برنامه چربی سوزی ۳ جلسه‌ای Jacked in 3
معرفی کلی
حقیقتی تلخ در مورد روش‌های تمرینی که بیشترین رشد عضلانی را ایجاد می‌کنند این است که اغلب شما نمی‌توانید آن‌ها را انجام دهید. چرا؟
چون یک بزرگسال هستید که زندگی شلوغ و پر استرسی دارید. معنایش این نیست که نمی‌توانید نتایج خوبی بدست آورید بلکه باید واقع‌بین باشید و دنباله‌روی برنامه‌ی بدنسازهای حرفه‌ای نباشید.
برنامه یک فرد معمولی باید:
- به اندازه کافی خلاصه باشد تا با کوتاه‌ترین جلسه تمرینی بهترین نتیجه ممکن را ایجاد کند.
- باید تاکید برنامه روی متدهایی مثل: اصل اضافه بار پیش روند، تنش مکانیکی، استرس متابولیک باشد.
- برنامه تمرینی کم‌ترین فشار را روی مفاصل بگذارد.
برای اینکه بتوانم به تمام این اهداف برسم از روشی استفاده می‌کنم به نام: برنامه حجمی تجمیعی (AVT)
برنامه حجمی تجمیعی چیست؟
بعد از یک دهه فعالیت در زمینه پاورلیفتینگ دیگر نمی‌خواستم همیشه خسته باشم. یکی از تکنیک‌هایی که در این دوره یاد گرفتم استفاده از حرکات تک مفصلی قبل از شروع حرکت ترکیبی بود. این باعث می‌شد تا فشاری به مفاصل وارد نشود و اجازه می‌داد روی حرکات ترکیبی بدون کاهش وزنه کار کنم.
این روش تمرینی باعث می‌شد فرایند ریکاوری نیز به راحتی صورت گیرد. تنها مشکل این روش تمرینی افزایش زیاد حجم تمرینی است. (به خصوص در حرکات تک مفصلی) مدت زمان جلسات تمرینی نیز افزایش پیدا می‌کرد.
می‌خواستم وارد باشگاه شوم چند ست سنگین را اجرا کنم و بعد بیرون بروم. می‌خواستم بدون انجام همه ست‌های گرم کردنی و پیش خستگی عضلات بتوانم سراغ حرکات بزرگ‌تر بروم.
بنابراین ابتدا حرکات ترکیبی را انجام دادم با این تفاوت که روش انجام ست‌های گرم کردنی و اصلی را تغییر دادم. ست‌های گرم کردنی درست کنار ست‌های اصلی قرار می‌گیرد که در عین حال باعث خستگی می‌شوند و همچنین باعث افزایش حجم تمرین می‌شود. چند ست آخر مشکل‌ترین‌ها خواهند بود. میزان وزنه نیز به اندازه خستگی متابولیک شما خواهد بود.
روشی که در بالا به آن اشاره کردم تمام ست‌های را تبدیل به روش تمرینی استراحت و توقف می‌کند که به شیوه هرمی صعودی اجرا می‌شود.
به جای ست‌ها از راندها استفاده می‌کنم که در عمل مینی ست هستند. ابتدا با وزنه خیلی سبک شروع می‌کنم و تکرارها را انجام می‌دهم سپس ۲۰ ثانیه استراحت می‌کنم و وزنه بیشتر اضافه می‌کنم و همین تکرار را مثل ست ۱ انجام می‌دهم. به اضافه کردن وزنه ادامه می‌دهم تا به خستگی یا نزدیک آن برسم. در اینجا دیگر راند به پایان رسیده است.
این روش در حرکت پرس بالا سینه اسمیت
- ۶ تکرار ۲۰ ثانیه استراحت ربع وزنه به هر طرف اضافه کنید
- ۶ تکرار ۲۰ ثانیه استراحت ربع وزنه به هر طرف اضافه کنید
- ۶ تکرار ۲۰ ثانیه استراحت ربع وزنه به هر طرف اضافه کنید
۵ تکرار ست به پایان رسید
۶ تکرار اجرا می‌کنید کمی استراحت می‌کنید و دوباره تکرار می‌کنید تا دیگر نتوانید ۶ تکرار را انجام دهید.
