برنامه افزایش قدرت ۸ هفته‌ای Serious Strength in 8 Weeks
معرفی کلی
هیچ شکی نیست که قوی شدن نیازمند کار بیشتر است اما تلاش بخشی از این معادله است. هدف بدون برنامه، فقط یک آرزو است.
برای حداکثر کردن نتایج، باید برنامه داشته باشید. برنامه‌ای ساختارمند که شما را به هدف‌تان برساند.
ابتدا حرکات اصلی را داریم که چند مفصلی و ترکیبی هستند. این حرکات بیشتر با هالتر انجام می‌شوند. این حرکات بیشترین فیبرهای عضلانی را درگیر می‌کنند.
حرکات تکمیلی را داریم که هنوز ترکیبی هستند و اغلب از دمبل و وزن بدن استفاده می‌شود.
حرکات کمکی را داریم که بیشتر ایزوله هستند و برای افزایش دم عضلانی و تمرین دادن عضلات جا مانده مورد استفاده قرار می‌گیرند.
دامنه تکرار درست را انتخاب کنید
محبوب‌ترین دامنه تکرارها ۸-۱۲ است. این دامنه خوبی است اما برای هر هدفی مناسب نیست. در ضمن، دامنه تکرارها مشخص می‌کند که چه وزنه‌ای را جابه‌جا کنید.
اگر هدف ساخت قدرت است باید روی تکرارهای پایین تمرکز کنید (۱-۵) تکرارهای پایین اجازه می‌دهد وزنه‌های سنگین‌تر بزنید. این باعث افزایش فعال شدن فیبرهای عضلانی و شبکه عصبی می‌شود. همچنین، عضلات، مفاصل و بافت‌ها را برای وزنه‌های سنگین‌تر آماده می‌کند.
اگر هدف رشد عضلانی است چند گزینه دارید. دو نوع رشد داریم: میوفیبریلار و سارکوپلاسمی
رشد میوفیبریلار با استفاده از تکرارهای متوسط (۶-۸) و وزنه‌های نسبتاً سنگین بدست می‌آید. این دامنه روی قدرت اثر می‌گذارد و همچنین باعث رشد فیبرهای عضلانی جدید می‌شود. فیبر بیشتر، باعث رشد عضلات و قدرت بیشتر می‌شود.
رشد سارکوپلاسمی با تکرارهای بالاتر بدست می‌آید. (۸-۱۵) بیشتر باعث افزایش مایع درون عضلات می‌شود. این رشدهای عضلانی جدا از هم رخ نمی‌دهند.
این برنامه از هر دو نوع رشد عضلانی پشتیبانی می‌کند.
محاسبه حجم تمرین
رابطه‌ای معکوسی بین تکرار و ست وجود دارد. تکرارهای کمتر، ست‌های بیشتری برای رشد عضلانی نیاز دارید.
برای بیشترین قدرت، حجم کل تمرین نباید کمتر از ۱۰ تکرار باشد. البته نباید بیشتر از ۲۰ تکرار هم باشد. بنابراین اگر ۳ تکرار دارید باید حداقل ۴-۷ تکرار داشته باشید تا عضله بسازید.
برای رشد عضلانی، هدف باید حداقل ۲۴ تکرار و حداکثر ۴۰ یا بیشتر باشد. در این حالت نیازی به تعداد ست‌های بالا ندارید.
- حداکثر قدرت: ۱-۵ تکرار + ۳-۷ ست= ۱۰-۲۰ تکرار
- رشد میوفیبریلار: ۶-۸ تکرار + ۴-۵ ست= ۲۴-۳۰ تکرار
- رشد سارکوپلاسمی: ۸-۱۵ تکرار + ۲-۴ ست= ۲۴-۴۰ تکرار
قبل از شروع هر حرکت، خود را گرم کنید.
