تمرینو پروتناسب اندام

برنامه عضله سازی و افزایش قدرت برای تازه‌کارها Strength and Muscle for Beginners

معرفی کلی

شاید رسیدن به تناسب اندام، خیلی پیچیده به نظر برسد. این به خصوص اگر تازه‌کار باشید بیشتر صدق می‌کند.

قوانین اساسی

باشگاه رفتن را تبدیل به عادت کنید

یک راه برای ایجاد عادت این است که از یک نشانه استفاده کنیم. مثلاً می‌توانید کیف باشگاه را کنار تخت خواب‌تان قرار دهید تا ابتدای صبح اولین چیزی که مشاهده می‌کنید همین کیف باشد تا باشگاه رفتن را به شما یادآوری کند. هدف‌تان ایجاد یک عادت است تا دیگر نیازی به همین راهنما نیز نداشته باشید.

در تمرین کردن، استمرار داشته باشید

هر کس اهداف، آسیب‌دیدگی‌ها، تجارت و حتی دسترسی به دستگاه‌های مختلفی دارد. برنامه‌ای که برای یک نفر جواب داده لزوماً برای دیگری جوابگو نخواهد بود. اما یک چیز که برای همه جواب می‌دهد استمرار است.

می‌توانید برنامه را براساس نیاز خود سفارشی‌سازی کنید اما هر کاری می‌کنید برنامه را انجام دهید.

با اصول اساسی آشنا شوید

برنامه فول بادی براساس حرکات ترکیبی ایجاد شده است. این برنامه از خیلی برنامه‌های چربی سوزی یا سایر برنامه‌هایی که با حرکات عجیب و غریب پر شده‌اند، بهتر جواب می‌دهد.

بهتر است حرکات پایه‌ای را درست یاد بگیرید. نگران نباشید هر حرکت همراه با ویدئوی آموزشی است.

خوبی حرکات این است که با آن‌ها می‌توانید هم عضله بسازید و هم چربی بسوزانید.

برنامه تمرینی

در این برنامه ۳ جلسه در هفته داریم. بهتر است این برنامه را ۸ هفته ادامه دهید. البته می‌توانید با تکرار ۱ روز دیگر، برنامه را ۴ روز در هفته هم اجرا کنید.

هوازی

بهتر است هوازی را اجرا نکنید اگر هم علاقه دارید بهتر است جلسه‌ای سبک باشد.

برنامه روزهای ۱، ۸، ۱۵، ۲۲

Dumbbell Goblet Squat اسکوات دمبل جام اسکوات دمبل جام

اسکوات دمبل جام Dumbbell Goblet Squat
لینک حرکت

  • ۳ ست ۵ تکرار

پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار

پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت

سوپرست با حرکات بعدی

  • ۳ ست ۸ تکرار

One-Arm Dumbbell Row اره ای دمبل تک دست اره ای دمبل تک دست

اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت

  • ۳ ست ۱۰ تکرار

لانگ جفت دمبل برعکس لانگ جفت دمبل برعکس

لانگ جفت دمبل برعکس Dumbbell Rear Lunge

لینک حرکت

سوپرست با حرکات بعدی

  • ۳ ست ۱۰ تکرار

پرس پالوف Pallof Press پرس پالوف Pallof Press

پرس پالوف Pallof Press
لینک حرکت

  • ۳ ست ۱۰ تکرار

حمل دمبل چمدانی حمل دمبل چمدانی

دمبل چمدانی Suitcase Dumbbell Carry

لینک حرکت

  • ۳ ست ۳۰-۴۰ متر (برای هر بازو)

برنامه روزهای ۲، ۴، ۶، ۷، ۹، ۱۱، ۱۳، ۱۴، ۱۶، ۱۸، ۲۰، ۲۱، ۲۳، ۲۵، ۲۷ و ۲۸ استراحت

  • امروز می‌توانید کاری انجام ندهید.
  • ماساژ درمانی هم توصیه می‌شود. دوش آب گرم هم مناسب است.
  • اگر هم می‌توانید دوش آب سرد بگیرید.
  • وعده‌های غذایی ۲-۳ روز آینده را آماده کنید.
  • پیاده‌روی کنید و از فوم غلطکی برای عضلات آسیب دیده استفاده کنید.
  • هر کاری می‌کنید به خودتان فشار وارد نکنید.

برنامه روزهای ۳، ۱۰، ۱۷، ۲۴

پرس سینه دمبل پرس سینه دمبل

پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press

لینک حرکت

  • ۳ ست ۵ تکرار

Chin-Up بارفیکس دست برعکس Chin-Up بارفیکس دست برعکس

بارفیکس دست برعکس Chin-Up

لینک حرکت

  • ۳ ست ۵ تکرار

ددلیفت دمبل رومانیایی ددلیفت دمبل رومانیایی

ددلیفت دمبل رومانیایی Romanian Deadlift With Dumbbells

لینک حرکت

  • ۳ ست ۱۲ تکرار

پرس شانه دمبل یک پا زانو زده  پرس شانه دمبل یک پا زانو زده Half-kneeling Dumbbell Shoulder Press

پرس شانه دمبل یک پا زانو زده Half-kneeling Dumbbell Shoulder Press

لینک حرکت

  • ۳ ست ۸ تکرار

پارویی سیم کش پارویی سیم کش

پارویی سیم کش Seated Cable Rows

لینک حرکت

سوپرست با حرکت بعدی

  • ۳ ست ۱۰ تکرار

شکم غلطک شکم غلطک شکم غلطک آموزش حرکت بدنسازی شکم غلطک Ab Roller

شکم غلطک Ab Roller
لینک حرکت

  • ۳ ست ۱۰ تکرار

ساعد حمل هالتر ساعد حمل هالتر ساعد حمل هالتر

ساعد حمل هالتر ها Farmer’s Walk
لینک حرکت

  • ۳ ست ۴۰ متر

برنامه روزهای ۵، ۱۲، ۱۹، ۲۶

ددلیفت هالتر هکس ددلیفت هالتر هکس

ددلیفت هالتر هکس Trap Bar Deadlift

لینک حرکت

  • ۳ ست ۵ تکرار

پل کناری پل کناری

پل کناری Side Bridge

لینک حرکت

سوپرست با حرکت بعدی

  • ۳ ست ۳۰ ثانیه

پرس پا پرس پا

پرس پا Leg Press
لینک حرکت

  • ۳ ست ۸ تکرار

Inverted Row بارفیکس در چارچوب خمیده Inverted Row بارفیکس در چارچوب خمیده

بارفیکس در چارچوب خمیده Inverted Row

لینک حرکت

سوپرست با حرکت بعدی

  • ۳ ست ۶-۸ تکرار

بریدن چوب ایستاده کابل بریدن چوب ایستاده کابل

بریدن چوب ایستاده کابل Standing Cable Wood Chop
لینک حرکت

  • ۳ ست ۱۰ تکرار

حمل پیشخدمت حمل پیشخدمت

حمل پیشخدمت Waiter’s Carry

لینک حرکت

  • ۳ ست ۳۰ متر (هر بازو)

علی رضا ناصری

I'm a fitness nerd & currently I'm blogging for https://tamrino.ir my main passion is creating excellent content for bodybuilding community.

مطالب مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا