مصرف کالری کمتر میشود. جلسات هوازی و شکم هم بیشتر میشوند.
از همه مهمتر، جلسات تمرینی حالا با اجرای تکنیک FST شروع میشوند. همچنین آنها به صورت سوپرست یا ترایست خواهند بود!
تمرینات خیلی مشکل خواهند بود اما شما در ۴ هفته گذشته بدنی عضلانی ساختهاید.
نکات تمرینی:
پرس سینه پارویی افزایشی: سینه را بالا نگه دارید و شانه را به سمت عقب ببرید. میله باید در بخش بالا سینه برای شروع حرکت قرار بگیرد.
پروانه دستگاه: ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید تا بهتر به سینه فشار وارد شود. صندلی اگر بالا باشد به پایین سینه، اگر در وسط به میانه سینه و اگر پایین باشد به بالا سینه فشار وارد میشود.
سیم کش کراس اور: در ستهای FST از یار کمکی بخواهید تا برای اجرای تکرارهای نیمه، دسته را به سمت بخش بالایی، میانی، پایینی سینه و چانه یا سمت چشمها ببرد.
برنامه تمرینی روز ۳۶: سینه
هفته پیش خیلی مشکل بود. میتوانید این هفته کمی ستها را کم کنید اما توصیه ما این است که ادامه دهید.
برنامه تمرینی روز ۴۳: سینه
یک سری بدنساز خاص هستند که میتوانند برنامه FST را تا اینجا ادامه بدهند. اگر تا اینجا رسیدهاید نشان میدهد آستانه تحمل بالایی برای درد عضلانی دارید. همچنین نشان میدهد نظم و اراده خوبی هم دارید.
در ضمن اگر برنامه غذایی مناسبی هم نداشته باشید نمیتوانید تا اینجا ادامه بدهید.
برنامه تمرینی روز ۵۰: سینه
تبریک میگویم به هفته آخر برنامه رسیدید. این هفته شاید از خود بپرسید که برای هفتههای بعدی باید چه برنامهای داشته باشم؟!
با توجه به سختی این برنامه میتوان انتظار داشت که بخواهید ۲-۳ روز را کامل استراحت کنید. در ضمن بهتر است نگاهی به بدن خود کنید و ببینید که چقدر پیشرفت کردهاید.
به نقاط ضعف خود هم نگاه کنید و برای آنها برنامهریزی کنید.
جزئیات برنامه تمرینی روز ۲۹، ۳۶، ۴۳ و ۵۰: سینه
سیم کش کراس اور Cable Crossover
- سوپرست FST-7
۷ ست ۱۲-۸ تکرار
دیپ سینه Dips – Chest Version
لینک حرکت
- ۷ ست ۱۲-۸ تکرار
پرس سینه پارویی افزایشی Leverage Incline Chest Press
- ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
پروانه دستگاه Butterfly
- ۴ ست ۸-۱۲ تکرار
برنامه تمرینی روز ۳۰، ۳۷، ۴۴، ۵۱: چهار سر ران، پشت ران و ساق پا
نکات تمرینی:
لانگ: کمر را صاف نگه دارید و اجازه ندهید زانوها از کف پا جلوتر بروند چون استرس بالایی روی زانوها وارد میشود.
اسکوات از جلو: وقتی میخواهید تعادل وزنه را حفظ کنید آرنجها را بالا نگه دارید و انگشتان پا به سمت جلو باشند.
پشت ران تک پا ایستاده دستگاه: چهار سر ران را روی پد دستگاه بیحرکت نگه دارید و در بخش بالای حرکت ۲-۳ مکث کنید. پا را کامل پایین ببرید.
ساق پا دستگاه نشسته: پد دستگاه روی زانوها قرار بگیرد نه روی عضله چهار سر ران.
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
- ترای ست FST-7
۷ ست ۱۵-۲۰ تکرار
انگ جفت دمبل قدم زدن Dumbbell Walking Lunge
لینک حرکت
- ۷ ست ۱۵-۲۰ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۷ ست ۱۵-۲۰ تکرار
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
- ۷ ست ۱۵-۲۰ تکرار
پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
لینک حرکت
- ۷ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پشت ران ایستاده دستگاه Standing Leg Curl
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲-۱۵ تکرار
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
لینک حرکت
- ۷ ست ۱۲-۱۵ تکرار
بلند کردن ساق پا چهار پا Donkey Calf Raises
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲-۱۵ تکرار
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲-۱۵ تکرار
برنامه تمرینی روز ۳۱، ۳۸، ۴۵، ۵۲: شانهها، دلتوئید پشتی و ذوزنقهای
نکات تمرینی:
بالا آوردن سیم کش نشسته جانبی: بخش بالایی بدن را همتراز با کابل دستگاه کنید و دستها را بالاتر از شانهها نیاورید تا فشار روی دلتوئید باقی بماند. این فشار ثابت کمک میکند تا تفکیک عضلانی بهتری داشته باشید.
شراگ دمبل: کمی به جلو خم شوید تا روی بخش پایینی ذوزنقهای کار کنید.
شراگ اسمیت از پشت: دستگاه کمک میکند تا نیازی به حفظ تعادل نداشته باشید و به صورت ایزوله روی ذوزنقهای تمرکز کنید. از سنگین وزنه زدن در این حرکت نترسید!
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت
- سوپرست FST-7
- ۷ ست ۱۲-۸ تکرار
بالا آوردن سیم کش به جلو از پشت Front Cable Raise
- ۷ ست ۱۲-۸ تکرار
پرس نظامی شانه دستگاه Machine Shoulder (Military) Press
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲-۸ تکرار
بالا آوردن سیم کش نشسته جانبی Cable Seated Lateral Raise
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲-۸ تکرار
سیم کش شانه به سمت صورت Face Pull
لینک حرکت
- ۷ ست ۱۲-۸ تکرار
بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲-۸ تکرار
شراگ دمبل Dumbbell Shrug
لینک حرکت
- ۷ ست ۱۲-۸ تکرار
شراگ اسمیت از پشت Smith Machine Behind the Back Shrug
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲-۸ تکرار
برنامه تمرینی روز ۳۲، ۳۹، ۴۶، ۵۳: کمر
نکات تمرینی:
سیم کش بازو مستقیم به پایین: در پایین حرکت، عضلات کمر را منقبض کنید.
پارویی سیم کش: برای فشار روی دلتوئید، میله را به سمت بخش میانی بدن بکشید نه سینه. این کار سبب میشود ذوزنقهای تحت فشار قرار گیرد.
اره ای دمبل تک دست: کمر را خم کنید و دمبل را به سمت عضله جانبی شکم بیاورید تا فشار روی دلتوئید باقی بماند.
پلاور دمبل دست کشیده: پاها را کنار هم و ران را هم پایین نگه دارید.
پارویی سیم کش Seated Cable Rows
- ۷ ست ۱۰-۱۵ تکرار
- سوپرست FST-7
سیم کش بازو مستقیم به پایین Rope Straight-Arm Pulldown
لینک حرکت
- ۷ ست ۱۰-۱۵ تکرار
سیم کش میله دست باز از پشت Wide-Grip Pulldown Behind The Neck
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲-۸ تکرار
اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲-۸ تکرار
پلاور دمبل دست کشیده Straight-Arm Dumbbell Pullover
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲-۸ تکرار
برنامه تمرینی روز ۳۳، ۴۰، ۴۷، ۵۴: پشت بازو و جلو بازو
نکات تمرینی:
دمبل پشت بازو ایستاده تک دست: این حرکت را روی صندلی با پشتی انجام دهید تا بخش پایینی کمر آسیب نبیند.
جلو بازو سیم کش از بالا: وقتی به خستگی کامل رسیدید چند تکرار نیمه هم انجام دهید.
شنا لوزی Diamond Push-Up
لینک حرکت
- سوپرست FST-7
۷ ست ۱۲-۸ تکرار
پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده Cable Rope Overhead Triceps Extension
لینک حرکت
- ۷ ست ۱۲-۸ تکرار
پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت EZ-Bar Skullcrusher
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲-۸ تکرار
دمبل پشت بازو ایستاده تک دست Dumbbell One-Arm Triceps Extension
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲-۸ تکرار
جلو بازو سیم کش از بالا High Cable Curls
لینک حرکت
- سوپرست FST-7
۷ ست ۱۲-۸ تکرار
جلو بازو هالتر عنکبوتی Spider Curl
لینک حرکت
- ۷ ست ۱۲-۸ تکرار
جلو بازو هالتر برعکس Reverse Barbell Curl
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲-۸ تکرار
جلو بازو تک دست نشسته Concentration Curls
- ۴ ست ۱۲-۸ تکرار
برنامه تمرینی روز ۳۴، ۴۱، ۴۸، ۵۵: پشت بازو و جلو بازو
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۵-۱۲ تکرار
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۵-۱۲ تکرار
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۵-۱۲ تکرار
پرس پا اسمیت Smith Machine Leg Press
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۵-۱۲ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
- ۴ ست ۱۵-۱۲ تکرار
ددلیفت دمبل پاها صاف Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
لینک حرکت
- سوپرست FST-7
- ۷ ست ۱۵-۱۲ تکرار
پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
لینک حرکت
- ۷ ست ۱۵-۱۲ تکرار
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
لینک حرکت
- ۷ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پرس ساق پا با دستگاه پرس پا Calf Press On The Leg Press Machine
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲-۱۵ تکرار
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲-۱۵ تکرار
برنامه تمرینی روز ۵۶: استراحت
تمام شد. تبریک میگویم!
شما از خط پایان عبور کردید. اما هنوز کار شما تمام نشده است. زمان انتخاب برای مراحل بعدی رسیده است. این انتخابها پیش روی شماست:
میتوانید همین برنامه را دوباره شروع کنید. شما با این برنامه آشنا هستید حالا میتوانید با راحتی بیشتری برنامه را اجرا کنید.
میتوانید انتخابی کاملاً متفاوت داشته باشید. اگر تا حالا دنبال چربی سوزی بودید حالا میتوانید سراغ عضله سازی یا افزایش قدرت بروید.
هر کاری میکنید اجازه ندهید نیرویی که از این برنامه گرفتهاید خاموش شود. سبک زندگی خود را تغییر دهید و به پیمودن مسیر ادامه بدهید.