بعد از پایان ست‌های AVT سراغ حرکات تک مفصلی با ۱-۲ ست عادی تا خستگی کامل می‌روم. تعداد تکرارها متوسط تا بالا باشد.
چطور از این روش استفاده کنم؟
هر کسی باید از روش خاصی برای اضافه کردن وزنه استفاده کند تا براساس قدرت او باشد. برای اجرای برنامه از این تقسیم‌بندی استفاده کنید:
- هفته ۱: بالا تنه، پایین تنه، بالا تنه
- هفته ۲: پایین تنه، بالا تنه، پایین تنه
- هفته ۳: بالا تنه، پایین تنه، بالا تنه
- هفته ۴: پایین تنه، بالا تنه، پایین تنه
برنامه غذایی
تمرکز پل کارتر در برنامه تمرینی روی کیفیت است. همین رویه را نیز در برنامه غذایی رعایت می‌کنیم.
اگر همین الان برنامه‌ی غذایی دارید که باعث می‌شود عضله بسازید و انرژی لازم برای تمرینات را داشته باشید آن را ادامه دهید.
مواد غذایی مضر را حذف کنید
۹۰ درصد اوقات باید در ظرف شما یک پروتئین جامد قرار داشته باشد که همراه آن سبزی و کربوهیدراتی که از زمین بیرون آمده نه در کارخانه ساخته شده قرار داشته باشد!
به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.
وعده قبل تمرین حاوی پروتئین باشد
می‌توانید ۶۰-۹۰ دقیقه قبل تمرین ۲۰-۲۵ گرم کازئین همراه با موز و یک قاشق کره بادام زمینی مصرف کنید.
ترکیب پروتئین دیر جذب، چربی و کربوهیدرات جریان آمینو اسیدها را در طول تمرین و بعد از آن حفظ می‌کند. جلوی پایین آمدن قند خون را نیز می‌گیرد.
می‌توانید همین وعده را بعد تمرین نیز مصرف کنید.
کراتین
مکملی مطمئن و ارزان است که باعث افزایش قدرت و عضله سازی می‌شود. روزانه ۳-۵ گرم مصرف کنید.
آمینو بی سی ای ای
این محصول می‌تواند جلوی درد عضلانی را بگیرد.
روغن ماهی
این مکمل باعث بهبود سلامتی و ریکاوری عضلانی می‌شود.
برنامه تمرینی روز ۱، ۱۰، ۱۹ بالاتنه ۱
همان‌طور که در معرفی برنامه اشاره کردم حرکات خاصی وجود دارند که به فهرست آن‌ها در ادامه اشاره می‌کنم اما شما می‌توانید براساس دستگاه‌هایی که در اختیار دارید برنامه را تغییر دهید. همین اصل برای خود برنامه نیز صدق می‌کند.
