برنامه عضله سازی و افزایش قدرت برای تازه‌کارها Strength and Muscle for Beginners
معرفی کلی
شاید رسیدن به تناسب اندام، خیلی پیچیده به نظر برسد. این به خصوص اگر تازه‌کار باشید بیشتر صدق می‌کند.
قوانین اساسی
باشگاه رفتن را تبدیل به عادت کنید
یک راه برای ایجاد عادت این است که از یک نشانه استفاده کنیم. مثلاً می‌توانید کیف باشگاه را کنار تخت خواب‌تان قرار دهید تا ابتدای صبح اولین چیزی که مشاهده می‌کنید همین کیف باشد تا باشگاه رفتن را به شما یادآوری کند. هدف‌تان ایجاد یک عادت است تا دیگر نیازی به همین راهنما نیز نداشته باشید.
در تمرین کردن، استمرار داشته باشید
هر کس اهداف، آسیب‌دیدگی‌ها، تجارت و حتی دسترسی به دستگاه‌های مختلفی دارد. برنامه‌ای که برای یک نفر جواب داده لزوماً برای دیگری جوابگو نخواهد بود. اما یک چیز که برای همه جواب می‌دهد استمرار است.
می‌توانید برنامه را براساس نیاز خود سفارشی‌سازی کنید اما هر کاری می‌کنید برنامه را انجام دهید.
با اصول اساسی آشنا شوید
برنامه فول بادی براساس حرکات ترکیبی ایجاد شده است. این برنامه از خیلی برنامه‌های چربی سوزی یا سایر برنامه‌هایی که با حرکات عجیب و غریب پر شده‌اند، بهتر جواب می‌دهد.
بهتر است حرکات پایه‌ای را درست یاد بگیرید. نگران نباشید هر حرکت همراه با ویدئوی آموزشی است.
خوبی حرکات این است که با آن‌ها می‌توانید هم عضله بسازید و هم چربی بسوزانید.
برنامه تمرینی
در این برنامه ۳ جلسه در هفته داریم. بهتر است این برنامه را ۸ هفته ادامه دهید. البته می‌توانید با تکرار ۱ روز دیگر، برنامه را ۴ روز در هفته هم اجرا کنید.
هوازی
بهتر است هوازی را اجرا نکنید اگر هم علاقه دارید بهتر است جلسه‌ای سبک باشد.
برنامه روزهای ۱، ۸، ۱۵، ۲۲
اسکوات دمبل جام Dumbbell Goblet Squat
لینک حرکت
سوپرست با حرکات بعدی
- ۳ ست ۵ تکرار
پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت
سوپرست با حرکات بعدی
- ۳ ست ۸ تکرار
اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰ تکرار
لانگ جفت دمبل برعکس Dumbbell Rear Lunge
سوپرست با حرکات بعدی
- ۳ ست ۱۰ تکرار
پرس پالوف Pallof Press
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰ تکرار
دمبل چمدانی Suitcase Dumbbell Carry
- ۳ ست ۳۰-۴۰ متر (برای هر بازو)
برنامه روزهای ۲، ۴، ۶، ۷، ۹، ۱۱، ۱۳، ۱۴، ۱۶، ۱۸، ۲۰، ۲۱، ۲۳، ۲۵، ۲۷ و ۲۸ استراحت
- امروز می‌توانید کاری انجام ندهید.
- ماساژ درمانی هم توصیه می‌شود. دوش آب گرم هم مناسب است.
- اگر هم می‌توانید دوش آب سرد بگیرید.
- وعده‌های غذایی ۲-۳ روز آینده را آماده کنید.
- پیاده‌روی کنید و از فوم غلطکی برای عضلات آسیب دیده استفاده کنید.
- هر کاری می‌کنید به خودتان فشار وارد نکنید.
برنامه روزهای ۳، ۱۰، ۱۷، ۲۴
پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press
- ۳ ست ۵ تکرار
بارفیکس دست برعکس Chin-Up
- ۳ ست ۵ تکرار
ددلیفت دمبل رومانیایی Romanian Deadlift With Dumbbells
- ۳ ست ۱۲ تکرار
پرس شانه دمبل یک پا زانو زده Half-kneeling Dumbbell Shoulder Press
- ۳ ست ۸ تکرار
پارویی سیم کش Seated Cable Rows
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۰ تکرار
شکم غلطک Ab Roller
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰ تکرار
ساعد حمل هالتر ها Farmer’s Walk
لینک حرکت
- ۳ ست ۴۰ متر
برنامه روزهای ۵، ۱۲، ۱۹، ۲۶
ددلیفت هالتر هکس Trap Bar Deadlift
- ۳ ست ۵ تکرار
پل کناری Side Bridge
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۳۰ ثانیه
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
- ۳ ست ۸ تکرار
بارفیکس در چارچوب خمیده Inverted Row
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۶-۸ تکرار
بریدن چوب ایستاده کابل Standing Cable Wood Chop
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰ تکرار
حمل پیشخدمت Waiter’s Carry
- ۳ ست ۳۰ متر (هر بازو)