برنامه روزهای ۱، ۸، ۱۵، ۲۲
اسکوات هالتر Barbell Squat
برای روز ۱
- ۳ ست ۸ تکرار
برای روز ۸
- ۴ ست ۸ تکرار
برای روز ۱۵
- ۳ ست ۶ تکرار
برای روز ۲۲
- ۴ ست ۶ تکرار
ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift
برای روز ۱
- ۳ ست ۱۰ تکرار
برای روز ۸
- ۴ ست ۱۰ تکرار
برای روز ۱۵
- ۳ ست ۸ تکرار
برای روز ۲۲
- ۴ ست ۸ تکرار
اسکوات هالتر یک پا One Leg Barbell Squat
برای روز ۱
- ۳ ست ۱۵ تکرار
برای روز ۸
- ۴ ست ۱۵ تکرار
برای روز ۱۵
- ۳ ست ۱۲ تکرار
برای روز ۲۲
- ۴ ست ۱۵ تکرار
شکم غلطک Ab Roller
لینک حرکت
برای روز ۱
- ۳ ست ۱۰ تکرار
برای روز ۸
- ۴ ست ۱۰ تکرار
برای روز ۱۵
- ۳ ست ۱۰ تکرار
برای روز ۲۲
- ۴ ست ۱۰ تکرار
برنامه روزهای ۲، ۹، ۱۶، ۲۳
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
برای روز ۲
- ۳ ست ۸ تکرار
برای روز ۹
- ۴ ست ۸ تکرار
برای روز ۱۶
- ۳ ست ۶ تکرار
برای روز ۲۳
- ۴ ست ۶ تکرار
دمبل خیمده دو دست کف دست رو به هم Bent Over Two-Dumbbell Row With Pal
برای روز ۲
- ۳ ست ۱۲-۱۰-۱۲-۱۰-۱۲ تکرار
برای روز ۹
- ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
برای روز ۱۶
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
برای روز ۲۳
- ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
پرس شانه دمبل یک دست Dumbbell One-Arm Shoulder Press
برای روز ۲
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
برای روز ۹
- ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
برای روز ۱۶
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
برای روز ۲۳
- ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
سیم کش دست برعکس نشسته Underhand Cable Pulldowns
برای روز ۲
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
برای روز ۹
- ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
برای روز ۱۶
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
برای روز ۲۳
- ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
برنامه روزهای ۴، ۱۱، ۱۸، ۲۵
ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت
برای روز ۴
- ۳ ست ۸ تکرار
برای روز ۱۱
- ۴ ست ۸ تکرار
برای روز ۱۸
- ۳ ست ۶ تکرار
برای روز ۲۵
- ۳ ست ۸ تکرار
لانگ جفت دمبل Dumbbell Lunges
لینک حرکت
برای روز ۴
- ۳ ست ۱۵ تکرار
برای روز ۱۱
- ۴ ست ۱۵ تکرار
برای روز ۱۸
- ۳ ست ۱۵ تکرار
برای روز ۲۵
- ۳ ست ۱۵ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
برای روز ۴
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
برای روز ۱۱
- ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
برای روز ۱۸
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
برای روز ۲۵
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
برای روز ۴
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
برای روز ۱۱
- ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
برای روز ۱۸
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
برای روز ۲۵
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
برنامه روزهای ۵، ۱۲، ۱۹، ۲۶
پرس شانه ایستاده Standing Military Press
لینک حرکت
برای روز ۵
- ۳ ست ۸ تکرار
برای روز ۱۲
- ۴ ست ۸ تکرار
برای روز ۱۹
- ۳ ست ۶ تکرار
برای روز ۲۶
- ۴ ست ۶ تکرار
بارفیکس همراه با وزنه Weighted Pull Ups
برای روز ۵
- ۳ ست ۸ تکرار
برای روز ۱۲
- ۴ ست ۸ تکرار
برای روز ۱۹
- ۳ ست ۶ تکرار
برای روز ۲۶
- ۴ ست ۶ تکرار
پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت
برای روز ۵
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
برای روز ۱۲
- ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
برای روز ۱۹
- ۳ ست ۱۰-۸ تکرار
برای روز ۲۶
- ۴ ست ۱۰-۸ تکرار