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت
- ۲ ست ۶-۱۰ هاپ (۶-۸ تکرار با وزنه سبک را اجرا کنید، مقداری وزنه اضافه کنید، ۲۰ ثانیه استراحت کنید، ۶-۸ تکرار دیگر انجام دهید. این هاپ‌ها را با ۲۰ ثانیه استراحت بین آن‌ها تا رسیدن به خستگی کامل ادامه دهید یا اینکه دیگر نتوانید وزنه‌ای اضافه کنید و در دامنه ۶-۸تکرار بمانید. همه این‌ها یک ست را تشکیل می‌دهد. وزنه‌ها را بردارید. ۲-۳ دقیقه استراحت کنید و دوباره از اول شروع کنید)
سیم کش کراس اور Cable Crossover
لینک حرکت
- ۱-۲ ست ۱۰-۱۲ تکرار
سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown
- ۲ ست ۶-۱۰ هاپ (۶-۸ تکرار با وزنه سبک را اجرا کنید، مقداری وزنه اضافه کنید، ۲۰ ثانیه استراحت کنید، ۶-۸ تکرار دیگر انجام دهید. این هاپ‌ها را با ۲۰ ثانیه استراحت بین آن‌ها تا رسیدن به خستگی کامل ادامه دهید یا اینکه دیگر نتوانید وزنه‌ای اضافه کنید و در دامنه ۶-۸تکرار بمانید. همه این‌ها یک ست را تشکیل می‌دهد. وزنه‌ها را بردارید. ۲-۳ دقیقه استراحت کنید و دوباره از اول شروع کنید)
بالا آوردن دمبل به کنار سر روی نیمکت Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench
- ۱-۲ ست ۱۰-۱۲ تکرار
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
- ۲ ست ۲۰ تکرار
پلاور دمبل دست خم Bent-Arm Dumbbell Pullover
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۲ ست ۲۰ تکرار
برنامه روز ۲، ۴، ۶، ۷، ۹، ۱۱، ۱۳، ۱۴، ۱۶، ۱۸، ۲۰، ۲۱، ۲۳، ۲۵، ۲۷ استراحت
امروز می‌توانید یک سری تمرین هوازی را انجام دهید:
می‌توانید یک مسیر ۳۶ متری را با سرعت بدوید. البته می‌توانید در هفته‌های ابتدایی با سرعت کمتر شروع کنید و به مرور سرعت‌تان را افزایش دهید.
دوچرخه ثابت را می‌توانید ۱-۱۵ ثانیه با سرعت انجام دهید. بعد ۴۵ ثانیه به آرامی پدال بزنید.
همچنین می‌توانید ۳۰-۴۰ دقیقه پیاده‌روی سریع داشته باشید.
در بقیه روز به خوبی غذا بخورید و استراحت کنید.
برنامه تمرینی روز ۳، ۱۲، ۲۲ پایین تنه ۱
برنامه امروز کمی متفاوت است. به جای چند راند برای پرس پا و اسکوات تنها ۱ راند پرس پا اجرا می‌کنیم سپس اسکوات را انجام می‌دهیم. بعد از اتمام پرس پا با هاپ‌های زیاد، تا جای لازم بین ست‌های گرم کردنی استراحت می‌کنیم و ۶-۸ تکرار اسکوات را انجام خواهیم داد.
اسکوات را با دستگاهی انجام بدهید که به آن دسترسی دارید و می‌توانید از آن استفاده کنید.
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
- ۱ ست ۱۵-۱۲ هاپ (۱۰-۱۲ تکرار با وزنه سبک را اجرا کنید، مقداری وزنه اضافه کنید، ۲۰ ثانیه استراحت کنید، ۱۰-۱۲ تکرار دیگر انجام دهید. این هاپ‌ها را با ۲۰ ثانیه استراحت بین آن‌ها تا رسیدن به خستگی کامل ادامه دهید یا اینکه دیگر نتوانید وزنه‌ای اضافه کنید و در دامنه ۱۰-۱۲ تکرار بمانید)
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
- ۱ ست ۶-۸ تکرار (اگر می‌توانید ست‌های بیشتر هم اجرا کنید)
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۱-۲ ست ۱۵-۲۰ تکرار
جلو بازو دمبل چکشی Hammer Curls
لینک حرکت
- ۲ ست ۲۰ تکرار
پشت بازو سیم کش از پشت با طناب Triceps Overhead Extension with Rope
- ۲ ست ۲۰ تکرار
برنامه تمرینی روز ۵، ۱۵، ۲۴ بالا تنه ۲
در این جلسه بالا تنه به جای حرکات افقی کشیدنی از حرکات عمودی کشیدنی استفاده می‌کنیم مثل: شراگ.
پرس شانه هالتر از جلو روی نیمکت با پشتی کوتاه Seated Barbell Military Press
لینک حرکت
- ۲ ست ۶-۱۰ هاپ (۶-۸ تکرار با وزنه سبک را اجرا کنید، مقداری وزنه اضافه کنید، ۲۰ ثانیه استراحت کنید، ۶-۸ تکرار دیگر انجام دهید. این هاپ‌ها را با ۲۰ ثانیه استراحت بین آن‌ها تا رسیدن به خستگی کامل ادامه دهید یا اینکه دیگر نتوانید وزنه‌ای اضافه کنید و در دامنه ۶-۸تکرار بمانید. همه این‌ها یک ست را تشکیل می‌دهد. وزنه‌ها را بردارید. ۲-۳ دقیقه استراحت کنید و دوباره از اول شروع کنید)
فلای دمبل نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Flyes
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۰-۱۲ تکرار
دستگاه تی بار Lying T-Bar Row
- ۲ ست ۶-۱۰ هاپ (۶-۸ تکرار با وزنه سبک را اجرا کنید، مقداری وزنه اضافه کنید، ۲۰ ثانیه استراحت کنید، ۶-۸ تکرار دیگر انجام دهید. این هاپ‌ها را با ۲۰ ثانیه استراحت بین آن‌ها تا رسیدن به خستگی کامل ادامه دهید یا اینکه دیگر نتوانید وزنه‌ای اضافه کنید و در دامنه ۶-۸تکرار بمانید. همه این‌ها یک ست را تشکیل می‌دهد. وزنه‌ها را بردارید. ۲-۳ دقیقه استراحت کنید و دوباره از اول شروع کنید)
شراگ دمبل Dumbbell Shrug
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۰-۱۲ تکرار
جلو بازو دمبل میز شیب دار Incline Dumbbell Curl
لینک حرکت
جاینت ست
- ۲ ست ۲۰ تکرار
برنامه تمرینی روز ۸، ۱۷، ۲۶ پایین تنه ۲
برای اولین حرکت توصیه می‌کنم سراغ انواع اجرای اسکوات تک پا یا پرس سومو تک پا بروید. برای افزایش فشار تلاش کنید تمرکزتان روی به پایین بردن پای عقبی باشد تا فشار را روی عضله چرخاننده لگن حس کنید. در غیر این صورت حرکت بیشتر فشارش روی چهار سر ران خواهد بود.
اسکوات اسمیت تک پا روی نیمکت Smith Single-Leg Split Squat
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۰-۱۲ هاپ (۱۰-۱۲ تکرار با وزنه سبک را اجرا کنید، مقداری وزنه اضافه کنید، ۲۰ ثانیه استراحت کنید، ۱۰-۱۲ تکرار دیگر انجام دهید. این هاپ‌ها را با ۲۰ ثانیه استراحت بین آن‌ها تا رسیدن به خستگی کامل ادامه دهید یا اینکه دیگر نتوانید وزنه‌ای اضافه کنید و در دامنه ۱۰-۱۲ تکرار بمانید)
ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift
لینک حرکت
- ۱-۲ ست ۸-۶ تکرار
پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۰-۱۲ تکرار
جلو بازو تک دست نشسته Concentration Curls
- ۲ ست ۲۰ تکرار (برای هر بازو)
جفت دمبل کیک بک کاتسو Dumbbell Kick-Back
لینک حرکت
- ۲ ست ۲۰ تکرار (برای هر بازو)
برنامه روز ۲۸ استراحت
تبریک می‌گویم.
شما برنامه را به پایان رساندید. اما همچنان گزینه‌های زیاد دیگری دارید.
می‌توانید همین برنامه را دوباره اجرا کنید.
همچنین می‌توانید برنامه‌ای با هدفی کاملاً متفاوت را انتخاب کنید.
همچنین گزینه استراحت را نیز دارید.
هر کاری می‌کنید اجازه ندهید انگیزه‌ای که از این برنامه گرفته‌اید به هدر برود.