پارویی سیم کش Seated Cable Rows
برای روز ۵
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
برای روز ۱۲
- ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
برای روز ۱۹
- ۳ ست ۱۰-۸ تکرار
برای روز ۲۶
- ۴ ست ۱۰-۸ تکرار
برنامه روزهای ۲۹، ۳۶، ۴۳، ۵۰
اسکوات هالتر Barbell Squat
برای روز ۲۹
- ۵ ست ۵ تکرار
برای روز ۳۶
- ۵ ست ۳ تکرار
برای روز ۴۳
- ۶ ست ۳ تکرار
برای روز ۵۰
- ۱ ست ۲ تکرار (۲ تکرار بیشینه)
لانگ جفت دمبل برعکس Dumbbell Rear Lunge
برای روز ۲۹
- ۳ ست ۱۰ تکرار
برای روز ۳۶
- ۴ ست ۱۰ تکرار
برای روز ۴۳
- ۳ ست ۸ تکرار
برای روز ۵۰
- ۲ ست ۸ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
برای روز ۲۹
- ۳ ست ۱۰ تکرار
برای روز ۳۶
- ۴ ست ۱۰ تکرار
برای روز ۴۳
- ۳ ست ۸ تکرار
برای روز ۵۰
- ۲ ست ۸ تکرار
پلانک Plank
برای روز ۲۹
- ۳ ست تا خستگی کامل
برای روز ۳۶
- ۴ ست تا خستگی کامل
برای روز ۴۳
- ۳ ست تا خستگی کامل
برای روز ۵۰
- ۲ ست تا خستگی کامل
برنامه روزهای ۳۰، ۳۷، ۴۴، ۵۱
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
برای روز ۳۰
- ۴ ست ۶ تکرار
برای روز ۳۷
- ۵ ست ۳ تکرار
برای روز ۴۴
- ۶ ست ۳ تکرار
برای روز ۵۱
- ۱ ست ۲ تکرار
دمبل خیمده دو دست کف دست رو به هم Bent Over Two-Dumbbell Row With Pal
برای روز ۳۰
- ۳ ست ۱۰ تکرار
برای روز ۳۷
- ۴ ست ۱۰ تکرار
برای روز ۴۴
- ۳ ست ۸ تکرار
برای روز ۵۱
- ۲ ست ۸ تکرار
پرس فشاری هالتر از پشت گردن Push Press – Behind the Neck
برای روز ۳۰
- ۳ ست ۱۰ تکرار
برای روز ۳۷
- ۴ ست ۱۰ تکرار
برای روز ۴۴
- ۳ ست ۸ تکرار
برای روز ۵۱
- ۲ ست ۸ تکرار
بارفیکس دست برعکس Chin-Up
لینک حرکت
برای روز ۳۰
- ۳ ست تا خستگی کامل
برای روز ۳۷
- ۴ ست تا خستگی کامل
برای روز ۴۴
- ۳ ست تا خستگی کامل
برای روز ۵۱
- ۲ ست تا خستگی کامل
برنامه روزهای ۳۲، ۳۹، ۴۶، ۵۳
ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت
برای روز ۳۲
- ۱ ست ۵ تکرار
برای روز ۳۹
- ۳ ست ۵ تکرار
برای روز ۴۶
- ۶ ست ۳ تکرار
برای روز ۵۳
- ۱ ست ۲ تکرار
هالتر روی شانه پله Barbell Step Ups
برای روز ۳۲
- ۳ ست ۱۵ تکرار
برای روز ۳۹
- ۴ ست ۱۵ تکرار
برای روز ۴۶
- ۳ ست ۱۵ تکرار
برای روز ۵۳
- ۲ ست ۱۵ تکرار
افتادن به صورت معلق روی زمین Floor Glute-Ham Raise
برای روز ۳۲
- ۳ ست ۱۰ تکرار
برای روز ۳۹
- ۴ ست ۱۰ تکرار
برای روز ۴۶
- ۳ ست ۱۰ تکرار
برای روز ۵۳
- ۲ ست ۱۰ تکرار
هالتر به جانب خم Barbell Side Bend
برای روز ۳۲
- ۳ ست ۱۰ تکرار
برای روز ۳۹
- ۴ ست ۱۰ تکرار
برای روز ۴۶
- ۳ ست ۱۰ تکرار
برای روز ۵۳
- ۲ ست ۱۰ تکرار
برنامه روزهای ۳۳، ۴۰، ۴۷، ۵۴
پرس شانه ایستاده Standing Military Press
لینک حرکت
برای روز ۳۳
- ۵ ست ۵ تکرار
برای روز ۴۰
- ۵ ست ۳ تکرار
برای روز ۴۷
- ۶ ست ۳ تکرار
برای روز ۵۴
- ۱ ست ۲ تکرار
بارفیکس همراه با وزنه Weighted Pull Ups
برای روز ۳۳
- ۵ ست ۵ تکرار
برای روز ۴۰
- ۵ ست ۳ تکرار
برای روز ۴۷
- ۶ ست ۳ تکرار
برای روز ۵۴
- ۲ ست تا خستگی کامل
پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press
برای روز ۳۳
- ۳ ست ۱۰ تکرار
برای روز ۴۰
- ۴ ست ۱۰ تکرار
برای روز ۴۷
- ۳ ست ۸ تکرار
برای روز ۵۴
- ۲ ست ۸ تکرار
پارویی سیم کش Seated Cable Rows
برای روز ۳۳
- ۳ ست ۱۰ تکرار
برای روز ۴۰
- ۴ ست ۱۰ تکرار
برای روز ۴۷
- ۳ ست ۸ تکرار
برای روز ۵۴
- ۲ ست ۸ تکرار
روزهای ۲، ۴، ۶، ۷، ۹، ۱۱، ۱۳، ۱۴، ۱۶، ۱۸، ۲۰، ۲۱، ۲۳، ۲۵، ۲۷، ۲۸، ۳۱، ۳۴، ۳۵، ۳۸، ۴۱، ۴۲، ۴۵، ۴۸، ۴۹، ۵۲، ۵۵، ۵۶
امروز می‌توانید کاری انجام ندهید.
ماساژ درمانی هم توصیه می‌شود. دوش آب گرم هم مناسب است.
اگر هم می‌توانید دوش آب سرد بگیرید.
وعده‌های غذایی ۲-۳ روز آینده را آماده کنید.
پیاده‌روی کنید و از فوم غلطکی برای عضلات آسیب دیده استفاده کنید.
هر کاری می‌کنید به خودتان فشار وارد نکنید.
